Thay đổi giá trị calo
Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng mà cơ thể nạp vào từ thực phẩm và tiêu hao từ các hoạt động thể chất hàng ngày. Lượng calo mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người.
Ở người trưởng thành, khỏe mạnh để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là khoảng 2.000 calo/ngày.
Khi muốn giảm cân, cơ thể chúng ta cần thích nghi với lượng thức ăn nhỏ hơn, cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học. Để đánh lừa cơ thể, bạn có thể sử dụng chu trình thay đổi calo.
Bạn có thể duy trì nạp vào 1.000 - 1.200 calo trong 2 ngày trong tuần, những ngày còn lại nên ăn 1.500 calo. Thủ thuật này sẽ không làm quá trình trao đổi chất chậm lại mà còn tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết.
Tăng chất đạm và rau
Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate không phải là mới đối với nhiều người khi nghiên cứu đã chứng minh chúng là một hình thức ăn uống hiệu quả và lành mạnh. Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là buộc cơ thể đốt cháy chất béo bằng cách ăn rất ít carbohydrate.
Protein và chất xơ làm cho chúng ta no lâu và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên ăn một miếng thịt ít nạc hơn là ăn trái cây nhiều đường.
Thay đổi bài tập
Dù bạn chăm chỉ luyện tập, nhưng sau một thời gian, cơ thể con người sẽ thích nghi với các bài tập quen thuộc.
Do đó, để tiến độ giảm cân không bị chậm lại, bạn hãy chủ động thay đổi các bài tập của mình. Cụ thể, sau 1 đến 1,5 tháng một lần hãy thay đổi luân phiên giữa các bài tập khác nhau như yoga, pilates, tập các bài tập mới, rèn luyện các cơ mới.
Đếm lượng calo
Cơ thể chúng ta cần được nạp thức ăn để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Khi chúng ta ăn, thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng. Mức năng lượng này được đo bằng calo.
Nếu cơ thể đốt cháy nhiều hơn mức calo nạp vào, chúng ta có thể giảm cân. Do đó nếu muốn giảm cân, trước hết chúng ta cần biết cách tính calo giảm cân.
Hầu hết phụ nữ cần nạp 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân, còn đàn ông thường con số gần 1.800 calo mỗi ngày.
Tập tạ
Tập tạ là bài tập phổ biến trong tập thể hình vừa giúp giảm cân mà còn tăng sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương. Tập tạ thường xuyên sẽ giúp nam giới cải thiện hình thể, kích thích bắp cơ to khoẻ hơn. Ở nữ giới là giúp giảm mỡ, cho tay thon gọn và hình thể săn chắc hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất (The International Journal of Sport Nutrition and Metabolism) cho thấy, sau một buổi tập luyện nâng tạ kéo dài 100 phút, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của phụ nữ trẻ sẽ tăng 4,2% và kéo dài trong 16 giờ sau khi tập luyện, từ đó giúp đốt cháy thêm khoảng 60 calo kể cả trong lúc nghỉ ngơi.