Gesund essen Ernährung ohne Zucker - so klappt's!
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02. Mai 2024, 08:48 Uhr
Mehr als 50 Gramm Zucker sollte man pro Tag nicht zu sich nehmen, empfiehlt die WHO. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch der Deutschen liegt bei etwa der vierfachen Menge. Wie kommt man den versteckten Dickmachern auf die Schliche - und wie gelingt es, den eigenen Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren? Tipps für ein zuckerfreies Leben.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen - das sind 10 Teelöffel oder 14 Stück Würfelzucker. Zum Vergleich: Ein großes Glas Cola (250 ml) enthält schon 7 Stück Zucker!
Weshalb ist Zucker schädlich?
Bei dauerhaft hohem Zuckerkonsum drohen Übergewicht und Diabetes. Wer viel Zucker zu sich nimmt, fühlt sich schnell müde und abgeschlagen, hat Mühe sich zu konzentrieren und wird launisch. Schuld daran ist der schwankende Blutzuckerspiegel. UND: Auch die Zähne leiden auf Dauer unter dem süßen Gift.
Sich zuckerarm zu ernähren, ist alles andere als leicht. Nicht nur Softdrinks sind süßer als wir denken, auch der "Industriezucker", der Lebensmitteln wie Pizza, Fertigsaucen oder auch Dosengemüse beigesetzt ist, macht es schwer, seinen Zuckerkonsum im Blick zu behalten.
Sich komplett zuckerfrei zu ernähren ist übrigens nicht empfehlenswert. Erstens braucht der Körper Zuckermoleküle als Energiequelle und stellt diese aus Kohlenhydraten her. Zweitens stecken nur in Fisch, Fleisch, Eiern, Soja, Fetten und Salat so gut wie keine Kohlenhydrate und damit extrem wenig Zucker.
Nährwerttabelle: versteckte Zucker entdecken!
Zucker verstärkt den Geschmack, macht haltbar und regt das Belohnungszentrum im Gehirn an. Diese Mechanismen macht sich die Nahrungsmittelindustrie zunutze, um ihre Produkte mit Zucker vollzustopfen. Die einzig verlässliche Information über den (versteckten) Zuckergehalt eines Lebensmittels findet man in der Nährwerttabelle auf der Verpackung.
Doch aufgepasst: Zucker hat viele Namen! Unter folgenden Bezeichnungen kann Zucker (Saccharose) mit seinen Bestandteilen Fruktose und Glukose in Lebensmitteln enthalten sein:
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Glukose
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
- Karamellsirup oder andere Siruparten
- Laktose
- Maltose oder Malzextrakt
- Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
- Süßmolkenpulver
- Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
Hat man es einmal geschafft, auf Zucker in der Ernährung weitestgehend zu verzichten, senkt man nicht nur das Risiko, an Adipositas oder Diabetes zu erkranken. Wer sich zuckerfrei ernährt, fühlt sich fitter, hat kaum mehr Heißhunger-Attacken und ist dank eines konstanten Blutzuckerspiegels deutlich ausgeglichener und leistungsfähiger.
Ein weiterer Nebeneffekt: Der Geschmackssinn verändert sich. Die Geschmacksknospen werden sensibilisiert, empfinden bald auch Gemüse, Brot oder Kartoffeln als süß.
Aller Anfang ist schwer! Von heute auf morgen wird es kaum jemandem gelingen, komplett auf Zucker zu verzichten. Folgende Tipps helfen Ihnen, Ihren Zuckerkonsum zumindest zu reduzieren.
- Getrocknetes Obst ist eine wahre Zuckerbombe. Auch Fertigmüsli ist nicht zu empfehlen.
- Bei Brot und Brötchen auf Dinkel oder Roggen statt auf Weißmehl setzen.
- Fructosearme Obstsorten wählen: Beeren, Papaya, Melone oder Clementinen.
- Muss es unbedingt etwas Süßes sein, auf Bitterschokolade umsteigen oder statt Gummibärchen einen Apfel essen.
- Eiweißreiche Ernährung macht länger satt und beugt Heißhunger vor.
- Nuss-Mus statt Nuss-Nougat-Creme, Marmelade oder Honig aufs Vollkornbrot (!) schmieren
- (Pflanzen-)Milch mit 1/2 getrockneten Dattel und 2 TL Backkakao mixen - fertig ist der fast zuckerfreie Kakao.
- Viel Gemüse essen! Das macht ebenfalls lange satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
- Genug trinken, das füllt den Magen und sorgt dafür, dass der Körper gut funktioniert.
- "Gepimpten" Kaffee trinken! Zimt und eine Prise Kakaopulver in den Kaffee mischen. Wirkt als echter Appetithemmer. Etwas Milch dazu sättigt zusätzlich.
- Ausreichend schlafen! Zu wenig Schlaf führt zu mehr Hunger am Tag, weil der Körper die fehlende Energie ausgleichen will.
- 30 Minuten täglich an die frische Luft! Diabetespatienten wird das empfohlen, weil es sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Vor allem in Softdrinks steckt jede Menge Zucker. Unnötige Kalorien, die man problemlos vermeiden kann. Denn eine Limonade ist schnell gemacht.
Zutaten:
- 1 Zitrone
- 1 l Mineralwasser
- 1 Handvoll Minze, Zitronenverbene, -melisse oder andere Kräuter (nach Geschmack)
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
- Den Zitronensaft mit dem Mineralwasser vermischen, die Minzblätter hinzufügen und für 30 Minuten ziehen lassen.
- Die Zitronenlimonade mit Eiswürfeln servieren.
(Dieser Artikel wurde erstmals am 30. September 2020 veröffentlicht.)
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 08. Dezember 2023 | 17:15 Uhr