全世界在經歷三年多的疫情後,漸漸從創傷中復原,可是你可能發現自己還留存著一些在疫情之中因為隔離、因為在家工作等而習得的壞習慣。例如,「過度飲食」就是其中之一。
你曾經在自己覺得肚子飽了的時候,還是繼續吃東西嗎?或是並不覺得餓,但看到東西就又想吃。這些狀況很可能就是過度飲食。
尤其是在這段疫情期間,太多事情無法解決、無法面對?那就吃吧。怕自己染疫時會沒有體力面對?那就吃吧。無法出門做戶外運動或上健身房?那就吃吧。
過度飲食成為了大家度過危機的強力手段之一,畢竟處在壓力狀況下,身體分泌了愈多壓力荷爾蒙cortisol,讓我們進入戰鬥或逃跑的模式,急著找尋愈高糖分、高鹽分、高油脂的食物來確保自己的能量充足,並且在內心深處,我們會把「吃的多」、「吃的好」與「心情好」畫上等號。種種因素讓許多人在這三年期間過度飲食並體重上升。
當你過度飲食,你可能會…
吃太多的狀態下,你很可能會覺得胃痛、消化不良,開始比較容易嗝氣,或有噁心、胃酸倒流的情形,人變得比較疲倦、沒力,要過個幾小時之後才會好一些。
如果你發現自己已經過度飲食,請停下別再吃了,這時候也不要躺下來,否則胃酸倒流會更嚴重。可以去走走路散散步,會對症狀有一些幫忙,減少嗝氣的狀況並促進消化,甚至會讓血糖穩定些;有些人則要喝點花草茶來改善脹氣感;假使是胃酸流到胸口灼熱,可能還是需要一些藥物才能改善。
為甚麼會過度飲食?
◇ 覺得東西好好吃:每個人大概都遇過這種狀況,覺得東西好吃,停不下來。而且會讓人停不下來的,常常是高糖分、高鹽分、高油脂的加工食物。
◇ 想要紓緩壓力:因為感到壓力大,就覺得需要去好好吃一頓才能解套,或用來慰勞辛苦的自己,這時就容易吃得太多。
◇ 參加社交場合:辦桌請客十道菜下來,量真的不少,許多又是特色名品,許多人在這樣的狀況下,即使覺得很飽了,還是會硬塞食物進到肚子裡。
不想過度飲食,你可以這樣做!
● 不要吃太快
當你吃得太快,一瞬間塞進許多食物,即使吃的分量已經足夠,可能不會馬上出現飽足感,要過個20分鐘之後才會覺得飽,不過你會在飽足感出現前持續塞進食物,因此就容易過度飲食。所以,請慢下自己進食的步驟,東西再好吃,也不要用搶的,專心一點去品嘗食物的滋味,慢慢享用。
● 調整社交選項
如果你發現自己過度飲食的時間點,都是在參加社交場合發生的,那就盡量不要跟朋友相約吃大餐。畢竟出外吃大餐時,你可能會因為餐點不便宜,怕沒吃完就好像很浪費,或怕對方覺得自己不喜歡他們精心挑選的店家,就逼著自己吃到完。也不要選擇任食的餐廳,畢竟都到了吃到飽餐廳了,人總是會有種想要佔點便宜的心態,絕對會吃到過度才罷休。
當然,這並非要每個人都一直只是躲在家裡玩社群軟體。跟朋友相約出門當然很不錯,可以考慮一起出門走走,到戶外景點走走路,多動動,至少先不要把「吃」當然是唯一的聚會、遊玩主題,較不會過度飲食。
● 用其他事情取代吃
如果你過度飲食的原因是覺得寂寞、壓力、孤單,心情不好會吃太多,那就要試著找到「除了吃東西之外」,還讓你開心的事物。例如,活動身體,多做些運動,或到戶外輕鬆地走走路散散步,觀察自然風景。保持睡眠充足,不要熬夜或睡太少。還有,減少自己使用社群軟體的時間,減少自己一直看別人吃了什麼或減少看團購美食訊息,也有幫助。
其實應該也要認知到,過度飲食其實不會讓你真的開心快樂。過度飲食會破壞了血糖的平衡,破壞了飽足感的平衡,養大自己的胃口,造成更多的健康問題。後來即使認知到自己不能再吃這麼多,反而會因為有點成癮而變得無助,很難做出改變。你一認知到自己吃得太多,超過自己身體所需,就要趕快停手,別讓這件事情重複發生。
● 盡量購買原型食物
如果容易讓你過度飲食的原因是因為東西真的好好吃,那現在請去打開家中冰箱、零食櫃,瞧一瞧,看看裡面哪些種類的食物偏多?假使加工食物比較多,那可就NG了。
你可以盡量選擇購買新鮮的蔬菜、水果等原型食物,填充零食櫃時,也可以用無糖、無鹽的堅果為主。平常餐盤多一些蔬菜的話,吃的速度慢一點,飽足感來得快一些,比較不會過度飲食。而改變自己的零食櫃,是讓你萬一真的忍不住,想要吃較多份量的時候,至少不要吃太NG的食品。還有,不要太常逛各種團購,裡面讓你買到剁手手的各種飲食,常常都是過度加工的食品,都會讓人吃到停不下來。
● 訂立明確目標
東西很好吃,但你並不想完全放棄的話,也沒有關係,我們本來就很難跟一些垃圾食物立刻劃清界線。不過呢,你可以訂立明確的目標,比較不會又在進食的時候,讓情緒、感覺牽著走。舉例來說,你不能只跟自己說:「我要試著不吃那麼多雞排加珍奶。」這樣不夠明確。不過,你可以試著跟自己立下目標:「我只會在周末吃一次雞排加珍奶,一次都是一塊和一杯。」之後,再陸續改成一個月吃一次,或兩個月吃一次,之類的,慢慢與垃圾食物劃清界線。
在生活中,我們多多少少都曾過度飲食,即使覺得已經飽了,還是繼續吃下更多食物。這樣的狀況偶爾出現一兩次是沒關係,但盡量不要讓過度飲食變成一種習慣,或變成自己的常規生活方式,否則一定會讓你體重上升,為消化道帶來太多的負擔,精神不會變好反而會因為血糖震盪問題而變得更差,愈來愈打擊健康。若你覺察到自己最近有過度飲食的傾向,別忘了試著根據上面的做法調整喔。
【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:剁手手也沒用?掌握5招避免過度飲食,圖文懶人包】