減肥|大西洋飲食比地中海飲食好?比起蔬果它更重視「這類食材」
地中海飲食蟬聯多年全球最佳飲食,但如今另一個「大西洋飲食」備受關注,到底大西洋飲食是甚麼?比地中海飲食更好嗎?
地中海飲食是公認的「長壽飲食」,但它的「近親」大西洋飲食竟然被營養師看好有機會取而代之,不但保護心血管、改善胰島素阻抗的能力一樣出色,還比地中海飲食更彈性、更好實行。
大西洋飲食是大西洋沿岸國家葡萄牙北部和西班牙西北部的傳統飲食,這些地區的居民,心血管疾病發生率較低,百歲人瑞數量也不少,「2020年曾有統計發現,當地百歲長者有近2千名,」來自台灣的營養師郭環棻指出,推測和飲食中富含類黃酮素有關,抽血血液中也發現類黃酮素含量較高,當地所盛產的馬鈴薯、南瓜等,都富含類黃酮素,而類黃酮素有抗發炎、抗癌等特質。
相關文章:
大西洋飲食好處有哪些?
之所以說大西洋飲食是地中海飲食的「近親」,是因為它和地中海飲食一樣,注重天然、未加工和新鮮在地食物,烹飪方式也偏好蒸煮、烤及燉煮,極少透過煎或油炸料理食物。「燉煮有2個好處,第一個就是溫度不會太高,能保留較多營養,第二個好處就是燉煮的過程,有助食物營養素釋出,」郭環棻表示。
發表在《美國醫學會期刊(JAMA Network Open)》的最新研究指出,大西洋飲食有助降低一半代謝症候群風險,而代謝症候群正是導致糖尿病、高血壓和心臟病的主要因素。
過去研究也發現,堅持大西洋飲食可降低死於心血管疾病和癌症的風險,對於改善胰島素阻抗、血壓、總膽固醇、身體質量指數(BMI)和腰圍等有幫助,甚至能緩解憂鬱焦慮等情緒問題。
大西洋飲食和地中海飲食差在哪?比地中海飲食更健康嗎?
大西洋飲食和地中海飲食來自相近的地區,兩者特色也類似,但地中海飲食更注重植物性飲食,大西洋飲食則側重於海鮮,食用富含Omega3脂肪酸的魚類,例如鯖魚、沙甸魚和三文魚等。
大西洋飲食中,魚、乳製品、馬鈴薯、水果和蔬菜的比例高於地中海飲食,也對於紅肉、澱粉攝取較不設限,「除了大西洋飲食限制甜食攝取,改以新鮮水果取代,總體看起來,大西洋飲食比地中海飲食更有彈性,執行沒有這麼困難,有朝一日可能有機會打敗地中海飲食,我也拭目以待,」郭環棻笑說,大西洋飲食甜食攝取較少,又大幅增加多元海鮮等營養攝取,在健康進步上,可能比地中海飲食更快,但還需要更多研究來佐證。
相關文章:
大西洋飲食比地中海飲食更彈性
「大西洋飲食和地中海飲食非常相近, 這兩個飲食法都強調減少加工食物攝取,這件事確實在近年來的飲食評估上,對健康、各種疾病都非常關鍵,」台灣義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑也指出。
怎麼實踐「台版」大西洋飲食?
「大西洋飲食的限制沒有像地中海飲食這麼嚴格,其實很容易做得到,」郭環棻提醒,可以多多使用台灣在地時令蔬果,像是十字花科蔬菜、深綠色蔬菜、馬鈴薯、洋蔥等,都能攝取到相關營養素。
或是參考西班牙或葡萄牙當地特色料理,像是西班牙海鮮飯,就是一道融合了米飯、各種海鮮及豐富蔬菜的經典菜餚;葡萄牙燉魚則是將不同種類的魚類搭配馬鈴薯、番茄、洋蔥等蔬菜一起燉煮,這些菜餚都突顯了大西洋飲食的核心特色,也就是包含了豐富的海鮮、新鮮蔬果,搭配燉煮的烹調方式。
洪暐傑和郭環棻建議,其實也可透過簡單的改變來輕鬆適應大西洋飲食:
.將精緻澱粉換成全穀類,像是白米改糙米、白麵包改全麥麵包
.多將魚或海鮮加入飲食
.增加蔬果比例,不要選擇過甜的水果
.用水果、堅果等取代甜食
.紅肉以瘦肉為主
.盡量減少加工製品攝取
「蔬菜一定要多,可是水果這部分要特別注意,台灣很常發現血糖過高問題,主要是因為改良過的水果甜度太高,所以如果真的要執行的話,不要選擇過甜的水果,」洪暐傑提醒。
【延伸閱讀,更多銀髮保健養生建議】
延伸閱讀:
【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」