Questi sono i giusti esercizi per modellare l’esterno coscia e scolpire le gambe
Vedi alla voce: movimenti fitness giusti per lavorare l’esterno coscia (senza far male alle ginocchia e non solo…)
In uno studio pubblicato nel 2021 da ricercatori dell’Università di Göteborg in Svezia, si stima che quasi la metà dei corridori soggetti a infortuni hanno subito danni a causa della debolezza della parte esterna delle cosce. Cosa?! Ebbene sì, ci sono aprti del nostro corpo che non siamo soliti “considerare” o, quanto meno, ascoltare.
Eppure, cosa c’è di più frustrante che provare dolore alle ginocchia o agli stinchi dopo aver iniziato un’attività fisica regolare da poco? Quanto basta per irrigidirsi, demoralizzarsi e mollare il colpo. Ecco. Ma non è l’unica strada. Anche se la scelta dell’attrezzatura sportiva giusta aiuta a ridurre il rischio di infortuni, purtroppo non è sufficiente. Il rafforzamento muscolare, attraverso semplici movimenti per far lavorare le cosce, sembra quindi essere una soluzione duratura e permette anche di scolpire le gambe. Soprattutto se il jogging è il vostro sport e non potete vivere senza correre. Ecco alcuni esempi.
Esterno VS interno (coscia)
Ci hanno sempre insegnato come fare per rassodare l’interno coscia, con tanto di ampio storico di consigli delle star, ma mai l’esterno. Ci avevate mai pensato? Se però per lavorare sui primi “basta” del buon Pilates o una macchina per adduttori, per la nostra parte interessata lo schema non è proprio così lineare. Eppure il ruolo dei muscoli nella parte esterna del corpo è fondamentale.
Quando si pensa alla corsa, per esempio, spesso la si associa ai gruppi muscolari più evidenti come i polpacci o i quadricipiti. Dimentichiamo però il più potente di tutti: quello dell’esterno cosce. «Il mantenimento o il miglioramento di questi muscoli implica anche esercizi aggiuntivi, che molti corridori non amano fare o non hanno tempo di fare. Questo porta a una quasi totale esclusione di questa fascia muscolare, con tutto quel che ne consegue…» così ha spiegato a Stylist UK l’allenatore Nicola Chrétien. «Come runner, hai bisogno di forti abduttori dell’anca e rotatori esterni per garantire che i fianchi possano resistere all’impatto. Questi muscoli svolgono un ruolo importante, se non essenziale, nella prevenzione degli infortuni».
Gli esercizi per lavorare sull’esterno coscia
Lo diciamo subito: sebbene movimenti come gli squat possano rafforzare i muscoli, non sono sufficienti. L’esercizio forse più efficace in questo senso potrebbe essere quello di fare estensioni dell’anca con cerchi. Come si pratica? Posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle, le scapole sono unite e le mani sui fianchi. Tenete la gamba destra dritta, il ginocchio morbido e sollevate la gamba sinistra direttamente dietro il corpo, puntando le dita dei piedi finché non sentite una contrazione nei glutei. Non inarcate la schiena e tracciate un cerchio in senso orario con la punta del piede sinistro. Ripetete il cerchio in senso antiorario, poi ripetetelo con l’altra gamba. Esercitatevi almeno da quindici a venti volte su ciascuna gamba per un mese, e vedrete già dei benefici.
Altri esercizi utili sono i ponti per glutei a gamba singola. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi alla larghezza delle spalle e la parte bassa della schiena appoggiata sul pavimento. Spostate il peso su una gamba, mantenendo la gamba opposta sollevata da terra. Sollevate lentamente la schiena dal pavimento, una vertebra alla volta, e sollevate i fianchi e i glutei dal pavimento. Contraete i glutei e mantienete la posizione per tre secondi prima di abbassarli lentamente e ripetere. Esercitatevi da dieci a dodici volte, su ciascun lato. Et voilà. Provare per credere.
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