Lo sportivo di endurance che si allena con carichi di livello atletico – non amatoriale – può avere un maggior fabbisogno nutrizionale di ferro che, se non adeguatamente soddisfatto, aumenta le probabilità di carenza nutrizionale.
In questo articolo parleremo di come scegliere fra gli integratori di ferro per l'endurance e soprattutto di come stabilire un dosaggio ragionevole, subordinando ovviamente all'approvazione del medico curante.
Perchè
L'aumentato fabbisogno di ferro negli atleti di endurance è dovuto a un maggior utilizzo e a maggiori perdite di questo minerale.
Perché lo sportivo di endurance ha un maggior fabbisogno di ferro?
In risposta alla maggior domanda energetica-ossidativa (muscolare e metabolica) data da sessioni aerobiche prolungate, l'organismo tende ad aumentare la sintesi di emoglobina e quindi dei globuli rossi (eritrociti) che la contengono.
Nell'atleta di endurance aumenta anche l'escrezione di ferro e, più in particolare, di quello espulso per via urinaria; non sembrano invece rimanere influenzate le perdite fecali e quelle emorragiche.
È perciò ragionevole ipotizzare che diversi atleti di endurance, ma più raramente i frequentatori assidui dei corsi cardio-fitness (danza aerobica, step, fit-box, tone-up, pump, aerobic circuits, power aerobic, cardio fit training, ecc), possano caratterizzarsi per bassi livelli di ferro sanguigno e/o per un maggior rischio di anemia da sport (sideropenica).
Per approfondire: Fabbisogno di Ferro nell'EndurancePrecauzioni
L'integrazione di ferro negli atleti di endurance dovrebbe avvenire solo dopo averne accertato la necessità.
Come valutare la necessità di integrare il ferro negli atleti di endurance?
La necessità di aumentare il ferro nutrizionale si valuta misurando certi parametri ematici. Se non vi fosse un reale bisogno, aumenterebbe d'altro canto il rischio di incorrere in effetti collaterali da eccesso nutrizionale, soprattutto nel lungo termine (diabete, disturbi del fegato, cuore, articolazioni; l'accumulo di ferro nei tessuti può portare a dolore addominale, senso di affaticamento cronico, cirrosi, cancro, artrite, disfunzioni tiroidee ecc).
Ogni dubbio potrebbe essere soddisfatto eseguendo delle opportune analisi ematologiche, che non dovrebbero limitarsi alla verifica dell'ematocrito, ma analizzare più specificamente anche le proteine di riserva e di trasporto del minerale. Una ferritina sierica sotto i 20 mg / l per le donne e 30 mg / l per gli uomini, indica riserve poco consistenti.
Spettano comunque al medico sia diagnosi che la scelta del dosaggio.
Scegliere
Il costo degli integratori alimentari di ferro non è sempre indicatore del loro livello qualitativo. Cioè non sempre un prodotto che costa di più è anche di maggiore qualità, anche se spesso è vero il contrario – un prodotto economico ha quasi sempre degli aspetti controversi.
Migliori integratori di ferro
Grazie alla loro alta biodisponibilità, vengono considerati un buon compromesso qualità-prezzo gli integratori alimentari che contengono ferro fumarato o ferro picolinato, rispetto invece a quelli che apportano solfato di ferro o ossido di ferro.
Altri integratori alimentari per gli atleti di endurance
Per ottimizzare l'aumento dell'emoglobina o dell'ematocrito, soprattutto in presenza di una dieta inadeguata, integrare solo ferro può non bastare. Un supplemento più adeguato dovrebbe contenere anche:
- Acido ascorbico (vitamina C): promuove l'assorbimento intestinale del ferro e una carenza può facilitare l'insorgenza di anemia. Inoltre, la vit C protegge i folati dallo stress ossidativo
- Acido folico o folati: necessari alla sintesi e alla maturazione degli eritrociti
- Cobalamina (vitamina B12): è indispensabile all'eritropoiesi e al metabolismo dei folati
- Zinco: tra le altre innumerevoli funzioni, è anch'esso utile alla produzione di globuli rossi, grazie alle sue funzioni metaboliche. Potendo venire immagazzinato in maniera molto limitata, è facile che risulti periodicamente insufficiente
- Rame: è necessario alla formazione dell'emoglobina e alla maturazione degli eritrociti. Raramente se ne registra una carenza
- Piridossina (vitamina B6): ha un ruolo fondamentale nella produzione dell'eme, una parte della molecola emoglobinica, ed è necessaria per l'assorbimento della cobalamina
- Tocoferoli (alfa tocoferolo o vitamina E): la carenza indebolisce e danneggia gli eritrociti, fino all'anemia, anche in situazioni di sufficienza di ferro. È necessaria anche al metabolismo della vit B12 e dello zinco.
Per un'ottima emopoiesi, quindi, oltre al ferro bisognerebbe assicurarsi di introdurre livelli adeguati di folati, zinco, rame, B12, B6, vitamina C e vitamina E. I nutrienti lavorano in sinergia, ragion per cui è inutile assumere ferro senza valutare lo stato nutrizionale e la dieta globale. In altre parole l'alimentazione deve essere bilanciata in tutti i suoi nutrienti, evitando i difetti tanto quanto gli eccessi.
Questo vale soprattutto in caso di carichi allenanti oltre i livelli di normalità, come quelli degli agonisti professionisti. Ciò non deve comunque fuorviare i gentili lettori, portandoli a credere che l'assunzione di pillole sia direttamente correlata all'aumento della performance.