Ecco le alternative, vegetali e non, a tua disposizione
Il ferro è un minerale di grande importanza per la salute del nostro organismo. La sua presenza è fondamentale sia nella dieta dei più piccoli che in età adulta. Ecco perché Amica ha selezionato gli alimenti con contengono più ferro, tralasciando la carne.
Il ferro e la sua importanza nel nostro organismo
Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché è un minerale necessario per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi. Serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Il ferro, inoltre, interviene nella costruzione della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari, ed entra a far parte di vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche. Sebbene sia richiesto in quantità molto ridotte – l’assunzione di 8 mg e 18 mg al giorno è raccomandata rispettivamente per uomini e donne –. La sua carenza può causare: anemia nutrizionale, aumento del rischio di infezioni o alterazioni della crescita e dello sviluppo se si verifica nei membri più giovani della famiglia. Per questo motivo, curarne l’assunzione è importante per l’adeguata ossigenazione di ogni organo del nostro organismo oltre che per il corretto funzionamento del sistema immunitario, per la formazione del collagene e la sintesi del DNA.
Come assumere ferro senza mangiare carne: tipi di ferro negli alimenti
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
• ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine, le emoproteine;
• ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica.
La differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione. Per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori. Tuttavia, se l’organismo ha bisogno di questo minerale essenziale in proporzioni maggiori o sta affrontando una carenza, può anche massimizzare l’utilizzo da parte del nostro organismo. In questo senso, la combinazione del ferro con la vitamina C, proteine animali o caroteni e vitamina A può aumentare il tasso di assorbimento del minerale che consumiamo con gli alimenti di origine vegetale.
Le migliori fonti di ferro, escludendo carne e lenticchie
Quando si parla di ferro, molti pensano alla carne rossa e alle lenticchie come buone fonti di questo minerale. Ma ci sono molti altri alimenti che contengono buone dosi di ferro.
Fonti animali
•Vongole che offrono circa 14 mg di ferro per 100 grammi e sono fonti di ottimo utilizzo da parte del nostro organismo;
•Tuorlo d’uovo che concentra 7 mg per 100 grammi di questo minerale, fornendo anche altri nutrienti che aiutano a prevenire le anemie nutrizionali, come la vitamina B12 e l’acido folico;
•Cozze che possono offrire vitamina B12 in quantità apprezzabili, acido folico e anche ferro in quantità superiori alla carne, in quanto apporta 4,2 mg per 100 grammi di minerale;
•Acciughe sott’olio che apportano ferro in proporzioni di circa 4,5 mg per 100 grammi e sono facili da incorporare in diversi piatti, potendo ottenere vitamina D, calcio e potassio con il loro consumo;
Fonti vegetali
• La quinoa, che offre circa 13 mg di ferro per 100 grammi ed è facile da includere nella dieta regolare. Infatti si può facilmente consumare circa 50 grammi di questo alimento e ottenere quasi tutto il ferro di cui un uomo adulto ha bisogno;
• Alghe essiccate o in polvere che possono offrire circa 20 mg di ferro per 100 grammi e possono essere incorporate in diverse preparazioni. Le alternative, con la più alta quantità di minerale, sono l’alga spirulina, l’alga agar agar e l’alga nori disidratata.
•I semi di soia testurizzati non sono solo un’ottima fonte di proteine vegetali, ma possono anche offrire circa 14 mg di ferro per 100 grammi. Il che li rende una scelta eccellente per le diete vegane o vegetariane
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