Chạy bộ nói riêng và các hoạt động thể thao nói chung, nếu được thực hành thường xuyên, sẽ nâng cao sức khỏe và thể lực của bạn. Những chân chạy lâu năm luôn có kế hoạch và giáo án bài bản để nâng cấp sức chịu đựng của cơ thể qua từng cuộc đua. Có những người dành hàng giờ mỗi ngày, chạy trên 10 km để tích lũy quãng đường. Nhưng với người mới tập, chạy hàng ngày không những khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể làm giảm động lực xỏ giày của bạn.
Đầu tiên, bạn nên xác định bản thân chạy vì mục đích gì. Nếu muốn chạy để kết nối cùng bạn bè, hãy chạy khi có họ chạy cùng. Nhưng nếu mục tiêu là xây dựng và rèn luyện sức khỏe lâu dài, Cơ quan sức khỏe Mỹ (CDC) khuyến cáo bạn nên vận động nhẹ nhàng 75 phút đến 150 phút mỗi tuần. Nếu chạy bộ, tần suất nên là ba buổi mỗi tuần. Chạy trên 150 phút vẫn có lợi ích cho sức khỏe. Nhưng để có thể chinh phục những mục tiêu cao hơn, như chạy bán marathon (21,0975km) hay full marathon (42,195km), bạn cần một lộ trình.
Thứ hai, hãy xác định thời gian rảnh của bản thân và xem mình có thể chạy bao nhiêu buổi mỗi tuần. Nếu là người mới tập, chạy bộ mỗi ngày là cách dễ gây ra chấn thương nhất trong chạy bộ. Dù việc thúc ép bản thân chạy mỗi ngày có thể giúp nâng cao thể lực, hoạt động quá sức không bao giờ là ý hay. Nếu muốn vận động nhiều hơn, bạn có thể thực hiện các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội hay tham gia các lớp thể dục để cải thiện thể lực. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Tiếp theo, hãy lưu ý tầm quan trọng của ngày nghỉ. Cơ thể bạn cần thời gian thích nghi với tập luyện và phục hồi đúng cách. Ngày nghỉ rất cần thiết để cơ thể có thời gian tái tạo và quan trọng không kém những ngày xỏ giày đi chạy. Trong ngày nghỉ, cơ và gân sẽ được tái tạo và trở nên khỏe mạnh hơn.
Vậy chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần là hợp lý? Không có công thức nào áp dụng cho mọi người. Tiến sĩ Daniel, một trong những HLV chạy bộ nổi tiếng thế giới, từng chia sẻ giáo án tập luyện cho nhiều đối tượng khác nhau. Theo đó, người mới tập nên chạy từ ba đến bốn buổi trong tuần, trong khi người có kinh nghiệm có thể chạy hai buổi trong một ngày.
Với người mới tập, Tiến sĩ Daniel đề xuất bài tập như sau. Bắt đầu bằng 5 phút đi bộ để làm ấm cơ thể (giai đoạn warm-up). Lặp lại 10 lần: Chạy 1 phút ở tốc độ nhẹ nhàng (tốc độ easy), sau đó đi bộ một phút để nghỉ ngơi. Kết thúc bằng 5 phút đi bộ để làm mát cơ thể.
Newbie cần áp dụng bài tập này trong từ bốn đến sáu tuần để cơ thể thích nghi. Sau đó, bạn có thể nâng khối lượng tập luyện lên mức mới. Thông thường, sau 4-6 tuần luyện tập bạn sẽ có thể chạy được 30 phút liên tục hoặc 5 km liên tục.
Khi chạy bộ, hệ tim của chúng ta cải thiện rất nhanh và hệ hô hấp cũng được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, hệ cơ của chúng ta không đáp ứng được một cách nhanh chóng. Sau ba đến bốn tuần, bạn có thể cảm thấy cơ thể dường như rất khỏe, bạn muốn tăng tốc nhanh hơn, chạy dài hơn. Nhưng đó là khoảng dễ xảy ra chấn thương nhất. Vì thế, hãy kiên nhẫn để cơ thể có thêm thời gian thích nghi. Rồi sẽ đến lúc bạn có thể chạy nhanh.
Đối với những người muốn chinh phục các cự ly từ 10km trở lên, lời khuyên là hãy duy trì chạy ba đến bốn buổi mỗi tuần. Với mục tiêu chạy từ 21 km đến 42 km, bạn nên lên kế hoạch chạy ít nhất năm buổi mỗi tuần. Khi đã có kinh nghiệm, một buổi chạy nhẹ của bạn cũng dễ dàng hơn một buổi đi bộ của người ít vận động.
Thúy Hạnh