Cholesterol là một thành phần của lipid máu, ở dạng sáp, giống như chất béo, có vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào sợi thần kinh và sản xuất hormone, giúp cho cơ thể hoạt động bình thường và khoẻ mạnh.
Cholesterol có 2 loại chính là LDL-c (cholesterol xấu) và HDL-c (cholesterol tốt). Lượng cholesterol xấu dư thừa dẫn đến sự tích tụ chất béo gọi là mảng bám hình thành trong thành động mạch. Theo thời gian, mảng bám gây thu hẹp và xơ cứng động mạch (được gọi là xơ vữa động mạch), gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim cấp.
Mức cholesterol xấu sẽ tăng lên khi chúng ta già đi và nó có thể bắt đầu gây ra các vấn đề ở tuổi trung niên. Thông thường, bạn sẽ không biết mình bị cholesterol cao do nó không có triệu chứng gì, mà chỉ có thể phát hiện ra khi xét nghiệm máu.
Do đó, bạn cần đi khám sức khỏe định kỳ hàng năm, xét nghiệm máu để biết về các chỉ số của mình. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc chỉ số cholesterol quá cao, bạn có thể cần phải đi xét nghiệm máu thường xuyên hơn.
Các chuyên gia y tế cho biết việc giảm cholesterol LDL, bất kể bạn có cholesterol cao hay không, đều sẽ giúp cải thiện được sức khỏe tim mạch.
Ngay cả khi cholesterol của bạn cao, vẫn có cách để kiểm soát nó. Dưới đây là 3 thay đổi mà nếu áp dụng sẽ giúp bạn kiểm soát mỡ máu một cách hữu hiệu.
Thay đổi chế độ ăn
Khi kết quả xét nghiệm máu cho thấy lượng cholesterol cao, điều đầu tiên bạn cần làm là thay đổi chế độ ăn.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Bạn không nhất thiết phải ăn chay hoàn toàn để giữ mức cholesterol trong ổn định, nhưng nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp giảm nồng độ cholesterol toàn phần trong máu.
Các thực phẩm được khuyến khích bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại đậu khác, bông cải xanh, cà chua, khoai lang, quả mọng ít ngọt, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh…
Chọn thực phẩm giàu các chất béo tốt
Bạn nên ăn nhiều cá, một số loại cá - đặc biệt là cá sống ở nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích, cá mòi, chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đa là axít omega-3. Omega-3 làm giảm nồng độ triglycerid.
Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, giá đậu nành… cũng rất tốt vì các hợp chất từ đậu nành isoflavon tác động như hormon kiểm soát nồng độ cholesterol. Ăn protein đậu nành làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và tăng nồng độ cholesterol HDL.
Tuy nhiên, với axit béo omega-3 dù có tốt bao nhiêu thì bạn cũng nên bổ sung theo mức hợp lý, bởi bất kỳ loại chất béo nào cũng đều chứa nhiều calo, hấp thụ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch cũng như khiến bạn dễ mắc các bệnh nguy hiểm khác như tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, bệnh gout…
Hạn chế thực phẩm từ các nguyên liệu được tinh chế
Bánh mì trắng, cơm, pizza, khoai tây chiên… là các món ăn làm từ những nguyên liệu đã được tinh chế. Bạn cần hạn chế nhóm thực phẩm này. Thay vào đó nên bổ sung bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt vì đây là cách làm giảm cholesterol xấu trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Giảm ăn đường, tránh xa đồ ăn nhanh, nội tạng động vật
Bạn cần hạn chế hoặc tốt nhất là tránh xa thực phẩm là nội tạng, mỡ, da động vật; giảm ăn đường, tuyệt đối không ăn các loại đồ ăn nhanh như các món rán, chiên nhiều dầu mỡ, hạn chế thịt đỏ. Các loại thực phẩm sẽ này làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể bạn lên nhanh chóng.
Thay đổi loại và cách pha càphê
Nếu bạn là tín đồ của một trong những loại đồ uống được ưa chuộng nhất thế giới - càphê - bạn cần đọc kỹ phần này vì thứ đồ uống này có tác động đến chỉ số cholesterol của bạn.
Càphê Espresso, càphê Thổ Nhĩ Kỳ, càphê kiểu Pháp hay càphê sữa kiểu Việt Nam… đều có thể làm tăng lượng cholesterol vì những đồ uống này được pha chế mà không có bộ lọc, cho phép diterpenes, một hợp chất hóa học, đi vào cơ thể bạn.
Càphê pha hầu như không chứa cholesterol nhưng lại chứa hai loại dầu tự nhiên có các hợp chất hóa học là cafetol và kahweol, trong đó, cafestol là một chất làm tăng cholesterol xấu rất mạnh.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, cà phê chứa caffein có nhiều khả năng gây tăng mỡ máu.
Không chỉ hàm lượng caffeine hay cách pha chế, các nguyên liệu cho thêm vào càphê cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ tăng cholesterol vì có chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như càphê sữa và kem, càphê có đường, cà phê ăn kiêng (càphê bulletproof) thêm bơ và dầu dừa.
Bác sỹ tim mạch Karol Watson, đồng thời là Giáo sư y khoa tại Trường Y David Geffen thuộc Đại học California, Los Angeles, tư vấn khi pha càphê, nên sử dụng bộ lọc cho máy pha càphê để giảm lượng dầu; không thêm các chất tạo ngọt như đường, sữa; hoặc bạn có thể sử dụng càphê decaf (càphê đã được khử hầu hết caffeine) thay vì càphê có hàm lượng caffeine cao.
Thay đổi thói quen vận động
Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất giúp giảm mỡ máu một cách tự nhiên.
Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất đều đặn hàng ngày sẽ làm tăng mức cholesterol HDL - loại cholesterol tốt giúp loại bỏ cholesterol LDL xấu ra khỏi máu.
Chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, nâng tạ, yoga, bơi lội, khiêu vũ… là những môn thể thao được chứng minh có hiệu quả cao trong việc giảm cholesterol.
Bạn chỉ cần thực hiện một trong các hoạt động trên (hoặc có thể kết hợp) khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, thì mức cholesterol tốt của bạn sẽ tăng lên.
Tập thể dục-thể thao thậm chí có thể thay đổi bản chất của cholesterol. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Duke, Mỹ, phát hiện tập thể dục cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol trong cơ thể. Những người vận động nhiều hơn có các hạt mềm hơn, lớn hơn và ít có nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch./.