ما الأطعمة التي تمنع النوم ليلاً عند تناولها خلال النهار؟
تعد اضطرابات النوم من المشكلات التي يعاني منها كثير من الأشخاص حول العالم، وقد يعود السبب في هذه المشكلة إلى عدة عوامل، من بينها الضغوط النفسية والمعاناة من بعض الأمراض، بالإضافة إلى ذلك، فقد تلعب الأطعمة التي يتناولها الأشخاص يومياً دوراً كبيراً في عدم تمكنهم من الحصول على نوم جيد...
يعد استيفاء ساعات النوم الموصي بها عالميا أحد التحديات الأكثر شيوعا، إذ تشير الأرقام إلى أن 45% من البالغين لا يحصلون على قسط كاف من النوم، ووفق المعهد الوطني للقلب والرئة، فإن الأرق واضطراب النوم يرتبطان بمجموعة من المشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض ضغط الدم والقلب والسكري، إضافة إلى مشكلات أخرى تتعلق بالصحة العقلية والإدراك والتركيز، وقد يبحث المرء في الأسباب دون النظر فيما يأكله قبل النوم.
وقد كشف خبراء التغذية عن مجموعة من الأطعمة التي تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية للفرد، وتؤثر سلبا على أنماط نومه عند تناولها في أوقات متأخرة من الليل، ومنها:
مشروبات وأطعمة تحتوي على الكافيين
تعد مادة الكافيين من أشهر المواد المسببة للأرق، إذ تعمل منبها للجهاز العصبي المركزي مما يعزز الشعور باليقظة والنشاط، ولهذا تتداخل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مع النوم.
وفي مراجعة منهجية سابقًا، كشفت أن مادة الكافيين تزيد من الوقت المستغرق للدخول في النوم، وتقلل من إجمالي الوقت الموصى به.
ويوجد الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على جوزة الكولا أو يكون الكافيين أحد مكوناتها مثل حلوى التيراميسو أو كعكة القهوة.
الطعام الحار
توضح الخبيرة في طب النوم بجامعة جونز هوبكنز، دكتورة شارلين جامالدو، أن الأطعمة الحارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من البهارات والتوابل تسبب بعض المشكلات الهضمية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الهضمي. وتضيف أن تناولها قبل موعد النوم يعمل على
انتقال حمض المعدة إلى المريء، مما يؤدي لصعوبة الوصول إلى حالة الاسترخاء المطلوبة للنوم ويعزز عدم الشعور بالراحة.
وقد وجدت دراسة أسترالية من جامعة تسمانيا أن مادة الكابسيسين الموجودة بالأطعمة الحارة تعطل عملية التنظيم الحراري للجسم وترفع درجة حرارته الأساسية، مما يعيق القدرة على النوم (تتراوح درجة حرارة الجسم المثالية للنوم بين 66 و70 درجة فهرنهايت).
أطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي
تتمثل في الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والبطاطس والحلويات مثل الأيس كريم والكعك والبسكويت وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والتي تحفز إفراز الإنسولين، مما تسبب اضطرابا في سكر الدم، وتغير مستوى الهرمونات في الجسم، وبالتالي تؤدي إلى النوم المتقطع، كما تسبب الالتهابات واختلال عمل البكتيريا المفيدة في الجسم.
وربطت دراسة أميركية، أجريت سابقًا على أكثر من 77 ألف امرأة، بين تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع والأرق لدى النساء، وبالأخص بعد انقطاع الطمث.
الأطعمة الغنية بالدهون
يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ولاسيما المشبعة، مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا، على جودة النوم، إذ تسبب عبئا على الجهاز الهضمي الذي يتباطأ عمله إلى 50% بينما نكون نائمين، وبالتالي يتبقى الطعام في المعدة فترة أطول مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والقلق ليلا.
وفي دراسة نشرت بمجلة طب النوم السريري مسبقًا، وجد باحثون في جامعة كولومبيا أن المشاركين الذين تضمنت وجبة عشائهم أطعمة غنية بالدهون المشبعة أكثر عرضة لاضطرابات النوم والاستيقاظ ليلا، ونصحت الدراسة بشواء الطعام أو طهوه على البخار إن أمكن بدلا من القلي.
الأطعمة المالحة
يزيد تناول الأطعمة المالحة ليلا من احتباس الماء في الجسم والشعور بالجفاف، ووجدت الجمعية الأوروبية للغدد الصماء أن الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالملح قبل النوم، مثل المكسرات المالحة ورقائق البطاطس، يزيد استيقاظهم الليلي.
الخضراوات الصليبية
تضيف الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط والجرجير والبروكلي والملفوف، الكثير من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، غير أن احتواءها على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان يجعلها تستغرق وقتا أطول للهضم، ومن ثم الشعور بالامتلاء، وهو ما لا يحتاج إليه الفرد عند النوم، كما أن بعضها مثل الكرفس له خصائص مدرة للبول، ولهذا ينصح الخبراء بتجنب تناولها ليلا.
الوجبات السريعة وفائقة المعالجة
تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوجبات السريعة والأطعمة فائقة المعالجة وبين قلة النوم، ومنها دراسة كورية قام بها باحثون من جامعة هاليم وشملت بيانات أكثر من 118 ألف مراهق، تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عاما، واتضح ارتباط مشكلات النوم لديهم بتناول الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير.
أطعمة تحتوي على التيرامين
تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل جبن الشيدر وجبن بري والجبن الأزرق والبارميزان والقشدة الحامضية والزبادي وصلصة الصويا واللحوم المصنعة مثل السلامي والبيبروني، على نسبة عالية من التيرامين، وهو حمض أميني يحفز الدماغ على إطلاق هرمون نورإبينفرين الذي يعزز الشعور باليقظة.
الفواكه الحمضية
تحتوي ثمار الحمضيات، مثل الجريب فروت والليمون والبرتقال، على نسبة عالية من الأحماض التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وتزيد من الارتجاع الحمضي ليلا، لذا ينبغي تناولها في الصباح أو فترة ما بعد الظهر. وفقًا لموقع “الجزيرة نت”.
فكر قبل ان تأكل
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فقد يكون من المفيد التفكير في ما تأكله أثناء النهار.
وتوضح شيريل ليثجوي، من Benenden Health، وهي مستشارة تمريض حاصلة على درجة الماجستير وحائزة على جوائز وتتمتع بخبرة تزيد عن عقدين من الزمن: "لتحسين أنماط النوم، من المهم مراجعة ماذا ومتى نأكل. وإذا جربت كل علاجات النوم وشعرت بالتعب... فقد يكون السبب هو أنك تتناول الأطعمة الخاطئة".
وواحدة من أسوأ الأطعمة التي يمكنك تناولها إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم هي الشوكولاتة، وحتى الشوكولاتة الداكنة، التي تعد خيارا صحيا إلى حد ما.
ويوجد الكثير من السكر في الشوكولاتة البيضاء والشوكولاتة بالحليب، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وبالتالي انقطاع النوم.
كما أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الكاكاو، وفي كثير من الأحيان، الكافيين، وهو منبه معروف.
ومن الأطعمة الأخرى التي تستحق التقليل منها إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم هي الجبن، حيث يحتوي الجبن القوي أو القديم على مستويات عالية من الحمض الأميني تيرامين، ما يساعد على خلق اليقظة.
ومن العوامل المساهمة المحتملة في قلة النوم رقائق البطاطس التي عادة ما تكون غنية بالملح، ما يؤدي إلى جفاف الجسم وزيادة احتباس الماء.
وأولئك الذين يتوقون إلى الأطعمة الحلوة، مثل الشوكولاتة بالحليب، قد يكون من الأفضل لهم تناول الكرز بدلا من ذلك.
ويحتوي الكرز على نسبة عالية من الميلاتونين، ما يساعد على تعزيز النعاس.
كما أن اللوز أيضا يعد خيارا جيدا كونه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، ما يجعله يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم حتى لا تجعلك مستيقظا.
وأشارت ليثجوي إلى أن "الروتين المنتظم يسمح للجسم بالتعرف على إشارات "وقت النوم" التي يمكن أن تساعد في تعزيز ليلة مريحة.
وتشمل النصائح الإضافية عدم تناول الطعام في وقت متأخر جدا من المساء، ومراقبة أحجام الوجبات، والابتعاد عن السكر والكافيين قبل النوم.
وبالنسبة لأي شخص يعاني من مشاكل في النوم لفترة من الوقت، يجب عليه طلب الدعم من الطبيب.
ويمكن أن يكون هناك العديد من العوامل المساهمة في الأرق، والتي قد لا تتعلق بالأطعمة التي تتناولها. وفقًا لموقع “RT”.
تجنبها للحصول على نوم جيد
تُعد اضطرابات النوم من المشكلات التي يعاني منها كثير من الأشخاص حول العالم.
وقد يعود السبب في هذه المشكلة إلى عدة عوامل، من بينها التوتر والضغوط النفسية والحرارة الشديدة والتقدم في العمر والمعاناة من بعض الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، فقد تلعب الأطعمة التي يتناولها الأشخاص يومياً دوراً كبيراً في عدم تمكنهم من الحصول على نوم جيد، وفقاً لما أكده عدد من خبراء النوم.
ونقلت صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية عن أولئك الخبراء قولهم إن هذه الأطعمة هي:
الشوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة على مستويات عالية من الكافيين، ومن ثم فإن تناولها قد يؤثر على جودة نوم الأشخاص بشكل كبير.
ويقول خبراء النوم أيضاً إن استهلاك الكافيين يمكن أن يتسبب في حدوث حركة العين السريعة (REM) بشكل متكرر خلال المراحل الأخيرة من النوم، ولهذا السبب من المرجح أن يشعر الأشخاص الذين يتناولون كثيراً من الشوكولاتة بالدوار عند الاستيقاظ في الصباح.
الجبن واللحوم المصنعة
يحتوي بعض أنواع الجبن واللحوم المصنعة على مستويات عالية من مادة التيرامين.
وأوضح الخبراء أن «التيرامين يتسبب في إفراز الغدة الكظرية للهرمون الذي يعرف باسم (هرمون القتال أو الهروب)، والذي يزيد من التوتر والتركيز واليقظة لعدة ساعات».
الكاري والأطعمة الحارة
يحتوي الكاري والأطعمة الحارة الأخرى على مستويات عالية من مادة الكابسيسين.
وهذه المادة الكيميائية ترفع درجة حرارة الجسم، عن طريق التدخل في عملية التنظيم الحراري للجسم، والتي بدورها تؤدي إلى تعطيل النوم.
هذا بالإضافة إلى المستويات العالية من الطاقة اللازمة لهضم التوابل، والتي قد تؤدي إلى الأرق.
الآيس كريم والأطعمة السكرية
يقول الخبراء إن تناول الأطعمة السكرية، مثل الآيس كريم والحلوى، ليلاً، يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم في البداية، ثم انخفاضه بعد ذلك خلال النوم.
ولفتوا إلى أن «انخفاض نسبة السكر في الدم ينبه الغدة الكظرية إلى وجود حالة طارئة، ما يؤدي بدوره إلى زيادة مستويات الكورتيزول، ويوقظ الجسم من السبات».
رقائق البطاطس
من المعروف أن الإفراط في استهلاك الملح يؤدي إلى جفاف الجسم وزيادة احتباس الماء، ما قد يسبب التعب والإرهاق.
وفي حين أن هذا قد يبدو مفيداً لنوم جيد ليلاً، فقد وجدت دراسة أجرتها الجمعية الأوروبية لأمراض الغدد الصماء، أن الوجبات الخفيفة المالحة تؤدي إلى اضطراب النوم.
وبدلاً من ذلك، حذر الخبراء من ضرورة تجنب الأطعمة المالحة، بما في ذلك رقائق البطاطس، لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. وفقًا لصحيفة "الشرق الأوسط".
نصائح للتخلص من الأرق
ينصح المختصون بالتركيز على الأطعمة التي تعزز النوم ليلا مثل عصير الكرز، الذي يعد مصدرا طبيعيا لهرمون الميلاتونين (هرمون النوم) وكذلك شرائح الديك الرومي لاحتوائها على نسبة كبيرة من بروتين التربتوفان وكذلك تعزز الشعور بالنعاس.
تبكير موعد العشاء، وأن يكون خفيفا يتضمن عناصر غذائية غنية بالماغنسيوم أو حبوب القمح الكامل والشوفان اللذين يساعدان على إطلاق هرمون السيروتونين المسبب للنعاس.
- اتباع نظام غذائي متوازن يجنبك القلق واضطرابات النوم.
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
- تهوية غرفة النوم جيدا، ولاسيما خلال الفترات الانتقالية بين الفصول المناخية.