Introduzione
Vitamine e minerali sono micronutrienti indispensabili per il buon funzionamento dell'intero organismo. Poiché implicati in numerosissime razioni e processi, appare chiaro quanto il giusto apporto sia fondamentale per il mantenimento della salute di tutto il corpo.
In questo articolo si cercherà di riassumere brevemente le principali funzioni e caratteristiche di questi preziosi micronutrienti.
Vitamine
A Cosa Servono e Funzioni
Le vitamine possiedono differenti strutture chimiche ed espletano differenti attività.
Si possono classificare in funzione della loro solubilità in acqua o in grassi in idrosolubili e liposolubili. Alcune vitamine possono essere prodotte in parte dall'organismo, nonostante ciò, è comunque indispensabile l'apporto con la dieta.
Vitamine Idrosolubili
Appartengono a questo gruppo le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Vitamina B1 o Tiamina
La vitamina B1, anche nota come tiamina, si trova all'interno di molti cibi, sia di origine animale che di origine vegetale; tuttavia, è disponibile in quantità limitate. Ad ogni modo, fonti alimentari di vitamina B1 sono i legumi, i cereali integrali, le frattaglie, alcuni tipi di carne e i prodotti della pesca.
La vitamina B1 introdotta con l'alimentazione riveste un ruolo rilevante nella via metabolica dei nutrienti energetici, nella funzione della membrana sinaptosomiale e nello sviluppo della membrana mitocondriale.
Per approfondire: Vitamina B1La vitamina B2, o riboflavina che dir si voglia, possiede funzioni coenzimatiche e risulta fondamentale nel processo della respirazione cellulare e nel metabolismo di grassi, lucidi, amminoacidi, ecc.
Per approfondire: Vitamina B2Vitamina B3 o PP
La vitamina B3, meglio nota come vitamina PP, non è costituta da una singola molecola, bensì dal complesso di tre elementi: la niacina o acido nicotinico, la nicotinammide o niacinammide e la nicotinammide riboside.
Fra le principali fonti alimentari di vitamina PP ritroviamo latte, carne, pesce, uova e leguminose.
Precursore del coenzima NAD (Nicotinammide Adenina Dinucleotide), la vitamina PP ricopre ruoli essenziali nel metabolismo del nostro corpo (sovrapponibili a quelli del NAD per l'appunto).
Per approfondire: Vitamina PP – Vitamina B3 NiacinaVitamina B5 o Acido Pantotenico
La vitamina B5 è molto importante in quanto implicata nella sintesi del coenzima A (CoA), elemento molto importante per il metabolismo energetico e per la biosintesi di composti fondamentali per l'organismo quali acidi grassi, colesterolo e acetilcolina.
Per approfondire: Vitamina B5Quando si parla di vitamina B6 non ci si riferisce ad un unico composto, ma a tre derivati della 2-metil-3,5-diidrossi-metil-piridina aventi, tuttavia, la medesima attività biologica: la piridossina, il piridossale e la piridossamina.
La vitamina B6 è disponibile soprattutto in fonti alimentari di origine animale, ma la si può trovare anche in alimenti di origine vegetale come legumi, semi oleosi, ecc.
La vitamina B6 interviene in numerose reazioni chimiche; difatti, la sua funzione primaria è proprio quella di coenzima a supporto di enzimi che sono principalmente coinvolti nel metabolismo amminoacidico.
Per approfondire: Vitamina B6 (piridossina, piridossale, piridossamina)Vitamina B8, H o Biotina
Implicata in numerosi processi fisiologici, la vitamina H prende parte a processi metabolici come la sintesi proteica, la gluconeogenesi e la crescita cellulare.
Per approfondire: Vitamina H - BiotinaVitamina B9 o Acido Folico
La vitamina B9, certamente meglio conosciuta come acido folico, è un elemento fondamentale per la vita. L'acido folico, infatti, è implicato nella sintesi degli acidi nucleici, nella sintesi di alcuni amminoacidi e nella produzione di emoglobina; è fondamentale per la divisione e la maturazione cellulare ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Le fonti alimentari contenenti acido folico sono soprattutto di origine vegetale (ortaggi a foglia, cereali, legumi e alcuni frutti), ma lo si può trovare anche all'interno di frattaglie, pesce e yogurt.
Per approfondire: Acido FolicoVitamina B12 o Cobalamina
Come già visto per altre vitamine, quando si parla di vitamina B12 o cobalamina non si fa riferimento ad una sola molecola, bensì ad una famiglia di quattro vitameri: idrossicobalamina, cianocobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina.
La vitamina B12 riveste un ruolo di cofattore nelle cellule dell'organismo ed è implicata nella sintesi di DNA e amminoacidi, così come nel metabolismo degli acidi grassi. Riveste un ruolo rilevante nel normale funzionamento del sistema nervoso e nello sviluppo e nella maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo.
La vitamina B12 è presente in fonti alimentari di origine animale come carne, pesce, latte e uova. Le fonti vegetali sono rare e comunque ne contengono una forma non biologicamente attiva.
Per approfondire: CobalaminaVitamina C o Acido Ascorbico
La vitamina C, chiamata anche ascorbato o acido ascorbico, è una vitamina dalle ben note proprietà antiossidanti, reperibile soprattutto all'interno di alimenti di origine vegetale (agrumi e frutti aciduli, fragole, peperoni, cavoli, ecc.).
Le funzioni della vitamina C sono molteplici: dalla riparazione tissutale, passando per la produzione di alcuni neurotrasmettiori e ancora al funzionamento di numerosi enzimi e della funzione immunitaria.
Per approfondire: Vitamina C (acido ascorbico)Vitamine Liposolubili
Appartengono a questo gruppo le vitamine A, D, E e K.
Vitamina A
La vitamina A è reperibile all'interno di numerosi alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale; ne sono particolarmente ricchi alimenti come fegato, latte intero, tuorlo d'uovo, formaggio e burro. Può essere prodotta dall'organismo anche a partire dal beta-carotene, contenuto in vegetali di colore giallo, arancione e rosso (carote, zucca, patate dolci, albicocche, ecc.).
Fra le molteplici funzioni della vitamina A, ricordiamo che essa è essenziale per le cellule epiteliali, la crescita delle ossa e dei denti. Inoltre, è molto importante per la maturazione sessuale nell'adolescente e per la fertilità nell'adulto. Oltre a ciò, la vitamina A è in grado di supportare il sistema immunitario aumentando la resistenza alle infezioni. Da non dimenticare, infine, i suoi ruoli nel buon funzionamento della vista e nel proteggere la pelle dai danni causati dal sole, cui si aggiunge un importante e potente effetto antiossidante.
Per approfondire: Vitamina AVitamina D
Per vitamina D si intende un gruppo di secosteroidi liposolubili. I composti di maggior interesse appartenenti a questo gruppo di sostanze sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo) che, per essere attive, dovranno essere convertite in calcitriolo.
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare la vitamina D3 nella pelle a partire dal colesterolo attraverso una reazione chimica che necessita della luce solare (raggi UVB). Per quanto riguarda le fonti alimentari, invece, sono pochi i cibi in cui la vitamina D è reperibile in buone quantità, fra questi ricordiamo tuorlo d'uovo, fegato e pesce; in misura minore, la vitamina D è presente anche in alcuni tipi di funghi.
Per approfondire: Vitamina DVitamina E
Con il termine vitamina E si indica un gruppo composto da differenti molecole: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Il composto maggiormente attivo dal punto di vista biologico è, tuttavia, l'α-tocoferolo.
Conosciuta soprattutto per le sue proprietà antiossidanti utili per proteggere le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi, la vitamina E influenza l'espressione genica ed è un regolatore dell'attività enzimatica.
Per approfondire: Vitamina EVitamina K
In natura, la vitamina K comprende due vitameri: la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinone). La K1 è considerata come la forma vegetale della vitamina K, poiché contenuta in quantità elevate nelle verdure a foglia verde, dove è direttamente coinvolta nella fotosintesi.
Per approfondire: Vitamina KMinerali
A Cosa Servono e Funzioni
Analogamente alle vitamine, anche i sali minerali sono essenziali per il benessere dell'organismo in quanto coinvolti in molteplici reazioni e processi.
Sulla base del fabbisogno giornaliero nell'ambito dell'alimentazione umana, i sali minerali si suddividono in:
- Macroelementi, presenti nel corpo in quantità piuttosto elevate e il cui fabbisogno supera i 100 mg al dì (calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro);
- Microelementi o oligoelemti, presenti nel corpo in quantità piccole e il cui fabbisogno è limitato e non supera i 100 mg al dì (ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, cromo, cobalto, silicio, vanadio, selenio, stagno, manganese, nichel, molibdeno).
Di seguito, verranno brevemente riassunte le principali funzioni di alcuni sali minerali.
Il calcio è uno dei componenti fondamentali dei denti e delle ossa, ma le sue funzioni non finiscono certo qui. Difatti, esso è coinvolto nella contrazione muscolare, nella regolazione della permeabilità vasale, nella conduzione degli impulsi nervosi e nel processo di coagulazione del sangue.
Magnesio
Anche il magnesio è uno dei costituenti dello scheletro; inoltre, è implicato nella trasmissione neuromuscolare e rientra nella composizione di numerosi enzimi che partecipano a diverse reazioni all'interno dell'organismo.
Fosforo
Insieme agli altri sali minerali finora citati, il fosforo rientra nella composizione di ossa e denti. Fa anche parte dei fosfolipidi di membrana, degli acidi nucleici, dell'ATP e di alcuni enzimi, oltre a partecipare al mantenimento dell'equilibrio acido-base dell'organismo.
Sodio
Il sodio è implicato nella regolazione del bilancio idrico dell'organismo, nella regolazione della pressione osmotica e nella regolazione dell'equilibrio acido-base.
Potassio
Insieme al sodio, il potassio regola il bilancio idrico dell'organismo, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base, l'eccitabilità neuromuscolare e la ritmicità cardiaca.
Cloro
Il cloro è indispensabile per la formazione dell'acido cloridrico che andrà a costituire parte dei succhi gastrici; inoltre, è anch'esso implicato nella regolazione della pressione osmotica e dell'equilibrio acido-base.
Zolfo
Ferro
Il ferro è un elemento indispensabile per la sintesi di emoglobina ed è un componente di enzimi del metabolismo energetico.
Rame
Zinco
Lo zinco è implicato nella costituzione e nel funzionamento di proteine, enzimi e acidi nucleici. Svolge funzioni essenziali nel metabolismo di RNA e DNA, nella trasduzione del segnale e nell'espressione genica. Inoltre, regola l'apoptosi e può modulare l'eccitabilità neuronale.
Iodio
Fluoro
Insieme a calcio, magnesio e fosforo, il fluoro svolge un ruolo importante nel mantenimento della struttura di ossa e denti.
Selenio
Il selenio è un elemento che svolge un'azione antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Manganese
Cobalto
Il cobalto facilita la fissazione dello iodio tiroideo; inoltre, partecipa alle funzioni della vitamina B12 e ricopre un ruolo anche nella sintesi dell'emoglobina.
Molibdeno
Il molibdeno rientra nella composizione di alcuni enzimi implicati nel metabolismo delle basi puriniche, ossia i costituenti dei nucleotidi.
Per approfondire: Sali minerali: Macrolementi, Microelementi ed Oligoelementi