Uống một cốc sinh tố mỗi ngày có tốt không? Uống sinh tố có béo không hay uống sinh tố thế nào để giảm cân?... là băn khoăn của rất nhiều người về thức uống đầy dinh dưỡng này.
1. Sinh tố là gì?
Sinh tố là một loại đồ uống thường được làm từ việc xay nhuyễn các loại trái cây, rau củ tươi cùng với đá và có thể thêm sữa, sữa chua hoặc mật ong để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Sinh tố thường được xem như là một lựa chọn thức uống lành mạnh, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Sinh tố là sự kết hợp của nhiều rau, củ, quả, hạt,.. (Ảnh: Internet)
Có hàng trăm, hàng nghìn công thức sinh tố khác nhau như sinh tố giảm cân, sinh tố tăng cân, sinh tố dưỡng da, sinh tố tăng cơ, sinh tố giảm mỡ máu... Trong đó có thể kể đến các thành phần phổ biến như:
- Rau lá xanh như cần tây, cải bina, rau mầm
- Các loại củ quả như: dưa chuột, các loại quả mọng, xoài, dứa, táo, chuối, cam, lựu, anh đào, kiwi, dưa hấu, lê, cà rốt,..
- Bơ
- Cacao
- Sữa chua, sữa chua Hy Lạp
- Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó, hạt macca
- Các gia vị như củ gừng, bột quế, bột nghệ, bột matcha
- Các chất làm ngọt như mật ong, xi-rô cây phong
- Đá.
Tùy vào nhu cầu bạn muốn uống nhiều trái cây hơn hay ưu tiên rau củ hoặc ưu tiên protein mà tỷ lệ kết hợp các nguyên liệu sẽ khác nhau.
2. Lợi ích của sinh tố đối với sức khỏe
Như bạn có thể thấy, chỉ cần nhìn vào bảng công thức sinh tố mà có nói rằng sinh tố đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, chẳng hạn:
2.1. Giảm cân
Uống sinh tố có giảm cân không? Câu trả lời là có. Theo một đánh giá vào tháng 7 năm 2020 trên tạp chí Nutrients, ăn nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là góp phần đáng kể vào việc giảm cân.
Theo Livestrong, một nghiên cứu nhỏ khác năm 2021 trên Nature Medicine cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều trái cây và rau củ hơn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn so với những người thực hành chế độ ăn keto.
Uống sinh tố có giảm cân không? (Ảnh: Internet)
Nguyên nhân mà uống sinh tố giúp giảm cân được giải thích là nhờ hàm lượng chất xơ có trong sinh tố không những giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp người uống no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, thức uống này hầu như rất ít calo nên có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào ngay cả khi uống nhiều hơn.
2.2. Da sáng hơn
Làn da của bạn thường xuyên phải tiếp xúc với vô số tác nhân gây hại từ môi trường bao gồm hóa chất, tia cực tím và ô nhiễm. Tất cả những yếu tố này có thể đẩy nhanh các dấu hiệu lão hóa, nhưng các thành phần trong trái cây và rau quả tươi có thể giúp bảo vệ và tái tạo tế bào da.
Theo nghiên cứu tháng 8 năm 2019 trên tạp chí Antioxidants, carotenoids là một trong những hợp chất có trong nhiều loại rau lá màu vàng, cam và xanh có thể giúp bảo vệ da và tăng sinh collagen cũng như giúp da căng bóng hơn.
Một đánh giá khác trên tạp chí Nutrients năm 2021 cũng chỉ ra rằng, không chỉ carotenoids mà vitamin C, E, và A cùng các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do và ánh nắng mặt trời, từ đó ngăn ngừa lão hóa sớm.
Chẳng hạn, sinh tố có sự kết hợp của óc chó, hạnh nhân, quả bơ có chứa chất béo lành mạnh giúp da khỏe hơn; trong khi các trái cây như dâu tây và kiwi lại giàu vitamin C có tác dụng giúp da mịn màng và ít nếp nhăn hơn.
2.3. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Hàm lượng chất xơ cao trong sinh tố có thể hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Hàm lượng chất xơ cao trong sinh tố có thể hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột (Ảnh: Internet)
Vi khuẩn trong ruột của bạn phát triển mạnh nhờ chất xơ và bạn chỉ có thể lấy chất xơ từ thực vật.
Theo một bài báo năm 2018 được công bố trên tạp chí mSystems của Hiệp hội Vi sinh học Hoa Kỳ, những người ăn 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau trở lên mỗi tuần có thể có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn 10 loại thực phẩm trở xuống.
2.4. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Dinh dưỡng là tuyến phòng thủ chính trong việc tăng cường hệ miễn dịch. Theo một đánh giá vào tháng 6 năm 2018 trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn trái cây và rau quả có thể giúp giảm tình trạng viêm tổng thể trong cơ thể và có tác dụng bảo vệ hệ miễn dịch.
Tình trạng viêm của cơ thể trong thời gian dài được biết là có liên quan tới các bệnh mãn tính.
Ngoài trái cây, rau quả thì việc thêm sữa chua hay kefir hoặc thực phẩm prebiotic như chuối và yến mạch vào cốc sinh tố của mình sẽ góp phần nâng cao tác dụng của sinh tố đối với sức khỏe, bao gồm cả miễn dịch và tiêu hóa khỏe mạnh.
Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và việc bổ sung yến mạch, hạt bí ngô, sữa chua nguyên chất, hạt điều và hạnh nhân có thể giúp bạn tăng cường lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.
2.5. Cải thiện sức khỏe não bộ
Các thành phần sinh tố phổ biến như rau lá xanh và quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng nhận thức của não bộ.
Các thành phần sinh tố phổ biến như rau lá xanh và quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa (Ảnh: Internet)
Cụ thể, các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm việc tổn thương các tế bào não do các gốc tự do, trong khi omega-3 từ hạt lanh hoặc hạt chia có thể hỗ trợ sức khỏe của màng tế bào não.
Vitamin B, đặc biệt là B12, B6 và axit folic, có trong rau cải xanh như cải kale và cải bó xôi, có thể hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề như suy giảm nhận thức.
Uống sinh tố cũng có thể giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung nhờ vào việc cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng từ các loại đường tự nhiên trong trái cây. Điều này cũng cho thấy một tác dụng của sinh tố đối với sức khỏe khác là tăng năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng và lành mạnh.
Các thành phần như sữa chua, các loại hạt, chuối, yến mạch, quả bơ, quả mọng, bột matcha là những thành phần nên thêm vào cốc sinh tố nếu muốn xua tan cảm giác mệt mỏi do thiếu năng lượng gây ra.
3. Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp liên quan tới thói quen uống sinh tố mà bạn có thể tham khảo:
- Uống sinh tố thêm đường có hại không?
Việc thêm đường bổ sung vào cốc sinh tố sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy "ngon miệng" hơn nhưng lại vô tình khiến cơ thể nạp quá nhiều đường bổ sung nếu bạn không kiểm soát lượng đường thêm vào, bao gồm cả tổng lượng đường trong ngày.
Hay nói cách khác, cốc sinh tố của bạn sẽ có lượng calo tăng lên gấp nhiều lần tùy thuộc vào thành phần mà bạn thêm vào.
Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Đường bổ sung không cung cấp giá trị dinh dưỡng nào ngoài năng lượng và có thể dẫn đến tăng cân hoặc béo phì, là yếu tố nguy cơ của các bệnh lý như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều đường cũng có thể gây sâu răng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe răng miệng và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nướu răng.
Việc thêm đường bổ sung vào cốc sinh tố sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy "ngon miệng" hơn (Ảnh: Internet)
Một lượng đường cao trong chế độ ăn uống cũng có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng gan.
Hơn nữa, đường cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, bao gồm cảm giác mệt mỏi sau khi hàm lượng đường trong máu giảm sau cơn tăng đường huyết và nguy cơ cao hơn của tình trạng trầm cảm và lo âu.
- Uống sinh tố nhưng không giảm cân là do đâu?
Điều này có thể do bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và đốt cháy chưa hợp lý. Ngoài ra, nếu muốn uống sinh tố để giảm cân, bạn cần thêm protein, chất xơ và cả chất béo lành mạnh vào cốc sinh tố của mình, thay vì chỉ đơn thuần là rau củ và trái cây.
Thiếu các thành phần lõi này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo và ngày càng rời xa với cân nặng mục tiêu.
- Thời điểm uống sinh tố tốt nhất là khi nào?
Không có thời điểm uống sinh tố tốt nhất. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, tuy nhiên với những loại sinh tố giàu axit bạn không nên uống khi bụng đang đói.
- Uống sinh tố mỗi ngày có được không?
Bạn có thể uống sinh tố mỗi ngày và đa dạng hóa các loại nguyên liệu thêm vào sinh tố để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe.
Bạn có thể uống sinh tố mỗi ngày (Ảnh: Internet)
4. Một số công thức uống sinh tố giảm cân chào hè
Công thức sinh tố giúp giảm cân thường chứa nhiều loại rau củ quả giàu chất xơ, ít calo và có thể bổ sung thêm các loại hạt hoặc protein để tăng cảm giác no lâu. Dưới đây là một số công thức bạn có thể thử:
Công thức sinh tố bơ và dưa leo
- 1/2 quả bơ
- 1/2 quả dưa leo
- 1 cốc nước lọc hoặc nước dừa
- Một ít rau mùi tươi
- Đá viên
Công thức sinh tố dâu và hạt chia
- 1 cốc dâu tươi hoặc đông lạnh
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1 muỗng canh hạt chia
- Một ít lá bạc hà tươi
Công thức sinh tố xanh detox
- 1 cốc rau cải kale hoặc rau cải bó xôi
- 1 quả táo xanh, thái miếng
- 1/2 quả dưa chuột
- 1 miếng gừng nhỏ
- 1 cốc nước lọc hoặc nước dừa
Hãy nhớ rằng, việc giảm cân là một quá trình kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Các công thức sinh tố này có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ hoặc thay thế cho bữa ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Nhìn chung, sinh tố là một thức uống tốt cho sức khỏe và bạn hoàn toàn có thể thêm một cốc sinh tố vào chế độ ăn hàng ngày. Bằng cách lên các kết hợp cho những thành phần giàu dinh dưỡng một cách hợp lý, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
Theo Phụ Nữ Việt Nam