L’estate si avvicina e ci piacerebbe smaltire quei chiletti di troppo, magari in pochi giorni e senza troppi pensieri, per ottenere in breve tempo un fisico più asciutto. Da qualche parte leggiamo della “miracolosa” dieta Scarsdale, che addirittura prometterebbe di farci perdere da mezzo ad un chilo al giorno! Una roba pazzesca, viene da pensare! Lo è veramente? Lo abbiamo chiesto a Valeria Galfano, medico dietologo, nutrizionista, personal trainer ed autrice, insieme al dottor Massimo Spattini, del libro Guida al controllo glicemico (Edizioni Edra).
Dieta Scarsdale, se ne parla ancora. Ma è davvero miracolosa?
Nonostante sia un regime alimentare abbastanza “datato”, la dieta Scarsdale continua ad avere numerosi seguaci, trascinati dal mito della facile perdita di peso. Ma è proprio così?
La dieta Scarsdale presenta parecchi limiti. Vediamo quali. Foto: Getty (4)
Chi ha inventato la dieta Scarsdale e in cosa consiste
La dieta Scarsdale è un regime alimentare sviluppato negli anni '70 dal cardiologo e fisiologo statunitense Herman Tarnower, che mise a punto una dieta basata sostanzialmente su una forte restrizione di carboidrati e grassi. «Si potrebbe definire una dieta low-carb stretta, anche se, a differenza di altre low carb, consente il consumo di frutta e verdura, sebbene con alcune limitazioni» premette la dottoressa Galfano.
«La dieta Scarsdale è suddivisa in due fasi principali: la prima fase è quella della perdita di peso, che dura al massimo due settimane, durante le quali il piano alimentare è rigidamente strutturato, con pasti specifici pianificati per ogni giorno; la seconda fase è quella del mantenimento, che può essere seguita per un periodo più lungo».
Dieta Scarsdale menu: che cosa mangiare e che cosa no nella prima fase
Quali sono le regole principali della dieta Scarsdale? Che cosa si mangia e che cosa no? «La dieta Scarsdale prevede il consumo di soli tre pasti al giorno, e cioè colazione, pranzo e cena, mentre vengono eliminati gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio» risponde la dietologa. «Come regola di base, gli alimenti ammessi sono generalmente a basso contenuto calorico. Ecco alcune indicazioni.
- Limitare i carboidrati, quindi pasta, pane, riso e cereali in generale ed eliminare gli zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e i dolciumi in generale.
- Come frutta, no a quella più zuccherina. Unica frutta concessa: agrumi e melone
- No alla frutta secca a guscio, ossia mandorle, noci, nocciole, pistacchi, e i semi oleosi, come i semi di sesamo, lino, girasole.
- Vietati i grassi, sia quelli saturi sia quelli insaturi: secondo questo regime dietetico, è vietato anche condire i piatti con l’olio o con il burro.
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- Prediligere le proteine di origine animale, in particolare i cibi proteici magri a scapito di tutti gli altri, quindi ok a carne, soprattutto bianca, pesce e uova.
- Tra le verdure, via libera a carciofi, asparagi, broccoli, cavolo, cavolfiore, sedano, cetrioli, melanzane, spinaci, peperoni, pomodori, rape e verdure a foglia verde.
- Vietati latte e formaggi.
- Da eliminare anche i legumi.
La dieta Scarsdale non prevede di pesare gli alimenti, ma raccomanda comunque di ridurre le porzioni e l’apporto calorico totale giornaliero rispetto alle precedenti abitudini alimentari».
Dieta Scarsdale mantenimento
La fase di mantenimento è piuttosto simile alla fase della perdita di peso. «Sono sempre vietati gli zuccheri, i dolci, le carni e i salumi grassi, l’olio e il burro, i formaggi grassi e i cereali raffinati» evidenzia l’esperta. «Sono invece concessi i cereali integrali in piccole porzioni, i formaggi magri (massimo 2 porzioni a settimana), il latte scremato, i legumi e un bicchiere di vino o di birra al giorno. Nella fase di mantenimento sono inoltre ammessi gli spuntini a base di yogurt magro, frutta, latte scremato, pane con prosciutto cotto. Anche la fase di mantenimento è fortemente sbilanciata e malsana; inoltre, concedere un bicchiere di bevanda alcolica al giorno aumenta il rischio di cancro e di malattie epatiche e gastrointestinali».
Dieta Scarsdale: che cosa bere
Per quanto riguarda l’idratazione, la dieta Scarsdale fornisce valide raccomandazioni, come quella di bere molta acqua, prediligere il consumo di tisane e infusi ed eliminare le bevande dolci e gli alcolici (tranne il bicchiere di vino o birra concesso nella fase di mantenimento).
Quanto si dimagrisce con la dieta Scarsdale
La dieta Scarsdale è progettata per favorire una perdita di peso rapida: secondo le promesse, si possono perdere da 450 grammi fino a 1 chilo al giorno. Proprio perché così ristretta, gli stessi sostenitori di questo regime alimentare consigliano di non seguirla per più di 7-14 giorni e di attenersi meticolosamente alle indicazioni dietetiche.
«Così come ogni altro regime dietetico, la perdita di peso si ottiene esclusivamente con la riduzione dell’apporto calorico giornaliero» commenta Valeria Galfano. «A tutti gli effetti, questa dieta, definita miracolosa dai suoi sostenitori, non ha nulla di diverso rispetto a qualsiasi altro regime alimentare ipocalorico. Anche in questo caso, il dimagrimento viene ottenuto impostando un deficit energetico, cioè introducendo meno calorie rispetto a quelle consumate nell’arco della giornata con le normali attività quotidiane».
No all'attività fisica: perché?
Un’indicazione preoccupante e dannosa sotto molti aspetti, proposta da questo regime alimentare, è l’astensione dall’attività fisica. «La motivazione risiede nel fatto che, a queste condizioni di restrizione alimentare, potrebbero manifestarsi più facilmente i sintomi dell’ipoglicemia, come annebbiamento della vista, sudorazione intensa, debolezza, fame e senso di malessere generale» osserva Galfano. «L’esercizio fisico rappresenta uno dei cardini del benessere fisico e mentale e non praticarne a sufficienza aumenta significativamente il rischio di malattie croniche, come il diabete, l’ipertensione, la dislipidemia, l’obesità, la sindrome metabolica, le patologie cardio e cerebrovascolari e, non per ultime, le malattie mentali e quelle associate all’invecchiamento, tra cui l’osteoporosi e la sarcopenia».
Dieta scarsdale vegetariana?
Dal momento che i pochi alimenti consentiti dalla dieta Scarsdale sono prevalentemente di origine animale, questo regime alimentare non si adatta alle esigenze di chi desidera seguire un modello alimentare vegetariano o vegano.
Dieta Scarsdale: i rischi per la salute
Proprio perché così restrittiva, la dieta Scarsdale ha destato parecchie preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze negative sulla salute. Ecco i principali rischi evidenziati dalla dottoressa Galfano.
Carenze nutrizionali. Un regime alimentare così restrittivo in termini di apporto calorico e varietà nella scelta degli alimenti aumenta il rischio di malnutrizione e carenze nutrizionali, compromettendo la salute metabolica. Ad esempio, gli alimenti ricchi di carboidrati sono una fonte importante di vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, la vitamina B, il potassio e il magnesio. Riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, si può compromettere l'apporto di questi nutrienti essenziali, che sono fondamentali per la maggior parte delle reazioni enzimatiche che avvengono nel nostro corpo.
Disturbi del comportamento alimentare. Una dieta basata sui divieti non permette di acquisire una corretta educazione alimentare e non è sostenibile nel lungo periodo, aumentando anche il rischio di sviluppare o peggiorare i sintomi di un disturbo alimentare, come l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa, l’ortoressia e la sindrome da alimentazione incontrollata. Inoltre, quando la perdita di peso si ottiene troppo rapidamente e con grossi sacrifici, oltre a peggiorare il benessere psicologico, quasi sempre i chili persi si riprendono in poco tempo e anche con gli interessi.
Perdita di liquidi e massa magra. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari per la loro capacità di favorire una rapida perdita di peso. Tuttavia, è importante sottolineare che perdere peso non sempre significa ridurre il grasso corporeo, infatti in questi casi il rapido calo ponderale deriva soprattutto dalla perdita di liquidi e massa magra.
Squilibri ormonali. Le diete particolarmente restrittive e prive di carboidrati, oltre a non migliorare la composizione corporea, possono anche avere effetti negativi sulla fisiologica secrezione ormonale, danneggiando la funzionalità tiroidea ed alterando la secrezione degli ormoni sessuali.
Stitichezza. Le fonti di carboidrati complessi, come i cereali e i legumi, forniscono anche le fibre essenziali per la salute digestiva. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, che limita l'assunzione di questi alimenti, aumenta il rischio di stitichezza e altri problemi intestinali.
Scarsa energia. I carboidrati sono la principale fonte di energia per le nostre cellule e una ridotta disponibilità di glucosio, che rappresenta il combustibile preferito da cervello, retina, muscoli, globuli rossi e globuli bianchi, può causare affaticamento, mancanza di energia e prestazioni fisiche e cognitive compromesse.
Chetoacidosi. In alcune persone predisposte, una dieta estremamente bassa in carboidrati può portare a uno stato chiamato chetoacidosi, in cui il corpo produce corpi chetonici in eccesso. Questo fenomeno può provocare sintomi come nausea, stanchezza, alitosi e, in casi estremi, può essere pericoloso per la vita.
Disidratazione. I carboidrati aiutano a trattenere l'acqua all’interno delle cellule: riducendone drasticamente l'assunzione aumenta il rischio di disidratazione, specialmente durante la fase iniziale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quando si perde rapidamente l’acqua legata al glicogeno muscolare.
Più a rischio diabete. Se una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una rapida perdita di peso iniziale, molti ricercatori manifestano preoccupazione riguardo i suoi effetti a lungo termine sulla salute metabolica e il rischio di malattie croniche, come il diabete mellito di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Eccesso di proteine animali. Le proteine animali, specialmente quelle provenienti dalla carne rossa e dai formaggi, sono associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo eccessivo di questi alimenti può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare l'infiammazione, contribuendo così allo sviluppo di condizioni come l'aterosclerosi e l'ipertensione. Studi epidemiologici hanno suggerito che un'elevata assunzione di proteine animali, soprattutto da carni lavorate, è associata a un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, come quello del colon, del pancreas e della prostata. Questo potrebbe essere dovuto alla presenza di composti carcinogeni formati durante la cottura ad alte temperature, nonché alla presenza di grassi saturi e ferro eme, che possono promuovere processi infiammatori e danni cellulari.
Dieta Scarsdale low-fat
La dieta Scarsdale, oltre a ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati, limita fortemente anche il consumo di grassi. «Nel mondo della nutrizione, le diete low-fat sono state a lungo promosse come un mezzo efficace per migliorare la salute e perdere peso» spiega la dietologa.
«Tuttavia nel corso degli anni sono emerse preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze negative sulla salute. I grassi non sono solo una fonte di energia, ma svolgono anche numerose funzioni vitali all’interno del nostro organismo. Infatti i grassi, in particolare i fosfolipidi e il colesterolo, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e ne regolano la fluidità e la permeabilità. Essi svolgono anche una funzione antiossidante, contrastando gli effetti negativi dei radicali liberi. Il colesterolo è il precursore degli ormoni sessuali maschili e femminili (testosterone, progesterone ed estrogeni) e un’eccessiva riduzione del grasso corporeo si associa a disfunzioni mestruali e calo della libido. I grassi fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A-D-E-K) e partecipano alla formazione della mielina, una sostanza che permette la conduzione dell’impulso nervoso. Inoltre possiedono un elevato potere saziante e rendono più appetibili i piatti, favorendo una migliore aderenza ai regimi dietetici ipocalorici.
Contrariamente alla credenza popolare, poi, non tutti i grassi alimentari sono dannosi per la salute cardiovascolare. I grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali come l’olio extravergine di oliva, nella frutta secca a guscio e nell'avocado, sono noti per migliorare la funzionalità del cuore e dei vasi sanguigni. Infine, gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cervello e possono influenzare l'umore e la funzione cognitiva: una dieta a basso contenuto di grassi potrebbe non fornire abbastanza di questi nutrienti, contribuendo a sviluppare o aggravare problemi di salute mentale come l’ansia e la depressione».
Dieta Scarsdale e dolcificanti
La dieta Scarsdale, demonizzando l’utilizzo dello zucchero, favorisce un introito eccessivo di dolcificanti artificiali. «Si tratta di composti chimici progettati per imitare il gusto dello zucchero, senza apportare le calorie associate ad esso» puntualizza la dietologa. «Nonostante la loro popolarità, numerosi studi scientifici hanno sollevato preoccupazioni riguardo ai loro potenziali effetti negativi sulla salute. Anche se privi di calorie, alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possano influenzare negativamente il metabolismo, aumentando il rischio di obesità, diabete e sindrome metabolica.
L'assunzione di dolcificanti artificiali potrebbe alterare i segnali di fame e sazietà inviati al cervello, portando a un aumento dell'appetito. Alcuni studi hanno inoltre suggerito che i dolcificanti artificiali possono incidere sulla flora intestinale, compromettendo l'equilibrio dei batteri benefici che svolgono un ruolo cruciale nella salute digestiva e nell'immunità. Infine, anche se la ricerca attuale è contrastante, studi condotti su cavie animali hanno sollevato preoccupazioni riguardo alla possibile correlazione tra l'assunzione di dolcificanti artificiali e il rischio di sviluppare alcuni tumori».