Bữa ăn sáng cân bằng thường bao gồm protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Những thực phẩm lành mạnh dưới đây đem lại nhiều lợi ích khi ăn trong bữa sáng.
Trứng
Mỗi quả trứng (khoảng 50 g) có 72 calo, 6,2 g đạm, 5 g chất béo, 1,6 g chất béo bão hòa, vitamin A, B2, B5, B6, B12, D, K, khoáng chất như phốt pho, selen, canxi, kẽm... Protein trong trứng cung cấp các axit amin mà các thực phẩm khác thường thiếu.
Trứng bổ sung protein, chất béo lành mạnh giúp no lâu. Choline trong trứng tham gia vào hệ thần kinh trung ương, tạo ra acetylcholine - một chất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, nhất là ghi nhớ.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua bổ sung canxi, giàu men vi sinh tăng cường miễn dịch. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi. Protein là thành phần cần thiết để xây dựng khối lượng cơ, chức năng miễn dịch và sửa chữa mô. Kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây như táo, chuối, xoài, kiwi... ngon miệng, nhiều dinh dưỡng.
Cà phê
Cà phê chứa caffeine làm tăng mức năng lượng, giảm mệt mỏi, giảm nguy cơ mất trí nhớ. Theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA), lượng caffeine an toàn dùng hàng ngày không nên vượt quá 400 mg. Một tách hoặc gói cà phê thông thường có khoảng 70-100 mg caffeine. Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 200 mg caffeine mỗi ngày.
Cà phê có lợi cho sức khỏe nhưng nếu thêm đường có thể tác động tiêu cực. Đường bổ sung là thành phần không lành mạnh trong chế độ ăn uống, có liên quan đến béo phì, tiểu đường.
Trái cây
Trái cây có lượng calo thấp, chứa chất xơ, nhiều loại vitamin, khoáng chất và đường đơn. Chất xơ giúp cơ thể chậm hấp thụ đường, cung cấp nguồn năng lượng ổn định.
Chuối, dưa hấu và xoài có nhiều kali. Cam, ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ, vải thiều giàu vitamin C, hoạt động như chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da.
Việt quất, quả mâm xôi, dâu tây... được xếp vào nhóm quả mọng, có hương vị thơm ngon, giàu chất xơ và ít calo, có chất chống oxy hóa là anthocyanin. Chế độ ăn giàu anthocyanin có thể chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các tình trạng sức khỏe mạn tính khác.
Thêm quả mọng vào sữa chua Hy Lạp, phô mai, bột yến mạch hoặc sinh tố trái cây để có bữa sáng ngon miệng.
Ăn các loại trái cây đa dạng sắc màu giúp tăng cường hấp thụ nhiều loại chất chống oxy hóa. Tiêu thụ thực phẩm này thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mất trí nhớ, tiểu đường, béo phì và nhiều tình trạng sức khỏe khác.
Trái cây nguyên quả có nhiều chất xơ hơn nước ép trái cây. Vì lý do này tốt nhất bạn nên ăn cả quả khi có thể. Để có bữa ăn sáng cân bằng, hãy kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, đậu phộng... cung cấp protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn có nhiều hạt góp phần cải thiện các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu, mỡ bụng - yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.
Lê Nguyễn (Theo Healthline)