لماذا يصعب التقليل من تناول الملح؟
نحن جميعا بحاجة للصوديوم، ولكن معظم الناس يستهلكون الكثير منه. قد لا تدرك أنك تتناول الكثير من الصوديوم لأننا نحصل على معظمه من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم، كما يعد الخبز واللحوم المصنعة والسندويشات من الأسباب الرئيسية.
الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. وقد يساهم أيضًا في الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. ربما يمكنك تقليل الصوديوم إذا حافظت على الحد الأدنى من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم. تحقق من الملصقات للعثور على الأطعمة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم. ويمكنك استبدال الأطعمة الغنية بالصوديوم بأطعمة صحية عندما يكون ذلك ممكنًا.
أظهرت دراسة جديدة أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب يستهلكون في المتوسط ضعف الكمية الموصى بها من الصوديوم اليومي، بغض النظر عن حالتهم الاجتماعية والاقتصادية.
تم تقديم هذه الدراسة، التي لم يتم نشرها بعد في مجلة خاضعة لمراجعة النظراء، في الجلسة العلمية السنوية للكلية الأمريكية لأمراض القلب في وقت سابق من هذا الشهر.
"تكمن أهمية هذا البحث في تركيزه على مجموعة من البالغين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهم على الأرجح متحمسون للالتزام بإرشادات الصوديوم ومن المحتمل أن يكونوا متعلمين بشأن المدخول الموصى به بسبب تفاعلات الرعاية الصحية"، مؤلفة الدراسة الرئيسية إلسي كودجو، دكتوراه في الطب، ماجستير في الصحة العامة، وقال طبيب مقيم في الطب الباطني في مستشفى بيدمونت أثينا الإقليمي في أثينا. ومع ذلك، وجدت الدراسة أن ما يقرب من 90% من الأشخاص في هذه الفئة غالبًا ما يستهلكون الصوديوم الزائد.
وقال كودجو إن هناك العديد من الأسباب التي تجعل من الصعب تقليل تناول الصوديوم، حتى بين الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تتفاقم بسبب العناصر الغذائية الأساسية. وأضافت أنه في حين أنه من المهم للأفراد اتخاذ خطوات لإدارة تناولهم للصوديوم، فمن الضروري أيضًا أن يطلق صناع السياسات مبادرات لتقليل محتوى الصوديوم في الأطعمة المعبأة مسبقًا.
امراض القلب
تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. ولهذا السبب، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد مثالي يبلغ 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، كما قال كودجو.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بألا يستهلك البالغون أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، وهو نفس الحد الموصى به في الإرشادات الغذائية للأمريكيين. وهذا يعادل تقريبًا ملعقة صغيرة واحدة. ومع ذلك، تقترح جمعية القلب الأمريكية حدًا إضافيًا "مثاليًا" أكثر صرامة يبلغ 1500 ملليجرام يوميًا لمعظم البالغين - حوالي ثلث ملعقة صغيرة.
بالنسبة للدراسة الجديدة، قامت كودجو وفريقها بتحليل بيانات من أكثر من 3100 شخص يعانون من مشاكل في القلب مسجلين في المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES)، الذي تديره مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وتم تشغيله منذ الستينيات. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حول المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية. تم جمع البيانات من عام 2009 إلى عام 2018.
تم تشخيص جميع المشاركين بأنهم مصابون بقصور القلب، أو نوبة قلبية، أو الذبحة الصدرية، أو مرض الشريان التاجي، وأكملوا استبيانات حول كمية الصوديوم التي يستهلكونها. (من المهم ملاحظة أن "الصوديوم" و"الملح" غير قابلين للتبديل، كما قال جيم ليو، طبيب القلب في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، "الملح الذي نستهلكه ونألفه يتكون من "من الصوديوم والكلوريد،" قال ليو، "عندما نتناول الملح، يتم تكسير الصوديوم والكلوريد ويتم امتصاصهما بشكل منفصل.")
ووجد الباحثون أن 89% من المشاركين استهلكوا الكثير من الصوديوم. وكان متوسط تناول المشاركين في الدراسة حوالي 3000 ملليجرام يوميًا، أو ضعف الحد المثالي الموصى به من AHA. على الرغم من أن الدراسة ركزت فقط على الأشخاص المصابين بأمراض القلب، إلا أنه تم الإبلاغ عن ارتفاع تناول الصوديوم بين جميع الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق. 5
أراد فريق كودجو أيضًا تقييم ما إذا كان الوضع الاجتماعي والاقتصادي يؤثر على تناول الصوديوم بين المشاركين في الدراسة. وقال كودجو: "من المثير للدهشة أنه لم يتم العثور على ارتباط بين نسبة الدخل إلى الفقر وتناول الصوديوم، مما يشير إلى التحدي العالمي بين المجموعات الاجتماعية والاقتصادية في الالتزام بالمبادئ التوجيهية".
وأشار الباحثون الذين أعدوا التقرير الجديد إلى أن أحد قيود الدراسة هو أن البيانات التي استخدموها جاءت من الاستبيانات. لذلك، ربما كانت البيانات عرضة لتحيز الاسترجاع، أو بعبارة أخرى، ربما لم يتذكر المشاركون في الدراسة مقدار الصوديوم الذي استهلكوه وأبلغوا عنه بالضبط.
يجب أن تتضمن الدراسات المستقبلية حول هذا الموضوع بيانات من قياسات الصوديوم في البول على مدار 24 ساعة، والتي تعتبر المعيار الذهبي لتحليل مستويات الصوديوم لدى الشخص، وفقًا للباحثين.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؟
تشمل أهم 10 مصادر للصوديوم بالنسبة للأمريكيين ما يلي:
- الخبز واللفائف
- بيتزا
- السندويشات
- اللحوم الباردة واللحوم المعالجة
- الحساء
- البوريتو والتاكو
- الوجبات الخفيفة اللذيذة (مثل رقائق البطاطس والفشار والمعجنات ومزيج الوجبات الخفيفة والمقرمشات)
- فرخة
- جبنه
- البيض والعجة
ومع ذلك، قال الخبراء إن كميات الصوديوم الموجودة في هذه الأطعمة يمكن أن تختلف بشكل كبير اعتمادًا على أنواع المكونات المستخدمة ومكان إعدادها.
غالبًا ما يمثل الطعام المجهز خارج المنزل غالبية كمية الصوديوم التي يتناولها الشخص. واحد وسبعون بالمائة من الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون يأتي من الأطعمة المصنعة/أطعمة المطاعم؛ 14% يأتي من الأطعمة الطبيعية؛ 6% تأتي من الأطعمة المطبوخة والمحضرة في المنزل؛ ويتم إضافة 5% على المائدة (على سبيل المثال، عندما يملح الناس طعامهم بكثرة).
التحديات في الحد من تناول الصوديوم
على الرغم من أن تناول الصوديوم قد لا يتأثر بالحالة الاجتماعية والاقتصادية، إلا أن هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تجعل الناس يجدون صعوبة في استهلاك كميات أقل.
وقال ليو: "من ناحية، ينتشر الصوديوم في العديد من الأطعمة". "معظم الأطعمة والمشروبات المصنعة تحتوي على درجة معينة من الصوديوم. بعضها هي تلك التي قد لا يدرك الناس عادة أنها تحتوي على الصوديوم، مثل المشروبات الغازية، [و] يستخدم الملح في التتبيل لتحسين الطعم، لذلك اعتاد الكثير من الناس على استهلاكه للمساعدة في تحسين مذاق طعامهم. "
قد يكون من الصعب على الناس تغيير سلوكهم (وإطعام أنفسهم بطرق تقلل من تناول الصوديوم) حتى بعد تشخيص مرض القلب، كما قالت سوزان ألبيرز بولينج، طبيبة نفسية في كليفلاند كلينك، وقالت: "ليس الافتقار إلى قوة الإرادة هو ما يجعلنا نكافح من أجل تغيير السلوك". "إن أجسادنا مبرمجة للالتزام بالوضع الراهن... بالنسبة للكثيرين منا، التحدي الأكبر هو التعامل مع الصوت الداخلي الذي يضع علامة التوقف مثل "ما الهدف؟" أو "لا يهم" أو "لا أستطيع القيام بذلك".
ولكن من المهم أن يتحكم جميع الأشخاص في تناولهم للصوديوم، وليس فقط أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمشاكل في القلب. وقال كودجو: "من المهم للجميع، سواء كانوا مصابين بارتفاع ضغط الدم أم لا، أن يكونوا يقظين بشأن استهلاكهم للتخفيف من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتفاقم أمراض القلب".
وأوصت بالنصائح التالية لتقليل تناول الصوديوم:
• حاول تجنب الأطعمة المعالجة للغاية، وقم بإعداد وجبات الطعام في المنزل عندما يكون ذلك ممكنًا.
• اقرأ الملصقات الغذائية أثناء تسوق البقالة، وحاول تجنب المنتجات التي تحتوي على أكثر من 140 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.
• قلل كمية الملح المضاف الذي تستخدمه عند الطهي؛ فكر في استخدام التوابل والأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للأطباق بدلًا من ذلك.
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
وقال كودجو إن الفواكه والخضروات تعتبر أساسية لأن بعضها - بما في ذلك الموز - غني بالبوتاسيوم، مما قد يساهم في خفض ضغط الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب القهوة و/أو الماء مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم قد يكون مفيدًا أيضًا، حيث قد تفرز الصوديوم عن طريق البول، لكن الخبراء قالوا إن التكتيك الأكثر أهمية في تقليل تناول الصوديوم هو استهلاك كميات أقل من العناصر الغذائية، بدلاً من استهلاكها. المزيد من بعض الأطعمة والمشروبات لمواجهة آثاره.
وقال كودجو إنه يتعين على صناع السياسات القيام بدورهم لمعالجة قضية الصحة العامة هذه أيضًا. وأوضحت أنه ينبغي عليهم "تنفيذ سياسات لتقليل مستويات الصوديوم في الأطعمة المصنعة والمعبأة أثناء الإنتاج". "إن التعاون مع مصنعي المواد الغذائية لإعادة صياغة المنتجات والمطاعم لتقليل محتويات الصوديوم في الوجبات يمكن أن يكون له تأثير كبير على تناول الصوديوم على مستوى السكان وتحسين نتائج صحة القلب والأوعية الدموية."
مخاطر عالية
الصوديوم عنصر غذائي أساسي، لذلك تحتاج إلى بعض منه في نظامك الغذائي. ومع ذلك، تواجه الكلى صعوبة في مواكبة الصوديوم الزائد، مما يجعلك تحتفظ بالمياه. يؤدي المزيد من الماء وارتفاع حجم الدم إلى زيادة الضغط على الأوعية الدموية ويجعل القلب يعمل بجهد أكبر. مع مرور الوقت، قد يساهم الكثير من الصوديوم في:
• ضغط دم مرتفع
• نوبة قلبية
• سكتة دماغية
• فقدان الكالسيوم من العظام
• الأضرار التي لحقت القلب والشريان الأورطي والكلى
• الإصابة بالسمنة
• سرطان المعدة
يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يطلب إجراء فحص دم للصوديوم لتحديد مستويات الصوديوم في الدم.
تناول الكثير من الملح قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وتوازن الطاقة. هناك علاقة بين تناول كميات كبيرة من الملح والتطور الجديد لمتلازمة التمثيل الغذائي لدى عامة السكان. تتضمن المتلازمة الأيضية وجود ثلاثة أو أكثر من هذه الحالات:
- البدانة في منطقة البطن
- ضغط دم مرتفع
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم
- مستويات منخفضة من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (الكوليسترول "الجيد") تزيد متلازمة التمثيل الغذائي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
مقايضات للأطعمة عالية الصوديوم
قد ترغب في الاحتفاظ بوجبات الطعام المعبأة مسبقًا ووجبات المطاعم لتتفاخر بها في بعض الأحيان لتقليل تناول الصوديوم. من الأسهل بكثير استخدام كميات أقل من الملح عند إعداد وجبات الطعام في المنزل.
عندما تتناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، التزم بأجزاء أصغر. تحقق من الملصقات الغذائية حتى تتمكن من مقارنة المنتجات. يمكنك أيضًا المساعدة في تجنب الإغراءات عن طريق ترك الملح بعيدًا عن الأنظار أثناء إعداد الوجبة وأثناء تناول الطعام.