Un allenamento di quelli rigenerati dopo una intensa giornata lavorativa oppure 'tutta di corsa' dietro ai figli e alla famiglia, finalmente un'ora libera prima di cena dove dare tutto se stess, arrivare a casa tardi, cenare e poi, non troppo tempo dopo, andare a dormire. Queste la classica vita del runner che si allena nel 'dopo lavoro'.
Tutto bello, finchè non si va a dormire: gli amici con cui fare le ripetute, qualche battuta, scegliere insieme il programma gare della domenica e poi forte difficoltà a prendere sonno. Un problema che protratto nel tempo viene poi chiamato 'insonnia'. Il cosa è e come prevenire questo problema di tanti runner viene illustrato dal Coach Fidal Salvatore Paci.
Coach Paci, può esserci davvero una attinenza tra corsa e insonnia?
Sì, è possibile che ci sia un collegamento tra un allenamento serale intenso, come la corsa, e la difficoltà a prendere sonno.
Come è possibile?
Ci sono diversi fattori che possono contribuire a questa correlazione, come l’Aumento dei livelli di adrenalina e cortisolo. Infatti, un allenamento intenso può aumentare i livelli di adrenalina e cortisolo nel corpo. Questi ormoni sono noti per il loro effetto stimolante, che può rendere difficile rilassarsi e addormentarsi subito dopo l'esercizio.
Cosa è l’adrenalina?
L’adrenalina è una sostanza prodotta dalle ghiandole sopra i reni che entra in azione quando il corpo percepisce una situazione di pericolo o stress. È come un segnale di allarme che prepara il corpo a rispondere in fretta e con energia. L’adrenalina fa aumentare il battito cardiaco, la respirazione diventa più rapida e i muscoli si preparano per agire velocemente. È una sorta di “carburante” che dà al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la situazione difficile.
E il cortisolo?
Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Viene comunemente chiamato "ormone dello stress" perché viene rilasciato in risposta a situazioni di stress e a livelli bassi di glucocorticoidi nel sangue. Il cortisolo svolge diverse funzioni importanti nel corpo: Regolazione del metabolismo, Risposta immunitaria, Gestione dello stress, Regolazione della pressione sanguigna, Ciclo sonno-veglia.
Il runner produce adrenalina?
Durante una corsa intensa, il corpo può produrre adrenalina, perché il corpo percepisce questo sforzo come uno stress e risponde aumentando la produzione di adrenalina. Questa è coinvolta nel processo che fornisce al corpo l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica intensa. Aiuta a aumentare la frequenza cardiaca, a dilatare le vie respiratorie e a aumentare la quantità di glucosio disponibile per i muscoli. Questo permette ai corridori di avere una spinta di energia extra mentre corrono, consentendo loro di sostenere l’attività fisica prolungata. Alcuni podisti possono anche provare una sorta di “rush” o sensazione di eccitazione durante la corsa una sorta di sensazione di euforia o benessere che molti corridori provano dopo una buona sessione di corsa.
L’adrenalina ostacola il sonno?
L’adrenalina (che ricordiamo è un ormone che stimola il corpo e il sistema nervoso) può mantenere il corpo in uno stato di attivazione anche dopo l’attività fisica intensa. Correre di sera potrebbe significare che, poco prima di andare a letto, il corpo è ancora pieno di adrenalina. Inoltre, l’attività fisica intensa può far salire la temperatura del corpo, mentre normalmente dovrebbe scendere per favorire il sonno. Questo aumento di temperatura potrebbe quindi ostacolare il sonno. Naturalmente, l’impatto sulla qualità del sonno può variare da persona a persona. Alcuni potrebbero non avere problemi ad addormentarsi dopo una corsa serale, mentre altri potrebbero trovarlo difficile.
Cosa possiamo consigliare?
- Innanzitutto di cercare di completare l'allenamento almeno 2-3 ore prima di andare a letto. In questo modo si dà al corpo il tempo di rilassarsi e raffreddarsi.
- Di eseguire un rituale di rilassamento: dello stretching, della meditazione o un bagno caldo per aiutare il corpo a predisporsi al sonno.
- Evitare pasti pesanti subito dopo l'allenamento e preferire uno spuntino leggero che possa aiutare il recupero senza appesantire troppo lo stomaco.
- Dare importanza all’ambiente di sonno: la camera da letto deve essere fresca, buia e tranquilla.
- Mantenere una routine del sonno regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend.
- Allenarsi bene: l’amatore evoluto prende sonno più facilmente rispetto a chi non ha una corsa efficiente.
sp@salvatorepaci.com – www.scuderiapaci.com