Non tutti concordano sulla "miglior" ripartizione dei macronutrienti energetici da adottare a scopo dimagrante e salutistico.
In questo articolo parleremo dell'impatto dei grassi sulla composizione corporea e sulla salute generale, cercando di rispodere alle domande che più frequentemente gravitano intorno all'argomento; ovvero:
- Troppi grassi fanno ingrassare? Sono più importanti delle calorie totali?
- I grassi fanno male? A cosa? Quali? Perchè?
- Quanti grassi al giorno? Cosa succede se ne mangio pochi?
- Esistono grassi che fanno dimagrire?
I grassi fanno ingrassare?
La risposta non è semplice, in quanto potenzialmente forviante; tuttavia, ad onor del vero, si potrebbe dire di no.
Non sono i grassi a far ingrassare, bensì l'eccesso calorico - eventualmente aggravato da una ripartizione poco intelligente dei macro energetici.
Tuttavia, è statisticamente dimostrato come e le diete iperlipidiche si associno ad eccesso calorico, promuovendo in tal modo il deposito adiposo.
Paradosalmente,una percentuale eccessiva di grassi nel contesto di una dieta ipocalorica offre più o meno gli stessi effetti dimagranti di qualosiasi altro regime nutrizionale finalizzato alla riduzione della massa grassa.
Al contrario, una percentuale eccessiva di grassi nel contesto di una dieta ipercalorica finalizzata alla crescita muscolare determina l'inesorabile aumento della massa adiposa.
Ma perché? Scopriamolo.
Cosa fa ingrassare di più: calorie o grassi?
Perchè troppi grassi fanno ingrassare? Quando invece i grassi non fanno ingrassare? Che cosa fa ingrassare di più: i grassi oi carboidrati?
L'aumento della massa grassa è la conseguenza di un bilancio calorico cronicamente positivo (energia alimentare superiore a quella spesa dall'organismo nelle varie attività).
Questo perché l'eccesso di macronutrienti energetici, in particolare di grassi e carboidrati, provoca una serie di reazioni che promuovono la sintesi di acidi grassi endogeni e il loro deposito negli adipociti; più precisamente:
- innalzamento dei livelli insulinici;
- perdita della sensibilità insulinca (nel cronico);
- accumulo dell'Acetil Coenzima A nelle cellule epatiche ed adipose, e conseguente lipogenesi;
- aumento dei trasportatori lipidici nel sangue: chilomicroni e VLDL
L'insulina è l'ormone anabolico che permette l'ingresso di glucosio, amminoacidi, acidi grassi ecc. nei tessuti ad essa sensibili.
Il muscolo e il tessuto adiposo sono tra questi ma, mentre il muscolo può perdere la sensibilità a questo ormone (per eccesso calorico cronico e sedentarietà), l'adipe no - è per questo che gli insulino resistenti mostrano una più elevata tendenza ad ingrassare e faticano a dimagrire.
La stimolazione insulinica è dovuta all'assunzione di macronutrienti energetici con i pasti ed è maggiore all'aumentare dei carboidrati ma soprattutto della calorie totali.
I chilomicroni sono le lipoproteine che, dopo aver captato gli acidi grassi a catena lunga dall'intestino, li trasportano sia ai tessuti che al fegato. Nota: gli acidi grassi a catena corta e media invece, vengono immessi nel circolo sanguigno senza bisogno di lipoproteine.
Quando i macronutrienti totali sono in eccesso (non solo i grassi, ma anche i carboidrati), le cellule epatiche accumulano Acetil Coenzima A - che dovrebbe invece essere utilizzato per produrre energia (ATP) - e danno luogo alla lipogenesi (sintesi di nuovi grassi).
I grassi sintetizzati dal fegato vengono organizzati in VLDL (lipoproteine) e trasportati verso i tessuti periferici, che possono utilizzarli a scopo energetico (soprattutto muscoli) o immagazzinarli come riserva (tessuto adiposo).
La lipogenesi per eccesso di Acetil-Coa avviene, inoltre, anche negli stessi tessuti periferici.
In definitiva, non sono propriamente i grassi a far ingrassare, quanto piuttosto l'eccesso calorico e l'associazione dello stesso ad alti livelli sia di grassi che di carboidrati.
I grassi fanno male?
No, nessun grasso fa male se assunto nelle giuste quantità.
Nemmeno i grassi saturi e idrogenati - costantemente nell'occhio del ciclone, a causa del loro ruolo pro-aterogeno - sembrano avere un potenziale nocivo indiscriminato sul metabolismo e, in una certa misura (piccola), lo stesso discorso vale per i grassi trans - che ricordiamo essere presenti anche in natura.
Eppure, molti studi dimostrano una correlazione statistica positiva tra il consumo di "lipidi cattivi" e il peggioramento della colesterolemia. Al contrario, l'aumento percentuale dei "grassi buoni" (omega 3, omega 6 e omega 9) sembra invertire questa tendenza.
Gli studi, tuttavias, vanno interpretati. Nel senso che:
- Prima di tutto, "è sempre la dose a fare il veleno";
- In secondo luogo, bisogno considerare l'efficienza metabolica del soggetto; un obeso è sempre più soggetto a dismetabolismi rispetto a un soggetto normopeso;
- Per ultimo ma non meno importante, anche il patrimonio genetico ha la sua importanza. Diverse alterazioni metaboliche hanno una consistente predisposizione ereditaria; in quel caso, l'alimentazione potrebbe non giocare un ruolo determinante al rientro dei parametri ematici in questione.
In definitiva, non esistono grassi da "bandire" totalmente dalla dieta - anche perché sarebbe impossibile. Bisogna comunque ricordare di prediligere quelli insaturi rispetto ai saturi, che hanno un migliore impatto sul metabolismo.
Esistono dei grassi che fanno dimagrire?
No. Non esistono grassi che fanno dimagrire. Tutti i grassi forniscono 9 kcal / g e nessuno di essi stimola od ottimizza il metabolismo lipidico.
Ma allora, perché si sente spesso dire che "gli acidi grassi a catena media fanno dimagrire?"
In realtà, non ci sono ragioni valide, ma vere e proprie distorsioni concettuali.
E' vero che gli acidi grassi non sono tutti uguali. La presenza o meno di doppi legami, così come la lunghezza, vanno a determinarne caratteristiche ben precise ed impatti metabolici differenti.
Gli acidi grassi a catena corta e media vengono assorbiti e metabolizzati in maniera diversa rispetto a quelli lunghi.
A livello dell'intestino, dopo la digestione, gli acidi grassi a catena corta e media vengono immessi direttamente nel sangue, risultando "più rapidamente metabolizzabili". Quelli lunghi invece, entrano prima nel circolo linfatico, vengono stoccati nei chilomicroni e solo in un secondo momento passano nel circolo sanguigno.
Peraltro, gli acidi grassi a catena media, una volta nella cellula, possono entrare nel mitocondrio senza l'intervento dei sistema carnitina. Anche questo aspetto va a vantaggio della rapidità di utilizzo.
Sono tutte caratteristiche interessanti, ma inutili nel pratico, perché i vantaggi di questi ultimi sono apprezzabili solo in sostituzione agli altri. A livello dietetico è del tutto impossibile strutturare un regime alimentare con soli grassi a catena media o corta - a meno che si faccia esclusivo utilizzo di integratori.
Anche l'ormai inflazionato olio di cocco, noto per il presunto contenuto in acidi grassi a catena media, è in realtà ricco di acido laurico, che viene metabolizzato come fosse un acido grasso a catena lunga e non media.
Quanti nella dieta?
Quanti grassi al giorno?
Considerando tutte le fonti bibliografiche, l'apporto normolipidico gode di un range abbastanza ampio, che va da un minimo del 10% a un massimo del 40%.
In Italia ne consumiamo mediamente il 20-35%, anche se ne vengono raccomandati il 25% per gli adulti e il 30% per i soggetti in accrescimento - circa 0.8-1,2 g / kg di normopeso.
L'apporto complessivo di AGE deve costituire il 2,5% delle calorie totali suddiviso in:
- 0,5% omega 3 (oppure da 0,5 g a 1,5 g) - con supplementi in EPA e DHA per i bambini, le gravide, le nutrici e gli anziani;
- 2,0% omega 6 (oppure da 4,0 g a 6,0 g).
Cosa succede se ne mangio pochi?
Nulla, nel breve termine.
Nel lungo termine, tuttavia, ridotte percentuali di grassi possono determinare:
Cosa sono e a cosa servono
Cosa sono i grassi?
I grassi, o meglio lipidi, sono componenti nutrizionali estremamente importanti per l'equilibrio organico della "macchina uomo".
Benché si accomunino per insolubilità in acqua, solubilità in solventi organici e consistenza untuosa, tra di loro i grassi sono estremamente eterogenei e si differenziano per struttura molecolare e funzione biologica.
Quelli più diffusi sono gli acidi grassi, che hanno prevalentemente scopo energetico e di riserva (quando organizzati in gliceridi); anche se, come vedremo, la loro tipologia, quantità totale e rapporto nella dieta possono avere un impatto salutistico molto diverso.
A cosa servono i grassi?
Riferendosi all'intera categoria, i lipidi assolvono diverse funzioni; tra di esse ricordiamo:
- Energetica (9 kcal/g)
- Strutturale cellulare (colesterolo e fosfolipidi sono elementi essenziali alla struttura delle membrane cellulari)
- Strutturale nervosa (costituente delle guaine mieliniche)
- Bio-regolatrice (precursori ormonali e paraormonali)
- Soluzione vitaminica (vit. liposolubili: A, D, E e K)
- Riserva (tessuto adiposo bianco e bruno)
- Essenziale, che riguarda gli Acidi Grassi Essenziali (AGE) o Essential Fatty Acides (EFA).
Quali sono i grassi più abbondanti nella dieta?
I lipidi di maggior interesse nutrizionale sono di tipo complesso, prevalentemente formati da acidi grassi e glicerolo.
Stiamo parlando dei gliceridi, che costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari; non a caso, i gliceridi sono anche i più presenti nel corpo umano, poiché rappresentano la forma di deposito accumulata nel tessuto adiposo.
I gliceridi possono essere formati da una, due o tre catene di acidi grassi (AG), legate ad un alcol – più precisamente il glicerolo – per formare rispettivamente mono, di o trigliceridi – o molecole miste come i fosfo-lipidi. La componente molecolare dei gliceridi che viene utilizzata direttamente al fine di produrre ATP (energia) è costituita dagli AG.
Approfondimento
Classificazione dei grassi
I lipidi sono elementi ternari composti da carbonio (C), idrogeno (H) ed ossigeno (O) e si possono classificare in base alla loro complessità molecolare:
- Semplici: Gliceridi, Steridi e Cere (esteri formati dal legame tra un alcol ed acidi grassi)
- Complessi: Fosfolipidi e Glicolipidi (i quali contengono anche altre molecole).
Come anticipato sopra, i grassi più rilevanti dal punto di vista quantitativo sono i gliceridi, più precisamente gli acidi grassi in essi contenuti.
Acidi Grassi
Gli acidi grassi sono composti ternari semplici e si presentano come lunghe catene carboniose. Hanno principalmente funzione energetica e, nei gliceridi, di riserva. Tuttavia non sono tutti uguali e, al contrario, si possono differenziare in maniera anche parecchio rilevante. Fanno particolare eccezione gli acidi grassi essenziali, importantissimi dal punto di vista metabolico e di cui faremo una breve panoramica sotto.
Tipi di acidi grassi
Gli AG differiscono per lunghezza – catena corta, media o lunga – e per il tipo di legami che li caratterizzano. I saturi sono privi di doppi legami, i monoinsaturi hanno un doppio legame e i polinsaturi possiedono due o più doppi legami; mono e polinsaturi vengono racchiusi nel gruppo degli insaturi.
I doppi legami ne determinano le caratteristiche chimico-fisiche come: consistenza in base alla temperatura – gli insaturi sono liquidi a temperatura ambiente mentre i saturi hanno consistenza solida – stabilità al calore e punto di fumo – per quelli alimentari – sensibilità alla perossidazione ecc.
Acidi Grassi Essenziali
I lipidi essenziali, cioè elementi che l'organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, sono detti Acidi Grassi Essenziali (AGE) o Essential Fatty Acides (EFA). Si presentano come semplici catene carboniose e possiedono entrambi 2 o più doppi legami (AG polinsaturi); essi prendono il nome di:
- Acido alfa linolenico, della serie omega 3, contenuto maggiormente nel pesce azzurro e nei semi di soia
- Acido linoleico, della serie omega 6, contenuto maggiormente nell'olio d'oliva, girasole, mais, vinaccioli e soia ed in buona quantità nella frutta secca.
Gli AGE svolgono alcune importantissime funzioni quali:
- Sviluppo nervoso e oculare
- Fluidificazione di membrana
- Trasduzione dei segnali di membrana
- Interazioni tra le cellule
- Precursori degli eicosanoidi pro e antinfiammatori
- Influenzano il sistema immunitario, per la sintesi di prostaglandine
- L'acido docosaesaenoico (DHA) migliora la sintesi di ossido nitrico, è anticoagulante e antiaggregante
- Gli omega 3 in genere, riducono la trigliceridemia e la pressione arteriosa se in eccesso
- Gli AGE influenzano positivamente la colesterolemia, di solito aumentando l'entità delle HDL (High Density Lipoprotein - colesterolo buono).
Altri effetti meno evidenti degli omega 3 sono: azione protettrice sul sistema nervoso in terza età, ruolo benefico nella moderazione dei sintomi depressivi ecc.
Bibbliografia
- Biochimica (quarta edizione) - Parte seconda; Capitolo 24: Metabolismo degli acidi grassi – Zanichelli - Lubert Stryert
- Fisiologia dell'Uomo – G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leone; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; V. E. Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas – edi-ermes – Parte Seconda; Fisiologia dell'organo; Fisiologia della Nutrizione; 391:405.
- Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - High-fat diet induces emergence of brown-like adipocytes in white adipose tissue of spontaneously hypertensive rats -
- Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) revisione 1996 – Società Italiana Nutrizione (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione - E. Carnovale – L. Marletta