Abnehmen ohne Hunger: Worauf muss ich achten?
Crash-Diäten versprechen sichtbare Abnehm-Effekte in kurzer Zeit. Doch nachhaltig und gesund geht anders. Zum Beispiel, indem man das Hungergefühl nicht unterdrückt.
Nicht wenige Diäten versprechen schnellen Erfolg, das heißt einen deutlichen Gewichtsverlust in nur kurzer Zeit. Zum Ziel sogenannter Crash-Diäten - etwa die Eiweiß-Diät, die pegane Ernährung oder die Keto-Diät - gelangt man aber meist nur durch radikale Einschnitte in der Ernährung. Die Folge ist nicht selten der berüchtigte Jojo-Effekt. Gewicht, das in kurzer Zeit verloren ging, kehrt also in genauso kurzer Zeit wieder zurück - häufig wiegen die Betroffenen sogar noch mehr als zuvor. Gesundes Abnehmen sieht anders aus.
Für ein nachhaltig gesundes Körpergewicht ist unter anderem wichtig, das eigene Sättigungsgefühl langfristig nicht zu unterdrücken. Doch wie funktioniert das? Einige Anregungen zum Abnehmen ohne Hunger, lesen Sie hier.
Abnehmen ohne Hunger: Es kommt auf die richtigen Lebensmittel an
Der Trugschluss vieler Diätversprechen ist mitunter, mit radikalem Verzicht schnell zu den gewünschten Ergebnissen zu kommen. Doch zum einen ist das langfristig nicht gesund für den Körper, zum anderen stellen sich am anderen Ende radikale Gegeneffekte wie schnelles Zunehmen ein.
Wichtig für ein nachhaltiges Abnehmen, an dessen Ende das Optimalgewicht steht, ist daher vor allem, zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen - statt sich nur in Verzicht zu üben und den Speiseplan auf ein Minimum zu reduzieren. "Richtig" sind in diesem Fall diejenigen Lebensmittel, die neben zahlreichen wichtigen Nährstoffen auch ausreichend Ballaststoffe enthalten. Denn ein hoher Ballaststoffgehalt wirkt sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht nur positiv auf die Verdauung, den Stoffwechsel und die Darmgesundheit aus, sondern beugt als weiterer Effekt auch die berüchtigten Heißhungerttacken vor.
Unterdrücktes Sättigungsgefühl macht anfälliger für Heißhungerattacken
Eine Heißhungerattacke kann Ursachen wie Diabetes mellitus oder psychische Leiden haben. Sie kann aber auch auf eine ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Ernährung zurückgehen. Ein aufkommender Heißhunger ist laut Apotheken Umschau vor allem einem rapide sinkenden Blutzuckerspiegel zu verdanken. Aus dem Ungleichgewicht, das heißt hochschnellend und rasch absinkend, gerät er laut dem Blatt unter anderem, wenn zu viel Kalorien verzehrt werden. Zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und damit der Folgeerscheinungen wie Heißhungerattacken helfen laut dem Gesundheitsmagazin der AOK bei gleichzeitigem Verzicht von Süßigkeiten und Backwaren vor allem ausreichend "Ballaststoffe in Vollkornprodukten und Gemüse (insbesondere Hülsenfrüchte)".
Bei akuten Heißhungerattacken verweisen Ernährungsexperten zudem gerne auf Appetitzügler. Ein langfristiges Vorbeugen von ständigem Magengrummeln kann aber nur bei einer Ernährungsumstellung gelingen.
Worauf man bei Abnehmen ohne Hunger achten sollte
Um ohne ständiges Hungergefühl abzunehmen, sollte zunächst einmal eine bestimmte Menge an Ballaststoffen eingehalten werden. Die DGE empfiehlt, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren und gleichzeitig bestimmte Lebensmittel zu reduzieren.
Die meisten Ballaststoffe stecken laut AOK in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, aber auch in Reis (vor allem Naturreise) sowie in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. In tierischen Nahrungsmitteln kommen Ballaststoffe dagegen normalerweise nicht vor, wie die Krankenversicherung schreibt.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören laut DGE neben ballaststoffreichen Lebensmitteln auch pflanzliche Öle und Nüsse, die wichtige Fettsäuren enthalten, Milchprodukte, Fisch und in geringen Maßen fettarmes Fleisch. Als besonders beispielhaft für eine ausgewogene Ernährung wird immer wieder die sogenannte Mittelmeer-Diät genannt. Zusätzlich Bausteine für ein nachhaltiges Abnehmen ohne Hungerattacken sind ausreichend Trinken und viel Bewegung (ein täglicher Spaziergang kann ein Anfang sein), wie die DGE schreibt. "Eine vollwertige Ernährung und 30-60 Minuten Bewegung pro Tag unterstützen, das Gewicht zu regulieren", so das Ernährungsportal.