Fisch ist wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Der regelmäßige Verzehr kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.
Thunfisch ist ein sehr häufig konsumierter Fisch und bietet durch seine wertvollen Inhaltsstoffe viele gesundheitliche Vorteile.
Thunfisch enthält nachweislich essentielle Omega-3-Fettsäuren, Zink, viel Protein und Jod. Gleichzeitig ist er aber auch eine Quelle für das gesundheitsschädliche Quecksilber.
In diesem Artikel klären wir euch über die gesundheitliche Wirkung und die Gefahren beim Verzehr von Thunfisch auf.
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Krill ist eine garnelenartige Krebsart, die vor allem im Antarktischen Ozean vorkommt. Sie ernährt sich vorrangig von Algen. Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren im Krill-Öl sind an Phospholipide gebunden und daher sehr schnell verwertbar. Es wird gewonnen aus Krill, der in den kalten und tiefen Gewässern der Antarktis beheimatet ist. Der umweltbewusste Fang erfolgt durch eine nachhaltige Methode – Hier weiter.
Thunfisch – Gesund oder ungesund?
Thunfisch ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel und bietet viele Vorteile für die Gesundheit.
Er ist reich an Proteinen und besitzt vergleichsweise wenig Kalorien. Natürlich unterscheiden sich die Kalorien und Nährwerte von Thunfisch – je nachdem, ob man frischen oder eingelegten Thunfisch konsumiert.
Nährwerte pro 100 Gramm frischer Thunfisch:
- Kalorien: 110 kcal
- Protein: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
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Nährwerte pro 100 Gramm in Öl eingelegter Thunfisch (Dosen-Thunfisch):
- Kalorien: 226 kcal
- Protein: 21 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 16 Gramm
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Die wertvollen Inhaltsstoffe haben viele gesundheitliche Wirkungen.
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Thunfisch stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei im Thunfisch enthaltene, essentielle Omega-3-Fettsäuren. Sie beugen sowohl Herzinfarkten als auch Schlaganfällen vor.
Zudem wirken sie entzündungshemmend im Körper und reduzieren die Bildung von Blutgerinnseln. Damit tragen sie zur gesunden Funktion der Blutgefäße bei.
Thunfisch unterstützt das Immunsystem
Thunfisch ist ebenfalls in der Lage, das Immunsystem zu unterstützen.
Grund dafür sind nicht nur die gesunden Fette, sondern auch das enthaltene Vitamin D. Letzteres spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Immunsystems.
Zudem unterstützt es das Hormonsystem und fördert die Knochengesundheit. Der Gehalt an Vitamin D variiert je nach Zubereitungsart, liegt aber normalerweise zwischen drei und fünf Mikrogramm pro 100 Gramm Thunfisch.
Auch das im Thunfisch enthaltene Selen ist für das Immunsystem relevant. Es wirkt als ein Antioxidans, das Oxidationsvorgänge im Körper verhindert, die durch freie Radikale ausgelöst werden.
Aus diesem Grund bezeichnet man Antioxidantien auch als Radikalfänger. Freie Radikale sind natürliche Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels.
Der menschliche Körper benötigt sie, da sie wichtige Aufgaben im Immunsystem erfüllen. Sind freie Radikale jedoch in großen Mengen vorhanden, spricht man von oxidativem Stress.
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Thunfisch stärkt Knochen- und Nervensystemgesundheit
Die Nährstoffe im Thunfisch können auch einen positiven Effekt auf das Knochen- und Nervensystem haben. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind dabei wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
Darüber hinaus liefert Thunfisch Mineralien wie:
- Eisen
- Zink
- Magnesium
- Jod
Diese Mineralstoffe sind ebenfalls für das Wachstum und die Erhaltung von Knochen und Nervenzellen essentiell.
Thunfisch liefert Proteine
Thunfisch ist eine hervorragende Proteinquelle.
Proteine sind eine wichtige Nährstoffquelle für den menschlichen Körper, denn sie spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe.
Thunfisch ist besonders reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Eine Portion Thunfisch enthält etwa 20 bis 25 Gramm Protein, je nach Größe und Zubereitung des Fisches.
Aus diesem Grund ist Thunfisch auch bei Sportlerinnen und Sportlern so beliebt. Thunfisch ist aber auch eine großartige Proteinquelle für Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren.
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Thunfisch hilft beim Abnehmen
Eine Portion Thunfisch enthält nur etwa 110 Kalorien und ist daher eine hervorragende Wahl für Menschen, die abnehmen wollen und ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Darüber hinaus enthält Thunfisch viele wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Allerdings sollte man auf die Art der Zubereitung von Thunfisch achten, um die Kalorien und den Fettgehalt nicht unnötig nach oben zu treiben.
Deshalb sollte man es vermeiden Thunfisch in Öl zu kochen oder zu braten. Stattdessen sollte der Fisch gegrillt, gedämpft oder im Ofen gebacken werden, um ihn fettarm zu halten.
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Thunfisch senkt den Cholesterinspiegel
Die im Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen auch dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im Körper produziert wird und auch in vielen Lebensmitteln enthalten ist.
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
Thunfisch enthält auch Selen, ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels spielt. Selen kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem es die Produktion von LDL-Cholesterin reduziert.
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Wie gesund ist Thunfisch aus der Dose?
Thunfisch aus der Dose kann eine gesunde Option sein, insbesondere wenn man eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung anstrebt.
Einer der Vorteile von Thunfisch in Dosen ist, dass er wenig Fett enthält und gleichzeitig eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Diese gesunden Fette sind wichtig für die Herz- und Gehirnfunktion.
Dosen-Thunfisch ist auch reich an Mineralien wie Selen und ist im Allgemeinen nur minimal verarbeitet, sodass er neben Thunfisch oft nur Wasser oder Öl und Salz enthält. Dabei ist das Wichtigste, auf die Qualität des Thunfischs und der Konservierung zu achten.
Wenn Thunfisch in Öl eingelegt ist, bedeutet das allerdings auch mehr Fett und Kalorien. In diesem Fall empfiehlt es sich, Thunfisch in Wasser oder in eigenem Saft zu wählen. So reduziert man den Fettgehalt und die Kalorienzufuhr.
Alles in allem ist Thunfisch aus der Dose eine gesunde Option, wenn man auf die Produktqualität und die Herkunft achtest sowie den eigenen Verzehr im Auge behält.
Thunfisch – Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Quecksilberbelastung im Thunfisch
Thunfisch kann relativ viel Quecksilber enthalten.
Quecksilber ist ein Schwermetall, welches unter anderem durch Bergbau und Kohleverbrennung in unsere Ozeane gelangt.
Eine hohe Quecksilberbelastung kann zu gesundheitlichen Problemen führen – wie zum Beispiel Hirnproblemen, schlechter psychischer Gesundheit und Herzerkrankungen.
Das heißt, dass das Nervensystem Schaden nehmen kann und sich das beispielsweise durch Müdigkeit und Kopfschmerzen äußert.
Um also sicherzugehen, sollte man Thunfisch nur in Maßen genießen. In der Europäischen Union liegt der Quecksilber-Grenzwert für Raubfische wie Thunfisch bei einem Milligramm je Kilogramm.
Thunfisch in der Schwangerschaft
Schwangere sollten beim Thunfischverzehr besonders vorsichtig sein, da die im Fisch enthaltenen Quecksilbermengen für Ungeborene schädlich sein können.
Eine hohe Quecksilberkonzentration während der Schwangerschaft könnte zu Verzögerungen der Entwicklung beim Kind führen.
Daher ist es ratsam, den Thunfischkonsum während der Schwangerschaft einzuschränken oder auf Sorten mit niedrigerem Quecksilbergehalt auszuweichen.
Dazu zählen beispielsweise:
- Gelbflossen-Thunfisch
- Gelbrauten-Thun
- Pazifischer Bonito
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Allergische Reaktionen auf Thunfisch
Einige Menschen können allergisch auf Thunfisch reagieren. Eine allergische Reaktion geht meist mit folgenden Symptomen einher:
- Juckreiz
- Ausschlag
- Schwellungen im Mund- und Rachenbereich
Bei schweren allergischen Reaktion kann ebenfalls eine Atemnot oder ein anaphylaktischer Schock eintreten.
Letzteres ist zwar eher eine seltene, aber sehr gefährliche Reaktion und kann eine Lebensgefahr bedeuten.
Wer diese Symptome nach dem Verzehr von Thunfisch feststellt, sollte eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen und Thunfisch als Nahrungsmittel meiden.
Thunfisch kann die Harnsäure erhöhen
Harnsäure ist eine Substanz, die im Körper produziert wird und normalerweise über den Urin ausgeschieden wird.
Zu viel Harnsäure im Körper löst einen Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut aus. Dies kann dann schmerzhafte Gelenkschwellungen und Gichtanfälle verursachen.
Thunfisch enthält Purine, eine Substanz, die im Körper in Harnsäure umgewandelt wird. Wenn man also viel Thunfisch isst, kann dies zu einem Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut führen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Konsum von Thunfisch nicht zwangsläufig dazu führen muss. Es hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel von der Ernährung insgesamt sowie der körperlichen Aktivität.
Wer jedoch bereits an Gicht oder hohem Harnsäurespiegel leidet, sollte den Konsum von Thunfisch einschränken oder vermeiden. Es gibt auch andere Fischarten, die weniger Purine enthalten und daher eine bessere Wahl für Menschen mit hohem Harnsäurespiegel sein können.
Solche Fischarten können beispielsweise sein:
- Lachs
- Forelle
- Kabeljau
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Thunfisch und Überfischung
Überfischung ist ein großes Problem in der Fischereiindustrie, da viele Arten von Fischen in den Ozeanen der Welt überfischt werden.
Thunfisch ist eine der am meisten überfischten Arten, da er aufgrund seines Geschmacks und seiner Vielseitigkeit sehr beliebt ist. Die Überfischung von Thunfisch hat nicht nur Auswirkungen auf die Fischereiindustrie, sondern auch auf die Umwelt.
Thunfisch ist ein wichtiger Teil des Ökosystems im Ozean und seine Überfischung kann zu einem Ungleichgewicht in diesem System führen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie Verbraucherinnen und Verbraucher zur Reduzierung der Überfischung beitragen können.
Eine Möglichkeit besteht darin, beim Kauf von Thunfisch auf nachhaltige Fangmethoden zu achten. Einige Methoden, wie zum Beispiel die Angelrute oder die Pole-and-Line-Technik, haben weniger Auswirkungen auf die Umwelt und sind daher nachhaltiger als andere Methoden.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Konsum von Thunfisch zu reduzieren. Außerdem sollte Thunfisch aus nachhaltigen Quellen stammen und nicht aus überfischten Beständen. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, wie unser Konsumverhalten die Umwelt beeinflusst.
Indem wir nachhaltige Fischereipraktiken unterstützen und unseren Konsum von überfischten Arten reduzieren, leisten wir einen Beitrag zum Schutz der Ozeane und deren Bewohner.
Rezeptideen mit Thunfisch
Thunfisch lässt sich für viele verschiedene Gerichte verwenden. Hier haben wir noch ein paar Rezeptideen für euch zusammengetragen.
1. Thunfischsalat:
Thunfisch aus der Dose mit gewürfelten Gemüse wie Paprika, Tomaten und Gurken kombinieren.Etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und fertig ist ein schnell zubereiteter und gesunder Salat. Optional kann man noch Oliven und Kapern beimengen.
2. Thunfisch-Pastasalat:
Lieblingsnudeln al dente kochen und mit Thunfisch, frischem Gemüse, Olivenöl und Zitronensaft mischen. Hier bietet sich ein Pastasalat mit Thunfisch, Möhren und Paprika als leckere Variation an.
3. Thunfischsteaks braten:
Wenn man frischen Thunfisch zur Verfügung hat, kann ihn in Steaks schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl scharf anbraten. Eine einfache Marinade aus Zitrone, Knoblauch, Salz und Pfeffer gibt dem Fisch zusätzlich Geschmack. Thunfischsteaks sollten aber nur kurz gebraten werden, damit sie innen noch leicht rosa bleiben.
4. Gedünsteter Thunfisch:
Eine schonende Zubereitungsmethode ist das Dünsten von Thunfisch. Hierfür frische Thunfischfilets mit etwas Zitrone, Salz, Pfeffer und Gemüse in einen Bratenschlauch oder Alufolie geben und im Ofen garen.
5. Thunfisch-Burger:
Für eine proteinreiche Alternative zum klassischen Fleisch-Burger kann man auch Thunfisch-Burger zubereiten. Thunfisch aus der Dose mit Eiern, Semmelbröseln, gehackten Zwiebeln und Gewürzen vermengen und daraus Burger-Laibchen formen. Mit Salat, Tomaten und weitere Zutaten nach Wahl servieren.
Weitere wertvolle Ernährungs-Tipps findest du in unserer Kategorie:
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