大腸癌飲食|紅肉增大腸癌風險?草飼健康啲?專家解迷思2大關鍵
多汁的漢堡肉讓人食指大動,但許多研究指出,經常食用紅肉可能會增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病與大腸癌的風險。一天到底能吃多少紅肉?吃草飼精瘦牛扒有比較健康嗎?澳洲國家衛生及醫學研究委員會(NHMRC)新興領導力研究員凱瑟琳利文斯頓(Katherine Livingstone)表示,遵循食用份量,使用健康的烹調方式,或是食用替代性植物蛋白質,都是不錯的選擇。
紅肉的種類
紅肉是指所有哺乳動物的肌肉,包括牛肉、豬肉、羊肉。進一步又可根據動物的飼養方式和肉類加工方式來區分紅肉類型。
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👇👇👇傳統肉類
傳統肉類又稱為穀飼肉,是指動物一生中部分時間以草飼飼養,其餘時間則以穀物為主的肉類。大型超市販售的紅肉大多是穀物飼養。
草飼肉
草飼肉來自一生都在牧場吃草的動物,比傳統肉類含有更高含量的不飽和脂肪,有研究顯示草飼肉較傳統肉類更健康[i],因此草飼肉的價格也可能更高。
有機肉
必須符合政府對有機產品的標準,被視為優質產品。例如,標記為有機的肉類不能使用合成殺蟲劑或使用荷爾蒙或抗生素來刺激生長。
加工肉品
指的是透過煙燻、醃漬、鹽醃或添加化學防腐劑製成的肉品,包括香腸、火腿、煙肉與熱狗等。
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👇👇👇紅肉的營養價值
紅肉含有豐富的營養,對健康相當重要,例如蛋白質、維他命B12、鐵、鋅等。尤其紅肉是優質的鐵鋅來源,因為比起植物,肉類更容易被人體所吸收。
紅肉的飽和脂肪含量通常很高,但含量範圍很廣,從不到1%到超過25%都有可能,取決於切法以及是否去除脂肪。碎肉的飽和脂肪含量通常為2%至9%,依據碎肉是超瘦肉還是普通肉而定。
若想限制飽和脂肪的攝取量,可選擇較瘦的碎肉和肉塊,例如豬里肌肉或去除脂肪的牛扒。
和牛被譽為傳統紅肉的健康替代品,因為它的不飽和脂肪含量較高。但目前針對和牛的研究有限,而且和牛仍含有飽和脂肪。
加工肉品如煙肉和香腸,固然有其營養,但也有較高的飽和脂肪、鈉和防腐劑。
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👇👇👇紅肉對身體有害嗎?哪種紅肉比較好?
凱瑟琳表示,許多研究指出,吃過多紅肉不益健康,因為會增加心血管疾病、第二型糖尿病和大腸癌等風險。但大部分的證據來自觀察性研究,無法明確肯定攝取紅肉會導致上述疾病。而且大多數研究要求受試者多年每天吃大量肉類,來觀察是否會罹患癌症,這樣的研究並不道德,也不切實際。
心血管疾病和第二型糖尿病
在37項回溯性研究中[ii],研究人員發現,受試者食用未加工紅肉和罹患心血管疾病與第二型糖尿病之間的關聯,證據微弱。
但對於加工肉品,近期一項研究顯示,每天額外食用50克加工肉品,會增加26%心血管疾病風險和44%第二型糖尿病的風險[iii]。
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👇👇👇大腸癌
世界癌症研究基金會(WCRF)指出,強烈證據顯示,食用紅肉和加工肉類會增加大腸癌的風險[iv]。
舉例來說,一項研究測試將近50萬位受試者,每天多食用50克紅肉,發現增加18%罹患大腸癌的風險;每天額外食用50克加工肉品(相當於一片火腿),會增加19%罹患大腸癌的風險[v]。
另有研究顯示,食用紅肉和加工肉類會增加肺癌、胰臟癌和乳癌等其他類型癌症的風險,但證據並不一致[vi]。
紅肉如何烹調也很關鍵,例如用高溫烹調牛扒,尤其是明火,會導致外部燒焦,形成化合物[vii],高劑量化合物在動物實驗中已證實會導致癌症,在人體實驗也發現與增加罹癌風險相關[viii]。
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👇👇👇吃多少紅肉才適量?
為了維護心血管健康,美國國家心臟基金會建議每週攝取少於350克煮熟、未加工的紅肉(或每天少於50克)[ix]。
出於環境保護原因,世界各地的許多飲食指南也建議限制紅肉的消費。為了優化人類營養和地球健康,EAT-Lancet委員會建議每週攝取不超過98克紅肉,加工肉類也最好極少攝取[x]。
若不過度攝取,紅肉仍然可以做為健康飲食的選項之一。建議食用未加工的瘦肉,並且避免以燒烤的方式烹調,也可以考慮以雞肉或魚類取代。
若因健康或環保因素尋求替代肉品,還可以考慮最低限度的加工類素食,例如豆腐、豆類,都是很好的食材。
原文出處:Is red meat bad for you? And does it make a difference if it's a processed burger or a lean steak?
[i]https://reurl.cc/LWbgLL、[ii]https://reurl.cc/mML249、[iii]https://reurl.cc/Wx3gV9、[iv]https://reurl.cc/Wx3gVy、[v]https://reurl.cc/Rq0gEx、[vi]https://reurl.cc/8v3R8y、[vii]https://reurl.cc/5vrQzv、[viii]https://reurl.cc/jW82op、[ix]https://reurl.cc/Wx3ggL、[x]https://reurl.cc/z1eLL6
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