運動與健康︱護心貼士助你遠離心臟病 專家教路這樣做運動最高效
根據國際衛生組織(WHO)公布數字,心臟相關疾病是全球人類「頭號殺手」,佔總死亡人數16%;根據香港衞生署公共衞生資訊系統網頁,心臟病在2022年港人主要死因排行第四,僅次癌症、肺炎和2019冠狀病毒病。
維護心臟健康,除了日常良好生活習慣,適當和適量運動,同樣不可或缺,當中有幾種運動效果最顯著。
改善心臟健康的秘訣:帶氧運動+阻力訓練
最適合的運動,對心臟健康和肌肉與骨骼系統均有正面效果。美國心臟協會(The American Heart Association)以及美國運動醫學會(the American College of Sports Medicine)均推薦結合帶氧運動(aerobic exercise)以及阻力訓練(resistance training)的練習。
帶氧運動泛指運用到身體大肌肉群組的體能活動,通常為重複以及具節奏性。進行帶氧運動時,通過呼吸控制輸送到肌肉的含氧量,幫助身體燃燒能量及移動。
專家推介的帶氧運動
美國約翰霍普金斯醫學院(Johns Hopkins School of Medicine)醫學教授Kerry J. Stewart指出,帶氧運動的好處是幫助提升血液循環,從而降低血壓及心率,並能提升身體整體帶氧能力,改善心輸出量(cardiac output,即是每分鐘心室輸出的血量)。他補充,帶氧運動亦能減低第二類糖尿病風險,改善血糖控制。
美國心臟協會及及美國運動醫學會推薦的3項帶氧運動包括:緩步跑、游泳、踩單車;Kerry J. Stewart推介健步行(brisk walking)、跑步、游泳、單車、網球及跳繩,並建議做帶氧運動的密度:「理想地,每天最少做30分鐘,每星期最少5次」,他表示,醫生建議每星期至少進行150分鐘中等強度的帶氧運動。
阻力訓練可助大肚腩人士減脂增肌
阻力訓練是一種通過肌肉對抗外在阻力,從而提升肌肉強度和無氧耐力。原理是重複及持續阻力訓練,令肌肉變得更強。全面的健身訓練可提升關節功能,骨質密度,肌肉、肌腱及韌帶強度,配合帶氧運動能提升心臟及肺部健康、身體平衡及靈活程度。
美國心臟協會及及美國運動醫學會建議以阻力訓練(例如:強度中等的舉重訓練)結合帶氧運動,為防止及管理心臟病帶來最大正面效果。美國約翰霍普金斯醫學院醫學教授Kerry J. Stewart說明,阻力訓練對身體結構有更顯著效果,對於身上有大量脂肪的人,包括大肚腩等心臟病高風險人士,有助減少脂肪及增加肌肉量。
美國運動醫學會建議,每星期至少進行兩次非連續進行的阻力訓練。阻力訓練的例子包括:啞鈴或槓鈴等自由負重訓練、健身器械或阻力帶訓練,以及掌上壓、深蹲及引體上升等身體阻力訓練。
研究顯示,結合帶氧運動和阻力訓練還可幫助提升高密度脂蛋白膽固醇(High-Density Lipoprotein,簡稱:HDL 或 好膽固醇)和減少低密度脂蛋白膽固醇(Low Density Lipoprotein,簡稱:LDL 或壞膽固醇)。
加入伸展運動效果更理想
Kerry J. Stewart同時建議,在帶氧運動、阻力訓練以外,還可配合伸展拉筋、柔韌性和平衡運動,「全面健康需要不同種類運動結合,帶氧運動和阻力訓練對心臟健康最為重要,即使柔韌性不是直接跟心臟健康有關,它能為更有效進行帶氧運動和阻力訓練提供良好基礎,因此也相當重要。」
他續稱,「當你擁有良好肌肉與骨骼基礎,便可進行幫助心臟的運動。此外,柔韌性和平衡運動有助維持身體平衡和避免跌倒,減少受傷機會。」Kerry J. Stewart建議每天進行運動前後都做伸展運動。
簡單伸展拉筋運動,大家在家中都可輕易做得到,網上亦有不少影片可以跟住做,不過須注意當中強度是否適合自己,太極、瑜伽運動均可改善伸展運動技巧。