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Running
7種讓你跑得更快的伸展運動
在 Wings for Life 全球路跑開跑前,田徑之星 Koko Klosterhalfen 教你如何伸展才能跑得更快,她將在以下分享一些重要的伸展動作。
無論你是在訓練三項鐵人,或想完成一個10公里賽事,還是為 Wings for Life 全球路跑做準備,都沒有比伸展更好的方法來保持狀態。
可能你就像 Konstanze 'Koko' Klosterhalfen一樣,已經是一名有經驗的跑手或參加過多場比賽,Konstanze 將自己在賽道上的出色表現歸功於正確的熱身和運動後的伸展,所以永遠不要以為自己擁有很多經驗而忘記最基本的訓練。
這位德國田徑運動員 Konstanze 即將介紹靜態伸展運動,將你的跑步提升到更高水平。
01
伸展小腿
將一隻腳踏前,從寬大的步伐姿勢開始,將重心放在前腳。然後,將臀部和前膝向前推,將後腳跟向地板靠近。保持這個伸展姿勢最多60秒,然後換邊。
02
伸展大腿
以臀部寬度的姿勢站立,上半身挺直。將一條腿的腳跟向後拉至臀部,用同一邊的手臂抓住腳踝。盡可能將腳踝拉向臀部,保持頭部、臀部和膝蓋在同一直線上。保持這個伸展動作最多 60 秒,然後換邊。
03
伸展大腿後側
你可以站著或坐在地板上做這個伸展動作。若你選擇坐在地板上伸展,將一隻腳伸直放在你前面,然後將另一隻腳向一邊彎曲(如圖片所示),將腳底放在伸直的腳的內側。現在慢慢將你的上半身盡可能地向前傾斜,讓它超過伸直的腳的膝蓋 - 你會感覺到大腿後方在伸展,但不應該感到疼痛。保持這個伸展動作最多60秒,然後換邊。
04
伸展髖屈肌群(Hip Flexor)
從弓箭步姿勢開始,後膝彎曲成90度並觸及地板。前膝也必須彎曲成90度,與你的腳踝保持一條線,上半身挺直,脊椎挺直。現在收緊臀部肌肉,同時向前推動你的臀部,使你的後膝觸及地板。保持這個伸展動作最長60秒,然後換邊。
05
最大的伸展動作
站立並把雙腳打開至臀部寬度,然後左腳向後退一大步,形成很闊的弓箭步。接著,將左手向地面伸展,手臂伸直,手掌放在右腳旁邊。然後,將右手肘盡可能地靠近右腳。你應該感到右側臀部有拉伸的感覺。
再將上半身盡量向右轉,把你的右手伸直,指向天花板。你的目光應該放在伸展手臂的指尖上。最後,回到站立的開始位置,並在另一邊重複這個動作。每邊進行這個伸展運動10次。
06
蠍子式伸展
以仰臥姿勢開始,下巴輕靠地板,雙臂略微分開在身體旁邊。確保雙腳伸直,並且緊貼在一起,腳趾觸及地板。從這個姿勢開始,將右腿向身體的左側旋轉,再嘗試將右腳移近左手。您的下巴、胸部和雙肩需盡量接觸地板。然後慢慢將右腳返回到開始的位置,並在另一邊重複這個動作。每邊做這個伸展動作10次。
07
伸展上臂和肩膀
跑手也應該定期伸展手臂,因為手臂在跑步過程中也承受著很大的壓力,通過定期伸展可以使手臂更加靈活。特別是伸展三頭肌和肩膀由其有效。
三頭肌:站立並把雙腳打開至臀部寬度,將右手放在頭後方並將它指向右肩胛骨方向。用左手稍微拉住右手肘,支撐三頭肌伸展,將右手肘稍微拉向頭部。保持這個伸展大概 60 秒,然後換邊。
肩部:站立並把雙腳打開至臀部寬度,將右手向左肩平行地伸展到身體旁。現在用左手伸過右手臂下方,並用左手抓住右肩。右手伸直的肘部現在應該放在左手彎曲的肘部上。現在用左手拉動右手臂,使右肩感到伸展。確保不要轉動上半身。保持這個伸展動作大概 60 秒,然後換邊。
08
是否應該要伸展?
奧地利Red Bull 運動員表現中心的專家們一致認為,伸展運動是必不可少的,任何運動員都不應該想否定這一點。事實上,伸展應該被視為達到肌肉健康的一種方式。正確伸展可以縮短恢復時間,提高潛力,並且也可以作為預防受傷的方式。
簡而言之,伸展的理念是為了增加一個或多個肌肉和關節的最大活動範圍。
Konstanze說:「每個人對伸展的看法都不同。對我個人來說,正確伸展很有效。定期伸展能令你的活動更靈活,肌肉不會那麼繃緊!」
「對於跑手來說,誰不想在跑得更靈活呢?根據 Konstanze 的說法,伸展能幫助腿部肌肉更靈活,上半身也一樣。當涉及到伸展時,許多跑手只考慮它對腿部的好處,但它對上半身也有很大幫助。例如:如果上半身的肌肉不那麼繃緊,你可以呼吸得更好。」
09
伸展的好處
- 縮短康復時間,減輕肌肉疲勞
- 提高運動表現潛力
- 提高肌肉靈活性和關節活動度
- 預防受傷,減少運動中的不適和痛楚
10
何時應該伸展?如何伸展?
這是一個基本的問題:伸展是關於肌肉放鬆、激活還是緊?你希望透過伸展達到什麼效果?首先,跑手必須分辨兩種類型的伸展 - 動態伸展和靜態伸展。
在靜態伸展中,你保持伸展動作最多60秒,輕柔地拉伸肌肉。目標是減少肌肉緊張,例如這些肌肉的張力。
另一方面,如果你想朝著激活和增強活動性的方向發展,則應該進行動態伸展。動態伸展中,你只需將肌肉拉伸幾秒鐘,你會通過控制擺動等方式進行動態伸展。
如果你定期進行伸展運動,你跑步時會更靈活。
Konstanze 表示在跑步前,不應該做太多的伸展運動。她認為:「如果你要這樣做,那麼請用動態和簡短的方式進行。這不是要拉伸肌肉,而是要激活它們,即準備好承受負荷並擴展關節的活動範圍。跑步後,我會進行更長時間和更靜態的伸展運動。」她還使用筋膜滾筒來滾動訓練後的腿部,甚至還有一個高爾夫球,她每天都用來滾動腳底。
11
不要忘記熱身和Cool-Down
每個訓練課程都應以適當的熱身開始,並以cool-down結束。熱身動作包括:
- 旋轉小關節:如腳趾、腳踝、膝蓋、髖部、脊椎、肩膀等,從小動作開始,逐漸增加每次旋轉的幅度
- 啟動心血管系統:從低強度開始,但要讓心臟工作)
- 加速奔跑:2 x 30-50 米,每段路中間有 50 米步行路段
在訓練後,也需要適量地 cool-down。降低跑步速度,並以靜態伸展結束整個訓練過程。
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