無糖≠沒有糖!醫生解迷思少吃8種地雷食物 薯仔無糖燕麥飲都唔得
現在很多食品標榜無糖,但是這當中有大陷阱。逆轉糖尿病前期的台灣新陳代謝科名醫游能俊在中天新聞網《小麥的健康筆記》節目中警告,千萬要破除無糖迷思,小心在不知不覺中就把糖吃過量了。公開1招妙招──咬食物(咀嚼食物),因為可以傳達「我飽了」的訊息到大腦下視丘,才不會吃太多,後患無窮。
標榜無糖卻默默有糖 一定要認識食品後面標籤傳達的訊息
台灣游能俊醫師警告,很多食物標榜無糖,但當中還是有糖,因為它只是沒有添加糖 ,而已,基本構造中還是有糖,還是要算碳水。大家常聽到的無糖燕麥飲、無糖乳酪飲品、調味乳酪要小心,因為還是有加糖。8種地雷食物要知道、要限量吃。
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👇👇👇8種地雷食物避免吃太多:
1. 南瓜。
2. 山藥。
3. 腰果。
4. 無糖燕麥飲。
5. 薯仔。
6. 芋頭。
7. 無糖乳酪飲品。
8. 堅果。
吃的速度要放慢+改變進食順序 帶來「我飽了」訊息+影響血糖
台灣游能俊醫師表示,吃的東西的時候,速度一定要放慢,因為咬東西、咀嚼東西這個出一張嘴動作,可以傳導到大腦的下視丘,釋放出「我飽了」的訊息。然後改變引飲食順序:菜→肉→飯,可以達到2個影響血糖效果。
1.「緩和餐後血糖上升幅度」
2.「改變升糖指數」
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👇👇👇台灣游能俊醫師提醒大家 請專注於非蔬菜的醣
台灣游能俊醫師進一步分析,蔬菜含醣,但因膳食纖維消化吸收後,所增加的血糖幅度較少且緩和,所以才有蔬菜是「好醣」的說法。但相對於食品可以提供營養素的觀點,不認為有「壞」的食物或醣類,而是我們為了健康的目的,要學習食用數量的掌控。米飯、麵食、麵包、糕點、奶類、水果、含糖飲料,對血糖的影響遠高於蔬菜,而且非常容易吃過量。過量的主因來自大眾過往的生活習慣及環境。
「主食」在不同餐飲文化呈現的食物內容不同,在華人指的是米飯、麵食、麵包,西式餐飲的「主」餐盤,則是蛋白質食物。大眾習慣以為「主」是主要、最重要、最飽足、最大分量的意思,但就食物從咀嚼到胃腸道所需的消化吸收時間而言,蔬菜及蛋白質食物,需要更長的時間。減了飯麵就吃不飽,是個迷思與制約。減少主食其實可兼顧飽足及營養, 只是在餐盤上的優先調整是增加蔬菜,同時留意蛋白質食物是不是足夠。
以一份醣來呈現非蔬菜醣類的估算量,包括了大部分常見的含醣「主食」,例如黑糖饅頭食譜中的饅頭以30公克估算,在計算蔬菜及所有食材後,淨醣量為22公克。非蔬菜醣類還計算了來自烹煮時調味的醣,例如醬油、烏醋,同樣的方式,蒜頭、薑、辣椒會計算為蔬菜的含醣量,雖然佔量不多。減醣主要還是要針對蔬菜以外的醣為主。醣攝取分量大概是未減醣前的1/4 ∼ 1/8,建議入門者,可以採取漸進減半的方式調整。
吃太多糖容易造成11種健康危機(點擊下圖看清!👇👇👇)
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分析黑糖饅頭餐盤
熱量413.1kcal;蛋白質23.2g;脂肪25.8g
豆魚蛋肉類19.9g;非豆魚蛋肉類3.3g
醣類24.4g;膳食纖維2.4g;淨醣量 22g
非蔬菜醣量21.3g;蔬菜醣量3.1g
主食:黑糖饅頭
材料:冷凍黑糖饅頭1/3個(約30公克)
配菜 1:煎火腿蛋與德國香腸
材料:雞蛋1顆、火腿肉片2片(約40公克)、德國香腸1條(約40公克)、油1.5茶匙
做法:熱鍋倒入油,將蛋、香腸煎熟即可。
遵守3大飲食原則預防糖尿病(按圖👇👇👇)
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配菜 2:煎翠玉瓜
材料:綠翠玉瓜40公克、油0.5茶匙
調味料:鹽適量、黑胡椒粒少許
做法
1. 將翠玉瓜切 0.5 公分左右備用。
2. 熱油鍋,小火慢煎翠玉瓜至微焦後翻面。
3. 兩面都上色後,撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。
配菜 3:生菜
材料:青瓜20公克、牛番茄50公克
飲料:無糖意式咖啡1杯
台灣游能俊醫師叮嚀:
增加蔬菜量、留意蛋白質是否足量,即使減少碳水化合物主食也能吃得飽足。
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👇👇👇7點快速認識「133 低醣餐盤」的使用說明
台灣游能俊醫師進一步解釋「133低醣餐盤」….
1. 醣類又分成「非蔬菜醣量」與「蔬菜醣量」,減醣主要是針對蔬菜以外的醣。也不用擔心一份醣的攝取量不足,因為在蔬菜、調味料中,還是含有少量的醣。
2. 醣類的字義接近於碳水化合物,或簡稱「碳水」。低醣飲食相當於低碳水化合物飲食。
3. 蛋白質來源又分為「豆魚蛋肉類」、「非豆魚蛋肉類」。米、麥、蔬菜中也含有少量蛋白質,含量就會列在「非豆魚蛋肉類」中。
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👇👇👇4. 淨醣量才是會影響血糖的營養素。醣類──膳食纖維=淨醣量。
5.「133低醣餐盤」的「1」,指的是一份醣主食,為15公克的碳水化合物。
6.「133低醣餐盤」的第一個「3」,指的是3份蛋白質,每一份含蛋白質7公克。書中每個餐盤設計約含有3∼5份蛋白質。可利用手掌大小計算蛋白質分量。
7.「133低醣餐盤」的第二個「3」,指的是3份蔬菜。每個餐盤設計約含有3∼5份蔬菜。煮熟的蔬菜約1碗半、未煮熟的生菜約300公克為一份醣。
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