Partiamo da questo presupposto: poco è sempre meglio di niente!
Significa che, a prescindere dal livello di partenza - vale anche per gli ex atleti - allenarsi anche solo "una manciata di minuti" porta indubbiamente maggiori benefici e vantaggi che rimanere sedentari.
In realtà, se ci pensiamo, non è certo un principio così difficile da comprendere. Non sarà, per caso, che dietro a mille scuse ed alibi si celi un pochino di pigrizia?
Ad ogni modo, nei prossimi paragrafi cercheremo di capire meglio come investire i pochi istanti liberi della giornata e, soprattutto, perché.
Cosa succede se mi alleno solo 20-30 minuti?
Succede che stai meglio!
Non è una banalità; al contrario, si tratta di un'affermazione che, se letta ad alta voce, potrebbe davvero fare la differenza per chi non sa se "valga veramente la pena mettersi in pantaloncini per soli 20-30 minuti".
Ecco cosa potresti sperimentare se, nonostante la tua vita frenetica, decidessi di allenarti anche poco:
- Diminuzione dello stress nervoso;
- Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall'alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
- Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
- Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;
- Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull'obesità;
- Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
- Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
- Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell'osteoporosi in terza età;
- Aumento dell'ossigenazione dei tessuti e del cuore;
- Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche come stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.;
- Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo-embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell'asma);
- Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
- Miglioramento dell'equilibrio;
- Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall'eventuale dimagrimento);
- Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
- Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita.
Certo, se parliamo di salute, l'unità di misura da considerare non è quella "giornaliera", bensì "settimanale". Vediamo, in termini pratici, quante volte potremmo allenarci meno di mezzora e ottenere dei risultati.
Quante volte a settimana e quanta "fatica" fare?
L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ci dice che:
- sarebbe consigliabile svolgere 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente.
- l'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10';
- inoltre, per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;
- le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.
A livello "matematico", potremmo quindi fare il seguente calcolo:
Attività moderata: 150' settimanali : 25' a sessione (che è la media tra 20 e 30) = 6 sessioni a settimana da 25' (con soli 20' dovremmo allenarci tutti i giorni, mentre con 30' potremmo limitarci a 5 giorni alla settimana).
Se, invece, ci allenassimo a intensità sostenuta, 4 giorni da 20', oppure 3 giorni da 30', sarebbero più che sufficienti.
Vediamo ora quale attività svolgere.
Quale attività svolgere in 20-30 minuti?
Quella che riesci!
Nel senso che, per avere tutti i benefici cardiovascolari, respiratori, metabolici ecc. dell'attività aerobica, dobbiamo necessariamente scegliere un'attività di resistenza.
Quelle più semplici da mettere in pratica sono: camminata veloce o jogging, ellittica e tutte le macchine cardio-fitness indoor, ginnastica aerobica di ogni genere (compresi i videocorsi), corsa outdoor, nordic walking ecc.
Tuttavia, il mio consiglio è quello di "allungare di soli 10 minuti" la sessione e trasformare un semplice allenamento aerobico di resistenza in un circuit training misto. Alternando il cardio agli esercizi di muscolazione, infatti, possiamo unire i vantaggi di cui sopra al miglioramento del tono muscolare, della massa e della forza, senza dover necessariamente inserire altri workout.
Ad esempio:
- 7 minuti corsa leggera;
- x ripetizioni di squat o affondi + x ripetizioni di push-up o panca piana;
- 7 minuti corsa leggera;
- x ripetizioni di rematore o trazioni + x ripetizioni di crunch o 30'' di plank
- 7 minuti corsa leggera.
Questo è un singolo allenamento da circa mezzoretta. Volendo, con più tempo, si potrebbero fare 2 giri.
Con il medesimo principio potremmo costruire numerosi circuiti, per variare l'allenamento di giorno in giorno.
Ma ricorda: pur allenandoti pochi minuti sei comunque soggetto a potenziali rischi. Pertanto, esegui una visita medico-sportiva abilitante e non dimenticare di procedere gradualmente. Potrebbe essere di grande aiuto un personal trainer.
E' possibile dimagrire con 20-30 minuti di allenamento?
Certo, perché non è l'allenamento a farti dimagrire!
Il dimagrimento è frutto di un bilancio calorico negativo, che si ottiene mangiando meno di quante energie si spendono nel complesso.
Pertanto, la prima cosa da guardare è la dieta.
Tuttavia, se stai seguendo un regime alimentare più o meno costante, inserendo 20-30 minuti di allenamento puoi ottenere un deficit calorico tale da iniziare a perdere massa grassa. Una strategia molto comoda, economica ed efficacie.
Ovviamente, il consulto con un dietista è sempre la scelta più sicura.