Manche von uns kommen morgens kaum aus dem Bett, anderen fallen stattdessen pünktlich zur Primetime um 20:15 Uhr schon wieder die Augen zu. Unser Tag wird von der Uhr bestimmt – aber nicht von der inneren Uhr. Durch feste Zeiten von Schule, Job und Freizeitaktivitäten leben wir häufig gegen unseren Biorhythmus – Dabei zeigt die Forschung, dass ein Leben nach der inneren Uhr uns zufriedener und sogar gesünder machen kann. Hier sind verschiedene Konzepte, die dabei helfen können.
Eulen, Lerchen und Tauben
Etwa 30 Prozent der Bevölkerung sind eher Morgenmenschen (Lerchen), 40 Prozent eher Abendtypen (Eulen). Die zwischen diesen beiden liegenden “Normaltypen“ bezeichnen Forschende in der Chronobiologie als Tauben.
Wie finde ich raus, welcher Chronotyp ich bin?
Bist du Lerche, Eule oder Taube? Das kannst du zum Beispiel über Fragebögen herausfinden. Wissenschaftler:innen verwenden hierfür unter anderem den Munich Chronotype Questionnaire. Er besteht aus 19 Fragen zum Schlaf-Wach-Rhythmus. Fragebögen basieren allerdings auf subjektiven Wahrnehmungen und sind daher häufig nicht sehr genau.
Genauere Ergebnisse liefern Haaranalysen, Blut- oder Speicheltests. Hierbei werden spezielle Biomarker untersucht, die für die individuelle innere Uhr charakteristisch sind. Forscher:innen der Charité in Berlin haben hierfür ein Verfahren entwickelt.
Auch der späte Vogel fängt den Wurm
Egal, ob Lerche, Eule oder Taube: Die Schule, Vorlesungen oder der Job beginnen meistens für alle zur selben Zeit. Wer da nicht mithält, gilt oft als faul. Dabei haben Eulen ihr Leistungs- und Konzentrationshoch einfach etwas später als Lerchen – meistens in der zweiten Tageshälfte.
In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr oft noch weiter nach hinten, viele der Jugendlichen werden zu Spätaufsteher:innen. Immer wieder wird in diesem Zusammenhang ein späterer Schulstart diskutiert.
Schule mit Gleitzeit, wie soll das funktionieren?
Für die Oberstufe am Gymnasium in Alsdorf bei Aachen gibt es seit 2016 deshalb ein Gleitzeit-Modell. Schüler:innen der Sekundarstufe II können hier jeden Tag selbst entscheiden, ob sie schon zur ersten Stunde um 08:00 Uhr oder zur zweiten, eine Stunde später kommen wollen.
Das funktioniert, weil die Schule nach dem Dalton-Konzept arbeitet. Das heißt, einen Teil der Lerninhalte müssen sich die Schüler:innen in Projektphasen selbst beibringen. Statt klassischem Frontalunterricht haben sie morgens die Möglichkeit, an ihren Projekten zu arbeiten. Für Fragen und Hilfestellungen ist Lehrpersonal anwesend. Entscheiden sich Schüler:innen dazu, erst später zur Schule zu kommen, erarbeiten sie den Stoff in Freistunden oder nach dem regulären Unterricht.
Forschende der LMU München haben das Gleitzeit-Projekt in Alsdorf wissenschaftlich begleitet. Obwohl die Jugendlichen den späteren Schulstart eher selten wählten, gaben sie mehrheitlich an, besser zu schlafen. Viele brauchten zum Aufwachen seltener einen Wecker. Die Schüler:innen waren konzentrierter und motivierter. Auf die Noten hatte das Gleitzeit-Modell bisher allerdings keine aussagekräftigen Auswirkungen.
Leben wie im Dauer-Jetlag
Untersuchungen zeigen: Wer gegen seine innere Uhr lebt, leidet oft unter Schlafmangel, schlechter Schlafqualität und Konzentrationsproblemen. In Extremfällen (zum Beispiel bei Schichtarbeit) werden Menschen anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Depressionen und Suchtverhalten.
Unser Chronotyp und die Berufswahl
Gleitzeit ist ein erprobtes Mittel, um Mitarbeitenden eine flexible Arbeitsgestaltung zu ermöglichen. Denn, auch wenn sich unser Chronotyp in der Regel ab dem 20. Lebensjahr wieder nach vorne verschiebt, stimmen unsere Arbeitszeiten oft nicht mit unserer inneren Uhr überein.
Beispielsweise im Einzelhandel, sozialen Einrichtungen und dem Personenverkehr ist Gleitzeit aber nahezu unmöglich. Vielleicht hat unser Chronotyp deshalb sogar Auswirkungen auf unsere Berufswahl. Wer morgens schon immer schlecht aus dem Bett kommt, denkt wahrscheinlich seltener über eine Karriere als Bäcker:in nach, wer gerne früh schlafen geht, wird wahrscheinlich nicht Barkeeper:in. In vielen Branchen tut sich aber trotzdem was: Bei einer Bäckerei in Köln gibt es zum Beispiel keine Nachtschichten mehr.
Schichten nach Schlafrhythmus
Auch wo Schichtarbeit nicht wegzudenken ist, geht‘s Biorhythmus-freundlicher: In der Klinik Wartenberg in Bayern werden die Schichten nach Chronotyp verteilt. Befragungen zeigten, dass die Mitarbeitenden dadurch besser und länger schlafen. Etwa ein Sechstel der Mitarbeitenden ware nach dem Anpassen der Schichten beim Aufwachen nicht mehr auf einen Wecker angewiesen. Außerdem litten ein Viertel der Mitarbeitenden weniger an Krankheiten wie Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen oder Herz-Kreislauf-Problemen.
Auch andere Unternehmen, wie der Hamburger Prothesen-Hersteller Link, arbeiten an einer flexibleren Schichtgestaltung. Hier können sich die Mitarbeitenden der Verpackungsabteilung ihre Schichten wünschen. Wer nicht in der Nachtschicht arbeiten möchte, wünscht sie sich weg. In den allermeisten Fällen klappt das dann auch. Trotzdem können alle Schichten weiterhin besetzt werden. Die Schichtplanung dauert nun zwar länger als vorher, die Mitarbeitenden seien aber deutlich zufriedener, berichtet der Abteilungsleiter.
Frühsport ist nicht für alle was
Ja, auch auf den Sport und wie viel Spaß er uns macht, hat unsere innere Uhr Einfluss. Um ein Viertel kann die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf schwanken, zeigt eine Studie der Universität Birmingham aus dem Jahr 2015. Tust du dich beim Frühsport schwer: vielleicht bist du eine Eule und hast abends mehr Power und damit auch Motivation.
Mit Daytime-Partys bleibst du im Rhythmus
Wer Job und Sport nach seiner inneren Uhr planen kann und das auch tut, wird sich wahrscheinlich fitter und wacher fühlen. Dieses Wohlbefinden kann dann aber doch wieder von Partynächten zerstört werden, die unseren Rhythmus so richtig aus der Bahn werfen.
Oder doch nicht? Verschiedene Anbieter in Berlin, Köln, Düsseldorf und vielen anderen Städten veranstalten Partys, die teilweise schon vormittags beginnen. So können wir ausgelassen feiern und den nächsten Tag trotzdem produktiv nutzen oder erholsame Ausflüge machen, statt uns von einer viel zu langen Nacht zu erholen.
Struktur ermöglicht soziales Miteinander
An anderer Stelle ist es aber doch ganz gut, dass es die “soziale Uhr“ gibt. Wie sollten wir es sonst schaffen, uns mit Freund:innen zum Beispiel zum Abendessen zu treffen oder das Zusammenleben als Familie zu managen, wenn alle in ihrer eigenen Zeitzone leben? Auch wenn die Abweichungen zwischen innerer und sozialer Uhr bei den meisten Menschen gar nicht so groß sind, gäbe es doch ein ziemliches Chaos, wenn wir uns alle nur nach unserer eigenen Zeit richten würden. Schön wäre es aber trotzdem, wenn es in Zukunft mehr Konzepte geben würde, die uns ganz frei entscheiden lassen würden, wie weit wir nach unserer inneren Uhr leben wollen.
Funfact
Wusstest du, dass der Tag nach der inneren Uhr gar nicht 24 Stunden dauert!? Bei Lerchen ist er etwas kürzer, bei Eulen etwas länger. Würden also beispielsweise Eulen ohne externe Reize, die unseren Organismus mit der Umwelt synchronisieren, leben – wie etwa Licht oder Nahrungsaufnahme zu festen Zeiten –, würden sie jeden Tag ein bisschen später aufstehen.