كشف اختصاصيو التغذية عن ستة أطعمة صحية قالوا إنها تعمل على تحسين المزاج وترفع معنويات الشخص.
وتشمل هذه الأطعمة: بذور اليقطين، والأسماك الدهنية، والأفوكادو، والبرتقال، والخضراوات الورقية الداكنة، والشوكولاتة الداكنة.
وقالت اختصاصية التغذية كريستين بيرن، لموقع (ياهو لايف): "إن النظام الغذائي المتوازن الشامل الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو على الأرجح الأفضل عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية".
وكشف بيرن وميشيل روثنشتاين، اختصاصي التغذية الوقائية لأمراض القلب عن الأطعمة التي تم ربطها بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين.
بذور اليقطين
ويوصي روثنشتاين بتناول حوالي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عن طريق مزجها في السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو إقرانها بالبرتقال.و"تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة"، كما أوضح روثنشتاين.
وتحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على 163 ملليجرام من التربتوفان.
ومنذ سنوات مضت، حددت منظمة الصحة العالمية 4 ملليجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم كجرعة يومية موصى بها للتربتوفان.
وقال مؤلفو دراسة أجريت عام 2020 إنه يجب إجراء المزيد من التجارب حول "الإمكانات الكبيرة المضادة للاكتئاب" لبذور اليقطين.
كما ثبت أن بذور اليقطين تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل والاضطرابات المرتبطة بالمناعة الذاتية والسرطان.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك القد الأسود والسلمون والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء والسمك الأبيض والباسا والكوبيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.تدعم أحماض أوميجا 3 الدهنية، صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم. ويمكن أن يزيد ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
وقال بيرن: "استناداً إلى الأبحاث التي أجريت حتى الآن، فإن العناصر الغذائية التي يبدو أن لها الرابط الأقوى لتحسين الحالة المزاجية هي أحماض أوميجا 3 الدهنية".
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية. يوفر حوالي ما يتراوح ما بين 113 إلى 141 جرامًا. من سمك السلمون الأطلسي حوالي 3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
الأفوكادو
وقال روثنشتاين: "إن الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب".ويحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان، حيث يحتوي نصف واحد منه (حوالي 100 جرام) على 33 ملليجرام من التربتوفان.
وربطت الأبحاث بين تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيًا وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية. تتكون الحصة عادةً من ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، أي حوالي 50 جرامًا.
البرتقال
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 4½ أكواب من الفاكهة يوميًا، وقد ثبت أن البرتقال يساعد في صحة الدماغ لأنه غني بفيتامين سي. ونقص فيتامين سي شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.و"يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ، ودعم استقرار المزاج العام"، كما قال روثنشتاين.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن شرب عصير البرتقال الغني بالفلافونويد ثلاث مرات يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشباب.
الخضراوات الداكنة
توصي الإرشادات الغذائية بتناول كوب ونصف من الخضراوات الخضراء الداكنة أسبوعيًا.تشمل الخضراوات الورقية الداكنة اللفت والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير.
وكتب مؤلفو دراسة أجريت عام 2018: "تعد الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة لحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهما أمران مهمان في الوقاية من الاكتئاب".
وأضافوا: "يشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للأمينات الأحادية مثل السيروتونين في الدماغ. انخفاض تخليق السيروتونين يؤدي إلى مزاج مكتئب".
الشوكولاته الداكنة
وجدت دراسة صغيرة مدتها ثلاثة أسابيع أجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية أن المشاركين تحسنت حالتهم المزاجية بعد تناول 10 جرامات من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% من الكاكاو ثلاث مرات يوميًا.أما أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو لم يتناولوا الشوكولاتة على الإطلاق، فلم يشهدوا نفس التأثيرات.
ونسب الباحثون الفضل إلى التغيرات في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء.
وكتبوا: "تشير هذه النتائج إلى أن الشوكولاتة الداكنة لها تأثيرات ما قبل الحيوية من خلال إعادة هيكلة تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي قد يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ".
ويوصي اختصاصيو التغذية في برنامج الصحة التنفيذية التابع لمستشفى كليفلاند كلينك كندا بتناول شوكولاتة داكنة يتراوح حجمها بين 1 و2 أونصة أو 30 إلى 60 جرامًا.