健腦MIND飲食法推出亞洲版本cMIND!研究發現有助減低患認知障礙風險!盤點12個cMIND飲食指標!你做到幾多個?
近年流行的健腦MIND飲食(中文多繙譯為麥得飲食),是集合了地中海飲食與降血壓DASH飲食,研究發現這種飲食法可降低患上腦退化症達53%;同時長者的腦功能改善猶如年輕了7年半!雖然益處多,但每次在專欄提及關於地中海飲食,興趣都總是不大;也明白的,我們習慣食用的食材,根本就不是地中海飲食。
剛剛早前的一項研究,上海同濟大學醫學院研究人員就將這款飲食亞洲化,然後分析了為期三年的數據與跟進,其結果2月初於《營養健康與老化科學雜誌》中刊登。
相比原裝MIND飲食有何不同
基本有益食物(例如全穀物及果仁),西方及亞洲兩款飲食都有提到。最主要不同的,是原裝MIND飲食,除了建議多進食豆類、莓果、魚類、白肉及果仁之外,特別建議橄欖油,以及紅酒。
而亞洲化的MIND飲食(報告簡稱為cMIND,或可繙譯為中國式麥得飲食),則著重國內的飲食習慣,例如飲茶、蒜頭及菇類。
另外,原裝MIND飲食有建議各款食物的每星期進食量;cMIND則並沒有特別建議分量,只是列出12項得分及失分的飲食習慣。基本上,分量愈多或進食次數愈多,得分就愈高;某些習慣得分會特別多,例如如果主糧是全穀物且適量的話,會更加高分。唯一一項失分的飲食習慣,就是添加糖;換句話說,進食愈少添加糖愈好。
健腦cMIND飲食12項指標
1. 全穀物
2. 適量主糧(米、麵條等)
3. 新鮮水果
4. 蔬菜
5. 植物油
6. 魚類
7. 豆類
8. 茶類
9. 蒜頭
10. 果仁
11. 海藻/菇類
12. 糖(扣分)
研究人員分析了超過6,400位沒有腦退化症狀的的長者數據,平均年齡80歲, 51%為女士,追隨他們三年前後的腦部健康狀況,以及根據以上12項指標評估飲食對腦健康之影響。三年後,18.6%人士開始患有認知障礙。結果顯示,cMIND得分最高的25%人士,相比得分最低的25%人士,患上認知障礙風險減低23%。研究人員總括,採用cMIND飲食或可能減慢長者認知能力下降速度。
多進食無添加EatClean原型食物
無論是西方,還是中國MIND飲食,都著重減少加工食品及零食,以多進食無添加原型食物,特別是植物性食物,例如全穀物、新鮮蔬果、豆類、果仁及菇類為基礎。聽下去好像並沒有新鮮感,不過就有效減低患上認知障礙症風險。