يعد بناء العضلات هدفًا يسعى إليه الكثيرون، لكن قد يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا. لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تسريع هذه العملية.
في هذا المقال، سنقدم لك دليلًا شاملاً حول كيفية تسريع نمو العضلات، بما في ذلك النصائح حول التغذية، والتمرين، والراحة، والمكملات الغذائية، بحسب موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
1. التغذية:
تناول البروتين الكافي: يعد البروتين ضروريًا لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. يوصى بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، ومكملات البروتين.
تناول الكربوهيدرات المعقدة: توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والحبوب المكررة.
تناول الدهون الصحية: تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات ودعم صحة العضلات. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون.
اشرب الكثير من الماء: من المهم البقاء رطبًا للحفاظ على عمل عضلاتك بشكل أفضل. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، خاصة قبل وأثناء وبعد التمرين.
2. التمرين:
اتبع خطة تمرين منتظمة: صمم روتين تمرين يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ركز على التمارين المركبة مثل القرفصاء، والضغط، والسحب، حيث تعمل هذه التمارين على إشراك مجموعات عضلية متعددة وتعزز نمو العضلات بشكل أكبر.
قم بزيادة الوزن تدريجيًا: مع مرور الوقت، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا لتحدي عضلاتك وتحفيز النمو.
منح عضلاتك وقتًا للراحة: تنمو العضلات أثناء الراحة، وليس أثناء التمرين.
تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-9 ساعات) ومنح عضلاتك يومًا أو يومين من الراحة بين جلسات التمرين التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.
جرب تقنيات التدريب المتقدمة: يمكن أن تساعد تقنيات مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتقنيات تمزيق العضلات في كسر حالة الثبات وتحفيز المزيد من نمو العضلات.
3. المكملات الغذائية:
البروتين: يمكن أن تساعد مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين في سد الفجوات الغذائية ودعم نمو العضلات.
الكرياتين: يعد الكرياتين مونوهيدرات أحد أكثر المكملات الغذائية بحثًا وفعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs): يمكن أن تساعد BCAAs في تقليل آلام العضلات وتحسين التعافي، خاصة عند تناولها قبل أو بعد التمرين.