Perché usare gli integratori di sali minerali durante lo sport
Tale affermazione, tuttavia, è valida soltanto se l'attività fisica viene svolta in particolari condizioni.
Innanzitutto l'integrazione salina diventa essenziale solo durante prestazioni sportive di lunga durata (gran fondo, maratona, triathlon ecc.), mentre è del tutto inutile nelle gare molto brevi come quelle di sprint.
Ancor più importanti sono i fattori ambientali dato che le perdite di sali minerali aumentano notevolmente quando si pratica sport in ambienti caldo-umidi. Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale e non è affatto strano che un atleta ne possa perdere da 1 a 5 litri a causa dell'intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi).
Un allenamento protratto per tre o quattro ore può causare perdite di cloruro di sodio nell'ordine degli 8-15 grammi. Considerando che la normale dieta fornisce "soltanto" 6-10 grammi di sale si capisce come in simili situazioni sia particolarmente importante ricorrere ad integratori salini.
Se l'aumentato fabbisogno di sodio può essere coperto semplicemente con la dieta, aumentare l'apporto di potassio e magnesio non è così semplice. L'assunzione è infatti prossima ai livelli minimi raccomandati e può diventare insufficiente a causa dell'intensa attività sportiva.
Un cronico depauperamento di questi sali minerali può portare ad una riduzione della performance fino a causare sintomi importanti come: affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio.
Gli integratori di Sali minerali non servono quindi "a fare andare più forte" bensì "a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze" in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato ed intenso.
Caratteristiche e funzioni del sodio
Fonti alimentari | Sale (NaCl), latte, formaggi, carne, uova ecc. |
Funzioni | |
Sintomi da carenza | L'iponatremia è piuttosto rara e si verifica, al di fuori di determinate condizioni patologiche, in caso di sudorazione estrema non accompagnata da adeguato ripristino dei sali minerali perduti. |
Sintomi da eccesso |
Ipertensione arteriosa. |
Fabbisogno giornaliero | nd |
Fabbisogno, funzioni, caratteristiche del potassio
Fonti alimentari | Frutta e verdura fresche (non conservate), carne, latte, legumi, cereali. |
Funzioni | |
Sintomi da carenza | Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea) o urinaria (diuretici); comprende stanchezza neuromuscolare ed alterazioni cardiache. |
Sintomi da eccesso | |
Fabbisogno giornaliero | 3100 mg |
Caratteristiche, Fabbisogno, Funzioni del Cloro
Fonti alimentari | Sale da cucina (NaCl) e alimenti che ne sono ricchi (ad esempio, cibi stagionati come salumi, formaggi, prodotti da forno salati, ecc.). |
Funzioni |
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Sintomi da carenza | Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea). Perdita dell'appetito, crampi muscolari. |
Sintomi da eccesso | Rarissimo. |
Fabbisogno giornaliero | 2000 - 5000 mg |
Consigli utili
- Cura innanzitutto la dieta consumando almeno cinque porzioni di ortaggi e verdura fresca al giorno.
- Non preoccuparti delle quantità di sodio contenute nell'acqua che bevi. Uno sportivo, specie nel periodo estivo, ha infatti bisogno di acque mineralizzate che, al contrario di quelle oligominerali (spesso consigliate impropriamente per combattere ritenzione idrica e cellulite) assicurano un discreto apporto di sali minerali ed evitano il rischio di iponatremia (o iposodemia: ridotta concentrazione ematica di sodio).
- In gara o durante un allenamento fisico intenso è molto importante mantenersi ben idratati bevendo molta acqua, tuttavia è bene non esagerare. Il rischio di iponatremia è infatti elevato se si assumono molti liquidi durante la competizione; tale rischio può essere notevolmente abbassato se all'acqua si aggiungono piccole quantità di sodio (circa un grammo di sale per litro).
- È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (la sudorazione è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie).
- Per essere rapidamente assorbibile, l'acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10° C), non dev'essere iperosmolare (attenzione quindi a non esagerare con l'aggiunta di sali minerali) ma isotonica (cioè simile alla concentrazione salina delle cellule) e deve contenere minime quantità di carboidrati (5-8%, comunque inferiori al 10%). Per lo stesso motivo è bene rispettare le dosi di assunzione che vengono solitamente indicate sulle confezioni.
- Al termine di una gara o di uno sforzo fisico particolarmente intenso puoi trarre vantaggio dal consumo di acqua mineralizzata (residuo fisso di circa 1 g/l), bicarbonato-alcalino-terrosa, sia per reintegrare la perdita di liquidi e di sali minerali dovuta alla sudorazione, sia per favorire l'eliminazione delle scorie azotate e correggere l'acidosi determinata dalla fatica muscolare (ricorda che i principali cibi alcalinizzanti in ordine di potenza sono: fichi, albicocche secche, spinaci, datteri, barbabietole, carote, sedano, ananas, pomodori, ciliegie, banane, arance).
- Non vestire con abiti isolanti che non permettono l'evaporazione del sudore: tale espediente non aiuta a dimagrire e sottopone l'organismo ad inutili stress (il rischio di disidratazione diventa elevato).
- Nella sezione dedicata all'alimentazione puoi trovare tutte le informazioni sui singoli sali minerali (ruolo biologico, assorbimento, fonti alimentari e sintomi da carenza o eccesso).