Esiste un’alternativa all’olio extravergine di oliva che è uno degli alimenti icona della Dieta mediterranea? Se mettiamo a confronto la composizione dei vari oli vegetali, l’olio di colza ha delle caratteristiche nutrizionali molto interessanti.
Emerge che l’olio di oliva ha 2,5 volte in più di acidi grassi saturi rispetto all’olio di colza*, gli acidi grassi monoinsaturi sono maggiori nell’olio di oliva (77 g contro 63/100 g), mentre i polinsaturi sono quasi quattro volte in più nell’olio di colza rispetto all’olio di oliva. La colza ha inoltre un 10% di acido alfa-linolenico (omega 3) mentre l’extravergine meno dell’1 %. L’etichetta Nutri-Score esprime un giudizio di sintesi complessivo uguale per entrambi, B verde chiaro, che è il migliore punteggio che si può ottenere per un grasso vegetale.
L’olio di oliva e la Dieta Mediterranea
Mentre gli alimenti naturali sono in genere composti da un mix di grassi, proteine, carboidrati e fibra, gli oli vegetali non si trovano in natura in quanto sono formati da grasso puro ottenuto dalla spremitura di olive, semi o noci varie. In Italia l’olio extravergine di oliva è un alimento le cui virtù salutistiche sono da sempre ampiamente decantate. Il suo uso è un indicatore di una dieta salutare di tipo mediterraneo ricca di verdure e legumi ed è difficile discriminare quanto dei benefici riscontrati nella Dieta mediterranea siano dovuti all’olio di oliva oppure al resto degli alimenti.
I benefici dell’olio di oliva
Nel Nurses’ Health Study e nell’Health Professional Follow-up Study (entrambi condotti negli USA) in cui circa 100mila uomini e donne sono stati seguiti per decenni si è riscontrato che sostituendo solo un cucchiaino di burro, maionese, margarina o grasso da prodotti lattiero-caseari con un cucchiaino di olio di oliva ogni giorno ha determinato una diminuzione del rischio cardiovascolare dal 5 al 7 %. L’extravergine è migliore del burro, ma non si è evidenziata una differenza tra l’olio di oliva e altri tipi di olio.
Studi con pochi soggetti indicano che diversi tipi di olio come quelli di palma, soia e semi di girasole provocano nelle nostre arterie una perdita di capacità di rilassarsi e dilatarsi normalmente come invece avviene quando si assumono grassi da noci e avocado. Ciò sarebbe dovuto ad un un effetto sull’endotelio vascolare che ha la capacità di regolare il flusso sanguigno. Lo studio PREDIMED realizzato in Spagna su 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare per quattro anni ha confrontato in tre gruppi diversi il consumo di olio di oliva e di noci contro un gruppo di controllo: sia il consumo di extravergine e che il consumo di noci ha evidenziato una diminuzione del rischio cardiovascolare e mortalità totale.
E quelli dell’olio di colza
Ma ritorniamo all’olio di colza, può avere qualche vantaggio rispetto all’olio di oliva? Nello studio Lyon Diet Heart Study in cui 600 individui che avevano avuto un attacco cardiaco sono stati randomizzati in due gruppi: uno di intervento con indicazioni per orientare l’alimentazione verso una dieta di tipo mediterraneo (che comprendeva l’uso olio di oliva) con aggiunta di olio di colza, e uno di controllo. Si è osservato nel gruppo di intervento in cui si usavano entrambi gli oli una riduzione degli eventi cardiovascolari. L’olio di colza è in grado di ridurre il colesterolo LDL, che è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, più dell’olio di oliva. Studi preliminari con pochi soggetti indicano che addirittura l’olio di oliva può determinare in acuto una alterazione della funzione endoteliale arteriosa cosa che invece non si è riscontrata con l’olio di colza.
Sulla base di questi dati si potrebbe rivalutare nella Dieta mediterranea come alternativa all’extravergine, l’uso dell’olio di colza che presenta per alcuni aspetti un profilo nutrizionale migliore (per quanto riguarda il contenuto di acidi grassi saturi, polinsaturi e omega 3) con dei costi molto inferiori rispetto all’olio extravergine di oliva. È interessante osservare come il Nutri-Score riesca a semplificare a colpo d’occhio la complessità di un profilo nutrizionale esprimendo una valutazione favorevole (B verde chiaro) sia verso l’olio di oliva che verso l’olio di colza. Ricordiamo infine che nella dieta non è obbligatorio l’uso di oli vegetali e ridurne il consumo abbassa la densità calorica degli alimenti con beneficio sia per la salute cardiovascolare che per il controllo del peso.
Nota
L’olio di colza, tra i vari oli vegetali, ha il più basso tenore di acidi grassi saturi. Questi rappresentano un rischio per la salute ed è desiderabile contenerne l’assunzione nella dieta (Linee guida OMS e LARN italiani). Ci sono diversi gruppi chiusi nei social media e alcuni autori che sostengono come gli acidi grassi saturi in realtà non sarebbero più da considerare un rischio per la salute. Una mole imponente di evidenze scientifiche indica che è vero l’esatto contrario, quindi è bene continuare a seguire le linee guida OMS e LARN.
Antonio Pratesi e Abril Gonzalez Campos
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