Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento sui legumi e come integrarli nella dieta.
La lettera
Vorrei consumare più legumi ma mi risultano un po’ indigesti? c’è un modo per evitare questo problema? Magari con una cottura particolare? Ho letto che se consumati in piccole porzioni quotidiane, l’organismo un po’ alla volta si abitua e i problemi digestivi diminuiscono, è vero? Anita
La risposta
I legumi, in generale, non sono soltanto un’eccellente fonte di di fibra e di proteine, ma come altri alimenti vegetali offrono una serie di molecole come i polifenoli , le saponine, le proteasi e i fitati che presentano attività antiossidante, hanno potenziale ruolo protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari e agiscono contro alcune tipologie di cancro come quello del colon, della prostata e della mammella (1).
Questi e altri benefici, come la riduzione della mortalità e morbilità possono essere raggiunti con un’assunzione di 50 grammi/giorno, cifra lontana dal consumo reale in Europa, che registra di gran lunga un consumo più basso di legumi, inferiore a 10 grammi al giorno (2).
Le strategie
Nonostante loro pregi i legumi contengono altri composti tra cui carboidrati non digeribili e sostanze antinutrienti responsabili di gonfiore, distensione e dolore addominale. Questi “inconvenienti” possono essere affrontati, ridotti o eliminati grazie ad alcune strategie pratiche che potete eseguire nell’ordine presentato:
Strategia 1. Iniziare il consumo di legumi con prodotti e ricette a base di farina di legumi, per esempio, la preparazione di una farinata di ceci, piatto della tradizione Ligure o aggiungendo come condimenti ai primi piatti dei prodotti appositi a base di 100% farina di diversi legumi disponibili sul mercato italiano.
Frequenza consigliata: 1-2 volte a settimana
Strategia 2. Consumo di surrogati di pasta con una percentuale variabile di farina di legumi e cereali a seconda dei gusti personali.
Frequenza consigliata: 1-2 volte a settimana
Strategia 3. Iniziare dalle lenticchie, perché sono il legume più semplice da cucinare: le lenticchie decorticate o alcune varietà di lenticchie piccole coltivate in Toscana e Umbria non necessitano di ammollo e hanno un tempo di cottura breve (dai 20 ai 30 minuti a seconda della qualità). Le lenticchie bollite si conservano in frigorifero per 4-5 giorni per utilizzarle in varie pietanze nei giorni successivi.
Frequenza consigliata: 1-3 volte a settimana.
Strategia 4. Aggiungere piccole quantità di legumi in generale per condire primi piatti, per esempio, piatti della tradizione come “riso e bisi” (riso e piselli in Veneto ) o o aggiungerli alle insalate fresche; al posto della classica insalatona tonno e uova si può optare per un’insalata condita con fagioli e tonno o con un mix di legumi ( ceci, piselli e fagioli). Un’altra opzione è quella di cucinare le versioni vegetali di alcuni condimenti a base di carne come un ragù di lenticchie.
Frequenza consigliata: 3-4 volte a settimana.
I legumi nella dieta
L’obiettivo finale di questa serie di strategie è quello di consumare legumi “interi” o creme o zuppe di legumi senza la presenza di sintomi gastrointestinali. Quando si sceglie il consumo e la preparazione di legumi secchi sono consigliati 2 tipi di ammollo: l’ammollo lungo di 12-24 ore o l’ammollo rapido, che prevede il risciacquo e la bollitura del legumi in acqua per due o tre minuti. Si spegne il fuoco e si lasciano riposare i chicchi per tre-quattro ore. È meglio evitare l’aggiunta di bicarbonato, perché sebbene renda i legumi più morbidi, tende a impoverirli, degradando le vitamine del gruppo B e alterandone il gusto. Una leggera acidificazione dell’acqua, invece, facilita l’attivazione delle fitasi e, quindi, la degradazione di alcune sostanze non nutrienti: è sufficiente aggiungere un cucchiaio di succo di limone o aceto di mele per kg di legumi per ottenere un buona riduzione di tali sostanze. L’eccessiva acidificazione, invece, porta all’indurimento della buccia (1).
Per ultimo, la mancanza di tempo per preparare e cucinare i legumi può rappresentare una limitazione importante per il loro consumo, per cui si possono acquistare anche già cotti o surgelati: è sempre una buona abitudine scegliere prodotti a basso contenuto di sodio o risciacquarli bene con acqua corrente prima dell’uso soprattutto in persone affette da pressione arteriosa elevata.
Referenze:
3. Legumotti
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.