Per rendere l'allenamento più efficace e ottimizzarne i risultati, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Chi svolge attività fisica regolare, ponendosi obiettivi più o meno importanti, deve infatti fare attenzione a cosa mangia prima di allenarsi, dopo, ma anche nei giorni dedicati al riposo, tra un allenamento e l'altro.
Per quanto riguarda chi pratica la corsa esistono alcuni aspetti da tenere in considerazione a tavola per rendere il giorno di riposo utile al raggiungimento del risultato che ci si è prefissati.
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Come gestire l’alimentazione?
Non variare troppo la quantità di calorie
Una convinzione comune è che si debba mangiare di più nei giorni in cui ci si allena, e di meno quando si è a riposo. Limitare l'apporto calorico in assenza di attività fisica però non è consigliabile perché è nei giorni di riposo che si avvia il processo del recupero e dell'adattamento, che necessita della giusta quantità di sostanze nutritive per compiersi.
Se quindi nei giorni di riposo non si deve variare troppo la routine alimentare, una buona prassi è quella di ascoltate il proprio corpo e gli stimoli di fame che manda, mangiando quando si ha fame e astenendosi se non la si ha.
Mangiare sano e lentamente
Il giorno di riposo ci si può indubbiamente concedere qualche sgarro extra ma meglio non esagerare con cibi estremamente zuccherati, grassi o processati, ma cercare il più possibile di mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata.
Mentre si mangia poi, è meglio masticare lentamente, in modo da favore la digestione. Sempre in ottica di ottimizzazione dell'allenamento, attenzione anche a non saltare i pasti ma a distribuire l'apporto di cibo in tutti.
Fare il pieno di micronutrienti
Oltre ai macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati, fibre e grassi sani, per il benessere generale e per massimizzare i risultati degli allenamenti a riposo, sono essenziali anche alcuni micronutrienti come ferro, vitamina D e calcio. Quest'ultimo contribuisce al buon mantenimento della salute delle ossa, dei denti e delle unghie, ma aiuta anche la contrazione dei muscoli e dei vasi sanguigni.
Nemmeno la vitamina D va sottovalutata, visto che un livello basso corrisponde a una più alta probabilità di infortuni muscolari legate all'infiammazione. Salmone, tuorli d'uovo e latte sono ottime fondi di vitamina D.
Anche il ferro dovrebbe sempre essere introdotto nell'alimentazione di uno sportivo. Lo si trova ad esempio nella carne rossa ma anche in pollo, tacchino e bovino, nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, negli agrumi, e nei cereali fortificati.
Rimanere idratati
Mantenere un buon livello di idratazione è sempre fondamentale per garantire la salute dell'organismo e permettere alle diverse funzioni fisiologiche di compiersi.
Questo principio vale sempre ma per i runners i giorni di riposo rappresentano un ottimo momento per pre idratarsi, ovvero arrivare al successivo appuntamento con l'allenamento non in deficit di idratazione. Per non rischiare questo epilogo non è ovviamente necessario bere tantissima acqua in una volta sola ma essere consapevole di quella che si assume, anche attraverso il cibo.