L’alimentazione e l’attività fisica sono due colonne portanti del benessere fisico e psichico e sono strettamente correlate tra loro. Lo sport porta giovamento ai meccanismi cardiovascolari, al metabolismo, alla salute muscolare e ossea, al sistema immunitario, alla salute mentale, alla prevenzione dell’obesità, garantendo una buona conservazione dell’organismo e invecchiamento sano. Ma ovviamente comporta specifiche esigenze nutritive.
Per questo Ancit (Associazione Nazionale Conserve Ittiche e delle Tonnare) ha indagato il rapporto degli italiani con lo sport e con l’alimentazione, attraverso una indagine commissionata ad AstraRicerche, con il supporto di Elisabetta Bernardi (Nutrizionista Docente di Principi di antropometria e Tecniche di valutazione della composizione corporea del Corso di Biologia della nutrizione all’Università di Bari) e Luca Piretta (Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Bio-medico di Roma).
Dall’indagine è emerso che fra le attività fisiche più praticate, anche solo moderatamente, figurano sul podio la camminata veloce o molto prolungata, anche solo in piccola misura (l’81,5% degli intervistati), il fitness (59,3%), il running (43,8%). Tra i “praticanti”, quasi 9 italiani su 10 (85,5%), seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance e la scelta è ancora più valida per chi pratica tre o più discipline (92%).
Fra i regimi alimentari più seguiti, il 23,7% predilige il consumo di cibi specifici per gli sportivi (ricchi di proteine, sali minerali, vitamine, ecc.) e in particolare le proteine di origine animale come il pesce, la carne o le uova (17,5%). Più di uno sportivo su 2 (55,0%) ritiene importante assumere cibi proteici per la crescita muscolare. Tra gli altri motivi di questa scelta, il fatto che forniscono gli aminoacidi essenziali per la crescita ed il mantenimento di cellule e tessuti (40,6%), aiutano il sistema metabolico (32,3%) e facilitano l’equilibrio del sistema immunitario (24,1%).
Noi abbiamo chiesto al Professore Luca Piretta di spiegarci le caratteristiche generali della dieta equilibrata per chi pratica sport e perché il pesce, anche in scatola, ha un ruolo importante.
Pesce nella dieta dello sportivo, perché è importante?
Il pesce, fresco e in scatola, è un alimento eccellente per chi pratica sport, grazie al suo ricco profilo nutrizionale a fronte di pochi grassi e calorie. È una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico necessari per la riparazione dei tessuti danneggiati durante l’allenamento e la crescita della massa muscolare. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 contenuti nel pesce sono noti per i loro effetti antinfiammatori. Possono aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento. Il tonno, fresco e in scatola, poi, è una buona fonte di vitamine del gruppo B, inclusa la B12, niacina (B3), B6 e riboflavina (B2), che svolgono ruoli chiave nel metabolismo energetico, convertendo i cibi che mangiamo in energia prontamente utilizzabile durante l’esercizio fisico. Infine, il pesce fornisce minerali essenziali come iodio, selenio, zinco e ferro. Il selenio ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dal danno ossidativo; lo zinco è importante per la crescita, la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario; il ferro è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, un aspetto chiave per l’energia e la performance atletica. Il tonno, fresco e in scatola, contiene tutti questi minerali.
Ci sono tipi di pesce da privilegiare e altri da evitare?
Non ci sono particolari indicazioni su questo fronte, così come non esistono tipi di pesce da evitare. Tutti i pesci sono indicati perché oltre ai benefici già menzionati, aggiungiamo anche gli altri acidi grassi insaturi che contribuiscono alla salute del cuore. Una buona salute cardiovascolare supporta l’allenamento ad alta intensità consentendo una migliore circolazione e ossigenazione dei muscoli. Incorporare il pesce nella dieta può quindi offrire numerosi benefici per chi pratica sport ad alto livello, migliorando non solo la capacità di recupero e la salute muscolare, ma anche la performance generale grazie a un migliore sostegno metabolico e cardiovascolare.
Qual è il pesce più ricco di proteine?
Sicuramente il tonno e le sardine, freschi e in scatola, sono i pesci più ricchi di proteine.
Quali sono le proprietà del tonno?
Il tonno garantisce proteine di alto valore biologico, vitamine del gruppo B e D necessarie allo sviluppo muscolare, all’utilizzo dei nutrienti e alla stimolazione del trofismo di ossa e muscoli. Inoltre, contiene sali minerali come zinco e selenio, con importanti proprietà antiossidanti. Infine, gli omega 3 sono sostanze antinfiammatorie e che stimolano lo sviluppo del sistema nervoso anche nei bambini e adolescenti. Il tonno (fresco e in scatola) è un alimento antinfiammatorio come il kefir, lo yogurt, i crauti, il miso, in virtù degli omega 3 e 6, zinco, selenio, vitamina B3, D, A ed E, che contiene. Sono tutti nutrienti antinfiammatori e antiossidanti. A livello di gusto, poi, si presta all’abbinamento anche con altri alimenti ad alta valenza antinfiammatoria (il pomodoro, l’insalata, i cereali integrali) fondamentali nella prevenzione delle malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide o il morbo di Crohn.
Anche in scatola o nel vasetto va bene nella dieta?
Certamente sì, anzi aggiungo che quello conservato ha un maggior quantitativo di proteine e sali minerali.
Meglio scegliere quello con o senz’olio?
Questa è una scelta legata al gusto ma sento di fare una raccomandazione: quando scegliamo quello sott’olio, ricordiamo di non buttare l’olio d’oliva ma di utilizzarlo per beneficiare dei principi nutritivi dello stesso e per non sprecare alcuni nutrienti passati nell’olio durante il periodo di conservazione come gli acidi grassi polinsaturi e la vitamina D.
Nella dieta equilibrata di uno sportivo, il pesce è da preferire sempre alla carne?
No. Possono entrambi farne parte. Ricordiamo però che le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare più pesce che carne rossa. Inoltre, il tonno in scatola contiene più proteine, più vitamina B12 e più selenio della carne di bovino.
E per chi non è sportivo, consiglia il pesce e in quale quantità alla settimana?
Il pesce è sempre consigliato nella dieta, indipendentemente dalla pratica di attività fisica o meno perché i suoi benefici sono oggettivi e il suo consumo è raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione per tutta la popolazione. In virtù dei benefici che abbiamo elencato, il pesce dovrebbe essere consumato almeno tre volte alla settimana, in una dieta equilibrata.