香港人生活忙碌,大家為爭取時間當然容易睡眠不足。最近一項調查發現,有97%港人想有覺好瞓,但近七成半認為自己的睡眠質素差,原因來自工作、家庭及經濟等壓力。精神科專科醫生汪嘉佑提醒,大家應保持規律作息,及建立良好的睡眠習慣,也可考慮調節體內的褪黑素以改善睡眠品質。
加拿大楓之寶委託生活易(ESDlife)於3月進行一項「港人睡眠及補眠習慣調查」,以網上問卷訪問704名受訪者,以了解港人睡眠問題、日間補眠習慣及睡眠不足之原因。
壓力大致睡眠質素欠佳
調查發現,港人睡眠普遍不佳,有74%港人認為自己睡眠質素差,有74%認為壓力大是導致睡眠質素欠佳的主要原因,其次為睡前使用電子產品(53%)及少做運動(33%),而其他原因亦包括因工作熬夜、日夜顛倒、環境太光或太吵等。受訪者表示,壓力多數來自工作(78%)、家庭(51%)及經濟(48%)。
而最多受訪者出現的睡眠困擾為起床後仍覺疲倦,有56%,其次為容易扎醒及需要半小時以上才可入睡,分別有35%及31%。有88%人寧願以睡眠時間換取私人時間,有53%表示原因為睡前使用電子產品,46%渴望擁有me time,另有43%屬習慣性遲睡。在長期不夠瞓的情況下,有61%受訪者會在日間補眠,包括上下班在交通工具上、假日及工作小休等。為改善睡眠質素,有69%人曾嘗試改變生活習慣,如少飲咖啡、少用電子產品等,有33%改變睡房環境或布置;25%服食非藥物保健品,只有7%選擇服食安眠藥。
如何為之睡得好?
不同年齡所需的睡眠時間不同,至於如何為之睡得好?汪嘉佑指,可簡單以起床後是否有精神,可否完成工作來判斷,臨床上多數則以入睡時間、發夢、醒來時間,及睡眠習慣有否突然改變來判斷。如果長期睡眠不足,不但會增加患上慢性病的風險,也會影響社交及工作等。
調節褪黑素
汪嘉佑解釋,睡眠與體內的褪黑素息息相關,「褪黑素由人體自然分泌,可調節生理時鐘,令人提高睡意,其分泌受日照及光的影響,當入黑時,腦下垂體會釋放褪黑素,促使身體進入睡眠狀態。但大部分現代人的生活均不規律,加上面對不同的壓力,都會干擾褪黑素的自然分泌,繼而擾亂生理時鐘的運作,導致惡性循環。」
調節褪黑素可由兩方面著手,第一是行為上,汪嘉佑建議,應保持生活規律,訂立理想的睡覺時間,在睡前2至3小時起減少用電話及接觸光線,可洗澡幫助身體降溫,都有助入睡;另一方面則可在睡前一至兩小時透過直接補充褪黑素,令身體容易覺得眼瞓,改善失眠及其他睡眠問題。
睡前可做甚麼?
‧聽輕音樂
‧靜觀
‧簡單拉筋或其他低強度運動
‧簡單閱讀
小睡好定唔好?
汪嘉佑提到,恆常的20分鐘小睡(power-nap)有助提升專注力及記憶力,但如果在不同時間及地方也小睡,會令生理時鐘變得不規律,反致晚上失眠。盡可能保持生活規律才是提升睡眠質素的最好方法。