【明報專訊】疫後,大大小小的長跑或親子跑步比賽又陸續復辦。小朋友何時開始適合跑步呢?何為正確的跑姿呢?
首先, 我們要知道小朋友的「跑步里程碑」。根據外國體能發展的標準準則(PDMS-3)指出,25個月大的幼兒已能向前跑12呎;3歲前已可於5秒內跑完30呎的距離。
4歲的小朋友,跑姿更成熟。即跑步時身體會輕微向前傾,身軀會有少許轉動以配合手腳對側的擺動。跑時腳趾向前,前腳掌踏地發力,另一隻腳會提起屈曲至90度。正確的跑姿有助增加速度。
一些親子比賽需要跑3公里。家長可根據孩子平時的運動量,再透過不斷的嘗試和練習,便可慢慢增加跑步的距離。跑步好處多,除可增強心肺功能及整體的肌肉力量,也可提升免疫力及保持身體強壯,最重要的是跑步可令腦部釋放安多酚,提升開心指數,令人心情愉快。
W坐姿或有大腿內旋問題
如果家長發現孩子跑步時容易跌倒,跑姿有點奇怪,又或者跑步速度很慢,可先從坐姿及站姿方面留意。如果仍然沒有改善,那可能是整體肌肉力量及身體左右協調能力出現問題。當然雙腳骨骼結構問題也會有影響,這方面需找專業人士檢查一下。
家長可嘗試回答以下3條問題:
1. 孩子坐在地上時,會否有「W」坐姿(圖a)?
2. 他會否雙膝緊貼坐在椅子上做功課?
3. 他會否經常依靠牆身企或以入字腳站立?
如果以上答案全是「是」 的話,小朋友可能有大腿內旋的問題,會出現X形腿和內八腳的情况。要改善這些情况,坐在地上時應盤膝坐(圖b)。另外,他們需要在合適的桌子和椅子上做功課。家長亦需留意孩子的坐姿及站立姿勢, 保持腰背骨挺直及避免靠牆而站。
兩招練習身體協調
如果是身體及手腳的協調問題,可練習以下的運動,從慢動作開始,逐漸加快速度。
運動一:
前後腳站立,腳趾向前。對側手腳伸直向前,跳起再轉另一邊(圖c)
運動二:
雙腳分開至肩膀闊度站立,右手肘碰左腳膝,再轉左手肘碰右腳(圖d)
註:以上兩個運動每天各做10組
(感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修訂本文內容)
文:梁嘉敏(香港物理治療學會兒科專研組 註冊物理治療師)
作者簡介:香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄,內容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。
(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)
[Happy PaMa 教得樂 第496期]