C’è chi lo considera semplicemente un allenamento “a corpo libero” ma, in realtà, il calisthenics è molto di più: consiste, infatti, nella non così facile arte di utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare specifici muscoli.
Calisthenics: l’allenamento a corpo libero da fare all’aperto
Già conosciuto ai tempi degli antichi Greci, il Calisthenics è tornato in voga grazie anche ai numerosi parchi oggi attrezzati con sbarre, anelli e parallele. Però non fa per tutti! E ha il limite di allenare poco le gambe
Il calisthenics è una disciplina molto apprezzata da chi ama allenarsi all'aria aperta (foto di Nikolavu/Pexels)
Il termine ha origini classiche. Calisthenics deriva molto probabilmente dall’unione di due parole greche: kallos, ovvero bellezza, e sthenos che significa forza. «Non è un caso che già gli Antichi Greci coltivassero questa disciplina come del resto i Romani» racconta Andrea Tripiedi, personal trainer a Milano che aggiunge: «Tornò poi di grande moda nel 20esimo secolo con un esponente d’eccezione come Jury Chechi: la sua ginnastica con gli anelli altro non è che un’evoluzione del metodo calisthenics.
Oggi il calisthenics workout sta vivendo un nuovo momento di gloria, soprattutto perché in tanti, dopo la pandemia, non vogliono più rinchiudersi in una palestra per allenarsi ma preferiscono farlo all’aria aperta. Non è un caso che i parchi urbani siano sempre più attrezzati con sbarre, parallele e anelli».
Calisthenics: cos’è
Utilizzato persino dagli eserciti di Alessandro Magno o degli Spartani nella battaglia delle Termopili nel 480 a.C., il calisthenics include oggi tutti quegli esercizi ginnici, eseguiti in maniera ritmica, atti a sviluppare la forza dei muscoli. Ma non solo. C’è chi lo pratica anche per una questione estetica perché migliora le forme e l’eleganza dei movimenti. Tant’è che comprende sia esercizi di riscaldamento, sempre eseguiti a copro libero, sia movimenti che sfruttano il sovraccarico naturale del corpo.
«Si comprende facilmente perché la parte del corpo più difficile da allenare con questa disciplina risultino le gambe che, essendo già abituate a sostenere il nostro peso, necessitano sempre di un sovraccarico ulteriore» spiega Tripiedi che sottolinea anche come, per questo motivo, il bodybuilding risulti più completo ai fini di un’armonia estetica tra la parte bassa e alta del corpo. Il fisico calisthenics rischia, infatti, di avere i muscoli degli arti inferiori meno sviluppati.
Controindicazioni
Non stupisce che il calisthenics non faccia per tutti. È, infatti, sconsigliato in caso di obesità ma anche di sottopeso, ai soggetti ad alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale, a chi lamenta patologie a carico dei polsi, dei gomiti, dell'anca o del piede, scompensi posturali e tendiniti.
Tra gli attrezzi calisthenics, anche le parallele (foto di Niko Twisty/Pexels)
Essendo poi uno sport praticato soprattutto all'aperto, senza un'adeguata protezione cosmetica sulla pelle, potrebbe aggravare dermatiti o allergie cutanee a causa del sole e dei pollini.
Calisthenics esercizi
«Gli esercizi base del calisthenics comprendono squat, push-up, trazioni, eccetera» dice l’esperto. Largo, dunque, a jump, box jump e diversi tipi di squat per allenare i glutei. Per i polpacci, invece, c’è il monopodalic extension calf: con l'avampiede poggiato su un rialzo, per esempio un gradino, si spinge e ci si solleva più in alto possibile per ritornare in posizione facendo scendere il tallone a terra; la mano in appoggio serve solo per mantenere l’equilibrio.
Per l’allenamento della schiena e dei bicipiti sono, invece, consigliati body row e biceps row per i quali serve comunque una sbarra, un bilanciere o comunque un bastone. Pettorali, tricipiti e spalle anteriori si sviluppano con i push-up. Mentre gli addominali con classici crunch, anche nella versione reverse.
Scheda allenamento calisthenics: a chi rivolgersi
Come ogni tipo di allenamento, anche il calisthenics consiste nella somma di molteplici stimoli su diversi gruppi muscolari, distretti o aree. Non essendo, però, tutti pronti, almeno all’inizio, a sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo, è meglio farsi seguire da un personal trainer esperto e non fare da soli.
«In sala pesi, i carichi possono essere facilmente modulati, mentre con il calisthenics no» sottolinea Tripiedi. «Farsi seguire da un professionista aiuta a non correre inutili rischi e a migliorare progressivamente». Ecco, dunque, come iniziare calisthenics in modo sicuro.
Attrezzi calisthenics
Nonostante si parli di allenamento a corpo libero, anche il calisthenics necessita di qualche supporto a livello di attrezzatura. Tra i più gettonati e utili ci sono sicuramente gli anelli calisthenics che, conosciuti anche come anelli ginnici, possono essere attaccati davvero ovunque e sono perfetti persino per il calisthenics a casa. Ci sono poi anche le parallele e le bande di resistenza.
L'allenamento agli anelli fa parte del metodo calisthenics (foto di Olly/Pexels)
«Spesso si usano dei TRX: ovvero delle corde o cinghie, multifunzione e regolabili, dotate ovviamente di maniglie, che si possono appendere agli alberi o in qualsiasi altro luogo lo permetta» conclude Tripiedi.
Il consiglio in più
Per chi si volesse approcciare al calisthenics possono essere utili altri strumenti. Il primo è la magnesite che risolve il problema della sudorazione alle mani di molti atleti, soprattutto quando si utilizzano gli anelli. In questo modo la presa sarà più salda e l’esecuzione dell’esercizio più sicura.
Sempre per questioni di sicurezza possono risultare appropriate anche delle gomitiere che assicurano una maggiore stabilità dell’articolazione, sostenendo gli attacchi muscolari della parte superiore e inferiore delle braccia. Last but not least, mai dimenticarsi dei paracalli che scongiurano la formazione di punti dolorosi sui palmi delle mani.