الجوع الليلي: كيف تتغلب على شراهة الأكل ليلاً؟
المصابون بمتلازمة الجوع الليلي النَّهِم أو اضطراب الأكل الشرِه في الليل يستيقظون ليلا ويأكلون كثيرا كي يستطيعوا مواصلة النوم مجددا. ويعاني منها المصابون بها بشكل منتظم ليلاً وتسمى كذلك بجوع منتصف الليل. ولكن ما أسباب نوبات الجوع الليلي؟ وما علاماته وأعراضه؟ وما نصائح التغلب عليه وطرق علاجه؟...
متلازمة الأكل الجوع الليلي والأكل أثناء الليل هي نوع من اضطراب الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول الطعام، ويعاني منها المصابون بها بشكل منتظم ليلاً وتسمى كذلك بجوع منتصف الليل. وبحسب التقديرات فنسبة المصابين بهذا الاضطراب، في ألمانيا مثلاً، يبلغ 2% من العدد الكلي للسكان. وقبل 50 عاماً تم وصف متلازمة الأكل الجوع الليلي والتعرف على اضطراب الأكل أثناء الليل، لكن الجدل ما زال قائما حول إن كانت هذا الاضطراب مرضاً أم إن كان عبارة عن عادة سيئة، إذ لم يصدر حتى الآن أي تعريف علمي بخصوص ذلك. ونتعرف هنا على هذا الاضطراب بحسب موقع تراوم غيفيشت الألماني وموقع إكسبيرتو الألماني وموسوعات طبية.
أسباب اضطراب الجوع الليلي النَّهِم، لم يتم البحث علميا عن كثب في أسباب اضطراب الجوع الليلي الشره حتى الآن علميا بشكل مستفيض أو بشكل كافٍ، ولكن ثمة أبحاث تحاول أن تقترب من أسبابه، فقد يكون السبب وراثيا من العائلة، أو ربما يكون لتفاعلات الهرمونات في الجسم ضلع في ذلك، مثل: الافتقار إلى هرمون الميلاتونين (الذي يتم إفرازه حين تواجه عينا الإنسان الظلام ويساعد على النعاس والنوم) أو قلة هرمون اللبتين (الذي يلعب دورا مهما في تنظيم استهلاك الطاقة بما في ذلك تنظيم الشهية وعملية التمثيل الغذائي) أو زيادة هرمون الغريلين (وهو هرمون منظم للشهية ولإفراز هرمون النمو وتزداد مستوياته قبل وجبات الطعام وتقل بعدها). وهذا ربما هو ما يفسر ارتباط الجوع الشره الليلي باضطراب النوم والسلوك الاكتئابي المرافق لذلك.
وبحسب أطباء المخ والأعصاب الأمريكيين فإن المصابين بمتلازمة نوبات الأكل الليلي قد يكونون قد تعرضوا أثناء الطفولة لسوء معاملة نفسية أو عاطفية من قبل مَن هم حولهم وأيضا لإهمال جسدي خلال الطفولة، وهذا ربما ما يفسر الجوانب النفسية المترافقة مع هذه المتلازمة.
علامات وأعراض متلازمة الجوع الليلي الشَّرِه
وتنتمي متلازمة الأكل الجوع الليلي والأكل أثناء الليل إلى مجموعة اضطرابات النهم والشره ونوبات الشعور بالجوع، وهي جميع اضطرابات الجوع التي تحدث بشكل متكرر يقع خلالها الإنسان في نوبات جوع شديد. واضطراب الجوع الليلي يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك لأن الإنسان عبر سلوكه الذي لا يستطيع التحكم به أو السيطرة عليه يقوم عبر الأكل بإضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى جسمه، وبعكس ما يسمى بمرض الشَّرَه العصبي أو "البوليميا" (الذي يتسم أيضا بنوبات الأكل الشَّرِه) ففي حالة الجوع الليلي لا يقوم المصاب بتقيُّؤ الطعام بل يقوم بهضمه. ولا ينتمي كل نوع من أنواع الأكل في الليل إلى اضطراب الجوع الشَّرِه الليلي ولكن هناك علامات لهذا الاضطراب وهي:
- اضطرابات في النوم: فالمصابون باضطراب الجوع الشَّرِه الليلي يستيقظون في الليل ولا يمكنهم النوم من جديد إلا بعد الأكل من جديد.
- نوبات الجوع الشَّرهِ: وهي شعور أكثر من الطبيعي بالجوع.
- فقدان السيطرة: فالمصابون باضطراب الجوع الشَّرِه الليلي يفقدون سيطرتهم على سلوكهم أثناء الجوع ويأكلون دون انتباه بشكل غير واعٍ.
- الانتظام: فنوبات الجوع الليلي الشره تحدث ليلاً بشكل متكرر.
وليس سبب نوبات الجوع الليلي الشره عدم الأكل خلال النهار أو عدم تناول طعام العشاء، ولا يمكن تفسيرها بأنها نتيجة لعدم الأكل خلال اليوم. ومن الأعراض المرتبطة بهذا الاضطراب، هي أن المصاب بمتلازمة الجوع الشره الليلي:
- لا يتناول طعام الفطور في موعده صباحا وإنما يتناول وجبته الأولى خلال اليوم بعد ساعات عديدة من استيقاظه من النوم.
- أكثر من 25% من سعراته الحرارية يتناولها في وقت متأخر من المساء أو في الليل بعد الساعة التاسعة مساءً.
- في كثير من الحالات يساوره شعور بالاكتئاب والخوف.
- تحدث له زيادة في الوزن.
- يعاني من اضطرابات في النوم تتمثل في عدم القدرة على الدخول في عملية النوم وفي الاستغراق فيه وعدم الاستمرار في النوم، وبعض المصابين باضطراب الجوع الليلي الشره قد يمشون وهم لا يدرون، أي من دون مشيئتهم، أثناء النوم.
ما الذي يمكن فعله ضد متلازمة نوبات الجوع الليلية؟
المصابون يتساءلون دائما عما يمكنهم فعله ضد هذه المتلازمة. ومن المهم هنا التذكير بأن سلوك تناول الطعام غير السوي هو ما قد يؤدي إلى نوبات الجوع الشره. لذلك يجب على المصابين أن يتحققوا أولا من أن السبب لا يعود إلى سلوك تناول الطعام غير السوي. ولذلك على الإنسان أولا تغيير سلوكه وتجنب كل ما يمكن أن يساهم في حدوث نوبات الأكل الليلية. وهنا بعض النصائح لتصحيح السلوك المتعلق بمتلازمة الأكل الليلي النَّهِم:
- قُم بالأكل كل يوم ثلاث وجبات رئيسية: الفطور والغداء والعشاء بكميات مناسبة وملائمة.
- تجنَّب تناول المأكولات الغنية بالكربوهيدرات النشوية في المساء وهي مواد لا تحتوي على قيمة غذائية ومن ذلك: الدقيق أو الطحين الأبيض والسكر الأبيض وكل المواد الغذائية المحتوية على الكربوهيدرات والأفضل من ذلك هو أكل مواد غذائية كالخبز الأسمر المحتوي على الحبوب الكاملة، أو كذلك البطاطا.
- ينبغي أن يكون طعام العشاء غنيا بالبروتينات لأنها تشبع الإنسان أكثر من الكربوهيدرات النشوية.
- قم باستبعاد المأكولات الحلوة والنشوية من البيت أو إخفائها أثناء الليل.
- ينبغي أن يكون نصف العشاء من الخضار ومن السلطات: فالكثير من الحميات الغذائية تسمح فقط بأكل كميات قليلة من الطعام ولكن هذا غير مفيد في حالة اضطراب الجوع الليلي. ومن أجل تجنب السعرات الحرارية الزائدة ينبغي أكل الكثير من الخضار لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة (أقل من منتجات العجين واللحوم)، وفي الوقت نفسه تجعلك تشعر سريعا بالشبع.
وإذا استمرت المشكلة بعد تصحيح سلوك الأكل اليومي فينبغي الذهاب إلى الطبيب فربما تكون هناك مسببات نفسية أو جسدية أخرى. وحتى الآن لم يبُح لنا البحث العلمي بالكثير حول ظاهرة النَّهم الليلي، ولكن ثمة طرق علاجية حققت بعض النجاح عبر مستحضرات طبية نفسية، والمعالجة بالضوء، والطرق المؤدية إلى الاسترخاء، وكذلك تحرك المصاب كثيراً ودعمه ومرافقته نفسياً.
من هم المصابون بالمرض؟
يُعتقد أن متلازمة الأكل ليلاً تحدث لـ 10% من البدناء الذين يبحثون عن علاج للسمنة، ما يعني أن نحو 10 ملايين شخص يمكن أن يكونوا مصابين بالمرض. كما يصيب كذلك الأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي، رغم أن هذا أقل تكررًا.
ما هي أسباب الإصابة بمتلازمة الأكل ليلاً؟، ما تزال الأسباب المحددة للإصابة بمتلازمة الأكل ليلاً قيد البحث. ويرتبط كل من اضطرابات النوم واضطرابات الأكل بالضغط والقلق والإكتئاب والذي قد يتداخل مع الراحة ويؤدي إلى الأكل العاطفي. كما ترتبط متلازمة الأكل ليلاً بمستويات منخفضة من الهرمونات التي تؤثر في النوم والحالة المزاجية والشهية (ميلاتونين والكريستول واللبتين والجريلين). وتساعد هذه الهرمونات في تنظيم الرغبة في الراحة وتناول الطعام. ويعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة الأكل ليلاً بإكتئاب شديد وقلق خلال النهار الذي يتوافق مع الإضطرار إلى الإفراط في تناول الطعام. فغالبًا ما يشتهون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي قد تساعدهم في الشعور بأنهم أكثر هدوءًا واسترخاءًا، على الأقل بشكل مؤقت.
كيفية التعافي من متلازمة الأكل ليلاً؟، يتطلب التعافي من متلازمة الأكل ليلاً اتباع نهج شامل يتضمن رغبتك الشديدة في تناول الطعام وعادات النوم المضطربة والجذور العاطفية للاضطراب لديك. وتشمل خطة العلاج من متلازمة الأكل ليلاً المتابعة مع فريق متعدد التخصصات مخصص لحالتك. ويمكن للفريق مساعدتك في مرحلة ثانية لاستعادة وزن الجسم الطبيعي إذا زاد وزنك كنتيجة لمتلازمة الأكل ليلاً. ومن خلال اتباع طرق العلاج المناسبة، يمكن تحقيق التعافي الكامل والدائم. ويتميز المركز الأمريكي النفسي والعصبي بأنه البرنامج الوحيد في الإمارات العربية المتحدة المخصص لعلاج اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل ليلاً.
لماذا تشعر بالجوع ليلا؟ نصائح ذهبية للتحكم في شهيتك قبل النوم
عندما تشعر برغبة ملحة في تناول الطعام ليلا أو خلال ساعات النهار، فمن المرجح أن خياراتك الغذائية سيئة ومليئة بالسكريات والنشويات.
إذا كنت من هواة السهر، أو مشاهدة التلفاز في ساعات متأخرة من الليل، أو ربما تفضل العمل في سكون بعد أن ينام الجميع، فقد تكون عرضة لمتلازمة الجوع الليلي، ورغم محاولات البعض للحفاظ على الحمية أو الالتزام بتناول طعام صحي طوال ساعات النهار، فإن الليل قد ينسف كل ذلك بمجرد فتح باب الثلاجة، لكن يبدو أن سلوك تناول الطعام نهارا يتحكم في شهيتك ليلا.
ووفقا للخبراء، فإن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالجوع في الليل، وينبغي أن تعرف السبب الحقيقي وراء ذلك؛ هل هو رغبة حقيقية في تناول الطعام أو لمجرد الشعور بالملل أو الحزن أو حتى السعادة؟
تقول ليزا يونغ، الأستاذة المساعدة في التغذية بجامعة يورك، لموقع "بوب شوغر" (PopSugar) "إذا كان الأمر فسيولوجيا، فمن المحتمل أنك لم تأكل ما يكفي أثناء النهار أو في العشاء".
كما أكدت هانا بريلينغ، اختصاصية التغذية السريرية في مركز دارتماوث هيتشكوك الطبي في نيو هامبشاير، أن "الكربوهيدرات البسيطة -الموجودة في الأطعمة مثل الأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة- يتم هضمها بسرعة أكبر، مما يسبب الشعور بالجوع في وقت أسرع مما نشعر به بعد تناول البروتينات والدهون والألياف"، ومن الممكن أيضًا أن يرتبط جوعك الليلي بالنوم، وحسب بريلينغ فإنه "في أغلب الأحيان يكون الشعور بالجوع في الليل ناتجًا عن تأخر وقت النوم أو مشكلة أساسية في النوم".
وتوصي بريلينغ بالنوم من 7 إلى 8 ساعات في الليل، وأوضحت أنه إذا كنت تشعر بأنك مضطر لتناول الطع
ام من أجل العودة للنوم؟ حاول التشكيك في هذا الافتراض، واجمع بعض البيانات في دفتر ملاحظات لترى ما يحدث حقا إذا كنت تأكل أو لا تأكل في الليل".
من أولى النصائح التي يوصي بها خبراء التغذية -حسب موقع "هيلث لاين" (HealthLine)- أن تبدأ النوم مبكرا، وانتبه لما تأكله على العشاء، وتأكد من أن الوجبة الأخيرة في اليوم لا تحتوي على أكثر من 25% من الكربوهيدرات، وحاول اختيار الحبوب الكاملة غير المصنعة، مثل الكينوا أو العدس أو الفاصوليا، واملأ باقي الطبق بالخضار والبروتين.
للحصول على وجبة خفيفة ليلية أكثر فعالية، توصي بريلينغ بتناول جزء صغير من الدهون والبروتينات الصحية، مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو ربع كوب من المكسرات. وأشارت إلى أن لهذه الوجبة فائدة مزدوجة؛ فالدهون مرضية للشهية وتساعد على تناول كميات قليلة تشعرنا بالامتلاء لفترات أطول.
وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع مرة أخرى قبل النوم، فاعلم أن النوم ووجبات النهار ليسا السببين الوحيدين، بالإضافة إلى الأسباب السلوكية، فإن هرمون غريلين (Ghrelin)، الذي يطلق عليه هرمون الجوع، يزيد في فترة الليل، ومن ثم يحفز الشهية ويزيد من تناول الطعام ويعزز تخزين الدهون.
تناول الطعام بلا سبب، تم ربط تناول الطعام ليلا ببعض اضطرابات الأكل، مثل اضطراب نهم الأكل ومتلازمة الأكل الليلي، ويتميز هذان الاضطرابان بسلوك وأنماط غذائية مختلفة، وفي كل منهما يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالبا يأكلون حتى عندما لا يشعرون بالجوع.
من ناحية أخرى، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل أثناء الليل إلى استهلاك أكثر من 25% من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل، وترتبط كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم.
تتبع عاداتك، سيساعدك تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة في كبح مشاعرك تجاه تناول الطعام بلا جوع.
اتبع الروتين، يمكن أن يساعدك تحديد أوقات الوجبات اليومية والفصل بين تناول الطعام والنوم في التحكم بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
التخلص من الإجهاد، يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقا أو متوترا، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية، مثل الاسترخاء أو المشي أو إجراء مكالمة هاتفية لصديق، أو قراءة كتاب، أو تمارين التنفس، أو التأمل، أو الاستحمام بماء ساخن، وسيؤدي ذلك إلى شعورك بالراحة.
تقليل السكريات، عندما تشعر برغبة ملحة في تناول الطعام ليلا أو خلال ساعات النهار، فمن المرجح أن خياراتك الغذائية سيئة ومليئة بالسكريات والنشويات، وهو ما يشعرك بالجوع حتى لو كنت قد انتهيت للتو من تناول وجبة دسمة، وبشكل عام، يُعتقد أن تناول الطعام أقل من 3 مرات يوميا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.
اجعل البروتين صديقك، إذا كنت تأكل بسبب الجوع، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك، ويمكن أن يساعدك أيضا على الشعور بالرضا على مدار اليوم، ويمنعك من الانشغال بالطعام، ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل.
اطلب الدعم النفسي، إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابا بمتلازمة الأكل الليلي أو اضطراب الأكل بنهم، فينبغي طلب المساعدة من الأطباء المختصين، إذ يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج.
وتستخدم غالبا هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل، وهو ما يؤدي إلى إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية التي قد تقودك إلى الثلاجة ليلا.
هل يسبب تناول الطعام ليلاً السمنة حقاً؟
نسمع دائمًا عن مشاكل تناوُل الطعام في أوقات متأخرة من الليل، فكما يقول المثل الشعبي "تناول فطورك كملك، وتناول عشاءك كفقير"، بل ويذهب بعض متخصصي التغذية إلى أبعد من ذلك، بأن ينصح بعدم تناول الطعام مطلقًا بعد الساعة الثامنة مساءً.
فهل حقًا من الخطر تناول الطعام في أوقات متأخرة؟ وهل يؤدي تناوُل وجبات متأخرة لزيادة الوزن وبعض الأمراض المزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب؟، قد يبدو هذا الأمر منطقيا، فالإنسان يحتاج إلى عدد أكبر من السعرات الحرارية أثناء ساعات النهار ليمد جسمه بالطاقة التي يحتاجها حتى يستطيع الحركة وأداء الأعمال المختلفة، بينما في الأحوال العادية يحتاج في ساعات الليل إلى الراحة والنوم، مما يؤدي إلى دفع الجسم لتخزين السعرات الحرارية الزائدة لدى تناول الطعام، إذ إنه لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء النوم بطبيعة الحال.
قد يستسيغ المنطق هذه الفرضية إلى حد كبير، لكن الحقيقة أن عددا من الدراسات التي أجريت على الأطفال والبالغين، وجدت أنه ليس هناك صلة كبيرة بين تناول وجبة ليلية بعد الساعة الثامنة مساءً وبين خطر الإصابة بالسمنة، وأن الجسم يستطيع استقلاب (أيض) السعرات الحرارية أثناء الليل مثلما يفعل في النهار تمامًا.
ولكن الأمر في الحقيقة يرتبط بشكل أساسي بماذا نأكل وكم نأكل؟ وليس بمتى نأكل، وأن المحك هو مقدار السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم في مقابل تلك التي يحرقها، كما أن عدم التوقف عن تناول الطعام ليس مرتبطًا بموعد محدد، فإن كان موعد نومك الطبيعي هو الواحدة صباحًا مثلا، فيمكنك تناول الطعام حتى العاشرة مساءً لإمدادك بما تحتاجه من طاقة في الجزء الأخير من اليوم، خاصة إذا كنت تستذكر أو تؤدي عملًا ما أثناء ساعات الليل؛ فالمطلوب حقًا هو التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاثة من النوم، دون الارتباط بتوقيت ثابت.
لكن على الرغم من ذلك، فهناك دراسات عدة تؤكد أن تناول الطعام ليلًا قد يساعد في زيادة الوزن، فلماذا؟ يُرجع خبراء التغذية ذلك لعدة تفسيرات، أهمها نميل عادةً إلى تناول الطعام ليلًا أمام التلفاز، مما يجعل ملاحظة الكميات التي نأكلها أمرًا صعبًا، ويستغرقنا التهام كميات مضاعفة من الطعام دون انتباه، تتجه الشهية عادةً في أوقات الليل إلى الأطعمة الجاهزة عالية السعرات، التي لا تحتاج إلى الكثير من الإعداد، مثل الحلوى والوجبات السريعة.
الامتناع عن الأكل ليلاً.. ما فائدة ذلك للجسم؟
تتنوع أشكال الحمية التي يتبعها الكثير من الأشخاص. فمنهم من يقتصر على سعرات حرارية محدودة خلال اليوم ومنهم من يقيد أوقات الأكل بساعات محدودة. في حين يمتنع البعض الآخر عن الأكل في الليل. فما فائدة الصوم الليلي للجسم؟
بخلاف ما يتم الحديث عنه في بعض أنظمة الحمية الغذائية، فإن الأكل بعد الساعة السادسة مساءً لا يؤدي تلقائياً إلى زيادة الوزن والسمنة. لكن رغم ذك فإن التوقف عن الأكل مساءً قد يكون مفيداً للصحة، بحسب ما يقول خبراء التغذية.
فحسب سيلك ريستميير، من جمعية التغذية الألمانية، فإن الأمر له علاقة "بالطاقة الإجمالية التي نستهلكها خلال اليوم". فمن يأكل كثيراً وباستمرار فإنه يقوم بذلك أيضاً خلال الليل. ولا يقتصر على عشاء خفيف، بل قد يلجأ خلال الليل أيضاً إلى الشوكولاتة وشرائح البطاطس الرقيقة المقلية.
قاعدة التوقف عن الأكل بعد الساعة السادسة مساءً يمكن أن تساعد على الحد من الإمداد المستمر للجسم بالطاقة، وبذلك تحصل عملية الأيض على راحة ضرورية ولا تصبح معتادة على الإمدادات الليلية المتواصلة، حسب ما يوضح ريستميير. ويقول بهذا الخصوص، كما جاء في موقع صحيفة "تسايت" الألمانية: "كلما أكلت باستمرار تأكل أيضاً كثيراً".
عادة لا يوجد ما يعارض تناول وجبة ساخنة ومتنوعة في الليل، خاصة عندما يكون الغذاء خفيفاً، "فالأمر هنا مسألة فردية تختلف بحسب ما يفضله كل واحد"، يشرح خبير التغذية الألماني سيلك ريستمبير. فتناول وجبة ساخنة ومعقولة مساءً ليست بالضرورة أمراً سيئاً من الناحية الصحية وتوازن الطاقة بالجسم، كما جاء في موقع "تسايت" نقلاً عن جمعية التغذية الألمانية، وكانت دراسة جديدة صادرة عن الجامعة الأمريكية ألاباما أفادت أن تقييد أوقات الوجبات يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام. وأضافت أن سبب ذلك يعود ربما إلى تناول الطعام بما يتلاءم مع ساعة الجسم الطبيعية.
9 أضرار لتناول الطعام في ساعات متأخرة
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل له العديد من الآثار الجانبية من بينها زيادة الوزن وتسوس الأسنان، لهذا السبب يجب عليك كبح جماح الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ليلا.
الامتناع عن دخول المطبخ ليلا يكون في معظم المنازل مستبعدا، لذلك من السهل على الكثيرين في هذا الوقت تناول المثلجات أو البسكويت. وحسب خبيرة التغذية بوني توب ديكس، مؤسسة موقع "باتر ذان دايتنغ.كوم" ومؤلفة كتاب "اقرأه قبل أن تأكله" فإن الليل يعتبر أكثر الأوقات شيوعا لتناول الوجبات الخفيفة، في حين أنه يجب أن يكون الوقت الذي نتناول فيه أقل قدر ممكن من الطعام.
ولكن معظم الناس يقضون اليوم في تناول قدر قليل من الطعام خلال الإفطار أو الغداء ويأكلون وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة، ولكنهم يكللونها بتناول عشاء ثقيل ليلا.
البعض منا يحتاجون لتناول كمية جيدة من الطعام بعد مغيب الشمس، وذلك إما لأن جدول أعمالهم يكون مشغولا جدا مما يجعل تناولهم للعشاء في وقت مبكر صعبا، أو لأنهم يحتاجون لأن يحافظوا على مستوى السكر بالدم مستقرا خلال اليوم.
لكن العلم اكتشف عددا من الآثار السلبية لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وذلك وفقا للتقرير الذي نشرته مجلة "ريدرز دايجست" الأميركية، للكاتبة أليسا شاف.
تعرف على الآثار السلبية:
1- تخزين المزيد من الدهون
في دراسة أجريت على 31 شخصا بالغا يعانون من الوزن الزائد والسمنة، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون العشاء في وقت متأخر من الليل لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى ودهون أكثر في الجسم، مقارنة بأولئك الذين يتناولون هذه الوجبة في وقت مبكر، وقد دعمت هذه الدراسة -التي قُدمت في الاجتماع السنوي لجمعية الغدد الصماء- سنوات من البحوث التي أجريت على الحيوانات التي تبين أن تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم.
2- الإصابة بحرقة المعدة
تناول الطعام المتبل أو الدسم في وقت متأخر يسبب حرقة في المعدة، وهو شعور مؤلم يكون مصحوبا أحيانا بطعم مر أو حمضي في الفم. وتنتج حرقة المعدة عن تسرب حمض المعدة إلى المريء، ويمكن لشخص من أصل خمسة أن تتطور لديه هذه الحالة لتصبح أكثر خطورة ليصاب بـ "الارتجاع المعدي المريئي" الذي يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية المحتملة الخطيرة.
وحسب أخصائية التغذية فيليسيا ستولر، المتخصصة في فسيولوجيا التمرينات في نيوجيرسي ومؤلفة كتاب "العيش النحيل في جينات الدهون" فإنه يجب على الشخص الذي يعاني من عسر الهضم الحمضي أو الارتجاع المعدي المريئي تجنب تناول الطعام قبل وقت قريب من موعد الخلود إلى النوم، مضيفة أن تناول طعام يسبب الغازات كما أن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يبقى في المعدة ويخلق شعورا بعدم الراحة.
3- ارتفاع ضغط الدم
وفقا لدراسة مقدمة في الجمعية الأوروبية لأمراض القلب، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يزيد من ارتفاع ضغط الدم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
وقد تابع الباحثون الحالة الصحية لسبعمئة شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم ووجدوا أن الذين تناولوا الطعام قبل ساعتين من النوم كان ضغط دمهم مرتفعا طوال الليل مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا شيئا قبل النوم.
وأشار الباحثون إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد من ضغط الدم أكثر من اتباع نظام غذائي غني بالملح، نظرا لأن الصوديوم هو أكثر عنصر يثير القلق عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم. وعندما يتناول الشخص الطعام في وقت متأخر يبقى الجسم في حالة تأهب، مما ينتج عنه إفراز المزيد من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين، وهو ما يزيد من ضغط الدم.
4- صعوبات في النوم
النوم غير المريح والمتقطع من بين الآثار الجانبية المزعجة لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل. فالطعام الذي يحتوي على الكافيين على غرار القهوة والشوكولاتة السوداء قد يزيد انتباهك، في حين أن الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات أو الدهون تزيد نشاطك في الوقت المخصص للراحة. أما بالنسبة للذين يعانون من حرقة في المعدة، فإن معاناتهم قد تكون مضاعفة مما يجعل نومهم أكثر صعوبة ويضعف تركيزهم خلال اليوم الموالي.
5- تحكم عاطفتك في رغبتك بالأكل
أوردت خبيرة التغذية بوني توب ديكس أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يحول الأكل من حاجة بيولوجية إلى ردة فعل عاطفية، فنحن لا نهتم عادة بأكل الأطعمة الصحية في وقت متأخر من الليل بقدر ما نشتهي الحلويات، خاصة في نهاية يوم مرهق.
ومن المعروف أن التعود على التحلية إثر وجبة العشاء سيجعلك غير قادر على الاستغناء عن قطعة من الكعك أو بعض المثلجات قبل النوم، لهذا تنصح خبيرة التغذية توب ديكس بمحاول تعويض الأطعمة الغنية بالسكريات بطعام صحي على غرار وعاء من حبوب الإفطار مع حليب اللوز.
6- التعود على الأكل بشراهة مستمرة
الكثيرون يفضلون خلال مشاهدة برامجهم المفضلة على نتفليكس تناول رقائق البطاطا أو البسكويت. ولكن تنصح خبيرة التغذية توب ديكس باستبدال هذه الأطعمة بخيارات صحية أكثر على غرار شرائح التفاح والزبادي والفواكه.
7- تشويه جمال ابتسامتك
أشارت الكاتبة إلى أن تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بعد الانتهاء من تنظيف الفم والأسنان، من شأنه أن يقوض كل جهودك. ووفقا للجمعية الأميريكية لطب الأسنان، يتسبب أكل الأطعمة اللزجة، على غرار الفواكه المجففة أو الحلويات، في تلف الأسنان، نظرا لأنها تلتصق بسهولة ولفترة طويلة بالأسنان.
وبالتالي، إذا تناولت حفنة من التوت البري أو الزبيب المجفف قبل النوم، فاحرص على أن تنظف أسنانك بعناية بخيط الأسنان وتنظيف أسنانك بالفرشاة ومعجون يحتوي على الفلورايد.
8- الإخلال بنظام ساعتك البيولوجية
قالت كوردياليس مسورا كاساجو المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في كاليفورنيا "لدينا جميعا ساعة بيولوجية داخلية تملي علينا أوقات النوم والاستيقاظ" وهو ما يعرف بإيقاع الساعة البيولوجية.
لذلك، عندما تجبر جسمك على الهضم، بينما يشير نظامه الداخلي إلى وقت الراحة، فإنك بهذه الطريقة تعطل سير عمل جسمك الطبيعي. وأثناء ساعات الليل، يطلق الجسم هرمون الميلاتونين، الذي يحفزه على النوم، ولكن "العلماء يعتقدون أن تناول الطعام بعد إفراز هذا الهرمون، يمكن أن يكون مربكا لجسمك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن".
9- زيادة الوزن
نقلت الكاتبة عن فيليسيا ستولر أننا إذا بدأنا في تناول الوجبات الخفيفة، فلن يكون هناك حدود لكمية الأكل التي قد نتناولها. وأضافت "زيادة الوزن أو فقدانه يرتبط بإجمالي عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميا. في المقابل، بإمكانك الأكل بالساعات الأولى من الليل، لكن عليك أن تكون متأكدا من أنك ستتوقف عن الأكل في وقت معين، لأن في ذلك طريقة جيدة لإخبار جسمك بأن عملية الهضم ستتوقف لهذا اليوم".
كيف تتوقف عن الأكل بشكل مفرط أثناء الليل؟
قد لا يكون التوقف عن الأكل في وقت متأخر أمرا سهلا كما نظن، لذلك قدم الكاتب جلين ليفينغستون في مقاله -الذي نشره موقع “سيكولوجي توداي” كما نقلت الجزيرة- بعض النصائح للحد من ظاهرة تناول الطعام ليلا، وذلك اعتمادا على تجارب أشخاص نجحوا في التغلب على متلازمة تناول الطعام خلال ذلك الوقت.
وأوضح الكاتب أنه في حال لم تغذِ جسمك خلال النهار فإنك ستشعر على الأرجح بالجوع الشديد خلال الليل، وبغض النظر عن مدى قوة إرادتك سيجبرك عقلك على تناول الطعام ليلا، وفي الواقع، قد يكون السبب وراء نجاح بعض الأشخاص في التغلب على هذه المشكلة هو حرصهم الشديد على تناول ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامهم خلال اليوم.
وأشار الكاتب إلى بعض الدراسات عن عادة الأكل ليلا، وفيما يلي بعض منها: وجود نوعين من الناس، من يفضل الأكل صباحا ومن يفضله مساء: تفيد إحدى الدراسات بأنه يمكن تقسيم الناس إلى نوعين، إذ أثبتت نتائج المراجعات البحثية الإضافية التي أجراها مؤلفو الدراسة أن الناس الذين يفضلون الأكل ليلا يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار، في حين أن النوع الآخر هو أكثر قدرة على الانضباط والتحكم في نظامه الغذائي.
إيقاع الساعة البيولوجية يتسبب في زيادة الشهية مساء: نشر الباحثون في جامعة هارفارد دراسة شرحوا فيها كيفية تأثير الساعة البيولوجية على عادة الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، حيث أثبتوا أن إيقاع الساعة البيولوجية يؤدي إلى فتح الشهية، واستنادا إلى تجارب بعض الأشخاص الذين نجحوا في التخلص من هذه العادة السيئة، وبعض الدراسات، أعد الكاتب قائمة بالأمور التي كانوا يتبعونها، ونصائح من الدراسات:
تناول الخضروات الورقية: ركز العديد من هؤلاء الأشخاص على تناول الخضروات الورقية طوال اليوم، اتباع حمية غذائية خالية من الأطعمة المصنعة: اتبع أغلب هؤلاء الأشخاص نظاما غذائيا خاليا من السكر والدقيق والأطعمة المصنعة، البروتين: قام العديد من العملاء -الذين نجحوا في التغلب على مشكلة الإفراط في تناول الطعام أثناء الليل- بإدخال المزيد من البروتينات في وجبة العشاء لمنع الشعور بالجوع خلال الليل.
وجبات اليوم: أوضح الكثيرون أن تناول وجبة إفطار غنية ووجبة غداء معتدلة وعشاء خفيف ساعدهم كثيرا على حل مشكلة الإفراط في الأكل، لذلك يبدو أن تطبيق المثل القائل “تناول الإفطار مثل الملك، وتناول الغداء مثل الأمير، والعشاء مثل الفقير” تعد طريقة جيدة لمحاربة رغبتنا في تناول المزيد من الأطعمة الحلوة والمالحة والنشوية خلال فترة المساء.
ضرورة عدم تخطي وجبة الإفطار: وجدت دراسة نشرت في مجلة “نوترشين إن” أن الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرجع أساسا إلى استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتي الإفطار والغداء، فعندما يتخطى الفرد وجبة الإفطار فإنه يميل إلى تناول وجبة الغداء أو العشاء في وقت مبكر، مما سيجعله يشعر بالجوع في وقت متأخر جدا من الليل فيقرر تناول كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة.
تأخير وجبة العشاء، العديد من الذين نجحوا في التخلص من عادة الأكل ليلا اتبعوا جدولا زمنيا لأوقات تناول الطعام، حيث كانوا يتناولون وجبة الإفطار في وقت مبكر، والغداء في منتصف الظهر، ووجبة العشاء في وقت لاحق، في المقابل، لا ينبغي تأخير وجبة العشاء لوقت متأخر من الليل باعتبار أنك لن ترغب في تناول إفطار الصباح في اليوم التالي، ولذلك ستفرط في عادة الأكل ليلا.
الشعور بالرضا عما أكلته خلال اليوم: ذكر الكاتب أنه يبدو أن الشعور بالرضا عن الطعام الذي تناوله الشخص أثناء النهار من شأنه أن يساعده بشكل كبير على الحد من الإفراط في تناول الطعام أثناء الليل، وفي مراجعة بحثية نشرت في “إن هيلث لاين”، تفيد الباحثة جنيفر هاند بأنه عندما لا يشعر الشخص بالرضا النفسي عما أكله خلال اليوم فإنه سيتناول على الأرجح وجبة خفيفة خلال وقت متأخر من الليل.
وأوضح الكاتب أن الحل يكمن في اختيار العناصر الغذائية الضرورية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز شعورك بالرضا دون التدخل في أهدافك الصحية والبدنية، وبالإمكان إضافة بعض الخضراوات المجففة لتعزيز النكهة، خاصة أن بعض الطماطم المجففة في سلطتك يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا والشبع.