Il nostro approccio al cibo può cambiare in modo rivoluzionario se adottiamo piccoli accorgimenti che, nel lungo periodo, possono migliorare la nostra salute
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Se è vero che siamo ciò che mangiamo, le nostre abitudini alimentari hanno un impatto enorme sulla qualità della nostra vita, sulla possibile insorgenza di patologie croniche (ipertensione, diabete, obesità…) e sulla nostra longevità.
Le raccomandazioni su come mangiare bene non mancano e sono in continua evoluzione, perché gli studi scientifici gettano regolarmente nuova luce sugli effetti benefici di alcuni nutrienti e sull’impatto deleterio di altri.
In questo articolo vogliamo raccogliere otto consigli generali che possono adattarsi a qualsiasi regime alimentare o dieta: non si tratta di suggerimenti per dimagrire, ma piuttosto per migliorare il nostro rapporto con il cibo, affinché la nostra alimentazione sia sempre più consapevole e sana.
Fai attenzione alle calorie (senza impazzire nel calcolarle)
Sempre più persone al mondo sono in sovrappeso (la loro prevalenza è raddoppiata dal 1997, passando dall’8,5% degli adulti al 17%).
L’obesità non è un problema estetico, ma rappresenta piuttosto una grave minaccia per la salute, poiché è connessa a un maggiore rischio di insorgenza di diabete, malattie cardiovascolari, ma anche problemi alle ginocchia, alla mobilità.
Il consiglio più assennato per limitare l’aumento di peso è non assumere più calorie di quelle che se ne spendono, con il movimento o l’attività fisica.
Se siamo persone molto sedentarie e non facciamo sport, anche un surplus di 100 o 200 calorie al giorno può tradursi, con il tempo, in un aumento di peso anche consistente.
Come fare a comprendere qual è il nostro fabbisogno calorico giornaliero senza impazzire nel calcolo delle calorie di ogni piatto?
- iniziamo ad ascoltare il nostro corpo, imparando a riconoscere e monitorare il senso di fame e di pienezza: se non abbiamo più fame, smettiamo di mangiare (anche se è rimasto qualcosa nel piatto)
- lentamente, riduciamo le porzioni che consumiamo ogni giorno – anche solo di 5 o 10 grammi alla settimana. Potrebbe sembrare una riduzione irrisoria ma, se mantenuta costante e implementata nel tempo, può trasformarsi in una sana abitudine alimentare
- infine, attenzione alle cosiddette calorie vuote, ovvero quei cibi che appagano il gusto ma che non saziano e non contengono nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza – come alimenti processati, junk food, dolciumi.
Leggi le etichette
Lo diciamo spesso nei nostri articoli e non ci stancheremo mai di ripeterlo: una lettura attenta delle etichette – in particolare, della lista degli ingredienti e della tabella nutrizionale – può aiutarci molto nell’ottica di un’alimentazione più sana ed equilibrata.
Evitiamo alimenti con una lista lunghissima degli ingredienti – soprattutto se leggiamo anche la presenza di additivi e sostanze che non conosciamo – anche se, almeno in apparenza, ci sembrano scelte salutari.
Ottimizza gli acquisti
Se vogliamo iniziare a mangiare meglio e risparmiare anche qualche euro quando andiamo a fare la spesa, proviamo a programmare i menù della settimana e a stilare di conseguenza la lista della spesa, pensando ad alcuni “piatti evergreen” sani e veloci da preparare tutte le settimane.
Un esempio di questo potrebbero essere le insalatone di verdure e legumi, ottime per le cene estive, l’hummus di ceci che si prepara in un attimo e che costituisce un secondo piatto gustoso e proteico, i burger di verdure da preparare in anticipo e congelare.
Limita lo zucchero…
Un’assunzione eccessiva di zucchero si traduce in un accumulo di grasso nel tessuto adiposo e nel fegato, ma non solo: nel lungo periodo può portare a problemi del cavo orale (come le carie) all’insulino-resistenza, al diabete di tipo 2.
Ma attenzione: lo zucchero crea dipendenza, proprio come fanno il tabacco o le droghe. Per questo risulta così difficile eliminarlo dalla propria vita e per questo, una volta presa l’abitudine a consumare spesso cibi dolci, il nostro cervello non si appaga e ne pretende quantità sempre maggiori.
Se vogliamo iniziare a ridurre la quantità di zuccheri che assumiamo ogni giorno, quindi, prepariamoci ad affrontare una sfida difficile:
- iniziamo eliminando drasticamente tutte le bevande zuccherate – come succhi di frutta industriali, energy drink, tè in bottiglia e altri soft drinks
- controlliamo con attenzione le etichette degli alimenti che acquistiamo: lo zucchero è spesso un ingrediente nascosto, insospettabilmente presente anche in alimenti salati
- infine, preferiamo frutta fresca agli yogurt e ai biscotti confezionati per le nostre merende.
…e il sale
Anche il sale, come lo zucchero, ha conseguenze molto negative sulla nostra salute: un consumo eccessivo di questo ingrediente ci espone al rischio di ipertensione, problemi renali e malattie cardiovascolari.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo giornaliero di sale dovrebbe fermarsi a 5 grammi (corrispondenti a un cucchiaino da caffè) – ma la maggior parte delle persone supera questo limite.
Se vogliamo iniziare a ridurre la nostra assunzione di sale, iniziamo a utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire i nostri piatti: in questo modo il nostro palato non sentirà la mancanza della sapidità.
Esaminiamo con attenzione le etichette dei prodotti: come lo zucchero, anche il sale è in molti casi un ingrediente nascosto, che si trova dove non te lo aspetti (ad esempio, nei biscotti o nei cereali da colazione).
Limitiamo inoltre al minimo il consumo di alimenti molto salati – come formaggi, salumi, insaccati, dadi da brodo, salsa di soia.
Evita gli alimenti ultraprocessati
Cerchiamo di consumare il più possibile alimenti autoprodotti, di cui conosciamo gli ingredienti e le modalità di cottura, e resistiamo alla tentazione di acquistare cibi ultraprocessati – magari cedendo alla pigrizia o alla stanchezza alla fine di una giornata impegnativa.
I cibi processati sono quei prodotti i cui ingredienti hanno subito un processo di lavorazione industriale estesa (soffiatura, frazionamento, cottura-estrusione, idrogenazione…) e che contengono ingredienti che non esistono allo stato naturale (aromi, emulsionanti, esaltatori di sapidità, dolcificanti…).
Sempre più studi dimostrano che una dieta prevalentemente ultraprocessata è associata ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi metabolici (sovrappeso e obesità, diabete, dislipidemia, ipertensione), malattie cardiovascolari o alcuni tumori.
Consuma più fibre
Naturalmente presenti nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, le fibre hanno la particolarità di non essere digerite nel nostro intestino.
Questo vuol dire che non forniscono calorie ma aiutano a sentirci più sazi, spingendoci così a mangiare meno. Inoltre, favoriscono la motilità intestinale e la corretta espulsione delle feci, prevenendo condizioni di stitichezza.
E ancora, le persone che seguono una dieta ricca di fibre una significativa riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
Se vogliamo aumentare la nostra assunzione di fibre, ricordiamo di consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura, aggiungendo a queste legumi, cereali integrali e frutta secca.
Meno carne, ma non meno proteine
Sempre più studi scientifici confermano che, per la nostra salute, è preferibile limitare la quantità di carne e salumi che mangiamo.
Ridurre il consumo di carne nella nostra dieta non significa però limitare l’apporto proteico: possiamo attingere a pesce, uova o latticini, oppure ricorrere a proteine di origine vegetale come legumi o frutta secca.
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