Träumst du von einem gesunden und effektiven Gewichtsverlust? Eine dauerhafte Umstellung auf eine eiweißreiche Diät bringt nicht nur erstaunliche Resultate beim Abnehmen, sondern verleiht auch deinen Muskeln Kraft und Energie. Wie die Eiweiß-Diät dein Wunschgewicht möglich macht.
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Proteine sind nicht nur für Sportler:innen essenziell, sie versorgen auch deine Muskeln und regulieren sogar Hormone. Das Sättigungsgefühl setzt bei einer proteinreichen Ernährung schneller ein und hält länger. Heißhungerattacken werden gebremst, weil der Körper nach einer Mahlzeit nicht so viel Insulin ausschüttet. Die Eiweiß-Diät, einst ein Geheimnis der Athlet:innen, kann der Schlüssel zu einer nachhaltigen Veränderung deiner Ernährung sein. Wenn du bisher alles versucht hast, abzunehmen und die gewünschten Ergebnisse ausgeblieben sind, könnte es an der Zeit sein, es mal mit einer Eiweiß-Diät zu versuchen.
Im Clip: Stillstand auf der Waage? So purzeln die Kilos!
So funktioniert die Eiweiß-Diät
Die Eiweiß-Diät ist mehr als eine Trend-Diät: Bei dieser Ernährungsweise wird die Proteinaufnahme gezielt erhöht und Kohlenhydrate und Fette reduziert. Das führt dazu, dass der Körper vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurückgreift. Die Eiweiß-Diät hat sich als effektive Methode für Muskelaufbau und Gewichtsverlust bewährt, da Proteine auch für die Bildung von Zellen, Gewebe, Enzymen, Hormonen und Antikörpern unverzichtbar sind und zusätzlich Energie liefern.
Warum Kalorienzählen bei der Eiweiß-Diät wichtig ist
Der Wechsel zu einer eiweißreichen Ernährung bedeutet leider nicht, dass du über Nacht Gewicht verlierst. Denn beim Abnehmen kommt es hauptsächlich auf den Kalorienbedarf an. Kalorienzählen ist somit ein Schlüsselfaktor für den Erfolg der Eiweiß-Diät. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen, das bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren, als du verbrennst. Die genaue Bestimmung deines täglichen Kalorienbedarfs ist also entscheidend. Keine Sorge, es klingt komplizierter, als es ist!
So errechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf korrekt
Die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs kann ein echter Gamechanger sein. Du kannst mit der Grundformel starten, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen: Dein Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9. Das liefert dir einen ersten Anhaltspunkt.
Für eine noch präzisere Einschätzung stehen zahlreiche Online-Kalorienrechner zur Verfügung. Sie berücksichtigen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe, um deinen individuellen Bedarf genauer zu bestimmen.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, sollte deine tägliche Kalorienaufnahme etwa 200-400 Kalorien unter deinem ermittelten Bedarf liegen - es sollte somit ein Kaloriendefizit am Ende des Tages erreicht werden. Aber: Jeder Körper ist einzigartig, und bei Fragen oder Gesundheitsbedenken solltest du dich in jedem Fall an eine:n Mediziner:in wenden.
Sobald du ein Gefühl dafür entwickelt hast, wie viele Kalorien in den verschiedenen Lebensmitteln stecken und wie viel du täglich zu dir nimmst, kannst du allmählich auf das genaue Kalorienzählen verzichten. Einmal verinnerlicht, ermöglicht dir dieses Gespür für deine Ernährung eine intuitive Herangehensweise an dein Essverhalten.
Fettverbrennung in der Nacht
Die Nacht ist eine entscheidende Phase für alle, die Gewicht verlieren möchten. Der Grund dafür ist einfach: Tagsüber verwendet dein Körper die Energie aus der aufgenommenen Nahrung. Doch in der Nacht, wenn diese Option nicht mehr verfügbar ist, greift er auf seine eigenen Ressourcen zurück: das Fettgewebe. Daher ist es ratsam, abends leichtere und kalorienärmere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Hier haben wir ein paar wirklich leckere Low-Carb-Rezepte für dich. Dieser Mechanismus ist übrigens auch der Schlüssel zur Effektivität des Intervallfastens. Im sogenannten "fasted state" greift der Körper nach einer gewissen Zeit auf deine Fettreserven zurück.
Du willst abnehmen und auf fettige Nahrung verzichten? Mit einer Saftkur oder Suppendiät purzeln ganz schnell die Pfunde. Probier doch auch mal Gurkenwasser, Apfelessig und Zitronenwasser in deiner Diät. Außerdem helfen dir beim Abnehmen im Sommer unsere 5 Morgenroutinen. Denn auch durch Yoga kannst du abnehmen - wir zeigen effektive Übungen und verraten ein paar entspannte Abnehmtricks!
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Eiweiß findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Quark, griechischem Joghurt, Eiern, Fleisch und Fisch. Unser Körper verarbeitet tierisches Eiweiß effizient, allerdings gibt es auch Studien, die darauf hinweisen, dass ein übermäßiger Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Auf der anderen Seite bieten pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Tofu, Getreide und bestimmte Gemüsesorten eine gesunde Alternative. Dabei ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Um es dir leichter zu machen, haben wir hier noch mehr gute Tipps zum Abnehmen gesammelt. Diese proteinreichen Lebensmittel kannst du in deine Ernährung einbeziehen:
Tierisches Eiweiß:
- Hühnerbrust
- Rindfleisch
- Fisch (z.B. Lachs oder Thunfisch)
- Eier
- Magerquark
- Magermilch
- Joghurt
Pflanzliches Eiweiß:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Tofu
- Tempeh
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Quinoa
- Haferflocken
- Sojaprodukte (Sojamilch, Sojajoghurt)
- Spinat
- Brokkoli