يقضي كثيرٌ من الناس وقتاً على هواتفهم أو الأجهزة اللوحية في السرير خلال الوقت الذي يخلدون فيه إلى النوم، فيما يؤكّد خبراء أن هذا الوقت يجب الابتعاد عن استخدام هذه الأجهزة فيه، ويقدّمون أربع طرق أو نصائح للقيام بهذا.
وحسب تقرير لوكالة "أسوشيتد برس"، فإن الإفراط في استخدام هذه الأجهزة خلال وقت الليل يثير قلق متخصّصين في الصحة، وحسب مسح أجرته مؤسسة النوم الوطني في أمريكا، يقضي أكثر من نصف الأمريكيين وقتاً على هواتفهم قبل النوم.
وتقول ميليسا ميلاناك؛ أستاذة متخصّصة في صحة النوم في جامعة ساوث كارولينا الطبية، إن "الدماغ يحتاج إلى الراحة قبل موعد النوم، من أجل الحصول على نومٍ عميقٍ يساعد الجسم على أداء وظائفه".
وتضرب "ميلاناك"؛ مثالاً "لا يمكنك إخراج طبق خزف من الفرن ووضعه في الثلاجة مباشرة"، وتضيف "إنها بحاجة إلى أن تبرد" وتهدأ، وتقول "أدمغتنا بحاجة إلى ذلك أيضاً".
ويرصد تقرير "أسوشيتد برس"، ثلاثة أضرار أساسية لعادة مطالعة الهواتف في السرير ليلاً، وهي:
قد لا يكون تغيير روتين وقت النوم أمراً سهلاً، لكن قلة النوم ارتبطت منذ فترة طويلة بالقلق والسمنة ونتائج سلبية أخرى، فيما تظهر أبحاث أن الهواتف الذكية تعمل على "تعطيل الساعة البيولوجية التي تنظّم النوم والهرمونات الأخرى".
ليزا شتراوس؛ عالمة نفس متخصّصة في علاج اضطرابات النوم، تقول: "هناك مليون طريقة تؤدي بها هذه الأجهزة إلى مشكلات في النوم".
وتشير إلى أن "الدماغ يعالج الضوء الكهربائي، وليس فقط الضوء الخافت للهاتف الذكي، ويعتبرها مثل أشعة الشمس، وهذا يمنع إنتاج الميلاتونين مما يؤخّر النوم العميق، فحتى التعرُّض القليل للضوء في السرير له تأثير".
بطبيعة الحال، تصفح الأخبار أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو متابعة مقاطع الفيديو المصمّمة بشكلٍ خاص على شبكات التواصل الاجتماعي له آثاره الخاصة، وهو ما قد يُسمى "الإجهاد التقني" الذي يزيد من الطاقة، وربما يؤدي إلى تحفيز الدماغ، خاصة أن خوارزميات شبكات التواصل تحث المستخدم على البقاء لوقت أطول مما يريدون.
وتشير "شتراوس"؛ إلى أن أغلبية عملائها ممَّن يعانون الأرق، هم في منتصف العمر، وتقول: "يقع الناس في فخ مقاطع الفيديو.. مزيدٌ ومزيدٌ من الناس يصبحون مدمنين عليها".
وللتخلص من هذا الإدمان يقدم الخبراء أربعة طرق عملية، وهي:
لا تقتصر المشكلة في الحد من استخدام الهاتف وأنت في السرير فحسب، بل أيضاً في استخدامه خلال وقت الليل بالمجمل، إذ عليك تغيير روتينك اليومي، خاصة إذا كنت تستخدم الهاتف كوسيلة لتخفيف الضغط عنك بعد يومٍ طويل.
وينصح الخبراء في إيجاد سلوكيات بديلة مكافئة، مثل القراءة، أو الاستحمام بمياه دافئة قبل النوم، أو الاستماع إلى بودكاست، أو حتى التحضير لترتيبات اليوم التالي، مثل إعداد الوجبات المدرسية للأطفال للصباح، أو قضاء الوقت مع العائلة، بحسب ميلاناك.
وتقول: "يمكنك إعداد قائمة بالأشياء التي تحبها، التي لا ترغب في عملها، ويمكنك الكتابة في مفكرة، حتى لا تجتذب الأجهزة الإلكترونية للسرير".
وتلفت "شتراوس"؛ إلى أنه يمكنك القيام بهذه الأنشطة في غرفة أخرى لتدريب نفسك وتغيير روتينك ليصبح السرير للنوم فقط.
وقد يكون من المفيد أن تبقي الهاتف الخلوي أو الأجهزة الإلكترونية في غرفة أخرى بعيداً عن غرفة نومك، وتشير شتراوس؛ إلى أنه بذلك "يمكن أن تتحكم في البيئة التي حولك، وأن تساعدك بتعزيز قوة الإرادة" على عدم استخدام الهاتف، خاصة عندما نكون متعبين ونريد النوم فقط.
ويمكنك أيضا الحد من الضرر، بضبط الهاتف وجدولته للوضع الليلي في وقت محدّد في كل يوم، وتقليل سطوع شاشة الهاتف بشكلٍ كبير، وامسك الجهاز بعيداً عن وجهك وبزاوية مائلة لتقلل قوة الضوء.
وقد يكون من المفيد تقليل الإشعارات التي تنبّهك خلال وقت الليل؛ لتقليل وقت انشغالك بالهاتف.