超慢跑懶人包|正確跑步姿勢及拉筋 一週計畫+運動前後飲食建議
超慢跑,這項運動風靡全球,不僅適合跑者,連初學者也能輕鬆入門。先前我們介紹到超慢跑的好處連日本醫生都大推,這次讓我們來探討超慢跑的如何開始?透過正確跑步姿勢、所需器材、一週該做幾次的頻率,以及如何搭配健康飲食⋯⋯全解析,打造事半功倍的瘦身效果!
超慢跑如何執行?
超慢跑強調的是舒適範圍內的慢速奔跑,不需要追求速度,更注重心肺耐力的提升。以輕鬆步行進行熱身後,然後進入慢跑節奏。開始時,可以用比健走再快一點的速度進行,漸進到每小時4到6公里的速度。切記,不要讓呼吸急促,保持舒適感。每次進行約30-40分鐘的訓練時間。
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超慢跑的正確跑步姿勢教學:
保持正確的跑步姿勢是超慢跑的成功關鍵。挺直背部,放鬆手臂,讓手自然擺動,腳步節奏均勻。重心放在前腳掌,而不是後跟,這有助於減輕對關節的壓力。
超慢跑要穿鞋嗎?
別看超慢跑速度慢,亂穿鞋就跑出門了,這樣其實非常容易受傷!選擇一雙適合自己的專業跑鞋,依照需求提供更好的支撐和緩震效果。此外,穿著舒適的運動服和使用減壓運動襪都能提升跑步體驗。至於其他器材,初學者可以簡單起步,隨著體能增強再逐漸引入。
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(點擊放大瀏覽)▼▼▼超慢跑一週頻率?
對於初學者,建議每週運動2至3次,每次30至40分鐘即可。保持這樣的頻率,有助於身體適應運動壓力,減少激增的風險。逐漸增加時間和頻率,以達到更好的運動效果。使用超慢跑減肥的要素在於「持之以恆」定期的培養運動習慣,久而久之有了健康基礎,便可以開始從事其他運動項目!
超慢跑「後」做這個!肌肉不痠痛
超慢跑後進行伸展是非常重要的!運動後,肌肉可能會感到疲勞和繃緊。透過伸展,可以促進血液循環,將新鮮的氧氣和營養物質運送到肌肉,有助於肌肉更快地恢復。運動會導致肌肉中積聚乳酸,這是引起肌肉疼痛和酸痛的物質。加速乳酸的排除,減少運動後的肌肉酸痛感。 有助於提高關節的靈活性和活動範圍。對於超慢跑時使用的肌肉和關節特別重要,能夠降低受傷風險。
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(點擊放大瀏覽)▼▼▼掌握超慢跑前後飲食是關鍵!
超慢跑前飲食:選擇較為輕盈但能提供持久能量的食物是關鍵。選擇低GI(血糖指數)的碳水化合物,例如全穀食品、燕麥片或水果。這些食物能提供穩定的能量,避免運動過程中血糖的急劇波動。另外在運動前,確保充足的水分補充,維持身體水分平衡。預防脫水有助於提升運動表現。避免攝取高脂肪和油膩的食物,以免造成不適感和影響運動效果。
超慢跑後飲食:很多人在運動後不敢吃東西,其實是錯的!運動後攝取高質量蛋白質,有助於肌肉修復和合成。選擇雞胸肉、豆腐、高蛋白飲等。補充碳水化合物,恢復體力和肝臟的糖原儲備。番薯、薯仔等是不錯的選擇。
超慢跑有缺點嗎?
超慢跑需要相對較長的時間,因為你在跑步時的速度非常緩慢。對於時間有限的人來說,這可能不是最有效的運動方式。超慢跑主要是單一的運動形式,缺乏變化可能使一些人感到乏味。最後建議,運動還是需要多元的變化和挑戰來維持運動的動力。
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