Auszeit - Der Ernährungsblog
Vor dem Training keine Zeit zu kochen? Schnelle Mahlzeiten und to-go Snacks aus dem Supermarkt - powered by level-up
Keine Zeit mehr vor dem Training eine Mahlzeit zuzubereiten? Dennoch sollte vor dem Handballtraining noch etwas gegessen werden, damit es nicht zu Leistungseinbrüchen kommt. Wir verraten euch, was ihr dafür noch auf die Schnelle ohne großen Aufwand zubereiten oder im Supermarkt finden könnt!
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"html": "<p>Damit Handballer*innen im Training eine gute Leistung abrufen können, sollten sie im Vorfeld noch etwas essen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen. Wichtig ist insbesondere die Kohlenhydratzufuhr, da vor allem diese die nötige Energie für den Sport liefern. </p><p>Doch was tun, wenn die Zeit knapp ist und kein Raum für eine ausgiebige Kochsession bleibt? Keine Sorge, Supermärkte, wie z.B. Lidl, sind oft eine Goldmine für schnelle und dennoch nahrhafte Mahlzeiten, die sich perfekt für unterwegs und wenig Zeit eignen. Außerdem gibt es durchaus sehr schnelle Rezepte, die keinen großen Aufwand bedeuten. </p><p>Doch man sollte natürlich nicht einfach in den nächsten Supermarkt gehen und <em>irgendetwas</em> kaufen oder sich blind ein Joghurt mit Nüssen gönnen. Unbedingt beachtet werden sollte der Zeitrahmen, den man vor dem Training noch hat, um zu essen, denn es macht durchaus einen Unterschied, welche Lebensmittel dann noch Sinn machen. </p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p> Wenn noch ausreichend Zeit bis zum Training bleibt (etwa 3-4 Stunden), ist es ratsam, eine etwas größere Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist und eine moderate Menge Protein liefert. Diese Kombination stellt zum einen die notwendige Energie für das Training und zum anderen wichtige Baustoffe für die Muskulatur bereit. Der Fett- und Ballaststoffanteil sollte hier schon etwas reduziert werden, da diese die Magenentleerung verlangsamen. Beides hält im Alltag zwar lang satt, aber wenn zu Trainingsbeginn noch Nahrung im Magen vorhanden ist, kann sich das ungünstig auf die Leistung auswirken. Der Fettgehalt der Mahlzeit sollte deshalb maximal 15g betragen. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind vor allem Vollkornprodukte oder größere Mengen ungeschältes Obst und rohes Gemüse. Hiermit also auch sparsam umgehen, damit der Magen-Darm-Trakt zu Trainingsbeginn nicht noch harte Arbeit leisten muss. </p><p> <strong><em>Unsere Tipps für eine Mahlzeit etwa 3-4 Stunden vor dem Training:</em></strong> </p><ul><li>Sandwiches: reichen als Mahlzeit vor dem Training völlig aus und sind schnell zubereitet! Benötigt werden in der Regel (Toast-)Brot oder Brötchen, eine Proteinquelle nach Belieben und ggf. eine fettarme Soße. Da mit Rohkost vor dem Training nicht übertrieben werden sollte, hier etwas sparsamer Gemüse einbauen – muss aber auch nicht komplett weggelassen werden! </li></ul><p><strong><em>Unser Tipp: </em></strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/sandwiches-mit-thunfischcreme-145444?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Vor-dem-Training-keine-Zeit-zu-kochen_Sandwiches-mit-Thunfischcreme-14544\" rel=\"noreferrer\"><strong><em>schnelles Thunfisch-Sandwich</em></strong></a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Sandwiches_mit_Thunfischcreme.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Sandwiches_mit_Thunfischcreme.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Sandwiches_mit_Thunfischcreme.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Sandwiches_mit_Thunfischcreme.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Sandwiches_mit_Thunfischcreme.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Einfach zubereitet und ideal als Mahlzeit vor dem Training. - Foto: LIDL</span></figcaption></figure><ul><li>Wraps: ähnlich wie Sandwiches sind Wraps schnell zubereitet und können bereits mit wenigen Zutaten sehr schmackhaft sein und die nötige Energie für das Training liefern. </li></ul><p><strong><em>Ganz einfach und schnell: </em></strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/wraps-mit-schinken-und-frischkaese-323443?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Vor-dem-Training-keine-Zeit-zu-kochen_Wraps-mit-Schinken-Frischkaese-323433\" rel=\"noreferrer\"><strong><em>Wraps mit Schinken und Frischkäse</em></strong></a> </p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Schinken_Frischkaese_Wrap.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Schinken_Frischkaese_Wrap.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Schinken_Frischkaese_Wrap.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Schinken_Frischkaese_Wrap.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Schinken_Frischkaese_Wrap.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Wraps liefern dir für das Training Energie. - Foto: LIDL</span></figcaption></figure><p> Sollte wirklich gar keine Zeit zum Kochen sein, wird man auch im Supermarkt fündig! </p><ul><li>Aus dem Kühlregal: Fertige Wraps und Sandwiches mit einem Gesamtfettgehalt von unter 15g (z.B. aus dem Lidl Kühlregal) oder Sushi (es gibt mittlerweile in vielen Supermärkten Sushi Theken oder Sushi im Kühlregal, z.B. select+go veganes Sushi) </li><li>Aus der Backstation: Brötchen oder Laugengebäck, dazu magerer Aufschnitt oder Hüttenkäse und eine Hand voll Snack-Tomaten </li><li>Reis- oder Maiswaffeln mit magerem Aufschnitt oder Honig </li><li>To-go Müsli mit Skyr und Beeren </li></ul><p> Bleiben lediglich 1-2 Stunden bis zum Training<strong> </strong>ist es ratsam, eine leicht verdauliche Mahlzeit bzw. einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, der den Körper mit schneller Energie versorgt, ohne das Training zu belasten. Optimal ist eine Mahlzeit mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten und einem relativ niedrigen Proteinanteil. Je näher die Mahlzeit am Training liegt, desto geringer sollten Protein-, Fett- und Ballaststoffanteil ausfallen. So kann es Sinn machen, dass man eine Stunde vor Trainingsbeginn nur noch reine, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nimmt. </p><p> <strong><em>Unsere Tipps für Snacks etwa 1-2 Stunden vor dem Training:</em></strong> </p><ul><li>Wenn der Hunger nicht allzu groß ist, können z.B. auch kohlenhydratreiche Shakes zum Einsatz kommen. Wer allerdings Probleme mit Milch vor dem Training hat (kann durchaus passieren!), sollte den Shake mit Wasser oder Hafermilch zubereiten. </li></ul><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/mango-bananen-shake-146927?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Vor-dem-Training-keine-Zeit-zu-kochen_Mango-Bananen-Shake-146927\" rel=\"noreferrer\"><strong>Wie wär’s z.B. mit einem leckeren Mango-Bananen-Shake?</strong></a> </p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Mango_Bananen_Shake.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1499\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Mango_Bananen_Shake.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Mango_Bananen_Shake.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Mango_Bananen_Shake.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ernaehrungsblog_LIDL_Mango_Bananen_Shake.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Kohlenhydratreiche Shakes für den kleinen Hunger. - Foto: LIDL</span></figcaption></figure><p> Ansonsten gibt es auch hier wieder super Alternativen aus dem Supermarkt, die die nötige Energie liefern: </p><ul><li>Milchbrötchen </li><li>Maiswaffeln/Knäckebrot, z.B. Vemondo Knusperbrot </li><li>Müsliriegel </li><li>Riegel auf Dattelbasis, z.B. Kraftprotz (Alesto) von Lidl </li><li>Laugenstange </li><li>Energyballs, z.B. Vemondo Fruitballs von Lidl </li><li>Banane </li><li>Trockenobst </li></ul><p>Es ist wichtig zu betonen, dass diese Mahlzeitenvorschläge lediglich als Ideen gesehen werden sollten, wenn es tatsächlich zeitlich eng wird eine Mahlzeit zuzubereiten. Ist ausreichend Zeit zum Erstellen einer vollwertigen Mahlzeit, geht dies natürlich vor! </p><p>Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Training unerlässlich, deshalb auch das Trinken im Vorfeld nicht vergessen! </p><p><strong>Fazit</strong> </p><p>Es gibt einige schnelle Möglichkeiten, nahrhafte Mahlzeiten vor dem Training auch mit wenig Zeit zuzubereiten. Aber auch Supermärkte, wie z.B. Lidl, bieten eine Vielzahl an guten Optionen, die auch bei knapper Zeit eine solide Mahlzeit und Nährstoffzufuhr vor dem Training ermöglichen. Wichtig bei der Auswahl der Lebensmittel sind die beinhalteten Nährstoffe, damit die Leistung im Training unterstützt wird und sie nicht negativ beeinträchtigt. </p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p> Foto: Marco Wolf</p><p>Quellen: </p><p>Paoli, A.; Tinsley, G.; Bianco, A.; Moro, T. The<br>Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. <em>Nutrients</em> <strong>2019</strong>, <em>11</em>, 719. <a href=\"https://doi.org/10.3390/nu11040719?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">https://doi.org/10.3390/nu11040719</a>. </p><p>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team<br>Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID:<br>PMC4672015. </p><p>Castillo M, Lozano-Casanova M, Sospedra I, Norte A, Gutiérrez-Hervás A, Martínez-Sanz JM. Energy and Macronutrients Intake in<br>Indoor Sport Team Athletes: Systematic Review. Nutrients. 2022 Nov 10;14(22):4755. doi: 10.3390/nu14224755. PMID: 36432438; PMCID: PMC9696016. Raschka, Ruf (2018), Sport<br>und Ernährung. Thieme </p><p> Burke, Deakin (2015), Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Companies. </p>",
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"html": "<p>Handball ist eine intensiv körperliche Sportart, die von jungen Athleten erhebliche physische Anstrengungen verlangt. Besonders in der <a href=\"https://www.handball.net/news/tags/jugendbundesliga?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\">Jugendbundesliga</a>, die sich aktuell in der entscheidenden heißen Phase befindet, sind die Anforderungen an die körperliche Fitness und Ausdauer besonders hoch. Um Spitzenleistungen zu erbringen, ist eine auf die besonderen Bedürfnisse von Jugendlichen abgestimmte Ernährung unerlässlich. Dies unterstützt auch die <a href=\"https://www.handball.net/news/ernahrung-und-regeneration?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\">Regeneration</a>, um für die nächsten Spiele wieder fit zu sein.</p><p><strong>Besondere Ernährungsbedürfnisse junger Handballspieler</strong></p><p>Jugendliche befinden sich noch im Wachstum, daher benötigen sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kalorien, Vitaminen und Mineralien ist. Für junge Handballspieler sind vor allem folgende Nährstoffe wichtig:</p><ul><li><a href=\"https://www.handball.net/news/mit-kohlenhydraten-zu-mehr-toren?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\"><strong>Kohlenhydrate</strong></a>: Sie sind die Hauptenergiequelle für intensive Trainingseinheiten und Spiele. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.</li><li><a href=\"https://www.handball.net/news/proteine-der-baustoff-des-korpers?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\"><strong>Proteine</strong></a>: Wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie pflanzliche Alternativen wie Linsen und Tofu.</li><li><strong>Fette</strong>: Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und pflanzlichen Ölen, sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem.</li><li><strong>Hydration</strong>: <a href=\"https://www.handball.net/news/lidl-auszeit-ernaehrungsblog-sportgetraenk-level-up-ernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\">Ausreichende Flüssigkeitszufuhr</a> ist essentiell, besonders während langer Trainingseinheiten und Spiele. Wasser und isotonische Getränke helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.</li></ul><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p><strong>Ernährungstipps für die heiße Phase der Saison</strong></p><p>In der entscheidenden Phase der Jugendbundesliga sind Ernährungsstrategien gefragt, die eine schnelle Regeneration fördern und die Leistungsfähigkeit maximieren:</p><p>1. <strong>Vor dem Spiel</strong>: Eine Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten und moderat in Proteinen ist, sollte etwa 3-4 Stunden vor dem Spiel gegessen werden. Beispiele sind Pasta mit magerer Tomatensauce und Hühnchen oder ein Quinoa-Salat mit Gemüse und Feta.</p><p>2. <a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-level-up-halbzeitstrategien-voller-power-in-die-zweite-spiel-halfte?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><strong>Während des Spiels</strong></a>: Einfache Kohlenhydrate in Form von Kohlenhydrat-Gels oder Energieriegeln können schnell Energie liefern. Wichtig ist auch, regelmäßig kleine Schlucke Wasser oder <a href=\"https://www.handball.net/news/lidl-ernaehrungsblog-iso-isotonisch-getraenk-osmolaritaet-hypoton?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\">isotonische Getränke</a> zu sich zu nehmen.</p><p><strong>3. </strong><a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-handballtraining-spates-abendessen?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\"><strong>Nach dem Spiel</strong></a>: Die Mahlzeit nach dem Spiel sollte wenn möglich innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Belastung erfolgen und reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.</p><p>In unserem Beitrag über die perfekte Ernährung am Spieltag, kannst du <a href=\"https://www.handball.net/news/die-perfekte-ernahrung-am-spieltag?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\">hier</a> im Detail nochmal nachlesen.</p><p><strong>Gerichte für eine schnelle Regeneration</strong></p><p>Einige Gerichte, die sich besonders für eine schnelle Regeneration eignen, umfassen:</p><ul><li><strong>Süßkartoffel und Lachs</strong>: Reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, unterstützt es die Muskelreparatur und entzündungshemmende Prozesse. Überzeuge dich selbst und <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/suesskartoffel-lachs-burger-267557?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Ernaehrung-fuer-den-Handball-Nachwuchs_suesskartoffel-lachs-burger-267557\" rel=\"noreferrer\">probiere jetzt den Süßkartoffel-Lachs-Burger aus</a>.</li></ul><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_S--kartoffelburger_mit_Lachs.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_S--kartoffelburger_mit_Lachs.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_S--kartoffelburger_mit_Lachs.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_S--kartoffelburger_mit_Lachs.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_S--kartoffelburger_mit_Lachs.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Dieses Gericht verleiht deinen Muskeln wieder Power. - Foto: LIDL</span></figcaption></figure><ul><li><strong>Quinoa und Brokkoli</strong>: Eine hervorragende Kombination aus hochwertigen Proteinen und essentiellen Mineralien, ideal für die Wiederherstellung der Muskelkraft. Ein passendes Rezept ist zum Beispiel: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/quinoa-bowl-mit-brokkoli-259307?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Ernaehrung-fuer-den-Handball-Nachwuchs_quinoa-bowl-mit-brokkoli-259307\" rel=\"noreferrer\">Quinoa Bowl mit Brokkoli</a></li></ul><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_Quinoa_Bowl_mit_Brokkoli.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1242\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_Quinoa_Bowl_mit_Brokkoli.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_Quinoa_Bowl_mit_Brokkoli.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_Quinoa_Bowl_mit_Brokkoli.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/05/Auszeit_Ern-hrungsblog_LIDL_Quinoa_Bowl_mit_Brokkoli.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Die Kombination aus Proteinen und Mineralien stärkt deine Muskelkraft. - Foto: LIDL</span></figcaption></figure><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\">Hier</a> findest du weitere passende Gerichte für eine optimale Ernährung im Handballnachwuchs.</p><p>Die richtige Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit von jungen Handballspielern zu steigern und deren Gesundheit langfristig zu sichern. In dieser intensiven Phase der Jugendbundesliga ist es umso wichtiger, dass Spieler auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung achten.</p><p>Aber auch im Amateursport solltest Du darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren, um dein Team bestmöglich zu unterstützen und die Kraftreserven jederzeit wieder aufzutanken.</p><p>Foto: Mik Sport Photography</p>",
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"html": "<p>Doch das kann die Regeneration behindern. Wir verraten euch, was ihr nach einem späten Training am besten zu euch nehmen solltet, um die Regeneration zu unterstützen. </p><p>Für Handballspieler*innen ist die Zeit nach dem Training von entscheidender Bedeutung, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Regenerationsprozess zu unterstützen. Besonders nach einem späten Abendtraining ist die Wahl der richtigen Mahlzeit von großer Wichtigkeit, da sie nicht nur die Leistungsfähigkeit für das nächste Training beeinflusst, sondern auch den Schlaf und die Regeneration. </p><p>Ein ausgewogenes Abendessen nach dem Training sollte aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und einer kleinen Menge Fett bestehen. Kohlenhydrate sind wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, Proteine unterstützen die Muskelreparatur und -regeneration, und gesunde Fette tragen zur allgemeinen Gesundheit und Sättigung bei. </p><p>Die Bedeutung einer <a href=\"https://www.handball.net/news/ernahrung-und-regeneration?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\" rel=\"noreferrer\"><strong>Mahlzeit nach dem Training</strong></a> kann nicht genug betont werden. Während des Trainings werden Glykogenspeicher in den Muskeln geleert und Muskelfasern werden beschädigt. Eine angemessene Mahlzeit danach hilft dabei, diese Speicher wieder aufzufüllen und die beanspruchten Muskelfasern zu reparieren, was zu einem schnelleren Erholungsprozess führt und die Leistungsfähigkeit verbessert. </p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Allerdings können späte Mahlzeiten, insbesondere kurz vor der Schlafenszeit, ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen. Wenn wir schlafen, ist unser Darm zwar noch aktiv, allerdings wird die Magenaktivität weitestgehend heruntergefahren. Werden vor dem Schlafengehen große Mengen oder generell schwerverdauliche Lebensmittel gegessen, ist unser Magen noch mit Verdauen beschäftigt. In der Folge verlängert sich die Einschlafzeit oder die einzelnen Schlafphasen werden so gestört, dass der Schlaf insgesamt nicht erholsam ist und damit die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. </p><p>Eine gute Option für ein Abendessen nach einem späten Handballtraining sind leicht verdauliche Mahlzeiten, die den Regenerationsprozess unterstützen, aber den Schlaf nicht stören. Wenn noch etwa 2-3 Stunden bis zum Schlafengehen Zeit ist, können beispielsweise gegrilltes Hühnchen oder magerer Fisch mit gedünstetem Gemüse und einer kleinen Portion Reis oder Quinoa die optimale Wahl sein. Sehr große und/oder sehr fettreiche Mahlzeiten, genauso wie solche mit hohen Ballaststoffmengen, verweilen relativ lang im Magen und benötigen deshalb deutlich länger bis sie verdaut sind. Das Abendessen sollte also aus eher leichtverdaulichen Lebensmitteln bestehen – Gemüse sollte gekocht, wenig Öl in der Zubereitung verwendet und auf sehr fettiges Fleisch oder sogar Fast Food verzichtet werden. Magere Eiweißquellen, schnell verdauliche Kohlenhydrate und nur kleine Mengen Fett sind hier also sinnvoll. Gemüse sollte gut gegart sein und auf größere Mengen Ballaststoffe verzichtet werden. </p><p><strong><em>Super schnell, super einfach, super für die Regeneration:</em></strong> <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/sandwiches-mit-thunfischcreme-145444?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Handballtraining_am_Abend_Sandwiches_mit_Thunfischcreme-145444\" rel=\"noreferrer\"><strong>Thunfisch-Sandwiches</strong></a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Sandwiches-mit-Thunfischcreme-Neushooting-Lidlkochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Das ideale Abendessen nach dem Handballtraining! 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Shakes sind schnell zubereitet und leicht verdaulich, so dass sie den Verdauungstrakt nicht zu lang auf Trab halten und damit keinen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. </p><p> <strong>Wie wär es z.B. mit einem </strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/eiweiss-shake-banane-368017?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Handballtraining_am_Abend_EiweissShake_Banane-36801\" rel=\"noreferrer\"><strong>leckeren Bananen Eiweißshake</strong></a><strong>?</strong> </p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/Eiweiss-Shake-Banane-Fitnesskueche-Lidl-kochen_Auszeit_Ern-hrungsblog.png 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Schnell zubereitet und leicht verdaulich! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><h3 id=\"fazit\"> <strong>Fazit </strong> </h3><p>Insgesamt ist es wichtig, nach einem späten Handballtraining eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um die Regeneration zu unterstützen. Gleichzeitig sollte sie leicht verdaulich sein und den Schlaf nicht beeinträchtigt. 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Sleep and the athlete: narrative review<br>and 2021 expert consensus recommendations. <em>Br J Sports Med. </em>2021<br>doi: 10.1136/bjsports-2020-102025. </p><p>Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional<br>Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.<br>Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2. PMID: 28702900; PMCID:<br>PMC5633631. </p><p>Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, et al. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet<br>on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. <em>Scand J Med Sci Sports. </em>2013;23:508–515. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. </p><p>Zawadzki K, Yaspelkis B, III, Ivy J. Carbohydrate-protein complex increases the<br>rate of muscle glycogen storage after exercise. <em>J Appl Physiol. </em>1992;72:1854–1859. </p><p>Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team<br>Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID:<br>PMC4672015. </p><p> Vernia F, Di Ruscio M, Ciccone A, Viscido A, Frieri G, Stefanelli G, Latella G. 2021. Sleep<br>disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical<br>condition. <em>Int J Med Sci</em>. 18(3):593-603. </p><p> St-Onge<br>MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and<br>slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12:19–24. </p><p> </p><p> </p><p></p>",
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"html": "<p><em>In entscheidenden sportlichen Momenten kann die richtige Ernährung den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.</em></p><p>Das Saisonende und die entscheidenden Wochen dieser Spielzeit nähern sich. Damit kommt es in vielen Ligen zum Herzschlagfinale um die Meisterschaft, den Aufstieg und den Abstieg. Auf diese Momente arbeiten alle Sportlerinnen und Sportler das ganze Jahr hin und wollen in diesen Momenten natürlich dann auch Top-Leistungen abrufen! Athletinnen und Athleten auf jedem Leistungsniveau können dabei von einer gezielten Ernährung profitieren und sich somit in stressigen Wettkampfsituationen einen Vorteil verschaffen! Hier ist, wie die richtige Ernährung in solchen Momenten helfen kann und welche Nahrungsmittel und Getränke dabei besonders nützlich sind.</p><h3 id=\"kohlenhydrate\">Kohlenhydrate</h3><p>Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Energiespeicher des Körpers. Daher ist die Ernährung vor einem Wettkampf, aber auch die Energiezufuhr während einer Wettkampfsituation, entscheidend, um die Ausdauer während der ganze Zeit aufrechtzuerhalten. Vor einem Spiel sollten die Athletinnen und Athleten demnach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Während des Wettkampfs sollte dann zwar auch auf Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, jedoch sollten diese leicht verdaulich sein. Dazu zählen vor allem Gels oder Sportgetränke. Dadurch wird nicht nur der Energiezufuhr aufrechterhalten, sondern auch der Ermüdung wird entgegengewirkt.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><h3 id=\"elektrolyte\">Elektrolyte</h3><p>Flüssigkeitsmangel und ein Ungleichgewicht an Elektrolyten können die sportliche Leistung beeinträchtigen und zu Krämpfen führen. Es ist wichtig, während des Wettkampfs ausreichend zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Sportgetränke, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, sind besonders hilfreich, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern.</p><h3 id=\"regeneration\">Regeneration</h3><p>Doch nicht nur unmittelbar vor und während des Sport kann dem Körper etwas Gutes getan werden. Durch intensive Belastung kann es immer schnell zu Muskelschäden kommen. Diese Verletzungen können unterschiedlich groß ausfallen, sie müssen jedoch alle bei der <a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-regeneration-rezepte?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">Regeneration</a> unterstützt werden. Proteine sind in diesem Heilungsprozess entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Sportlerinnen und Sportler sollten darauf achten, regelmäßig ausreichend Proteine in ihre Ernährung mit einzubauen, auch wenn sie nicht verletzt sind. Proteinreiche Nahrungsmittel können dabei mageres Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Proteinquellen sein.</p><p>Passend wäre also etwa ein <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/avocado-frischkaese-brot-mit-erdnuessen-146916?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Crunchtime_Avocado_Frischkaese_Brot_mit_Erdnuessen-146916\" rel=\"noreferrer\">Avocado-Frischkäse-Brot mit Erdnüssen</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1182\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID146916-Avocado-Frischkaese-Brot-mit-Erdnuessen-Neushooting-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><h3 id=\"konzentration\">Konzentration</h3><p>Die richtige Ernährung hat jedoch nicht nur positive Auswirkungen auf die Muskulatur, sie kann auch die mentale Ausdauer und Konzentration steigern. Besonders dann, wenn Kleinigkeiten enge Partien entscheiden kommt es darauf an, einen \"kühlen Kopf\" zu bewahren. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, können die Konzentrationsfähigkeit deutlich steigern. Auch Antioxidantien aus Obst und Gemüse können die Gehirnfunktion unterstützen und die Reaktionszeit verringern.</p><p>Wie wäre es da also zum Beispiel mit einer <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/gefuellte-pita-mit-lachs-und-honig-senf-dip-146443?ref=search&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Crunchtime_gefuellte_Pita_mit_Lachs-146443\" rel=\"noreferrer\">gefüllten Pita mit Lachs - Rezept | LIDL Kochen (lidl-kochen.de)</a>?</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-146443_Gefuellte-Pita-mit-Lachs-und-Honig-Senf-Dip-2020_DEU_RECIPE.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p>Insgesamt kann die richtige Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit in entscheidenden Stresssituationen haben und über Meisterschaft, Abstieg sowie Platzierungen entscheiden. Natürlich sind alle Sportlerinnen und Sportler einzigartig, führen andere Sportarten aus, haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel, oder einen eigenen Geschmack. Trotzdem kann die Ernährung, durch die gezielte Zufuhr von Energie, Flüssigkeit, Proteinen und wichtigen Nährstoffen, alle Athletinnen und Athleten besser machen!</p><p>Foto: Sascha Klahn</p>",
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"html": "<p>\"Eat the Rainbow\" ist kein bloßer Slogan, sondern ein Leitprinzip für eine ausgewogene Ernährung. Die Idee dahinter ist, eine Vielzahl von farbenfrohen Lebensmitteln in den Speiseplan zu integrieren. Die Regeneration nach intensiven Spielen oder Trainings ist für Handballer*innen von grundlegender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und langfristig erfolgreich zu sein. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei die „bunte Ernährung“, die durch spezifische sekundäre Pflanzenstoffe gezielt die Regeneration fördern kann.</p><p>Ein entscheidender Aspekt der \"Eat the Rainbow\"-Philosophie sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar keine Nährstoffe im engeren Sinne, weil ihr Fehlen keine definierten Mangelerscheinungen hervorruft. Früher dachte man, dass sie daher nicht für das Überleben notwendig sind. Heutzutage werden sie aber eindeutig als wertvolle Nahrungsbestandteile angesehen, weil sie zur langfristigen Gesunderhaltung des menschlichen Organismus beitragen.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Unter dem Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ versteht man eine Vielzahl unterschiedlicher Verbindungen, die den jeweiligen Pflanzen als Farb-, Duft-, Abwehr-, und Schutzstoffe sowie als Wachstumsregulatoren dienen. So färben sie beispielsweise verschiedene Obst- und Gemüsesorten in ihre jeweiligen Farben. Umgekehrt können die entsprechenden Farben der Sorten Hinweis auf den Gehalt der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe geben. Bislang sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei etwa 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind Polyphenole, Flavonoide oder Carotinoide. Dem menschlichen Organismus können sie beispielsweise dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Zellschutz zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.</p><p>Verschiedene Farben auf dem Teller repräsentieren dabei eine Fülle von diesen sekundären Pflanzenstoffen mit unterschiedlicher Wirkung. Beispielsweise enthalten sie Antioxidantien, die unter anderem in roten, violetten oder gelben Früchten, wie Blaubeeren, Erdbeeren und Zitronen vorkommen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Dieser entsteht durch die vermehrte Bildung von freien Radikalen während intensiver körperlicher Belastung, z.B. nach einem intensiven Handballspiel. Durch die Einnahme von antioxidativen Lebensmitteln wird nicht nur der Zellschutz erhöht, sondern auch die Reparatur geschädigter Gewebe beschleunigt und damit die Regeneration gefördert. Mit unterschiedlichen Farben auf dem Teller werden also ganz einfach die für die Regernation wichtigen sekundären Pflanzenstoffe eingenommen.</p><p>Zudem können sekundäre Pflanzenstoffe auch entzündungshemmend wirken. Entzündungen sind natürliche Reaktionen des Körpers auf Belastung, können jedoch auch zu Muskelkater und langwierigen Verletzungen führen. Sowohl Curcumin aus Kurkuma als auch Quercetin, das in Äpfeln, Zwiebeln und Grünkohl vorkommt, haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften. Ihr regelmäßiger Verzehr kann also dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und somit die Regenerationszeit nach intensivem Handballtraining zu verkürzen.</p><p>Um die \"Eat the Rainbow\"-Philosophie in die Praxis umzusetzen, sollten Handballer*innen versuchen, zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Farben zu integrieren. Grünes Blattgemüse, rotes Obst, gelbes Gemüse und violette Beeren sind nur einige Bei-spiele. Smoothies, bunte Salate und Gemüsepfannen sind ideale Optionen, um die Vielfalt zu gewährleisten.</p><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/vegane-bowl-mit-ofengemuese-323671?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_vegane-bowl-mit-ofengemuese-323671\">Probiert doch mal die leckere vegane Bowl mit Ofengemüse:</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1181\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\">Oder einen leckeren, antioxidanzreichen Smoothie</a><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\">:</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1181\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Nicht nur Kohlenhydrate und Proteine sorgen für eine optimale Regeneration. Auch die gezielte Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen aus bunten, pflanzlichen Lebensmitteln ist eine wirkungsvolle Strategie, um die Regeneration von Handballer*innen zu unterstützen. Von antioxidativen Beeren bis hin zu entzündungshemmend wirkenden Gemüse bieten unterschiedlich gefärbte Lebensmittel eine umfassende Palette an Nährstoffen, die nicht nur die Regeneration beschleunigen, sondern auch die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern. Also, immer schön bunt essen!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.</p><p>Powers SK, DeRuisseau KC, Quindry J, Hamilton KL. Dietary antioxidants and exercise. J Sports Sci. 2004;22:81-94.</p><p>N. P. Walsh, “Recommendations to maintain immune health in athletes,” Eur. J. Sport Sci., vol. 18, no. 6, pp. 820–831, Jul. 2018, doi: 10.1080/17461391.2018.1449895.</p><p>Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.</p><p>Kurtz JA, Vandusseldorp TA, Uken B, Otis J. Quercetin in Sports and Exercise: A review. Int J Exerc Sci. 2023 Oct 1;16(2):1334-1384. PMID: 38288402; PMCID: PMC10824311.</p><p>Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme.</p><p>Eiter u.a.; Ernährungslehre und Diätetik. 11. Auflage 2014, aktualisierter Nachdruck 2016. Linz: Trau-ner Verlag; 2016.</p><p>Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen, 5. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 2015.</p><p>Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernäh-rung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374.</p><p>Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178–186.</p>",
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"html": "<p>Vollgas in der ersten Halbzeit, die Kräfte und Konzentration lassen schon so langsam nach. Reichen 10 Minuten Belastungspause aus, um die Leistung in der zweiten Halbzeit aufrecht zu erhalten und bis zum Ende alles zu geben?</p><p>Handball ist eine sehr kohlenhydratfordernde Sportart. Hohe Intensitäten, und das meist schon ab der ersten Minute und nicht erst zum Schluss, fordern die körpereigenen Glykogenspeicher sehr. Das ist auch der Grund, weshalb Handballer*innen sich im Alltag und vor Spielen recht kohlenhydratlastig ernähren sollten. Doch genügt das, um 60 Minuten Höchstleitung zu erbringen?</p><p>Die Halbzeitpause im Handball kann nicht nur eine Gelegenheit für taktische Besprechungen und körperliche Erholung sein, sondern auch ein entscheidender Moment, um die Energievorräte aufzufüllen und die Spieler*innen für eine leistungsstarke zweite Halbzeit zu stärken.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Wichtig ist, dass bereits im Vorfeld die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, welche sich in Muskulatur und Leber befinden, gefüllt sind. Mit bereits geleerten oder nur halbvollen Speichern bringen auch die besten Halbzeitstrategien nichts.</p><p>Die Glykogenspeicher der Muskulatur sind dabei etwas ergiebiger als die der Leber und genügen meist für die gesamte Spielzeit. Diese wirken gezielt in der beanspruchten Muskulatur. Der Leberspeicher ist insbesondere für einen stabilen Blutzuckerspiegel verantwortlich. Eine komplette Leerung kann zur klassischen „Unterzuckerung“ führen, welche neben Schwindelgefühl auch Leistungseinbrüche und Konzentrations-schwäche mit sich bringen kann. Dem kann entgegengewirkt werden, indem während der Belastung (oder eben in der Pause) wieder Kohlenhydrate zugeführt werden.</p><p>Dabei muss natürlich unterschieden werden; während dies für Leistungssportler*innen quasi ein Muss ist, spielt im Amateurhandball vor allem die Spieldauer und -intensität der einzelnen Spieler*innen eine Rolle. Spieler*innen, die nur kurze Einsätze haben, benötigen weniger zusätzliche Kohlenhydrate im Spiel oder sogar gar keine, während Leistungsträger und solche die durchspielen, durchaus davon profitieren können.</p><p>Doch in welcher Form sollten die Kohlenhydrate eingenommen werden? Flüssige Kohlenhydrate in Form von <a href=\"https://www.handball.net/news/lidl-ernaehrungsblog-iso-isotonisch-getraenk-osmolaritaet-hypoton?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">(isotonischen) Sportgetränken</a>, Saftschorlen oder Kohlenhydrat-Gels werden deutlich effizienter auf-genommen und sind schneller als Energie verfügbar, als feste Nahrung. Zwar liefern „feste Kohlenhydrate“ wie zB Energieriegel etwas länger Energie, aber benötigen deutlich länger in der Verdauungszeit. Liegt die feste Nahrung während der zweiten Halbzeit noch im Magen, kann dies zu Übelkeit führen. Flüssigkeiten sind deutlich leichter verwertbar für den Magen und können deshalb effizienter aufgenommen werden. Zwar sättigen flüssige Kohlenhydrate nicht wie feste Nahrung. Jedoch sollten Handballer*innen bereits im Vorfeld so gut gegessen haben, dass kein Hungergefühl während des Spiels aufkommen sollte.</p><p>Unser Tipp für eine sättigende Mahlzeit für etwa 4 Stunden vor dem Spiel: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nudeln-mit-tomaten-gemuese-sauce-246269?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Halbzeitstrategien_fuer_Handballer_nudeln-mit-tomaten-gemuese-sauce-246269\">Nudeln mit Tomaten-Gemüsesoße</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card kg-card-hascaption\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1334\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID246269-Nudeln-mit-Tomatensauce-und-Gemuese-Neushooting-Okt-23-Lidl-Kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"><figcaption><span style=\"white-space: pre-wrap;\">Lecker, sättigend und gesund! Foto: LIDL Kochen</span></figcaption></figure><p>Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte in der Halbzeitpause nicht vernachlässigt werden. Durch die Intensität des Spiels und dem Klima in der Halle verlieren Handballer*innen einen hohen Anteil an Flüssigkeit. Zwar muss währenddessen nicht zu 100% rehydriert werden, aber eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, spätestens in der Halbzeitpause, kann eine Dehydrierung verhindern. Auch diese kann zu Leistungseinbrüchen und Konzentrationsmangel in der zweiten Halbzeit führen. Eine Kombination aus Flüssigkeit und Kohlenhydraten, wie sie in Sportgetränken oder gut verdünnten Saftschorlen (2:1 Wasser:Saft) vorkommt, ist daher ideal, um den Blutzuckerspiegel wieder aufzupeppen und verlorene Flüssigkeit nachzuliefern. Flüssigkeiten sollten zudem möglichst kohlensäurearm sein. Kohlensäurehaltige Getränke können unter körperlicher Belastung Magenbeschwerden verursachen und dafür sorgen, dass weniger Volumen getrunken und somit weniger Flüssigkeit eingenommen wird.</p><p>Insgesamt sollten in der Halbzeitpause idealerweise etwa 300-500ml getrunken und etwa 20-30g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies entspricht etwa 500g Sportgetränk oder Apfelschorle oder 300-500ml Mineralwasser und einem Kohlenhydrat-Gel. Was am besten für jede*n einzelne*n funktioniert, muss dabei individuell ausprobiert werden, hier gibt es keine starren Richtlinien.</p><h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Die Zufuhr von flüssigen Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit in der Halbzeit-pause kann die Leistung für die zweite Hälfte des Spiels pushen und aufrechterhalten. Es sollte jedoch individuell getestet werden, was am besten funktioniert!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Burke LM, Hawley JA. Fluid balance in team sports. Guidelines for optimal practices. Sports Med. 1997 Jul;24(1):38-54. doi: 10.2165/00007256-199724010-00004. PMID: 9257409.</p><p>Zachwieja JJ, Costill DL, Beard GC, Robergs RA, Pascoe DD, Anderson DE. The effects of a carbonated carbohydrate drink on gastric emptying, gastrointestinal distress, and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1992 Sep;2(3):239-50. doi: 10.1123/ijsn.2.3.239. PMID: 1299496.</p><p>Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x. PMID: 20840563.</p><p>Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med. 2013 Jul;43(7):539-64. doi: 10.1007/s40279-013-0028-y. PMID: 23529286.</p><p>Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.</p><p>Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Inter-mittent Sports Performance. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5733-63. doi: 10.3390/nu7075249. PMID: 26184303; PMCID: PMC4517026.</p><p>L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and com-petition,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.</p><p>Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.</p><p>Raschka, Ruf, Sport und Ernährung. Thieme, 2018.</p><p>Friedrich, Optimale Sporternährung. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.</p><p>Foto: kolektiff images/EHF</p>",
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Dabei sollte auf folgende Ernährungssäulen geachtet werden: Wasser, Elektrolytgetränke, Kohlenhydrate, Proteine, leichte Mahlzeiten und Snacks.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydrierung zu vermeiden, nicht nur beim Sport selbst, sondern auch schon in der Vorbereitung. Sportler/innen sollten regelmäßig Wasser trinken, auch wenn sie nicht durstig sind. Das beugt der Dehydrierung und der Entstehung von Müdigkeit vor. Essenziell ist da natürlich Wasser, doch auch Elektrolytgetränke können besonders bei langen Fahrten sehr wichtig sein. Elektrolytgetränke können dabei helfen, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, welcher auch im Sitzen durch beispielsweise Schwitzen verringert wird, und die Hydration zu verbessern.</p><p>Doch auch beim Essen kann auf Hydration geachtet werden: Mit einem <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/wassermelone-feta-salat-und-minze-238405?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Lange_Abwaertsfahrten_wassermelone-feta-salat-und-minze-238405\">Wassermelonen-Feta-Salat mit Minze</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/wassermelone-feta-salat-und-minze-238405?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Lange_Abwaertsfahrten_wassermelone-feta-salat-und-minze-238405\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/ID-238405_Wassermelone-Feta-Salat-mit-Minze_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1814\" height=\"1209\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/ID-238405_Wassermelone-Feta-Salat-mit-Minze_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/ID-238405_Wassermelone-Feta-Salat-mit-Minze_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/ID-238405_Wassermelone-Feta-Salat-mit-Minze_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/ID-238405_Wassermelone-Feta-Salat-mit-Minze_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1814w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Kohlenhydrate sind ein nahezu heiliges Wort für alle Sportler/innen dieser Welt. Denn sie müssen regelmäßig darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen. Dabei können Snacks wie Früchte, Müsliriegel, oder Vollkornprodukte eine gute Optionen und Nahrungsquelle sein.</p><p> Auch Proteine sind vor und nach den Trainingseinheiten essenzieller Bestandteil einer sportlichen Ernährung. Sie sind unverzichtbar, wenn es um die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe geht. Für die Auswärtsfahrt eignen sich dafür besonders Snacks wie Nüsse, Joghurt, Protein Shakes oder proteinreiche Riegel.</p><p>Bei allen Kohlenhydraten und Proteinen muss jedoch, besonders unmittelbar vor einem Spiel darauf geachtet leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Denn schwere und fettreiche Mahlzeiten können zu Müdigkeit und Verdauungsproblemen führen, die die Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinträchtigen können. Gute Mahlzeiten sind dabei zum Beispiel Sandwiches mit magerem Fleisch und Gemüse oder Salate mit Proteinquellen wie Huhn oder Thunfisch.</p><p>Auch eine gute Alternative: <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/wraps-mit-lachs-kresse-und-ei-145834?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit_Lange_Abwaertsfahrten_wraps-mit-lachs-kresse-und-ei-145834\">Wraps mit Lachs, Kresse und Ei</a>.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1949\" height=\"1299\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/ID-145834_Wraps-mit-Lachs-Kresse-und-Ei_Neushooting_Lidlkochen-2021_DEU_RECIPE.jpg 1949w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p></p><p>Wenn man jedoch keinen großen Hunger verspüren sollte und lieber auf Snacks zurückgreifen möchte, ist das natürlich auch möglich. Dabei sollte aber nur auf Snacks wie Trockenfrüchte, Gemüsesticks, Nüsse oder energiereiche Riegel zurückgegriffen werden.</p><p>Insgesamt haben alle Sportler/innen also eine große Auswahl, um ihren Körper optimal auf die Wettkampfsituation vorzubereiten.</p><p>Foto: Sascha Klahn</p>",
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"html": "<p><strong><em>Der Handballsport erfordert von den Spieler*innen eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und taktischem Geschick. Die verschiedenen Positionen auf dem Spielfeld stellen unterschiedliche körperliche Anforderungen an die Spieler*innen. Das wirft die Frage nach positionsspezifischen Ernährungsunterschieden auf.</em></strong></p><p>Um die Performance auf den einzelnen Positionen im Handball besser analysieren und gezielt trainieren zu können, wurden einige Studien mit männlichen Profi-Handballern durchgeführt, die deren Belastungsprofile untersucht haben. Auch eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie, die auf die positionsspezifischen Unterschiede eingeht, könnte dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit der einzelnen Spieler zu optimieren und ihre Erholung zu fördern.</p><p>Aber Vorweg: die bisher durchgeführten Studien weisen auf Grund der geringen Anzahl an Studienteilnehmern große Schwächen auf. Es sind deshalb weitere Studien nötig, um bessere Erkenntnisse zu erlangen.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Die Ergebnisse der bisherigen Studien konnten zeigen, dass die Energieanforderungen, die spezifischen Bewegungsmuster und die Belastungsprofile der verschiedenen Positionen im Handball variieren.</p><p>So zeichnete sich das Spiel der <strong>Rückraumspieler</strong> durch lange Laufdistanzen und eine hohe Anzahl an hochintensiven Aktionen aus. Dies erfordert eine ausgeprägte Ausdauer und die Fähigkeit, intensive Kraftanstrengungen über eine langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.</p><p>Die <strong>Außenspieler </strong>hingegen wiesen meist eine deutlich längere Spielzeit auf, da sie längere „Pausen“ zwischen ihren Aktionsintervallen haben und deshalb im Vergleich zu den Rückraumspielern seltener ausgewechselt wurden. In ihrem Spiel müssen sie häufig schnelle Sprints mit einer hohen Geschwindigkeit und vielen Richtungswechseln ausführen.</p><p><strong>Kreisläufer</strong> legten zwar weniger Gesamtdistanz zurück, mussten jedoch viele hochintensive Aktionen, insbesondere im physisch anspruchsvollen Kreisbereich, bewältigen. Ihre körperlichen Anforderungen liegen verstärkt auf explosiver Kraft und Wendigkeit. Der größte Unterschied konnte hauptsächlich im Körpergewicht der Spieler gezeigt werden. Die Kreisläufer sind meist deutlich schwerer im Vergleich zu Außen- und Rückraumspielern. Auch ihr Muskelanteil ist oft höher, da ihre Zweikämpfe meist Kraftaufwendiger sind als die eines Rückraum- oder Außenspielers.</p><p>Torhüter hingegen legten deutlich weniger Laufzeiten und -wege zurück, zeigten aber hochspezifische Anforderungen mit kurzen und intensiven Bewegungen. Hier gibt es geringere Anforderungen an die körperliche Statur im Vergleich zu den Feldspielern. Wichtig sind vor allem schnelle Reaktionen und eine präzise Hand-Auge-Koordination.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.eventim.de/artist/dhb-nationalmannschaft/paris-handball-qualification-2024-der-frauen-3563126/?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/OQ_Banner_728x90_Frauen.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/OQ_Banner_728x90_Frauen.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/OQ_Banner_728x90_Frauen.jpg 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>Werden diese Erkenntnisse nun auf den Bereich der Ernährung übertragen, könnte dies Folgendes bedeuten: Schnellere Positionen wie Rückraum- oder Außenspieler haben einen etwas höheren Kohlenhydratbedarf für ihre Leistung im Vergleich zu Torhütern oder Kreisläufern. Die kraftbetonte Position des Kreisläufers hingegen profitiert von einer, im Vergleich zu den anderen Spielern, erhöhten Proteinzufuhr, da sie auch einen höheren Muskelanteil haben und mehr Kraft aufweisen. Der Energiebedarf unterscheidet sich dabei zwischen den Feldspielern kaum, da jede Belastung und Bewegung auf ihre Weise intensiv und energiebetont ist. Lediglich die Position des Torhüters hat im Verhältnis zu den anderen Spielern einen etwas geringeren Kalorienbedarf, da sie geringere Ausdauerelemente aufweist. Fest steht, dass ein Profi-Handballer allgemein in etwa zwischen 3800 und 4900 kcal am Tag benötigt.</p><p>Wie aber bereits erwähnt, liegen die Erkenntnisse bisher nur für männliche Profispieler vor – Studien im Damen- oder Amateurbereich gibt es bisher keine. Insbesondere im Vergleich zum Damenhandball gibt es offensichtlich geschlechtsspezifische Unterschiede im Körperbau und Energiebedarf. Da aber viele grundlegende Anforderungen im Handball ähnlich sind, könnten die bisher allgemeine Erkenntnisse zu körperlichen Anforderungen und Ernährungsbedürfnissen auf den verschiedenen Positionen auf den Profi-Damenbereich (mit Vorsicht) übertragbar sein.</p><p>Der größte Unterschied ergibt sich aber zum Amateurbereich. Vor allem im Vergleich zum Profi-Handball unterscheiden sich die körperlichen Anforderungen und Gegebenheiten enorm. Auch die Leistungslevel innerhalb eines Teams können stark variieren, was sich häufig auf die Gesamtspielzeit und -intensität der einzelnen Spieler*innen auswirken kann. Insbesondere der Gesamtenergiebedarf kann dabei stark variieren. Männliche Handballer haben dabei etwa einen Energiebedarf zwischen 2800 und 3800 kcal. Im Damenbereich liegt er im Durchschnitt zwischen 2400 und 3400 kcal. Positionsspezifische Unterschiede wie im Profi-Bereich fallen vor allem im unteren Amateurbereich eher geringer aus und sind insbesondere dem Leistungsniveau geschuldet.</p><p>Grundsätzlich profitieren aber alle Handballer*innen von einer angemessenen <strong>Kohlenhydratzufuhr</strong> (Artikel „Mit Kohlenhydraten zu mehr Toren“ verlinken)<strong> </strong>in Höhe von 45-50% ihres Energiebedarfs in ihrer Basisernährung. Auch kurz vor einem Spiel sorgen extra Kohlenhydrate bei allen Handballer*innen für einen Energieschub, der die nötige Power und Konzentration mitbringt.</p><p><strong><em>Wir empfehlen: </em></strong><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/flapjack-haferflocken-riegel-488095?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit-Positionsspezifisch_Flapjack-Haferflocken-Riegel\"><strong><em>Selbstgemachte Müsliriegel für den extra Energie-Kick</em></strong> </a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1860\" height=\"1240\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2023_ID488095-Flapjack-Haferflocken-Riegel-Trendrezepte-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1860w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><strong> </strong></p><p>Auch was die <a href=\"https://www.handball.net/news/auszeit-ernaehrungsblog-lidl-regeneration-rezepte?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><strong>Regeneration</strong></a> angeht gelten für alle Spieler*innen dieselben Regeln, wobei diejenigen mit dem höchsten Spielanteil nochmal besonderen Fokus auf eine schnelle Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr legen.</p><p><strong><em>Ein leckeres Recovery-Meal für alle?</em></strong> <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/quinoa-bowl-mit-haehnchen-und-zucchini-pommes-320124?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=Auszeit-Positionsspezifisch_Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen\">Da ist eine Quinoa-Bowl mit Hähnchen und Zucchini-Pommes genau das Richtige!</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1333\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320123-Quinoa-Bowl-mit-Haehnchen-mit-Zucchini-Pommes-Low-Fat-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU--1-.jpg 2000w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><h3 id=\"fazit\"><strong>Fazit</strong></h3><p>Positionsspezifische Ernährungsunterschiede im (Profi-)Handball reflektieren die vielfältigen Anforderungen, die jede Spielerposition mit sich bringt. Eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu optimieren und die Erholung zu unterstützen. Bei der Übertragbarkeit der Studienergebnisse auf den Damen- und Amateurbereich sollten jedoch individuelle (Leistungs-)Unterschiede und geschlechtsspezifische Aspekte berücksichtigt werden, um die Ernährung präzise anzupassen.</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\"> Quellen:</h3><p>Molina-López, J.; Planells, E. Nutrition and Hydration for Handball. In <em>Handball Sports Medicine</em>; Springer: Berlin/Heidelberg, Germany, 2018; pp. 81–101.</p><p>Mora-Fernandez, A.; Lopez-Moro, A.; Chirosa-Rios, L.J.; Mariscal-Arcas, M. A Systematic Review of the Effects of Nutrient Intake in Handball Players on Exercise Performance. <em>Appl. Sci.</em> <strong>2022</strong>, <em>12</em>, 12378. <a href=\"https://doi.org/10.3390/app122312378?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">https://doi.org/10.3390/app122312378</a></p><p>Hermassi, S.; Laudner, K.; Schwesig, R. Playing Level and Position Differences in Body Characteristics and Physical Fitness Performance Among Male Team Handball Players. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology (7), 2019, DOI: 10.3389/fbioe.2019.00149.</p><p>Gal Ziv & Ronnie Lidor (2009) Physical characteristics, physiological attributes, and on-court performances of handball players: A review, European Journal of Sport Science, 9:6, 375-386, DOI: <a href=\"https://doi.org/10.1080/17461390903038470?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\">10.1080/17461390903038470</a>.</p><p>Molina-López J, Molina JM, Chirosa LJ, Florea D, Sáez L, Jiménez J, Planells P, Pérez de la Cruz A, Planells E. Implementation of a nutrition education program in a handball team; consequences on nutritional status. Nutr Hosp. 2013 Jul-Aug;28(4):1065-76. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6600. PMID: 23889623.</p><p>Póvoas, Susana C. A.<sup>1,2</sup>; Ascensão, António A. M. R.<sup>3</sup>; Magalhães, José<sup>3</sup>; Seabra, André F.<sup>3</sup>; Krustrup, Peter<sup>4,5</sup>; Soares, José M. C.<sup>6</sup>; Rebelo, António N. C.<sup>6</sup>. Physiological Demands of Elite Team Handball With Special Reference to Playing Position. Journal of Strength and Conditioning Research 28(2):p 430-442, February 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a953b1.</p>",
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"html": "<p>Alle Handballer*innen wissen , wie wichtig Regeneration für die Leistungsfähigkeit ist. Nach intensiven Trainingseinheiten und packenden Spielen benötigt unser Körper die richtigen Nährstoffe, um sich optimal zu erholen und gestärkt wieder auf das Feld zu kommen. In dieser Ausgabe von \"Auszeit, der Ernährungsblog\", tauchen wir ein in die Welt der Regenerationsnahrung und stellen euch einige Power-Lebensmittel vor, die euren Körper unterstützen und ihm die nötige Energie zurückgeben.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Nüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte sind kleine Powerpakete, die reich an gesunden Fetten, Eiweißen und Vitamin E sind. Diese Inhaltsstoffe fördern die Regeneration und den Muskelaufbau. Mandeln, mit ihrem hohen Omega-6-Fettgehalt, unterstützen nicht nur die Regulierung des Blutdrucks, sondern auch das Wachstum und die Regeneration des Körpers. </p><p>Auch Beeren, insbesondere dunkle Varianten, helfen dem Körper bei der Regeneration: Sie sind reich an Polyphenolen, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. So bieten beispielsweise die Anthocyane in Kirschen einen intensiven Schutz für die Blutgefäße und wirken entzündungshemmend, was sie zu einem idealen Snack nach dem Training macht.</p><p>Hevorragend dazu passt auch Zimt: Er ist nicht nur ein aromatisches Gewürz, sondern kann auch die Blutzuckertoleranz verbessern und dabei helfen, Kohlenhydrate effizienter umzuleiten, was eine bessere Muskelregeneration unterstützt. Versucht Zimt in eurem Tee, Kaffee oder Joghurt zu integrieren.</p><p>All das kombiniert findet ihr im <strong>Nuss-Zimt-Skyr mit Beeren</strong>: Dieses leckere Rezept kombiniert die Vorteile von Nüssen, Beeren und Zimt in einem köstlichen Skyr-Dessert - der perfekte Regenerations-Snack. <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/nuss-zimt-skyr-mit-beeren-147014?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=20240301_Auszeit_Regeneration_Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren\" rel=\"noreferrer\">Hier geht's zum Rezept!</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"1331\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID147014-Nuss-Zimt-Skyr-mit-Beeren-Neushooting-Lidlkochen-2021_RECIPE_DEU_F-DEU.jpg 2067w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p>Ein beliebtes und mittlerweile auch verbreitetes Mittel ist auch Kurkuma. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma, insbesondere Curcumin, sind bekannt für ihre schmerzlindernde Wirkung. Ingwer und Kurkuma können leicht einem Protein-Shake hinzugefügt werden, um euren Körper nach einem harten Training zu beruhigen und zu unterstützen. Wie wär's daher mit einem <strong>ayurvedische Kurkuma Latte</strong>: Eine beruhigende und regenerierende Getränkeoption, die die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma nutzt. <a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/ayurvedische-kurkuma-latte-320012?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=20240301_Auszeit_Regeneration_Yyurvedische-Kurkuma-Latte\" rel=\"noreferrer\">Hier geht's zum Rezept!</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/ayurvedische-kurkuma-latte-320012?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=20240301_Auszeit_Regeneration_Yyurvedische-Kurkuma-Latte\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1913\" height=\"1275\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/03/t-RZPT-2021_ID320012-Goldene-Milch-Vegan-Veganes-Kochstudio-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1913w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><p>In der hektischen Welt des Handballs ist die richtige Ernährung entscheidend, um eure Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen. Indem ihr diese regenerativen Lebensmittel in eure Ernährung integriert und die empfohlenen Rezepte ausprobiert, könnt ihr sicherstellen, dass euer Körper immer bereit ist, das Beste zu geben. Bleibt stark und bleibt gesund - nur so könnt ihr weiterhin auf dem Spielfeld brillieren!</p><p>Foto: Sascha Klahn</p>",
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