24/04/2024
減肥瘦身 | 進食速度影響減肥進度?食得太快易肥胖兼增患糖尿病高血壓風險!幾耐食完一餐最合適?
上星期的專欄,討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響,今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得,一般討論進食快慢,都是與腸道消化問題有關的;但原來對於體重,進食速度亦也扯上關係。
進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係
早於七年前,在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出,食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上,只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況;但是「快食組」比起「慢食組」,患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。
另一項日本研究,分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究,分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據,參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等,還是快。結果發現,快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係;再者,快食組的BMI亦較高, 而20年後的體重,亦比慢食組明顯高;最重要的是,快食組的體重波動亦較其他人多,一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結,食得過快,是誘發糖尿病的主要因素之一。
於2018年公布的中國研究,則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣,志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等,還是快。結果指出,進食速度快人士,跟中央肥胖、代謝疾病,以及高血壓扯上關係。
為何食得太快會增磅?
食得太快,絕對跟體脂扯上關係。進食太快,導致短短數分鐘血糖急升,從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋,血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性,增加二型糖尿病風險之餘,同時導致脂肪囤積。再者,之前多個研究也指出,進食太快,通常都會進食過多。2019 年的一項研究,想找出進食速度,會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常( 6分鐘)或慢速(24 分鐘)的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現,慢速者報告感覺更飽;而3小時後的一餐小食,相比正常速度人士,慢速者食少1/4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者,除了選對食物及分量,亦要注意進食速度。
建議慢食20分鐘
進食之後,身體需要大約20分鐘,腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議,都是最好慢慢用20分鐘,甚至30分鐘去進食一餐。