科學人/賴床反而有助提振精神? 學者曝長期賴床者最佳「貪睡時間」
當鬧鐘在清晨響起時,你會忍不住按下貪睡按鈕,蜷縮在溫暖的被窩裡再睡幾分鐘。這種不斷抗拒起床的行為通常認為是一種壞習慣,不僅會讓人懶散開始新的一天,還會造成睡眠片斷化因而有害健康。但最近的研究成果與此觀點相反。
發表在去年10月《睡眠研究期刊》的一項研究發現,經常按下貪睡按鈕的人每晚睡眠時間只減少大約六分鐘,而且這樣的行為不會讓人在早上感到昏昏欲睡或影響早上的情緒。此研究也顯示,與鬧鐘第一次響起時就醒來的人相比,賴床30分鐘可以改善認知功能,或者不造成影響。2022年8月另一項研究發現,長期有賴床習慣的人通常比不貪睡的人較不易感到昏昏欲睡。去年的研究為該研究提供進一步佐證。
論文主要作者、瑞典斯德哥爾摩大學的睡眠研究員桑德林(Tina Sundelin)說:「賴床片刻可能沒什麼壞處。」此領域的相關研究不多,桑德林的研究直接測試賴床對睡眠的影響,並且提供了證據,顯示賴床不會以有害方式打斷睡眠。
桑德林指出,賴床確實會縮短睡眠時間,但並非科學家過去認為的那麼糟糕。過去研究顯示,額外幾分鐘的睡眠無法真正有助於身體休息,而且反覆醒來並嘗試再次入睡會妨礙睡眠階段的修復作用,包括快速動眼(REM)睡眠期。「如果你干擾了某人的睡眠,此人的睡眠品質就會變差,醒來後往往感到疲倦,但這種(想法)是基於整晚的睡眠片斷化。」關於賴床的大多數理論都是「根據普遍對睡眠的了解推論而來。」
桑德林發現,對長期賴床的人來說,按下貪睡按鈕半小時是有益的;這些人每星期賴床超過兩次,並且幾乎總是在鈴響之間再次入睡。研究發現,31位長期賴床的受試者整晚都睡得很好,只有在起床前的30分鐘(通常是第一次按下貪睡按鈕時)才出現睡眠斷斷續續的跡象。桑德林說,這種片段化的睡眠「影響不大,不會讓他們整天都感到疲倦。」
這項研究也顯示,藉由緩解從熟睡到淺眠的過渡階段,賴床可能有助於擺脫早晨的睡意。良好的夜間睡眠通常經歷四到六個睡眠週期,每個週期由四個階段組成。淺眠發生在非快速動眼(NREM)睡眠期的前兩個階段,此時肌肉開始放鬆,大腦活動以及呼吸和心率減慢,但仍然很容易喚醒。進入深夜,也逐漸進入熟睡階段。在NREM的第三和最後階段以及REM的第一階段,更加不容易喚醒,例如電話在這些階段響起,人們可能難以聽到或不記得接聽過電話。
突然醒來,尤其是從熟睡期醒來,會延長睡眠遲惰(sleep iner-tia),在這種從昏昏欲睡過渡到清醒的狀態下,人們可能不確定自己身處何時何地或難以醒來。桑德林說,此時賴床就可能發揮作用:在鈴響之間賴床片刻,可以更有效從熟睡轉換成淺眠,再從淺眠到醒來。這可能有助於降低睡眠遲惰,並在早上感到反應機敏和精力充沛。
桑德林的研究顯示,這些額外的淺眠也可能有助於認知功能。在認知測驗中,賴床者反應機敏,與處理速度、事件記憶(episodic memory)、執行功能和簡單算術相關的表現良好。另一項測試顯示,這些好處在受試者醒來後可持續長達40分鐘。
桑德林推測,賴床可防止大腦迅速恢復到更深的睡眠階段。與整夜睡眠不中斷的人相比,賴床者在剛醒來時,皮質醇(與覺醒有關的激素)濃度較高。儘管皮質醇濃度的差異隨著時間而減少,但桑德林說:「(賴床時)皮質醇覺醒反應(cortisol awakening response)可能稍微提早開始,有助於大腦完成這些任務。」
沒有參與這項研究的美國加州聖荷西州立大學睡眠科學家希德奇(Cassie Hilditch)評論,賴床和認知功能的關係需要進一步探究。其他研究則顯示不同的影響:賴床者的睡眠遲惰增加,以及認知功能較差。
斯塔田島大學醫院的睡眠醫學研究所所長基爾肯尼(Thomas Kilkenny)表示,對於睡眠充足的長期賴床者來說,賴床的最佳時間是20~30分鐘,足以「讓人精神煥發,又不至於睡得過久」。這相當於每5~10分鐘按一次貪睡按鈕,總共按三到四次,便可能足以克服睡眠遲惰;對於睡眠充足的人來說,睡眠遲惰通常持續30分鐘以內。此外,賴床超過30分鐘容易進入熟睡階段,而更加難以起床。
賴床對認知功能和大腦的長期影響仍需深入了解,但這項研究有助於消除對賴床的刻板印象,也就是把這種早晨習慣視為「懶惰」。因此,經常賴床的人明天清晨在鬧鐘響起、按下貪睡按鈕多睡一會兒時,可以減少一些罪惡感。
(本文出自2024.04.01《科學人》網站,未經同意禁止轉載。)