Willst du überflüssige Pfunde verlieren und gleichzeitig deine Fitness steigern? Fitnessstudio, Step Aerobic oder Mannschaftssport sind aber nicht dein Ding? Dann schnüre deine Laufschuhe. Joggen zählt zu den effektivsten Sportarten, wenn es um das Abnehmen geht. Warum das so ist und worauf zu achten ist, wenn du mit dem Joggen abnehmen möchtest, erfährst du hier. Zudem räumen wir mit den Mythen über die Fettverbrennung und den optimalen Fettverbrennungspuls auf.
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Mit Joggen abnehmen: Effektives Ausdauertraining
Joggen ist das perfekte Ausdauertraining zum Abnehmen und der Breitensport schlechthin. Denn: Laufen ist nicht nur gut für die Kondition, sondern stärkt auch unser Herz-Kreislauf-System. Außerdem fördert das Joggen die Fettverbrennung und stärkt einzelne Muskelgruppen im Körper. Wie hoch beim Joggen der Kalorienverbrauch allerdings genau ist, hängt von Geschlecht, Alter und Gewicht ab und lässt sich daher nicht pauschal sagen.
So nimmst du beim Joggen ab
Dass das Abnehmen durch Joggen enorm gefördert wird, ist definitiv kein Mythos. Tatsächlich gibt es kaum einen anderen Sport, der so ein effektiver Kalorienkiller ist wie das Laufen, obwohl Trends wie das Abnehmen mit Zumba und Co. immer populärer werden. Während beispielsweise beim Radfahren vorwiegend Beine und Po trainiert werden, beansprucht Joggen die gesamte Muskulatur im Körper. Der Energiebedarf steigt und der hohe Kalorienverbrauch beim Joggen hilft bei der Gewichtsabnahme.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?
Ob du nun fürs Abnehmen Schwimmen gehst, Cardio machst oder vielleicht auch beim Rudern Gas gibst - der Kalorienverbrauch ist dabei nicht so hoch wie beim Joggen. Zudem baust du durch das Laufen Muskelmasse auf. Nicht zuletzt machst du dir beim Laufen den sogenannten Nachbrenneffekt zunutze. Noch Stunden nach dem Training werden zusätzliche Kalorien verbraucht - allerdings nur, wenn du nichts kohlehydratreiches nach dem Training isst.
Joggen ist übrigens nicht gleich Joggen. Kalorienverbrauch und Trainingseffekt variieren je nach zurückgelegter Gesamtstrecke und Tempo beim Laufen. Eine halbe Stunde schnelles Joggen hat etwa den gleichen Effekt wie eine ganze Stunde langsames Laufen. Der Kalorienverbrauch eines 75 Kilogramm schweren Mannes, der 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:20 Minuten pro Kilometer läuft, liegt beispielsweise bei 385 Kalorien. Für alle, die es beim Joggen aufs Abnehmen abgesehen haben, entspricht das nicht mal einer ganzen Tafel Schokolade. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher wichtig, zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und gegebenenfalls die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
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Beim Joggen abnehmen: Direkte Fettverbrennung?
Viele glauben, dass die Fettverbrennung beim Joggen erst ab einer halben Stunde beginnt. Möglichst langsam und lange zu laufen, sei daher besonders effektiv. Studien haben allerdings ergeben, dass das nicht stimmt. Denn schon von der ersten Minute Bewegung an verbrennt der Körper Fett. Je schneller du übrigens fürs Abnehmen joggst, desto mehr Energie gibt der Körper ab. Also ruhig Gas geben, denn dann ist der Kalorienverbrauch beim Joggen am höchsten.
Der Mythos vom optimalen Fettverbrennungspuls stimmt übrigens auch nicht. Alle Kraftquellen im Körper werden gleichzeitig genutzt, sobald es zu körperlicher Anstrengung kommt. Das heißt, dass Glucose, Kohlenhydrate und Fette nicht nacheinander, sondern gleichzeitig verbrannt werden. Das eine geht allerdings leichter (Zucker und Kohlenhydrate) als das andere (Fett), sodass eine möglichst lange Belastung der Muskeln beim Joggen das Abnehmen fördert.
Fest steht: Wer gerade erst mit dem Laufen angefangen hat, wird zu Beginn nur wenig Fett verbrennen - etwa zehn Gramm pro halbstündige Einheit. Nach und nach verbessert sich der Umsatz und nach etwa drei Monaten regelmäßigen Laufens verdreifacht sich die Fettverbrennung beim Joggen. Dran bleiben lohnt sich also. Als Faustregel gilt außerdem: Bei höherer Belastung verbrennt der Körper mehr Kalorien.
Mit Joggen abnehmen für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene
Weniger ist mehr! Dieses Motto gilt für alle Anfänger:innen in Sachen Fettverbrennung. Jogge zu Beginn daher lieber langsam, dafür aber länger, um deine Ausdauer zu trainieren und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Schließlich muss der Körper sich an alles gewöhnen, auch an Sport. Der Vorteil: Je mehr du dich bewegst, desto mehr fettspaltende Enzyme werden vom Körper freigesetzt. Diese ermöglichen es dem Körper, schneller auf vorhandene Fettdepots zuzugreifen. Trainiere regelmäßig, am besten drei- bis fünfmal pro Woche, bei anfangs geringer Intensität und steigere die Belastung nach und nach.
Nach ein paar Monaten kannst du die Anzahl der Trainingseinheiten auf eine bis zwei pro Woche reduzieren. Dann solltest du aber, um beim Joggen abzunehmen, richtig Gas geben, damit der Energieverbrauch erhöht wird. Jetzt gilt: viel hilft viel. Längere Strecken zu laufen, um die Fettverbrennung weiter anzuregen, bringt allerdings nichts. Besser ist es, wenn du das Tempo zwischendurch etwas erhöhst, zum Beispiel durch Tempoläufe, Intervalltraining und Fahrtspiele.
Mit Joggen abnehmen: Vorbereitung
Wenn du mit dem Joggen abnehmen möchtest, dann ist eine gute Vorbereitung das A und O. Denn bequeme Laufschuhe sind ein absolutes Muss. Doch was macht einen guten Laufschuh aus? Bestenfalls überlegst du dir schon vor dem Laufschuh-Kauf, wie viele Kilometer du pro Woche in etwa zurücklegen willst, auf welchem Untergrund du überwiegend laufen wirst und wie der Einsatzbereich der Schuhe aussehen wird. Auch individuelle Vorgaben wie Körpergröße und Gewicht sowie die Fußform sind bei der Suche nach dem perfekten Laufschuh relevant.
Neben gut sitzenden Laufschuhen ist atmungsaktive Kleidung für regelmäßige Läufer:innen empfehlenswert. Auch eine Pulsuhr ist eine lohnende Investition, besonders für Anfänger:innen. Sie ist jedoch kein Muss, um beim Joggen den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung zu optimieren.
Mit Joggen abnehmen: Trainingsplan für optimalen Kalorienverbrauch
Anfänger:innen, die mit Joggen abnehmen möchten, sollten sich zunächst einmal nicht zu viel zumuten. Studien zeigen, dass die meisten Läufer mit einem zu hohen Tempo beginnen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können und dich nach dem Training wohlfühlen, anstatt völlig atemlos und erschöpft zu Hause anzukommen.
Wichtiger als ein hohes Tempo ist für die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch beim Joggen vielmehr die Regelmäßigkeit. Ein Trainingsplan sollte deswegen von mindestens drei wöchentlichen Laufeinheiten à 30 Minuten ausgehen. Wenn du laufen lernst, achte auf die richtige Haltung. Jogge aufrecht und lasse die Arme locker im Takt mitschwingen. Der Kopf ist geradeaus gerichtet und die Schultern bleiben tief, sonst sind Verspannungen vorprogrammiert. Egal, wie häufig du tatsächlich joggst und wie gut deine Kondition bereits ist - vernachlässige die abschließenden Dehnübungen keinesfalls. Diese sollten zusammen mit dem Cool-down einen festen Platz im Trainingsplan haben. Genauso wichtig ist auch was Warm-up vor dem Training.
Mit Joggen abnehmen ist eine hervorragende Idee. Wenn du allerdings viele Kilos verlieren willst, ist es wichtig auch eine Ernährungsumstellung einzuplanen. Denn nur, wenn du weniger Kalorien am Tag zu dir nimmst als du verbrauchst, kannst du beim Joggen abnehmen. Streiche Pizza, Burger und Co. also am besten vorerst vom Speiseplan. Besser ist eine kohlenhydratarme Ernährung mit vielen gesunden Low-Carb-Lebensmitteln. Dazu gehören gesunder Salat, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte. Die schmecken nicht nur hervorragend, sondern halten auch lange satt und wirken sich so positiv auf deinen Abnehmprozess aus.
Fettverbrennung beim Joggen vor dem Frühstück
Hartnäckig hält sich in Läuferkreisen der Mythos vom Joggen auf nüchternen Magen. Warum das so effektiv sein soll? Weil Energie zuerst aus Kohlenhydraten verbrannt wird. Ist dieser Speicher im Körper hingegen leer, wie nach dem Schlafen, sollen direkt die Fettreserven angegriffen werden.
Das klingt praktisch, doch wie so oft gibt es auch hier zwei Seiten der Medaille. Wenn du morgens vor dem Frühstück Sport treibst, knurrt nicht nur der Magen, sondern du hast wahrscheinlich auch nicht genug Energie für ein intensives Training. Zudem bewahrt ein Frühstück die Muskeln vor dem Abbau. Nach einer nächtlichen Fastenperiode kann der Körper proteinabbauende Prozesse einleiten, um Energie für Sport zu gewinnen. Indem du vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du den Muskelabbau verhindern. Tipp: Wenn du vor dem Training nichts essen möchtest oder früh morgens keinen Hunger hast, dann trinke einen Proteinshake vor dem Laufen. Mit dem Joggen abnehmen klappt dann auch vor dem Frühstück.
Beachte auch, dass das nüchterne Training nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder einem niedrigen Blutzuckerspiegel sollten Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten, bevor sie auf nüchternen Magen trainieren.