足底筋膜炎是甚麼?
足底的骨骼結構就像一把弓,我們經常稱之為足弓。足底筋膜就像弓上的弦,是一塊強韌而厚實的軟組織,由腳踭(足跟)底部呈扇形延伸至五個趾頭,具有避震及支撐足弓的作用。
當「弦線」(足底筋膜)上的拉力過大的話,就可能會引起微小撕裂,造成病變。因此,足底筋膜炎通常是指足部因長期負荷過重,使筋膜連接腳踭位置被不斷拉扯,岀現勞損,因而產生發炎疼痛症狀。
足底筋膜炎很多時是引致腳踭痛的主要原因。患者通常會感覺到腳踭有刺痛,特別是剛起床或休息過後走起來頭幾分鐘,疼痛會更加劇烈。赤足步行或穿著穩定性較差的鞋履的時候,疼痛通常會較明顯。
患上足底筋膜炎原因
足底筋膜炎通常都跟筋膜重複的拉扯及過度承重有關。以下是幾個常見的風險因素,大家可以多加留意:
- 因工作關係需要長時間站立或行走 典型患者通常都是工作上需要長時間站立或走路的人士,例如從事前台服務員、看更、收銀、郵差、警察等職業的人士,足弓長期受壓,可能會引致足底筋膜病變。
- 運動過量或訓練錯誤 運動愛好者,特別是業餘長跑者有時可能因為訓練過量,加上休息不足,使身體過勞,肌肉及韌帶在過勞情況下無法有效支撐足弓及分擔身體的重量,足底筋膜所承受的拉力便會相應增加。重複地拉傷及結痂可能會引致足底筋膜結構變弱,長遠容易形成慢性疼痛。
- 年紀增加 足底筋膜炎患者中不少為40至60歲人士,這或者與他們的新陳代謝開始減慢有關,當受傷軟組織的修復速度比勞損的速度來得慢時,足底筋膜的傷患便會累積,當身體不能再代償的時候,便會開始岀現疼痛。
患上足底筋膜炎原因
- 肥胖及糖尿病 肥胖人士因體重過重,足底筋膜所承受的拉力及壓力亦較一般人大,所以特別容易出現足底筋膜炎。有研究亦顯示糖尿病患者更加容易患上足底筋膜炎。
- 下肢力學異常 不少研究均表示,足部旋前、扁平足會令足弓下陷,令足底筋膜更容易被拉扯,是誘發足底筋膜炎的主要高危因素之一。基於力學問題,脊柱側彎、長短腳、膝關節變形人士,亦有機會令其中一側足部的負荷加重,增加患上足底筋膜炎的風險。
- 鞋履不合適 一雙好的鞋子分別可為腳部及足踝提供支撐力及穩定性,然而,長期穿著不合適的鞋子,則有可能增加患上足底筋膜炎的風險。好的鞋子需要符合以下條件:結構穩定、長短闊窄適中、須完整包覆足部、鞋踭高度及鞋底軟硬度合適、有綁帶或魔術貼可以有助固定足部及足踝。
- 身體退化 雖說是發炎,但臨床數據卻顯示,有部分足底筋膜炎患者在服用消炎藥後,止痛效果卻不明顯。所以近年亦有研究反映這類足底筋膜病變可能是由退化引起而非「發炎」。
足底筋膜炎症狀
患者通常會感到腳踭底下有疼痛,按上去會有明顯刺痛,早上起床著地或在久坐起來行走時疼痛更為劇烈。
即使在稍作走動後痛楚會減少,但在久站、久行後,或當下肢肌肉變得繃緊或乏力的時候,足底疼痛又會再一次加劇。
足底筋膜炎的物理治療方針
跟所有傷患及疾病的管理一樣,預防永遠勝於治療。若然已經不幸患上足底筋膜炎的話,物理治療通常是非藥物、非手術治療的首選。
物理治療的關鍵在於查找可能導致疼痛發生的成因,然後加以分析及處理,具體方法通常包括以下幾種:
- 矯正足部用力:為有足部力學問題,如扁平足、足部旋前、膝外翻的患者處方矯型鞋墊或用運動膠布貼紮技巧,承托足弓及改善足踝(距下關節)位置,減少足底筋膜拉扯
- 伸展按摩:以手法治療、伸展及按摩去舒緩足底筋膜及放鬆附近肌肉
- 電療、超聲波及針灸:加速血液循環、刺激身體復原,以及舒緩疼痛不適症狀
- 體重管理:透過做適量的抗阻力訓練及帶氧運動,減輕體重,從而減少雙足壓力
- 運動治療:特別加強訓練足部小肌肉、小腿及臀部肌肉的運動去改善足部旋前情況,研究亦顯示訓練平衡力及伸展動作,均能有效改善足底筋膜炎情況。
足底筋膜炎舒緩治療運動 在家也能做
1.縮足運動 (Short Foot)
我們的足弓在下陷(有扁平足)時,腳的長度 (從腳跟到第二趾前緣) 會變長。透過訓練腳底的小肌肉可以幫助支撐足弓,能改善扁平足及減少腳踭痛之外亦有助預防下肢受傷。
做法:在不捲曲腳趾的情況下升高足弓。由於足部的長度會因著足弓升高而縮短,因此這運動稱為縮足運動。
建議處方:每天 2 至 4 組,每組 15 至 20 次
2.提踵 (Heel Raise)
這個運動雖然簡單,但可以同時改善足弓和小腿肌力,還可以改善平衡。
做法:站立時,雙腿分開與臀部同寬,雙腳腳尖指向前方,嘗試提升足弓,使其離開地面。將身體重心移向前腳掌,抬起後跟並保持身體平衡,前掌內外側應均勻感受到壓力(特別是大拇趾後方位置),維持2-3秒,然後將雙腳慢慢放回地面,再將身體重心往後移,體重放到腳踭,腳趾慢慢離開地面。
建議處方:每天 2 至 3 組,每組來回 10 至 15 次
3.蚌式運動 (Clam)
不少下肢痛症問題都與足部旋前及下肢內旋有關。透過訓練臀部肌肉中的臀中肌能有效改善下肢的穩定性,從而減少下肢內旋及足弓下陷情況,變相改善足底筋膜炎。
做法:採取側躺位置,髖部屈曲約45度,膝蓋屈曲約90度。上方髖關節往外旋轉時,兩邊膝蓋緩緩分開,待髖關節完全打開後,再慢慢放下。在整個運動過程中,應盡量保持背部生理弧度或骨盆稍微前傾,並使其完全穩定。
建議處方:每天 1 至 2 組,直至將近力竭。
4.以按摩球作深層按摩 (Deep Massage with Massage Ball)
對於早上起床或久坐後站起來都會感到腳踭痛特別劇烈的人來說,用按摩球幫自己放鬆足底肌筋膜會是一個不錯的例行公事。
做法:除早上起床後,每當足底開始岀現疼痛不適時,亦可以在繃緊位置,以大小如棍網球或網球的按摩球作腳底肌筋膜按摩。患者亦可以以同樣方式放鬆繃緊的臀部、大腿及小腿肌肉。
建議處方:每天 2 至 3 次,或遇有疼痛時可以多作按摩,每個位置 1-2 分鐘。
本文獲Bowtie 保泰人壽授權轉載