Tante ore di volo per raggiungere il posto delle vacanze Ma una volta scesi dall'aereo, il jet lag colpisce: ci si sente affaticati, spesso si ha nausea e mal di testa. E dormire è un problema, perché di notte non si riposa e di giorno si ha sonno. Questa serie di disturbi sono provocati dallo sbalzo dei fusi orari e colpiscono almeno due persone su tre.
Allarme jet lag per i prossimi viaggi? Dieta e strategie efficaci
Hai prenotato il tuo viaggio per le vacanze ma il lungo viaggio in aereo, attraversando magari molti fusi orari, sai che ti provocherà i classici malesseri da jet lag? Gioca d'anticipo...
La gravità delle manifestazioni del jet lag può essere variabile e dipende da molti fattori. Ecco quali e cosa fare. Foto: Jeshoots.com/Pexels
Perché si sfasa l'orologio biologico
«I motivi di questo sfasamento sono legati all’alterazione dei ritmi circadiani e allo sfasamento del nostro orologio interno. In particolare è coinvolta una zona del tronco encefalico, la formazione reticolare ascendente, che controlla varie funzioni, tra cui appunto il ritmo circadiano e la produzione di ormoni e neuromediatori che regolano il ritmo sonno-veglia» spiega Roberto Manfredini, professore ordinario di Medicina Interna presso l'Università degli Studi di Ferrara e tra i massimi esperti in cronobiologia. «In pratica, quando si cambia velocemente il fuso orario, l'organismo si trova in una fase della giornata che contrasta con il ritmo circadiano sul quale è tarato e ha bisogno di qualche giorno per reimpostarsi secondo le nuove condizioni. Si calcola che per riadattare l’orologio biologico, occorre in media un giorno per ogni fuso attraversato».
La dieta per il jet leg
Per aiutare l'organismo a soffrire meno il jet lag, si possono adottare alcune strategie. Una di queste è tenere d'occhio quello che si mangia. Lo confermano diversi studi, effettuati anche su atleti che dovevano effettuare prestazioni sportive dopo un lungo viaggio. Esiste una dieta, chiamata Argonne elaborata dai ricercatori dall'Università di Chicago da seguire già tre giorni prima della partenza e che ha dimostrato di essere efficace per attenuare i sintomi del jet lag. In questo modo, una volta giunti a destinazione, diventa più facile adattarsi ai nuovi ritmi. «Il cibo effettivamente può aiutare la regolazione dell'orologio interno. Le proteine, infatti, per una serie di reazioni chimiche, hanno l’effetto di aumentare il livello di stimolazione e di veglia» dice Manfredini. «I carboidrati, invece, fanno crescere la produzione di triptofano e serotonina, che favoriscono il sonno».
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Lo schema alimentare da seguire
Ecco, secondo i ricercatori americani, cosa assumere per contrastare il jet lag.
Tre giorni prima della partenza
Colazione: yogurt, latte, oppure un uovo o un toast con prosciutto e formaggio
Pranzo: carne o pesce, verdura e frutta
Cena: riso o pasta con verdure, un dessert
Durante il giorno: spuntini a base di frutta o yogurt
Due giorni prima
Colazione: tè o cappuccino con qualche biscotto
Pranzo: una zuppa di cereali, frutta e verdura a volontà
Cena: insalata mista, un panino integrale, frutta
Un giorno prima
Come tre giorni prima.
Durante il viaggio
È meglio consumare un pasto molto leggero a base di frutta e verdura, qualche biscotto integrale, succhi e spremute, mentre le bevande alcoliche vanno evitate del tutto.
«In volo bisognerebbe anche scandire il tempo in base all'orario del paese in cui si atterrerà, cercando di stare svegli se lì è giorno, eventualmente consumando tè e caffè, e dormire o almeno riposarsi quando è notte, isolandosi da quanto avviene nell'abitacolo» aggiunge l'esperto. Il giorno dell'arrivo, è consigliabile cominciare con una colazione ricca di proteine per dare la sveglia all'organismo. La sera, invece, meglio un pasto a base di carboidrati (pasta, pane, riso o patate) per conciliare il sonno.
Jet lag: altre strategie utili
«La dieta può essere d'aiuto ma bisogna sempre avere in mente la direzione del volo, la lunghezza del viaggio ed il numero di fusi attraversati» osserva Manfredini. Per esempio, un viaggio verso est può dare molti più disturbi di uno verso ovest. E una differenza di tre fusi orari si può controllare meglio rispetto a uno scarto maggiore. «Se la destinazione è, per esempio, il Kenya o Dubai o le Seychelles dove, rispetto all'Italia, si va a dormire con due o tre ore di anticipo, qualche giorno prima di partire si può gradatamente anticipare il momento in cui andare a letto. E durante il viaggio, se all'arrivo sarà mattina, bisognerebbe cercare di dormire.
Un aiuto importante, poi, può venire dalla melatonina, una sostanza prodotta dall'organismo che favorisce l'addormentamento. Da tempo si sapeva che era utile a combattere il jet lag. Si è scoperto che non occorre prenderla già prima della partenza, ma solo la sera del giorno in cui si è arrivati a destinazione e nei giorni immediatamente successivi. E, dalle ultime ricerche, si è visto che ne basta appena un milligrammo, contro i tre o i cinque raccomandati in precedenza, per regolare i ritmi sonno-veglia». Durante la vacanza, infine, sì a una moderata attività fisica, un altro valido aiuto per combattere il jet lag perché riduce la sonnolenza e aiuta a dormire meglio di notte.