減肥期間不少人都會戒掉白飯、麵等主食,但如果不進食任何主食,不但會影響身體的碳水化合物吸收,而且亦較難有飽腹感,容易因飢餓反彈而暴食,因此可以選擇一些低卡路里或升糖指數(GI值)較低的主食代替。以下就為大家盤點8款減肥主食,代替白飯「飽住瘦」吧!
減肥主食|升糖指數 / GI值是甚麼?
升糖指數即「血糖生成指數」,升糖指數愈高,代表進食後血糖上升的速度愈快,低GI食物不但可以保持血糖水平穩定,同時可減少因血糖過低而導致的肌餓感及增加飽腹感,讓減肥計劃得以順利。而食物的GI值大致可分為高、中、低三個等級:
- 高升糖指數食物(GI值高於或等於70)
- 中升糖指數食物(GI值介乎56-69)
- 低升糖指數食物(GI值低於或等於55)
一般而言,白飯每100g就有356kcaL及GI值84,屬於較高卡路里及高升糖指數的食物,因此在減肥期間除了戒掉白飯外,還要找到白飯的替代品,讓身體可以低卡的情況下維持飽腹感。
減肥主食|番薯:100g 86kcaL/GI值 54
番薯的卡路里含量較低,而且屬於低升糖指數食物,比起白飯屬於更健康的主食。而且番薯含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素等營養。不但可以促進腸胃蠕動,改善消化系統,還有效增加飽腹感,減少食物攝入,從而達至減肥瘦身的功效,所以特別建議在減肥健身期間食用。
減肥主食|粟米:100g 112kcaL/GI值 55
粟米同樣屬於低卡路里及低升糖指數的食物,含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,而且還有效促進膽固醇代謝,加速腸內毒素排出,對腸臟健康特別有益。由於屬低升糖指數食物,所以有助增加飽腹感,而且烹調方法特別簡單,蒸熟後便可食用,十分方便。
減肥主食|蒟蒻:100g 8.82kcaL/GI值 17
蒟蒻在眾多主食中屬於極低卡及極低升糖指數的食品,因此在減肥界特別流行。除了含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動、清理腸道垃圾外,由於熱量極低,特別適合注重卡路里數據的人士食用。不過蒟蒻具有通便潤腸的作用,因此亦不建議過分攝取,一天最多一餐便足夠。
減肥主食|黑米:100g 341kcaL/GI值 55
如果想吃米飯類作為主食,可以改吃升糖指數較低的黑米,不但比起白飯含有更多的膳食纖維,而且低升糖指數有控制血糖的作用。而黑米更同時含有花青素,具有抗氧化作用,可以延緩衰老,達致美顏的效果。
減肥主食|糙米:100g 348kcaL/GI值 55
除了黑米外,糙米同樣在米飯類中含有較低的升糖指數,同時含有豐富的膳食纖維,幫助腸臟蠕動,達致減肥的效果。而糙米更可以與膽汁中的膽固醇結合,幫助膽固醇排出,經常食用可以達致降血糖、降血脂的功效。
減肥主食|全麥麵包:100g 254kcaL/GI值50
香港人在吃早餐的時候雖然沒有吃米飯的習慣,但卻種愛吃公仔麵、麵包等卡路里和升糖指數都較高的食品,所以建議可以吃全麥麵包代替白麵包。全麥麵包大部分都是食物纖維,同時含有礦物質和維他命,不但含有豐富的營養,而且有助增加飽腹感,比起白麵包、菠蘿包等更健康。
減肥主食|綠豆:100g 329kcaL/GI值 27
如果不討厭綠豆的味道,其實還可以進食綠豆來代替白飯。綠豆中含有豐富的礦物質和維他命等營養,同時其消化速度較慢,有助延長飽腹感,減少食物攝取。不過製作方法較其他食物複雜,煮食前需要提前浸泡,才可以讓身體較容易吸收。