Krafttraining lohnt sich für alle, ist aber gerade für ältere Menschen besonders wichtig, denn der altersbedingte Muskelschwund kann zu Problemen mit Halt, Stabilität und Standsicherheit führen.
Übung 1: Unterarmstütz
- Unterarme schulterbreit auf den Stuhl legen, Bauch anspannen und bei der Ausatmung auf die Zehenspitzen kommen
- Gesäß und komplette Beinmuskulatur anspannen, Schultern ziehen auseinander
- Unterer Rücken bleibt stabil
Wie lange? 10 Atemzüge bleiben - je länger, desto wirkungsvoller.
Wirkung: Ein komplettes Ganzkörper-Fitnessprogramm, das Schultern, Rumpf, Bauch und Beine stärkt.
Übung 2: Stuhl an der Wand
- Etwa einen halben Meter mit dem Rücken vor eine Wand stellen und sich dann wie auf einen imaginären Stuhl an die Wand setzen
- Gesäß wenn möglich so tief sinken lassen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
Wie lange? 10 Atemzüge bleiben - je länger, desto wirkungsvoller.
Wirkung: Kräftigt die Körpermitte sowie die Beine.
Übung 3: Stuhl mit Stuhl
- Vorne auf die Stuhlkante setzen, Beine etwa hüftbreit auseinander, Arme locker seitlich hängen lassen
- Steißbein zieht nach unten, Schambein nach oben (Hohlkreuz vermeiden) Bauch anspannen, die unteren Rippen ziehen nach innen, Beckenboden anspannen
- Fersen fest in den Boden drücken, das aktiviert die Oberschenkel
Wie lange? 15-30 Sekunden halten, dabei immer den Atem fließen lassen.
Wirkung: stärkt die Muskeln der Körpermitte und verbessert die Körperhaltung.
Übung 4: Liegestütz an der Wand
- Ausgangsposition: gerader Stand mit Blick zur Wand, die Füße sind hüftbreit geöffnet
- Gesäß anspannen, Bauchnabel einziehen, Steißbein runter, Schambein hoch
- Hände werden auf Brusthöhe an der Wand platziert (Arme ausstrecken und einatmen) mit der Ausatmung den Oberkörper Richtung Wand schieben und gleichzeitig mit den Händen wegdrücken
- Spannung zwischen den Schulterblättern halten
Wie lange? 10 Wiederholungen
Wirkung: kräftigt die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, den Trizeps sowie die Bein- und Rückenmuskulatur.