إذا كنت تشعر بالجوع أكثر من المعتاد، فقد يكون ذلك بسبب عادات نومك.
إذ يرتبط الشعور بالجوع بإيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعل عدم النوم بشكل جيد سببًا لهذا الشعور، وفقًا للخبراء.
تعويض قلة النوم بالطعام
وقال الدكتور كريستوفر رودس، عالم الأحياء الغذائي في كاليفورنيا، لشبكة "فوكس نيوز ديجيتال"، إن الجسم المحروم من النوم “يبحث عن الطاقة عن طريق الطعام”.وأضاف: "يرتبط النوم والأكل ارتباطًا وثيقًا بسبب مشاركتهما المشتركة في كل من الإشارات الأيضية وإيقاعات الجسم البيولوجية".
وتابع: "تمامًا كما ندرب أجسامنا على الوقت الذي نتوقع فيه النوم، فإننا ندربه أيضًا على الوقت الذي نتوقع فيه تناول الطعام بناءً على أوقات وجباتنا النموذجية وأنماطنا الغذائية طوال اليوم، والتي تصبح جزءًا من دوراتنا اليومية اليومية".
ويعطل النوم السيئ الإشارات الهرمونية، وخاصة الكورتيزول، الذي يؤثر على “معدل التمثيل الغذائي والهرمونات المهمة اللبتين والجريلين”، وفقًا لرودس.
وأشار إلى أن هذه الهرمونات مسؤولة عن السيطرة على الجوع واستخدام الطاقة.
تأثير قلة النوم على الجسم
ويمكن أن تؤدي الاضطرابات الشديدة في إيقاع الساعة البيولوجية - مثل الأرق أو "السهر طوال الليل" - إلى "تأثير مضاعف" في جميع أنحاء الجسم، بحسب رودس.وقال: "(هذا) يمكن أن يخرج إيقاعاتنا الطبيعية عن السيطرة ويسبب مشاكل في إشاراتنا البيولوجية، وتغيرات في مستويات الهرمونات، والإشارات الكيميائية والوظيفة العصبية".
وأضاف: "وبالمقابل، يمكن أن تسبب هذه الاختلالات الجوع الزائد والرغبة الشديدة، حيث يسعى جسمنا، المحروم من تأثيرات النوم المنشطة، إلى التعويض عن طريق الحصول على المزيد من الطاقة من الطعام".
وأشار الخبير إلى أن النوم المنخفض الجودة يمكن أن يسهم أيضًا في ضعف الإدراك وانخفاض وظائف المخ، مما يقلل من التحكم في النبضات.
وحذر رودس من أنه عندما تقترن هذه التأثيرات بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبينما يبحث الجسم بشدة عن طرق لتغذية نفسه، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الطعام.
تناول الوجبات الخفيفة في وقت النوم
وفي حين أنه قد يكون من الصعب تجاهل الرغبة الشديدة، اقترح رودس بعض الطرق الصحية لكسر دائرة الجوع المتزايد وقلة النوم.وقال إنه من الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت النوم، لأنها يمكن أن تبقي الشخص مستيقظا.
وأضاف: "على العموم، أفضل وجبة خفيفة قبل النوم هي عدم تناول أي وجبة على الإطلاق. إن تناول الطعام مباشرة قبل النوم سيؤدي إلى تدفق العناصر الغذائية والطاقة إلى نظامك، مما قد يعطل إشارات الساعة البيولوجية الطبيعية التي تساعد في التحكم في دورات نومك".
وتابع: "علاوة على ذلك، فإن تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام، مما قد يزيد من اضطراب نومك".
وبين أن "الوجبات الخفيفة الصغيرة عادة لا تكفي لتلبية عتبة الشبع في الجسم ويمكن أن تؤدي إلى مزيد من الجوع طوال الليل".
تناول الطعام قبل 6 ساعات من النوم
ومن الأفضل تناول الطعام خلال فترة لا تقل عن أربع إلى ست ساعات قبل النوم، وفقًا لرودس، للسماح للجسم باستقلاب الطعام بشكل كامل وتخزين الطاقة الزائدة التي يمكن أن تعيق النوم.وأوصى روس: "ركز على الأطعمة التي لها تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم وبطيئة الهضم - مثل البروتينات الخالية من الدهون والمكسرات الصحية أو الخضار الليفية - لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم".
ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة التقليدية "منتصف الليل" مثل الوجبات السريعة والبسكويت والآيس كريم والبيتزا، كما ينصح ، حيث ثبت أن لها آثارًا ضارة بشكل خاص على جودة النوم".
هل وجبة الإفطار الأهم في اليوم؟
وعلى الرغم من الفكرة الشائعة بأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، إلا أن رودس ينصح باتباع إشارات الجوع الطبيعية للجسم. وقال: "إن وجبة الإفطار هي مجرد وجبة أخرى مثل أي وجبة أخرى، وليست النهاية لرفاهيتك اليومية. إذا كنت لا تشعر بالجوع في الصباح، فمن الأفضل أن تتبع إشارات جسمك الطبيعية بدلاً من إجبار نفسك على تناول وجبة خارج نطاق الالتزام".
وذكر رودس أنه قد تكون هناك فوائد صحية لبعض الأشخاص الذين يستبعدون وجبة الإفطار من نظامهم الغذائي، حيث أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له آثار إيجابية على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم والإدراك ومستويات الكوليسترول.
وقال إن إحدى الطرق السهلة لتعزيز الطاقة والشبع طوال اليوم هي شرب الشاي الأخضر الساخن أو مشروبات الطاقة المتوازنة الأخرى التي تحتوي على الكافيين وإل-ثيانين، "لتوفير طاقة مستدامة دون توتر أو انهيار".
طعامك يحدد نوعية نومك
ووفقًا للخبراء، فإن الطعام الذي تختار تناوله يمكن أن يحدد نوعية النوم.وقال رودس: "يمكن أن تتغير نوعية النوم من خلال عدد من العوامل الغذائية، بما في ذلك ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، وإجمالي السعرات الحرارية، ونقص الفيتامينات والمواد المغذية، والمكملات الغذائية، وتوقيت الوجبات، وأكثر من ذلك".
وأضاف: "لقد تم ربط الأرق وسوء نوعية النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة في العديد من الدراسات".
وللحصول على نوم أفضل، أوصى رودس بشراء أدوات مثل سدادات الأذن أو الأقنعة الليلية أو الستائر المعتمة لتجنب تشتيت الانتباه.
وتابع: "إذا لزم الأمر، يمكن أن تساعدك مكملات الميلاتونين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول، وتساعد على تسريع التكيف مع جداول النوم الجديدة عن طريق تطبيع إنتاج هرمون النوم وإشارات الساعة البيولوجية".