Quanti push-up bisogna fare per migliorare la forza e la salute cardiovascolare? Scopriamo insieme quante flessioni fare e come eseguirle per ottenere tutti i benefici.
Indice
Le flessioni o push-up sono un movimento base che può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle e tricipiti. Tuttavia, il numero di push-up che dovresti eseguire per ottenere risultati evidenti può variare in base a diversi fattori, tra cui il livello di forma fisica, gli obiettivi e la routine di allenamento.
La buona notizia è che comprendere questi fattori può aiutarti a determinare l’approccio giusto per incorporare questo esercizio nel tuo regime di fitness.
Le flessioni offrono molti vantaggi oltre al semplice sviluppo della forza muscolare. Possono anche aiutare a migliorare la forza del core, la forma cardiovascolare e la resistenza muscolare.
Inoltre, uno studio del 2019 ha rilevato che la quantità di push up che puoi fare è associata alla salute del cuore. I partecipanti che potevano eseguire più di 40 flessioni avevano un rischio di malattie cardiovascolari sostanzialmente inferiore rispetto a quelli che potevano completare meno di 10 flessioni.
Benefici
Come spiegato in precedenza, i push up hanno molti vantaggi oltre allo sviluppo della forza muscolare e della parte superiore del corpo. Questi includono una maggiore forza muscolare e forma fisica cardiovascolare. Inoltre, possono essere eseguite praticamente ovunque senza alcuna attrezzatura.
Sono un esercizio versatile a corpo libero che si rivolge a più gruppi muscolari permettendo di sviluppare la forza della parte superiore del corpo, del torace, delle braccia e delle spalle; in più, migliorano la stabilità del core e la salute cardiovascolare.
Stabilisci obiettivi realistici
La cosa fondamentale per fare progressi e rimanere motivati è stabilire obiettivi realistici, come:
- Valuta il tuo attuale livello di forma fisica. Determina quanti flessioni puoi eseguire di seguito con la forma corretta. Questo sarà il tuo punto di partenza e un buon modo per valutare i tuoi progressi.
- Identifica i risultati desiderati. Che si tratti di sviluppare forza, massa muscolare o resistenza, il tuo obiettivo determinerà la natura della tua routine di flessioni.
- Stabilisci obiettivi. Se adesso riesci a fare 10 flessioni, prova a farne di più man mano che diventi più forte. Ricorda, all’inizio potresti migliorare rapidamente, ma i progressi potrebbero rallentare man mano che ti alleni nel tempo.
- Adotta un approccio equilibrato. Assicurati che il tuo programma di allenamento includa riposo sufficiente e un’alimentazione equilibrata per ottenere risultati ed evitare di farti male.
Quanti push-up devi fare per vedere risultati?
La quantità ideale di flessioni varia a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Tuttavia, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di avvicinarti al cedimento in ogni serie, quindi riposare per un paio di minuti prima di riprovare. Ripeti l’esercizio da tre a cinque volte.
Per quanto riguarda la frequenza con cui dovresti eseguire le flessioni, cerca di includere questi esercizi nella tua routine tre volte a settimana. Questo consente il recupero e la crescita muscolare tra una sessione e l’altra. Se li fai più frequentemente, punta a meno volume in ogni sessione, oppure cerca di non andare troppo vicino al cedimento con ogni serie.
Monitora i progressi
Non puoi migliorare ciò che non monitori. Se vuoi vedere i risultati, considera di tenere un diario di allenamento o di utilizzare un’app di fitness per monitorare il numero di flessioni che puoi eseguire in un determinato periodo di tempo. Quindi, man mano che diventi più forte, puoi modificare la tua routine aumentando il numero di ripetizioni o serie di conseguenza.
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