A queste domande rispondono la dott.ssa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, e il dott. Alessandro Gelli, farmacista, nel loro nuovo volume (Edizioni Lswr): “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli. Cura e previeni diabete, iperinsulinemia, sovrappeso, obesità, steatosi epatica senza privazioni, gestendo le emozioni e utilizzando le strategie più idonee in base al tuo Biotipo”.
Il testo – avvalendosi delle più recenti evidenze scientifiche – presenta un percorso completo per imparare a gestire la glicemia e l’insulina.
Le strategie nutrizionali pratiche per glicemica e insulina
Secondo l’American Diabetes Association, la quantità totale di carboidrati in un pasto è il determinante più importante della risposta glicemica post-prandiale, ovvero più carboidrati sono presenti in un pasto, più importante sarà la glicemia post-prandiale.
“Ma la qualità degli alimenti ricchi di carboidrati genera risposte glicemiche differenti – spiega la dott.ssa Missori - Per esempio, 30 g di zucchero fanno aumentare più velocemente e di più la glicemia rispetto a 60 g di pane ai cereali con la medesima quantità di carboidrati”.
Quindi per esempio la conta dei carboidrati per la somministrazione dell’insulina nel diabete mellito di tipo 1, necessaria nelle prime fasi per capire come autogestirsi, presenta molte limitazioni. Così come contare i carboidrati durante la giornata e in caso di diabete mellito di tipo 2 o iperinsulinemia.
Inoltre, questo metodo non tiene conto né della variabilità delle fonti di carboidrati, ma neanche – per esempio:
- dei macronutrienti associati,
- dei metodi di cottura e di conservazione.
“Ormai è chiaro che la risposta glicemica a un alimento può essere influenzata dall’assunzione simultanea di altri alimenti con un diverso profilo nutrizionale” continua la dott.ssa Missori. Per questo motivo è importante conoscere alcune strategie che funzionano bene singolarmente ma si potenziano a vicenda se utilizzate contemporaneamente quando possibile.
Come controllare glicemia e insulina
Vediamo quindi le 4 strategie pratiche per controllare glicemia e insulina, applicabili immediatamente da chiunque. Non fanno perdere tempo, anzi lo ottimizzano, e non comportano spese aggiuntive.
- Cuoci al dente
Cuoci pasta, riso o altri cibi amidacei al dente. Se non ti piacciono o ti sfugge la cottura, una volta cotti freddali sotto l’acqua corrente e poi saltali in padella con l’olio.
- Cucina o compra, refrigera, riscalda-tosta
Cucina riso, cereali, pseudocereali, pasta, legumi, patate e poi lasciali raffreddare e conservali in frigorifero per 1 giorno (sino a 5 giorni) e consumarli freddi o riscaldati (130 gradi) per consentire la formazione di amido resistente. Fai o compra il pane, taglialo, congelalo, scongelalo e poi tostalo per aumentare la formazione di amido resistente. In alternativa va bene anche tostarlo da fresco e congelarlo e scongelarlo anche se la formazione di amido resistente è inferiore.
- Cambia l’ordine delle portate
Mangia nel seguente ordine: verdure, proteine, carboidrati per ridurre l’assorbimento degli zuccheri, avere maggiore sazietà, minor rialzo della glicemia e insulina.
- Rispetta i ritmi circadiani
Tieni una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione. Quando non è possibile, posticipa, compatibilmente con la tua biotipologia, la colazione. Cerca di cenare entro le ore 20.00 e se non è possibile limita la quantità di cibo, soprattutto di carboidrati.
Le strategie bonus per glicemia e insulina
Nel volume sono presenti anche ulteriori strategie, chiamate “Strategie bonus” e che arricchiscono ancora di più le possibilità di gestione della glicemia e dell’insulina. Ad esempio:
- Utilizzare la cannella
La cannella come spezia si è rivelata capace di migliorare la risposta glicemica attraverso un’azione insulino-mimetica e mediante il controllo della via di segnalazione e sembra promuovere l’assorbimento del glucosio nei tessuti insulino-dipendenti.
- Consumare il pinzimonio
Se il pinzimonio è con olio d’oliva emulsionato con il succo di limone ha un effetto colagogo, favorisce la pulizia della colecisti e del fegato.