降血壓食物|營養師列15種減鈉食物防中風 牛油果香蕉每日吃多少
高血壓被稱為「隱形殺手」,因為它並沒有明顯病徵,卻能在不知不覺間奪走人的性命,患者一般出現併發症後才得知自己患病。根據2022年香港食衞局基層醫療資料顯示,全港15歲或以上人士中估計約27%可能患有高血壓。要預防高血壓,除了戒掉煙酒等不良習慣外,注意飲食都是一大關鍵,美國International Sports Science Association(ISSA)認可營養學專家Charushila Biswas就介紹15種有助降血壓的食品。
高血壓增中風心臟病風險
根據衛生署資料,高血壓是一種慢性疾病,指動脈血管壁所承受的壓力持續處於高水平,以成年人來說,上壓(收縮壓)應維持在120毫米水銀柱或以下;而下壓(舒張壓)則應該維持在80毫米水銀柱或以下。高血壓會破壞血管,增加患心臟病、中風甚至死亡風險,對人威脅甚大。
請按下圖睇15種由美國營養師列出的降血壓食品:
降血壓食物1:綠葉蔬菜
高血壓其中一個成因,是身體的鈉含量過高。羽衣甘藍、菠菜、羅馬生菜及豬姆菜等綠葉蔬菜,其鉀質能沖走人體中過多的鈉,從而降低血壓。
降血壓食物2:脫脂奶或乳酪
兩者都低脂、高鈣、高鉀,對減鈉有益,亦曾有醫學期刊顯示,食乳酪能降血壓。營養師建議每日可以飲2杯低脂奶,並且食一至兩小杯低脂乳酪。
降血壓食物3:雜莓
莓果是非常有力的降壓食品,也是維他命C、多酚、纖維與花青素的主要來源。科學家發現多喝莓汁的女性血壓明顯較低、動脈硬化問題也沒那麼嚴重。另一個調查亦發現,對50至70歲的人士而言,飲莓汁確實能穩定血壓。
降血壓食物4:燕麥
燕麥是最為人熟悉的降血壓食品,全因它蘊含膳食纖維、健康脂肪、維他命和礦物質,對減肥、降低血脂水平和血壓有益。科學家亦發現,一個人每日食5克燕麥、上壓會下跌7.7亳米水銀柱,下壓則下跌5.5毫米水銀柱。
降血壓食物5:高油脂魚
三文魚、鯖魚、吞拿魚及鰣魚等有豐富的Omega3脂肪酸,被稱為高油脂魚,有助減輕身體炎症。科學家亦深信魚油中Omega 3的DHA(一種多元不飽和脂肪酸)使細胞內的離子通道更活躍,有效排走鈉。有實驗證明,多吃高油脂魚的人,體重、上壓及下壓都有降低趨勢、建議一星期可食3至4次,或服用醫生處方的魚油補充品。
降血壓食物6:紅菜頭
紅菜頭的一氧化氮可令血管擴張,從而降血壓。澳洲科學家找來15位男士及15位女士進行實驗,隨機分成2組,一組兩星期內每天飲用500克紅菜頭汁,另一組飲蘋果汁,結果證實前者上壓約下跌4至5毫米水銀柱。
降血壓食物7:維他命C水果
多數水果都是很好的維他命C來源,如:提子、橙、西柚、奇異果、青檸及檸檬等,全都對降血壓有一定功效。科學家指,每天汲取500毫克維他命C能分別使上、下壓降低3.84毫米水銀柱及1.48毫米水銀柱。因此建議每天至少進食兩種維他命C水果。
降血壓食物8:黑朱古力
黑朱古力有黄酮醇,是很有效的降血壓食物。阿德菜德大學的學者就發現,每天進食30至1000毫克黑朱古力,可降低上、下壓,但當然不能吃得過量,大約隔日食一小片就最好。
降血壓食物9:大蒜及其他香料
大蒜素含大量化合物「硫」,會刺激硫化氫產生,能夠調節一氧化氮並擴張血管,而羅勒迷选香與百里香等香料都有同等功效。營養師建議每天食1至2瓣生蒜,或是在日常飲食加入適量香料。
降血壓食物10:香蕉
香蕉高鉀,有助排鈉,因而能降血壓。科學家指高血壓患者每天吃1至2條香蕉,能使上、下壓降低。
降血壓食物11:籽類食物
南瓜籽、葵花籽、奇亞籽及瓜子等都能為人體帶來膳食纖維、健康脂肪、維他命與礦物質,不僅有助減肥,亦可降血壓。營養師建議每天吃1至2茶匙籽類,例如將它們沖奶昔飲用,或是加到早餐與沙律中。
降血壓食物12:開心果
只要你食得適宜,開心果確實對減肥有益,同時降低血脂水平。美國研究人員發現血脂異常人士只要保持進食開心果及低脂食物,上壓會下跌2至4毫米水銀柱。每日建議分量,約是25粒無鹽開心果。
降血壓食物13:紅石榴
紅石榴以高抗氧化物見稱,其維他命、礦物質與膳食纖維含量亦不低,使它成功被列入瘦身及護膚的熱門水果。飲用紅石榴汁能降低上壓,最好隔日就飲1至2杯。
降血壓食物14:橄欖油
它的多酚有助降血壓,科研報告指出,橄欖油可以降低壞膽固醇及上壓,不論對年老或年輕女士同樣有顯著效果。
降血壓食物15:牛油果
牛油果的單元不飽和脂肪能減輕血管阻力,箇中的鉀質和鎂質亦能排走過多的鈉。每日食半個牛油果,不但可以降血壓、對整體健康都有益處。
最後,如果不想血壓高,除了要進食以上15種食物外,也要改變個人飲食習慣,包括:少吃香腸、煙肉等加工及冰鮮食品、減鹽、減糖、少吃紅肉和醃製品,同時別喝太多酒,並保持健康飲食。