Diesen Sommer steht unser Hintern im Fokus. Wie wir diesen im Nu straff und rund zaubern? Das kann mit nur einer Übung klappen.
Die richtigen Po-Übungen sind unumgänglich, wenn Sie sich einen durchtrainierten Hintern wünschen. Aber ein straffer Po ist viel mehr als nur ein optischer Faktor. Wenn Sie Ihre Gesäß-Muskeln trainieren, stärken Sie damit auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Deshalb sollte, wer auf ein flaches Sixpack hinarbeitet, immer auch die Hinterseite trainieren. Denn damit tun Sie etwas für Ihren ganzen Körper.
Die gute Nachricht: Um einen straffen Po zu bekommen, müssen Sie nicht extra ins Fitnessstudio gehen oder stundenlange Workouts machen. Denn schon allein eine Übung strafft den Gesäßmuskel und zaubert einen Knack-Po - und diese gelingt auch von zuhause.
Die beste Übung für einen knackigen Hintern
Die effektivste Übung für einen Knack-Po ist die sogenannte Po-Brücke (auch Hüftheben oder Glute Bridge genannt). So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine hüftbreit auf.
- Heben Sie die Hüfte langsam an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Spannen Sie dabei den Hintern maximal an.
- Halten Sie den Körper für drei Sekunden oben und gehen Sie dann langsam wieder runter.
- Legen Sie das Gesäß nicht am Boden ab, sondern heben Sie es direkt wieder.
- Wichtig: Lassen Sie sich bei dieser Übung viel Zeit – je langsamer, desto effektiver.
- Anfänger beginnen mit drei Sätzen von jeweils zehn Wiederholungen, wobei sie jeweils eine Pause von 15 Sekunden einlegen. Wenn Ihnen das leicht fällt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie immer bis zur maximalen Erschöpfung trainieren.
- Für die nächste Steigerung sollten Sie beim Hüftheben ein Bein ausstrecken, wobei die Oberschenkel parallel zueinander bleiben. Auch hier empfehlen wir drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen (pro Satz fünf auf jeder Seite).
Die Po-Übung mit Gewichten intensivieren
Um den Hintern dann weiter zu straffen, braucht es Gewichte. Legen Sie dafür Langhantel auf Ihre Hüfte ab und halten die Stange umklammert, während Sie die Hüfte anheben. Legen Sie dazu Kopf und Schultern auf einer Bank (oder der Couch) ab. Das Gewicht kann beliebig erhöht werden. Dabei ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel zu wollen, um Verletzungen zu vermeiden.