相信不少人都知道,膊頭訓練的三角肌(英文︰Deltoid muscle)要分前、中、後束三個分去操練,方可有更闊、更立體、更好看的線條。若我們可以更加留意肌肉的特性,從以微調一下訓練動作,或許會有更好的效果。
膊頭訓練|1 坐姿啞鈴肩推
三角肌前束傳統上會做坐姿啞鈴肩推,而姿勢上或會叫你坐直,雙臂水平展開而前臂垂直。惟不少人做此動作時前臂並不能完全垂直,若勉強進行訓練或會令肩關節受損,舉起啞鈴時也會用其他肌肉代償。故此不妨將健身椅調校斜一格,讓你可垂直推高啞鈴,而上臂也可稍為內收,動作方向能更符合三角肌前束的方向。
- 採坐姿,將適當重量啞鈴先置於大腿上。借用雙腿力量,將啞鈴輪流推高至肩膊位置。
- 身體以微斜角度挨住椅背,雙腿踏住地面,收緊腹部,沉肩,部持身體穩定。
- 雙手向兩邊打開舉高,上臂與地面水平,打開約60度角,前臂則垂直於地面。
- 留意肩部發力,將啞鈴推至最高,手肘勿鎖死。期間留意要讓肩胛骨自由打開,切勿鎖死,否則容易令肩關節受傷。
- 慢慢將啞鈴放下到步驟3的位置。
- 舉高時呼氣,放下時吸氣。重複動作12至15次為一組,做3組。
膊頭訓練|2 鋼線側平舉
至於三角肌中束,常見會做啞鈴側平舉,可是近年研究發現,肌肉需要於伸展狀態下發力的話,訓練成效會更好,但偏偏這訓練是啞鈴處於低位時肌肉最不需要發力。所以我們可以改用鋼線機去做側平舉,而且手可向身體後方走,便可最大程度拉長三角肌中束。而鋼線位置可調校在由低處數起第二至第三個孔來做訓練。
- 調整鋼線位置於最低位數起第二或第三格,並選擇合適重量。
- 側身對住鋼線機站穩,手經過背後捉住鋼線把手。肌肉放鬆時手應在身體後方、三角肌呈伸展狀態。
- 三角肌發力帶將手臂往外打開至肩膊水平高度,手肘盡量保持伸直。然後慢慢返回原處。
- 打開手臂時呼氣,慢慢放鬆時吸氣。每手做10至15次為一組,做3組。
膊頭訓練|3 站姿鋼線反向飛鳥
三角肌後束可透過坐姿器械反向飛鳥去鍛煉,不過要留意肌肉纖維的角度與身體大約呈45度,而反向飛鳥則接近90度,訓練效率會較低。這時可常試將癹凳調高一點,坐得較後,再將胸貼近前方的墊,便可稍為縮小角度。更徹底的方法是轉用鋼線機做站姿鋼線反向飛鳥。
- 將鋼線機兩邊鋼線設於高位,再調校合適重量。
- 面對鋼線機,雙手交叉捉住兩邊把手(左手捉右邊,右手捉左邊)。
- 離鋼線機數步距離,雙腳約肩闊站穩,挺胸收腹,三角肌發力,將手臂由高位往下往後拉,至手臂到達身體冠狀面,而手臂與身體夾角約45度。然後慢慢放鬆返回高處。
- 拉下時呼氣,放鬆時吸氣,做10至15次為一組,做3組。