巴西果仁營養|硒量極高護心補腦6好處 超上限恐中毒 宜日吃多少
巴西果仁原產於巴西、玻利維亞和秘魯,是亞馬遜雨林的樹堅果,它們的表面光滑、滿載堅果香氣,生吃或烤焗皆可。巴西果仁營養集中而豐富,也是礦物質硒的最佳膳食來源之一,食巴西果仁對健康有莫大好處,當中包括:調節甲狀腺、減少炎症、強化心臟、大腦和免疫系統等,以下將分享6個巴西果仁的健康益處。
巴西果仁含有礦物質硒,可作抗氧化劑之用。在探討巴西果仁對健康的好處之前,先了解一下巴西果仁的營養成分。
1安士(28克)的巴西果仁營養價值如下:
熱量:187卡
碳水化合物:3.3克
蛋白質:4.1克
脂肪:19克
纖維:2.1克
維他命E:佔每日人體所需的11%
硒:佔每日人體所需的988%
銅:佔每日人體所需的55%
鎂:佔每日人體所需的33%
磷:佔每日人體所需的30%
錳:佔每日人體所需的17%
鋅:佔每日人體所需的10.5%
硫胺素:佔每日人體所需的16%
巴西果仁富含硒,僅一粒已含有96微克,相當於每日建議攝取量的175%,而綜觀其他同等分量的堅果,平均只提供少於1微克的硒。此外,巴西堅果亦比大多數其他堅果含有更高濃度的鎂、銅和鋅,儘管這些營養素的實質含量會因氣候和土壤而異,但巴西果仁還是較高,也是健康脂肪的極好來源,它有36%的脂肪屬於不飽和脂肪酸,被證明有益於心臟健康。
巴西果仁好處1:礦物質豐富硒含量冠絕堅果
巴西果仁是硒的豐富來源,比任何其他堅果都含有更多這種礦物質,硒的每日建議攝取量為每日55微克,上限是400微克。因此,1粒巴西果仁已有每日所需硒質的175%。硒是一種微量元素,對身體正常運作至關重要,尤其是甲狀腺等部位,它亦會影響你的免疫系統和細胞生長。
事實上,高水平的硒被指能增強免疫系統功能,對於癌症、感染、不孕症、懷孕、心臟病和情緒障礙等都有更好的結果。儘管硒缺乏症不常見,但世界上仍有許多人的硒攝入量不足,如整個歐洲、英國和中東地區的人們。一項針對60人的研究發現,每天吃兩顆巴西果仁,與服用硒補充劑,同樣對提高硒水平有效。
巴西果仁好處2:維持甲狀腺功能 減癌症風險
甲狀腺是一個小小的蝴蝶形腺體,位於喉嚨中,它會分泌幾種對生長、新陳代謝和體溫調節至關重要的激素。硒負責產生甲狀腺激素T3,以及另一種保護甲狀腺免受損傷的蛋白質,因此甲狀腺組織的硒濃度是最高的。
硒攝入量低會導致細胞損傷、甲狀腺活動率降低和自身免疫性疾病等,包括:橋本氏甲狀腺炎、格里夫氏症,它亦可能會增加你患甲狀腺癌的風險。中國曾有一項大型研究,硒水平低的人,患甲狀腺功能退化症、甲狀腺炎和甲狀腺肥大等甲狀腺疾病的機率,明顯比硒水平高的人高。報告指,每日吃一粒巴西果仁,即可提供足夠的硒來維持正常甲狀腺功能。
巴西果仁好處3:改善免疫性疾病症狀
除了確保正常的甲狀腺功能外,硒還可以改善甲狀腺疾病患者症狀,以橋本氏甲狀腺炎為例,它是一種自身免疫性疾病,因甲狀腺組織逐漸被破壞,導致甲狀腺功能減退、疲勞、體重增加和發冷等一系列症狀。有評論報告指,補充硒即可改善橋本甲狀腺炎患者的免疫功能和情緒,不過仍待進一步研究。
至於格里夫氏症,則是導致甲狀腺機能亢進的原因之一,令人產生過多的甲狀腺激素,體重減輕、虛弱、睡眠問題和眼睛凸出等症狀。研究表明,補充硒能改善甲狀腺功能,延緩格里夫氏症患者的部分症狀。
巴西果仁好處4:減少炎症 降膽固醇
巴西果仁蘊含硒、維他命E、沒食子酸和鞣花酸等抗氧化劑,有助保持細胞健康,並且能對抗自由基對細胞所造成的損害。硒會增加一種酶「穀胱甘肽過氧化物酶」(Glutathione peroxidase,GPx)的水平,有助減少炎症,並保護身體免受氧化壓力、減少細胞被自由基所傷。一項為期3個月的研究,讓接受腎衰竭治療的人每天吃一顆巴西果仁後,他們的硒和GPx水平增加了,而炎症標誌物和膽固醇水平則顯著降低。然而,觀察到一旦停止食用巴西果仁,這些數值就會恢復到原來水平,亦即代表了需要長期改變飲食才能獲得巴西果仁的益處。
巴西果仁好處5:對心臟有益
巴西果仁含有有益心臟健康的脂肪酸,如多元不飽和脂肪、抗氧化劑、礦物質和纖維,全都有助降低患心臟病的風險。一項研究發現,正在接受腎臟疾病治療並患上硒缺乏症的肥人族群,每天食用含有290微克硒的巴西果仁,8周後會顯著增加好膽固醇水平,從而降低患心臟病的風險。而另一項為期16周,並且針對肥胖青少年的研究則顯示,每日吃15-25克巴西果仁,能改善血管功能、降低壞膽固醇和三酸甘油脂水平。但還需進一步研究,確定最佳劑量以及哪類人士可獲得最大益處。
巴西果仁好處6:補腦抗抑鬱
巴西果仁含有鞣花酸和硒,兩者都有益大腦,前者是一種多酚,具抗氧化和抗炎特性,對大腦具有保護和抗抑鬱作用;硒則維持大腦健康。一項研究顯示,患有精神障礙的老年人,每天吃一顆巴西果仁,6個月後除了硒水平增加外,連語言流暢性和心理功能也得到改善。此外,阿茲海默氏症和柏金遜症等神經退行性疾病,原來與硒水平偏低有關。另有研究表明,補充硒或有助調節情緒低落,但真確性仍有待商榷。
巴西堅果提供了一些令人印象深刻的健康益處,但吃太多可能有害。
巴西果仁吃太多 隨時硒中毒?
巴西果仁有益歸有益,不過食得過量原來也有機會物極必反。事實上,攝入5,000微克硒(約50個中等大小的巴西果仁)會導致中毒,這種情況被稱為硒中毒,會導致呼吸問題、心臟病發和腎功能衰竭等。而過多的硒(特別是來自補充劑的硒)與糖尿病和前列腺癌風險增加有關。然而,在亞馬遜地區的傳統飲食中,即使硒含量偏高,也未表現出任何負面影響或硒毒性跡象。
儘管如此,專家認為吃巴西果仁還是要節制,成人的硒攝入上限為每天400微克,一粒巴西果仁約96微克硒,出於這個原因,除了要檢查營養標籤中的硒含量外,每日食用1至3個巴西果仁,是避免攝入過多硒的明智方法。此外,對堅果過敏的人有可能對巴西堅果過敏,需要避免食用。
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