Bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng
Bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt chứa carbohydrate và chất xơ phức tạp, làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu. Kết hợp chúng với bơ đậu phộng, chứa protein và chất béo lành mạnh giúp cơ thể tăng cảm giác no.
Bơ đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh để tăng mức serotonin. Đây là loại hormone tạo cảm giác dễ chịu, giúp cơ thể thư giãn. Bạn cũng có thể phết bơ đậu phộng lên các loại trái cây dùng trong các bữa nhẹ.
Hạt óc chó
Hạt óc chó cung cấp chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Thực phẩm này góp phần giảm mức cholesterol cao (yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim), hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin. Melatonin là loại hormone do não sản xuất để phản ứng với bóng tối, điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.
Nước ép anh đào
Nước ép anh đào giàu magie, phốt pho và kali, chất chống oxy hóa. Đồ uống này gây buồn ngủ do chứa lượng melatonin cao.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc giàu chất chống oxy hóa apigenin, flavones. Apigenin có thể liên kết với một số thụ thể trong não thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Hoa cúc còn có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ điều trị một số vấn đề tiêu hóa.
Kiwi
Kiwi ít calo, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, góp phần giảm viêm và giảm cholesterol. Những lợi ích này là do hàm lượng chống oxy hóa, chất xơ và carotenoid. Serotonin có trong kiwi góp phần điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa, vitamin B và magie thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ăn thực phẩm chứa nhiều magiê giúp ngủ sâu giấc, giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Chuối
Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 11 mg tryptophan. Cơ thể sử dụng hợp chất này để sản xuất cả melatonin và serotonin. Mỗi chất đều đóng một vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ.
Chuối chứa một số chất chống oxy hóa như flavonoid, amin, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các bệnh thoái hóa. Loại quả này cũng hỗ trợ ngăn ngừa tổn thương oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Hàm lượng calo thấp, chất xơ cao giúp chuối trở thành món ăn nhẹ lành mạnh so với đồ đóng hộp có đường.
Lê Nguyễn (Theo Eating Well, Healthline)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |