骨質疏鬆|20歲始鈣質流失?5款蔬菜比牛奶高鈣!助防骨鬆芥蘭第1
骨質疏鬆問題別以為上了年紀的人才會擔心,有研究形容骨質疏鬆症是無聲殺手,隨著年齡增長,骨質會逐漸流失並且減弱強度,嚴重者會發生骨折。在20歲之後,日常飲食中要注意補鈣,加強骨骼健康。
20歲後鈣質開始流失
台灣營養師李婉萍指出,在20歲前吸收到的鈣質多數會存進骨骼中;當過了20歲後就會從骨骼裡提取鈣質來使用,據研究顯示,現代人較少運動,尤其是在辦公室工作的上班族久坐不動,加上日常飲食中營養不均,也可能對骨骼健康構成影響。
補鈣餐單例子 芝麻莧菜番茄防骨質疏鬆
多吃富含鈣和維他命D的食物,適當地曬太陽及做運動,對預防骨質疏鬆十分重要。此外,李婉萍營養師指出紅、綠色蔬菜中的維他命K和番茄紅素,對骨骼健康也有益處。曾經有研究對象為停經後的女性,她們攝取富含茄紅素的番茄醬,在預防骨質流失方面有一定幫助。茄紅素幫助促進骨細胞分化和膠原蛋白產生,對停經後婦女的骨質可能具保護作用。而維他命K有助增強成骨細胞,同時是促使血液凝結、幫助傷口癒合的重要營養素,一般可從綠葉蔬菜中獲得。
李婉萍營養師列舉了一日餐單例子,對於吸收鈣質有所幫助︰
早餐︰芝麻五穀豆漿
黃豆、芝麻可提供鈣、大豆異黃酮。
午餐︰莧菜小魚蛋花粥
莧菜、小魚乾、雞蛋可提供維他命D、K及鈣質。
晚餐︰焗番茄西蘭花意大利麵
番茄、芝士、西蘭花可提供番茄紅素、鈣、維他命K。
相關食譜參考︰
黑芝麻杏仁豆漿
影片示範連結︰
番茄濃湯
影片示範連結︰
10大高鈣蔬菜清單 芥蘭莧菜比牛奶高鈣
以上提到綠葉蔬菜可以補鈣,其實有不少常見的蔬菜,當中的鈣質不比牛奶或芝士少,例如是芥蘭,每100克已有238毫克。據美國農業部營養資料,每100克秋葵含82毫克鈣質、每100克牛奶含125毫克鈣質。由此可見,未煮熟的芥蘭比秋葵在鈣質方面高出近3倍,比牛奶高出近2倍。其他植物性食品,例如豆類、堅果類也是良好的鈣質攝取來源。
按圖了解10個高鈣蔬菜例子(每100克蔬菜的鈣質含量)︰
無論是番茄、茄醬中的茄紅素,或是綠葉蔬菜中的維他命K,李婉萍營養師提醒它們均是脂溶性營養素,在烹調時加點油脂一起煮才有利於人體吸收。其次,並非依賴單一類食物就可吸收足夠強化骨質的營養,時常變換食物種類,飲食均衡至關重要。
參考資料︰
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