L’hyperextension bench, anche conosciuta con il nome di sedia romana o panca romana, è un attrezzo da palestra molto comune e, soprattutto, multifunzione. Permette, infatti, di allenare diversi muscoli a seconda degli esercizi che su di essa si eseguono.
Allenamento in palestra: conosci la panca romana?
È uno degli attrezzi più comuni che si possono trovare in palestra... ma non fa per tutti!
Le iperestensioni alla panca romana permettono di allenare la parte bassa della schiena, i glutei e gli addominali (foto: Getty)
Il suo plus rispetto ad altri attrezzi? Il supporto per l’area lombare può essere regolato secondo diverse altezze. Così diventa adattabile alle varie necessità dei singoli atleti. Ne abbiamo parlato con un esperto.
Panca romana muscoli coinvolti
Quanto al binomio panca romana/benefici, infatti, ci sono diverse precisazioni preliminari da fare. «Questo attrezzo può essere utilizzato per allenare diversi gruppi muscolari» spiega Lorenzo Parmeggiani, personal trainer in forza ad Aspria Harbour Club «ma soprattutto la parte bassa della schiena e, dunque, la zona lombare con il muscolo erettore spinale». Quest’ultimo è molto importante a livello anatomico perché ha la funzione generale di estensione della colonna: viene infatti definito “erettore” perché contrasta la forza di gravità permettendo a tutti di mantenere la posizione eretta.
«L’allenamento panca romana permette di stimolare anche i glutei, le cosce e i muscoli obliqui dell’addome» prosegue l’esperto. E poi ancora il quadrato dei lombi che è situato nella parte bassa della schiena, appena sopra i glutei e che, oltre a contribuire alla stabilizzazione della colonna vertebrale, è fondamentale pure per il movimento delle anche.
Panca romana esercizi
Di esercizi alla panca romana se ne possono fare molti: si sente, infatti, spesso parlare di crunch panca romana, sit up panca romana ed estensioni panca romana. Il più comune è noto, però, come iperestensione del busto ed è un esercizio a corpo libero o con pesi liberi per il potenziamento della muscolatura superiore.
L'esecuzione delle iperestensioni panca romana prevede di eseguire delle estensioni del busto in posizione prona, prolungate oltre la normale curva fisiologica del tratto lombare: da qui il prefisso “iper”. Il tutto viene ovviamente facilitato dalla possibilità di avvalersi dell'apposito blocco per le gambe situato sulla panca. Ci sono poi anche le iperestensioni inverse che, sempre con il busto bloccato in posizione prona, permettono di sollevare le gambe, passando così da una posizione di 90 gradi ad una di 180 gradi.
Le fasi dell’esercizio base
L'esecuzione delle iperestensioni su panca romana può essere suddivisa in due tempi: il posizionamento e l’esecuzione vera e propria. Prima di procedere è, infatti, importante regolare bene l’attrezzo in modo da bloccare le gambe per concentrare il lavoro sui muscoli corretti. Si procede, dunque, fissando i talloni al supporto inferiore della panca. La schiena, in genere, ve tenuta in linea retta con le gambe. Le braccia, invece, incrociate al petto. Nella fase di esecuzione, si abbassa poi il busto facendo attenzione a non esagerare e non superando indicativamente l’angolo di 90 gradi rispetto alle gambe. Si ritorna, infine, a ritroso alla posizione di partenza.
Panca romana addominali: il consiglio in più
«La respirazione è fondamentale per coinvolgere gli addominali» sottolinea il personal trainer Lorenzo Parmeggiani.
Gli errori da evitare
«In ogni caso, nelle iperestensioni bisogna evitare di sollevare il busto più del necessario per non sovraccaricare eccessivamente la schiena» spiega l’esperto di Aspria Harbour Club che aggiunge: «Da evitare anche gli scatti repentini». Si tratta, infatti, di un esercizio di estrema precisione che va eseguito con calma e che presenta non poche criticità.
La panca romana è uno degli attrezzi più comuni in palestra (foto di Ambitious Studio Rick Barrett/Unsplash)
Per esempio, non è adatto a chi lamenta debolezza del crociato posteriore o in generale del ginocchio. E nemmeno per chi soffre di lombalgia perché, nonostante a volte possa risolvere il problema, altre, a seconda delle origini del fastidio, può invece aggravarlo. «Per questo motivo seguo sempre i miei clienti durante l'esecuzione degli esercizi alla panca, evitando di lasciarglieli fare da soli. Inoltre, prima di inserirli nell’allenamento, mi accerto circa lo stato di salute della loro colonna vertebrale».