Esercizi per il mal di schiena: la guida e il video della Personal Trainer
Avere mal di schiena è sempre invalidante. A oggi si tratta di uno dei motivi più comuni per cui si ricorre all’aiuto medico e ci si assenta dal lavoro. Come fare per prevenirlo e conservare una schiena in salute? Ecco qualche consiglio utile per migliorare la postura, allungare e rinforzare i muscoli di schiena e catena posteriore.
Mal di schiena e altre patologie
Il mal di schiena è una delle principali cause di disabilità in tutto il mondo. Solo in Italia 15 milioni di persone sono alle prese con il mal di schiena, un disturbo tanto ricorrente quanto differente a livello individuale. La sua insorgenza è dovuta a molteplici patologie: ernia del disco, artrosi, osteoporosi, fibromialgia e molte altre. Ma spesso le cause sono legate allo stile di vita e allo stress psico-fisico legato al perpetrarsi di abitudini deleterie (a partire dalla postura seduta).
Fortunatamente, esistono misure preventive che possono aiutare a evitare o alleviare la maggior parte degli episodi di mal di schiena, specialmente in persone di età inferiore ai 60 anni. Un corpo mobile e abituato a muoversi correttamente può risolvere il mal di schiena in poche settimane.
Quando il dolore diventa cronico
Quando il dolore alla schiena si mantiene e dura per un periodo di 3-6 mesi senza interruzione, si configura il quadro di dolore cronico (lombare, spesso). Tale evento si verifica nel 5% dei soggetti con mal di schiena e colpisce il 4% dell’intera popolazione.
Mal di schiena: i vari tipi
Il mal di schiena varia da persona a persona: può presentarsi come dolore muscolare costante o acuto (classica sensazione di “coltellata”). Di solito, interessa la parte inferiore della schiena (lombalgia) e più raramente la parte dorsale. Il dolore può anche irradiarsi agli arti inferiori (come nella sciatalgia), rendendo fastidioso muoversi, stare in piedi e stare seduti. Capitolo a parte merita il dolore cervicale, fastidiosissimo e di solito localizzato nell’area superiore del corpo: testa, collo, spalle e trapezio.
La necessità di una svolta
Il dolore legato a situazioni infiammatorie come quelle descritte è sempre indicatore della necessità di cambiare qualcosa, nella postura e nello stile di vita. La nostra cultura rifugge il dolore, catalogandolo come malfunzionamento. Ma, come sostiene Leslie Kaminoff, anatomista dello Yoga, il dolore può essere un grande insegnante, ci dice che il nostro corpo funziona bene, suggerendoci la necessità di una svolta.
Quando rivolgersi al medico
La maggior parte dei mal di schiena migliora gradualmente con il trattamento domiciliare e la cura di sé, di solito entro poche settimane. Tuttavia, è necessario rivolgersi a un medico se il mal di schiena:
– Dura più di tre settimane.
– È acuto e non migliora con il riposo.
– Si diffonde lungo una o entrambe le gambe, soprattutto sotto il ginocchio.
– Provoca debolezza, intorpidimento o formicolio in una o entrambe le gambe.
– È abbinato a una perdita di peso inspiegabile.
– Si accompagna a dolori addominali.
– È presente febbre.
– Deriva da un trauma, una caduta, un colpo diretto o un altro infortunio.
Quali sono le cause?
Il mal di schiena spesso si sviluppa per un insieme di concause, il più delle volte influenzate da posture errate perpetrate nel tempo e/o da stress psico-fisici. In sintesi, si possono individuare i seguenti fattori.
– Sforzo eccessivo. Il cosiddetto “colpo della strega” avviene a seguito di uno sforzo repentino, eseguito senza una corretta dinamica e “a freddo”: tipicamente succede al risveglio, quando il corpo non è ancora caldo. Sollevare oggetti in flessione di colonna oppure compiere rotazioni veloci sono azioni potenzialmente pericolose, specie in un soggetto sedentario, totalmente decondizionato.
– Patologie della colonna come bulging e/o ernia del disco. I dischi vertebrali fungono da cuscini tra le ossa della colonna vertebrale. Il materiale morbido all’interno del disco può gonfiarsi o rompersi e premere su uno o più nervi. Tuttavia, spesso la presenza di protrusioni (dischi sporgenti) potrebbe essere indolore: si tratta di una condizione molto comune nell’adulto. Quando c’è dolore è perché il disco comprime le terminazioni nervose.
– Artrite. L’osteoartrite può colpire la parte bassa della schiena. In alcuni casi, l’artrite nella colonna vertebrale può portare a un restringimento dello spazio intorno al midollo spinale, una condizione chiamata stenosi spinale.
– Osteoporosi. Le vertebre della colonna possono sviluppare rotture dolorose se le ossa diventano porose e fragili. Tale patologia è più comune nelle donne, specie dopo la menopausa.
– Spondilite anchilosante, chiamata anche spondiloartrite assiale. Questa malattia infiammatoria può causare la fusione di alcune ossa della colonna vertebrale. Questo rende la colonna vertebrale meno flessibile.
– Sovraccarico, dato da un’eccessiva attività sportiva (di solito agonistica) oppure da un’attività professionale particolarmente intensa a livello fisico (lavori manuali e di sollevamento).
– Posture errate mantenute per lungo tempo. La posizione seduta è la peggiore perché implica un sovraccarico costante della zona sacro-lombare. L’inattività irrigidisce gli arti inferiori e ostacola l’ossigenazione dei tessuti.
– Traumi di varia natura, dal classico colpo di frusta alla caduta sul ghiaccio. Spesso passano inosservati se non per le conseguenze a posteriori.
Mal di schiena: ecco i fattori di rischio
Chiunque può sviluppare mal di schiena, anche bambini e adolescenti, ma esistono dei fattori che possono aumentare il rischio di comparsa.
– Età. Il mal di schiena è più comune con l’età, a partire dai 30/40 anni.
– Mancanza di esercizio fisico. I muscoli deboli e inutilizzati della schiena e dell’addome potrebbero portare a mal di schiena.
– Peso in eccesso. L’eccesso di peso corporeo mette sotto stress colonna e articolazioni.
– Patologie croniche. Alcuni tipi di artrite possono contribuire allo sviluppo di un dolore cronico alla schiena.
– Movimenti scorretti. Durante i sollevamenti, fare leva sulla schiena anziché sulle gambe può portare a mal di schiena.
– Condizioni psicologiche. Le persone inclini alla depressione e all’ansia sembrano avere un rischio maggiore di mal di schiena. Lo stress può causare tensione muscolare, che può contribuire all’insorgenza del dolore.
– Fumo. Tra i fumatori si nota un incremento del tasso di mal di schiena. Ciò può verificarsi perché il fumo provoca tosse, un gesto che può creare una pressione intraddominale repentina. Il fumo può anche ridurre il flusso sanguigno alla colonna vertebrale e aumentare il rischio di osteoporosi.
Come prevenirlo
Migliorare le proprie condizioni fisiche e imparare e praticare come usare il corpo potrebbe aiutare a prevenire il mal di schiena. Ecco alcune indicazioni per mantenere una schiena sana e forte.
– Esercizio fisico. Le regolari attività aerobiche a basso impatto – quelle che non sforzano o comprimono la colonna vertebrale – possono aumentare la forza e la resistenza della schiena stessa e consentire ai muscoli di lavorare meglio. Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono ottime scelte. L’OMS consiglia la camminata come esercizio migliore per la schiena.
– Costruire forza e flessibilità muscolare. Rinforzare il core con attività come il Pilates, lo Yoga, la Ginnastica Ipopressiva è fondamentale per garantire sostegno alla colonna vertebrale. Non dimentichiamo però la necessità di allungare e rinforzare tutto il corpo in maniera armonica ed equilibrata. I pesi non vanno demonizzati ma utilizzati con la tecnica corretta. È sbagliato anche rinunciare agli sport che amiamo. Si tratta, in questo caso, di mettere in atto strategie compensatorie: dopo una seduta di allenamento pesante, so che dovrò scaricare le tensioni di schiena e articolazioni con sessioni di recupero attivo.
– Mantenere un peso sano. Essere in sovrappeso mette a dura prova i muscoli della schiena. Cibi grassi e molto elaborati aumentano il livello di infiammazione del corpo, comprese le articolazioni.
– Smettere di fumare. Il fumo aumenta il rischio di lombalgia. Il rischio aumenta proporzionalmente al numero di sigarette fumate al giorno.
Come imparare a sollevare pesi e muoversi senza nuocere alla schiena
Evitare movimenti di torsione e sforzo prolungato della schiena. Prediligere un approccio intelligente al movimento: smarter not harder. Cercare di mantenere una posizione pelvica neutra il più possibile. Quando si sta in piedi per lunghi periodi, posizionare un piede su uno sgabello per togliere parte del carico dalla parte bassa della schiena. Una buona postura può ridurre lo stress sui muscoli.
– Sedersi in maniera intelligente. Scegliere una sedia con un buon supporto per la parte bassa della schiena, braccioli e una base girevole. Posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato nella parte lombare può aiutare a mantenere la curva naturale.Tieni le ginocchia e i fianchi sulle stesso livello. Cambia posizione frequentemente, almeno ogni mezz’ora alzati. Interessanti potrebbero essere due soluzioni, al riguardo: una, usare una scrivania regolabile che permette di alternare la posizione seduta a quella in piedi, l’altra, usare come seduta la fitball (grande) che permette di mantenere il neutro e, stimolando l’equilibrio, attiva i muscoli del core.
– Imparare a sollevare i pesi in modo funzionale. Evitare il sollevamento di carichi pesanti, se possibile. Se devi sollevare qualcosa di pesante, lascia che le gambe facciano il lavoro. Tieni la schiena dritta – senza torsioni – e piegati sulle ginocchia. Tieni il carico vicino al corpo. Trova qualcuno che ti aiuti se l’oggetto da portare è troppo pesante.
Quali sono gli esercizi indicati in caso di mal di schiena?
Camminare è il miglior esercizio per la schiena
Per prima cosa, occorre evitare di stare fermi. Superata la fase acuta, che di solito dura dai 3 ai 5 giorni, consiglio di inserire il movimento, in primis la camminata, che per l’OMS resta l’esercizio migliore per la schiena. Anche in questo caso l’importante è non esagerare: camminare dai 20’ ai 60’, a passo regolare, con intensità medio/bassa. Con calma riprendere le normali attività e integrare il proprio allenamento settimanale con una o più delle seguenti esperienze.
IPATH Restorative Yoga
Aprire il corpo con IPATH Restorative Yoga, programma americano di Yoga Ristorativo, ideato da Denise Cavanaugh, che propone un rilascio miofasciale profondo, sfruttando la forza di gravità e il mantenimento di alcune posizioni in decupito supino. L’obiettivo è rilasciare la fascia (tessuto che tiene insieme il corpo e comprende muscoli, tendini e connettivo) e riallineare le articolazioni. È particolarmente utile in caso di dolore cronico alla colonna e al resto del corpo, specie quando il movimento è limitato. La rieducazione al respiro è un elemento fondamentale per lenire il mal di schiena così come il riequilibrio neurologico: calmare il sistema nervoso e riequilibrarlo è fondamentale per lavorare sulla percezione del dolore.
Rinforzare il corpo con Pilates
Il metodo Pilates è una ginnastica neuromuscolare globale che si propone lo sviluppo della persona in maniera armonica e funzionale alla vita di tutti i giorni. Consiglio l’uso delle grandi macchine, in uno studio specializzato con personale preparato. Pilates permette di recuperare gradualmente lavorando su respirazione, allungamento assiale e controllo del Core, allineamento di arti superiori e inferiori, mobilizzazione della colonna vertebrale in flessione ed estensione, integrazione del movimento. L’obiettivo a lungo termine è il riequilibrio generale del corpo per una vita più sana e funzionale.
Decomprimere la colonna con AntiGravity Fitness & Yoga by Christopher Harrison
Si tratta del primo Yoga aereo riconosciuto e certificato nel mondo, che usa amache di tessuto brevettate e sicure, per rendere accessibile la pratica dell’inversione del corpo potenzialmente a chiunque. L’inversione ha come obiettivo primario quello di decomprimere il corpo creando nuovi spazi fisici, che si traducono in nuovi spazi della mente. L’amaca di C. Harrison offre l’esperienza di un movimento libero in tutte le direzioni dello spazio, recuperando le funzionalità del corpo (e non solo) in maniera naturale e nel rispetto della persona. Il programma AntiGravity Restorative Yoga è una versione più dolce che permette, con l’amaca bassa ovvero a metà tibia, di riconnettere corpo e mente, in maniera controllata e consapevole.
Abbracciare uno stile di vita più sano con lo Yoga
Iniziare a praticare Yoga significa fare un primo passo verso un stile di vita più rispettoso e pieno: prendi il tuo tempo, ritrova lo spazio per il tuo respiro, ritorna a riconnettere corpo, mente e spirito, riscopri il movimento consapevole ed equilibrato, ascoltati, mangia in maniera sana (limitando proteine e grassi animali), medita. Queste sono alcune delle grandi risorse dello Yoga che possono aiutarti a vivere meglio.
In ogni caso, ecco un piccolo video sugli esercizi che considero “salvavita” in caso di mal di schiena. Ideali per prevenire il mal di schiena.
Chi è Paola Miretta
Paola Miretta è Personal Trainer, Yoga e Pilates Director e fondatrice di Fitness Boutique, con sede a Piacenza e seguita da un folto pubblico di allieve/i da tutto il mondo su Zoom.
Ho sempre amato il movimento, inteso come cambiamento fisico e mentale. Associo lo sport alla figura di mio padre, che da piccola mi portava in piscina dicendo che il nuoto mi avrebbe messo “appetito” e mi avrebbe irrobustito. Il mio primo elemento, infatti, è l’acqua. Il nuoto agonistico ha caratterizzato la mia adolescenza.
Passo dal nuoto all’asfalto, sempre complice mio padre, che mi regala le mie prime scarpe da corsa, un paio di Mizuno bianche e gialle. Mi dedico alla corsa di resistenza, almeno fino ai vent’anni. Scopro il mondo del fitness nel corso del recupero funzionale da un infortunio: dapprima la sala pesi, poi i corsi collettivi.
Mi appassiono al fitness musicale, all’energia a tempo di musica, alla condivisione del movimento, all’allegria e al divertimento, cose che mi mancano nell’allenamento individuale per la resistenza, in acqua e su strada. Inizia da qui il mio percorso come fitness e personal trainer.
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