減肥|1年減20公斤靠飲食?減少澱粉增加蛋白質打造易瘦體質
中年之後新陳代謝變差,身材也容易走樣,過度肥胖還可能引起三高等健康問題!台灣網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云邀請台灣三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享如何打造易瘦體質,醫師表示只要減少精緻澱粉分量、增加蛋白質攝取量,就能輕鬆減重、避免肌少症,輕鬆養出易瘦體質。
1年減重20公斤 降低心血管危害
蕭捷健表示,曾經幫助一位年長者在一年內減重20公斤,減重前患者連爬樓梯都會喘,而且膽固醇和三酸甘油酯都超高、甚至超標3倍多,一旦膽固醇和血小板卡在一起,可能造成血管阻塞、引發心血管疾病。而所謂易胖體質,指的是脂肪不容易燃燒、分解,可能跟年紀大、代謝較慢和胰島素有關。
▼身體代謝變慢8大原因(按圖👇👇👇)
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胰島素會儲存血糖造成肥胖
蕭捷健解釋,胰島素是一種荷爾蒙,當你吃精緻澱粉、血糖升高,胰島素就會開始分泌,然後把血糖這個能量儲存起來,而重點就在「儲存」這兩個字!當身體在儲存能量時,身上的脂肪就比較難分解,因為身體在合成時,分解、燃燒的作用都會降低。其實胰島素主要功能是把血糖降下來,而血糖會存在皮下脂肪和內臟脂肪,存在肝臟就變脂肪肝、存在胰臟就是脂肪胰,脂肪胰如果過高就容易造成糖尿病,因為胰島細胞被油包住、就像被油淹死,無法發揮降血糖功能。所以要打造易瘦體質,首要讓胰島素降下來,可以透過兩個步驟慢慢達成。
2步驟打造易瘦體質
蕭捷健說,如果突然完全不吃澱粉,人體可能馬上暈倒,所以可以先從減少精緻澱粉做起,尤其老人家很愛吃饅頭、粥、白飯,這些都是會刺激胰島素的東西、讓血糖升的比較快。想要打造易瘦體質,就要讓血糖維持在比較低檔的狀態,建議先把精緻澱粉換成相對健康的高纖澱粉。
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👇👇👇減少精緻澱粉 改吃原型食物
他強調,所有根莖類和豆類,都是比較好的澱粉,例如番薯、南瓜、烤薯仔、芋頭等,更好的澱粉就是綠豆、毛豆、紅豆。他也提醒,很多人減重時會吃粉絲(冬粉),以為是綠豆做的,不過很多粉絲其實薯仔做的,吃粉絲等於在吃薯條!蕭捷健說,因為綠豆是抗性澱粉,要煮比較久才會熟,很多餐廳為了快熟會選擇薯仔做的粉絲,一旦吃下肚很快就被吸收、血糖很快升高、胰島素降不下來、脂肪又沒辦法燃燒,自然瘦不下來。所以減重第一步要減少精緻澱粉,改吃原型食物,如果吃粉絲則要看包裝說明、確認成分。
而一開始若無法拒絕飯、麵等精緻澱粉,可以先吃一半,另外一半用番薯、薯仔、豆類、五穀雜糧、糙米等取代,等血糖比較平穩後,應該2-4周就能減少3-4公斤。
減少澱粉分量 增加蛋白質攝取量
等習慣養成、願意吃比較好的澱粉之後,就可以嘗試減少澱粉分量、增加蛋白質攝取量。蕭捷健強調,老人家都會面臨肌少症問題,尤其沒有運動、身上沒有受到刺激,肌肉就會慢慢萎縮。增加蛋白質除了對肌少症有幫助之外,也有助血糖穩定,因為蛋白質需要更多時間的消化和吸收,身體需要更多的能量去消化蛋白質,也就是「產熱效應」比較高,所以攝取蛋白質既能吃得飽、又能消耗更多熱量、還不會掉肌肉。
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👇👇👇蛋白質要吃多少才夠?依體重計算
蕭捷健建議,蛋白質攝取量可以看體重而定,50公斤體重,一天就吃50克、80公斤體重,一天就吃80克。老人家要避免肌少症,則要吃到1.2倍,所以80公斤要吃到96克。慢性腎臟病的人則要限磷、限鉀、限蛋白,蛋白質只能吃到體重乘以0.8。不過,大部分人連0.8都吃不到,尤其是吃牛小排,可能一半都是油,並沒有吃到足量的蛋白質,而就算吃很多的飯跟麵,但蛋白質不夠、身體就會覺得營養不良,還是會發出訊號刺激覓食,所以會永遠都覺得餓。
用掌心輕鬆算蛋白質 選對食物和時間打造易瘦體質
蕭捷健說,通常一顆蛋有7克蛋白質、2/3掌心大小的瘦肉,大約20克蛋白質、豆漿500CC是15克、中華豆腐是15克左右。而吃的時間也有學問,研究發現,即使吃一模一樣的東西,早上吃會花更多熱量去消耗,比較不會存起來,如果愈接近睡前吃,就愈容易全部吸收。所以有些人168間歇性斷食,早上不吃,從中午12點吃到晚上8點,會發現沒有瘦。其實只要把晚餐提前就能改善,例如本來是8點吃晚餐,提前到6點,讓身體多2小時燃燒脂肪,甚至可提早到傍晚5點、4點,這樣到隔天早上會有14-15小時是空腹,能讓胰臟好好休息。
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