【明報專訊】近日有不少女星快速瘦身的例子,香港藝人「細細粒」陳嘉佳在4、5個月間減去近30公斤,內地女星賈玲更為電影《熱辣滾燙》在8個月內減50公斤。不少網民熱議「賈玲減肥法」,網上更流傳她的14日減肥餐單,集低卡與斷食於一身,再配合大量運動。
極速減肥不容易,減磅後要維持體重就更難。想複製賈玲的瘦身方法,以最佳身形迎接夏天?營養師檢視流傳的賈玲減肥餐單,找出優劣之處,提醒不要盲目跟從。
低卡+斷食+運動 8個月減50公斤
《熱辣滾燙》近日在香港上映,自導自演的賈玲在戲中從一個肥胖的失意中女搖身一變成為拳擊手。她特意先增肥約23公斤,再在電影拍攝期間、8個月內將體重從105公斤減至55公斤,幾乎減去「半個自己」。賈玲在內地節目中分享減肥法,嚴格跟從每日只攝取20克油、5克鹽的餐單,並搭配168斷食法,將三餐壓縮在8小時內;每日還運動5小時以上,打拳、跑步、跳繩等,訓練體能兼增肌減脂。
抵讚:全選原型食物
賈玲分享她的減肥餐,有糙米飯、白菜、雞胸肉、燈籠椒等,網上亦流傳具體的14日減肥餐單。註冊營養師林思為看過後指,「有一件事抵讚,她全部選擇原型食物,沒有加工食物」。不過,賈玲每日熱量攝取少於800千卡,容易出現副作用,難以長期維持;而且蛋白質不足,一日只有1至2隻蛋,或1隻蛋加1杯豆奶等;「如果讓我改菜單,我會每一餐都有蛋白質,既可提升飽足感,也可減低肌肉流失」。
輕斷食是可取的策略,限制進食時間,有助減少進食量。林思為續指,當我們長時間進食,胰島素持續上升,將部分糖分轉化成脂肪;「斷食其實是讓身體休息,重整新陳代謝,讓胰島素水平降低,使身體更有效地運用脂肪」,研究指同時可減少身體炎症。但林強調,斷食只是輔助,減重根本是健康飲食,8小時進食時間內需注重飲食選擇和熱量攝取,才可事半功倍。
「減肥的理由」是動力關鍵
一般人可否複製賈玲的瘦身法?「賈玲的減肥動力很大,又有整個團隊支持,一個普通人未必有這個動力和能力。所以減肥成功不止講飲食,還要有什麼理由支撐你減肥。」林思為指,有人為結婚,想以最好身形披上婚紗;有人為健康,想遠離糖尿病、高膽固醇等疾病,這些都是減肥的理由。藝人「細細粒」陳嘉佳則曾因糖尿病入院,而爸爸已不在世,她自言為了不比媽媽早死,決心減肥,「這些都是人性上的動力,讓人堅持體重管理,維持健康飲食」。
網上不時流傳藝人的減肥餐單,跟足就能達到同一效果?林思為表示,飲食餐單、減肥方法都很個人化,不建議盲目跟從;最常被忽略的是飲食文化,以賈玲餐單為例,她吃黑米粥、蒸粟米等,未必是香港人常吃食物,可影響服從度。
另外,不同年齡層的營養需要不同,而運動習慣、工作等因素都會影響對餐單的服從度。林舉例說,年輕時較易控制生活節奏,選擇低脂飲食、自己下廚及大量運動;踏入中年需要兼顧家庭和工作,難以抽空健身,或身體未必承受到劇烈運動,就需要調整;50、60歲後,要避免更年期後骨質流失得太快,要預防骨質疏鬆、三高,飲食上需攝取高蛋白質、優質碳水化合物、健康油脂等,若要減重,不宜只靠節食。「因此制訂餐單不是純粹熱量低就可以,最高技巧是在控制熱量攝取的同時,提供到身體所需營養,還要減到體重而沒有肌肉流失,同時不會影響生活質素。」
■賈玲14日減肥餐單(節錄)
第1日
早餐:粟米2條
午餐:雞胸肉、青瓜1條
晚餐:生菜、黑米粥
第2日
早餐:粟米1條、雞蛋1個、青瓜1條
午餐:糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜
晚餐:雞蛋1個、生菜
第3日
早餐:燕麥、雞蛋1個
午餐:牛肉
晚餐:西蘭花、白玉菇
文:張淑媚
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編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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