要活就要動,但長者常常會覺得:「做運動會不會不安全?萬一受傷怎麼辦?」沒錯,運動之前一定要考量安全性的問題。今天我們提供一些簡易牆壁運動的方式,在靠著牆壁做這些運動訓練的時候,可以額外提供支持性和穩定性,對較難維持平衡、活動度不高的長者們是很有幫助的。請跟著影片和圖說練練看吧。
扶牆臀後推
面對牆壁,手伸直在約與肩膀同高度的地方扶著牆壁,接著臀部向後推,直到手臂、身體、臀部呈一直線,感覺整個背部到臀部、後腿的伸展。
直角臂開肩
側邊面對牆壁,面對牆壁那一側的手臂往上,讓手肘彎曲呈九十度,前臂整個貼在牆上,上臂與肩膀呈一直線。穩定好姿勢之後,上半身往遠離牆壁的方向扭轉,感覺牆壁那一側肩膀的伸展。
沿牆肩下沉
貼著牆壁站直,雙手高舉,讓手背側貼在牆上,接著雙手沿著牆壁往兩側下滑,直到像是雙臂內收到胸腔兩側微微夾住肩胛骨的樣子。
貼牆直臂伸展
將右側手臂往後打直,右側肩膀與整隻右手臂平平貼到牆上,右腳微蹲並靠住牆壁,左腳打直,身體基本上是轉向左方。停留之後感覺整個右側肩膀的伸展。停留20到30秒之後再換邊練習。
扶牆伏地挺身
面對牆壁,雙腳打直與肩同寬,距離牆壁約60厘米,雙臂打直與肩膀同高,扶住牆壁,接著身體前傾手臂彎曲,做伏地挺身的動作,停留一下再回到原位。這時站的離牆壁愈遠,所需要的肌力與穩定性就會更多,剛開始練習可以從距離強較近的站法開始練起。
扶牆側抬腳
右側邊面對牆壁,以右手扶住牆壁,身體站直,反覆抬起左側腿部,訓練大腿外側的肌力和穩定性。連續抬十至二十次後再換側練習。
點地開髖
右側邊面對牆壁,右手扶牆,身體站直後,左腳打直微微往前,壓下腳尖點地,接著膝蓋彎曲抬起左腳至膝蓋呈九十度,髖部往左外側轉開,再放下膝蓋,左腳打直腳尖點在左外側。接著反方向繞回原位。
扶牆弓步蹲
右側邊面對牆壁,右手扶牆,身體打直,雙腳打開與肩同寬,右腳往前跨大步讓雙腳前後打開、左腳在後。右手微彎扶著牆,身體直立自然下沉,不要前傾或後仰,直到右側膝蓋彎曲近九十度,左腳膝蓋接近地面。記得檢查此時的右腳腳尖和膝蓋是朝前的。停留一下後兩腳發力,身體往上直至兩腳前後伸直,回到起始動作。
靠牆墊腳延展
站直,背對牆壁靠著,雙手交握往上舉,同時墊腳,靠著牆壁維持著往上延展的動作約30秒。若不穩定可以先回到原位,再往上延展。
靠牆夾肩開臂
站直,背對牆壁靠著,上臂同樣靠在牆壁上,手肘彎曲讓前臂與地面平行,先讓前臂往前、雙手相碰,再吐氣夾肩,打開雙側前臂至牆面。反覆練習。
靠牆蹲坐
背對牆壁,雙腳踩地離牆壁約三十公分,臀部以上的身體靠在牆壁上,雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降,雙腿膝蓋彎曲,剛開始練習不用往下太多,如果很習慣了,可以往下降到大腿與地面平行的程度,接著就維持這個動作約三十秒。
希望大家都能安全地做運動,好好維持肌力、平衡、和活動度,就從牆壁運動練起吧。
【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:簡易牆壁運動,全站姿練全身,長者也適合】