Ketogene Ernährung zum Abnehmen: Wie gesund ist sie wirklich?
Viel tierische Fette und kaum Kohlenhydrate. Eine ketogene Ernährung kann enorme Effekte beim Abnehmen haben. Aber ist eine Keto-Diät auch gesund?
Es scheint nur eine Diät zu geben, die sich noch mehr auf Kohlenhydrate eingeschossen hat als die Low-Carb-Diät. Die Rede ist von der sogenannten ketogenen Ernährung, kurz: Keto-Diät. Eine solche Ernährung sieht einen sehr hohen Anteil tierischer Fette vor und nahezu einen Verzicht auf Kohlenhydrate. Das soll fitter machen und beim Abnehmen helfen. Doch kann das überhaupt gesund sein?
Was es mit der Keto-Diät auf sich hat, welche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen und welche Risiken und Gefahren eine solche Ernährung birgt.
Ketogene Ernährung zum Abnehmen: Was ist eine Keto-Diät?
Priorität einer jeden ketogenen Ernährung ist eine drastische Reduzierung des Kohlenhydrate-Verzehrs bei gleichzeitiger Steigerung des Verzehrs tierischer Fette. Laut einem Bericht von SWR Marktcheck sieht die Keto-Diät demnach 80-85 Prozent Fett, 10-15 Prozent Eiweiß und nur 5 Prozent Kohlenhydrate zum Verzehr vor. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß.
Der Grund, warum die Keto-Diät effektiv beim Abnehmen hilft, ist schnell erklärt und laut Apotheken Umschau vor allem einem Faktor geschuldet: Denn verzichtet man weitgehend auf Kohlenhydrate, steigt der Blutzucker nicht so stark an, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird. Die Folge: Der Körper greift stattdessen zu den sogenannten Ketonkörper als Energiequelle, die er aus Fettreserven gewinnt. In der Folge purzeln die Gewichte.
Ketogene Ernährung zum Abnehmen: Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche nicht
Der Speiseplan einer Keto-Diät ist recht übersichtlich und von beinahe allen Kohlenhydraten befreit. Die größten No-Gos sind daher klassische Kohlenhydrate-Lieferantenten, also Getreideprodukte wie Nudeln, Brot und Reis, Zuckerprodukte aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Obst und stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln oder Auberginen. Folgende Lebensmittel sind dagegen laut Krankenkasse Barmer erlaubt:
- Pflanzenöle (Oliven- und Kokosöl)
- Butter, Schmalz und Sahne
- möglichst fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele)
- möglichst fettreiches Fleisch (Hack, Speck, Nackensteak)
- möglichst fetter Käse (Camembert, Parmesan, Mozzarella)
- Eier
- Nüsse und Samen
- Avocados
- Pilze
- Salate
- Stärkearmes Gemüse (Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli)
In der radikalsten, weil ursprünglichsten Ausprägung der Keto-Diät, der sogenannten Atkins-Diät, ist ein Kohlenhydrate-Verzehr von gerade einmal 50 Gramm pro Tag gestattet, wie die Apotheken Umschau schreibt. Zum Vergleich: Das entspricht zwei Scheiben Toast oder zwei Bananen.
Ketogene Ernährung zum Abnehmen: Welche Nachteile, Gefahren und Risiken birgt eine Keto-Diät?
Trotz aller Verlockungen schnell und effektiv Gewicht zu verlieren ist eine ketogene Ernährung nicht ohne und sollte immer vorher mit einem Arzt besprochen werden. Denn es könnten ernsthafte Nebenwirkungen und gesundheitliche Folgeerscheinungen während einer Keto-Diät auftreten.
Zu Beginn einer Umstellung besteht laut der AOK-Krankenversicherung zunächst die Gefahr einer sogenannten Keto-Grippe, die sich als Unwohlsein des Körpers äußert, solange der der Stoffwechsel-Vorgang hin zu Keton-Körpern als neuem Energieträger noch nicht abgeschlossen ist. Außerdem bestehe durch das Fehlen wichtiger Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe immer die Gefahr einer Mangelernährung. Besonders folgenden Personen ist daher die Keto-Diät laut Barmer daher nicht zu empfehlen:
- Kindern
- Schwangeren
- Menschen mit Untergewicht, einer Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder einer Störungen der Fettverdauung
- Menschen mit Schlafproblemen, chronischem Stress, Regelbeschwerden und Essstörungen rät die Krankenkasse ebenfalls von einer Keto-Diät ab
Auch ein Cheat-Day wie bei anderen Diäten ist bei einer Keto-Diät tabu und kann schnell nach hinten losgehen. Denn wird der Körper auf die alten Stoffwechsel-Vorgänge zurückgeworfen, braucht es laut AOK wieder einen gewissen Vorlauf zur Umstellung, was mit erneuten Nebenwirkungen verbunden sein könnte.
Ketogene Ernährung zum Abnehmen: Ist eine Keto-Diät wirklich gesund?
Zwar steht durch die heutigen Gesundheitstrends vor allem der Effekt des Abnehmens einer Keto-Diät im Vordergrund, allerdings diente die radikale Ernährung, die fast ohne jegliche Kohlenhydrate auskommt, einst der Linderung von Krankheitssymptomen. So ist laut Apotheken Umschau bis heute belegt, dass sie bei bestimmten Formen von Epilepsie und angeborenen Stoffwechselstörungen helfen kann.
Zum Abspecken allein wird eine ketogene Ernährung hingegen von vielen Ärzten und Ernährungsexperten kritisch gesehen. In jedem Fall sollte sie laut AOK nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme sukzessive wieder beendet werden.