科学健走,促进健康
人民网北京4月9日电 (记者孙红丽)又到一年春好处。4月9日,陕西疾控微信公众号发布信息称,在踏青的好季节,不受年龄、性别、体力等方面的限制的健走活动是一种简单易行,特别适合慢性病高风险人群的有氧身体活动,而且对诸多慢性病有预防和辅助治疗作用。
陕西疾控特别提示,高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者以及肥胖人群、老年人等特殊人群进行健走应根据自身状况,遵医嘱,做防护,搭伴行。
健走不是散步,运动强度很重要
健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗是普通走路的10 倍以上。建议每次健走30分钟~1小时,或者每次至少10分钟,每天累计30分钟以上。
运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险
建议每天步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活步行3000~5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损。
坚持是关键,充分利用碎片化时间累积健康效益
灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每天健走任务。
重视运动前后的热身与放松
健走前要进行5~10分钟热身,活动关节、拉伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束时进行5~10分钟整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。
挑选合适的鞋和服装,积极应对极端(或特殊)天气
选择软硬适中的运动鞋、舒适速干的衣物穿着,并注意运动后保暖。应避免在严寒与高热条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。
健走期间注意吃动平衡
健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水150~200ml;如果持续健走时间超过1小时或出汗较多,可在运动中和运动后适量饮用运动饮料。
结伴而行,体会运动带来的欢乐
找志趣相投的"小伙伴儿"一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,遇突发状况可有所照应。