Pilates al Muro: gli esercizi e i benefici dell’allenamento di tendenza
Che cos’è il Wall Pilates o il Pilates al Muro? Si tratta di un trend molto popolare sui Social. In realtà, il metodo Pilates ha da sempre utilizzato la parete come sistema propriocettivo adatto all’apprendimento di alcuni esercizi a corpo libero.
Indubbiamente per molti rappresenta una svolta: Pilates al Muro aggiunge al Pilates tradizionale (che si svolge prevalentemente sul tappetino o Mat e sulle macchine) una nuova dimensione, incorporando l’uso di un muro (un elemento verticale) a cui appoggiare i piedi, le braccia, la schiena o i fianchi.
Pilates al muro: perché funziona
A differenza degli esercizi fatti esclusivamente a terra, utilizzare il muro come supporto rende alcuni di questi più facili per i principianti e altri più impegnativi per gli studenti avanzati. Ciò significa che il muro può essere sia una superficie stabile di supporto sia una fonte di resistenza muscolare, che può aiutare a migliorare l’equilibrio e la forma generale del corpo.
I benefici del Pilates al muro
Un grande vantaggio del Pilates al Muro è che può agire attivamente sulla postura. La superficie stabile del muro rende più facile mantenere gli allineamenti del corpo durante gli esercizi (specie quelli in piedi). Il supporto del muro contribuisce a un miglior allineamento della colonna vertebrale e comporta un minor rischio di infortunio.
Inoltre, il Wall Pilates è ottimo per rafforzare i muscoli profondi del corpo, aumentando al contempo la flessibilità e l’equilibrio. Tutto questo porta a una migliore salute generale della colonna vertebrale. La costanza dell’allenamento estende, poi, i benefici di questo tipo di Pilates alla forma fisica, contribuendo al benessere e al miglioramento della qualità della vita.
Che cos’è il Pilates
Il Pilates è un allenamento globale che coinvolge tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Non solo sentirai l’effetto del lavoro sulle braccia, le gambe e la schiena, ma noterai un miglioramento notevole in aree spesso trascurate come i glutei. Questo assicura che ogni parte del corpo riceva la giusta attenzione, con un allenamento a tutto tondo. Come abbiamo detto, il muro aggiunge assistenza e resistenza ai movimenti, riducendo o intensificando l’efficacia dell’esercizio. Spingere contro il muro sfida ulteriormente i muscoli, aumentando la forza e incrementando la tonicità del corpo.
Gli esercizi più utili
Un eccellente esempio di un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari è la Plank al muro. Questa variazione della Plank tradizionale aggiunge all’esercizio classico un’inclinazione. Consiste nell’assumere la posizione del corpo proteso appoggiando gli avambracci al muro con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Questo esercizio coinvolge il Core, i glutei, le braccia e le gambe. Mentre si è in questa posizione, l’attenzione dovrebbe essere al mantenimento del corretto allineamento del corpo, senza bloccare il respiro. Il muro fornisce una maggiore stabilità, consentendo un impegno più profondo e permettendo di rimanere nella posizione per un periodo più lungo. Questo esercizio rafforza il Core e migliora postura e stabilità generale.
L’esercizio di Plank al muro, pur rientrando tra gli esercizi isometrici, non è così impattante sull’aumento della pressione sanguigna, nei soggetti ipertesi, che possono approcciare questo esercizio in questa variante, senza rischi e senza che se ne perda l’efficacia.
Perché provare il Pilates al muro?
È facilmente accessibile
Prima di tutto, questo allenamento è accessibile a chiunque disponga di un muro e un tappetino, senza bisogno di attrezzature specifiche. Questo rende più facile esercitarsi nella privacy della propria casa senza dover andare in uno studio o mentre si è in viaggio. La supervisione di un insegnante esperto è sempre consigliata.
Favorisce una connessione corpo-mente
Con Wall Pilates, si sperimenta una grande connessione mente-corpo, in quanto migliora la kinestesia (la capacità di percepire dove si trova il proprio corpo e come si muove nello spazio). Con una buona routine di esercizi di Pilates al Muro miglioreranno anche mobilità e flessibilità, si allungheranno le fasce e si incrementerà il range of motion articolare. Essere consapevoli dell’esercizio e dei suoi beneficia aiuterà a essere più in sintonia con il proprio corpo.
Sviluppa forza e coordinazione
Molti atleti amano il Pilates per l’impatto positivo che può avere sulla coordinazione e sulla forza. Che tu sia una golfista o ti piaccia giocare a tennis durante il fine settimana, il Pilates al Muro ti renderà più forte, più lunga e in grado di eseguire movimenti più accurati ed equilibrati nel tuo sport.
Ha benefici indiscussi per la salute
Uno dei grandi motivi per cui le persone si approcciano al Pilates per la prima volta è perché hanno bisogno di esercizi che possano aiutarle con un problema di salute come l’osteoporosi o l’artrite. Questo programma è noto per aumentare la densità ossea. Wall Pilates è un complesso di esercizi delicati che comportano un rischio di infortunio molto basso. Una routine regolare aiuterà a ricostruire la massa ossea.
La schiena ringrazia
Pilates al Muro è un modo eccellente per decomprimere la colonna vertebrale e perseguire un allineamento spinale ottimale. L’allenamento con Wall Pilates pone anche molta attenzione al condizionamento di addominali, glutei e muscoli della schiena. Migliora la tonicità dei muscoli profondi e contribuisce a ridurre la lordosi della colonna vertebrale. Questo sviluppo armonico del corpo porta ad avere una postura migliore, a ridurre i dolori alla schiena e la sensazione di rigidità muscolare.
Pilates al muro in gravidanza: si può?
Le donne in gravidanza possono beneficiare di questo tipo di esercizio in quanto è un ottimo modo non solo per adattarsi alle diverse fasi della gravidanza, ma anche per preparare il corpo al parto. Abbinato a esercizi di respirazione, Pilates al muro allevierà lo stress generale e aiuterà a rilassare il corpo. In gravidanza, gli esercizi di Pilates possono essere adattati per tipologia e intensità.
Ottimo per i dolori mestruali
Wall Pilates può anche aiutare ad alleviare il fastidio legato ai crampi mestruali in quanto detende i muscoli della parte bassa della schiena e del bacino, cosa che porta sollievo quasi immediato. Migliorare la circolazione del pavimento pelvico riduce anche l’infiammazione. Un pavimento pelvico più forte ed equilibrato aiuta, inoltre, a controllare la vescica e a migliorare la vita sessuale.
Pilates al muro e insonnia
Il Pilates al Muro e il Pilates in generale possono anche contribuire a una maggiore qualità del sonno. Una combinazione del sollievo dallo stress fornito da questo allenamento e dagli esercizi di respirazione profonda agisce sul riequilibrio del sistema nervoso.
A chi è consigliato?
- Se sei reduce da un infortunio, sei in gravidanza oppure hai problematiche articolari che ti rendono molto difficile salire e scendere da terra, Pilates al Muro offre un’ottima opzione, in quanto elimina i movimenti che sono più difficili da eseguire in questi casi.
- È anche un’ottima scelta se non riesci a rimanere in posizione supina per lunghi periodi di tempo.
- Pilates al Muro è un modo eccellente per migliorare la postura, l’equilibrio e l’allineamento di colonna vertebrale e articolazioni.
- Questo protocollo è ottimo se stai cercando di modificare e arricchire la tua pratica o routine di Pilates.
- Dal momento che puoi farlo ovunque, puoi ripetere alcune routine di Wall Pilates quando viaggi o durante le tue pause al lavoro.
- Usando il muro come “attrezzo”, insieme al tuo tappetino, puoi allenare anche la forza e la mobilità della parte superiore del corpo.
I tipici esercizi di Pilates al Muro
Roll Down – Come il Roll Up sul tappetino, è ottimo per mobilizzare la colonna vertebrale in flessione e attivare il core.
Wall Sits – Come Footwork su Reformer, Wall Sits può essere svolto in tenuta o eseguito in un flusso costante, impegnando la parte inferiore del corpo e gli addominali.
The Hundred – Può sembrare strano eseguire Pilates Hundred al muro, ma resta un efficace esercizio per riscaldare il corpo e attivare il Core.
Push-Ups – Con la parete, puoi regolare l’angolo dell’inclinazione del corpo rendendo l’esercizio più accessibile o impegnativo a seconda delle tue esigenze.
Cerchi delle braccia – Si tratta di un ottimo modo per aprire le spalle e la schiena, mantenendo l’allineamento della colonna vertebrale.
Single Leg Circle – Un esercizio al tappetino che può essere facilmente adattato al muro per incrementare l’equilibrio, la stabilità e la forza del Core.
Side Leg Lifts – Portare questa classica serie per le gambe dal tappetino al muro tonificherà le gambe e sfiderà il tuo equilibrio in maniera interessante.
Side Bend – Un ottimo modo per attivare il corpo sul lato, comprese le spalle e i fianchi.
Bridge – Se sei in grado di sollevare il bacino dal pavimento, incorporare questo esercizio nella tua routine al muro può farlo crescere a un livello successivo.
Plank Variation – Che tu stia cercando una Plank più accessibile o una nuova sfida, ci sono diversi modi di incorporare questo esercizio nella tua pratica, come detto sopra. Più inclini il corpo, più è sfidante.
Chi è Paola Miretta
Paola Miretta è Personal Trainer, Yoga e Pilates Director e fondatrice di Fitness Boutique, con sede a Piacenza e seguita da un folto pubblico di allieve/i da tutto il mondo su Zoom.
Ho sempre amato il movimento, inteso come cambiamento fisico e mentale. Associo lo sport alla figura di mio padre, che da piccola mi portava in piscina dicendo che il nuoto mi avrebbe messo “appetito” e mi avrebbe irrobustito. Il mio primo elemento, infatti, è l’acqua. Il nuoto agonistico ha caratterizzato la mia adolescenza.
Passo dal nuoto all’asfalto, sempre complice mio padre, che mi regala le mie prime scarpe da corsa, un paio di Mizuno bianche e gialle. Mi dedico alla corsa di resistenza, almeno fino ai vent’anni. Scopro il mondo del fitness nel corso del recupero funzionale da un infortunio: dapprima la sala pesi, poi i corsi collettivi.
Mi appassiono al fitness musicale, all’energia a tempo di musica, alla condivisione del movimento, all’allegria e al divertimento, cose che mi mancano nell’allenamento individuale per la resistenza, in acqua e su strada. Inizia da qui il mio percorso come fitness e personal trainer.
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