الاندفاع العكسي.. تمرين رياضي لتقوية الركبتين وتخفيف الألم
آلام الركبة هي مشكلة شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، سواء كان ذلك بسبب إصابة سابقة أو حالية، أو التهاب المفاصل، أو ببساطة التآكل الناتج عن الشيخوخة.
وأشارت مدربة رياضية لشبكة "cnn" أنه في معظم الحالات يمكن أن تساعدك الطرق الاستباقية على تهدئة وتقوية ركبتيك.
وفي حالة آلام الركبة، هناك تمرين واحد بسيط لكنه فعال في تخفيف الألم وتقوية العضلات حول ركبتيك، وهو الاندفاع العكسي.
على عكس تمارين الاندفاع التقليدية، فإن تمرين الاندفاع العكسي يكون أكثر لطفًا على مفاصلك وفقا للمدربة، فهو لا يتمتع بالقدرة على تقوية وظيفة ركبتك فحسب، بل يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره.
يعد إجراء الاندفاع العكسي بشكل صحيح أمرًا بالغ الأهمية لجني فوائده، وتجنب الإصابة، اتبع هذه الخطوات:
1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واسترخاء الكتفين، والذراعين على جانبيك أو على الوركين.
2. خذ خطوة إلى الخلف بقدمك اليمنى، واهبط على مشط قدمك. يجب أن تظل قدمك اليسرى في مكانها، ومتصلة بالكامل بالأرض.
3. قم بثني الركبتين لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض، وتكون ركبتك اليمنى إما ملامسة للأرض بخفة أو تكاد تلامسها.
4. احتفظ بمعظم وزنك على قدمك وساقك الأمامية، وتأكد من محاذاة ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر، ولا يتم دفعها للأمام بعيدًا عن أصابع قدميك.
5. حافظ على وضعية جيدة للجزء العلوي من الجسم، مع إبقاء كتفيك للخلف وصدرك مفتوحًا. تجنب الميل إلى الأمام.
6. لا تحتاج إلى الاحتفاظ بوضعية الاندفاع لأي طول محدد، اذهب بالسرعة التي تناسبك، عد إلى وضع البداية عن طريق الضغط على كعبك الأيسر لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. كرر الحركة مع الساق المعاكسة.
اهدف إلى أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في كل ساق، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.