كيف يمكنك اختيار المكسرات الصحية ودمجها في نظامك الغذائي؟
عادة ما يزدحم صباح بمختلف أنواع الوجبات الخفيفة الموزعة في أطباق أنيقة على طاولات صغيرة في أنحاء المنزل، منها ما هو غير صحي مثل الحلوى ورقائق البطاطس، ومنها المكسرات والبذور، التي يمكن أخذ حفنة منها في اليد أو تعبئتها في الجيب للاستمتاع بمضغها بين الوجبات، كخيار صحي أمثل مليء بالألياف والدهون الجيدة والبروتين، خصوصا إذا كانت غير مُملّحة.
لكن خبراء التغذية يقولون إن المكسرات ليست سواء، فالكاجو -على سبيل المثال- قد يكون ضارا بالنسبة للبعض، في حين يكون اللوز أفضل.
وهو ما يجعلنا نستعين بالخبراء لمعرفة أفضل أنواع المكسرات لتحقيق الأهداف الصحية المتعلقة بعدد من المشكلات الصحية المزمنة، مثل زيادة الوزن، ومستويات السكر في الدم، وصحة القلب والدماغ، ولفائدة صحة المرأة أيضا، بالإضافة إلى كيفية الاستفادة من مزيج من المكسرات.
بذور دوار الشمس والفول السوداني والكاجو
"بذور دوار الشمس المُحمصة غير المُملّحة هي خيار رائع، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى، لمن يحاولون إنقاص الوزن"، وفقا لاختصاصية التغذية كورتني بيليتيرا.
فهي قوة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للمساعدة في إصلاح ونمو الخلايا، بما فيها فيتامين "بي6" (B6)، كما توفر حوالي 50% من القيمة اليومية من فيتامين "إي" (E)، الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء الأميركية، و68% من القيمة اليومية من النحاس، و31% من القيمة اليومية من الفوسفور، بالإضافة إلى الزنك والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويوفر كل ربع كوب منها 6 غرامات بروتين، و19 غراما من الدهون، معظمها دهون أحادية ومتعددة غير مُشبّعة، "وهو مزيج مثالي في متناول الكثيرين، يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول".
بالإضافة إلى محتواها من الألياف المُعززة للشبع، والمساعدة على وزن صحي، حيث أظهرت الدراسات أن "من يتناولون أطعمة غنية بالألياف، يميلون للحفاظ على أوزان أكثر صحة".
وكذلك تضيف اختصاصية التغذية المعتمدة كايتي هادلي الفول السوداني "لمساعدته على الشعور بالشبع بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة".
أما اختصاصية التغذية لينا باكوفيتش فتضيف الكاجو "لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع، إلى جانب غناه بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب".
الفستق
تُشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك (حمض أوميغا 9 الدهني الأحادي غير المشبع)، المتوفر بكثرة في المكسرات بشكل عام، "يمكن أن يكون له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين، مما يحسن السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري".
لكن الفستق يأتي في المقدمة "لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين، تزيد من مساهمته في ضبط السكر بالدم"، كما تقول اختصاصية تغذية ورعاية مرضى السكري توبي سميثسون.
اللوز والجوز
في مقال لها بصحيفة "هافبوست" الأميركية، كتبت روبن أسبيل، المؤلفة وخبيرة التغذية، تقول "لقد عملت ذات مرة لدى طبيب قلب، كان يكتب وصفات طبية لمرضاه الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تتضمن تناول ربع كوب من اللوز كل يوم".
حيث يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في ضغط الدم، لاحتوائه على نسبة عالية من إل- أرغينين (حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج البروتينات)، الضروري لصُنع أكسيد النيتريك، الذي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية الشريانية، "مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم".
كذلك الجوز، الذي تقول اختصاصية التغذية تامي بيست إن له فوائد وقائية للقلب، عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، "فهو يُقلل مستويات الكوليسترول في الدم، لغنى محتواه بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب"، والتي قد يوفر ربع كوب من الجوز احتياجاتنا اليومية منها.
كما أن غنى الجوز بمضادات الأكسدة والدهون المضادة للالتهابات يجعله مهما لصحة الدماغ، "حيث يقلل التهاب الأعصاب، ويساعد على دعم الصحة العقلية، ويقلل خطر التدهور المعرفي".
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين (اللب الأبيض) على تركيبة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المرأة بشكل خاص، فهي غنية بكمية كبيرة من المغنيسيوم (وهو معدن مهم للوقاية من هشاشة العظام لدى النساء، بعد انقطاع الطمث)، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى.
كما تحتوي أيضا على كمية جيدة من الزنك، "الذي يلعب دورا في تنظيم الدورة الشهرية، والمهم أثناء الحمل بسبب دوره في تخليق الحمض النووي الأساسي لنمو الجنين".
كذلك الجوز البرازيلي الغني بالسيلينيوم (هرمون مهم لانتظام الدورة الشهرية)، بحسب أخصائية التغذية كلير ريفكين، التي تضيف أن "تناول حبتين منه يوميا، يمكن أن يلبي احتياجات المرأة اليومية من السيلينيوم".
فوائد المكسرات المختلطة
تقول لينا باكوفيتش "إن المكسرات المختلطة تحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، التي تساعد في تقليل مستويات الالتهاب".
موضحة أن عدم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي "قد يسبب خللا في نسبة أوميغا 2 إلى أوميغا 6، الذي ترتبط زيادته بارتفاع الإصابة بأمراض القلب".
أيضا، تحتوي المكسرات المختلطة على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في حصة واحدة فقط، "حيث يلعب المغنيسيوم دورا مهما في جودة النوم، والحد من التوتر، وتحسين المزاج".
كما تحتوي المكسرات المختلطة أيضا على ما يكفي ويزيد من احتياجاتنا اليومية من السيلينيوم (حوالي 170% من القيمة اليومية في الواقع)، "والسيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في التقليل من آثار الشيخوخة المبكرة والسكتة الدماغية، ومرض الزهايمر وحتى السرطان"، بحسب باكوفيتش.
أخيرا، تقول اختصاصية التغذية باربرا روهس "ما لم تكن تتناول دواء لإنقاص الوزن، فيمكنك تناول المزيد من المكسرات غير المملحة، كوجبة خفيفة نباتية لذيذة المذاق". بحسب "الجزيرة" و"مواقع الكترونية".
هل المكسرات أكثر فائدة من البيض في الفطور؟
أجرى علماء بالمركز الألماني لبحوث داء السكري بدوسلدورف تجربة شارك فيها متطوعون قسموا إلى مجموعتين؛ طلب الباحثون من أفراد المجموعة الأولى تناول منتجات الحبوب الكاملة بدلا من اللحم، وزيت الزيتون بدلا من الزبدة، والمكسرات بدلا من البيض. أما أفراد المجموعة الثانية فلم يغيروا شيئا من المواد التي يتناولونها في وجبة الفطور.
وقد أظهرت نتائج التجربة أن المؤشرات الصحية لأفراد المجموعة الأولى تحسنت كثيرا. حيث خفض تناول المكسرات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17 في المئة وتناول منتجات الحبوب الكاملة وزيت الزيتون بنسبة 36 في المئة، وذلك وفق ما نقلت شبكة أخبار «روسيا اليوم» عن موقع «فيستي. رو» المحلي.
جدير بالذكر، أن المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر المعدنية. لذلك هي مدرجة في قائمة المنتجات الموصوفة لعلاج الخرف والوقاية منه (علما ان الجوز مفيد بشكل خاص). ولكن أمراض القلب، وفقا للدراسات، من الأفضل الوقاية منها بتناول اللوز.
وفي هذا الاطار، ثبت ايضا أن إضافة اللوز إلى الحمية الغذائية المحتوية على سعرات حرارية قليلة يساعد على التخلص من الوزن الزائد. وفقًا ما نشرته صحيفة "الشرق الأوسط".
اعتقاد خاطئ حول المكسّرات
أجرى باحثون دراسة في جامعة فاندربيلت، أن تناول المكسرات لا ينتج عنها زيادة وزن كما يظن البعض، ولكنها توفر فوائد مذهلة وتحافظ على الوزن، وفقاً لما ذكره موقع studyfinds.
وجاءت نتائج الدراسة، وقدمت النتائج تتحدى المفاهيم الخاطئة، بينما تسلط الضوء على المكسرات كجزء مفيد من النظام الغذائي الصحي، نقلاً عن موقع 24 الإماراتي.
استهدفت الدراسة الفئة العمرية بين 22 و36 عاماً، وهي فئة تظهر معدلات متزايدة من متلازمة التمثيل الغذائي، مثل: أمراض القلب والضغط والسكري.
وتم اختيار المشاركين بحيث يكون لدى كل مشارك عامل خطر واحد يتعلق بمتلازمة التمثيل الغذائي.
وخلال التجربة التي استمرت 16 أسبوعاً، حصلت مجموعة منهم على وجبات خفيفة من المكسرات، بما في ذلك الجوز والفستق، وحصلت مجموعة أخرى على وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل: المعجنات أو البسكويت، مرتين يومياً.
وأظهرت النتائج أن المشاركين من الجنسين في مجموعة المكسرات حافظوا على الوزن طوال فترة الدراسة، وأظهرت النساء انخفاضاً في محيط الخصر، بينما أظهر الرجال انخفاضاً في مستويات الأنسولين في الدم، وكلاهما مؤشرات لصحة الأيض.
وتتوافق هذه النتائج مع أبحاث سابقة أشارت إلى أنه حتى الاستهلاك العالي للمكسرات، مثل الفستق، لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
كما بينت النتائج أيضاً أن الجسم قد يمتص سعرات حرارية أقل بنسبة 5% من المكسرات عما كان مقدراً سابقاً، ما يوفر تفسيراً معقولاً للنتائج.
مكسرات تحمي من ارتفاع ضغط الدم
اتباع الأساليب الغذائية السليمة والطرق الصحية لتناول الطعام، يساهم في ضبط معدلات ضغط الدم، وهذا يكون من خلال تقليل الأملاح، والحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، كالخضروات والفاكهة، والمكسرات الصحية.
يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، المكسرات التي تحمي من ارتفاع ضغط الدم، وهذا بحسب موقع "Web md" و "Mayo clinic".
يوجد العديد من الدراسات التي تؤكد أن تناول المكسرات بأنواعها المختلفة يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم، وتناولها بانتظام بمعدل لا يزيد عن 100 جرام في اليوم الواحد، يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم سواء للكبار أو الأطفال، بشرط أن يتم تناولها وهي غير مملحة، لأن الأملاح الموجودة في المسكرات المحمصة ترفع الضغط، فأفضل طريقة هي تناولها نيئة وغير محمصة أو مملحة.
1- الفستق، لأن له التأثير الأقوى على خفض قراءات ضغط الدم العلوية والسفلية.
2- الجوز واللوز من المصادر الغذائية الرائعة التي تحتوي على دهون صحية تساعد القلب وتحافظ على صحته.
3- الكاجو، لأنه غني بالأوميجا 3، ويساعد في خفض معدلات الكوليسترول الضار LDL.
4- البندق، لأنه يحتوي على بروتين وزنك ودهون صحية.
5- جوز المكاداميا، لأنها تعزز من صحة الشرايين، وتساعد في خفض معدلات الكوليسترول.
المكسرات من الأغذية ذات الفوائد الصحية المعروفة، إلا أن بعضها قد يحتوي على عناصر مغذية مفيدة لصحة القلب أكثر من بعضها الآخر، فعلى سبيل المثال.
رغم التوصيات بتناولها نيئة.. هذه المكسرات خارج المعادلة
رغم التوصيات الكثيرة التي لطالما ترددت على مسامعنا بفوائد تناول المكسرات نيئة، فإن أبحاثا جديدة أكدت أن بعضها يحتوي بالإضافة إلى الفيتامينات، على مواد سامة خطرة على الصحة، الأمر الذي يستدعي تعريضها للحرارة.
فمثلا وبحسب ما جاء في صحيفة "Gazeta.Ru" يجب أن يخضع اللوز للمعالجة الحرارية قبل تناوله، لأنه يحتوي على سيانوغليكوسيد أميغدالين (3-5%)، وتحلل هذه المادة يؤدي إلى إطلاق حمض الهيدروسيانيك، علاوة على ذلك، يجب تجفيف اللوز قليلا ولا ينصح بقليه على نار عالية، من أجل الحفاظ على المواد المفيدة.
ويليه الفول السوداني الخام الذي يشكل تناوله خطورة على الصحة لأنه يثير اضطرابات الجهاز الهضمي والحساسية، ولكن بعد التحميص، يزداد مستوى البوليفينول المفيد بنسبة 20- 25%.
والكاجو الخام خطير أيضا لأنه يحتوي على مادة يوروشيول الدهنية السامة، التي تسبب التهاب الجلد التماسي والحكة، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اليوروشيول عدم تناول هذا الجوز نيئا، حيث إن جزءا صغيرا من هذا السم يمكن أن يكون قاتلا، في حين الكاجو المحمص مفيد للصحة.
ويؤكد الخبراء أنه في أثناء التحميص يتم تدمير الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في المكسرات، وهي المسؤولة عن الحفاظ على مستويات ضغط الدم وعملية الشيخوخة، ولهذا السبب، يجب مراقبة عملية التحميص، مع العلم أنه كلما انخفضت درجة الحرارة المستخدمة، كلما قل تدمير المواد المفيدة للصحة. بحسب موقع العربية.
ويجب معرفة أن الخصائص المفيدة للمكسرات تختلف باختلاف أنواعها، فمثلا يحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتين وفيتامين E والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة، في حين يحتوي البندق على المنغنيز والنحاس.