Ci risiamo! Quando l’estate si avvicina ci ricordiamo della prova costume e il pensiero cade subito lì, al girovita. Ecco allora che scatta la corsa alla dieta dell’ultimo minuto o al rimedio miracoloso. Ma purtroppo, come nel caso della dieta sgonfia pancia, non bastano 3 giorni e non esistono nemmeno alimenti prodigiosi che facciano arretrare gonfiore o chili di troppo. E allora che fare? Abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista e divulgatrice scientifica Francesca Beretta, autrice del libro e del metodo Giù la pancia… su il morale, di chiarirci le idee. Ecco cosa ci ha risposto.
Dieta sgonfia pancia dei 3 giorni: ma davvero ci crediamo ancora?
Non fatevi illusioni! Per il girovita non esistono bacchette magiche o alimenti miracolosi. Tuttavia, ci sono strategie che attenuano il gonfiore: ecco quali
Per attenuare il gonfiore addominale la prima regola è l'idratazione (Foto di Getty).
Dieta sgonfia pancia dei 3 giorni nell'uomo: è giusto parlarne?
Partendo dal presupposto che non esistono diete miracolose con effetti immediati, mi dispiace deludere il pubblico ma per perdere peso e migliorare la propria composizione corporea è fondamentale avere costanza ed impegnarsi per consolidare i risultati raggiunti o da raggiungere. Sicuramente, però, esistono dei piccoli trucchetti da seguire ai fini di raggiungere ottimi risultati visibili, in tempi relativamente stringenti.
C’è differenza tra grasso e gonfiore addominale?
È importante distinguere l’accumulo adiposo dal gonfiore addominale; il primo, infatti, è semplicemente un eccesso di grasso, che si accentua ed accumula soprattutto a livello del ventre. Questo risulta maggiormente enfatizzato nei soggetti con composizione corporea androide (a mela) e tipicamente è caratteristico del sesso maschile.
Il secondo, invece, è semplicemente accumulo di gas di origine intestinale, che causa un rigonfiamento della pancia, talvolta doloroso ed è tipicamente di origine batterica.
Vorrei ricordare che tantissimi batteri convivono con noi, soprattutto negli ultimi tratti dell’intestino, e ci aiutano nella digestione e nella fermentazione dei nutrienti. Quando, infatti, l’alimentazione è sbilanciata o si assumono certe componenti nutrizionali in eccesso, questi nostri aiutanti hanno più nutrienti e residui alimentari da fermentare. L’esito della fermentazione è proprio la produzione di gas intestinale, oltre ad altre sostanze, che causa eventi meteoropatici e gonfiore.
Quali strategie adottare per perdere peso e sgonfiare la pancia?
Il primo dei trucchetti per favorire la perdita di peso è l’idratazione, infatti il nostro corpo è fatto al 70% di acqua. Se non è correttamente idratato, non funzionerà correttamente e, di conseguenza, ne risentirà anche il dimagrimento. Quindi uno dei primi consigli utili per dimagrire è proprio quello di bere tanta acqua: almeno 2 litri al giorno!
Un altro consiglio potrebbe proprio riguardare i metodi di cottura e di preparazione degli alimenti: tutti i processi che fanno inglobare aria nell’alimento non fanno altro che peggiorare la sensazione di gonfiore, quindi, sostituire il frullatore con un passaverdure ed evitare il più possibile di consumare bevande gassate.
Inoltre, fare attenzione ai dolcificanti, anche quelli potenziano il gonfiore addominale.
Ultimo, ma non per importanza, mangiare lentamente e masticare molto bene ogni boccone aiuta il processo digestivo e diminuisce la sensazione di gonfiore.
Cibi per la dieta sgonfia pancia: su cosa puntare?
Foto di Jez Timms, Unsplash
Non esistono alimenti che facciano miracoli e non esiste il dimagrimento localizzato, perciò l’ideale per far andare giù la pancia e per perdere peso in tutto il corpo in maniera uniforme, è sicuramente una dieta ipocalorica bilanciata, associata ad uno stile di vita sano ed attivo, che preveda allenamenti costanti e regolari, sia cardio che di resistenza.
La dieta migliore da seguire per il calo ponderale, associata ad una diminuzione del rischio di patologie croniche, è quella Mediterranea, in cui l’apporto di fibra è elevato per l’assunzione di frutta e verdura, legumi e cereali integrali. Quindi, non esistono alimenti miracolosi ma esistono alimenti che aiutano a sgonfiarsi e facilitano la perdita di peso, perché ricchi di fibra e proteine e per questo anche molto più sazianti. Tra questi spiccano le verdure, la frutta, i cereali integrali e le 5 fonti proteiche, quali uova, carne (meglio se bianche), pesce, legumi, latte e latticini magri.
I legumi possono causare gonfiore addominale?
Consumare legumi è ideale perché sono fonte di proteine e fibre, ma sarebbero da prediligere quelli decorticati, o consumarli dopo averli passati con un passaverdure. La “pellicina” esterna che li ricopre, infatti, contribuisce ad aumentare la sensazione di gonfiore e va allontanata o evitata. Va sottolineato, poi, che in soggetti non abituati a consumare legumi regolarmente si potrebbe verificare all’inizio un elevato gonfiore, decorticati o non. Questo perché il microbiota intestinale deve adattarsi a questo nuovo alimento introdotto.
Un altro escamotage per evitare il gonfiore legato al consumo di legumi è la cottura di questi in acqua con erbe carminative che ne aumentano la digeribilità: alloro, cumino, semi di finocchio o alga kombu. Un altro valido aiuto per contrastare il gonfiore sono tisane al finocchio e alla malva, che aiutano nell’alleviare i disturbi intestinali. Anche insalate con sedano e finocchi favoriscono la digestione e impediscono una produzione eccessiva di gas intestinali.
Che utilità ha il limone in una dieta sgonfia pancia?
Siccome, come già ampiamente detto, non esistono alimenti dai poteri miracolosi, il limone viene considerato un valido frutto come tutti gli altri. Non ha poteri sgrassanti, ma è un valido aiuto per insaporire i piatti, soprattutto le verdure, conferendo quella nota aromatica e gustosa in più. In estate dona freschezza a insalate miste, macedonie di frutta, pesce e anche alla carne, senza aggiungere eccesso di olio. Inoltre, essendo acido, il limone è un potente aiuto per condire le verdure, soprattutto quelle a foglia verde, e favorire un migliore assorbimento e una migliore disponibilità del ferro. Attenzione però al suo uso in caso di gastrite o reflusso: ne accentua la sintomatologia quindi, in questi casi, è meglio evitarlo.
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Menu settimanale dieta sgonfia pancia: un esempio
LUNEDÌ
Colazione: Porridge di avena con mirtilli e crema 100% arachidi + Tè verde
Spuntino: Kiwi + mandorle
Pranzo: Frisella integrale con pomodorini, basilico e tonno fresco
Merenda: Yogurt magro bianco e fragole
Cena: Polpette di ceci decorticati e curcuma con zucchine grigliate e salsina allo yogurt greco
MARTEDÌ
Colazione: Pane integrale con ricotta, miele, lamponi e granella di pistacchi + Tisana alla menta
Spuntino: Macedonia di frutti esotici senza zucchero aggiunto
Pranzo: Quinoa aromatizzata al limone con asparagi, zucchine e cubetti di pesce spada
Merenda: Yogurt di soia con mirtilli e nocciole
Cena: Insalata di cetrioli + Scaloppine di pollo alla salvia
MERCOLEDÌ
Colazione: Yogurt greco con banana, fiocchi di riso integrali con frutti rossi e crema 100% mandorle + Tisana ai frutti rossi
Spuntino: Fettina di melone
Pranzo: Pasta integrale con pesto al basilico e fagiolini
Merenda: Pinzimonio di sedano con salsa allo yogurt
Cena: Verdure grigliate + Omelette agli asparagi
GIOVEDÌ
Colazione: Pane di segale con avocado e pomodorini + Tisana al finocchio
Spuntino: Macedonia di frutta fresca senza zucchero
Pranzo: Orzo con melanzane, pomodorini gialli, basilico e feta
Merenda: Pane ai 5 cereali con yogurt di soia, albicocche e scaglie di mandorle
Cena: Crema passata di zucchine e basilico (fredda) + Fagioli rossi decorticati in umido con peperoni e cipolla di tropea
VENERDÌ
Colazione: Overnight porridge con crema 100% mandorle e fragole + Tisana alla malva
Spuntino: Nespole + Noci di macadamia
Pranzo: Rucola + Roastbeef di vitello con salsa al balsamico e scaglie di Parmigiano Reggiano
Merenda: Pane di segale con fesa di tacchino
Cena: Gazpacho + Hummus di ceci decorticati con carote al forno aromatizzate al timo
Foto di Ludovic Avice, Unsplash
SABATO
Colazione: Budino con yogurt magro, semi di chia e passion fruit + Tisana all’ananas
Spuntino: Macedonia di frutta fresca senza zucchero
Pranzo: Farro con spinacino, noci e cubetti di tonno fresco scottati
Merenda: Skyr alla frutta
Cena: Verdure miste e patate al forno + Tacchino arrosto (senza pelle)
DOMENICA
Colazione: Pane integrale con marmellata di mirtilli e burro 100% arachidi + Tisana al finocchio
Spuntino: Fragole con cioccolato fondente 85%
Pranzo: Pasta integrale con ragù bianco di pollo
Merenda: Bruschetta integrale con pomodorini e un velo di formaggio spalmabile
Cena: Spiedini di pesce con zucchine e peperoni + verdurine al vapore.
Alcune ricette consigliate dalla biologa nutrizionista
Polpette di ceci e curcuma con salsina allo yogurt greco
Ingredienti
400 g di ceci cotti decorticati - 1 cipolla piccola - 1 spicchio d'aglio - 1 carota - 1 cucchiaino di curcuma in polvere - 2 cucchiai di farina di ceci - 2 cucchiai di pangrattato - sale e pepe q.b. - Olio extravergine d'oliva q.b.
200 g di yogurt greco - 1 cucchiaio di succo di limone - 1 cucchiaino di miele - 1 cucchiaio di senape - 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva - erbe aromatiche (menta, prezzemolo o aneto) q.b. - sale e pepe q.b.
Tritare finemente cipolla, aglio e carota. Soffriggere cipolla, aglio e carota in padella con un filo d’olio fino a che sono morbidi. Passare i ceci cotti, aggiungere soffritto, curcuma, farina di ceci, pangrattato, sale e pepe. Cercare di ottenere un composto omogeneo, se necessario ripassando il tutto al passaverdura. Formare delle polpette con il composto e cuocerle in padella con un filo d'olio finché non sono dorate. Per la salsina, mescolare yogurt greco, succo di limone, miele, senape, olio, erbe aromatiche, sale e pepe. Servire le polpette con le zucchine grigliate e la salsina allo yogurt greco.
Gazpacho
Ingredienti
1 kg di pomodori maturi - 1 cetriolo - 1 peperone rosso senza pelle - 1 cipolla - 1 spicchio d'aglio - 50 g di pane integrale raffermo - 2 cucchiai di aceto di vino bianco - 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva - sale q.b. - pepe q.b. - acqua fredda q.b.
Lavare i pomodori, il cetriolo e il peperone. Pelare il cetriolo e tagliare a pezzi grossolani tutti gli ingredienti. Pelare e tritare l'aglio. Ammollare il pane: mettere il pane integrale raffermo in ammollo in un po' d'acqua per qualche minuto, quindi strizzarlo bene. Mettere nel passaverdure i pomodori, il cetriolo, il peperone, la cipolla, l'aglio e il pane ammollato. Passare, anche più volte con fori sempre più stretti, fino ad ottenere una consistenza liscia. Aggiungere l'aceto, l'olio, il sale e il pepe. Mescolare bene. Aggiungere acqua fredda fino a raggiungere la consistenza desiderata e mettere in frigorifero per almeno un'ora. Servire ben freddo, eventualmente guarnendo con cubetti di verdure fresche, basilico e un filo d’olio extravergine d’oliva.