خفقان القلب، وضباب الدماغ، وهشاشة الأظافر ليست بالضرورة علامات على نقص الحديد، لكنها من بين العلامات الشائعة التي تشير إلى أن الشخص يفتقد هذه العناصر الغذائية الأساسية.
وهذه الحالة تؤثر على ما يصل إلى ثمانية من كل 10 أشخاص في جميع أنحاء العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية .
والحديد ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والرئة.
ويقول اختصاصي التغذية السريرية المسجل، آدم إيناز: "بدون كمية كافية من الحديد، لا يمكن لخلايانا وأنسجتنا وأعضائنا أن تعمل على النحو الأمثل لأن الجسم لا يستطيع إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة".
والقليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وهي حالة قد تكون قاتلة إذا لم يتم علاجها، وفق ما ذكرت صحيفة "ديلي ميل".
إذن ما كمية الحديد التي يحتاجها الجسم؟ وكيف يمكن التحقق من مستويات الحديد لديك؟ وما مخاطر النقص؟
ما كمية الحديد التي تحتاجها؟
ويعتمد المدخول اليومي الموصَى به من الحديد على العمر والجنس ومجموعة من العوامل الأخرى مثل الحمل.
ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية ببريطانيا، يجب أن يتناول الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا 8.7 ملليجرام من الحديد يوميًا والنساء في نفس الفئة العمرية 14.8 ملليجرام.
وقال روب هوبسون، خبير التغذية المسجل: "إن الحاجة الأكبر للحديد لدى النساء هي التعويض عن فقدان الحديد خلال الدورة الشهرية".
وأضاف: "بعد سن الخمسين، ينخفض البدل اليومي الموصى به للنساء إلى 8.7 ملج يوميًا، بما يتماشى مع التوصية للرجال، حيث من المفترض أن انقطاع الطمث يحدث عادةً في هذا العمر، مما يقضي على فقدان الحديد بسبب الدورة الشهرية".
ويجب على الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 18 عامًا أن يتناولوا 11.3 ملجم من الحديد، والفتيات في نفس الفئة العمرية 14.8 ملجم.
العلامات التي تشير إلى حاجة الجسم لمزيد من الحديد
في حين أن اختبار الدم يشير إلى ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الحديد، فقد تشير مجموعة من الأعراض الأخرى إلى ذلك، مثل السعال ونزلات البرد
ويلعب الحديد دورًا في تطور وكفاءة الجهاز المناعي، وأولئك الذين يعانون من انخفاض حالة الحديد هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى من الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية.
ووفقًا لهوبسون: "إن وجود كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي يساعد على ضمان تكاثر ونضج الخلايا المناعية مثل الخلايا الليمفاوية اللازمة للمساعدة في مكافحة العدوى".
وتابع: "وجدت دراسة شملت أكثر من 1400 شخص أن نقص الحديد كان مؤشرًا مستقلاً لالتهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد".
وأردف: "كانت التهابات ما بعد الجراحة، بما في ذلك التهابات المسالك البولية، أكثر شيوعًا أيضًا بين الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الحديد".
كما يرتبط نقص الحديد بالشعور بالتعب والإرهاق. إذ أنه "عندما لا يحتوي جسمك على الحديد، فإنه لا يستطيع إنتاج الهيموجلوبين، وهو أمر بالغ الأهمية لنقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. هذا النقص في الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف"، بحسب إيناز.
شحوب الجلد وتحت العينين
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الهيموجلوبين إلى شحوب الجلد وبياض الجفون السفلية بشكل أكبر.
ولفحص الجفن، ينصح بسحب الجفن السفلي إلى الأسفل أثناء النظر في المرآة، على أن تكون الطبقة الداخلية حمراء زاهية.
"قد تقلل مستويات الحديد من إنتاج الهيموجلوبين مما يؤدي إلى وصول كمية أقل من الأكسجين إلى الجلد والأغشية المخاطية"، فيما يوضح إيناز أن هذا يمكن أن يسبب مظهرًا شاحبًا في هذه المناطق.
ضيق التنفس
من الطبيعي أن تشعر بضيق التنفس عند ممارسة نشاط مكثف، مثل الجري أو المشي السريع أو حتى صعود السلالم. لكن عندما تشعر بضيق في التنفس بشكل غير عادي، أو ضيق في التنفس أثناء الأنشطة الدنيوية، فقد يكون ذلك مشكلة.
يقول إيناز: "إن نقص الحديد يجعل من الصعب على جسمك تكوين خلايا دم تحمل الأكسجين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بضيق في التنفس وخاصة عند ممارسة الأنشطة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد الشديد في بعض الأحيان إلى مضاعفات، مثل الذبحة الصدرية أو ألم في الصدر حيث قد يحتاج القلب إلى بذل جهد لتدوير الدم المؤكسج".
ويعد الحديد أيضًا عنصرًا حيويًا في الميوجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا العضلات، والذي يسمح للعضلات بالتقلص.
وقال هوبسون: "يخزن الميوجلوبين الأكسجين في الأنسجة العضلية، مما يضمن توفره عندما تعمل العضلات بنشاط وتتطلب المزيد من الأكسجين لإنتاج الطاقة عن طريق تحويل الجلوكوز والأحماض الدهنية إلى ATP، وهو جزيء الطاقة الأساسي للخلية".
وشدد على أن "هذه الآلية ضرورية لكل من تقلص العضلات والقدرة على التحمل العضلي المستمر."
هشاشة الأظافر
الأظافر التي تتكسر بسهولة أو تبدو أرق من المعتاد، قد تكون مؤشرًا على انخفاض مستوى الحديد.
يمكن أن يؤثر نقص الحديد على حالة الأظافر مما يجعلها هشة، حتى على شكل ملعقة. يقول إيناز: "يُعرف هذا أيضًا باسم كويلونيكيا".
ويمكن أن تكون الأظافر الشاحبة أيضًا علامة على انخفاض الحديد حيث أن كمية أقل من الأكسجين قادرة على الوصول إلى الخلايا، بما فيها الخلايا الموجودة في الأظافر.
الرغبة الشديدة في تناول المواد غير الغذائية
تُعرف هذه الحالة أيضًا باسم "بيكا"، وهي تسبب الرغبة الشديدة في تناول أشياء مثل الطين والثلج، مما قد يشير إلى نقص الحديد، وفقًا لإيناز.
وعلى الرغم من وجود علاقة بين انخفاض الحديد ومرض الوحم، إلا أن الدراسات غير واضحة فيما يتعلق بالسبب الدقيق.
لكن الأبحاث المنشورة في مجلة "" كيوريس جورنال أوف ميديكال ساينس" وجدت أن المرضى في الدراسة الذين يعانون من مرض الوحم أفادوا أنه تخلصوا منه في غضون ثلاثة أسابيع بعد ضخ أول حقنة حديد في الوريد.
متلازمة تململ الساقين
يوضح إيناز: "متلازمة تململ الساقين هي حالة تكون فيها الرغبة في تحريك الساقين مصحوبة بأحاسيس غير مريحة".
وعندما تعاني من نقص الحديد، يمكن أن تنخفض مستويات مادة الدوبامين الكيميائية في الدماغ مما قد يسبب أعراض متلازمة تململ الساقين.
ووفقًا لـ إيناز: "يتكون الدوبامين من الحمض الأميني l-tyrosine، الموجود في الكثير من اللحوم وكذلك في بياض البيض. يمكن أن تعمل الخيارات الغذائية مثل لحم البقر على دعم مستويات الحديد والدوبامين".
ارتفاع معدل ضربات القلب أو خفقان القلب
قد يلاحظ الشخص أيضًا أن معدل ضربات القلب غير منتظم أو أسرع من المعتاد. وقد يكون لذلك علاقة بنقص الحديد لديه.
يقول إيناز: "إن عدم كفاية مستويات الحديد يمكن أن يقلل من قدرة الدم على حمل الأكسجين، مما يؤدي إلى حاجة القلب إلى العمل بجهد أكبر لتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم".
ضبابية الدماغ
الحديد ضروري لوظيفة الدماغ الصحية، ويرتبط انخفاض الحديد بضباب الدماغ وضعف الإدراك، وفقًا لهوبسون.
"وهذا يشمل التأكد من أن كمية كافية من الأكسجين تلبي متطلبات الطاقة العالية للدماغ". ويشارك الحديد أيضًا في إنتاج المايلين، وهو الغلاف الواقي حول الخلايا العصبية، وهو أمر بالغ الأهمية للجهاز العصبي ليعمل بشكل صحيح ويؤثر على سرعة وكفاءة المراسلة بين الخلايا العصبية، كما يوضح هوبسون.
يحتاج الشخص أيضًا إلى التأكد من أنه يحصل على ما يكفي من الحديد، لأن هذا المعدن ضروري لصنع الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين التي تؤثر على المزاج والإدراك.
مخاطر نقص الحديد
نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل. يوضح إيناز: "يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى حالة تعرف باسم فقر الدم، حيث يفتقر الجسم إلى ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لحمل الأكسجين الكافي إلى الأنسجة".
"قد تشمل العواقب طويلة المدى تأخر نمو الأطفال، وزيادة التعرض للعدوى، والمضاعفات أثناء الحمل".
وأضاف: "لقد تم ربط نقص الحديد أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب واضطرابات التنكس العصبي في وقت لاحق من الحياة".
وعند النساء، يمكن أن يؤدي تناول كميات منخفضة جدًا من الحديد أيضًا إلى توقف الدورة الشهرية مؤقتًا حيث يحاول الجسم الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الحديد.
ويضيف هوبسون أن الحديد ضروري أيضًا لصنع هرمونات الغدة الدرقية التي تشمل هرمون الغدة الدرقية (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3).
وأوضح أن "هذه الهرمونات ضرورية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي والنمو وتحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض إنتاج هذه الهرمونات، مما يؤدي إلى ظهور أعراض تعكس نقص نشاط الغدة الدرقية.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد
يوجد الحديد في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
يوضح إيناز أن المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض غنية بحديد الهيم، في حين أن المصادر النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والسبانخ والحبوب المدعمة توفر الحديد غير الهيم.
ويضيف هوبسون: "اللحوم الحمراء هي أول طعام يربطه الناس بالحديد، وتشمل المصادر الحيوانية الأخرى للحديد البيض والكبد وبلح البحر والتي تعد من أغنى المصادر بشكل مدهش". يمكن للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية الحصول على الحديد من الأطعمة مثل الفول والبقول والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والشوفان والكينوا والتوفو والمكسرات. ويجب على آكلي اللحوم أيضًا تضمين الكثير من هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي.
وتتركز الأعشاب والتوابل المجففة بشكل كبير في هذا المعدن أيضًا، وفقًا لهوبسون، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار وحليب النباتات.