10 مصادر نباتية لفيتامين ب 12.. احرص على تضمينها في نظامك الغذائي
فيتامين ب 12 أو الكوبالامين هو عنصر غذائي مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ووظيفة الدماغ والأعصاب.
ويرتبط فيتامين ب 12 بالبروتين الموجود في الأطعمة التي نتناولها، يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، والنباتيون معرضون بشكل متزايد لخطر نقصه.
ويجب أن يستهلك النباتيون منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والأطعمة المدعمة للحصول على مستويات كافية من فيتامين ب12 تعد الأسماك والمحار والكبد واللحوم الحمراء والبيض والدواجن والحليب والجبن والزبادي من المصادر الرئيسية لفيتامين ب12.
ويؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى ضيق التنفس والصداع وعسر الهضم وفقدان الشهية وخفقان القلب ومشاكل في الرؤية ومشاكل في الذاكرة والخدر والضعف والإسهال ومشاكل عصبية أخرى.
قائمة الأطعمة التي يمكن للنباتيين تناولها لتلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12
- الزبادي العادي يزود النباتيين بمصدر فيتامين ب12. يساعد تضمين الزبادي في النظام الغذائي على تلبية متطلبات فيتامين B12، ودعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وتعزيز الوظيفة العصبية المثلى.
- يحتوي حليب البقر بشكل طبيعي على فيتامين ب12، مما يجعله عنصرا أساسيا في النظام الغذائي النباتي. إن شرب الحليب بانتظام يضمن الحصول على كمية كافية من فيتامين ب12، وهو أمر بالغ الأهمية لتخليق الحمض النووي ومنع المشاكل الصحية المرتبطة بنقصه.
- الجبن السويسري مصدر جيد لفيتامين ب12 بين منتجات الألبان. يساعد دمج الجبن في الوجبات على الحفاظ على مستويات B12 المثالية، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الصحة العامة.
- البيض مصدر متعدد الاستخدامات لفيتامين ب12 للنباتيين. إن تضمين البيض في النظام الغذائي يوفر كمية كبيرة من فيتامين ب12، الضروري لوظيفة الجهاز العصبي ومنع الأعراض المرتبطة بنقصه مثل التعب والضعف.
- الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12 هي مكون لذيذ يستخدم عادة في الطبخ النباتي. إن إضافة الخميرة الغذائية المدعمة إلى الأطباق يضمن تناولًا مباشرًا لفيتامين B12، مما يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء.
- الأعشاب البحرية المجففة مثل النوري تحتوي على فيتامين ب12 الطبيعي. يوفر استهلاك النوري بانتظام للنباتيين مصدرًا بديلاً لفيتامين B12، وهو ضروري لتخليق الحمض النووي ومنع الاضطرابات العصبية المرتبطة بنقصه.
- قد تحتوي الأطعمة المخمرة مثل التمبيه والميسو والمخلل الملفوف على كميات صغيرة من فيتامين ب 12 بسبب التوليف البكتيري أثناء عملية التخمير.