健康"医"点通
2个简单动作 保护你的膝关节
陈子源
春光明媚,草长莺飞,正是登高、骑行、跑步的好时节。温州市中医院骨伤科主治中医师吴峰淼在接受采访时表示,适当运动是缓解压力、激活身体状态的良方,但同时也要注意避免膝关节损伤。
"膝关节在人体中属于负重最大和运动最多的关节,因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。很多膝关节问题是由于大腿肌肉力度不够引发。需要注意的是,久坐不动时,膝关节长时间处于高压状态,也会加速软骨磨损,减弱大腿肌力量。"吴峰淼提示,日常生活中要有意识地多锻炼大腿肌肉,以增强膝关节周围的肌肉力量、反应性和灵活度,更好地保护膝关节,使之不容易受伤。为此,吴峰淼建议大家日常多可多练习以下2个动作:
股四头肌训练
仰卧位,膝关节伸直并用力勾脚尖,大腿前方股四头肌发力绷紧,保持此状态缓慢抬起下肢约15厘米,停留10秒,再缓慢放下,放松足部。换另一侧下肢锻炼,方法同前。双下肢交替进行,每侧做10至15次为1组,每日做3组。
股四头肌为大腿前侧的肌群,是负责人们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。当膝关节足够稳定时,运动时发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
腘绳肌训练
俯卧位,屈膝90度,配合着呼吸,在呼气的时候大腿后侧发力将大腿缓慢抬离平面至最大限度,并保持3至5秒。在吸气的时候,将腿缓慢放下。每侧做10至15次为1组,每日做3至5组。
腘绳肌为大腿后侧的肌群。腘绳肌若衰退不强健,会导致膝盖活动不灵便,引发膝盖痛。锻炼腘绳肌对预防及缓解"变形性膝关节症""慢性膝盖痛""走路时膝盖痛"等都有帮助。