Uno degli errori più diffusi nel mondo del fitness riguarda la modalità di allenamento femminile.
Per il timore (immotivato) di riscontrare uno "sviluppo muscolare eccessivo", le donne continuano ad esercitarsi con intensità basse o al massimo moderate. Questo è fondamentalmente sbagliato.
Tale consapevolezza è ormai più diffusa di quanto si possa credere tra i personal trainer che hanno seguito una corretta formazione accademica, mentre l'utenza media continua ad essere "un po' più dura di comprendonio".
Ciò non dipende dal livello culturale medio – o almeno, non solo – che può essere migliorato attraverso la corretta informazione, ma è verosimilmente imputabile all'irrazionalità; sia donne che uomini, infatti, si approcciano in maniera estremamente emotiva all'allenamento, al fitness e ovviamente all'immagine che hanno di sé – quando invece dovrebbero prevalere scientificità e oggettività.
In questo articolo cercheremo di tranquillizzare le lettrici, scongiurando il timore che, allenandosi adeguatamente, possano comparire "il polpaccio da calciatore", le "cosce da ciclista", le "spalle da nuotatore" e le "braccia da manovale".
Tonificazione VS Ipertrofia
L'utente medio – soprattutto femminile – vorrebbe tonificarsi, ma questo concetto rimane piuttosto approssimativo. La maggior parte delle amanti del fitness sa infatti "dove" tonificarsi ma non "che cosa" e, ovviamente, nemmeno "in che modo".
La differenza tra "dove" e "cosa" è sostanziale. "Vorrei tonificare cosce, glutei, fianchi e pancia". Queste sono aree, distretti, zone, ma non indicano nulla di preciso. Per lo più, chi chiede di aumentare la tonificazione ha invece bisogno di dimagrire – o meglio, crede in questa necessità – cesellando i "punti critici" e mettendo in evidenza proporzioni differenti da quelle attuali.
Il grosso problema è che questo non c'entra nulla col tono propriamente detto.
Cos'è il tono muscolare?
Tonificare significa "dare tono"; bisogna pertanto avere chiaro anzitutto cosa significa questa parola. Cosa significa realmente questa parola? Il tono è la "contrazione basale dei muscoli, che deriva dalla normale (ma complessa) regolazione neuromuscolare". Il tono è quindi un parametro fisiologico e qualsiasi alterazione sostanziale dello stesso è da considerare patologica. Diverso è se parliamo di "compattezza", che però costituisce un requisito estetico fondamentalmente da bodybuilder. Giungiamo quindi ad un vicolo cieco.
La tonificazione estetica è concetto astratto; in pratica non esiste, perché non dipende dalla reale condizione di tono muscolare, bensì dall'impressione personale che si matura. Si intende tonico un segmento corporeo sodo, compatto, insomma che "non tremola".
A subire l'effetto della gravità e delle vibrazioni sono la pelle e il tessuto adiposo, non i muscoli. Talvolta vengono definiti tonici dei soggetti ritratti in foto; com'è possibile dare un giudizio simile? Osservando la pelle. Se tirata sul muscolo, o comunque priva di effetto a buccia d'arancia, allora la tonicità è buona.
D'altro canto è pur sempre il muscolo a definire le forme, mentre l'adipe ne armonizza i contorni. Quindi, nell'ottica di una donna che si allena per tonificarsi, bisognerebbe:
- Ridurre l'effetto buccia d'arancia, anzitutto diminuendo lo spessore del pannicolo adiposo – sperando che non si tratti di cellulite ad uno stadio grave
- Ridurre l'adipe, responsabile dell'effetto tremolante – ma non troppo, perché deve comunque camuffare i contorni muscolari, onde evitare di apparire androgine
- Aumentare i muscoli – perché diminuendo dell'adipe il rischio è di "appiattirsi"; un gluteo magro ma piatto non è tonico, è solo piatto!
Cos'è l'ipertrofia muscolare?
Ipertrofia significa aumento del trofismo, quindi "crescita". Nei soggetti adulti, questa si determina con la specializzazione delle cellule satellite e con un incremento della sezione delle fibrocellule – non con l'aumento del numero, che invece si definisce iperplasia.
La specializzazione delle cellule satellite avviene nel primo condizionamento, ovvero con i primi adattamenti di un neofita che inizia ad allenarsi. L'aumento di sezione invece, è frutto di un incremento di spessore delle strutture proteiche, sia contrattili che di supporto, della capillarizzazione, di un aumento del citosol, delle riserve di creatin fosfato e di glicogeno, degli organuli, degli enzimi ecc.
Sottolineiamo che, nei limiti fisiologici, la crescita muscolare non altera il portamento e la femminilità della donna. È vero che la "possenza" viene considerata una caratteristica sessuale secondaria maschile, ma in pochi sanno quanta fatica e dedizione servano per ottenere risultati "misurabili" – anche negli uomini.
Parliamo di misurabilità perché ad un incremento delle masse muscolari, data la costanza della massa grassa corporea (BF), dovrebbero aumentare sia il peso totale dell'organismo, sia le circonferenze delle zone allenate. Se alla misurazione non si evincono cambiamenti sostanziali, con tutta probabilità è la mente a giocare brutti scherzi.
Crescere a livello muscolare non è poi così semplice, soprattutto per le donne. Infatti, com'è inequivocabilmente dimostrato ormai da quasi 50 anni (Wilmore, 1975), la donna non ha le stesse capacità anaboliche muscolari dell'uomo. Questo perché manca dell'assetto ormonale atto a provocare una risposta ipertrofica analoga. In essa infatti, il livello di testosterone – ormone sessuale tipicamente maschile, con funzione anabolica e quindi determinante per lo sviluppo muscolare – è 10-30 volte inferiore a quello presente negli uomini.
Pur allenandosi con protocolli studiati per incrementare le masse muscolari, è ragionevole pensare che una donna non raggiungerà mai un grado di ipertrofia "realmente mascolinizzante". Ciò detto, non significa che le donne non abbiano la possibilità di ipertrofizzarsi a livello muscolare. Oltre al testosterone, anche altri due ormoni possiedono una spiccata funzione anabolica (e non solo), ovvero:
- Insulina: ormone post-prandiale anche responsabile della riduzione glicemica
- GH (somatotropina): ormone a secrezione circadiana, influenzata dall'allenamento motorio, precursore dell'IGF-1 (fattore di crescita insulino simile).
Nota: sia l'insulina che il GH, pur essendo così diversi tra loro, servono entrambi per il recupero post esercizio.
Rimane ora da capire come organizzare, a livello pratico, l'allenamento femminile.
Per approfondire: Errori allenamento donneQuale è il migliore allenamento per una donna in palestra?
L'effetto estetico che normalmente viene definito "tonificazione" si ottiene, come abbiamo detto, dimagrendo e allenandosi ad alta intensità nel resistance training, esattamente come un culturista e un sollevatore di pesi – si perdoni la genericità del paragone.
Allenamento contro resistenza ad alta intensità per aumentare l'ipertrofia
Sopra abbiamo elencato i fattori responsabili dell'aumento di ipertrofia, ma non abbiamo detto cosa è necessario fare per stimolarli. L'allenamento per la massa muscolare deve indurre:
- Stimolo meccanico di forza: incentrato sul miglioramento della contrazione massimale, grazie al drive nervoso e all'ipertrofia contrattile;
- Stimolo metabolico di forza resistente: incentrato sull'esaurimento delle riserve energetiche e sull'adattamento allo sforzo, con conseguente ipertrofia sarcoplasmatica;
Come si allena la forza? Sfruttando il resistance training con i pesi o il callisthenics – più complicato per le donne, soprattutto alle prime armi. È però essenziale raggiungere alte intensità e differenziare i periodi di allenamento:
- Forza resistente di breve durata (prevalente): con buoni volumi di allenamento, almeno 3 esercizi (fondamentali e complementari) da 3 serie (set) e 8-12 ripetizioni (rep) per gruppo muscolare, al 70-80% della ripetizione massimale (1RM), recupero anche incompleto tra le set, in mono-frequenza settimanale se a cedimento (con un richiamo negli allenamenti seguenti), o in multifrequenza (a buffer). Si lavora molto sul tempo sotto tensione, a volte inserendo eccentriche lente o pause isometriche.
- Forza pura: con bassi volumi di allenamento, rigorosamente in multifrequenza settimanale, almeno 1 esercizio (multi-articolare) per allenamento a gruppo muscolare da 3 set, 4-6 rep, dall'80-85% al 90-95%, almeno 3'00'' di recupero, con massima enfasi sul movimento concentrico dei carichi.
Il rapporto tra le due fasi di circa 4:1 – ad esempio, 12 settimane di forza resistente di breve durata e 3 di forza massimale.
Perché è importante allenarle entrambe?
Perché mantenendo costanti tutte le variabili (componente nervosa, inserzioni tendinee ecc.), ad una maggior sezione muscolare, quindi alla crescita ipertrofica, consegue una maggior capacità di forza – a sua volta specializzabile. Viceversa, aumentando la forza massimale è possibile aumentare i carichi durante il periodo di forza resistente breve, con maggiori risultati.
In termini assoluti, le donne sono meno forti degli uomini perché, come abbiamo detto sopra, hanno masse muscolari più ridotte. D'altro canto, a parità di livello ipertrofico, il sesso femminile sembra esprimere maggior forza. Questo concetto è determinante alla comprensione di ciò che vogliamo trasmettere alla popolazione femminile.
Forza e ipertrofia non sono direttamente proporzionali, nemmeno nelle donne. Per questo, dando per assodato che si voglia limitare uno sviluppo muscolare eccessivo, le femmine non dovrebbero temere troppo questa conseguenza. Al contrario, dovrebbero preoccuparsi di avere una limitata capacità di ispessire distretti muscolari carenti.
Allenamento di consumo energetico e allenamento metabolico
L'allenamento di consumo energetico serve solo nel caso in cui sia necessario dimagrire, per creare un bilancio energetico negativo. Sia chiaro, senza gestire la dieta è quasi impossibile calare di massa grassa con il solo allenamento. Detto ciò, questo tipo di sessioni deve avere le seguenti caratteristiche: metabolismo aerobico, alto volume, bassa o media intensità.
L'allenamento metabolico invece, si presta soprattutto a quelle fasi in cui può essere necessario ripristinare una certa sensibilità insulinica. Si basa sull'estensione dell'alta intensità a volumi superiori rispetto alle sessioni per la forza e l'ipertrofia, il che richiede ovviamente di adattare recuperi, serie, ripetizioni e carichi. Può essere svolto in circuit training, anche con attività aerobiche sopra soglia anaerobica alternate.
Criticità dell’allenamento femminile
Non è, quindi, ben chiaro, se la minor attitudine della donna a crescere muscolarmente sia un vantaggio oppure no.
A confronto dell'uomo, verso il quale gode di 18-20 kg di massa muscolare in meno (valore medio), la donna si distingue per:
- Percentuale di grasso più alta (5-7 kg in più)
- Statura inferiore (7-10 cm)
- Peso corporeo inferiore (11-14 kg in meno)
- Capacità dei sistemi energetici inferiore
- Metabolismo basale inferiore (5%-10% in meno) differenza legata alla % di grasso
- Risposta ipertrofica all'allenamento con i pesi notevolmente inferiore.
Inoltre, bisogna specificare che certe caratteristiche fisiche sono innate. Una coscia affusolata, proporzionata, femminile, priva di cellulite, è molto rara dal vivo – sulle immagini è possibile sbizzarrirsi con photoshop ecc. Forse pretendiamo un po' troppo dal nostro organismo, che non si è evoluto per apparire bensì per sopravvivere – anche se oggi talvolta la differenza non è chiara.
Nel pratico, per ottenere questa tonificazione, bisogna dimagrire e/o aumentare l'ipertrofia – in percentuale diversa a seconda del caso. Entra qui in gioco un altro problema. Dimagrendo l'organismo attinge a tutte le riserve adipose, non solo quelle dei distretti da bersagliare – che anzi, di solito sono i più difficili da rimodellare. Questo significa fondamentalmente che il dimagrimento localizzato non esiste, con due risvolti negativi:
- Possono venire colpiti dal dimagrimento distretti che sarebbero già a posto, pregiudicandoli – ad esempio, svuotando eccessivamente le natiche cercando di dimagrire nelle cosce
- Il seno si riduce, talvolta in modo tanto drastico da risultare intollerabile. Non è un caso che non esistano fitness model con seno naturale.