兒童身高|只補鈣不足夠!6大營養應充足攝取 3個時段避免吃甜食
擔心家中孩子矮人一截,許多父母會讓孩子補充營養品,但台灣國泰醫院小兒科主任級醫生侯家瑋指出,其實營養品補充的不見得是孩子真正需要的,應先探究為甚麼孩子長不高,並均衡攝取足夠的營養素才是重點。
成長階段6營養素很重要 應均衡飲食、充足攝取
均衡飲食、攝取足夠營養素是兒童成長的根本,在孩子成長階段中到底有哪些不可或缺的營養素?又該如何攝取才正確呢?侯家瑋醫生表示,以下6種營養素應均衡補充:
想孩子長得更高,不妨讓他們在日常多吃以下食品:(按圖了解)
1. 蛋白質(蛋、肉、奶、魚)
長高除了要有足夠的生長激素外,蛋白質也很重要,它是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成,與免疫力提升等所需的重要材料。
而蛋白質依組成的胺基酸種類、多寡,又可分為完全蛋白質(優質蛋白質)、部分不完全蛋白質、不完全蛋白質。建議應多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質,像蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質,或是黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。
2. 鈣質、維他命 D
人體99%的鈣都存在於骨骼、牙齒中,鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子,更是孩子成長的基礎。而維他命D能幫助鈣質被人體吸收,也是骨骼發育過程中不可或缺的營養素。
鈣質攝取來源包含全脂牛奶、各種乳製品等,每天早晚都喝一杯250cc牛奶,就足夠一天所需。另外小魚乾、蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等,都是高鈣食物,也能從此攝取足夠的鈣質。
不過,要避免過度補鈣,有些家長怕成長期孩子長不高,會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質,但鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣、腎臟病等特殊疾病患者使用。
而且長不高跟鈣質不一定有直接關係,若攝取過量,反而會造成高血鈣、高尿鈣,嚴重甚至會有腎結石。因此,鈣質儘量從飲食中攝取即可。
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3. 含鋅食物(蠔、豬肝、紅肉、海鮮)
鋅的攝取來源包含蠔、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃,以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。它是相當重要的礦物質,參與了身體200多種代謝酶反應,能促進組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟,因此缺鋅可能會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等。
4. 鐵
尤其是女孩,青春期因為月經流失、較少攝取含鐵食物等,有缺血性貧血的比例較男孩高,所以應注意鐵的攝取。飲食中的鐵可分為「血質鐵(heme)」、「非血質鐵(non-heme)」2種形式,血質鐵的吸收率較好,包肝臟、魚、瘦肉、禽肉等都含有血質鐵。
另外,維他命C可以促進鐵質吸收,因此建議可以搭配柑橘類、石榴、奇異果、莓果類等富含維他命C的新鮮蔬果一同攝取。
5. 碳水化合物
人體熱量來源主要是來自醣類,因此不可漏掉主食(如:米飯、麵食),以免因此消耗蛋白質。而醣類的選擇很重要,應盡量避免精製糖、避免過度甜食,選擇自然糖、水果原型等。
另外,對的進食時間也是一大重點,因為高血糖會阻礙生長激素分泌,一般來說生長激素分泌最旺盛的時間點是晚上11點至凌晨2點(熟睡時)、運動後30分鐘內、空腹時(用餐後未再進食至少3小時)。
因此上述這些時間點應盡量避免吃甜食,尤其是睡前,不只會長不高,還會發胖,建議甜食可隨餐適量攝取(如:飯後甜點)。
6. 脂肪
很多人認為油脂是不好的東西,但它其實是內臟保護、神經成長的重要營養素,只是要正確選擇油脂的種類,建議可攝取含有不飽和脂肪酸、高密度膽固醇等好脂肪的食物,少吃飽和脂肪酸、反式脂肪酸、低密度膽固醇等。
尤其油炸食物的炸粉、炸油,常屬於飽和反式脂肪酸,應盡量避免,減少高油脂及油炸食物以免影響正餐、增加代謝症候群風險。
避免「這些」食物影響成長 把握3不1要原則
另外,除了均衡補充上述6種營養素外,侯家瑋醫生也提醒,應避開可能影響成長的食物,像含咖啡因的茶類、咖啡等,因為咖啡因有利尿功能,會使鈣、鎂等跟着水分排出,另外也要避免碳酸飲料,因為碳酸飲料含磷量高,飲用過多會使儲存在骨骼中的鈣釋出,長期下來會有骨鈣不足、骨質流失等問題。
而且長不高的因素不只有飲食,侯家瑋醫生強調,孩子成長應把握「三不一要」原則,要均衡飲食、要早點睡、要規律運動、不健康食物少碰,若是該有的努力都做了,但仍長不高,應尋求專業醫生諮詢檢查,避免自行使用偏方。
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