1. Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp di chuyển thức ăn qua ruột để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tốt các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống giúp thúc đẩy hoạt động tiêu hóa đều đặn, hỗ trợ duy trì cân nặng lành mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ thường chứa ít calo, ít đường và chất béo, vì vậy chúng được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, chúng ta thường cảm thấy no hơn và do đó giảm xu hướng ăn quá nhiều. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng ít cholesterol, tốt cho tim mạch.
Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.
Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay. Chất xơ không hòa tan hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn. Vì vậy, trong chế độ ăn uống hằng ngày chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.
Mặc dù nguồn thực phẩm chứa chất xơ rất phong phú nhưng nhiều người vẫn bị thiếu hụt. Nguyên nhân chủ yếu do không biết cách bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày. Vậy những dấu hiệu nào cho thấy cơ thể đang bị thiếu hụt chất xơ?
2. Cách nhận biết dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ
Thay đổi thói quen đại tiện
Chất xơ hoạt động bằng cách hấp thụ nước, giúp phân mềm hơn, dễ đi qua hệ tiêu hóa hơn. Nếu bạn thay đổi thói quen đại tiện, không thường xuyên đại tiện ít nhất một lần một ngày, hay bị táo bón thì có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu chất xơ.
Mức cholesterol tăng
Nhờ tác dụng đốt cháy chất béo mà chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol. Chất xơ cũng giúp tiêu hóa và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Đặc biệt là chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol và di chuyển nó ra khỏi cơ thể trước khi nó có thể làm tắc nghẽn động mạch. Do vậy, thiếu chất xơ có thể làm cholesterol tích tụ trong cơ thể và tăng lên.
Cảm thấy nhanh đói
Chất xơ được tiêu hóa chậm trong cơ thể, vì vậy nó giúp bạn no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi bạn phải nhai nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để dạ dày tiêu hóa.
Chất xơ cũng nở ra khi hấp thụ nước, điều này cũng góp phần tạo ra cảm giác no. Bữa ăn ít chất xơ sẽ tiêu hóa nhanh hơn và do đó bạn sẽ cảm thấy đói ngay sau đó. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói khoảng 1h sau khi ăn có thể là do bạn ăn không đủ chất xơ.
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi
Một lợi ích khác của chất xơ là nó giúp cân bằng lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và các đợt giảm đường huyết sau đó. Điều này không chỉ tốt cho mức năng lượng mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, rất có thể bạn cần nhiều chất xơ hơn trong bữa ăn.
3. Cách bổ sung chất xơ an toàn và hiệu quả
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như: Các loại rau (bông cải xanh, rau cải, mùng tơi, rau dền…); Trái cây tươi (lê, táo, bưởi, chuối, kiwi...); Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám…); Các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan…); Các loại hạt (hạt chia, hạt lanh…)…
Khi chế biến thực phẩm không nên nấu quá nhừ vì sẽ làm hao hụt hàm lượng các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Với những người mới tập ăn chất xơ nên tăng từ từ để tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
Cần lưu ý, khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ cần uống nhiều nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng. Uống đủ nước rất quan trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ vì ngoài phát huy hiệu quả của chất xơ còn giúp tránh làm tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. Tránh uống nước có gas vì loại đồ uống này làm tăng không khí vào hệ tiêu hóa dẫn đến đầy hơi và khó chịu.
Trong trường hợp bị hội chứng ruột kích thích, nên sử dụng nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có hàm lượng FODMAP thấp như: yến mạch, chuối, cam, quả bơ, khoai lang… Nghiên cứu cho thấy, chất xơ hòa tan có thể có lợi cho những người bị ruột kích thích, giúp hỗ trợ giảm các triệu chứng của bệnh.