Il colesterolo e i trigliceridi sono acidi grassi presenti nel nostro organismo in quanto prodotti dal fegato. Questi acidi grassi non svolgono funzioni essenziali, per cui la loro concentrazione nel sangue non deve essere troppo elevata. Alti livelli di colesterolo e trigliceridi sono una condizione clinica molto diffusa, spesso causata da dieta errata, sedentarietà, obesità e sovrappeso, che deve essere affrontata nel modo giusto per evitare complicazioni spiacevoli.
Gli esperti di IMO spiegano quali sono i segreti per il benessere circolatorio e cardiovascolare, quali sono gli alimenti e le abitudini che fanno bene e aiutano a favorire il metabolismo di colesterolo e trigliceridi e quali invece è meglio evitare.
15 alimenti per abbassare il colesterolo a tavola
Ciò che è fondamentale, è riportare un giusto equilibrio tra colesterolo buono e colesterolo cattivo. Per farlo iniziamo dal mattino, con una colazione a base di avena, poi aggiungiamo ai nostri pasti l’immancabile olio d’oliva e ricorriamo a frutta a guscio e frutta fresca (mele e agrumi) come spuntini tra un pasto e l’altro. Non devono mancare i legumi, la verdura, il pesce azzurro e cereali integrali.
Ecco una lista di alimenti che contribuiscono a mantenere i valori del colesterolo nella norma:
1. Avena
Contiene betaglucano, fibra solubile che aiuta a ridurre la quantità di LDL
2. Cereali integrali
Ad esempio orzo e riso, ricchi di fibra solubile che aiuta a eliminare il colesterolo.
3. Fragola
Ricca di antiossidanti, aiuta a evitare accumuli di depositi di LDL nelle arterie.
4. Pompelmo
Ricco di vitamina A e C, antiossidanti, betacaroteno, licopeno e limonoidi che contribuiscono a una buona salute cardiovascolare.
5. Avocado
Ricco di fibre e grassi polinsaturi, l'avocado aiuta a diminuire i livelli di LDL.
6. Uva
Aiuta a pulire le arterie.
7. Mela
I polifenoli antiossidanti presenti nella buccia, rallentano l’ossidazione dell’HDL.
8. Noci
Insieme a pistacchi e mandorle, sono ricchi di acidi grassi omega 3, omega 6 e omega 9 e di fibre che aiutano a eliminare il colesterolo cattivo.
9. Semi di lino
Ricchi di omega 3, che favorisce lo smaltimento del colesterolo cattivo.
10. Soia
La proteina della soia aiuta a regolare il colesterolo e ridurre l’LDL.
11. Legumi
Lenticchie, fagioli, ceci, sono anch’essi ricchi di fibra solubile
12. Verdure a foglia verde e melanzane
È una verdura ricca di fibra solubile.
13. Pomodoro
Ricco di licopeno aiuta a ridurre il colesterolo.
14. Olio d’oliva
Contiene acido oleico, che riduce il colesterolo LDL e aumenta il buono.
15. Pesce azzurro
Aringhe, sardine, salmone. Ricco di omega3, aumenta il livello di HDL.
5 abitudini per aiutare il benessere circolatorio e cardiovascolare
- Fare attività sportiva moderata
Basta mezz’ora al giorno di camminata decisa, oppure tre volte alla settimana di attività a maggiore intensità, ciò che importa è mettere in moto l’organismo. Vanno benissimo il nuoto e la corsa leggera.
- Praticare attività di meditazione
Meditare, Yoga, Mindfulness sono pratiche sempre più diffuse nel mondo occidentale, e aiutano a ricentrarsi, trovare la calma interiore e affrontare lo stress e le preoccupazioni con uno sguardo più rilassato.
- Riposare
Un sonno di qualità è la chiave per stare bene. È importante riuscire a dormire 7-8 ore a notte, mentre dormire meno di 6 ore per un periodo di tempo prolungato può portare a conseguenze decisamente negative.
- Bere molta acqua
L’acqua è una risorsa preziosa per il benessere dell’organismo, che ha bisogno di idratazione. La quantità di acqua giornaliera da assumere dovrebbe essere di 2 litri, e bisogna bere non solo durante i pasti ma lungo l’intero arco della giornata.
- Controlli medici regolari
Senza cadere nell’allarmismo, è bene fare un controllo periodico dei valori, soprattutto se si notano sensazioni di malessere, se si sta vivendo un periodo particolarmente intenso dal punto di vista psicologico e ci si sente provati.
5 abitudini nemiche del benessere circolatorio e cardiovascolare
- Attenzione a sale, grassi e zuccheri
Un consumo eccessivo può portare alla dilatazione dello stomaco, favorisce la ritenzione idrica, l’innalzamento della pressione sanguigna, del livello degli zuccheri e del colesterolo. Tutto ciò implica conseguenze non piacevoli e talvolta preoccupanti per il nostro organismo.
- Bere con moderazione
Si sa che il vino e l’alcol hanno un importante ruolo sociale, e che rinunciarvi non sempre è facile. Però si sa anche che bere alcolici carica l’organismo, ha effetti nocivi sul sistema digestivo e escretore, e fa ingrassare. Quindi, rinunciare a qualche bicchiere, è un ottimo compromesso tra piacere e salute.
- Stress
Lo stress - in particolare lo stress cronico - è un grande nemico del benessere circolatorio e cardiovascolare. Se siamo nervosi il corpo aumenta il rilascio di adrenalina e cortisolo, che a loro volta provocano un aumento della pressione sanguigna. Se questi episodi si ripetono con frequenza, i vasi sanguigni saranno sottoposti a uno sforzo eccessivo. Senza contare che quando si è sotto stress si tende ad assumere comportamenti poco sani, come dormire poco, mangiare disordinatamente, fumare di più… ovvero tutti abiti nemici della salute cardiovascolare.
- Fumo
Anche il fumo è tra le cause di danneggiamento delle pareti dei vasi sanguigni, così come di un aumento della pressione e del battito cardiaco e della diminuzione di ossigeno.
- Ipertensione
La pressione alta è uno dei fattori da mantenere sempre sotto controllo, soprattutto quando si parla di salute cardiovascolare. Insieme all'ipercolesterolemia, l’ipertensione arteriosa è causa di malattie ischemiche e cardiovascolari.