【明報專訊】食用油是人體主要脂肪來源,而油(脂肪)是重要營養素之一,跟碳水化合物及蛋白質,並列三大營養素。雖然建議攝取量應盡量低,但是不可不吃,並要注意正確選油,不同烹調方法選擇不同種類的油,才能維持身體健康。
食用油中包含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,以及多元不飽和脂肪酸3種。不同食用油中,3種脂肪酸比例各有不同,適合的烹調方式亦自然不同。
飽和脂肪酸
適合煎炸烘焙 攝過量增壞膽固醇
飽和脂肪酸在室溫下呈白色固體狀,主要來源是動物脂肪,如肉類脂肪、蛋黃、牛油、全脂奶等,植物脂肪中椰子油及棕櫚油亦主要由飽和脂肪酸構成。飽和脂肪酸熔點(由固體變成液體的溫度)高,結構較穩定,所以比其他脂肪酸更適合作煎炸烘焙等高溫烹調方式。不過飽和脂肪酸攝取不宜過量,因為會增加體內壞膽固醇,進一步提高血管硬化、心臟病及中風等風險。
單元不飽和脂肪酸
助降壞膽固醇 初榨橄欖油高溫易變質
不飽和脂肪酸在室溫下會呈液體狀態,主要來源是植物油。其中單元不飽和脂肪酸,含量較高的油脂例如橄欖油、芥花籽油、花生油及堅果油,有助降低體內壞膽固醇,保護心血管健康;是屬於應用最廣泛的家居用油。健康飲食中強調每天要有好油脂,正正是這類對健康有助益的單元不飽和脂肪酸。
當中初榨或冷壓橄欖油成分較不穩定,屬較為淺色及輕身的油,高溫下容易變質,煙點(由熔點至沸點中油品冒煙的溫度)低於200℃,所以不建議煎炸。而成分較穩定的單元不飽和脂肪酸,如化學精煉橄欖油、芥花籽油、花生油等,煙點高於200℃,可以用於煎炸。
多元不飽和脂肪酸
宜涼拌 攝過量增患三高風險
多元不飽和脂肪酸中,較多人認識的是屬Omega-6脂肪酸的亞麻油酸(LA)及屬Omega-3 脂肪酸的α-亞麻油酸(ALA),都是身體必需脂肪酸。因為身體無法自行製造,需從食物中吸收。魚油及亞麻籽油均富含Omega-3脂肪酸,能調節血脂組成比例,有助調整血壓、抗氧化、降低壞膽固醇、製造腦部神經細胞物質等。食用油如粟米油、大豆油等富含Omega-6脂肪酸,雖然多元不飽和脂肪酸較飽和脂肪酸有益,不過亦要注意不要攝取過量,因為過量Omega-6脂肪酸容易觸發身體異常免疫反應,造成慢性發炎,有可能增加患上三高或肥胖等慢性病及自體免疫疾病的風險。
不飽和脂肪酸不耐熱,發煙點低,適合燉煮涼拌,不適合高溫料理,否則油品容易變質,變成更危險的反式脂肪,對健康有害。
總括來說,大部分油品都會在200℃或以上開始發煙及變質,所以即使煎炸時油溫也不要超過200℃,同時不建議將食油反覆煎炸使用,因為會增加變質風險,應每次煎炸時更換新的油。一般家庭常見的油炸溫度為160℃至180℃,不超越常見食用油的煙點,只要不是長時間用油煎炸並反覆使用同一鑊油,問題不大。
文:余韋樂
(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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