相比于钙 这种营养素对长个子更重要
在孩子的身高这件事上,不少家长都容易焦虑。在儿科营养门诊,最受家长关注问题TOP3榜单上,身高常年入列。
针对身高问题,家长们最关心的营养素,排第一位的是钙,第二位的是蛋白质。但真相是:这两种营养素,大多数孩子的饮食摄入往往是充足的。蛋白质摄入甚至过量。
但另一种与身高增长关系密切的营养素,却往往被家长忽略,尤其对2岁以上的孩子更重要。这种营养素就是:维生素D。
相关研究表明学龄前儿童维生素A和D缺乏比较普遍
先来看一篇最新发表在《中华儿科杂志》上的研究。
由重庆医科大学附属儿童医院儿童营养研究中心、国家儿童健康与疾病临床医学研究中心、儿童发育疾病研究教育部重点实验室等17家儿童专业机构联合,在2018年9月至2019年9月对中国20个城市共2924名2-7岁儿童的血清维生素A和维生素D水平现况做了调查和分析。得出以下结果:
维生素A、D的总体缺乏率分别为2.19%和3.52%;
维生素A、D的总体不足率分别为29.27%和22.0%;
维生素A、D同时不足的儿童占10.50%;
3-5岁和5-7岁组儿童维生素A、D的不足率均高于2-3岁组儿童;
家庭年收入低于6万元的儿童中维生素A、D不足率显著高于家庭年收入高于6万元的儿童;
西北和西南分别为2-7岁维生素A和维生素D不足率最高的地区;
连续补充维生素A、D 3个月有助于改善维生素A、D的不足。
从上述数据,我们不难提炼出一个核心结论:我国城市学龄前儿童的维生素A和D的不足和缺乏率问题较为普遍。尤其是西北、东北和西南等经济相对欠发达地区。
维生素A比维生素D更容易从饮食中获得
动物肝脏是维生素A非常丰富的来源。而各种红黄绿色蔬菜水果里的β-胡萝卜素,在有脂肪同时存在的前提下,可以在我们的身体内部转化成维生素A。因此,通过饮食纠正维生素A不足,相对并没有那么难。
维生素D则没那么容易。能够提供维生素D的食物非常少,且含量低,常见来源屈指可数:蛋黄、香菇(只能提供植物来源的维生素D2,不是活性形式的D3)、动物肝脏、各种油性鱼类(如沙丁鱼、鲑鱼等)。
但即便经常吃这些食物,也只能提供我们身体所需维生素D的10%左右,剩下有90%都需要通过皮肤好好晒太阳来合成。然而好好晒太阳并非易事。
要想皮肤"吃够太阳光",首先需要生活在紫外线充足,也就是太阳辐射量强的地区。正面典型是青藏高原,天天烈日当空照。负面典型则是川渝地区,雨雾多晴天少。而处于我国"1月份零度等温线"以北,也就是在秦岭-淮河以北的纬度较高的地区,一年12个月里有至少4个月阳光辐射量不足。
除此之外,当白天都在室内活动,外出时候衣物穿戴包裹严实、涂抹防晒霜,夏天的雨季、晒太阳时间点不合适(太阳斜晒时高度角不够导致辐射量不足)等情况下,好好晒太阳也是个困难事儿。
许多家长觉得在家里光线好的地方给孩子晒太阳也能达到效果,但实际上隔着玻璃晒太阳达不到让皮肤好好合成维生素D的目的。因为,能帮人体完成这个目标的紫外线只能是波长为280-320nm的UVB。而大多数玻璃会无情地将这种中波长紫外线阻隔在外,这也是为何所有的儿科教科书都让母乳喂养的小婴儿补充维生素D补充剂的原因。
维生素D促进钙元素吸收和存储 但容易在孩子1岁之后被家长忽略
维生素D对于小朋友长个子非常重要。因为它是钙元素吸收和存储的"加油剂",它不仅可以增强机体对钙、磷的重吸收而促进骨的钙化,还能直接作用于骨细胞,促进成骨细胞的分化、骨密度的强度以及人体骨量增长。如果没有维生素D的帮忙,孩子从食物中摄入的对骨骼生长至关重要的钙、磷元素,吸收和被转运到骨骼的量就会打折扣。
但是,能一直关注孩子维生素D营养状况的家长并不在多数。1岁前,在儿保科医生的叮嘱下,还会酌情服用维生素AD或维生素D补充剂(取决于是否母乳喂养,以及辅食添加情况)。1岁后,一部分家长开始忽略这件事,能隔三岔五给孩子补补就算不错了。2-3岁后,维生素D进一步被忽略。家长对孩子的关注重点,已经从营养转移到早期教育上……
孩子每日需要补充多少维生素D?如何知道孩子补了多少?
对于大多数孩子而言,在无法保证日晒的日子里额外补充维生素D3补剂,是最稳妥的方法。根据《中国居民膳食指南》(2022),每日需要量为400IU。
可能会有家长问:配方奶里不是含维生素D3吗?对于1岁以上的孩子,如果以奶粉作为主要奶源,家长需要自己计算一下孩子每天喝下去的奶粉里自带了多少维生素D(计算方法参考下表),如果不足每日需要量400IU,那就在不能好好晒太阳的日子里酌情间断补充,以保证平均每天的摄入量达标。
奶粉维生素D摄入量计算方法
1.计算宝宝一天喝多少毫升奶液(冲调后的奶量)。
2.找到奶粉包装上营养成分表里每100毫升奶液含多少微克的维生素D。
3.用全天奶量的毫升数除以100,再乘以维生素D的微克数,得出维生素D总量。
需要注意的是,如果粮食吃不够而肉蛋鱼虾吃太多,也有可能影响长个子。
文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)