Kohlenhydrate gelten als Dickmacher - doch sie schenken Energie und versorgen Muskeln und Gehirn. Wichtig ist, genau hinzuschauen: Viele Lebensmittel enthalten nämlich die lebenswichtigen Kohlenhydrate und unterstützen gleichzeitig das Abnehmen.
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Warum sind Kohlenhydrate wichtig?
Um ein paar Kilos zu verlieren, musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Im Gegenteil, die richtigen Kohlenhydrate sind sogar förderlich, um Körperfett abzubauen. Gesunde Carbs sind wichtige Energielieferanten, damit der Körper richtig funktioniert. Bekommt er die darin enthaltenen Makronährstoffe über einen längeren Zeitraum nicht, drohen Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Muskelabbau und Kopfschmerzen. Die richtigen Kohlehydrate unterstützen den Körper bei der Fettverbrennung, bauen Muskelmasse auf, da sie gleichzeitig auch proteinreich sind, sorgen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel und senken den Blutdruck sowie die Blutfettwerte.
Auf einen Blick: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Vollkornprodukte
- allgemein Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Trockenobst
- Haferflocken
Im Clip: So nutzt du Intervallfasten zum Abnehmen
Du hast schon einiges ausprobiert, um Gewicht zu verlieren? Saftkur, Low Carb, Paleo und Co.? Vielleicht liegt es an diesen kleinen, typischen Fehlern, die du beim Abendessen machst, dass die Waage nicht nach unten ausschlägt. Und auch diese 5 unscheinbaren Angewohnheiten machen dick! Probier mal, deinen Speiseplan umzustellen, es gibt ein paar Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können. Und: 5 Angewohnheiten, die den Stoffwechsel ausbremsen. Achtung, versteckte Kalorien! Diese Obstsorten enthalten ganz viel Zucker!
Mit Kohlenhydraten Gewicht verlieren
Die Kohlenhydrate in Vollkorngetreide enthalten geballte Nährstoffe und Ballaststoffe, die nicht nur besonders lange satt halten, sondern auch dafür verantwortlich sind, dass die Verdauung einwandfrei funktioniert. Zudem sättigt der hohe Eiweißgehalt, der in Vollkornprodukten enthalten ist, nachhaltig. Er reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt den Muskelaufbau. Hier kommen die Top 10 der kohlenhydratreichen Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen!
Gut zu wissen: Es gibt auch eine Obergrenze für die Aufnahme der energiereichen Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wovon die meisten Vollkornprodukte sein sollten.
1. Hülsenfrüchte
Sie gehören zu einer gesunden Ernährung dazu: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen. Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und machen schnell satt - ideal für eine schlanke Linie! Zwar enthalten schwarze Bohnen auch Kohlenhydrate, diese werden aber rechtzeitig im Dünndarm absorbiert, was verhindert, dass nicht alle gleichzeitig in die Blutbahnen geraten. Kidneybohnen sind besonders reich an Ballaststoffen und Eiweißen, zudem verbessern sie die Kontrolle des Blutzuckers. Auch Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine. Dank ihres hohen Saponingehalts halten sie den Blutzuckerspiegel niedrig und schützen das Herzkreislaufsystem.
Gut zu wissen: Wenn du auf Fleisch verzichtet möchtest, bist du mit Linsen bestens versorgt. Die Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu tierischen Proteinlieferanten. Probier doch mal ein Linsen-Spinat-Curry oder das Linsen-Curry nach Ottolengi.
2. Vollkornbrot
Du liebst Brot und willst auch beim Abnehmen nicht darauf verzichten? Dann wähle die Vollkornvariante - auch bei Toast und Brötchen. Sie enthalten viel mehr Nährstoffe als Produkte aus weißem Mehl. Besonders in der Schale von Vollkorn sind wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und B-Vitamine enthalten.
Welche Sorten sich besonders gut zum Abnehmen mit Brot eignen, verraten wir dir hier.
3. Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur günstig und sehr nahrhaft, sondern halten auch lange satt. Grund dafür sind ihre komplexen Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen und das Sättigungsgefühl fördern. Sie sind eine wertvolle Quelle für Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und somit beim Abnehmen helfen. Zudem verhindern Haferflocken den Muskelabbau, was ebenfalls dem Abnehmen zugutekommt. Eine hohe Muskelmasse bewirkt nämlich, dass mehr Kalorien verbrannt werden, selbst im Ruhezustand.
4. Quinoa
Quinoa punktet im Gegensatz zu Pasta oder Reis mit komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und einer Extraportion Eiweiß. Das Inka-Korn ist zudem glutenfrei und daher ideal für Allergiker:innen und mit Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet. Quinoa schmeckt kalt als Salat, warm im Curry oder als Porridge zum Frühstück. Diese Morgenroutinen helfen dir helfen, abzunehmen.
5. Beeren
Ob Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren: Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Im Vergleich zu anderen Obstsorten haben sie auch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und wenig Kalorien: Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 33 Kilokalorien. Zudem gehören Beeren zu den Superfoods, denn sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamin C und K und Mangan. Welche Lebensmittel sonst noch echte Beauty-Booster sind, verraten wir dir hier!
6. Süßkartoffeln
Die aus Südamerika stammende Süßkartoffel zählt zu den beliebtesten Lebensmitteln der gesunden Küche. Kein Wunder, denn in 100 g stecken 24 Gramm komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, so gut wie kein Fett und nur 108 Kalorien. Zudem enthalten Süßkartoffeln Antioxidantien, regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, stärken die Muskeln und sind mit ihrem hohen Kaliumgehalt auch noch echte Stresskiller. Außerdem besitzt das orange gefärbte Wildgewächs einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasch in die Höhe schießt und Heißhungerattacken verhindert werden.
7. Buchweizen
Buchweizen ist glutenfrei und somit auch für einen empfindlichen Magen gut verträglich. Außerdem ist er sehr reich an Eiweiß, Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen, was den Stoffwechsel optimal ankurbelt und somit den Körper beim Abbau von Fett unterstützt. Buchweizen kann den Körper entsäuern, wodurch Entzündungen und Schmerzen schneller abklingen. Tipp: Ein Brot aus Buchweizen selber backen - schmeckt köstlich und ist auch sehr gesund.
8. Vollkornpasta
Bei Nudeln und Spaghetti solltest du zu Varianten aus vollem Korn greifen, die dich beim Abnehmen unterstützen: Sie halten lange satt, weil sie für den Stoffwechsel nicht ganz so leicht zu knacken sind. Zudem haben Vollkornprodukte ein hohes Volumen, sie geben dir schneller das Gefühl von Sättigung.
9. Äpfel
Sie gehören zu den besten Kohlenhydratlieferanten, die dich beim Abnehmen unterstützen. Äpfel enthalten Pektin, ein Ballaststoff, der besonders sättigend ist und so Heißhungerattacken vorbeugen kann. Zudem sind sie äußerst gesund und enthalten Vitamin C und Antioxidantien. Ein Apfel eignet sich während einer Diät als Snack zwischendurch, schmeckt aber auch wunderbar kleingeschnitten im Salat. Auch Apfelessig ist ein natürliches Detox-Mittel, das dir beim Abnehmen helfen kann.
10. Wildreis
Damit dich Reis beim Abnehmen unterstützt, solltest du immer zu Vollkornreis greifen. Er hält viel länger satt als weißer Reis, der den Blutzuckerspiegel zu rasch ansteigen lässt. Zudem hat Wildreis einen doppelt so hohen Anteil an Eiweiß als weißer Reis und enthält besonders viele Ballaststoffe und Aminosäuren, die beispielsweise für den Muskelaufbau wichtig sind.