Kohlenhydrate sind ungesund und machen dick? Nicht, wenn sie vom Vortag sind: Was es mit aufgewärmten Nudeln und Co. auf sich hat.
Vielleicht haben Sie schon davon gehört, dass die vermeintlich „schlechten Kohlenhydrate“ über Nacht zum Superfood werden?! Gemeint sind stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis. Werden diese nach dem Kochen für mindestens 12 Stunden abgekühlt, wandelt sich die in ihnen enthaltene Stärke teilweise in resistente Stärke um. Diese soll die Darmflora stärken und sogar schlank machen.
Was ist resistente Stärke?
Wenn gekochte Kartoffeln, Pasta oder Reis abkühlen, wird ein Teil der in ihnen enthaltenen Stärke unverdaulich und liefert somit auch keine Kalorien. Das funktioniert auch bei altbackenem Brot. Und zwar so: durch Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Dieser Prozess dauert etwa 12 bis 24 Stunden. Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung wird die resistente Stärke im Dünndarm gar nicht oder nur teilweise verdaut. Sie gelangt also unverdaut in den Dickdarm und wird dort durch Bakterien fermentiert. Das wiederum hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora, die guten Darmbakterien werden „gefüttert“ und damit das gesunde Mikrobiom gekräftigt. Erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.
Arten resistenter Stärke
Die resistente Stärke lässt sich in drei Arten einteilen.
Typ 1 ist Stärke, die in Zellbestandteilen unserer Nahrung fest verpackt und so vor den Verdauungsenzymen unserer Bauchspeicheldrüse geschützt ist. Dies sind Stärkemoleküle, die sich zum Beispiel in grob zerkleinerten Getreidekörnern oder in Hülsenfrüchten befinden.
Typ 2 ist in rohen Kartoffeln und unreifen Bananen enthalten. Diese Form von Stärke kann von unserem Körper allerdings verdaut werden, wenn wir sie vorher erhitzen und dadurch die Molekülstruktur ändern.
Typ 3 von resistenter Stärke bildet sich beim Abkühlen von zuvor erhitzten Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Genau diese Art der Stärke steht momentan im Fokus des Interesses. Sie wird von Wissenschaftern retrogradierte resistente Stärke genannt. Dabei wird ein Teil der Stärke in die resistente und geringfügig energieärmere Form umgewandelt. Beim Abkühlen von 100 Gramm Kartoffeln beispielsweise steigt der Anteil von resistenter Stärke von 6,5 auf 13,3 Prozent.
Was passiert, wenn wir resistente Stärke essen?
Die resistente Stärke ist für unsere Bauchspeicheldrüsenenzyme nicht mehr zugänglich, sie verhält sich ähnlich wie Ballaststoffe. Diese Form der Stärke wird im Dünndarm nicht gleich zu Glukose aufgespalten, wodurch der Körper weniger Insulin ausschütten muss, als er es bei normaler Stärke tun würde. Der sanftere Anstieg des Insulinspiegels nach der Zufuhr von resistenter Stärke ist unserer Gesundheit äußerst zuträglich. Weil kaum Glukose aus aufgewärmten Kohlenhydratquellen wie etwa Kartoffeln aufgenommen wird, spart man auch Kalorien im Vergleich zum frisch gekochten Äquivalent.
Die Dickdarmbakterien fermentieren die Stärke, dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese dienen als Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut. Anders gesagt, sie sind Futter für die guten Darmbakterien. Unkontrolliertes Zellwachstum, wie es zum Beispiel bei Tumoren vorkommt, wird gebremst. Die kurzkettigen Fettsäuren haben außerdem einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Gelenksentzündungen verbessern kann. Ein Mangel an resistenter Stärke soll hingegen in Verbindung mit Übergewicht, Diabetes, Fettleber und stillen Entzündungen stehen. Denn die Darmgesundheit hat Auswirkungen auf unser gesamtes Wohlbefinden!