Ob morgens vor dem Sonnenaufgang, spätabends, wenn es bereits wieder dunkel ist, oder im Urlaub: Mehr als 20 Millionen Menschen in Deutschland gehen in ihrer Freizeit laufen.
In Umfragen zu den beliebtesten Sportarten belegt Joggen daher wenig überraschend regelmäßig einen der vordersten Plätze. Eine wichtige Motivation für viele Jogger lautet: abnehmen. Laufen gilt vielen als effektive Methode, schnell Gewicht zu verlieren.
Doch die scheinbar einfache Rechnung geht längst nicht bei jedem auf – auch, weil viele Freizeitläuferinnen und -läufer vermeidbare Fehler machen. Wir haben Sport- und Ernährungswissenschaftler befragt, worauf es wirklich ankommt, damit beim Joggen die Kilos purzeln, und welche Fehler Sie als Joggerin oder Jogger unbedingt vermeiden sollten.
1 Sie überschätzen den Einfluss des Sports
Keine Frage: Laufen ist gut geeignet, um in relativ kurzer Zeit viel Energie zu verbrauchen. Wer etwa 30 Minuten bei mittlerem Tempo joggt, verbrennt dabei je nach eigenem Körpergewicht durchschnittlich zwischen 400 und 500 Kilokalorien. „Viele Menschen, die Sport treiben, überschätzen allerdings die Auswirkungen dessen“, sagt Karsten Köhler, Professor für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der Technischen Universität München.
Bei drei halbstündigen Lauf-Einheiten in der Woche steigt der Energieverbrauch um insgesamt knapp 1500 Kilokalorien, auf den Wochentag gerechnet also um etwas mehr als 200. Ein guter Anfang, aber auch kein Wundermittel, denn: „Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit von mindestens 7000 Kilokalorien erreichen“, sagt Köhler. Man muss also 7000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als man in der Zeit zu sich nimmt. „Liegt das Minus pro Tag bei 200 Kilokalorien, braucht es also für ein einziges Kilo Fett mindestens 35 Tage.“
Wer schneller vorankommen will, kommt deshalb nicht umhin, auch bei den Kalorien zu sparen, also sein Training mit einer Diät zu kombinieren. Dies verspricht Studien zufolge die größten Abnehmerfolge.
2 Sie überkompensieren Ihren Energieverbrauch
Wer intensiv Sport treibt, verbraucht nicht nur mehr Energie, sondern ist auch hungriger. „Zahlreiche Studien zeigen relativ eindeutig, dass die meisten Freizeitsportler mit Sport allein kaum oder gar nicht abnehmen“, sagt Karsten Köhler. „Das hat unter anderem damit zu tun, dass Sport vermehrt appetitanregende Hormone ausschüttet, die den Hunger triggern.“
Dazu passt auch dieser Befund: Sportlerinnen und Sportler haben nach einer Trainingseinheit mehr Lust auf ungesunde Snacks als davor und greifen daher eher mal zu Burger, Döner oder Schokoriegel, sodass die verbrauchten Kalorien innerhalb kürzester Zeit wieder zugeführt sind. „Eine praktische Lösung für dieses Problem könnte sein, sich bereits vor dem Sport zu überlegen, was es danach zu essen gibt“, sagt Köhler.
Das gilt auch für die Belohnung, die sich viele Menschen nach einer anstrengenden Lauf- oder anderen Sporteinheit gern gönnen. Statt eines Schokoriegels tut es dann vielleicht auch mal ein Apfel oder ein paar Beeren.
Es macht einen Unterschied, ob wir Kalorien in Form von Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß zuführen.
Juliane Heydenreich, Professorin für Experimentelle Sporternährung
Helfen kann dabei auch ein Ernährungsplan mit konkreten oder ungefähren Kalorienangaben. „Grundsätzlich ist intuitives Essen zwar gut“, sagt Köhler. „Das gilt jedoch nur so lange, bis das Kind einmal in den Brunnen gefallen ist und wir abnehmen möchten.“
Ohne Kalorienbeschränkung wird es dann ungleich schwieriger. „Denn unser Körper möchte grundsätzlich nicht abnehmen und verteidigt seine Fettreserven.“ Er schaltet also lieber in den Energiesparbetrieb oder verleitet uns dazu, mehr zu essen, als seine Fettdepots anzugreifen.
Der Speiseplan sollte aber im besten Fall nicht nur stupide Kalorien auflisten, sondern auch darauf ausgelegt sein, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn davon profitieren nicht nur die Muskeln, die Proteine als wichtigen Baustoff benötigen.
Eiweiß hilft auch indirekt beim Abnehmen. „Energie benötigt unser Körper nicht nur, wenn er Sport macht oder um seine grundlegenden Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten, sondern auch, um die Nahrung zu verstoffwechseln“, sagt Juliane Heydenreich, Professorin für Experimentelle Sporternährung an der Universität Leipzig.
„Dabei macht es durchaus einen Unterschied, ob wir Kalorien in Form von Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß zuführen.“ Je höher der Eiweißanteil, desto mehr Energie geht für die Verstoffwechslung des Essens drauf. „Ein Teil der Energie wird dabei in Wärme umgewandelt und kann somit nicht mehr als Energiereserve auf den Hüften landen“, sagt Heydenreich.
3 Sie machen kein Krafttraining
Beim Krafttraining verbraucht man zwar nicht mehr Energie als beim Laufen, trotzdem sind regelmäßige Einheiten im Fitnessstudio gleich in mehrfacher Hinsicht nützlich, wenn man abnehmen und vor allem Fett verlieren will.
Studien liefern Hinweise darauf, dass Menschen, die in einer Diät viel Muskulatur erhalten können, besser vor dem Jo-Jo-Effekt geschützt sind.
Karsten Köhler, Professor für Bewegung, Ernährung und Gesundheit
Wer Muskelmasse zulegt, erhöht seinen Grundumsatz, also den Energiebedarf des Körpers. „Jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse verbraucht zwischen zehn und 30 Kilokalorien pro Tag“, sagt Karsten Köhler. „Das ist vermutlich weniger, als viele Kraftsportler annehmen, und trägt kurzfristig nicht zu einem wesentlich höheren Energieverbrauch bei.“ Aufs Jahr gerechnet könne so eine relativ kleine Differenz aber durchaus einen Unterschied machen.
Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dies: Schafft es eine Person, durch Training über einen längeren Zeitraum vier Kilogramm Muskelmasse zuzulegen, erhöht das ihren Energieverbrauch in Ruhe um 40 bis 120 Kilokalorien am Tag. Hochgerechnet auf ein Jahr wären das zwischen 14.500 und 44.000 Kilokalorien, was wiederum zwei bis sechs Kilogramm Fett entspricht.
Doch Krafttraining hat noch einen zweiten, deutlich wichtigeren Vorteil. Von dem profitieren vor allem jene, die Sport und Diät kombinieren. „In aller Regel verliert man während einer Diät nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur“, sagt Juliane Heydenreich von der Universität Leipzig. „Den Anteil von Fett und Muskeln am Gewichtsverlust kann man jedoch mit Sport und vor allem mit Krafttraining beeinflussen.“
Grundsätzlich sind Muskelberge für den Körper zwar gut verzichtbar, insbesondere weil sie ein Energiefresser sind. Doch wer seine Muskeln regelmäßig nutzt und fordert, schützt sie vor dem Abbau.
Das wirkt sich nicht nur auf den gewünschten Abnehmeffekt aus, sondern auch auf die Zeit nach der Diät. „Studien liefern Hinweise darauf, dass Menschen, die in einer Diät viel Muskulatur erhalten können, besser vor dem Jo-Jo-Effekt geschützt sind“, sagt Karsten Köhler.
Generell gilt: Wer erst mal erfolgreich abgenommen hat, profitiert auch später von regelmäßiger Bewegung und Sport. „Es gibt gute Studiendaten, die zeigen: Wer es schafft, nicht nur während einer Abnehmphase, sondern auch danach körperlich aktiv zu sein, hat sehr gute Chancen, nur geringfügig Gewicht zuzulegen“, so Köhler. Sport zu machen, lohnt sich also doch.
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