漸進式減肥也行!她從每天走路15分鐘開始 14個月瘦83公斤
來自愛爾蘭的年輕女生費茲潔羅(Carla Piera FitzGerald),打從5歲到大,都因為飲食失調症狀,體重一直過重,幾乎大半輩子都在減重。
「我的心底,總是有另一個黑暗的我,老是告訴自己有多沒用,多沒價值。」她在網上撰寫自介回憶說,主要是成長過程中,每次只要聽到週遭親友的批評,她不懂得反擊,卻會仰賴狂吃來紓解壓力。就這樣負面循環,最重時竟曾達到323磅,約146公斤!
各種網紅減重法都曾嘗試
但她也想過要改變,嘗試過各種網路上傳說的減重法來減肥,結果卻都是撐不了多久就失敗,還讓自己心情更加沮喪焦慮。
直到2019年,她終於察覺自己的病態心理,「我其實沒那麼差!」於是,她下決心要付出更多行動,讓心態變得更正向。在2020年1月,她也給了自己新年新目標:從徹底面對減重開始。
她決定要仰賴專業醫療諮詢來減重,不再相信那些神奇變瘦的江湖傳說。只是在跟醫生諮詢時時,她坦承自己還有其他健康困擾,包括了足底筋膜炎和椎間盤突出等健康問題。這些毛病不僅對她的日常活動造成影響,也加劇了她行走時的痛苦。
醫生警告別太激烈
也因此,在費茲潔羅決定開始她的減重計劃時,她的醫生對她提出了嚴正的警告:如果不採取行動,她的健康狀況可能會進一步惡化,但是她因這些健康問題不適合劇烈運動。因此,醫生建議她一開始,只需要進行低強度的有氧運動,並最推薦走路。醫生還特別強調,她最好先從非常短的距離開始,例如每天只走15分鐘,以避免運動過度導致傷害。
漸進式的減肥計劃
於是,費茲潔羅按照醫生的建議開始了她的行走計劃。最初,她每天只走15分鐘,並逐漸增加時間,每周增加5分鐘,直到達到每天一小時的行走量。這種漸進式的方法幫助她有效地建立耐力和信心,同時最大限度地減少了受傷的風險。
即使面對行走時的疼痛和不適,費茲潔羅也沒有放棄。隨著時間的推移,她不僅體重逐漸減輕,足底筋膜炎和背部疼痛的情況也有了明顯的改善。這些身體上的變化給了她繼續前進的動力。
她從討厭任何運動開始,到一天沒走會不習慣
一開始,費茲潔羅並不喜歡運動減肥的點子,「甚至我對任何運動基本上都討厭!」她坦承道。
然而,當她決定要改變自己的生活時,她知道,想健康沒有捷徑可言,就是要開始嘗試。她也決定接受醫生建議,選擇了走路。除了難度不高,也不太受環境所限,很容易天天執行。
雖然剛開始帶著排斥運動的心情,勉強自己練習,就算一天只走15分鐘也好,重點是要天天執行。沒想到,費茲潔羅慢慢地發現,走路不僅幫助她減輕體重,竟還改善了她的心理健康!
慢慢地,她從每天走路15分鐘,逐漸增加到每天堅持走路1小時。到後來只要有一天偶爾有事不能走,還覺得不習慣。每天走路,就此成了她生活中不可或缺的一部分。結果這樣下來,14個月後竟從原先最高的323磅水準,慢慢減少了183磅,約83公斤,體重恢復到標準的60多公斤水準。 也確實,這樣大的體重減幅,一開始需要漸進式來執行減重計畫,比較不會造成傷害。
「這早已超過我本來一半的體重!」她開心地表示。
她的YouTube頻道也因此命名為「一半的卡爾拉(Half of Carla)」,並展示自己減肥前後樣貌,確實是前後判若兩人。但不只是因為身材變瘦,可看出費茲潔羅的臉上更明顯展現自信!正是這段期間她找回自我的見證。
為何費茲潔羅能堅持下去?她在影片中分享說,步行不僅是她減肥的工具,更是她釋放壓力、整理思緒的方式。隨著體重的減輕,她開始感受到走路帶來的輕盈感,這種感覺讓她更有動力繼續她的健康之路。
科學實證:減肥可以靠漸進式走路達成
只走15分鐘,大約只能走2000步上下,真的有用嗎?事實上,根據英國倫敦學者梅爾(Susan Mayor)的研究,即便只是每天多走2000步,對於已有心血管疾病的人來說,就能讓未來發生相關心血管病變的風險減少8%。確實有益健康養生!
另外,根據美國耶魯大學醫學院專家莫司托(Anthony Musto)等人的研究,漸漸增加步行數,也一樣能有效減肥。他們邀請了一群過重的女性來進行實驗,請她們執行12週的走路減肥計畫。由於其中不少女性認為一開始就日行萬步太困難,因此研究團隊將這群女性分為實驗組與對照組,實驗組一開始先從自己可接受的少量步數開始,慢慢增加到一萬步。
結果發現,即便一開始走得較少,採取漸進式增加的實驗組女性,一樣能有效縮減腰圍與體重,各種身體數據都有明顯變好。因此莫司托認為,對於之前毫無運動習慣,每天久坐不動的人來說,會鼓勵採取這種漸進式走路減肥。因為一樣有效但更容易執行。
想靠漸進式走路減肥,3個小撇步
費茲潔羅也建議,如果你想通過走路來改變自己,重要的是要持之以恆,就算每天多走幾步也好!慢慢地習慣後,再把時間拉長。
除此之外,有3個小撇步是費茲潔羅自身經驗,可以讓像她這樣以往不愛運動的人,在採取漸進式走路時,較不會受到運動傷害。如下:
1. 走路時應該穿著合適的鞋子,
2. 注意正確的走路姿勢,
3. 走路後進行適當的伸展運動,以避免受傷。
飲食還是重要
不過,費茲潔羅指出,雖然她從頭到尾只做走路這一種運動,但是她的減重成功,仍然有很大部份是仰賴低卡健康飲食。這兩者都要並進才行。如今,她也常在影片上分享健康食譜。
費茲潔羅用自己的經驗證明了,只要有決心,每個人都能通過簡單的步行來改變人生。還在猶豫嗎?不如就從今天午休的15分鐘開始。
(本文出自2024.04.19《遠見》網站,未經同意禁止轉載。)