La contrattura al trapezio è uno dei disagi muscolari più diffusi, sia tra gli sportivi, sia tra i sedentari.
Non è difficile da trattare ma, in certi soggetti, tende a riproporsi con una certa frequenza.
Se interessa la parte alta viene chiamata volgarmente "torcicollo", se invece riguarda la parte bassa è definita altrettanto vagamente "mal di schiena"; ad ogni modo, rappresenta la causa più frequente di dolore percepito in sede cervicale.
Per comprendere meglio tutto ciò che riguarda questo disagio muscolare, è necessario "spolverare" ciò che riguarda l'anatomia funzionale del trapezio. Se, invece, sei già sufficientemente informato, puoi saltare direttamente ai paragrafi riguardanti i sintomi e la cura.
Lo Sapevi che…
Per contrattura si intende un indurimento delle fibre muscolari, spesso di interi fasci, che si "incordurano" soprattutto a causa di un pre-stiramento dovuto a un movimento discontrollato o ad una condizione preesistente compromessa – infiammazione, scarsa flessibilità, freddezza ecc. Per definizione non prevede un danno grave delle fibre muscolari, ma senza infiammazione non sussisterebbe il dolore, che invece caratterizza anche questo genere di infortunio. È comunque meno grave dello stiramento muscolare e dello strappo muscolare.
Trapezio: in breve
Trapezio – anche detto "trapezius" o "trapezoide" o "spinotrapezio" – è il nome di due grossi muscoli striati simmetrici della loggia superficiale, rispettivamente uno per lato, che si collocano nella porzione superiore del dorso – tacciandone due assi, va dalla nuca alla fine del torace, e da una spalla all'altra.
Il trapezio si estende:
- Longitudinalmente verso il basso, dall'osso occipitale del cranio alle vertebre toraciche inferiori della colonna vertebrale
- Lateralmente, dalla colonna vertebrale all'altezza della scapola.
Il trapezio ha la funzione di muovere le scapole e sostenere le braccia.
Dal punto di vista biomeccanico, il trapezio è formato da tre parti con rispettiva capacità funzionale:
- Parte superiore (discendente) che sostiene il peso del braccio
- Regione mediana (trasversale) che ritrae la scapola
- Parte inferiore (ascendente) che ruota medialmente e deprime la scapola.
Il nome di trapezio deriva dalla tipica forma a quadrilatero o diamante dei due segmenti; essendo posizionati specularmente, in asse rispetto alla colonna vertebrale, questi assumono la forma di un "rombo".
Per maggiori informazioni sulle generalità del trapezio, prima di leggere i paragrafi riguardanti la specifica contrattura muscolare, consultare i paragrafi successivi sull'anatomia funzionale, sulla funzione, sull'innervazione e sugli esercizi dedicati.
Il trapezio è reclutato massicciamente nell'esecuzione dei lanci. In sala pesi viene allenato soprattutto con i clean, ma come vedremo si tratta di una pratica in realtà poco specifica. Nel culturismo (body building), l'intero trapezio contribuisce a strutturare esteticamente le regioni: schiena alta, spalle e collo.
Per maggiori approfondimenti, al termine dell'articolo entreremo ulteriormente nel dettaglio.
Cosa si sente con il trapezio contratto? Si irradia? Perché succede?
Quello del trapezio è uno dei distretti muscolari più coinvolti dalle contratture. Sono in molti, tra i professionisti – soprattutto fisioterapisti – a sostenere che quella del trapezio è probabilmente la contrattura più diffusa, con maggior incidenza nelle persone sedentarie, in sovrappeso e, secondariamente, negli sportivi che utilizzano la forza esplosiva e / o elastica, oppure la rapidità nei movimenti in tutte le sue espressioni – velocità massima di esecuzione, resistenza alla velocità o alla forza veloce ecc.
Infatti, la contrattura del trapezio pare verificarsi soprattutto nei soggetti che non hanno sviluppato a dovere questo e / o altri distretti muscolari correlati negli stessi movimenti. Contribuendo in maniera determinante al mantenimento della postura, soprattutto della porzione superiore del corpo – collo, spalle, schiena alta ecc, partecipa non solo nella catena cinetica del camminatore e del corridore, ma anche di chi "staziona" alla scrivania per scrivere col computer.
L'incidenza della contrattura al trapezio è quindi correlata negativamente al livello di attività fisica auspicabile, ma più precisamente all'attività motoria non agonistica o comunque eseguita nei limiti della ragionevolezza. Si evince un legame positivo con l'età, sono maggiori cioè i casi di contrattura al trapezio negli adulti rispetto ai soggetti in accrescimento, e negli anziani rispetto agli adulti. Al contrario – nel contesto della popolazione specifica – tale correlazione sembra invertirsi negli atleti di élite. La gravità della contrattura al trapezio invece, è correlata positivamente con l'intensità dell'attività motoria e con l'utilizzo, come abbiamo detto, della forza massimale, dell'esplosività, dell'espressione di forza elastica e delle varie forme di velocità.
Sempre in ambito sportivo, ma lo stesso vale per chi svolge attività lavorative pesanti – quindi in assenza o carenza di automatizzazione – sono maggiormente interessati dalla contra al trapezio coloro che non si riscaldano in maniera sufficiente, o che si cimentano da subito in sforzi intensi e discontrollati.
È doveroso poi ricordare che, soprattutto in ambito fitness, la scarsa conoscenza tecnica porta molto spesso gli istruttori, gli allenatori e quindi i loro allievi / utenti a commettere errori grossolani. In questo caso, proprio nel tentativo di prevenire la contrattura al trapezio, sono diverse le persone che si cimentano nello stretching – esercizi per migliorare la flessibilità muscolare, comprese le guaine e in piccola parte i tendini – e nel joint mobility – esercizi per migliorare la mobilità articolare – totalmente a freddo. Se da un lato questi protocolli, svolti a caldo e adeguatamente, potrebbero contribuire a ridurre l'incidenza della contrattura al trapezio, dall'altro, svolti a freddo o in maniera sconsiderata, sono una causa certa di infortunio muscolare.
Spesso mal interpretata o generalizzata con gli pseudonimi di torcicollo o mal di schiena, la contrattura del trapezio può facilmente essere causata da problemi cronici di natura posturale e / o scompensi. Essi generano tensioni muscolari specifiche, a volte latenti e sottovalutate, che esacerbate da movimenti bruschi "a freddo" tendono ad acutizzarsi infiammandosi. In molti trascurano l'importanza del sonno; ad oggi è impossibile stabilire il ruolo eziopatologico di un materasso o di una rete inadeguati, ma è invece assolutamente certo che una posizione notturna scorretta possa promuovere l'insorgenza alla contrattura al trapezio.
Fa la sua parte anche la temperatura esterna e, di conseguenza, quella muscolare del distretto; è comunque difficile stabilire quanto il classico "colpo d'aria" possa incidere sull'insorgenza della contrattura al trapezio, ma non si può certo ignorare la moltitudine di casi in cui i pazienti riferiscono di essersi infortunati dopo l'esposizione a temperature rigide, soprattutto dopo aver sudato o essersi comunque bagnati.
Nei casi più gravi, che coinvolgono più spesso la porzione bassa o discendente del trapezio, questi possono causare la cosiddetta "sindrome cronica della cervicale".
Come capire se è una contrattura o altra infiammazione? Diagnosi
Senza tirarla troppo per le lunghe, la contrattura al trapezio è caratterizzata soprattutto da:
- Dolore localizzato ma non altamente specifico, quasi sempre tenue e continuo, intensificato dai movimenti che reclutano le fibre interessate
- Sensazione di rigidità, tensione e durezza delle fibre interessate, oggettivamente riscontrabili al tatto, che acutizza il dolore.
La diagnosi o il riconoscimento della condizione dovrebbero essere fatti da uno specialista, quindi da un fisiatra – verso il quale sarà il medico di base ad indirizzare il paziente – oppure un fisioterapista. L'esame obbiettivo è pressochè sempre sufficiente e adeguato; eventuali ausili come l'immaginografia (ad esempio l'ecografia) possono essere adoperati per le diagnosi differenziali.
Sempre queste figure tratteranno e cureranno la contrattura al trapezio, mentre un buon tecnico sportivo (scienziato motorio) avrà il ruolo di stilare un programma preventivo per limitare le recidive in futuro; non sono necessari iter riabilitativi o post-riabilitativi.
Come sciogliere e rilassare il trapezio
Diversamente dagli infortuni in cui è necessario ottenere una vasocostrizione per limitare versamento ematico ed edema – stiramento grave ma soprattutto strappo – nella contrattura al trapezio non è consigliato usare la crioterapia (terapia col freddo, in tal caso sotto forma di impacchi). Al contrario, molti traggono vantaggio dal tentare di "sciogliere" la contrattura mantenendo il trapezio al caldo, o addirittura scaldandolo con una borsa dell'acqua calda.
I rimedi sono gli stessi utilizzati contro gli altri tipi di contrattura muscolare. Se il dolore, che generalmente non oltrepassa la media intensità, diventa difficilmente tollerabile, può essere necessario – sotto consiglio o prescrizione medica – assumere farmaci antidolorifici antinfiammatori del gruppo FANS; sono invece sconsigliati quelli steroidei. I prodotti più leggeri sono ad uso topico, in gel o altre forme spalmabili, ma in certi casi si preferisce associarli con quelli sistemici per uso orale.
Esistono poi le terapie mediche specifiche, che sono generalmente di tipo manipolatorio per il rilassamento muscolare. Ad eseguirle dovrebbe essere sempre un fisioterapista, in quanto, seppur di lieve entità, trattasi comunque di in infortunio. Facendosi massaggiare da una persona che non ha le giuste conoscenze, il rischio è quello di poter peggiorare – senza considerare che solo una figura competente è capace di fare una diagnosi adeguata.
Quando ad essere affetto da contrattura al trapezio è uno sportivo, diventa necessario imporre uno stop minimo di 3-7 giorni. È poi consigliabile riattivare la muscolatura in maniera dolce, progressiva e mantenendo un metabolismo cellulare di tipo aerobico; riscaldamento aerobico, attivazione generale, esercizi per la mobilità e la flessibilità sono quindi una vera e propria manna.
L'alimentazione non svolge un ruolo determinante, anche se è esiste il dubbio che un soggetto malnutrito possa avere maggiori sofferenze muscolari e quindi una maggior possibilità di incappare negli infortuni. D'altro canto, i soggetti in sovrappeso, soprattutto obesi, hanno un'elevatissima possibilità di infortunio muscolare, inclusa ovviamente la contrattura al trapezio.
Come evitare la contrattura al trapezio
È presto detto. Basta rispettare la lista delle "cose da fare" e quella delle "cose da non fare". Finora abbiamo visto i fattori coinvolti nell'insorgenza della contrattura al trapezio e quelli necessari al suo trattamento. Metteremo ora in evidenza gli elementi più importanti:
- In caso di obesità, ripristinare il normopeso
- Correggere scompensi della postura e ottimizzare la posizione durante l'attività lavorativa
- Nei soggetti sedentari, iniziare progressivamente l'attività motoria auspicabile, meglio se di tipo promiscuo (aerobica e anaerobica) e con gesti complessi, multi articolari
- Evitare di bruciare le tappe della progressione allenante; rispettare i tempi di recupero e super compensazione
- Evitare di muoversi a freddo – incluso lo stretching e la mobilità articolare – o di saltare la fase di attivazione o avvicinamento ai movimenti più intensi
- Curare la tecnica sportiva, soprattutto nelle discipline di forza, rapidità, esplosività ed elasticità
- Stilare un protocollo per migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare generale, con particolare riferimento alla parte alta della schiena, del collo e del trapezio
- Migliorare il sonno, sia nella posizione, sia nella scelta del guanciale, del materasso e della rete – senza però, cadere nel fishing commerciale
- Coprirsi in maniera adeguata ed evitare l'esposizione alle correnti d'aria se i vestiti o la cute sono bagnati.
Anatomia e funzioni del trapezio
Anatomia del trapezio
- Le fibre superiori o discendenti del trapezio originano nel processo spinoso della settima vertebra cervicale (C7), nella protuberanza occipitale esterna e nel terzo mediale della linea nucale superiore dell'osso occipitale (entrambi dietro la testa), e nel legamento nucale. Procedono quindi verso il basso e lateralmente, per inserirsi nel bordo posteriore del terzo laterale della clavicola.
- Le fibre mediali o trasversali del trapezio provengono medialmente e superiormente dal processo spinoso di C7 (nella parte posteriore del collo) e dai processi spinosi della prima, seconda e terza vertebra toracica (T1, T2 e T3). Si inseriscono poi nel margine mediale dell'acromion e nel labbro superiore del margine posteriore della spina dorsale della scapola.
- Le fibre inferiori o ascendenti del trapezio originano dai processi spinosi delle rimanenti vertebre toraciche (da T4 a T12). Procedono dunque verso l'alto e lateralmente convergendo presso la scapola e terminando in un'aponeurosi che scivola sulla superficie triangolare liscia all'estremità mediale della colonna vertebrale, per inserirsi in un tubercolo all'apice di questa superficie triangolare liscia.
Alla sua origine occipitale, il trapezio è collegato all'osso da una sottile lamina fibrosa, saldamente aderente alla pelle. L'epimisio superficiale e profondo sono continui; la fascia profonda investe il collo e contiene anche entrambi i muscoli sternocleidomastoidi.
Al centro, il muscolo è collegato ai processi spinosi da un'ampia aponeurosi semiellittica, che va dalla sesta cervicale alla terza vertebrale toracica e forma, con quella del muscolo opposto, un'ellisse tendinea. Il resto del muscolo sorge da numerose fibre tendinee corte.
Innervazione del trapezio
La funzione motoria è fornita dal nervo accessorio – ovvero l'XI paio di nervi cranici, che ha sia un'origine cranica che spinale. La sensibilità del trapezio, inclusi dolore e propriocezione, viaggiano attraverso il ramo ventrale del terzo (C3) e del quarto (C4) nervo cervicale. Trattandosi di un muscolo dell'arto superiore, il trapezio non è innervato dai rami dorsali, nonostante sia posizionato nella loggia esterna e nella parte posteriore.
Funzione motoria del trapezio
La contrazione del muscolo trapezio può avere due effetti:
- Movimento delle scapole, quando le origini spinali sono stabili
- Movimento della colonna vertebrale, quando le scapole sono stabili.
La sua funzione principale è quella di stabilizzare e muovere la scapola.
Movimenti scapolari del trapezio
Le fibre superiori e inferiori ruotano la scapola attorno all'articolazione dello sternoclavicolare in modo che l'acromion e gli angoli inferiori si muovano verso l'alto e il bordo mediale si sposti verso il basso. Questa rotazione avviene, sostanzialmente, nella direzione opposta a quella prodotta dagli elevatori scapolari e dai romboidi.
Le fibre mediali ritraggono la scapola.
Le fibre superiori e inferiori lavorano anche in sinergia con il muscolo dentato anteriore per ruotare verso l'alto le scapole, come durante una distensione sopra la testa. Quando si attivano insieme, le fibre superiori e inferiori supportano anche le fibre intermedie – insieme ad altri muscoli come i romboidi – con retrazione / adduzione scapolare.
Movimenti spinali del trapezio
Quando le scapole sono stabili, una co-contrazione di entrambi i lati del trapezio può estendere il collo.
Come allenare il trapezio
È una credenza comune che la porzione superiore del trapezio possa essere sviluppata elevando le spalle. Questo è vero solo in parte, nel senso che il muscolo entra senz'altro in contrazione, ma non in maniera primaria; la maggior parte del lavoro è infatti esercitato dagli elevatori delle scapole e dai romboidi. Ad ogni modo, gli esercizi più comunemente suggeriti sulla base di questo movimento sono i clean, soprattutto l'hang clean.
Le fibre centrali del trapezio si sviluppano soprattutto adducendo le scapole – movimento che recluta secondariamente (si fa per dire) anche le fibre superiori ed inferiori.
Le fibre inferiori possono essere sviluppate tirando le scapole verso il basso, mantenendo le braccia quasi diritte e tese.
Curiosità
Molti bodybuilder, tra cui l'otto volte vincitore del "Mr. Olympia" Ronnie Coleman, eseguono una manovra conosciuta come "trap slap" – abbreviazione di "trapezius slap" – prima del sollevamento di carichi particolarmente elevati. Questa tecnica richiede l'intervento di uno "spotter" – compagno di allenamento – che schiaffeggia la parte superiore della schiena del sollevatore, con l'effetto di prepararlo mentalmente al sollevamento imminente. La variante più comune del trapezius slap è il "lat slap" – abbreviazione di "latissimus dorsi slap" – utilizzato soprattutto se l'area del trapezio è inaccessibile – cioè durante il classico back squat.