Colazione: perché non saltarla e come iniziare a farla (come si deve)
21 Maggio 2024 - 07:41Fare una buona colazione è fondamentale per affrontare bene la giornata e, soprattutto, per seguire una dieta più equilibrata. Qual è la colazione ideale? Cosa mangiare per una colazione “dimagrante”? E cosa fare se al mattino non si ha abbastanza fame per mangiare?
- Quante calorie assumere a colazione
- Di cosa ha bisogno il nostro corpo al mattino
- Cosa mangiare per una colazione completa
- Come assumere proteine durante la colazione
- Cosa succede se si salta la colazione la mattina
- Una colazione diversa in base alla giornata
- 1. Fare colazione con la frutta
- 2. Colazione dimagrante e ipocalorica
- 3. Colazione equilibrata
- 4. Colazione semplice
- Come abituarsi a fare colazione
"Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero". Secondo questo detto la colazione è il pasto più importante della giornata. Logicamente, dopo una lunga notte di digiuno da otto a dodici ore, è necessario ricaricare le energie. Durante il sonno il metabolismo è certamente rallentato, ma il lavoro cardiaco e respiratorio oltre al rinnovamento cellulare rappresentano un dispendio energetico che può raggiungere le 600 calorie.
Quante calorie assumere a colazione
Per compensare, i nutrizionisti ritengono che il primo pasto della giornata debba fornire il fabbisogno energetico quotidiano:
- Dal 20 al 25% delle calorie giornaliere apportate al corpo;
- Da 420 a 525 kcal per una donna;
- Da 520 a 650 kcal per un uomo.
Di cosa ha bisogno il nostro corpo al mattino
- Vitamine: ognuna con i suoi benefici, fornisce all'organismo l'energia essenziale per vivere in buona salute;
- Proteine: svolgono un ruolo essenziale nell'organismo, partecipano al rinnovamento dei tessuti muscolari, delle ossa, della pelle, ecc. ;
- Carboidrati “ buoni” : sono quelli che ci forniscono l’energia necessaria. Una volta ingeriti dall'organismo, vengono poi trasformati in glucosio, combustibile per alcune cellule dell'organismo;
- I grassi “buoni” , e in particolare gli omega -3 , -6 e -9, che favoriscono la prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari, e svolgono un ruolo nello sviluppo del cervello, delle ossa e dei muscoli.
Cosa mangiare per una colazione completa
Considerando l’apporto nutrizionale necessario, la composizione ideale della colazione prevede:
- Una bevanda: succo di frutta fresca (possibilmente non industriale) o bevanda calda (acqua, tisane, tè, caffè). Il tè verde è ricco di antiossidanti. Attenzione a non zuccherare la bevanda: l'effetto idratante risulterà ridotto;
- Un alimento a base di cereali: pane, cereali, fette biscottate , ecc.;
- Un latticino: latte, yogurt, formaggio, burro, ecc.;
- Un frutto: preferibilmente fresco, intero o a pezzi, piuttosto che un succo di frutta industriale, spesso troppo dolce. Se si consumano succhi o composte di frutta industriali, scegliere quelli senza zuccheri aggiunti.
Come assumere proteine durante la colazione
Per avere un apporto proteico di qualità, a seconda del proprio appetito e del proprio senso di sazietà, è possibile integrare la colazione con proteine animali (uova, prosciutto, ecc.). Fare attenzione, però, a ridurre la dose di proteine durante gli altri pasti della giornata.
Vanno bene soprattutto le uova, ricche di vitamine e oligoelementi, e non dolci. In camicia, bollite, in frittata, al naturale o miste con spinaci, funghi, pomodori. Le ricette con le uova sono tante, facili da preparare e pratiche per la mattina.
Cosa succede se si salta la colazione la mattina
Secondo uno studio pubblicato nel 2021, gli adulti che saltano la colazione rischiano di perdere i nutrienti chiave. Un’analisi dei dati su oltre 30.000 adulti americani ha dimostrato che saltare la colazione potrebbe portare a perdere il calcio presente nel latte, la vitamina C della frutta e le fibre dei cereali integrali. Quello che si è scoperto è che se non si mangiano gli alimenti che comunemente vengono consumati a colazione, si tende a non mangiarli per il resto della giornata. Quindi questi nutrienti comuni a colazione diventano un gap nutrizionale.
In particolare, di questo campione di 30.889 adulti, il 15,2% dei partecipanti ha riferito di saltare la colazione. Questi ultimi avevano assorbito meno vitamine e minerali degli altri. Le differenze erano più pronunciate per folato, calcio, ferro e vitamine A, B1, B2, B3, C e D.
Una colazione diversa in base alla giornata
Perchè non variare il menù della colazione? La monotonia, infatti, è una delle cause che spinge a saltare la colazione. I gusti cambiano spesso, non si hanno né gli stessi desideri né le stesse esigenze a seconda dei giorni e delle esigenze. Quindi, non esitare a moltiplicare le idee del menu, a seconda del contesto e del desiderio.
Ecco alcuni schemi ideali per tutti:
1. Fare colazione con la frutta
Per quanto riguarda la frutta, è meglio mangiarla piuttosto che berla sotto forma di succo, che è privo di fibre. Per gli appassionati di succhi, spremerlo a casa o acquistarlo nel reparto freschi garantisce che fornisca almeno vitamina C. Un frullato al mattino, una buona idea per mangiare la frutta
Un'idea interessante per mangiare più facilmente la frutta: mescolarla in un frullato con altra frutta o con verdure (carota-albicocca, kiwi-cetriolo, ecc.). Questo composto fornirà quantità ottimali di vitamine, minerali e fibre, limitando al contempo l'assunzione di zuccheri. Fare attenzione, consumare in quantità ragionevoli (massimo 150 ml).
2. Colazione dimagrante e ipocalorica
Iniziamo adottando buone abitudini alimentari: evitiamo cereali industriali zuccherati, torte, pasticcini, marmellate, creme spalmabili. Consigli che valgono anche se si vuole fare una colazione sana. Questi alimenti, infatti, hanno un alto indice glicemico.
Preferiamo allora:
- Farina d'avena ;
- Bevande non zuccherate e latticini;
- Formaggio fresco;
- Pane integrale o ai cereali;
- Un po' di burro o margarina (da 10 a 20 g al massimo) sul pane;
- Carne magra ;
- Frutta fresca.
Potete preparare una o due fette di formaggio fresco, una buona alternativa ai cibi troppo dolci o ipercalorici.
3. Colazione equilibrata
- Tè + pane integrale leggermente imburrato + pezzetto di formaggio + 1 mela;
- Caffè + muesli senza zuccheri aggiunti + latte tiepido + 1 pera a pezzetti + una manciata di mandorle e noci;
- Un bicchiere abbondante d'acqua + pane nero + 1 uovo sodo + 1 yogurt naturale + 125 g di fragole.
4. Colazione semplice
Preparare una fetta di pane integrale tostato con pezzetti di avocado, una spruzzata di succo di limone, peperoncino in polvere, sale e olio d'oliva. Potete optare per una versione meno piccante spalmando sul pane lo yogurt, poi le fragole e qualche goccia di aceto balsamico.
Per fare un apporto di grassi buoni si possono mangiare noci, nocciole o mandorle. Pensare anche ai semi di zucca o ai semi di chia.
Piccolo consiglio: mescolare in una pentola la ricotta, i pezzetti di frutta e i semi di chia. Una vera delizia, e per di più equilibrata.
Come abituarsi a fare colazione
Anche se la colazione migliora l’equilibrio nutrizionale, abituarsi non è facile. Alcune persone non hanno tempo perché si alzano all'ultimo minuto, altre semplicemente non hanno fame la mattina. Se non si ha fame, non ha senso sforzarsi di mangiare quando ci si alza dal letto. Basta prendere un succo di frutta e/o un latticino prima di partire, e prevedere uno spuntino più sostanzioso da consumare poco più tardi, verso le 10 o le 11: biscotti per la colazione, barrette di cereali, piccolo panino fatto in casa.
Se non si fa colazione per mancanza di tempo, per risparmiare tempo al mattino, si può preparare la tavola la sera prima e dotarsi di una caffettiera programmabile.
Se a metà mattina si ha fame, fare invece un vero e proprio spuntino equilibrato con frutta, yogurt o una manciata di semi oleosi.