Per molti, il dimagrimento è un percorso lungo e spesso arduo da seguire.
Complice uno stile di vita globalmente mediamente a favore dell'accumulo adiposo – visto il ridotto livello di attività fisica, lo stress e l'aumentata disponibilità di cibi altamente calorici – dimagrire costituisce un obbiettivo che, ormai, potremmo definire "comune" alla maggior parte delle persone.
C'è da dire che, statisticamente parlando, quasi tutti sono motivati da finalità estetiche e non salutistiche. Per gli altri, l'eventuale urgenza di dimagrire aumenta o diminuisce in base alla presenza di fattori di rischio o di malattie.
Per un obeso grave, soprattutto in condizioni dismetaboliche (ipertensione, ipercolesterolemia, diabete mellito tipo 2 ecc.) o con complicazioni di natura osteo-articolare, ridurre la massa grassa è senza dubbio una priorità.
È soprattutto a queste persone he rivolgiamo il seguente articolo, con la speranza di rivelare alcuni "segreti", spesso tanto sconosciuti quanto importanti, utili a conquistare un dimagrimento soddisfacente.
Attenzione! Soprattutto in condizioni di maggior suscettibilità dovute alla presenza di patologie o altri disagi, è consigliabile rivolgersi ad un dietista che organizzi un piano alimentare equilibrato e specifico per la situazione.
1. Consapevolezza
La conoscenza sta alla base del successo.
Tuttavia, il sapere collettivo è pesantemente influenzato dal marketing.
Peraltro, gli scienziati spesso peccano di presunzione; nel senso che tendono a voler dimostrare ciò in cui credono, piuttosto che a credere in ciò che è dimostrabile.
C'è anche da dire che il dimostrabile, prima di divenire attendibile, dovrebbe risultare ripetibile nonché approvabile.
I pochi princìpi che seguiranno rispettano tutte queste caratteristiche (fino a prova contraria) e possono essere considerati un'utile arma di difesa contro il fishing commerciale.
- Per dimagrire bisogna instaurare un bilancio calorico negativo, ovvero consumare più di quanto di mangia;
- Non ha importanza "come", ma piuttosto "quanto". Infatti, se da un lato il bilancio calorico negativo può essere ottenuto in modi diversi (riducendo le calorie nutrizionali, aumentando il dispendio con l'attività, entrambi), dall'altro, entro i limiti fisiologici, aumentando l'entità del taglio calorico aumenta anche la riduzione della massa grassa. In linea generale, però, si consiglia di non oltrepassare i -3 kg ogni 4 settimane;
- Non esiste un tipo di allenamento fisico che faccia dimagrire più degli altri. Quel che cambia può essere: il costo calorico totale alla fine della sessione, l'entità del debito di ossigeno post esercizio, il tipo di substrato (acidi grassi o glucosio del glicogeno) usato durante lo sforzo. Ogni forma di attività motoria presenta vantaggi e svantaggi diversi, ma tutti potenzialmente utili;
- Non esiste un macronutriente energetico (carboidrati, proteine, grassi) o un alimento che faccia ingrassare o dimagrire più di un altro; alla fine, contano le calorie totali. Tuttavia, ogni macronutriente energetico dei tre dovrebbe essere assunto alle quantità necessarie, ovvero fondamentali al cosiddetto equilibrio nutrizionale. Eccedere o deficere di uno o dell'altro significa pregiudicare una o più condizioni o funzioni dell'organismo;
- Non esistono integratori miracolosi o strumenti magici per dimagrire più velocemente; qualsiasi ausilio o aiuto non può far altro che (eventualmente) ottimizzare un percorso di base efficace.
2. Ripulire la dieta
Prima di tutto, è essenziale che la dieta dimagrante sia "pulita".
Ancor prima di focalizzarsi sulle calorie, dovremmo pertanto eliminare i cibi inutili o controproducenti, a favore di quelli indispensabili all'equilibrio nutrizionale.
3. Aumentare il dispendio
Sempre come presupposto di base, la persona che intende dimagrire dovrebbe iniziare ad organizzare e gestire l'attività motoria complessiva, quale mezzo primario per aumentare il dispendio calorico complessivo.
In soldoni, la differenza tra un'auspicabile e un non auspicabile è, di solito, il tipo di stimolo ed il carico allenante.
Ad esempio, usare la bicicletta per raggiungere il luogo di lavoro e per andare a fare la spesa non richiederà mai lo stesso impegno fisico di uno sport come il ciclismo. D'altro canto, pedalando normalmente 3 ore al giorno si potrebbe ottenere lo stesso consumo energetico che allenandosi su una bici da corsa per 1 ora.
Le forme di movimento più utili al consumo lipidico diretto e a "smaltire" un gran numero di calorie sono quelle di tipo aerobico, ovvero di bassa intensità ed alto volume (resistenza aerobica), perché consentono di protrarre lo sforzo per molto tempo.
Gli allenamenti più intensi e con volumi minori invece, come i circuiti di resistenza breve o le discipline di mezzofondo veloce (ad es. il canottaggio) o le attività che alternano set o round a pause di recupero (ad es. il pugilato), consumano prevalentemente il glucosio del glicogeno. Hanno però un ottimo impatto sul metabolismo (vengono detti "metabolici") e – con carichi allenanti soddisfacenti – aumentano transitoriamente il consumo di ossigeno anche nel post-allenamento (usando anche una parte di acidi grassi). Riducendo le pause di recupero a vantaggio della fase attiva, si aumenta la densità di allenamento metabolico.
Salendo ulteriormente con l'intensità e crollando con il volume, giungiamo all'esercizio di muscolazione e di forza pura. Questo, che mostra un consumo calorico diretto abbastanza contenuto (limitato al creatin-fosfato e al glucosio del glicogeno), esercita un ruolo anti-catabolico sulla massa muscolare e nel lungo termine permette di mantenere il metabolismo basale sufficientemente attivo (vedi sotto). Il consumo energetico inferiore è dato dalla minor densità di allenamento rispetto alla categoria precedente.
Quindi, in ordine:
- Anzitutto si aumenta il dispendio energetico dovuto alle normali attività quotidiane (spostarsi in bicicletta o a piedi, fare le scale ecc.);
- Vengono poi introdotti 2-3 allenamenti aerobici settimanali da 60' o 4-5 per 30';
- Infine si crea una variabilità dello stimolo, integrando gli allenamenti aerobici con altri metabolici e di muscolazione.
4. Allenare la muscolazione
Sempre in merito all'allenamento, è necessario non trascurare l'importanza del mantenimento di una buona muscolazione.
Questo non significa diventare bodybuilder o powerlifter, ma solamente garantire la piena funzionalità dell'apparato locomotore, prevenendo il catabolismo muscolare eventualmente indotto dalla dieta ipocalorica dimagrante, tentando anche di costruirne di nuovo (molto difficile in fase di dieta ipocalorica).
Le masse muscolari contengono i tessuti più "dispendiosi" (anche a riposo) dell'intero organismo. Mantenere un trofismo soddisfacente dei muscoli, oltre a migliorare l'impatto estetico, assicura di non "ridurre" il costo basale nel medio e lungo termine e di migliorare la gestione del glucosio ematico.
Il metodo più indicato è quello di allenarsi ad alta intensità e in maniera intervallata (HIIT) con specifica enfasi sull'espressione di forza. Si presta il resistance training con i pesi o anche il callisthenics se fatto "da manuale".
Aumentando il numero delle ripetizioni totali, quindi passando alla forza resistente, l'allenamento diventa metabolico – meno efficace sulla muscolazione ma più utile al miglioramento del metabolismo glucidico.
5. Comprendere il fabbisogno
È forse l'aspetto più critico, perché estremamente tecnico.
Solo con l'intervento di un professionista si possono avere delle garanzie. Tuttavia, con un po' di attenzione ci si potrebbe avvicinare molto.
Da lì in poi, verrà compilato un diario alimentare su cui verranno annotati cibi e porzioni (in grammi a crudo) per tutte le giornate della settimana, mangiando "normalmente".
Il peso verrà nuovamente rilevato al settimo giorno, con gli stessi crismi. Se il peso è rimasto stabile nei sette giorni, la dieta è senza dubbio normocalorica.
Fatto ciò, usando un software – ad esempio un'applicazione telefonica – si tradurranno i nutrienti e le calorie.
Tutti i valori, cumulativi dei sette giorni, dovranno essere divisi per la settimana (7), ricavando così l'apporto giornaliero medio per ognuno.
6. Ipocalorica equilibrata
Iniziamo ammettendo il fatto che sia effettivamente necessario dimagrire.
Per ottenere questo risultato, è necessario applicare una dieta ipocalorica. Ma di quanto?
Un calo ponderale consigliabile si attesta intorno al -0,5-1,0% del peso a settimana. Per fare ciò, l'ipocalorica non deve superare una decurtazione di -350/-500 kcal/die (mai oltre il 30% sul totale).
Quindi, prendendo il valore energetico giornaliero stimato settimanalmente, questo va moltiplicato per il 70%. A tale numero corrisponde la dieta ipocalorica.
- Grassi (in grammi): il 25% delle calorie (circa), diviso per il coefficiente energetico di 9;
- Proteine (in grammi e in kcal): circa 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo fisiologico (a seconda del fabbisogno, che cambia dalla severità della dieta e dal livello di esercizio); per ottenere le relative kcal, moltiplicare i grammi per il coefficiente energetico di 4;
- Carboidrati (in grammi): tutte le calorie rimanenti divise per il coefficiente energetico di 3,75 (4,0);
Ovviamente, per essere definita equilibrata la dieta dovrebbe avere molte altre caratteristiche e soddisfare parecchi altri criteri.
Per questo ribadiamo, il neofita non potrà mai sostituirsi ad un professionista.
7. Correggere il tiro
Infine, la dieta dovrà essere eventualmente modificata sulla base dei progressi e dei risultati.
Al termine della settimana, il dimagrimento dovrà essere di circa 700-800 g. O, comunque, dell'1,0-0,5% del peso iniziale.
Se di più, dovremo aggiungere una blanda quota calorica da carboidrati e grassi; se di meno, dovremo invece toglierla.