La dieta delle 3 V è la migliore scelta alimentare per noi (e per il pianeta)
Ebbene sì, esiste un regime alimentare capace di rispettare i limiti planetari sostenibili. E siamo certi che praticarlo sia doveroso…
Partiamo da una doppia osservazione. Innanzitutto, il cibo che consumiamo, la sua produzione e i suoi rifiuti hanno un impatto notevole sul pianeta. Quindi, molte delle nostre abitudini alimentari sono dannose per la nostra salute. “Troppo dolce, troppo ricco di grassi cattivi o troppo composto da alimenti ultra-processati…”, e chi più ne ha più ne metta. Ma non solo. «Possiamo nutrire una futura popolazione di 10 miliardi di persone con una dieta sana entro i limiti planetari?». È stato per rispondere a questa domanda che è stata costituita la Commissione EAT-Lancet.
Così, nel 2019, 37 esperti in salute, nutrizione, sostenibilità ambientale, sistemi alimentari e governance economica e politica provenienti da 16 paesi diversi, hanno svelato quello che potremmo chiamare senza paura: “la dieta planetaria”. Ovverosia un regime alimentare capace di rispettare i limiti planetari sostenibili. È nata così “in gergo” la dieta delle 3 V, e ora vogliamo sapere tutto.
Cos’è la dieta delle 3 V
«Nel 2030, il 50% della popolazione mondiale potrebbe soffrire di sovrappeso e obesità. È un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, la depressione e il declino cognitivo». Così avverte Émilie Steinbach, neuroscienziata, dottoressa in biologia integrativa e attivissima su Instagram. Ma non solo. Sappiamo anche quanto Madre Terra stia subendo a causa “nostra”, degli allevamenti intensivi e delle scelte inadeguate a tema food. È sempre più forte la consapevolezza di doversi attivare su entrambi i binari.
Come possiamo integrare dunque queste raccomandazioni nella nostra vita quotidiana? Come mangiare in modo sano e sostenibile? Elaborata da Anthony Fardet, dottore in nutrizione umana, ricercatore in nutrizione preventiva e sostenibile ed Edmond Rock, direttore della ricerca presso l’Istituto di ricerca per l’agricoltura, l’alimentazione e l’ambiente (INRAE), la dieta delle 3 V consiste nel mangiare “Vero, Vegetale e Vario”.
Mangia Vero
No, non è un errore. Mangiare “vero” ha un suo perché e significa semplicemente ridurre il consumo di alimenti ultra-processati. Vale a dire non riempirsi di quei cibi che sono progettati dai produttori alimentari – con agenti cosmetici per modificare gusto, colore, aroma e/o consistenza – e molti dei quali non esistono come tali allo stato naturale. «Questi prodotti, nel complesso, forniscono poche fibre, vitamine e micronutrienti al nostro organismo, sono spesso troppo dolci e contengono additivi cosmetici». Così sottolinea Anthony Fardet.
«Consumati in eccesso, gli alimenti troppo processati sono dannosi per la salute generale, cioè umana e planetaria». Non è un caso, infatti, che la maggior parte dei 210 studi epidemiologici effettuati sugli alimenti ultra-processati hanno riportato un legame significativo tra il consumo eccessivo di tali prodotti e l’aumento del rischio di molte malattie croniche e di mortalità precoce. Senza dimenticare che «l’ultra-lavorazione è associata a sistemi alimentari insostenibili che riducono la biodiversità e promuovono le monocolture e l’allevamento intensivo». In ultimo, ma non per importanza. la quantità di rifiuti di plastica e di rifiuti coinvolti in queste produzioni è colossale.
Ma non è finita qui: con “mangiare vero” Anthony Fardet consiglia altre tre regole per la salute. Preferire cibi in forma solida a quelli liquida, «per favorire la masticazione e il senso di sazietà». Un esempio? Consumare un’arancia intera invece del succo d’arancia spremuto fornisce un migliore apporto di fibre e vitamine, regolando al contempo meglio la risposta glicemica. Inoltre, consiglia di «mangiare cibi ricchi di amido piuttosto che le loro versioni raffinate. Ed evitare di appesantire gli alimenti con l’aggiunta di sale, zucchero e grassi durante la cottura».
Mangia Vegetale
Per il bene della Terra, è inevitabile ridurre il consumo di alimenti di origine animale. «L’alimentazione vegetariana riduce drasticamente le emissioni di gas serra, il consumo di acqua e l’impatto ambientale complessivo», insiste Anthony Fardet che aggiunge senza mezze misure: «semplicemente non ci sono altre soluzioni per preservare il nostro pianeta». Volendo confrontare in via generale: la produzione di un chilo di carne bovina emette 99 chili di CO₂ equivalenti, quella di un chilo di legumi emette meno di un chilo di CO₂ equivalente.
I benefici di una dieta vegetale si riscontrano anche sulla nostra salute, e chissà se c’è ancora bisogno di sottolinearlo precisando che non si tratta di ridurre il nostro apporto proteico totale. «Si tratta di sostituire una certa quantità di carne con alimenti proteici di origine vegetale. Tra questi troviamo fagioli secchi, lenticchie, semi oleosi, noci e persino prodotti a base di soia. Contrariamente alla credenza popolare, questi alimenti non hanno sempre un apporto proteico inferiore a quello della carne», così spiega Émilie Steinbach. Ve lo avevamo già spiegato in seguito al lancio del docu Netflix Sei quel che mangi: numerosi studi dimostrano che la dieta di un vegetariano è generalmente di migliore qualità nutrizionale rispetto a quella di un onnivoro, poiché offre una maggiore varietà di alimenti e quindi una migliore diversità di nutrienti.
Mangia Vario
«Oggi, la FAO riferisce che esistono solo 12 varietà di animali e piante che forniscono più del 50% delle calorie giornaliere a 8 miliardi di persone sulla Terra, tuttavia, ci sono migliaia di spazi vegetali e animali sul pianeta…». Da qui l’importanza di cambiare le nostre abitudini alimentari. Variare la nostra dieta è infatti essenziale per stimolare la biodiversità, la policoltura e sostenere i diversi ecosistemi. In più diversificare i nostri piatti favorirà anche una salute migliore.
«Più cibi vari mangiamo, più forniamo una serie complessa di molecole diverse che nutrono la diversità del nostro microbiota, il che contribuisce a migliorare la nostra salute intestinale e generale», spiega l’esperta. «In pratica, gli specialisti consigliano di consumare dai 35 ai 40 alimenti diversi a settimana. Il che corrisponde a circa tre prodotti diversi per categoria alimentare», spiega Anthony Fardet. Quindi, cosa mangiare? Nel gruppo dei cereali, possiamo consumare grano integrale, riso integrale e mais. Tra i legumi si può scegliere di mangiare lenticchie, fagioli e ceci. Tra i frutti possiamo rivolgerci alle banane, alle mele e alle pere. Vario è bello! Perché? «In questo modo possiamo garantire di soddisfare tutte le nostre esigenze nutrizionali grazie all’apporto di antiossidanti, fibre, minerali e vitamine». Ma attenzione: meglio rifornirsi con frutta e verdura provenienti dall’agroecologia, locale e stagionale.
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