科学减重,细水长流
"反复开启新一轮减肥,体重不断波动起伏,达不到满意的标准""在经历过节食之后,出现异常的食欲,导致暴饮暴食,最终体重不减反增""无论减肥多少次,都会反弹回来"……这个春天,你是不是也启动了自己的瘦身计划?不过很多人发现,通过节食来减肥,往往事与愿违——减掉的体重很快就反弹了,感觉白折腾一场。这其中的缘由是什么?又有什么好方法让减肥不反弹呢?
总反弹?问题出在"突击式"节食
采访中,不少专家表示,其实瘦下来不难,难在保持。
"肥胖的原因是能量摄入量大于能量消耗量,多余的能量以脂肪形式在体内储存。"首都医科大学附属北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞说,"想减肥就要控制进食量、增加活动量,做到每天能量摄入量小于能量消耗量"。
于是,有人期望通过一段时期的节食来达到体重迅速下降的效果,可往往一旦停止节食,体重就会迅速反弹,很是苦恼。
"节食可以减肥,为何反弹的概率很大呢?"清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科主治医师刘兆祥解释道,短期内摄入过少,体重快速下降的同时,基础代谢率也会随之下降,此时一旦恢复到原来的一日三餐,摄入的卡路里超过当前代谢率,体重就容易反弹,甚至增加更多。
"身体为应对节食造成的能量损耗,还会过度燃烧脂肪,但脂肪和肌肉组织的减少又会刺激人体的饥饿感,让人想要报复性进食。暴饮暴食后,之前的努力就会付诸东流,造成体重反弹。"刘兆祥介绍,一些"突击式"减肥法还会带来胃酸胃痛、头晕眼花、肌肉流失、机体代谢失衡等一系列生理问题,这样的减肥方法于健康无益。
减肥不是"毕其功于一役"的事情,而要"细水长流",那合理的减肥速度是多少?
"一周减重1到2斤是合适的。"许英霞解释道,"体内1kg脂肪相当于7000kcal,即需要负能量(摄入小于消耗)7000kcal才能减掉1kg脂肪,以每天负能量700~1000kcal计算,需要7~10天才能减掉2斤。所以减脂肪的速度在于能量每天亏空多少,可以根据自己的情况减少能量摄入、增加能量消耗。"
"减肥人群要遵医嘱控制每日进食总量,包括合理安排餐次、调整食物结构、均衡搭配、改变烹调方法等。"针对减肥困难人士,许英霞建议,可以到医院营养科就诊,结合血脂、血糖、尿酸、肝肾功能等指标,获取人体成分分析结果,以此制定个性化食谱。
不减反增?是减肥到了平台期吗
刚开始减肥,每天都能看到体重嗖嗖地往下掉,越减越有劲。但突然在某个时期完全止步,不管怎么运动、节食,体重都"纹丝不动",甚至还会反弹一两斤。这就是一直被减肥人称作"减肥瓶颈"的平台期。有些人会在这时候失去信心,甚至半途而废。
专家解释说,所谓减肥平台期,是指一些人在减肥初期效果明显,随着时间的推移,体重出现波动,体重下降速度越来越慢,直至没有变化,甚至反弹。采访中,有专家表示,偶尔一天两天甚至三天不掉体重,都是正常现象,不是到了平台期。如果持续一个星期不掉体重才考虑是否处在平台期。
为什么减肥会有平台期?
"脂肪是有记忆的,会抗拒外界对它的改变,身体也习惯于保持原有体重来获得能量和保护,减重会影响激素水平、能量消耗和新陈代谢。"刘兆祥解释道,在减重过程中,身体会减少能量消耗,试图防止体重进一步减轻,这意味着身体需要燃烧的热量也会下降。
如果真是遇到平台期,首先不要失去信心。"这说明你已经改善了饮食和锻炼习惯,很可能更健康了。"在许英霞看来,体重的日常波动主要反映了液体的变化,并不能真正反映减重的进展。
"同时也要密切记录和调整热量摄入量,比如你的体重减轻了10斤,就要根据新体重重新计算热量需求,这样才能以类似的速度继续减重。"刘兆祥提醒。
此时,锻炼的时间和强度也要适时调整。刘兆祥建议,如果以前只是单做一种有氧运动(跑步、韵律操、游泳等),不妨试着换一种运动方式或加入一些局部肌肉训练。如果是因疲劳因素进入平台期,那就一定要注意休息,恢复身体机能,再进行训练。多喝水、保持充足睡眠有助于提高代谢,应在健康生活中循序渐进地突破减肥平台期。
关键是找到自己的能量平衡点
对于难以主动控制进食量的人群,他们往往通过药物干预或外科手术来被动控制。"在药物控制方面,一类药物是通过抑制脂肪酶的活性,减少油脂的吸收来减重,如奥利司他可减少甘油三酯的吸收;另一类药物可通过抑制肥胖患者的食欲、延缓胃排空来减重,如司美格鲁肽;此外,部分合并多种代谢性疾病的严重肥胖患者可以通过外科手术缩小胃容量,以此减少进食量。"刘兆祥介绍说。
但这些方式只能起到辅助作用,如果不配合饮食控制和运动,停药后脂肪的吸收和以前一样,减重手术后如果每日餐次过多,也会导致总摄入量超标,胃容量也可能在术后几年逐渐增大至原来的水平。
如何防止药物依赖造成的体重反弹?
"关键就是找到自己的能量平衡点。"许英霞解释道,"比如基础代谢率是每天1400kcal,如果日常活动量比较大,基础代谢只占到总能量消耗的60%,那么每日能量摄入2300kcal,体重也不会反弹。但如果每天的活动量比较小,基础代谢就会占到总能量消耗的80%,那么能量摄入就不要超过1750kcal,否则体重就会反弹。所以,如果想多吃点,就需要增加基础代谢率,即增加肌肉量,或者餐后增加活动量。"
"选择能量密度低的食物就既满足了饱腹感又控制了总能量摄入。比如吃挂面的话,可以少吃挂面,多吃大白菜、生菜、冬瓜、萝卜等蔬菜,以增加饱腹感。"许英霞说,"对于没有大段时间运动的人来说,在工作间隙、饭后和睡前分别挤出10分钟快走、做操,每天累计30~60分钟,也是比较有效的。"
"如果是由甲状腺功能减退、皮质醇增多症等疾病引起的短期内体重显著增加,就要进行针对性治疗了。"刘兆祥介绍道,比如甲状腺激素对促进基础代谢非常重要,而甲减的病人甲状腺激素水平下降,基础代谢率会变慢,他们减重相对困难。"甲减的病人把甲状腺激素补上后再减重就没有问题了。"
(记者 田雅婷 通讯员 高婉蓉)