Dal punto di vista ambientale, le alternative vegetali alla carne sono superiori alla carne stessa, in misura più o meno rilevante, a seconda di come sono realizzati. Dal punto di vista nutrizionale, tuttavia, la situazione è assai più sfumata, e dipende, come sempre avviene con i prodotti dell’industria, dalla composizione. A questa conclusione è giunto uno studio italiano, pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry dai ricercatori dell’Università di Parma, che hanno confrontato la qualità di tre bistecche e tre salumi con i corrispettivi vegetali, trovando risultati di segno diverso.
Se infatti i prodotti vegetali contengono in media meno proteine delle loro controparti, hanno comunque elevate concentrazioni di aminoacidi, i componenti delle proteine stesse. Tuttavia, la somma degli aminoacidi non arriva a soddisfare i criteri stabiliti dalla FAO per l’alimentazione dei bambini. Per quanto riguarda i carboidrati, nelle carni vegetali sono presenti in concentrazioni superiori rispetto alla carne, com’è ovvio, dal momento che in molti casi le prime contengono farine di legumi e cereali.
Se poi si analizza la digeribilità, si vede che le bistecche a base vegetale sono meno digeribili di quelle di origine animale, mentre per i salumi accade l’opposto. In generale, comunque, e com’era prevedibile, emerge che molto dipende dalla qualità delle farine vegetali di partenza, e da come sono lavorate.
Il confronto tra le alternative vegetali
Che sia così lo conferma anche un articolo assai più corposo, pubblicato su Nutrition Reviews. Si tratta di una delle metanalisi più complete mai effettuate, nella quale sono state messe a confronto 57 ricerche peer review e 36 articoli di altro tipo focalizzati, sulle alternative vegetali (comprese quelle con le micoproteine). Hanno confrontato carni, latte, formaggi e uova con i corrispettivi vegetali, per determinare quale fosse l’opzione migliore.
Per cercare di evitare distorsioni legate a studi sponsorizzati da aziende, gli autori, ricercatori della London School of Hygiene and Tropical Medicine, hanno introdotto un parametro correttivo, e hanno così visto che, pur con qualche differenza, ricerche del tutto indipendenti e ricerche sponsorizzate giungono grossomodo allo stesso tipo di conclusione. E cioè: in generale, gli alimenti vegetali hanno meno grassi saturi, una densità calorica inferiore e una concentrazione di fibre superiore rispetto alle carni.
Le micoproteine sono imbatitbili
Per quanto riguarda i diversi tipi, i prodotti vegetali migliori sono quelli a base di micoproteine, mentre per gli altri la variabilità aumenta significativamente. Infatti, quando le farine sono di cereali, la densità calorica cresce, e si avvicina molto di più a quella della carne, e lo stesso accade con le fibre.
Quando le farine arrivano da frutti a guscio come le noci e simili, invece, sale il contenuto di acidi grassi saturi (molto basso nelle micoproteine), anche se comunque non raggiunge quello della carne.
Per quanto riguarda i carboidrati, anche in questo caso il quantitativo è maggiore, nei sostituti vegetali, rispetto alla carne, mentre il sodio è paragonabile, tranne che nel caso di prodotti realizzati con legumi (in quel caso è inferiore). Di nuovo, le micoproteine hanno pochissimi zuccheri, le farine di frutti a guscio ne hanno concentrazioni elevate.
La grande variabilità, inoltre, si vede nell’ambito dei micronutrienti. I sostituti a base di cereali hanno un contenuto in ferro che è superiore a quello dei prodotti realizzati con altre farine vegetali. Mentre per quanto riguarda la vitamina B12, la carne animale è imbattibile.
Invece, dal punto di vista delle proteine, emerge una generale equivalenza tra le alternative alla carne a base di legumi e quelle con micoproteine.
Le bevande
Nello studio sono state analizzate anche 19 ricerche che hanno confrontato le bevande vegetali con il latte vaccino, trovandovi una densità calorica inferiore, un minore contenuto in grassi saturi e una quantità di fibre superiore. Per quanto riguarda la densità calorica, la migliore è quella a base di cocco, le peggiori sono quelle con cereali, che comunque non superano mai il latte animale. Il latte di cocco, tuttavia, è il più ricco di grassi saturi, contenuti in quantità decisamente superiori rispetto a quelli di cereali, frutta e frutta a guscio e semi.
Se confrontate con il latte animale, poi, queste bevande hanno meno zuccheri (e anche in questo il latte di cocco è il migliore, seguito da quello con legumi, con noci e con semi). Le bevande vegetali, però, hanno basse concentrazioni di iodio, che in nessun caso arrivano a quelle dei latti animali.
Oltre al latte, poi, ci sono gli yogurt. In questo caso, quelli vegetali, rispetto a quelli di latte vaccino, hanno più zuccheri e una maggiore densità calorica, ma offrono più fibre, meno sodio e meno grassi saturi.
Articolato anche il risultato del confronto tra formaggi. In generale, quelli vegetali hanno più calorie e più grassi saturi di quelli di latte animale (quelli a base di noci e semi hanno la più elevata densità calorica, quelli a base di cocco la maggiore concentrazione di grassi saturi, che arriva a un 50% in più rispetto a quelli di latte animale). Tuttavia, hanno anche molte più fibre e meno sodio e zuccheri rispetto alle controparti classiche (tranne che nel caso del cocco: i formaggi che lo contengono hanno sodio paragonabile a quelli di latte animale).
Le conclusioni
In generale, quindi, anche se non esiste un tipo tra le alternative vegetali decisamente superiore agli altri, quelli a base di micoproteine, soia o legumi sono migliori così come, per quanto riguarda le bevande, lo sono quelle con legumi o con vegetali come le patate.
I formaggi sono più problematici: quelli che contengono cocco hanno un bilancio complessivo che li rende sconsigliabili, dal punto di vista della salute.
Ancora da un punto di vista generale, il passaggio che fa la differenza è la sostituzione della carne animale soprattutto con i prodotti a base di micoproteine, sia per le persone in sovrappeso che per quelle normopeso e senza particolari malattie: migliorano molti indici di salute, a cominciare da quelli cardiovascolari e dal peso, così come il microbiota.
Più complesso è, invece, il discorso sulla sostituzione del latte vaccino. Chi opta in modo esclusivo per le bevande vegetali può andare incontro a una carenza di iodio tale da richiedere una supplementazione, e a un aumento di rischio di carie, a causa dell’elevata concentrazione di zuccheri.
Un’etichetta potrebbe aiutare
Ciò che emerge, secondo gli autori, è la necessità di distinguere. Anche se sostituire le proteine animali con proteine vegetali in generale è positivo, molto dipende dal tipo di sostituzione: per esempio, alcuni formaggi vegetali hanno il 50% di grassi in più rispetto ai corrispettivi classici. Tutto ciò può generare una grande confusione nei consumatori, e per questo gli autori sottolineano l’importanza di etichette nutrizionali complete, ma al tempo stesso facilmente comprensibili da chiunque, e sempre molto visibili, possibilmente unite a campagne comunicative chiare. Probabilmente sarebbe assai utile introdurre una classificazione generale del tipo Nutri-score, per aiutare i consumatori a capire immediatamente quale tipo di prodotto viene loro offerto. Oltretutto, se esistesse qualcosa di questo tipo, probabilmente i produttori sarebbero motivati a riformulare gli alimenti in modo che siamo migliori, quando necessario.
È necessario, infine, evitare eccessivi entusiasmi, perché si potrebbe consumare una quantità eccessiva di prodotti non del tutto positivi, così come diffidenze immotivate, considerando tutti i prodotti vegetali non sani perché ultraprocessati. La realtà è molto più sfaccettata di così.
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Giornalista scientifica