ما هي هرمونات السعادة وكيف يمكنك تعزيزها؟
على الرغم من أننا قد نتمنى في كثير من الأحيان أن يكون الأمر مختلفًا، إلا أن هرموناتنا تؤثر على كل شيء، بدءًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وحتى مزاجنا اليومي، لحسن الحظ، من الممكن تشجيع إنتاج أجسامنا هرمونات السعادة وهو مصطلح يشير إلى المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة والتي تعزز المشاعر الإيجابية (التفكير والهدوء والتعاطف والسرور). من قضاء الوقت في الخارج إلى الطهي لشخص تحبه، هناك عدد من الأنشطة المدعومة علميًا والتي يمكنك تجربتها.
ما هو الهرمون؟
بداية، ما هو الهرمون في الواقع؟ وفقًا لموقع Healthline، هذه مواد كيميائية تنتج بشكل طبيعي عن طريق الغدد المختلفة في أجسامنا. تنتقل هذه المواد الكيميائية عبر مجرى الدم، لتحدد كيفية تصرف أجزاء وعمليات الجسم المختلفة.
ما هي هرمونات السعادة؟
فإن "هرمونات السعادة" ليست مصطلحًا علميًا تمامًا. إنما طريقة جذابة لوصف الناقلات العصبية والهرمونات (المواد الكيميائية في الدماغ والجسم) المرتبطة بمشاعر السعادة والرفاهية".
هناك أربعة هرمونات رئيسية نشير إليها عادة عندما نتحدث عن هرمونات السعادة:
- السيروتونين، الذي ينظم المزاج والشهية والنوم.
- الدوبامين، الذي يؤثر على التحفيز والسرور والمكافأة.
ــ الإندورفين، الذي يقلل من إدراك الألم ويعزز مشاعر النشوة.
ــ الأوكسيتوسين، المعروف باسم "هرمون الحب" لدوره في الترابط الاجتماعي والاتصال العاطفي.
كيف تظهر هرمونات السعادة؟
ومن المضحك أنه على الرغم من أن هذه الهرمونات الأربعة مرتبطة بالسعادة، إلا أنها لا تجعلنا سعداء دائمًا. كما توضح صوفي مورت، خبيرة الصحة العقلية، لهذا السبب من المهم أن نفهم أن هناك فارقًا بسيطًا.
وتقول: "على سبيل المثال، غالباً ما يوصف الدوبامين بأنه هرمون السعادة والمواد الكيميائية الممتعة". "لقد قيل لنا أنه عندما نفتح وسائل التواصل الاجتماعي، نحصل على دفعة من الدوبامين، مما يجعلنا نشعر بالسعادة، ومن ثم فهو "مادة كيميائية ممتعة". في الواقع، الدفعة التي نحصل عليها ليست "دفعة سعيدة"، بل هي زيادة في مادة كيميائية تغذي دوافعنا للقيام بهذا الشيء مرة أخرى، وهذا يساعدنا في الحفاظ على تركيزنا. بمعنى آخر، الدوبامين لا يجعلنا سعداء، بل يجعلنا نتوق إلى المزيد من شيء ما.
وتضيف: "يشكل الدوبامين العديد من الأشياء الأخرى التي تجعلنا نرغب في الاهتمام وتكرار الأنشطة والتعلم". "إنه يساعدنا على تنظيم حركتنا، ويؤثر على إنتاج حليب الثدي، ويمكن أن يرتفع أيضًا أثناء مشاعر الرعب. على سبيل المثال، يصاب قدامى المحاربين المصابين بصدمات نفسية بارتفاع في الدوبامين عند سماع أصوات المعركة على الرغم من أنهم يشعرون بالذعر في هذا الوقت.
وتتابع قائلة: "إن الفروق الدقيقة مهمة هنا، حيث تتم مناقشة الدوبامين وغيره من الناقلات العصبية/الهرمونات على نطاق واسع الآن، وغالبًا ما يكون ذلك دون فهم واضح لما يفعله كل منها، وسبب أهميته". في الواقع، إذا تناولت الكثير من أي من هذه الهرمونات، فمن المحتمل أن تشعر بسوء كبير. على سبيل المثال، إذا تناول مريض باركنسون جرعة عالية جدًا من L-Dopa (دواء يحفز الدوبامين) فقد يؤدي ذلك إلى الارتباك والإثارة.
ما هي بعض الطرق اليومية التي يمكننا من خلالها تعزيز كل منها؟
هناك بعض الطرق البسيطة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هرمون السعادة.
- السيروتونين: التعرض لأشعة الشمس، وممارسة الرياضة
- الدوبامين: تحديد الأهداف وتحقيقها، وممارسة الهوايات
- الإندورفين: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والضحك، والتأمل
"إن بناء ممارسة التأمل يمكن أن يزيد أيضًا من هذه الهرمونات. وجدت دراسة نشرت في مجلة Cognitive Brain Research أن التأمل يزيد من إفراز الدوبامين بنسبة 65%، في حين أشارت أبحاث أخرى إلى أن التأمل يمكن أن يعزز أيضًا الإندورفين والسيروتونين. "يمكن أن تكون دورة Headspace Happiness مكانًا رائعًا للبدء."
كيف نعرف أننا نفتقر إلى هرمون معين للسعادة وماذا نفعل؟
كما توضح مورت، فإن انخفاض هرمونات السعادة لا يعني بالضرورة أنك ستشعر بالاكتئاب أو الحزن.
تشرح قائلة: "هناك بعض الجدل حول فرضية نقص أحادي الأمين (كلمة خيالية للناقل العصبي) - الاعتقاد السائد سابقًا بأن الاكتئاب يحدث بسبب انخفاض وظيفة أحادي الأمين (على سبيل المثال، السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين) في الدماغ". "إنه يبالغ في تبسيط الأسباب الكامنة وراء انخفاض الحالة المزاجية وغيرها من حالات الصحة العقلية."
وتضيف: “ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مزاجك أو تركيزك أو تحفيزك يوميًا، فإن المشاركة في الأنشطة المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة. ولكن، إذا لم تتحسن الأعراض لديك أو إذا كانت تؤثر على قدرتك على القيام بمهامك اليومية، فاستشر طبيبك العام أو أخصائي الصحة العقلية.
كيفية الحصول على نسبة عالية من الهرمونات الخاصة بك بشكل طبيعي؟
يقوم الناس في جميع أنحاء العالم بإطلاق هرمونات الشعور بالسعادة بطرق قد لا يدركونها؛ الرياضيون يطاردون هذا العداء بعيد المنال؛ يضحك الناس بصوت، ويثير الأزواج رابطًا بين ملأت الأسرة.
لكن التفاعلات الكيميائية لا ترتبط بكل نشاط بدني، وبعض السلوكيات تضر على المدى الطويل أكثر مما تنفع. علاوة على ذلك، فإن إطلاق هذه المواد الكيميائية ليس دائمًا حدثًا طبيعيًا. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تؤثر الاضطرابات الوراثية أو عوامل أخرى على قدرتهم على إنتاج هذه الهرمونات أو استقلابها. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد لا تكون الأدوية الموصوفة مفيدة فحسب، بل قد تكون حيوية أيضًا.
ومع ذلك، بالنسبة لأي شخص آخر، فإن فهم المحفزات التي تنشط كل إطلاق كيميائي بشكل طبيعي يمكن أن يكون مفيدًا. إليك ما ينجح - ولماذا - في "تعزيز" هرمونات السعادة لدى الشخص بشكل طبيعي.
يكافأ بالدوبامين
على الرغم من أن الدراسات تكشف عن جدل حول كيفية تعزيز الخلايا العصبية المنتجة للدوبامين للسلوكيات المكتسبة مقابل تحفيز سلوكيات جديدة، فقد ثبت أن هذا الناقل العصبي الذي يشعر بالسعادة يتعرف على أنشطة معينة ويكافئها أكثر من غيرها.
يتم إنتاج الدوبامين في موقعين متجاورين في الدماغ المتوسط يُسمى المنطقة السقيفية البطنية (VTA) والمادة السوداء. تظهر الأبحاث أن الوظيفة الأساسية للدوبامين هي العمل كنظام مكافأة في الدماغ.
إن إشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام مثل الشوكولاتة، أو تحقيق هدف أو مهمة، وأنشطة الرعاية الذاتية مثل الركض أو الاستحمام الساخن يمكن أن تؤدي جميعها إلى إطلاق الدوبامين الذي يحفز الشعور بالسعادة والرغبة في العودة إلى الطعام أو النشاط
على الرغم من أن بعض المخدرات والكحول قد تطلق أيضًا فيضًا من الدوبامين وتخلق شعورًا بالنشوة، إلا أن "الاستخدام المتكرر لهذه المواد يمكن أن يؤدي إلى مستويات منخفضة بشكل غير طبيعي من انتقال الدوبامين وحالة نقص الدوبامين، وهو ما يشبه الاكتئاب السريري".
ليمبكي. ولهذا السبب، تقول إنه من الأفضل تحفيز إطلاق الدوبامين بشكل طبيعي عن طريق القيام بالعمل اللازم لإطلاق الهرمون من خلال أنشطة مثل التمارين الرياضية، "وبالتالي ترتفع مستويات الدوبامين ببطء على مدار النشاط وتبقى مرتفعة بعد ذلك".
استقر عن طريق السيروتونين
يُعرف السيروتونين باسم "المعزز الطبيعي للمزاج" لأن التركيزات المنخفضة من الناقل العصبي مرتبطة بالاكتئاب. ولهذا السبب تنجح بعض مضادات الاكتئاب عن طريق زيادة مستويات السيروتونين. تشير الدراسات إلى أن الهرمون يؤثر أيضًا على الذاكرة، ويحسن معدلات التعلم، ويعزز الاسترخاء.
على الرغم من إنتاج كميات صغيرة من السيروتونين في جذع الدماغ، إلا أن الهرمون "يتم إنتاجه إلى حد كبير بواسطة خلايا متخصصة في الأمعاء"، كما يقول إيميران ماير، مدير مركز جي أوبنهايمر لبيولوجيا الأعصاب للتوتر والمرونة في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس.
قضاء الوقت تحت أشعة الشمس، وممارسة الرياضة، والتأمل، يمكن أن يؤدي جميعها إلى إطلاق السيروتونين. إن تحقيق الاكتفاء الذاتي والاعتناء بنفسك أمر ممكن أيضًا. يقول برونينج: "عندما تثق في قدرتك على تلبية احتياجاتك، فإن دماغك الثديي سوف يكافئك بالسيروتونين".
يخفف من الاندورفين
إذا كنت قد تغلبت على ألم الركض بسرعة أعلى التل، فلديك الإندورفين الذي يجب أن تشكره على الدفعة. يقول برونينج إن كلمة "الإندورفين" التي تعود جذورها إلى نفس الكلمة مثل المورفين الأفيوني، هي مسكنات الألم الطبيعية في الجسم. يتم تصنيع الناقل العصبي وتخزينه في الغدة النخامية، التي تقع في قاعدة الدماغ خلف جسر الأنف.
بالإضافة إلى المساعدة في إخفاء الألم، تظهر الأبحاث أن الإندورفين يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
يتم إطلاق الإندورفين من خلال التمارين الرياضية وتجربة الترفيه مثل الموسيقى والأفلام ومن خلال الضحك. يوضح برونينج: "الضحك يحفز عضلات عميقة لا تحصل على الكثير من التنشيط، مما يمنحك شرارة صغيرة من الإندورفين".
وغالبًا ما يرتبط هذا الهرمون أيضًا بنشوة العداء المذكورة آنفًا، لكن الأبحاث التي أجرتها كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في بالتيمور تشير إلى أن النشوة التي تلي الركض هي على الأرجح نتيجة لإطلاق مواد كيميائية حيوية أخرى - endocannabinoids - والتي تكون أيضًا المنتجة في الجسم.
التواصل الاجتماعي بواسطة الأوكسيتوسين
كان يطلق عليه ذات مرة اسم "هرمون الحب"، ولكن منذ أن تبين أنه أكثر من ذلك بكثير، يتم إنتاج الأوكسيتوسين في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ ويتم إطلاقه في مجرى الدم عن طريق الغدة النخامية.
تشير الدراسات إلى أن وظيفتها الرئيسية هي مساعدة الأمهات على الولادة، وفترة ما بعد الولادة، والرضاعة؛ لكن الأوكسيتوسين يساعد أيضًا في تحسين التفاعلات الاجتماعية ويحفز الشخص على إيجاد علاقات أعمق وتطويرها. وبهذه الطريقة، يساعد الهرمون البشر بنفس الطريقة التي يساعد بها الحيوانات.
يوضح برونينج: "عندما يصبح الحيوان معزولاً للغاية، يمكن للمفترس أن يقضي عليه في لحظة". ولهذا السبب، تقول إن العزلة تثير المشاعر السلبية بشكل طبيعي. من ناحية أخرى، فإن الأوكسيتوسين "يثير شعورًا جيدًا عندما تعود الثدييات إلى الدعم الاجتماعي الآمن".
ويضيف كينت بيريدج، أستاذ علم النفس وعلم الأعصاب بجامعة ميشيغان، أن إفراز الهرمون ليس دائمًا مظهرًا لشيء جيد. وذلك لأن الأوكسيتوسين يمكن أن يزيد أيضًا من مشاعر الغيرة، "لذلك قد يعزز المشاعر الاجتماعية بأنواعها الإيجابية والسلبية"، كما يوضح.
يعد اللمس الجسدي مثل إمساك الأيدي أو المعانقة أو التواصل الجنسي من الطرق المؤكدة لتحفيز إطلاق الأوكسيتوسين. وقد تبين أيضًا أن التواصل الاجتماعي عبر المحادثة وخدمة الآخرين والتفاعل مع حيوان أليف يؤدي إلى زيادة المادة الكيميائية.
تستمر بعض الإطلاقات الكيميائية لفترة أطول من غيرها
وبغض النظر عن السلوك الذي يحفز كل هرمون، يقول برونينج إن كل مادة كيميائية مصممة بحيث "يتم إطلاقها على دفعات قصيرة" فقط. وتقول إنه بمجرد استقلاب المادة الكيميائية، "ينتهي الشعور الجيد".
يوضح ماير أن الاندفاع الذي يأتي من الإندورفين والدوبامين يستمر لفترة أقل، في حين أن التعزيزات المرتبطة بالسيروتونين والأوكسيتوسين "تدوم لفترة أطول".
بغض النظر عن مدة كل "نشوة طبيعية"، تعود أجسادنا في النهاية إلى مستوياتها الأساسية حتى تكون هناك حاجة إلى المكافأة أو التحفيز أو البحث عنها من جديد. وبهذه الطريقة، يقول برونينج:
"علينا دائمًا بذل المزيد من الجهد للحصول على المزيد". بحسب موقع National" Geographic".
لماذا كوننا طيبين يجعلنا سعداء؟
تشير الدراسات إلى أن اللطف له تأثير على صحتنا العامة، فمن أين تأتي هذه المشاعر الطيبة؟
1- التصرف بلطف يفرز هرمونات السعادة
يقول جو هوارث، مؤسس نادي السعادة: "يؤدي اللطف إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين الذي يجعلنا نشعر بالسعادة وهرمون السعادة السيروتونين، مما يعني أننا نحصل على موجة من المشاعر الطيبة عندما نكون طيبين مع الآخرين".
2- اللطف يقلل من التوتر
كما وجد أن التصرف بلطف يزيد من شعورنا بالرضا عن الحياة، فضلاً عن تقليل التوتر والقلق. يقول جو: "إنه جزء كبير من بناء المرونة العاطفية". "كلما مارسنا اللطف أكثر، كلما أصبحنا أكثر سعادة بشكل عام."
3- أن نكون طيبين يساعدنا على التواصل مع الآخرين
يساعدنا دعم الآخرين على الشعور بالتواصل وإيجابية بشكل عام. تقول ميريشا جوردون، عضو دليل Life Coach، "هناك دائمًا فرصة لفعل القليل من الخير في العالم". وتضيف: "يمكننا جميعًا أن ننتهز الفرصة لنشر المزيد من اللطف في العالم، بغض النظر عن وضعنا الفردي".
4- اللطف يضع الأمور في نصابها الصحيح
يمكن أن تساعد مساعدة الآخرين أيضًا في جلب الضوء إلى حياتك خلال الأوقات المظلمة، كما اكتشفت مدربة التحول أسيها بيل، التي عانت من الاكتئاب: "في أدنى مستوياتي، الشيء الوحيد الذي جعلني أشعر أنني بحالة جيدة هو مساعدة الآخرين. لقد تطوعت مع المشردون في مواقف رهيبة، وقد جعلني ذلك أعود إلى المنزل وأدرك أنه على الرغم من أنني لم أكن في حالة جيدة، إلا أنني كنت محظوظًا جدًا في الواقع.