Rimettersi in forma è un obbiettivo comune, soprattutto dopo i 40 anni, quando, per molti, dimagrire e tonificarsi sembra un'impresa quasi impossibile.
In realtà non è assolutamente così difficile come si possa credere, anche se, ovviamente, ciò dipende soprattutto dall'obbiettivo - che, anche in un giovanissimo, deve sempre tenere conto della reale predisposizione e delle condizioni di partenza.
Certo, non è possibile "improvvisarsi". Bisogna, prima di tutto, sapere cosa fare e cosa evitare, capire quanto tempo ci vuole e, non di meno, se esiste uno sport migliore di altri.
In questo breve articolo cercheremo di entrare più possibile nel dettaglio, sviscerando anche un altro concetto fondamentale, che anticipiamo: se la remise en forme prevede un certo grado di dimagrimento, il primo passo è impostare una dieta equilibrata che consenta di perdere massa grassa.
Base di partenza: l'obbiettivo
L'obbiettivo dev'essere ragionevole. Cosa vuol dire?
Semplicemente che subordina alla realtà dei fatti, cioè alla predisposizione genetica e alla condizione generale.
Così come il nostro patrimonio genico è responsabile, ad esempio, del nostro sviluppo in statura, è anche implicato nella nostra tolleranza alle basse percentuali di adipe e alla capacità di crescita muscolare.
Inoltre, dobbiamo considerare che alcuni fattori fisiologici possono giocare a favore o a sfavore dell'obbiettivo. Ad esempio, le donne tollerano meno la magrezza, così come sono più soggette ad anemia sideropenica, e hanno meno capacità di crescere muscolarmente. Per contro, a parità di volumi muscolari, sono più forti. Gli uomini, invece, hanno una spiccata capacità a depositare grasso nella pancia, ad ammalarsi di patologie metaboliche e cardiovascolari e, non di meno, diventano spesso calvi - non c'entra, ma è giusto ribadirlo.
Ma, oltre a questa "triste verità", esiste anche un rovescio della medaglia; ovvero, nessuno conosce realmente i propri limiti!
Quindi, lato pratico, cosa significa porsi obbiettivi realistici? Significa procedere con gradualità. A una prima lettura, non sembra una risposta pertinente. Invece, proprio perché nessuno conosce i propri limiti reali, non può sapere, a monte, se potrà o meno conquistare il proprio immaginario estetico.
Lato pratico, dovrei pormi obbiettivi prima giornalieri e poi settimanali, infine mensili ed annuali, tirando le somme ad ogni step di controllo. Questo vale sia per il dimagrimento, salendo non più di una volta al mese sulla bilancia o verificando la vestibilità degli abiti, sia per la muscolazione, controllando che la forza aumenti progressivamente nel tempo.
Cosa fare?
La risposta a "cosa fare" è abbastanza semplice: dieta + allenamento. Ok, ma quale dieta e quale allenamento?
Quale dieta per rimettersi in forma?
- Se ipocalorica, meglio tenere le proteine leggermente più alte del normale, soprattutto se ci alleniamo - diciamo, di poco superiori a 1,6 g / kg di peso fisiologico. I grassi possono stare intorno a 1 g / kg di peso fisiologico; tutto il resto carboidrati;
- Se ipercalorica, meglio tenere le proteine normali (pressappoco 1,6 g / kg) e i grassi un po' più bassi del normale, ma non meno di 0,5 g / kg di peso fisiologico per l'uomo e 0,8 per la donna. Tutto il resto carboidrati.
Le quantità indicate sono opinione dell'autore di questo articolo e possono variare leggermente in base al professionista consultato.
La ripartizione dei pasti, invece, è meno rilevante; anche se, allenandosi in dieta ipocalorica, il timing dei macronutrienti può essere più rilevante del normale. In pratica, mangiare a ridosso della sessione è più importante che mangiando normalmente, per stabilizzare la glicemia e anticipare il recupero.
Quale allenamento per rimettersi in forma?
In merito all'allenamento, l'attività "principe" rimane l'allenamento con i sovraccarichi o la callistenia "pesante". Il bodybuilding natural nasce, infatti, proprio con l'obbiettivo di modellare il corpo, e grazie ad esso possiamo "ritoccare" di più i distretti carenti.
Per la crescita muscolare è indispensabile tentare di aumentare l'espressione di forza e, pertanto, gli esercizi principali sono i multiarticolari: squat, stacco e pressa, panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra e rematore pesante. Ad essi possiamo affiancare dei complementari: stacco gambe tese, distensioni manubri, rematore one-arm, addominali di vario genere (molto importanti per rinforzare il core) ecc. Con l'obbiettivo di lavorare sui distretti muscolari carenti, aumentando il volume di lavoro, possiamo infine selezionare degli esercizi finisher, per isolare più possibile, come i curl per i bicipiti, i push-down per i tricipiti, le alzate per le spalle, le croci per il petto, il pull-down a braccia tese per il dorso ecc.
L'intensità e il volume sono inversamente proporzionali. Se sui multiarticolari usiamo alte percentuali sul massimale e basse ripetizioni (ad es. 5 set x 5 rep), il rapporto si inverte progressivamente sui complementari (ad es. 3 set x 8 rep) e si estremizza sui finisher (ad es. 2 set x 12 rep).
L'attività cardio può essere di aiuto se, con l'obbiettivo di impostare un bilancio calorico negativo, non si voglio tagliare eccessivamente le calorie, per non correre il rischio di "mangiare pochissimo"; ma non è necessaria.
Quanto tempo ci vuole?
Se invece volessimo rispondere a "quanto tempo ci vuole", il discorso si fa più complesso.
Per capirci meglio, potremmo riassumere due linee guida più o meno valide per tutti:
- Devo dimagrire: quanto velocemente posso permettermi di farlo? Se sei in leggero sovrappeso puoi dimagrire fino allo 0,5-1,0% del peso ogni settimana. Se sei normopeso e fai un semplice lavoro estetico, più lentamente procedi, meglio conserverai le masse muscolari. Se sei obeso, puoi permetterti di calare più rapidamente; ma, attenzione, nemmeno tu sei esente dagli effetti collaterali di una dieta troppo rigida;
- Voglio aumentare le masse muscolari senza ingrassare! Se non fai uso di farmaci dopanti, è impossibile! Puoi, tuttavia, fare comunque un ottimo lavoro. Il "passo" è diverso per ognuno di noi; ma più lento per le donne. Se sei un uomo ben dotato, potresti mangiare e allenarti in modo tale da guadagnare pressappoco lo 0,5-1,0% del peso iniziale al mese. In teoria, fino a 2/3 della massa presa dovrebbero derivare da muscolo.
Facciamo due esempi:
- Peso 100 kg e devo perderne 20: quanto ci vuole? Pressappoco -0,5 o -1,0 % a settimana. Quindi circa 5-10 mesi.
- Peso 50 kg e voglio aumentare di 5 kg: quanto ci vuole? Pressappoco +0,5 o +1,0 % a al mese. Quindi circa 5-10 mesi.
Se il tuo obbiettivo è la ricomposizione corporea generale, ovvero la riduzione di grasso e l'aumento di muscoli, ricorda che la priorità va sempre al dimagrimento. Ridurre la body-fat impostando un bilancio calorico negativo, allenandoti al tempo stesso, ti consente di aumentare o ripristinare la sensibilità insulinica e produrre più testosterone e GH, requisiti principe per ripartire bene ciò che mangi - ergo, per nutrire i muscoli senza mettere su grasso.
A proposito di estetica, facciamo una precisazione: spesso, dopo un forte dimagrimento, le persone lamentano pelle in eccesso. In un adulto, questa può rientrare spontaneamente nell'arco di 1 o 2 anni, a seconda della persona e della gravità. Ma non è detto che accada. Si consiglia di eseguire ginnastica di potenziamento, per "riempire" più possibile lo spazio vuoto. Anche questo sistema, che è l'unico parzialmente efficacie, purtroppo, non fa miracoli. Questo, tuttavia, non dev'essere un deterrente!
Ho 40 anni: come posso rimettermi in forma?
Come quando ne avevi 20!
Non ti lasciar scoraggiare da tutti coloro che sostengono che "il metabolismo cambia". Non è vero. Anzi, lo è, ma in misura trascurabile. Peraltro, se hai sempre fatto sport, questo declino è talmente piccolo da essere impercettibile.
La verità è che cambiano le abitudini. A 20 anni si hanno priorità diverse, più tempo e meno pensieri - e più voglia!
A 40 anni è possibile dover rendere conto a impegni familiari e lavorativi, si è più stressati - e si ha meno voglia.
Pertanto, il mio consiglio è quello di prendere i tuoi obbiettivi molto seriamente, soprattutto se la condizione di base è di sovrappeso. Questo rende la circostanza a rischio per la tua salute, ed ha la priorità su tutto.
Esattamente come non dimentichi di prendere la pastiglia per la pressione o per il colesterolo, non devi dimenticare di fare la borsa e andare ad allenarti, o di andare a fare la spesa per acquistare cibi sani anziché accontentarti di junk-food e alcolici.