Vitamin D: Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?
Der Vitamin-D-Bedarf kann über die Ernährung mit gedeckt werden. Welche Lebensmitteln helfen dabei? Wir klären auf - auch für Vegetarier und Veganer.
Vitamin D ist das "Sonnenvitamin": Es handelt sich um Calciferole, wohinter sich eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen verbirgt. Die Aufnahme von Vitamin D lässt sich für den Menschen anhand von zwei Möglichkeiten durchführen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schildert:
- Sonnenbestrahlung
- Ernährung
In der benannten Gruppe der Calciferole handelt es sich hauptsächlich um zwei Komponenten:
- Vitamin D2 befindet sich vorwiegend in pflanzlicher Nahrung.
- Vitamin D3 ist primär in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten.
Vitamin D in Lebensmitteln: Bedarf in Deutschland oft nicht gedeckt
Zunächst einmal sei erwähnt, dass der größere Teil an Vitamin D durch den Körper in der Haut gebildet wird. Das geschieht aufgrund von Sonnenlicht, speziell UV-B-Strahlung. Das bedeutet frische Luft - denn UV-B-Sonnenstrahlen dringen nicht durch Fensterglas. Diese UV-B-Strahlen werden dann vom Organismus in Vitamin D umgewandelt. Der Mensch kann auf diese Weise bis zu 90 Prozent seines Bedarfs decken.
Der Rest sollte anhand der Nahrungsaufnahme erfolgen. Eine weitere Möglichkeit, Vitamin D aufzunehmen, sind pharmazeutische Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch wann soll man Vitamin D einnehmen? Bei Präparaten ist auf jeden Fall Vorsicht geboten - es droht unter Umständen eine Überdosierung, wie die DGE ausführt.
Interessanterweise verdeutlicht eine Statistik des Robert-Koch-Instituts (RKI), dass die Menschen in Deutschland verglichen mit anderen Ländern vergleichsweise wenig Vitamin D über die Nahrung aufnehmen - die Rede ist von zehn bis 20 Prozent. Die Begründung: Die Essgewohnheiten würden hierzulande eher wenig Lebensmittel beinhalten, die reich an Vitamin D sind.
Den menschlichen Bedarf an Vitamin D schätzen Experten auf täglich 20 Mikrogramm (0,02 Milligrammm) ein, Säuglinge im Alter von bis eins benötigen demnach etwa die Hälfte.
Lebensmittel mit Vitamin D? Für Vegetarier einfacher als für Veganer
Doch welche Lebensmittel bieten eigentlich Vitamin D, das den Knochenbau, Haut und Haare, das Wohlbefinden und auch die menschliche DNA positiv beeinflusst? Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln mit tierischem Ursprung vor: Besonders fettreiche Fische wie Lebertran, Hering, geräucherter Aal, Lachs oder Makrele sind diesbezüglich besonders gute Lieferanten. Etwas weniger Vitamin D kann aus Lebensmitteln wie Leber, Innereien oder auch Geflügel bezogen werden. Für Vegetarier sind diese Speisen verboten - sie essen keine Nahrung aus getöteten Tieren.
Was für diese Personengruppe an Lebensmitteln mit Vitamin D dagegen infrage kommt:
- Milch
- Hühnereier
- Käse (Camembert, Gouda, Emmenthaler)
- Butter, Margarine
Lebensmittel: In welchem Obst und Gemüse steckt Vitamin D?
Sich vegan ernähren, bedeutet den kompletten Verzicht auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs - auch wenn diese noch leben. Menschen mit dieser Ernährungsweise ernähren sich also nicht mit oben genannten Tierprodukten.
Vegan lebende Personen sind für einen Vitamin-D-Mangel prädestiniert, sollten sie dazu auch noch wenig UV-B-Strahlen anhand von Sonnenschein abbekommen. Doch gibt es auch für Veganer Möglichkeiten. Vitamin D kommt in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit einer bestimmten Dosis vor:
- Speisemorchel
- Steinpilze
- Pfifferlinge
- Champignons
- Kakao
- Mit Vitamin D angereicherte Margarine
Auch wenn die Auswahl überschaubar ist: Verzichten müssen Veganer auf Vitamin D also nicht. Zudem gibt es Vitamin-D-Präparate, die auf pflanzlichem Vitamin D3 basieren, schildert das Gesundheitsportal Kiweno.com. Hierbei ist jedoch auf eine vernünftige Dosierung im Rahmen einer medizinischen Expertise zu achten.