17/04/2024
減肥方法 | 體重與早午晚餐邊餐最富豐有關?仲會影響血糖飈升!最新研究:午餐為最大餐可減低體脂積聚風險29%!哪一餐吃得豐富對代謝有益處?
積極增肌減脂人士,選對食物與及分量多數是重點。不過,之前在本專欄亦提到,何時進食似乎亦有影響。如果真的選擇要「食少啲」,哪一餐去食少一點會最有效?
七年前在本專欄分享過一項小型研究,測試早食組與及遲食組人士,對於體重、脂肪代謝、血糖水平等有何影響。
早食:三餐進行於早上8時至晚上7時之間
遲食:三餐進食於中午12時至晚上11時
結果顯示,同樣的卡路里進食量,遲食的一群有較差新陳代謝,影響血糖及膽固醇控制,特別是空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油脂;而體重,亦於八星期內亦上升了。
最新研究:最大餐於晚餐與過重扯上關係
除了多項研究指出飲食時間根據身體新陳代謝的晝夜節律保持一致,對體脂體重有利之外,近期亦開始研究哪一餐為最大餐對體重有沒有影響。年初一項最新研究公布結果,分析了超過2,000名人士的數據,體重與及BMI過高人士,相比體重適中人士,高1.67倍是最大的一餐為晚餐。相反,報告午餐為最大餐人士,減低體脂積聚風險29%。
晚餐最大餐亦與血糖飆升扯上關係
事實上,最大餐於晚餐不只對於體重有影響,亦對糖尿病以及胰島素阻抗患者有負面影響。早於2015年一項小型研究,招攬了22位癡肥同時患上二型糖尿病人士。研究人員隨機將它們分配兩組:
早餐最大餐組:早餐為最大餐,午餐較少,而晚餐最細餐
晚餐最大餐組:晚餐為最大餐,午餐熱量與第一組相同,早餐則為最細餐
結果發現, 早餐為最大餐的一組,其餐後血糖飆升情況改善;研究人員易檢測到,這個益處來自豐富早餐激活胰島素分泌。最特別是,兩組的午餐熱量其實是一樣的,但研究結果卻發現,早餐最大餐的一組,相比晚餐最大餐組,其午餐餐後血糖水平低26%。換句話說,進食過一頓豐富早餐,益處維持往午餐,防止了午餐血糖飆升的情況。
豐富早餐午餐的確有好處
事實上,除了對體重體脂,以及血糖有益處之外,豐富早餐與及午餐對代謝亦有益處。試想想,其實大部分人士每天活躍時間都是於早上及下午,早午兩餐進食足夠食物提供所需營養素,實屬理所當然。至於晚間,通常進食晚餐後並沒有太大體能活動,並不需要那麼多熱量,所以食物分量也可以比較少量的。