Fabbisogni di sali minerali
Nell'alimentazione del fondista, il raggiungimento della razione di sali minerali è l'aspetto più difficile al quale far fronte; per chi muove 1,0-3,0 litri di acqua al dì con la sola sudorazione, il fabbisogno di potassio e magnesio aumenta sensibilmente. Anche nella diuresi MA soprattutto nella SUDORAZIONE, i sali (per mezzo di alcuni processi chimico-fisici di natura passiva o attiva) seguono l'acqua e vengono dispersi; ciò significa che il loro apporto DEVE aumentare in relazione alle necessità metaboliche e alle perdite sudorifere durante la prestazione. Si tratta comunque di un aspetto molto SOGGETTIVO poiché, tra i fondisti, è presente una forte eterogeneità in merito alla capacità di sudare; il metodo più efficace per valutare questa caratteristica è la rilevazione del bilancio idrico mediante la doppia pesata, una prima e una dopo l'attività. In questo modo è possibile stabilire quanta acqua sia necessario bere a scopo integrativo prima, durante e dopo la performance, e quanti sali (Mg, K, Na, Cl) in essa vadano integrati. Diciamo che, tra i sali maggiormente dispersi con la sudorazione, il Mg è quello verso cui è più facile andare incontro a deplezione, mentre il cloruro di sodio (NaCl), essendo spesso in ECCESSO nella dieta non crea problemi di alcun genere. La carenza di questi elementi provoca, attraverso meccanismi differenti e indipendenti l'uno dall'altro: compromissione dell'efficacia contrattile muscolare, crampi, affaticamento sistemico e perdita di lucidità nervosa; pertanto, al fine di scongiurare il declino della prestazione sportiva del fondista, è opportuno garantire l'apporto di sali con la dieta e integrarli alla bevanda reidratante.
NB. E' essenziale che l'apporto di sali sia COSTANTE poiché, contrariamente all'acqua, essi necessitano molto più tempo per spostarsi all'interno dei vari compartimenti dell'organismo.
Innanzitutto, si tenga conto che attraverso la sudorazione è possibile perdere fino al 10% e più del proprio peso corporeo, aumentando addirittura il rischio di collasso o morte! Fortunatamente, nella pratica sportiva (eccezion fatta per competizioni estreme come la 100km del Sahara) si tratta di eventualità più uniche che rare, mentre perdite dal 2 al 5% risultano molto più frequenti. Per un fondista di 70kg, sudare e perdere 1,5kg (-2%) di liquidi significa cominciare ad avvertire un forte senso di sete, accompagnato da un principio di "oppressione" e malessere generalizzato; raggiungendo i -3,5kg (-5%) egli andrà inesorabilmente incontro a un declino prestativo che raggiunge il 30% della media personale, associato ad aumento della percezione dello sforzo, comparsa di macchie cutanee, sonnolenza, apatia, nausea e diminuzione della concentrazione e della stabilità emotiva.
Per stimare con maggior accuratezza quali siano i reali fabbisogni di sodio, cloro, potassio e magnesio da rispettare nell'alimentazione del fondista, è opportuno tenere in considerazione un paio di numeri; in primis, esponiamo il rapporto acqua/sali nella perdita sudorifera:
QUANTITFICAZIONE DELLE PERDITE IDRO-SALINE CON LO SPORT | |
Perdita di acqua (ml) |
Perdita di sali (g) |
900 |
1,5 |
1800 |
3,0 |
2700 |
4,5 |
3600 |
6,0 |
9000 |
7,5 |
9900 |
9,0 |
in secondo luogo, è opportuno evidenziare quale sia il rapporto TRA i sali stessi dispersi attraverso la sudorazione:
Disponibilità dell'Atleta
Comprendere le disponibilità (temporali - logistiche - organizzative ed economiche) dell'atleta e valutare la pertinenza di integratori alimentari
Come anticipato, l'alimentazione - dieta del fondista ha diversi scopi ma (senza giraci intorno), praticandola, il soggetto interessato intende migliorare (direttamente o indirettamente) la propria prestazione di gara. Se ne evince che, prima di ogni altra cosa, l'alimentazione - dieta del fondista debba essere uno schema alimentare REALMENTE APPLICABILE, la cui impostazione non prescinda dalla compliance del soggetto.
Purtroppo, non tutti gli sportivi sono campioni, di conseguenza non tutti gli atleti (anzi, al contrario...) sono professionisti debitamente remunerati per competere nei circuiti agonistici. La maggior parte dei fondisti svolge una comune attività lavorativa (o, nella migliore delle ipotesi, studentesca) e vive in un contesto familiare... due variabili che richiedono una gestione meticolosa delle risorse temporali, logistiche, organizzative ed economiche del caso.
Risorse temporali: chiunque abbia la fortuna di svolgere un lavoro full-time, al giorno d'oggi, non può certo permettersi di comprometterlo per gestire al meglio la propria alimentazione mirata all'attività sportiva. Ciò significa che, impostando la dieta, è necessario fare uso di alimenti (o se è necessario, di integratori) facili da preparare, facili da trasportare e facili da conservare... a maggior ragione se la gestione dei pasti venisse assegnata (quale compito ingrato) all'eventuale partner o genitore convivente che, dal canto suo, avrebbe certamente molte altre attività prioritarie!
Risorse economiche: ancora una volta, la buona riuscita dello schema alimentare dipende dalla sua sostenibilità; certo, qualunque professionista suggerirebbe di prediligere alimenti di provenienza biologica, prodotti specifici e unici nel loro genere, o integratori alimentari preparati con tecnologie di ultima generazione, a vantaggio dell'efficacia della strategia e della qualità nutrizionale complessiva. D'altro canto, non è possibile prescindere dalle reali possibilità economiche dello sportivo medio; sarebbe inutile, e anche frustrante nonché imbarazzante, impostare l'alimentazione - dieta dello sportivo di fondo prediligendo alimenti e integratori che risultino al di fuori delle proprie (o altrui) possibilità economiche; quindi, occhio al prezzo!
Pertinenza degli integratori alimentari: chiunque risulti costantemente aggiornato in ambito nutrizionale, si sarà certamente accorto che, di tanto in tanto, vengono "scoperte" nuove molecole utili o essenziali per l'organismo umano. Ebbene, proprio in virtù del potere nutraceutico delle varie molecole (ad es. i fitocomplessi), è SEMPRE opportuno prediligere gli alimenti (possibilmente grezzi e poco lavorati) piuttosto che gli integratori alimentari. D'altro canto, spesso è necessario coprire alcuni fabbisogni alimentari specifici dell'alimentazione - dieta dello sportivo fondista mediante l'utilizzo di "polveri e compresse" che, oltre a vantare una maggior praticità, conservabilità e facilità d'uso, prescindono dalla presenza di eventuali MOLECOLE ANTINUTRIZIONALI. E' il caso dei cereali, dei legumi, della frutta e degli ortaggi; non sarebbe opportuno eccedere con alimenti particolarmente ricchi di acido ossalico e fitati poiché svolgerebbero un'azione chelante verso ferro, calcio, zinco e selenio; senza considerare che la fibra è responsabile del rallentamento dei processi digestivi e d'assorbimento (pessimi requisiti degli alimenti da consumare prima, durante e subito dopo la prestazione). In tal caso, per garantire un apporto sufficiente di potassio e magnesio (elementi di maggior rilievo nei gruppi di cibi sopra elencati), è consigliabile scegliere integratori alimentari di tipo salino... magari associati a un maltodestrinico (o vitargo). Quest'ultimo, non contendo fibra (invece tipica degli alimenti altamente energetici quali cereali e legumi), vanta un'efficacia energetico-metabolica di maggior rilievo; si consiglia di diluire sali e maltodestrine o vitargo in soluzioni blandamente ipotoniche e fresche, da consumare prima, durante e dopo la prestazione, al fine di garantire il ripristino dell'idratazione complessiva. Ovviamente, anche in tal caso è opportuno considerare il prezzo degli integratori da consumare.