In vista della remise en forme per l’estate, il digiuno intermittente potrebbe rappresentare una forte tentazione. Ma è davvero rischioso? Fa davvero dimagrire? Abbiamo approfondito il tema con la dottoressa Ilenia Grieco, biologa nutrizionista e private nutritionist.
Digiuno intermittente in vista dell’estate: 5 domande alla nutrizionista
Pro e contro del digiuno intermittente ma, soprattutto, fa davvero dimagrire? Lo abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista Ilenia Grieco
Si parla ancora tanto di digiuno intermittente: dopo il grande furore di qualche mese fa, si discute ora anche dei suoi possibili rischi. Foto: Farhad Ibrahimzade/Unsplash
Digiuno intermittente: 5 domande alla biologa nutrizionista
1. Si parla ancora di digiuno intermittente, ora per i suoi rischi: cosa ne pensa e a cosa bisogna fare attenzione?
Uno studio dell’American Heart Association rivelerebbe un rischio di malattie cardiovascolari del 90% più alto in coloro che praticano il digiuno intermittente. Si tratta, però, di dati ancora non pubblicati su una rivista scientifica e che mostrano molte lacune nella metodologia di raccolta. Sul sito dell’associazione, dove si può leggere l’analisi completa, questa informazione è correttamente riportata e altrettanto onestamente si sottolinea che, quando sarà pubblicato su una rivista scientifica, lo studio sarà sottoposto a revisione paritaria (cioè a un controllo da parte della comunità scientifica).
Questo significa che, ad oggi, questa revisione non c’è stata e che nessuno ha ancora potuto verificare a fondo la solidità delle conclusioni della ricerca. Attenendoci a quelle che sono le evidenze attuali sul legame tra digiuno e salute cardiovascolare, il digiuno intermittente fa bene al cuore, quantomeno indirettamente, perché consente l’eliminazione degli accumuli di grasso ma anche perché consente una migliore gestione dell’insulina.
La cosa davvero importante è digiunare bene, con cognizione di causa, facendosi seguire da un esperto in nutrizione e senza cedere alle tentazioni del fai da te. Digiunare, infatti, non significa semplicemente privarsi del cibo ma impostare un nuovo rapporto con l’alimentazione. Un’attività che ha bisogno di essere guidata.
Foto: Suman Shrestha / Unsplash
2. In vista dell'estate potrebbe essere preso in considerazione come una soluzione veloce per perdere peso? Se sì, con quali accorgimenti?
È importante sottolineare che non tutti possono praticare questo tipo di regime alimentare. Qualsiasi forma di digiuno intermittente è assolutamente da evitare nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza o in allattamento, nei diabetici di tipo 1 e in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare. Per questo motivo, prima di scegliere dei protocolli alimentari che prevedono il digiuno o una rilevante riduzione calorica, è indispensabile imparare ad avere un buon rapporto con il cibo e l’alimentazione, perché avere un comportamento alimentare equilibrato e consapevole rimane il modo migliore per raggiungere e mantenere nel tempo uno stato di salute ottimale.
Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente: il più indicato è il 16:8 che porta a digiunare per 16 ore e concentrare pasti e spuntini nelle restanti 8. In generale, promuove il calo di peso e migliora lo stato di salute metabolica, ma è bene ricordare che non dà il via libera per mangiare cose "proibite", come patatine e cibo spazzatura durante la finestra in cui è consentito mangiare. La qualità delle calorie che si consumano rimane l'elemento più importante per dimagrire. Inoltre, non è possibile aumentare la quantità giornaliera di calorie e aspettarsi di perdere peso.
3. Quali regimi potrebbero altrimenti aiutare a perdere 7/8 chili in vista dell'estate? Ma, soprattutto, è plausibile riuscire a perdere questi chili in un paio di mesi?
La strategia migliore è quella di prepararsi per tempo per evitare le diete lampo che potrebbero causare dei danni all’organismo. È possibile perdere sette/otto chili in 8-10 settimane seguendo una dieta ipocalorica, bilanciata in termini di macro e micro nutrienti e in cui non è necessario eliminare i carboidrati, allenandosi 3 volte a settimana.
4. Ci suggerisce un menù tipo giornaliero per un paio di mesi?
Prima colazione: pane integrale con ricotta, noci e miele + caffè o tè senza zucchero.
Spuntino metà mattina: frutta fresca.
Pranzo: bocconcini di pollo con carote, zucchine, anacardi e zenzero + insalata belga condita con succo di
limone.
Spuntino metà pomeriggio: frutta secca.
Cena: filetto di branzino al cartoccio con limone, timo e olive.
5. La ritenzione idrica affligge uomini e donne, quali sono dei buoni drenanti?
La ritenzione idrica, nota anche come edema, è un accumulo anomalo di liquidi nel tessuto corporeo. Si verifica quando il sistema linfatico o il sistema circolatorio non riescono a drenare correttamente i liquidi in eccesso, che si accumulano così nei tessuti. Ecco cosa sapere e cosa fare.
- Un’elevata assunzione di sodio (sale) può favorire la ritenzione idrica, poiché il sodio trattiene l’acqua nel corpo.
- Possono influire negativamente altre sostanze, come l’alcol e la caffeina.
- Si consiglia di ridurre o eliminare gli alimenti trasformati come insaccati confezionati, perché ricchi anche di zucchero e conservanti, formaggi stagionati.
- Aumentare la frequenza di consumo di legumi, alimenti ricchi di fibra come verdura, cereali integrali, alimenti ricchi di inulina, fibra insolubile che viene usata nell’industria alimentare per sostituire, a seconda delle necessità e del risultato cercato, zucchero, farina e grassi, ma con un impatto calorico quasi trascurabile. La troviamo nei carciofi, asparagi, aglio, cipolla, porri, topinambur, scorzonera, tartufo bianco, e cicoria. Ma è contenuta anche in alcuni tipi di frutt,a come l'avocado e la banana.
- Idratarsi correttamente, almeno due litri di acqua al giorno. Vanno bene le oligominerali iposodiche, quindi le acque con residuo fisso inferiore ai 500 milligrammi per litro e sodio inferiore ai 20 milligrammi per litro: aiutano a ridurre la pressione arteriosa e stimolano la diuresi, facilitando il rilascio dei liquidi.