減肥|避免熬夜會瘦得比節食運動更有效率?睡眠不足減重效果打折
在現代忙碌的生活中,許多人為了工作、學業或娛樂而犧牲睡眠時間。熬夜會變胖嗎?台灣家醫科醫師陳君琳表示,當一個人在熬夜的時候,他會比睡飽時平均一天多攝取300大卡的熱量,這樣一個月下來會多吃9000大卡,大約相當於一個月增加1.16公斤的體重,所以熬夜確實會導致體重增加。
睡眠不足會啟動自我保護機制
台灣陳君琳醫師提到,英國學者Matthew Walker在《Why We Sleep》一書中指出,人類是動物世界中唯一會主動減少睡眠的物種。對身體而言,睡眠不足是一個不自然的狀態,會讓身體產生遭受生存威脅的訊號,這時就會啟動自我保護機制,主動增加食慾,減少熱量消耗,以保存體力渡過難關。
如何避免熬夜變胖?(按圖)
睡眠時間與肥胖風險的關聯
美國哥倫比亞大學的研究顯示,與每晚睡7至9小時的人相比,只睡4小時的人肥胖機率高出73%,只睡5小時的人高出50%,只睡6小時的人高出23%,這說明睡眠時間與肥胖風險密切相關。
芝加哥大學進行了一系列研究,發現睡眠不足會導致人體內2種重要荷爾蒙的急劇變化「瘦素含量減少、飢餓素增加」。瘦素是脂肪細胞所分泌的,有助於抑制食慾;而飢餓素則會刺激食慾。這導致熬夜的人容易感到嘴饞,缺乏飽足感。
研究還發現,睡眠不足時,體內的內源性大麻素和壓力荷爾蒙也會升高。內源性大麻素會讓人嘴饞,而壓力荷爾蒙則會增加脂肪合成,加速肌肉流失,導致「減肌增脂」的現象。
台灣陳君琳醫師說明,睡眠對身體的影響很大,熬夜會影響腸道,腸道有「第二顆大腦」之稱,參與調控食慾。但熬夜對腸道菌群非常不利,好菌難以存活,壞菌過多,導致食慾控制困難。
8大因素易產生肥胖(按圖看清👇👇👇)
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睡眠不足,減重效果打折扣
連續熬夜後,人會感到疲累,不想活動。這時非運動熱量消耗會大幅降低,即使24小時不睡,也只會多消耗147大卡,輕易就能透過進食補回。
芝加哥大學的研究顯示,在相同的低熱量飲食下,如果睡眠充足,減掉的體重有50%以上是脂肪;而睡眠不足(每晚只睡5.5小時)的人,減重主要是瘦肉組織,只有25%是脂肪。失去肌肉會導致代謝變慢,日後更容易復胖。
做什麼運動最燃脂?(按圖看清👇👇👇)
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如何避免熬夜變胖?
台灣陳君琳醫師建議,如果暫時無法獲得良好睡眠,不如先維持體重,等睡眠品質改善後再減重,否則可能只是白白流失肌肉,得不償失,透過充足的睡眠來維持健康的新陳代謝,才是控制體重的關鍵。另外提供以下注意事項,能幫助你避免因熬夜而變胖:
1. 保持規律的睡眠時間
盡量每天在同一時間上床睡覺和起床,以建立穩定的睡眠模式。
2. 避免晚間攝取重口味食物
晚上盡量避免吃油膩、高熱量的食物,選擇輕盈、容易消化的食物。
3. 限制晚間攝入咖啡因
咖啡因可能會影響你的睡眠質量,所以晚上避免喝咖啡、茶或含有咖啡因的飲料。
4. 放鬆身心
在睡前進行放鬆活動,如閱讀、深呼吸或練習瑜伽,可以幫助你更容易入睡。
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👇👇👇5. 控制夜間零食
避免在晚上吃零食,尤其是高糖分和高脂肪的食物。如果真的餓了,可以選擇一些健康的小吃,如水果或全穀物小食。
6. 保持活動
即使在晚上,也要保持一定的身體活動,比如簡單的家務活或伸展運動,以幫助消耗能量。
7. 提高睡眠環境質量
確保睡眠環境舒適、安靜、足夠黑暗,並保持適宜的室溫。
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