Indice degli articoli sul grasso localizzato
Finora abbiamo visto come la genetica, l'assetto ormonale, il comportamento nell'età dello sviluppo e lo stile di vita possano favorire il grasso localizzato. In questo articolo cercheremo invece di offrire uno spunto sul tipo di allenamento da applicare per eliminarlo.
Attenzione però, molti dei fattori che promuovono la localizzazione dell'adipe sono per lo più impossibili da modificare, ragione per la quale l'unico sistema per ottenere un dimagrimento specifico è anzitutto promuovere il calo ponderale generalizzato.
Quindi, come potrebbe essere più adatto un allenamento rispetto ad un altro? Difficile a dirsi. Certo è che, fisiologicamente parlando, la preferenza della sede di deposito adiposo dipende in buona parte dai livelli dei vari ormoni nel ciclo circadiano, dal rapporto tra di loro e, specularmente, dal numero e dalla sensibilità dei recettori endocrini.
Attenzione però, molti dei fattori che promuovono la localizzazione dell'adipe sono per lo più impossibili da modificare, ragione per la quale l'unico sistema per ottenere un dimagrimento specifico è anzitutto promuovere il calo ponderale generalizzato.
Quindi, come potrebbe essere più adatto un allenamento rispetto ad un altro? Difficile a dirsi. Certo è che, fisiologicamente parlando, la preferenza della sede di deposito adiposo dipende in buona parte dai livelli dei vari ormoni nel ciclo circadiano, dal rapporto tra di loro e, specularmente, dal numero e dalla sensibilità dei recettori endocrini.
Per ri-fare il punto della situazione, diciamo che la strada da seguire per modellare il corpo opponendosi – per quanto possibile – alla predisposizione di accumulo è quella di tentare di gestire i flussi endocrini e le rispettive interazioni.
Quindi, per fare un sunto di quanto detto negli articoli precedenti (visibili in indice), si dovrebbe:
- Cercare di moderare eventuali picchi di cortisolo dovuti allo stress, aumentando il riposo e riducendo i ritmi;
- Controllare gli estrogeni (evitando la pillola anticoncezionale, bilanciando la dieta);
- Alzare i livelli di testosterone (con un allenamento specifico di muscolazione e un'alimentazione per esso adeguata);
- Ottimizzare il metabolismo del glucosio e la sensibilità insulinica, onde evitare una ridotta tolleranza generale del glucide e resistenza insulinica;
- Migliorando gli effetti delle catecolamine;
- Eventualmente utilizzando integratori termogenici.
Meccanismo di dimagrimento: come funziona?
Giungiamo quindi al "nocciolo" della questione: a livello di allenamento, cosa possiamo fare per ridurre il grasso localizzato? Cioè, come possiamo agire per ridurre il pannicolo adiposo in maniera più incisiva laddove è più abbondante, in modo da migliorare l'estetica e perché no lo stato di fitness generale? Ottimizzando il bilancio calorico e imprimendo i giusti stimoli all'organismo.
Prima di entrare nel dettaglio del tipo di allenamento, facciamo una breve precisazione riguardante i principi di accumulo grasso nell'adipe e mobilitazione-consumo da parte dei muscoli.
Per produrre energia, oltre al creatin-fosfato, al glucosio e agli amminoacidi ramificati, le cellule muscolari possono usare anche gli acidi grassi. Questi provengono dal torrente circolatorio ematico, per lo più stoccati in trigliceridi e veicolati dalle lipoproteine a bassissima densità (VLDL). Questi sono particolarmente elevati nel post-prandiale, soprattutto in seguito a pasti abbondanti e in particolare se eccessivamente ricchi di carboidrati. D'altro canto, se non utilizzati immediatamente – evenienza piuttosto improbabile – essi vengono depositati nel tessuto adiposo in base all'azione ormonale e recettoriale, al grado di vascolarizzazione ecc. Il meccanismo si inverte nel momento in cui l'organismo, e soprattutto i muscoli, richieda energia; quindi, i grassi vengono mobilitati dal tessuto adiposo, immessi nel flusso sanguigno e portati alle cellule bersaglio che li ossideranno. Anche questo è mediato dai flussi ormonali e dai relativi recettori e sfrutta il medesimo reticolo circolatorio.
In parole povere: se il bilancio calorico è neutro, si crea equilibrio tra la fase anabolica e quella catabolica, lasciando costante l'entità dell'adipe. Se i grassi nel sangue (quindi le calorie) sono eccessivi nel post-prandiale, avverrà un accumulo maggiore. Viceversa, se il consumo periferico supera l'accumulo post-prandiale, avverrà un dimagrimento.
Si noti che abbiamo parlato di tessuti e non di zone corporee. Ma allora non si può proprio fare nulla a livello di allenamento per snellire maggiormente una zona rispetto ad un'altra? Diciamo che "la speranza è sempre l'ultima a morire". Dopotutto, per quanto ostico, il grasso localizzato non colpisce chi "muore di fame". Si perdoni l'ironia ma è giusto trattare con sobrietà gli argomenti svincolati dal contesto della salute; gli inestetismi – che comunque rimangono un punto di vista – andrebbero vissuti come tali, e non come un vero e proprio problema.
Parliamo ora di un'idea interessante, ovvero del sistema concepito per ottimizzare il dimagrimento localizzato chiamato Spot Reduction Circuit.
Dal ragionamento di cui sopra, pare ovvio che gli acidi grassi circolanti provengano da distretti che non hanno necessariamente a che vedere con la sede dello sforzo muscolare; pertanto, svolgere innumerevoli serie di crunch con l'obbiettivo di dimagrire in preferenza sulla pancia è pressoché utopistico. Questo è assodato.
Ribadiamo che l'organismo mobilita il grasso da tutto il corpo in percentuali variabili secondo le mappe recettoriali, la vascolarizzazione e che ciò avviene in maniera totalmente indipendente dalla nostra volontà. Certo è che il grasso localizzato sensibile agli ormoni sessuali è sempre "l'ultimo ad andarsene". Al contrario, il sovrappeso addominale e soprattutto quello viscerale hanno una più efficacie risposta allo stimolo dimagrante. Se però dal sovrappeso passiamo ad un semplice inestetismo, la faccenda cambia radicalmente e spesso la "pancetta" diventa difficile da eliminare tanto quanto le rotondità del lato B femminile.
Peraltro non tutti si rendono conto che, in base alla regolazione di cui abbiamo ormai parlato a sufficienza, il dimagrimento può seguire un andamento eterogeneo sia in termini assoluti, sia localizzati, e che questo andamento può cambiare con l'età e la fase biologica. Lo sanno bene soprattutto le femmine, che si vedono spesso ridistribuire totalmente tra l'infanzia, l'età adulta, la gravidanza e la menopausa. Quindi, non ci si meravigli se lo stesso metodo porti a risultati diversi pur applicato in maniera identica ma in momenti differenti della vita.
Spot Reduction Circuit
Alcuni studi – tra cui alcuni anche italiani – dimostrano che applicando il protocollo di spot reduction circuit (SRC) si possa registrare un dimagrimento anche localizzato. Attenzione però, i risultati dei test vanno presi "con le pinze".
Che cos'è lo SRC e come funziona?
Questo circuito fa parte dei cardio fit training ed è un protocollo che combina in maniera alternata serie alle macchine cardio (in aerobiosi) con serie di resistance training eseguite con pesi / macchine isotoniche (in High Intensity Interval Training), ove quest'ultime sono concentrate sui muscoli della regione in cui si vuole ottenere il dimagrimento localizzato.
Se ad esempio una donna volesse perdere grasso in particolare sui glutei, dovrebbe effettuare uno spot reduction circuit dove si alterneranno macchine cardio come vogatore, stepper, bike e treadmill con esercizi come squat, stacco da terra, affondi, pressa ecc.
L'obiettivo dello SRT è quello di aumentare la perfusione ematica in particolare nelle zone dove ce n'è più bisogno, cioè in quelle dove si colloca il grasso localizzato. Approfondimenti scientifici dimostrano che se si aumenta il flusso sanguigno nel tessuto adiposo, migliorando di conseguenza l'ossigenazione delle sue cellule, aumenta anche l'attività lipolitica locale. Dopo la mobilitazione ovviamente, deve conseguire un consumo cellulare dei grassi stessi – qui entrano in gioco le fasi di sforzo aerobico.
Secondo una specifica teoria, dove vi è accumulo di grasso si verifica il fenomeno noto come "grasso perivascolare", cioè si forma grasso in prossimità delle arteriole, alterandone la capacità di dilatazione e riducendo gli scambi metabolici. Ergo: dove c'è un accumulo adiposo c'è minor perfusione di sangue, quindi minor contatto con gli ormoni lipolitici, quindi minor dimagrimento. Riuscire ad aumentare la perfusione in queste zone selettivamente significa ottimizzare il dimagrimento locale; in termini di allenamento, ad oggi non si conoscono altri sistemi capaci di influenzare l'adipe con un minimo di selettività.
Lo SRC, combinando attività cardio generalizzata (quindi lipolitica e ossigenante) con lavori di pompaggio locale (pesistica specifica per le zone da trattare) potrebbe aumentare così la capacità dell'organismo di mobilizzare gli acidi grassi nelle zone di interesse. Per alcuni l'effetto sarebbe più importante associando, prima della seduta, un'applicazione topica di crema termogenica laddove ce ne sia bisogno.
Gli ultimi studi riconoscono allo spot reduction circuit combinato a crema termogenica dei benefici in termini di dimagrimento localizzato. I risultati sono naturalmente in proporzione alla dieta associata, all'impegno, alla costanza, all'intensità, all'uso o meno di crema termogenica, all'età ma soprattutto alla fortuna.
I risultati non saranno comunque miracolosi, soprattutto se l'eterogeneità adiposa è significativa. Infatti con l'SRC miglioreremo solo la perfusione locale, che è uno dei molti fattori coinvolti. Per alcuni soggetti, svolgere uno Spot Reduction Circuit per 12-18 mesi può essere sufficiente, per altri no.
Facciamo ora un esempio di SRC, uno per lui e uno per lei, utilizzando come modello le adiposità localizzate più tipiche (cioè androide e ginoide).
Si consideri però che questi circuiti vanno personalizzati come qualsiasi altro allenamento, si utilizzino queste schede solo come esempio.
Esempio di spot reduction circuit per lei
Indicato per ragazza giovane con accumulo adiposo ginoide a pera, cioè su cosce e glutei.
Dove non diversamente indicato, non vi sono pause di riposo tra le serie (set).
Le serie di pesistica sono da portare a cedimento concentrico.
A discrezione personale se applicare o meno su cosce e glutei una crema termogenica valida, circa 10' prima di cominciare.
Tempo stimato dell'allenamento 64'.
Frequenza dalle 2 alle 4 volte a settimana a seconda dell'anamnesi del soggetto.
- Bike 2' riscaldamento - 50% fc max
- Treadmill 3' - 85% fcmax
- Affondi frontali 1x20 + 1x15 (per gamba, in successione)
- Bike orizzontale 5' - 60-70% fc max
- Squat 1x20
- Stepper machine 3' - 60-70% fc max
- Ellittica 5' 85% fc max
- 3-5' riposo
- Stacco a gambe tese 1x20 + 1x15
- Vogatore 5' - 60-70% fc max
- Bicicletta per braccia 3' - 85% fcmax
- Hip Trust 1x15 + 1x10 per gamba
- Affondi laterali 1x15 per gamba
- Bike orizzontale 3' - 60-70% fcmax
- Crunch 1 x max ripetizioni
- Defaticamento con respiro ampio 2' - gambe elevate e scrollate.
Esempio di spot reduction circuit per lui
Indicato per ragazzo giovane con accumulo adiposo androide, sulla pancia e sulla vita.
Dove non diversamente indicato, non vi sono pause di riposo tra le set.
Le serie di pesistica sono da portare a cedimento concentrico.
A discrezione personale se applicare o meno sull'addome una crema termogenica valida, circa 10' prima di cominciare.
Durata stimata 69'.
Frequenza dalle 2 alle 4 volte a settimana.
- Riscaldamento bike 2' - 50% fcmax
- Treadmill 3' - 85% fcmax
- Crunch 1 x max ripetizioni
- Vogatore 5' - 60-70% fcmax
- Leg raise panca inclinata 1 x max ripetizioni
- Bicicletta per braccia 3' - 60-70% fcmax
- Bike orizzontale 5' - 85% fcmax
- Sit-up 1x20 + 1x15 + 1x10 riducendo ad ogni serie l'inclinazione del piano)
- Iperestensioni alla panca ghb 1x20
- 3-5' riposo
- Bench press su panca 1x12
- Sit up alla panca romana 1 x max ripetizioni
- Ellittica 5' - 60-70% fcmax
- Crunch inverso alla spalliera svedese 1xmax ripetizioni
- Bike 3' - 85% fcmax
- Distensioni a terra 1 x max ripetizioni
- Squat con manubri 1x12 per gamba
- Defaticamento 2'.
Osservazioni sullo spot reduction circuit
Lo spot reduction circuit, per essere efficace, va inserito in un contesto di alimentazione ipocalorica e va associato ad una crema termogenica da applicare nella zona interessata. Il lavoro va protratto in maniera intensa e costante per circa 12/18 mesi, a seconda del caso.
Il programma SRC va inserito nel contesto di un programma di sviluppo armonioso generale. Pertanto, a discrezione del vostro personal trainer, si inseriranno sedute di allenamento per gli altri gruppi muscolari, all'interno della stessa settimana di lavoro o in cicli successivi.
Ad esempio, il ragazzo sopra esemplificato, potrà allenarsi il lunedì e il venerdì con lo SRC, e magari dedicare il mercoledì ad un lavoro di pesistica total body. La ragazza potrebbe allenarsi il martedì e il sabato in SRC e magari il mercoledì e il venerdì con un Cardio Fit Circuit.
Altre soluzioni per il dimagrimento localizzato
Per i "non responder" insoddisfatti, non restano che le soluzioni di trattamenti e chirurgia estetica:
La loro pertinenza o meno è opinabile, a seconda della corrente di pensiero.
Anche se la seconda è più invasiva, trova i medici chirurghi concordi nel ritenerla più efficace e in grado di lasciare un miglior risultato. I costi sono sovrapponibili, se si considera che gli altri trattamenti necessitano di una decina di applicazioni e che la liposcultura può essere effettuata in ambulatorio, risparmiando i costi della clinica.
Nemmeno l'uso di farmaci dopanti ha un particolare interesse per il dimagrimento localizzato; quindi, i gentili lettori non si lascino fuorviare o abbindolare da chi ha un gran bel fisico, ma anche un gran interesse economico ad essi legato.
Riporto questa informazione solo per cultura scientifica, poiché tra i miei lettori vi sono anche medici ricercatori.