Wut auf den Partner, Wut auf das Kind – dies sind laut Katrin Hoster die häufigsten Anlässe für einen Anfall. Sie und ihr Team der „Wut-Coaches“ helfen Menschen, die Probleme mit wiederkehrenden und unkontrollierten Ausbrüchen haben. Dies sind ihre wichtigsten Tipps für schnelle Hilfe.
Die richtige Exit-Strategie
Ablenkung steht hier an erster Stelle. „Es geht darum, das Muster des Sich-Hineinsteigerns bewusst zu unterbrechen durch einen Situationswechsel“, erklärt Katrin Hoster. Dies könne auf verschiedene Weise geschehen, etwa indem man einfach den Raum verlässt oder das Thema bewusst wechselt. Aber auch ein Temperaturwechsel kann helfen, also zum Beispiel ein paar Minuten rausgehen an die frische Luft.
Bewegung
Körperliche Aktivität kann ein gutes Ventil sein, um die Wut rauszulassen. „Egal, ob rennen, laufen, ein Workout oder einfach auf der Stelle hüpfen: Körperliches Abreagieren ist eine effektive Methode, um runterzukommen“, sagt Hoster.
Lachen
„Wer in einem Wutanfall lachen muss, hat gewonnen“, so die Coachin. Egal wie: Wer lachen kann, ist raus aus der Wutspirale. „Das kann mit Lieblingsmusik funktionieren, mit einem lustigen Video oder mit einer witzigen oder absurden Vorstellung.“ Lachen nimmt der Wut den Wind aus den Segeln.
Positiver innerer Monolog
Hierbei geht es darum, innerlichen Abstand von der Stresssituation zu gewinnen und mit positiven Gedanken gegenzusteuern. „Das kann wie ein positives Mantra sein, um den negativen Gedanken entgegenzutreten, zum Beispiel indem man sich, wenn das Kind gerade besonders anstrengend ist, immer wieder sagt: ,Das geht vorbei‘“, erklärt Hoster. Auch könne es helfen, die Situation zu relativieren. „Wenn ich an der Bushaltestelle im Regen stehe und werde noch vom Bus angespritzt, dann kann ich mich entweder hineinsteigern (,Auch das noch!‘), oder aber ich kann bewusst versuchen, die Situation zu relativieren, indem ich mir sage: ,Es könnte schlimmer kommen‘.“
Schreiben
Auch den Konflikt niederzuschreiben, kann helfen. „Beim Schreiben reflektiere ich automatisch die Situation. Und ich kann nach Ursachen suchen“, so Hoster. Ganz von allein öffnen sich so neue Perspektiven, und man sieht die Situation plötzlich aus anderen Blickwinkeln.
Atemübungen
Es gibt eine simple Atemübung, die laut Katrin Hoster helfen kann runterzukommen: Sie heißt 4-7-8-Regel und geht so: Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen, anschließend sieben Sekunden die Luft anhalten und schließlich in einem langen Zug acht Sekunden lang ausatmen. Das Ganze mehrfach wiederholen.
Zeit
Eines ist der Wut-Coachin bei allen Tipps wichtig: „Dies sind keine nachhaltigen Lösungen, sondern vielmehr Erste-Hilfe-Maßnahmen, um sich in einer akuten Situation beruhigen zu können.“ Um unkontrollierte Wutausbrüche nachhaltig in den Griff zu bekommen, bedürfe es grundsätzlich mehr Zeit. Hoster: „Es kann Monate dauern, um bestimmte Gewohnheiten zu ändern und Ursachen zu reduzieren.“