Che significa street workout?
Del resto è noto che molti esercizi allenanti possono essere eseguiti a corpo libero oppure con "attrezzi" e strutture facilmente reperibili ovunque, senza necessariamente iscriversi in palestra.
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Che cos'è lo street workout?
Lo street workout è un metodo di allenamento che si svolge all'aperto, in genere nei parchi, nelle aree di allenamento outdoor e nelle altre aree disponibili in città.
Si basa su una combinazione di vari esercizi, che solitamente coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e allenano diverse capacità, come forza, equilibrio, resistenza.
È considerato una sotto branca del calistenichs, il metodo di allenamento basato sulla ginnastica a corpo libero, che usa il peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico.
Anche lo street workout consiste nello svolgimento di alcuni esercizi a corpo libero, che sfruttano la resistenza e il peso corporei, oltre alla forza di gravità, per allenare i muscoli e il sistema cardiovascolare. A questi possono associarsi esercizi eseguiti con l'aiuto di semplici "attrezzi" e strutture pubbliche, come le sbarre dei parchi giochi, gli anelli, le panche, i gradini.
Come allenarsi?
Lo street workout ha il grande vantaggio di poter essere eseguito praticamente ovunque, anche semplicemente nel giardinetto sotto casa. È adatto a tutti perché l'allenamento può essere calibrato in base al proprio grado di allenamento, alle proprie capacità e alle proprie esigenze.
All'inizio l'ideale è affidarsi ai consigli di un personal trainer o comunque un esperto, che possa suggerire quali esercizi fare, quante volte e per quante ripetizioni, a maggior ragione se si è dei neofiti del fitness.
In linea di massima, comunque, si consiglia di allenarsi per almeno 20 minuti, due-tre volte alla settimana, abbinando anche un'attività aerobica, come corsa, bicicletta, camminata, nuoto. Prima e dopo la sessione, non bisogna dimenticarsi di fare un po' di stretching.
Quali sono i benefici dello street workout?
- Aumenta la massa muscolare e tonifica i muscoli
- Allena tutto il corpo
- Migliora la forza e la resistenza
- Accresce il dispendio energetico e stimola il metabolismo
- Rafforza l'apparato muscolo-scheletrico
- Costituisce un ottimo allenamento per il sistema cardiocircolatorio e l'apparato respiratorio
- Assicura maggiore coordinazione, equilibrio, flessibilità
- È stimolante e combatte la noia
- Permetta di stare a contatto con la natura, godendo di tutti i suoi benefici, come un maggior rilassamento e una rigenerazione psico-fisica
Quali esercizi comprende lo street workout?
Affondi alternati
- In piedi. Portare la gamba destra in avanti, a una certa distanza da quella sinistra. Quindi, piegare la gamba destra in modo che si formi un angolo di circa 90 gradi fra il ginocchio e la coscia e fra la coscia e l'inguine. L'altra gamba rimane indietro, leggermente piegata, mentre il peso del corpo e il bacino si spostano in avanti.
- Le mani sono appoggiate ai fianchi.
- Ripetere con l'altra gamba respirando sempre regolarmente: espirare quando si scende e inspirare quando si sale.
- Per un effetto maggiore, eseguire gli affondi su una scalinata o su una salita. Nel primo caso, salire prima tre e poi cinque gradini per volta, nel secondo camminare eseguendo passi molto lunghi (più la salita è ripida e i passi sono lunghi più si allenano i glutei).
- Fare 3 serie da 12 ripetizioni.
Sollevamenti
- Mettersi di fronte a una panchina o a un muretto, alto circa 40-50 centimetri. Appoggiare il piede destro sull'appoggio, mentre quello sinistro rimane a terra.
- Facendo forza su quadricipiti e polpacci, spingere e portare anche il piede sinistro sulla panchina.
- All'inizio, per mantenere l'equilibrio, si possono appoggiare le mani allo schienale della panchina, a un albero, a un palo, o tenerle ai fianchi.
- Fare 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Flessioni
- Posizionarsi di fronte a un albero, con le gambe a una certa distanza e le mani appoggiate sul tronco.
- Piegare le braccia, in modo da avvicinare il busto e il viso all'albero e poi raddrizzarle, senza però estenderle completamente.
- Si possono eseguire i piegamenti anche sullo schienale di una panchina, su una scalinata o a terra: più il corpo è parallelo al terreno e più lo sforzo è maggiore. Le braccia sono piegate, le mani sono alla larghezza delle spalle, le gambe distese e la schiena non è inarcata.
- Fare 2 serie da 15 ripetizioni.
Ginocchia al petto
- Seduti in punta a una panca, con le mani appoggiate al bordo, le gambe flesse, le ginocchia unite e la schiena ben dritta.
- Avvicinare le ginocchia al petto, senza sforzarsi troppo, mantenendo il busto eretto e non spostandolo all'indietro.
- Fare 3 serie da 10.