Con l’arrivo della bella stagione e la prospettiva di gite al mare e feste in piscina, molti si ritrovano a rimpiangere il fatto di non essersi impegnati un po’ di più in palestra negli ultimi mesi. Ma non temete, c’è ancora tempo per preparare il vostro corpo all’estate con il giusto piano d’azione. Con alcune modifiche strategiche alla dieta e all’esercizio fisico, è possibile smaltire il grasso in eccesso, tonificare la muscolatura e svelare un fisico che sarete orgogliosi di mostrare quando arriverà la stagione dei costumi da bagno.
Il segreto è iniziare subito e rimanere disciplinati. Trasformare il corpo non è un’impresa facile, ma i risultati ne varranno la pena. Continuate a leggere la nostra guida per raggiungere la forma fisica prima delle vacanze estive.
Alimentazione corretta per un’estate in forma
Quando si tratta di diventare magri e in forma per l’estate, la dieta è il fattore più importante. Come dice il vecchio detto, “gli addominali si scolpiscono in cucina”. Per quanto ci si possa allenare duramente, nulla può prescindere da un’alimentazione corretta.
La chiave di volta di una dieta efficace è un leggero deficit calorico. Questo significa consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia quotidianamente, costringendolo a attingere alle riserve di grasso per ottenere energia. Per determinare l’apporto calorico giornaliero ideale, utilizzate un calcolatore online che tenga conto di età, peso, altezza e livello di attività. Puntate a un deficit giornaliero di 300 calorie: se si va oltre, si rischia di perdere massa muscolare preziosa insieme al grasso.
Per quanto riguarda i rapporti tra i macronutrienti, privilegiate le proteine e i carboidrati complessi, mantenendo moderato l’apporto di grassi. Consumate 0,7-1 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo per preservare e costruire i muscoli durante la dieta. Concentratevi su fonti proteiche magre come pollo, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Per quanto riguarda i carboidrati, preferire quelli ricchi di sostanze nutritive, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, ai carboidrati raffinati e lavorati. I grassi dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie totali e provenire da fonti sane e insature come noci, avocado e olio d’oliva.
Assicuratevi di rimanere idratati bevendo molta acqua durante la giornata. Puntate ad almeno 8 bicchieri (64 oz) per mantenere il metabolismo attivo e i livelli di fame sotto controllo. Potete anche assumere bevande prive di calorie, come il caffè nero e il tè verde, che forniscono una dose di caffeina in grado di stimolare il metabolismo.
Per quanto riguarda i tempi e la frequenza dei pasti, alcuni hanno successo con i tradizionali 3 pasti quadrati al giorno, mentre altri preferiscono la flessibilità di 4-6 pasti più piccoli. Sperimentate per vedere quale programma funziona meglio per voi e per il vostro stile di vita. La cosa più importante è attenersi costantemente agli obiettivi calorici e di macronutrienti.
Non esagerate. Le diete rigide e insostenibili spesso portano all’esaurimento e alle abbuffate. Lasciate spazio ai vostri piaceri preferiti con moderazione, in modo da non sentirvi troppo ‘sacrificati’.
Il piano di allenamento per dimagrire e tonificare
Se la dieta è il principale fattore di perdita di grasso, un regime di allenamento ben pensato è essenziale per scolpire un fisico pronto per l’estate. L’obiettivo è mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare mentre si elimina il grasso corporeo.
La suddivisione dell’allenamento deve privilegiare gli esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo approccio efficiente dal punto di vista del tempo vi permette di colpire regolarmente tutti i principali gruppi muscolari senza dover passare ore in palestra. Esercizi come squat, deadlift, panca e trazioni dovrebbero costituire la spina dorsale della vostra routine.
Cercate di allenarvi 4-5 giorni alla settimana, dedicando 1-2 sessioni a ciascuno dei seguenti esercizi:
- Parte inferiore del corpo (squat, deadlift, affondi)
- Parte superiore del corpo (panca, pressa per le spalle)
- Trazioni della parte superiore del corpo (sbarra, trazioni alla lat machine)
- Core/Addominali
In ogni allenamento eseguite 3 esercizi, mantenendo le ripetizioni tra le 8-12. Questo intervallo moderato di ripetizioni rappresenta un buon equilibrio tra la costruzione dei muscoli e la combustione dei grassi. Assicuratevi di aumentare progressivamente i pesi nel tempo per stimolare continuamente i muscoli.
Oltre all’allenamento con i pesi, inserite 1-2 sessioni cardio HIIT (high-intensity interval training) alla settimana. Gli allenamenti HIIT aumentano la frequenza cardiaca e il metabolismo, bruciando calorie sia durante che dopo l’allenamento.
Infine, non dimenticate l’importanza del recupero. Puntate a 7-9 ore di sonno di qualità per notte e prendete in considerazione l’idea di incorporare attività di recupero attive come camminare, fare yoga o andare in bicicletta nei giorni di riposo. In questo modo i muscoli si ricostruiscono e il corpo si ricarica per la successiva sessione allenamento.