乳癌丨45至69歲乳癌高危年齡層!3類營養抗氧化助防癌七彩蔬果
乳癌是女性最常見的癌症,台灣現行的乳癌篩檢政策,鎖定了45至69歲這類族群,因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。
台灣北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示,採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動,可降低乳癌風險。
預防乳癌方法(按圖看清👇👇👇)
女性比男性更容易中 尤其這類族群患乳癌的風險較高
台灣北市聯醫黃裕閔醫師表示,門診時常聽見病人詢問,該如何降低乳癌風險?黃裕閔說,女性比男性更容易患乳癌,而且隨著年齡增長,乳癌風險會增加。此外,曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人,罹患乳癌風險較高,而BRCA1和BRCA2等特殊基因,也與乳癌風險增加有關,特別是擁有緻密乳房組織的女性,患乳癌的風險較高。
黃裕閔說明,預防乳癌的具體方法除了應避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力外,也應增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源,而更年期婦女則可透過這些方法積極減少乳癌風險,並提高自己日常的健康與活力。
預防乳癌有貼士!3大方法1次整理
黃裕閔為了讓大家更清楚乳癌的預防方法,便將其區分為生活方式、營養攝取與運動方法3方面分別說明:
生活方式
1. 停止吸煙
研究顯示,吸煙增加了乳癌發病的機會,努力戒煙及避免二手煙暴露。
2. 控制酒精攝取
限制每日酒精攝取量,以減少乳癌風險,對於想要進一步降低風險的女性,最好完全戒酒。
預防乳癌營養素(按圖看清👇👇👇)
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3. 管理體重
肥胖與乳癌存在聯繫,脂肪組織可以產生女性荷爾蒙,並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重,可以通過均衡飲食和適度運動來實現。
4. 減少壓力
長期壓力可能對身體產生負面影響,包括荷爾蒙水平改變,這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧,如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽,以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。
營養攝取
1. 增加蔬果攝取
蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維,可以提供身體所需的營養,並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果,並選擇色彩豐富的蔬菜和水果,可確保攝取不同種類的營養素。
2. 選擇健康蛋白質來源
選擇低脂肪蛋白質,如家禽、魚類、豆類,可以維持身體健康並降低乳癌風險。另外,蛋白質的多樣性也很重要,可嘗試不同類型的蛋白質食物,例如豆類、堅果和種子,而過量的紅肉和加工肉類攝取則與乳癌風險上升有關。
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👇👇👇3. 確保足夠的維他命攝取
維他命D和維他命E被認為可能較低乳癌風險。維他命D可參與調節細胞生長和免疫功能。維他命E則是1種抗氧化物,可以保護細胞減少氧化損傷,包括含有維他命D的食物,如三文魚、蛋黃,以及含有維他命E的食物,如堅果、種子和植物油。
運動方法
1. 有氧運動
如快步走、慢跑、游泳等,可以幫助維持健康體重和心血管健康,同時降低乳癌風險。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動,也可以選擇喜歡的運動形式,如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動,以增加運動的樂趣和持續性。
2. 重量訓練
重量訓練有助於增強肌肉和骨骼,同時提升代謝率,可控體重及降低乳癌風險。建議每周進行至少2次訓練,包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練,可尋求專業指導或參加課程,以確保正確的技巧和安全性。
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👇👇👇3. 持續運動
建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯,應努力保持每周至少5天的運動時間,並將其納入日常生活中,這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現。此外,尋找運動伴侶或參加運動團體也可以增加動力和持續性。
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