減肥菜單 │ 營養師親試零運動+減肥餐單激減10磅!婚紗照大晒S型身段!公開10大成功瘦身貼士︰多吃橙紅色食物會變「黃面婆」?每星期要食兩餐OO滋潤皮膚
每位準新娘在婚前一定會進行身材管理,務求在人生大喜之日穿著婚紗展現最美一面。於月前新婚的「Nutri Life智悅營養顧問中心」註冊營養師謝詠瑩(Gloria),就在婚禮的最後準備階段純靠飲食零運動,減重8至10磅,脂肪比率更跌至19%,在甜蜜婚照中大晒S型身段!究竟Gloria有何秘訣?
平時最愛在Facebook「註冊營養師Gloria - Nutri Life」及Instagram「Healthy.foodie.gloria」、「eat.well.nutrition」專頁與大眾分享愈食愈fit心得的Gloria,月前已完成婚禮。她發文曬出甜蜜婚照;相片中Gloria的好身段令人稱羡。她表示,有許多人向她詢問「如何在結婚前減體重去水腫」。對此,Gloria不吝嗇地向大家分享自己親身試驗的餐單,總結了新娘Keep Fit 10大貼士,勉勵各準新娘不要放棄,努力塑造好身材:
現在再看相片,都會覺得幸福滿滿的~ 所以準新娘們,一起努力吧!日後看到照片,會為自己感到驕傲!一定不會後悔自己當初這麼努力!
準新娘Keep Fit 10大貼士
1. 飲12杯水以上(除了最後一天)
水份有助排走廢物和多餘水份,減少當日水腫。最後一天早上可以喝多一點,但是六點後不要喝太多,以免身體未有足夠時間排走水份。謹記體重愈高,所需要的水份便愈多;建議每公斤體重大約要飲45毫升以上的水份。例如60公斤人士,便需要2,700毫升水份,大約是11杯水。簡單一點,便記得是12杯以上。
2. 最後3天不要吃太鹹
多一點美味的外出飲食方案,會令準新娘們減得比較輕鬆愉快。因此容許準新娘平日有幾天吃得比較「鹹」但「低脂」,例如譚仔米線、韓式辣豆腐泡菜鍋等,依然減脂肪減體重同時,可以享受比較多美味的外出飲食。最後3天衝刺就會建議吃低脂低鹽的食物,甚至建議吃南瓜、蕃薯、薯仔,作為最優質的碳水,代替白飯米線等,因為含有豐富鉀質,可以幫身體排走多餘鹽分去水腫。
懶人可選擇NOC雞胸肉沙律,當中有南瓜、牛油果、無花果等等,都可以幫助身體排走水腫;或Poke Go的三文魚枝豆沙律,效果也不俗。若要「終極去水腫」,最後幾天吃低碳水餐單,因碳水化合物在肌肉會和水份結合,可以幫助排走肌肉中的水份。
但不建議太愛吃澱粉的人士執行,容易心情低落暴躁,較累沒有精力。這時吃優質碳水化合物,用健康均衡的方法去水腫即可。
3. 不可吃太多橙紅色食物變「黃面婆」
雖然南瓜、蕃薯可以去水腫,但是千萬不要整個月都吃這些橙黃色的食物,因當中含有豐富胡蘿蔔素,如果每天吃,會儲存過多胡蘿蔔素在皮脂底下,令皮膚變黃。一星期建議吃大約兩次即可。同時小心不要吃太多菠菜、菜心等綠葉菜,當中也潛藏很多胡蘿蔔素。
4. 倒數最後2天吃麒麟果排清宿便
麒麟果當中有豐富纖維,再加上乳酪的益生菌,幫助排清宿便,肚腩消失。但記住,要早上吃才能讓身體有時間排清毒素。結婚當日早上千萬不要吃,否則穿著緊身婚紗時,重要時刻肚瀉便麻煩了。
5. 早上飲黑咖啡
結婚當日早上,飲3杯黑咖啡,幫助身體排水腫。黑咖啡當中的咖啡因會利尿排走水腫,可以令人更精神。不過若本身對咖啡因敏感,就不建議,還是好好睡覺吧!
6. 減脂減重應在結婚前1個月完成,不可減得太快
結婚前最後一個月會有很多事情需要處理,所以建議要控制體重,最好不要迫在最後一個月。而且減得太快,會令皮膚暗啞乾燥、面色蒼白,所以一個月大約減5至8磅即可。如果要減大約20磅,建議結婚前4至5個月便要開始;減3至4個月,最後一個月可以休息,享受多一點高油脂的食物,同時著力補充營養,令皮膚變得更有光澤。
7. 一星期吃2次Omega-3魚類滋潤皮膚
在補充營養方面,特別需要注重:一星期有兩餐吃Omega-3脂肪酸比較豐富的魚類,例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚。
謹記,不是每一款魚類都有豐富的Omega-3。
8. 吃鐵質食物補血
除了Omega-3,亦需要補充足夠鐵質,可以幫助身體製造紅血球,幫助保暖,令當日面色紅潤,而且有活力精力玩足22小時!
豐富鐵質的食物,有牛肉、豬潤、羊肉、鴨肉、蜆、青口、蠔、菠菜、韭菜、雲耳等。
如果經血流量比較多的朋友,就要吃得更多。
在結婚前一個月,Gloria的午餐外賣通常是:譚仔牛肉豬潤韭菜米線、肥仔記豬潤牛肉雲吞米粉、湯加牛肉南瓜湯飯;不一定要自己煮,發掘一下自己上班附近有何健康選擇。
9. 最後一晚只吃生菜作為蔬菜
早上吃麒麟果排走宿便後,晚上若吃很多菜心、芥蘭等粗纖維食物,又會儲存很多纖維在肚子,造成肚脹。所以,Gloria在結婚前一天的午餐只吃沙律菜,晚上只吃灼生菜配飯和蒸魚灼蝦。生菜的纖維很少,大部分都是水份,吃了可以飽肚,但也沒有很多粗纖維塞在腸胃中,腹部依然能維持扁平。
10. 最後2個月做修手臂運動
Gloria沒有做運動,最後脂肪伕率由24%跌至19%,但是肌肉並不多,手臂只是纖幼,沒有很多肌肉線條。如果追求優美線條,建議最後兩個月做運動收手臂運動;肌肉訓練最好一星期做大約三次。至於另外再做帶氧運動或負重運動,要先看脂肪比率和肌肉量。如果本身肌肉已經很多,只是脂肪較多,會建議做帶氧運動。如果沒有時間外出運動,建議可以做一些YouTube的HIIT,每天做15-30分鐘計畫也很棒。
資料來源:註冊營養師謝詠瑩(Gloria)
營養師親試!婚前最後2天Keep Fit餐單
Gloria又詳細分享了自己在婚禮前最後2天的「減重去水腫」餐單,為婚前keep fit作最後衝刺。菜色豐富有營養,絕不存在要節食餓肚子的情況!大家可根據自身情況參考引用:
(一)
早餐:
一杯咖啡 + 一杯乳酪 + 一個麒麟果 + 一個小麵包
午餐:
Poke Go 三文魚吞拿魚枝豆車厘茄青瓜
晚餐(回家吃飯):
半碗飯 + 一隻雞脾 + 蒸魚 + 兩碗紅菜頭粟米素湯+ 上湯菜心
(二)
早餐:
一杯咖啡 + 一杯乳酪 + 半杯奶 + 半碗高鐵質高維命B雜粟米片 + 炒一碗蘑菇 + 一個麒麟果
午餐:
NOC 香煎雞胸南瓜牛油果無花果沙律 + 多士+ 咖啡
晚餐(回家吃飯):
1/3碗飯 + 2湯匙蒸魚 + 12隻灼蝦 + 灼生菜 + 上頭時食湯圓
*餐單份量需要按個人體重高度年齡而調節
資料來源:註冊營養師謝詠瑩(Gloria)