Indice degli articoli sul grasso localizzato
Alla luce delle attuali conoscenze scientifiche – seppure empiriche – vediamo ora "se" e "come" potremmo "cercare di migliorare" il problema degli accumuli localizzati, rendendo più omogenea la distribuzione dell'adipe.
È logico che in nessun sistema garantirebbe un miglioramento della distribuzione adiposa, proprio per le ragioni delle quali abbiamo già discusso. Tuttavia, seguendo alcuni consigli potrebbe essere possibile ottenere dei risultati altrimenti impossibili da ottenere.
Come si elimina il grasso addominale?
Abbiamo detto che il profilo ormonale maschile steroideo facilita l'accumulo di grassi a livello toracico. Pur tuttavia, gli androgeni – che sono prodotti in gran parte dai testicoli maschili e dal surrene – non sono lipogeni bensì lipolitici.
È quindi un bene che, entro i limiti fisiologici, ogni uomo abbia alti livelli di testosterone nel sangue. Parliamo di "limiti fisiologici" poiché, come sa bene chi si interessa anche di doping, livelli "eccessivi" dello stesso porterebbero a significativi effetti collaterali a carico della prostata, della colesterolemia, della chioma capillifera ecc.
Non solo, livelli sovra-fisiologici di testosterone porterebbero anche ad eccessiva aromatizzazione dello stesso, con aumento di estrogeni e conseguente accumulo di liquidi e grasso – senza parlare di ginecomastia. Ma questa è un'altra storia.
Va temuto molto di più il contrario, in quanto comporterebbe un aumento del grasso intra viscerale, oltre che minor libido, debolezza, minor massa magra ecc.
Per mantenere alti livelli di androgeni endogeni gli uomini devono:
- Effettuare un allenamento costante, breve e intenso (HIIT orientato all'ipertrofia, meglio se in resistance training). Infatti, sforzi intensi e brevi aumentano la produzione endogena di testosterone. Sforzi prolungati invece, sul genere della resistenza, soprattutto in condizioni di sovrallenamento, tenderebbero ad aumentare transitoriamente i livelli di cortisolo e abbassando il testosterone.
- Avere un'alimentazione adeguata, con una quantità idonea di in proteine (almeno 1.5-2.0 g / kg di peso corporeo), di buon valore biologico ma anche di carboidrati complessi. Non tutti sanno poi che, anche eliminando i lipidi dietetici, nel lungo termine si può riscontrare una diminuzione del livello di testosterone. Anche un'alimentazione eccessivamente restrittiva riduce i livelli di testosterone. Naturalmente, bisogna evitare l'estremo opposto, poiché è chiaro che un eccesso calorico porta poi all'accumulo adiposo.
- Assicurarsi i giusti livelli di zinco e magnesio, eventualmente anche integrando con ZMA.
- Soggetti over 40 potrebbero beneficiare anche dell'integrazione di Tribulus terrestris ad estratto standardizzato e di DHEA; peccato che a banco in Italia non siano disponibili.
- Adeguati livelli di sonno; quindi, dormire 7-8 ore a notte e un'oretta durante il giorno.
- Una vita stressata abbassa il testosterone. Di conseguenza, sarebbe idoneo cercare di migliorarne la qualità generale.
- Evitare fumo e alcool, che agiscono negativamente sui livelli di testosterone.
Rimedi femminili per il grasso localizzato
Passiamo ora alle donne. Abbiamo detto che alti livelli di progesterone ed estradiolo comportano accumuli tipici del modello ginoide. I livelli di tali ormoni dipendono, come abbiamo visto, dalla genetica e dalla fase del ciclo mestruale.
Infatti, se gli androgeni negli uomini hanno livelli pressoché costanti nell'arco di una lunazione, nelle donne i livelli di estrogeni variano notevolmente nel corso di un mese – sono bassi durante il flusso, per poi salire gradualmente sino al massimo nel pre-mestruo).
Estrogeni e progesterone portano non solo alla suddetta particolare scelta nella deposizione preferenziale del grasso e dei liquidi ritenuti, ma il loro livello ne influenza la quantità.
In pratica: più ormoni femminili = più grasso e liquidi su cosce, glutei e fianchi; ciò ci fa altresì capire che la percentuale di accumulo può subire una variazione finanche di 1-2 kg a seconda della fase del ciclo mestruale.
Entro limiti fisiologici, ciò è naturale e fa parte della fisiologia femminile, in preparazione ad una eventuale gestazione. Quando però questi livelli sono molto alti nascono importanti problemi di accumulo.
Come tenere, dunque, sotto controllo questi ormoni?
- No alla pillola anticoncezionale a base ormonale.
- Se necessario, in caso di sovrappeso generalizzato, tenere un'alimentazione ipocalorica equilibrata. Il sovrappeso femminile può aggravare il profilo ormonale. Si vedano ad esempio le correlazioni tra obesità, diabete mellito tipo 2 e ovaio policistico – di conseguenza, riduzione della fertilità. Inoltre, pasti eccessivamente ricchi di grassi saturi e carboidrati alzano i livelli di estrogeni nel sangue. Quanto qui indicato ha carattere generale, valido per la gran parte delle donne mediamente sportive.
- Siate attive. L'attività fisica tiene sotto controllo i livelli steroidei. Una attività cardio fitness 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti è l'ideale per gran parte delle donne. Che sia attività di gruppo o singola.
Nei prossimi articoli vedremo qual è il protocollo migliore.