Wir müssen gar nicht so viel Zeit einplanen und können sehr viel zu Hause nebenbei für unsere Fitness tun. Das beugt auch Verspannungen und Fehlhaltungen vor. Die Bewegungs-Docs geben Trainingstipps für den Alltag.
Die besten Übungen bei Bildschirmarbeit
Wer viel am Laptop arbeitet, verbringt mehrere Stunden täglich in einer wenig ergonomischen Körperhaltung. "Ein Laptop-Arbeitsplatz ist aus orthopädischer Sicht ungünstig", sagt Rehabilitationsmediziner Dr. Christian Sturm. Verspannungen sind programmiert, denn man sitzt monoton und zusammengekrümmt in einer vorgebeugten Haltung. Der Kopf neigt sich abwärts zum Bildschirm, das strapaziert Schulter- und Nackenmuskulatur.
Umso wichtiger ist Bewegung. "Einmal pro Stunde aufstehen und durchlockern, damit der Oberkörper aus der starren Vorwärtsneigung kommt", empfiehlt Sturm. "Dafür am besten im Rechner oder Handywecker eine Erinnerung einschalten."
- Sich im Stehen ausschütteln, nach Lust und Laune den Körper abklopfen. Ein paar Schritte gehen.
- Beidarmig rückwärts kreisen - große, weiche, kreisende Bewegungen mit den Armen machen. Sich öffnen, Weite gewinnen.
- Wechselseitig Arme rückwärts kreisen - auch hier große, weiche Bewegungen.
- Dehnen mit einem Theraband - beide Arme locker vorstrecken und das Theraband um die Hände wickeln, die Daumen weisen nach oben. Nun die Arme auseinanderziehen, gern auch nach hinten ziehen (ersatzweise ein eingedrehtes Handtuch auseinanderziehen). Achtung: Schultern dabei weg von den Ohren bewegen.
Grundfitness: Wie oft trainieren?
"Am besten täglich 15 Minuten Dehnungsübungen einbauen", sagt Orthopäde Dr. Christian Sturm, "zum Beispiel gleich morgens nach dem Aufstehen oder abends neben der Tagesschau." Oder zwischendurch in der Küche - immer während der Kaffee durchläuft oder der Tee zieht - durchführen.
In Kombination dazu empfehlen die Bewegungs-Docs mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde "rumpfaktiven Sport", also gezielte Kräftigungsübungen für Rücken- und Bauchmuskulatur.
Was ist, wenn die Zeit für Sport fehlt?
"Zeit haben wir alle nicht. Umso wichtiger ist es, das, was wir sowieso tun, aktiver zu gestalten. Paradebeispiel: im Einbeinstand Zähne putzen und dabei Gleichgewichtsübungen machen", sagt Sportmediziner Dr. Helge Riepenhof. Also Bewegung zwischendurch und nebenbei einbauen: beim Telefonieren in der Wohnung herumgehen, beim Krimischauen Dehn- oder Kräftigungsübungen machen. Schon ganz einfache, kleine Übungen - wie beispielsweise Schultern rückwärts kreisen oder den Kopf nach rechts und links neigen - haben in Studien enorme Effekte gezeigt, wenn sie mehrmals täglich durchgeführt wurden. Was letztlich zählt, ist der Wille, "das durchzuziehen".
Trainingszeit: Was tun, wenn sich der innere "Schweinehund" meldet?
Der innere "Schweinehund" will uns weismachen, dass Bewegung zu anstrengend ist. Dagegen helfen drei Dinge.
1. Wenig Sport ist besser als gar keiner. Ziele anfangs nicht zu hoch hängen, lieber langsam steigern. An schlechten Tagen darf es auch mal ein kürzeres Programm sein. Denn meistens geht mehr, als man dachte, wenn man erst einmal angefangen hat.
2. Organisieren und Rituale schaffen: Bewegung fest ins Tagesprogramm einbauen und fest mit Dingen verknüpfen, die man sowieso tut. Etwa beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen wippen und die Waden durchbewegen oder immer beim Anschauen der Lieblingsserie eine Reihe Bodenübungen machen. Achtung: Bis ein Ritual sich gefestigt hat, dauert es oft einige Wochen. Ist der Sport dann aber Teil einer Routine geworden, macht man ihn automatisch.
3. Belohnung: Manchen reicht es schon, an das gute Körpergefühl nach dem Sport zu denken, um sich aufzuraffen. Man ist wohlig ausgepowert, Schmerzen schwinden, man fühlt sich "wie neugeboren". Andere Menschen lieben es, ein "Erledigt"-Kreuzchen in den Kalender zu machen oder sich beim Erreichen eines Ziels etwas zu gönnen. Belohnung trägt dazu bei, ein Verhalten zu festigen.
Wie viel Platz braucht man?
Idealerweise haben Sie einen Ort mit so viel Platz zur Verfügung, dass Sie sich der Länge nach liegend ausstrecken und beide Arme ausbreiten können, ohne an etwas zu stoßen. Es gibt aber auch unzählige Übungen, die man am Schreibtisch sitzend ausführen kann oder dort, wo man gerade steht - Dehnungen beispielsweise oder Übungen, bei denen man Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainiert.
Grundfitness: Welche Sportgeräte sind sinnvoll?
Für den Start sind grundsätzlich keine Anschaffungen nötig. Wer kein Zimmer mit Teppichboden hat, sollte sich vielleicht eine Gymnastikmatte zulegen für Dehn- und Kraftübungen im Liegen. Etliche effektive Übungen arbeiten allein mit dem Körpereigengewicht - ohne Geräte oder andere Hilfsmittel. Als Gewichte eignen sich ansonsten einfach Wasserflaschen statt Kurzhanteln.
Wer erst einmal am Training zu Hause Gefallen gefunden hat, der bringt mit einem Balance-Pad (Wackelkissen) und Therabändern erheblich mehr Abwechslung in sein Übungsprogramm - beides sind preisgünstige und platzsparende Fitnessgeräte. Auch ein Schwingstab kann das Training bereichern. Besonders für Menschen mit schmerzhaften Verspannungen lohnt sich die Anschaffung einer Faszienrolle (auch ein Tennisball tut schon gute Dienste). Klein, aber fein für mehr Ausdauer und Koordination: ein Springseil.
Was müssen Trainingseinsteiger beachten?
Basis sollte immer ausreichend Bewegung im Alltag sein für die Grundfitness: "Ein guter Richtwert sind etwa 10.000 Schritte am Tag", sagt Kardiologin Dr. Melanie Hümmelgen. Menschen mit sitzender Tätigkeit, die motorisiert unterwegs sind, erreichen oft kaum ein Viertel dieses Werts. Zu Fuß zum Einkaufen, Treppe statt Rolltreppe, zwischendurch ein kleiner Spaziergang - solche kleinen Änderungen machen in der Summe viel aus. "Jeder Schritt, jede einzelne Minute Sport am Tag zählt", betont Bewegungs-Doc Melanie Hümmelgen.
Micro-Workouts statt langer Trainingseinheiten
Ein Trend sind sogenannte Micro-Workouts. Dies sind kurze, intensive Sportübungen, die ebenfalls überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden können. Meist sind diese fünf bis zehn Minuten lang und werden zwei bis drei Mal am Tag durchgeführt. Auch sie können zum Beispiel lange Sitzzeiten im Büro unterbrechen oder beenden den Tag vor dem Schlafengehen.
Typische Fitnessübungen bei einem Micro-Workout sind zum Beispiel:
- Treppensteigen
- Unterarmstütz (Plank)
- Kniebeugen (Squats)
- Bauchpressen (Crunches)
- Hampelmänner (Jumping Jacks)
Ein Beispiel für ein Micro-Workout: Fünfmal 40 Sekunden Kniebeugen, dazwischen 20 Sekunden Pause.
Micro-Workouts mit maximaler Herzfrequenz durchführen
Mehrere Micro-Workouts am Tag können sogar eine längere Trainingseinheit ersetzen und das Fitness-Level erhalten. Voraussetzung ist allerdings, dass die Übungen mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt werden. 80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz (gängigste Formel: 220 minus Lebensalter) sollten dabei erreicht werden, in der Erholungsphase dann rund 50 Prozent.
Gesundheitliche Vorteile schon bei geringer Trainingszeit
Die kurzen und intensiven Trainingseinheiten haben mehrere Vorteile:
- die kardiovaskuläre Gesundheit, also das Herz-Kreislauf-System, wird gestärkt
- der Stoffwechsel wird angekurbelt, die Fettverbrennung verbessert
- Muskeln werden aufgebaut
- geringeres Risiko für chronische Krankheiten, zum Beispiel Diabetes Typ 2