便秘|蔬果吃得急可致胃氣脹!即睇宜食戒口清單 牛肉吃「這種」
便秘好難受,很多人都經歷過,雖非重症,卻是若干器官病變的先兆,不容輕忽,而攝取營養之道攸關便秘緩解、惡化或復發。
注意實踐以下日常飲食須知,可改善便秘困擾。
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1. 精緻白麵粉與白麵粉製品
麵粉是烘焙食品基本原料,而精白麵粉在麥粒加工磨製過程去除糠層、麩皮與胚芽,減少了強健脾胃的膳食高纖維,攝食後易黏附腸壁,造成瘀塞,澱粉質經消化,泰半分解成葡萄糖,過多也妨礙腸胃蠕動,不利順暢排便。
建議勿吃:貝果、蛋糕 、餅乾、甜甜圈、薄餅、包子、用白麵包製成的漢堡或三文治。
2. 加工肉品
含有防腐劑等添加物,除易誘發消化系統癌症外,其中的保色劑硝酸鹽、亞硝酸鹽(另能抑制肉毒桿菌生長),即使檢驗合格,也會增加腸胃負擔。加工肉品若與含胺類食物,如乾燥海產,一起下肚,於腸胃易轉化成強烈致癌物質亞硝胺。
建議勿吃:煙肉、熱狗、香腸、火腿、臘肉。
3. 油炸與燒烤食物
如同加工肉品,炸烤過的食物油膩,難以消化,易致便秘。
建議勿吃:烤肉、炸薯條、炸雞、炸魚塊。
4. 乳製品
許多病患主訴,乳製品會讓他們便秘。這或許是乳糖或乳製品內含多種蛋白質的作用。便秘時,勿吃:乳酪、雪糕、牛奶、酸奶油、乳酪。 便秘緩解,可再試吃富含益生菌的乳酪,幫助腸道保持順暢,排解宿便。
若患有慢性便秘,請試行「飲食排除法」 (elimination diet),不吃可能會引起便秘的食物(例如牛扒)數天﹐然後再恢復進食﹐看看會不會又引起便祕,揪出致病元兇。幾星期不吃乳製品就是一招,觀察其結果如何影響症狀。
5. 牛羊豬肉
便秘忌食紅肉。但問題可能出在紅肉的種類。以常規養殖方式飼餵穀物而肥育的肉牛(即穀飼牛肉),似乎含有可能形成便秘的蛋白質與「壞」脂肪。若嗜吃牛肉,建議挑選有機放養的草飼牛(例如紐西蘭或澳洲草原畜養的牛肉)。
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便秘時,當然要攝取讓排泄系統繼續運作的食物,而關鍵要素是植物所含的膳食纖維。來源包括:
.水果:漿果、桃、杏、李和梅子是最好的高纖水果。連皮一起吃,加強效果
.全穀:有更多纖維。如燕麥、小麥、大麥、蔾麥和黑麥。稻米則以糙米為佳
.蔬菜:葉、莖、根全攝取得到纖維,連馬鈴薯皮都有
.堅果:富含纖維和Omega-3 脂肪酸。核桃、杏仁等
.種籽:奇亞籽、磨碎的亞麻籽和洋車前草(psyllium)籽殼,是絕佳的纖維與Omega-3 脂肪酸來源。喝蔬果泥「smoothie」時加點,或撒在優酪乳、沙拉上吃,潤腸通便。洋車前草殼粉也是治療便秘用藥「體積膨脹型瀉劑」成份。小茴香籽則可消除腸胃脹氣,緩解便祕。
.豆類(須小心):豆科植物如鷹嘴豆、大豆、扁豆、白腰豆和菜豆是纖維的良好來源,但也列名「高發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」 (high FODMAP)食物(即「產氣」食物,註),可能加劇大腸激躁症的病情。
.藥草茶:以開水沖泡的大茴香茶與小茴香茶能加速腸道收縮,鎮止痙攣,改善便情。
增加膳食纖維的攝取量,有助於緩解便秘,並且要多喝水。何以故?膳食纖維又稱「非澱粉性多醣」,於人體消化道無法被酵素分解,能促進腸胃蠕動。其中的不溶性纖維不溶於水,可增加糞便體積,水溶性纖維則吸收水分並與脂肪酸結合,形成凝膠狀物質,使糞便變柔軟。
以漸進方式多吃蔬果才是正道,吃太快反而容易脹氣
但太快攝取過多膳食纖維,人體系統難以消受,可能會引發發腸胃脹氣及腹脹絞痛。因此,以漸進方式多吃蔬果才是正道。治療便秘,建議您將每天的膳食纖維攝取量增加到20至25克,大約5份蔬果。
留心產氣食物
便秘兼有脹氣或大腸激躁困擾,宜先避免攝取高FODMAP食物 ,而選擇FODMAP低(以下表列標記星號*)者。
.水果:杏/藍莓*/無花果/葡萄*/奇異果*/木瓜*/桃/水梨/鳳梨*/李/覆盆子*/草莓*
.乾果(屬高FODMAP):杏/棗/無花果/梅/葡萄
.蔬菜:羽衣甘藍*(kale)/萵苣*/菠菜*/菾菜*(swiss chard,或稱牛皮菜、火焰菜)/朝鮮薊(洋薊)心/蘆筍/椰菜花*/球芽甘藍/甘藍(高麗菜)/紅蘿蔔*/四季豆*/豌豆/帶皮的紅皮馬鈴薯*/南瓜*/櫛瓜*
.全穀:莧米*(amaranth,或稱籽粒莧、穀粒莧/小麥/布格麥食 (bulgur wheat,小麥片)/大麥/燕麥*/藜麥/黑麥/糙米*。
.堅果:杏仁*(低FODMAP,若以10粒為限)/巴西栗*(Brazil nut)/胡桃*/核桃*
慢性便秘患者,可先諮詢醫生,試行 「飲食排除法」,評估產氣食物對症狀的影響與身體耐受度。
另外,提醒您每天多喝水,2500cc,約8至10杯,有助排便。水分足不足,判準是尿液顏色清透。且須定時規律運動。
註:FODMAP為fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols之縮寫。高FODMAP指食物的某類碳水化合物含量特別高,包括寡糖、雙糖與單糖以及糖醇,進食後胃腸無法完全消化吸收,到了大腸,經由腸道細菌分解,產生大量氣體,引發腹脹、腹鳴、腹瀉、便秘或腹痛。低FODMAP食療法能有效緩解大腸激躁症。
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