Fodmap: è un acronimo inglese che sta ad indicare una serie di sostanze, ossia oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli, che sono contenute in numerosi alimenti e che, una volta giunte nell’intestino, vanno incontro a processi di fermentazione. La conseguenza? In soggetti predisposti provocano i sintomi classici del colon irritabile, come aria nella pancia, flatulenza o diarrea. E proprio per questo chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbe cercare di limitarli il più possibile. Per capire quali sono le sostanze Fodmap, in quali alimenti sono contenute e come si fa una dieta Low Fodmap, abbiamo rivolto 10 domande a Maria Cristina Mele, direttore dell’Unità Operativa Complessa di Nutrizione Clinica del Policlinico Gemelli IRCCS di Roma.
Dieta Fodmap: 10 domande all’esperto per capire se fa per te
Non è l’ultima trovata in fatto di diete, ma un regime alimentare scientificamente validato da seguire solo per poche settimane. Vediamo in cosa consiste e per chi è indicata
La dieta Fodmap può placare i disturbi tipici del colon irritabile, come gonfiori, meteorismo e diarrea. Foto: Getty (2)
1. Dieta Fodmap: cos’è?
È un regime alimentare a basso contenuto di specifici componenti di alimenti comunemente presenti sulle nostre tavole, e cioè oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi fermentabili, che sono derivati delle fibre, più i polioli, che sono zuccheri come saccarosio (il comune zucchero da cucina), fruttosio, lattosio, xilitolo, eritritolo, mannitolo, sorbitolo. È conosciuta come dieta Fodmap, ma sarebbe più corretto chiamarla dieta povera di Fodmap o, con l’espressione inglese, Low-Fodmap diet, proprio perché prevede una riduzione, se non l’eliminazione, di tali sostanze.
2. Dieta Fodmap e colon irritabile: che relazione c’è?
I fodmap sono sostanze che, una volta giunte nell’intestino, vengono aggredite dai batteri lì presenti, che le utilizzano come loro nutrimento, restituendoci come prodotto della loro fermentazione anidride carbonica e altri gas, che ci “regalano” i gonfiori. Non solo: oltre ad essere cibo per i batteri intestinali, tali componenti hanno un effetto osmotico, cioè sono in grado di trattenere acqua, e questo accelera il transito intestinale provocando diarrea. Sono sintomi ancora più evidenti in chi già di suo ha una disbiosi, ossia uno stato di alterazione di alcune specie batteriche intestinali: uno squilibrio che, oltre che dall’alimentazione, può essere determinato da stress, mancato sonno, uso di farmaci.
3. Dieta povera di Fodmap: perché farla?
Limitare le sostanze Fodmap significa privare di nutrimento i batteri intestinali, che quindi si riducono di numero e causano minor produzione di gas nell’intestino. Trial clinici condotti su pazienti che soffrivano di colon irritabile hanno evidenziato che, dopo l’eliminazione o la riduzione di alimenti contenenti Fodmap - specie se erano persone abituate a consumarne in grandi quantità - nel giro di pochissime settimane si è riscontrata una sensibile diminuzione dei classici fastidi del colon irritabile, come crampi addominali, gonfiori, flatulenza, diarrea. C’è da sottolineare infatti che la low Fodmap non è una dieta improvvisata, ma ha una letteratura scientifica consistente alle spalle ed è tra i regimi alimentari più studiati in gastroenterologia.
4. Dieta Fodmap: che cosa mangiare giorno per giorno e che cosa no?
I Fodmap sono contenuti principalmente nelle fibre e negli zuccheri, che sono altamente fermentabili, quindi una dieta low Fodmap si può riassumere così:
- ok ai vari alimenti proteici, come carne, pesce, uova;
- no agli zuccheri contenuti non solo nel comune zucchero da cucina, ma anche nel miele e in generale nei dolci e nelle farine ultraraffinate, come la 00, che contiene amido che è facilmente fermentabile;
- tra i carboidrati, sono da ridurre quelli integrali o con crusca, perché troppo ricchi di fibre: consentite piccole quantità di pasta, riso basmati, pane nelle varietà non integrali;
- per quanto riguarda le verdure, vanno eliminate quelle più ricche di fibra, come broccoli, cavolfiori, verza, coste, dando la preferenza a piccole quantità di zucchine, foglie tenere di insalata, spinaci o bietole, a minor residuo di fibra;
- come frutta, sì a quelle che contengono fibre meno fermentabili, come le mele o le pere (sempre sbucciate!), mentre saranno da evitare le varietà più zuccherine, come arance, mandarini, ananas, cachi o anguria;
- il latte e i suoi derivati sono da evitare, poiché contengono lattosio, che è un disaccaride; consentiti invece i formaggi delattosati o naturalmente privi di lattosio, come parmigiano o grana;
- tra i legumi, si può provare a consumare in quantità ridotte quelli decorticati, perché nella buccia è contenuta la maggior parte delle fibre;
- ok a piccole quantità di frutta secca, ricca di acidi grassi essenziali;
- come condimento, l’unico consigliato è l’olio extravergine di oliva, che non è fermentabile.
5. La dieta low Fodmap per quanto tempo si può seguire?
Proprio per la drastica riduzione - se non l’eliminazione totale - di certi alimenti, va da sé che si tratta di una dieta che può facilmente portare a carenze di alcuni nutrienti. Senza considerare che a livello intestinale abbiamo bisogno di tutte le fonti differenziate di fibra proprio per arricchire il microbiota. Per questo la dieta low Fodmap si può seguire per un periodo di tempo limitato, di 6-8 settimane al massimo, durante i quali il paziente stabilizza i sintomi, si sente meglio, ripristina la sua regolarità intestinale. Trascorsa questa fase di restrizione più radicale, si dovrà gradualmente ritornare ad un’alimentazione più completa e variegata.
6. Per fare una Dieta Fodmap serve il nutrizionista?
Sarebbe l’ideale, soprattutto nella fase di reintroduzione degli alimenti con Fodmap, in modo da costruire una dieta il più possibile completa ed equilibrata. Si tenga presente che la risposta alla fermentabilità dei cibi è individuale, quindi non è detto che un alimento che provoca gonfiori ad una persona li provochi anche ad un’altra. Un esperto di nutrizione potrebbe aiutare il paziente ad individuare, tra le varie categorie di macronutrienti, quelli che riesce a tollerare meglio, e scongiurare così il rischio di andare incontro a carenze, soprattutto di vitamine come l’acido folico (contenuto nelle verdure a foglia verde) o ad altri inconvenienti come la stipsi.
7. La dieta Fodmap fa dimagrire?
Sì, è uno degli “effetti collaterali” più frequenti, proprio perché si riducono non solo le tipologie, ma anche le quantità degli alimenti consentiti, inoltre viene limitato il consumo di cibi molto calorici come i dolci, il pane o la pasta.
8. Cosa mangiare a colazione con la dieta Fodmap?
Se a colazione si è abituati a consumare latte, biscotti o altri cereali, brioche, zucchero e marmellata, con la dieta Fodmap occorrerà cambiare le proprie abitudini: si potrà provare a sostituire il latte vaccino con latti vegetali, fermo restando che, anche se non dolcificati, contengono pur sempre piccole quantità di zuccheri. Si potrà optare per una colazione salata a base ad esempio di uova o affettati e una piccola fetta di pane non integrale o di grano sareceno, una galletta di riso integrale o dei fiocchi di avena, che sono molto nutrienti per il microbiota intestinale e contengono un mix di fibre ed amidi poco fermentabili.
9. La Fodmap è una dieta equilibrata?
No, non è una dieta equilibrata perché ci priva di numerosi nutrienti indispensabili per la buona salute in generale e per il benessere intestinale in particolare. Non per niente certi alimenti, come verdure, frutta, legumi, sono tra gli alimenti cardine della nostra sana dieta mediterranea. Potremo definire la Fodmap una dieta sintomatica, in quanto si adotta per un periodo limitato solo per alleviare i sintomi del colon irritabile, dopodiché deve essere reintegrata.
Va anche detto che non necessariamente si dovrà fare una dieta low Fodmap “stretta”, ma si potrà provare con una restrizione graduale: all’inizio, ad esempio, si potranno eliminare dalla propria quotidianità tutti gli eccessi, soprattutto di alimenti a base di zucchero, dolci, merendine, cioccolatini, creme, bevande zuccherate e cibo spazzatura di vario genere. Può darsi che già così ci sentiremo molto meglio e non ci sarà bisogno di procedere con altre eliminazioni più drastiche di alimenti tanto preziosi per la salute, come i cereali integrali o la verdura.
10. E se, nonostante la Low fodmap, la situazione non migliora?
Se i disturbi sono importanti e impattanti e abbiamo superato i 50 anni, la prima cosa da fare è rivolgersi al medico di medicina generale o al gastroenterologo per escludere che certi sintomi nascondano patologie organiche, da una intolleranza al lattosio ad una malattia infiammatoria cronica intestinale ad un tumore al colon.