Introduzione
Negli ultimi mesi, negli Stati Uniti si è diffuso un particolare workout che si basa sull'utilizzo di un macchinario simile a uno stepper. Si tratta dell'allenamento StairMaster 25-7-2, un'attività a basso impatto che promette di migliorare la salute cardiovascolare e di aumentare la forza dei quadricipiti, del core e dei polpacci.
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Che cos'è l'allenamento stairmaster 25-7-2
L'allenamento StairMaster 25-7-2 è un metodo fitness messo a punto qualche mese fa dall'influencer statunitense @shutupcamilla che in poco tempo ha conquistato un numero crescente di appassionati. Prende il nome dall'attrezzo StairMaster, una via di mezzo fra lo stepper e il tapis roulant: si tratta, infatti, di una scala di pochi gradini, che consente di simulare la camminata e la corsa sulle scale e che può essere regolata in termini di velocità e di intensità.
I numeri stanno a indicare rispettivamente il tempo totale di allenamento (25 minuti), il livello di intensità da impostare (7), e il numero di giorni in cui allenarsi ogni settimana (2).
In alternativa allo StairMaster si potrebbe anche utilizzare un classico stepper.
L'allenamento StairMaster 25-7-2 sta diventando un'alternativa al metodo 12-3-30 con tapis roulant, che consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. In questo caso, invece di camminare su un tapis roulant con una pendenza ripida, si salgono le scale, facendo un allenamento altrettanto impegnativo.
Come posizionarsi
Benefici
Come funziona
Oggi sono diverse le attrezzatture e gli strumenti che consentono di fare un allenamento cardio, alcuni sono conosciuti, come il tapis roulant, l'ellittica, la cyclette, il vogatore, altri sono meno noti, tipo lo StairMaster. Quest'ultimo è un ottimo attrezzo perché garantisce una serie di vantaggi: ecco perché può diventare una preziosa aggiunta alla solita routine fitness.
Rafforza il sistema cardiovascolare e respiratorio, potenzia il tono muscolare, fa sudare e bruciare calorie, accresce la resistenza. Ma non solo. Uno dei vantaggi principali di questo macchinario è rappresentato dal fatto che non altera i movimenti naturali del corpo, promuovendo sia la locomozione naturale sia l'estensione dell'anca.
Inoltre, migliora l'equilibrio e la coordinazione, non richiede particolari abilità tecniche, è facilmente accessibile e consente di variare il proprio workout, aiutando a combattere la noia e a mantenere alta la motivazione.
Non bisogna dimenticare che, indipendentemente dalla propria velocità o intensità, le scale fanno lavorare a ogni singolo passo, permettendo di migliorare la forma fisica e la salute. La propulsione verticale, anche in piccole quantità, può essere molto più impegnativa degli atti di forza orizzontali.
Rispetto ad alti tipi di attrezzo, questo esercita uno stress minore sul corpo e sulle articolazioni, rendendolo una buona scelta per le persone che soffrono di dolori articolari o presentano lesioni all'apparato muscolo-scheletrico.
Alternative all'allenamento stairmaster 25-7-2
Incorporare l'allenamento StairMaster 25-7-2 alla propria routine fitness può garantire una serie di vantaggi, ma è importante procedere con gradualità, in relazione al proprio grado di allenamento. Il regime 25-7-2 potrebbe essere troppo impegnativo per i principianti.
Chi non è particolarmente allenato può iniziare da un livello più basso o allenarsi per un periodo di tempo più breve, aumentando gradualmente intensità e minuti, fino ad arrivare al programma completo. Per esempio, si può iniziare a completare questo protocollo due volte a settimana al livello sette, ma solo per 15 minuti ogni volta. Dopo una settimana o due, si dovrebbe provare ad aumentare il tempo a 20 minuti mantenendo la stessa velocità e frequenza.
Per chi invece è già allenato, questo allenamento potrebbe non essere abbastanza impegnativo: si consiglia allora di incrementare gradualmente una o più variabili nel tempo, che si tratti di tempo, difficoltà o frequenza.
In tutti i casi, si consiglia di abbinare l'allenamento stairmaster a un altro tipo di attività fisica. L'ideale è usarlo per incorporare il lavoro di resistenza nel programma di allenamento abituale o farlo prima prima o dopo l'allenamento per la forza o in una giornata di recupero attivo.
5 consigli
- Le prime volte che si usa la macchina, è meglio utilizzare il corrimano, specie se ci si sente poco sicuri.
- Prima di iniziare a salire, è importante acquisire familiarità con la macchina. È bene sapere in anticipo come utilizzarlo, ad esempio come aumentare l'intensità o come fermarlo.
- Fare sempre attenzione quando si sale e si scende.
- Prima di iniziare l'allenamento, attivare i glutei e il core con esercizi specifici.
- Dopo l'allenamento, allungare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.