Introduzione
Contratture e dolori muscolari sono spesso all'ordine del giorno per i runner. Ciò è determinato dall'iper lavoro al quale sono sottoposti muscoli e tendini che, tuttavia, mancano di elasticità e flessibilità. Condizioni, quest'ultime, alla base di infortuni.
Fondamentali, per prevenire infortuni durante la corsa sono il corretto riscaldamento e il recupero post allenamento. Una disciplina che consente allungamento muscolare, flessibilità e benessere psico-fisico generale è lo yoga.
Alcune posizioni (che vedremo nei paragrafi successivi) risultano essere particolarmente indicate per i runner perché migliorano l'equilibrio, la forza, l'elasticità, la flessibilità, ma anche la resistenza e la velocità di corsa. Non solo, migliorano la respirazione diaframmatica, e aumenta l'ossigeno introdotto.
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I benefici dello yoga per i runner
- Benessere psico-fisico
- stabilità
- allungamento muscolare.
- riduzione del rischio di infiammazione muscolare e tendinea
- aumento della velocità di corsa
- riduzione dell'ansia
- maggior consapevolezza del proprio corpo
- miglioramento della respirazione
Lo Yoga, antica disciplina orientale benefica per il corpo e la mente, è un'ottima pratica di riscaldamento e preparazione per i runner in quanto favorisce stabilità, dovuta alla contrazione muscolare, allungamento muscolare, riducendo il rischio di infortunio.
I muscoli dei runner, in particolar modo i posteriori della coscia e i flessori dell'anca tendono ad avere poca flessione. Praticando yoga questa rigidità viene superata, allenando proprio questi gruppi muscolari all'elasticità.
Quando un muscolo è elastico e libero, le articolazioni e i legamenti si muovono correttamente senza correre il rischio di infiammarsi a causa di uno sforzo eccessivo. Gli esperti assicurano che praticare mezz'ora di yoga al giorno migliori notevolmente le prestazioni di corsa (velocità, resistenza, forza) e riduca gli infortuni anche dopo 3 settimane di pratica.
Posizioni yoga anti infortunio per runner
- Cane a testa in giù
- Guerriero
- Mezza torsione
Cane a testa in giù
Esecuzione: in quadrupedia con punte dei piedi a terra spingere e sollevare i glutei verso l'alto stendendo progressivamente le gambe. Le braccia stese, petto che spinge verso le gambe. A tendere il tallone deve essere appoggiato a terra.
Posizione del guerriero I
Esecuzione: allungarsi in affondo su una gamba, aprendo il più possibile la falcata e stando in appoggio sulla punta del piede posteriore e su tutta la pianta di quello anteriore. Allungare in alto le braccia con i palmi uniti.
Mezza torsione
Esecuzione: seduti si porta un piede di fronte all'anca opposta, appoggiando la gamba a terra. Piegare l'altra gamba in appoggio al suolo con la pianta del piede davanti al ginocchio opposto. Ruotare il tronco con il gomito opposto alla gamba piegata, all'altezza del ginocchio.
Benefici: aiuta nella rotazione del tronco e il movimento coordinato gambe-braccia durante la corsa. Inoltre, allungamento del medio gluteo, riduce i sintomi scialtalgici.