دليل غذائي سريع لتحقيق مكاسب عضلية في أسبوع
تعزز العضلات معدل الأيض، مما يساعد في إدارة الوزن وفقدان الدهون، كما أنه يحسن القوة والقدرة الوظيفية، مما يؤدي إلى أداء بدني أفضل وتقليل خطر الإصابة، زيادة كتلة العضلات تعزز استقلاب الجلوكوز بشكل أفضل وحساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
علاوة على ذلك، فهو يدعم صحة العظام عن طريق تحفيز كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. بشكل عام، يساهم بناء كتلة العضلات في تحسين الصحة العامة وطول العمر ونوعية الحياة.
ويرصد الدستور خطة نظام غذائي مدتها 7 أيام لزيادة العضلات تعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. ويهدف ذلك إلى توفير الوقود الكافي للتدريبات، ودعم تعافي العضلات، وتحسين الصحة العامة.
اليوم الأول
الإفطار: (جبن قريش) اللبن الرائب مع (الزبادي) والموز.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: حفنة من اللوز وكوب من الحليب.
الغداء: دجاج بالكاري مع الأرز البني وسلطة الخضار المشكلة.
وجبة خفيفة في المساء: براعم الشات مع طبق جانبي من الفول السوداني المحمص.
العشاء: سمك مشوي مع روتي (خبز القمح الكامل) ودال السبانخ (الكاري العدس).
اليوم الثاني
الإفطار: مونج دال (جرام أخضر) شيلا (فطيرة) مع صلصة النعناع وكوب من اللبن.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي يوناني مع شرائح المانجو.
الغداء: بيض بالكاري مع الكينوا وريتا الخيار.
وجبة خفيفة في المساء: دهوكلا (وجبة خفيفة من دقيق الحمص المطهو على البخار) مع الصلصة الخضراء.
العشاء: دجاج تندوري مع نان القمح الكامل وخضروات سبزي مشكلة
اليوم الثالث
الإفطار: عصيدة الشوفان مع المكسرات والبذور وشرائح الفراولة.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: الحمص المسلوق (شول) مع تشات ماسالا.
الغداء: بانير بالاك (السبانخ والجبن) مع الأرز البني وسلطة الجزر.
وجبة خفيفة في المساء: مخفوق البروتين مع الموز وزبدة الفول السوداني.
العشاء: دجاج تكا ماسالا مع الكينوا والخضار المشكلة بالكاري.
اليوم الرابع
الإفطار: أوما الخضار (طبق السميد اللذيذ) مع صلصة جوز الهند وكوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي يوناني مع العسل والمكسرات المفرومة.
الغداء: حساء العدس (دال) مع روتي القمح الكامل وسلطة الخيار والطماطم.
وجبة خفيفة في المساء: أسياخ التوفو المشوية مع صلصة الزبادي بالنعناع.
العشاء: سمك بالكاري مع الأرز البني والخضار المقلية.
اليوم الخامس
الإفطار: خبز محمص من القمح الكامل مع البيض المخفوق وشرائح الأفوكادو.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: الجبن القريش (بانير) مع قطع الأناناس.
الغداء: كاري الحمص (شانا ماسالا) مع الكينوا وريتا الخضار المشكلة.
وجبة خفيفة في المساء: ماخانا محمصة (جوز الثعلب) مع رشة من شات ماسالا.
العشاء: برياني الدجاج مع رايتا الخيار والبيض المسلوق.
اليوم السادس
الإفطار: دوسة راجي (الدخن) مع صلصة جوز الهند وكوب من اللبن.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: لوح بروتين مع قطعة من الفاكهة.
الغداء: لحم ضأن بالكاري مع روتي القمح الكامل وسلطة خضار مشكلة.
وجبة خفيفة في المساء: بيضة مسلوقة مع رشة فلفل أسود وملح.
العشاء: بانير تيكا ماسالا مع الكينوا والسبانخ المقلي.
اليوم السابع
الإفطار: بيسان (دقيق الحمص)، تشيلا (فطيرة) مع صلصة النعناع وكوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي يوناني مع شرائح الفراولة والعسل.
الغداء: دال ماخاني (العدس الأسود بالكاري) مع الأرز البني وسلطة الخيار والطماطم.
وجبة خفيفة في المساء: مزيج من المكسرات.
العشاء: دجاج مشوي مع نان القمح الكامل وخضروات مشكلة بالكاري.