科学减重,从"管住嘴"开始|科普时间
节食、锻炼、吃代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐......
为了减重,很多超重或肥胖者尝试过很多种方法,可似乎体重下降并不明显。
其实,一口吃不成胖子,一天也变不成瘦子。想要科学减重,看过来→
超重和肥胖会导致很多并发症,比如高血压、糖尿病、血脂异常等,而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果。
建议肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病,都应该减重。通常,建议肥胖人群减轻5%~10%的体重。
管理体重选对方法
全生活方式管理是肥胖治疗的基石,即便是药物治疗和手术治疗,也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。
全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略,主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。
在饮食干预方面,限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入能量500~1000千卡,或较推荐摄入量减少1/3总能量。
限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法,能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量,进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。
其余饮食干预方式,如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等,减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。
另外,极低能量饮食(每天摄入能量小于800千卡)只能在某些特殊情况下使用,并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行,以免带来不必要的风险和其他健康问题。
特殊人群重点关注
儿童和青少年
这类人是减重管理的特殊人群,但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南(2022)》食物多样、营养均衡的原则上,保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求,同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要,限制总能量摄入,推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。
老年肥胖者
这类人是减重管理的特殊人群。他们不仅要适当限制能量摄入,还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。老年人应避免采取极低能量饮食减重,否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解,导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低,增加体液和电解质失衡风险。
科学减重注意细节
在控制总能量的前提下,减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物,比如生菜、西蓝花等。
主食应尽量选择复合碳水化合物,比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢,可提供更持久的饱腹感,不容易让人增加体重。建议减重者将30%~50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。
减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内,合并高血压或肾脏疾病的减重者,每天应限制在3克以内,同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25~30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖,避免高油、高糖、高盐等烹调方式。
作者:北京协和医院临床营养科 孙铭遥
审核:国家健康科普专家库专家
北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟
策划:谭嘉 王宁
编辑:刘洋