失眠瞓唔著?醫生分享5大法助放鬆入睡 睡房別放1物影響睡眠質量
躺在床上翻來覆去就是睡不著?夜夜數羊好無奈?「睡眠障礙」是現代人很常見的問題,別小看睡不好,長期下來不僅會影響精神狀態,讓工作效率下降、注意力無法集中,還可能會讓疾病找上門!
身心靈預防醫學專家洛桑加參醫生,在新書《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》特別分享了幾個改善失眠的方法,有失眠困擾的姐妹們,不妨可以試著調整,幫助改善睡眠質量,提升生活品質。
5個改善失眠的方法(點擊放大瀏覽)▼▼▼
長期睡眠不足的影響
現代人生活步調忙碌緊湊、壓力大,失眠問題已成為文明病!但,姐妹們以為睡不好只會造成隔天精神變差嗎?洛桑加參醫生指出,失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振,長期的睡眠不足會帶來醫生和患者都擔憂的嚴重後果,例如失眠者的NK細胞減少超過50%,這大大增加了癌症的風險,同樣,失智症和慢性疾病的風險也會上升。對女性來說,失眠可能導致體重增加、皮膚皺紋和白髮。總之,睡眠不足會加速衰老和延長病愈時間。
1. 睡前遠離手機、電視
上床後就不要再滑手機了!睡前幾小時,應該盡量減少亮度強烈的光源,轉而使用柔和的光線,幫助大腦從興奮狀態過渡到放鬆,從而更容易入睡。除了手機、平板的藍光會影響睡眠外,許多長輩習慣用電視聲音作為入睡的陪伴,如果這不造成睡眠問題,那也無妨,但對多數人來說,看電視或聽電視睡覺往往會影響睡眠質量。洛桑加參醫生建議不要在臥室放置電視,如果需要某些活動來幫助入睡,閱讀令人心情愉悅的書籍比使用手機或看電視更好。
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(點擊放大瀏覽)▼▼▼2. 睡前避免刺激性飲品
好不容易睡著了,卻因尿意又得醒來?!合理的水分攝取對睡眠至關重要,一天中90%的水分應在太陽下山前飲用,夜間則只需喝剩下的10%,以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。睡前數小時應避免刺激性和提神的飲料,如咖啡或強烈茶類,若真需要喝茶,普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶(Rooibos Tea)是較好的選擇。至於酒精,雖看似有助睡眠,但實際上會導致睡眠質量下降,因此不建議睡前飲用。
3. 回想今發生的好事
躺在床上明明該睡覺了,但腦袋卻一直空轉,想東想西,越想越焦慮?洛桑加參醫生建議,如果躺下身體放鬆時,而腦海中卻充滿了各種念頭,不要忘記你當下最重要的任務是睡覺。如果你真的需要思考些什麼,那麼試著回想今天發生的三件好事,並為此感恩,這不僅有助於放鬆心情,也有助於入睡。
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(點擊放大瀏覽)▼▼▼4. 從飲食著手
飲食也有助提升睡眠!洛桑加參醫生分享自己的3個自製助眠秘方,分別是無糖乳酪、天然蜂蜜和香蕉,除了助眠外,還能改善腸道健康,而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。此外,高脂大餐和容易脹氣的食物,如豆類,都會妨礙睡眠,平常胃部敏感的人在睡前也應避免過多辛辣食物。
5. 建立專屬睡前儀式
要順利進入睡眠,晚上和睡前的準備就很重要。如果副交感神經活躍,就容易入睡,反之,如果交感神經還在亢奮,就沒有睡意。首先要確保環境光線適宜,接著可以做些幫助身體逐步放慢節奏的事,例如喝一小杯熱水、洗個熱水澡、輕柔按摩腿部、用木梳梳頭、做一些舒緩伸展運動、深呼吸、靜坐、畫畫、聞著薰衣草等天然精油、閱讀或做其他讓自己放鬆但不過度刺激的活動。建立一套屬於自己的睡前儀式,不需太多步驟,但最好有固定的順序,這樣做相當於提前告訴你的身體,準備進入睡眠狀態。
沒有好的睡眠品質,白天讓人倍感疲憊,又不想要依賴藥物助眠,姐妹們不妨可以先試著調整平常的睡前習慣,也許就能改善失眠或是不好的困擾囉!特別要提醒,如果失眠的問題嚴重影響生活,還是要盡早就診,由專業醫生協助幫忙。
身心靈預防醫學專家 洛桑加參醫生
現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人。經常受邀於海內外各地傳授整合東西方醫療體系的養生知識。作品散見於各大媒體,著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》,以及2024新書《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》。
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