Con la menopausa aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus, in correlazione con l'incremento del colesterolo cattivo LDL, particolarmente comune nella popolazione femminile in età avanzata. La dieta portfolio punta a ridurre il colesterolo alto, come evidenziato dai risultati di recenti studi pubblicati sulla rivista Circulation dell'American Heart Association. Approfondiamo l'argomento grazia e un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo in collaborazione con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Menopausa: la dieta portfolio per abbassare il colesterolo
Colesterolo e pressione: perché aumentano in menopausa
Il colesterolo LDL, insieme ai trigliceridi, è composto da molecole specifiche di grasso trasportate dal fegato a tutto l'organismo attraverso il sangue. Un'eccessiva presenza di colesterolo (ipercolesterolemia) e trigliceridi (ipertrigliceridemia) nel tempo può provocare l'accumulo di grassi nelle arterie, dando luogo alla formazione di placche aterosclerotiche, costituendo così una minaccia per la salute cardiovascolare. L'ipercolesterolemia e l'ipertrigliceridemia sono considerate disturbi dislipidemici, rappresentando tra i principali fattori di rischio per le malattie cardiache, e possono causare ictus e infarto.
Le persone di sesso femminile traggono benefici per gran parte della loro vita dagli estrogeni, che esercitano un'azione protettiva sulla salute cardiovascolare favorendo la vasodilatazione delle arterie, migliorando la loro elasticità e facilitando l'assorbimento del colesterolo LDL da parte del fegato. Tuttavia, con l'arrivo della menopausa e la conseguente diminuzione degli ormoni estrogeni, si verificano cambiamenti nei vasi sanguigni che comportano la perdita di elasticità arteriosa, con possibili conseguenze quali l'aumento della pressione arteriosa (ipertensione), un incremento dei livelli di colesterolo LDL e, di conseguenza, una maggiore predisposizione alla formazione di placche aterosclerotiche.
Questi cambiamenti sono spesso aggravati da una dieta ricca di grassi saturi e grassi trans, sovrappeso e obesità, inattività fisica, malattie metaboliche come il diabete, una predisposizione ereditaria all'ipercolesterolemia e il fumo di sigaretta, il quale può contribuire all'indurimento delle arterie.
Che cos'è la dieta portfolio?
Per ridurre il colesterolo alto, potrebbe essere necessario l'uso di farmaci, ma si consiglia sempre di abbinare una dieta salutare a basso contenuto di grassi saturi e uno stile di vita attivo. La dieta portfolio è una dieta a base vegetale che, secondo recenti studi, ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di colesterolo LDL nel sangue, nonché di prevenire le dislipidemie e le malattie cardiovascolari.
La dieta portfolio per la menopausa è una dieta senza proteine animali
Il principio della dieta portfolio non si discosta dalla dieta mediterranea, che è caratterizzata da un'ampia varietà di vegetali, legumi e frutta, e da un basso consumo di carni, pesce e grassi animali. Tuttavia, a differenza della dieta mediterranea, la dieta portfolio esclude completamente l'assunzione di proteine animali.
La dieta portfolio si concentra sull'assunzione giornaliera di circa 2 grammi di steroli vegetali, che sono lipidi di origine vegetale presenti nella frutta secca e negli oli vegetali. Gli steroli vegetali sono noti per ridurre l'assorbimento del colesterolo e contribuire così alla diminuzione dei suoi livelli nel sangue. Oltre agli steroli, la dieta portfolio promuove un elevato consumo di fibre e cereali integrali, che aiutano a mantenere livelli ottimali di colesterolo HDL.
Dieta portfolio: cosa mangiare e cosa evitare
Per ottenere i benefici della dieta portfolio, è essenziale consumare una varietà di alimenti vegetali come indicato, anche combinandoli tra loro, senza restrizioni particolari sulla quantità, soprattutto se si conduce uno stile di vita attivo e si pratica regolarmente attività fisica.
Proteine di origine vegetale dai legumi
- fagioli
- piselli
- soia
- lenticchie
- fave
- ceci
Grassi da oli vegetali, con acidi grassi monoinsaturi
- semi di lino
- olio extravergine di oliva
- noci e altra frutta secca
- Carboidrati ricchi in fibre
- cereali integrali
- orzo
- avena
- farro
- fibre da frutta e verdura di stagione.
Non sono presenti nella dieta portfolio i seguenti alimenti:
- carni lavorate
- insaccati
- formaggi grassi
- burro/strutto e prodotti che li usano
- snack confezionati salati e dolci, patatine e merendine
- salse ricche di grassi
- dolci
- prodotti da forno non integrali.