乳癌是女性最常見的癌症。而45至69歲這一群族,是最容易遇到乳癌的年齡層。
年齡增長乳癌風險增加 這些危險因子要留意
臺北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示,不能改變的因子相當多,女性比男性更容易患乳癌,隨著年齡增長,乳癌風險會增加,曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人,乳癌風險較高,某些基因(如:BRCA1和BRCA2)與乳癌風險增加有關,緻密乳房組織的女性乳癌風險較高。
該如何降低乳癌風險?
黃裕閔表示,採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動,可降低乳癌風險:
一、生活方式:
1. 停止吸煙:研究顯示,吸菸增加了乳癌發病的機會,努力戒煙及避免二手煙暴露。
2. 控制酒精攝取:限制每日酒精攝取量,以減少乳癌風險,對於想要進一步降低風險的女性,最好完全戒酒。
3. 管理體重:肥胖與乳癌存在聯繫,脂肪組織可以產生女性荷爾蒙,並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重,可以通過均衡飲食和適度運動來實現。
4. 減少壓力:長期壓力可能對身體產生負面影響,包括荷爾蒙水平改變,這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧,如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽,以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。
二、營養:
1. 增加蔬果攝取:蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維,可以提供身體所需的營養,並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果。選擇色彩豐富的蔬菜和水果,可確保攝取不同種類的營養素。
2. 選擇健康蛋白質來源:低脂肪蛋白質,如家禽、魚類、豆類,可以維持身體健康並降低乳癌風險。蛋白質的多樣性也很重要,可嘗試不同類型的蛋白質食物,例如豆類、堅果和種子。過量的紅肉和加工肉類攝取與乳癌風險上升有關。
3. 確保足夠的維生素攝取:維他命D和維他命E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生命E則是一種抗氧化物,可以保護細胞減少氧化損傷。含有維他命D的食物如三文魚、蛋黃。含有維他命E的食物如堅果、種子和植物油
三、運動:
1. 有氧運動:如快步走、慢跑、游泳等,可以幫助維持健康體重和心血管健康,同時降低乳癌風險。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動。
2. 重量訓練:重量訓練有助於增強肌肉和骨骼,同時提升代謝率,可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少2次訓練,包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練。
3. 持續運動:建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯。應努力保持每周至少5天的運動時間,並將其納入日常生活中。
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