Có rất nhiều cách để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Để khám phá một số loại thực phẩm chứa protein tốt nhất giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.
Protein là một công cụ mạnh mẽ có thể định hình cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Khi cơ thể già đi, nó trở nên có khả năng chống lại tác dụng đồng hóa của protein tốt hơn, khiến việc hấp thụ đủ lượng protein trở nên quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Hơn nữa, protein đóng vai trò then chốt trong việc giảm mỡ bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì khối lượng cơ thể gầy trong quá trình hạn chế calo.
1. Ức gà
Thịt gà là một trong những lựa chọn cung cấp protein được yêu thích rộng rãi nhất hiện nay — và có lý do chính đáng! Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn hàng ngày trên 40 tuổi nếu đang cố gắng tăng cơ. Ức gà tương đối ít calo và chất béo, đồng thời lại giàu protein. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, loại thịt này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích như vitamin B6, giúp cơ thể bạn chuyển hóa tất cả lượng protein đó. Nó cũng là một nguồn cung cấp niacin dồi dào, một loại vitamin khác rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt là đối với hệ thần kinh của bạn.
May mắn thay, thịt gà rất linh hoạt và ngon miệng cũng như tốt cho sức khỏe. Hãy thử ướp và nướng nó, thêm nó vào món salad...
Trứng
Trứng là một trong những lựa chọn protein phổ biến nhất. Chúng cũng là món ăn sáng cổ điển, đa năng và đã được thử nghiệm. Bạn có thể trộn chúng, làm món trứng tráng, thưởng thức chúng với một phần bánh mì nướng... . Và thêm trứng vào khẩu phần ăn của bạn mỗi sáng là một trong những cách tốt nhất để tăng lượng protein nhằm xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein. Ngon và bổ dưỡng—giống như mọi thứ trong danh sách này! Với rất nhiều lựa chọn tuyệt vời, một bữa sáng giàu protein sẽ trở nên thật dễ dàng.
Cá
Cá là một trong những siêu thực phẩm giàu protein tốt nhất cho những người trên 40 tuổi muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Chứa nhiều protein chất lượng cao và axit béo omega-3 thiết yếu, các loại cá như cá hồi, cá hồi và cá ngừ, có thể giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể.
Cá có nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Chúng khá ít calo và chứa nhiều protein. Điều này rất tốt cho việc giúp mọi người giảm cân đồng thời xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, tất cả các chất dinh dưỡng trong cá đều rất tốt cho những người trên độ tuổi 40 trong việc hỗ trợ sức khỏe khớp, xương, sức khỏe não và tim khỏe mạnh.
Đậu hũ
Đây là một loại protein thực vật đa năng, tuyệt vời mà bạn không nên bỏ lỡ. Đậu phụ không chỉ dễ nấu và dễ thêm vào một số công thức nấu ăn ngon mà còn có thể mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn cắt giảm lượng thịt ăn vào và chuyển sang ăn chay. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng protein cao và hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Đậu phụ chứa các axit amin thiết yếu để tăng khối lượng cơ bắp và có lượng chất béo bão hòa thấp giúp giảm mỡ bụng. Một khẩu phần 100 gam chứa khoảng 10 gam chất đạm. Nó chỉ có khoảng 83 calo. Đậu phụ có thể được chế biến theo nhiều cách. Có thể xào với các loại rau lá xanh, nấu thành đậu phụ tráng (thay vì trứng) cho ngon miệng.
Sữa chua Hy Lạp
Thưởng thức một ít sữa chua Hy Lạp béo ngậy không chỉ là cơ sở hoàn hảo cho một bát ăn sáng vừa lành mạnh vừa ngọt ngào mà còn có thể cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein dồi dào để bạn bắt đầu ngày mới và hoàn thành quá trình tập luyện của mình.
Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm giàu protein, ngon miệng, không cần chuẩn bị trước, đặc biệt là cho bữa sáng. Mọi người có xu hướng nghĩ trứng có hàm lượng protein cao, nhưng một quả trứng chỉ có 6 gam protein, so với 3/4 cốc sữa chua có 15 gam protein mỗi khẩu phần.
Đậu đen
Đậu đen là một loại protein thực vật tuyệt vời khác phù hợp với nhiều bữa ăn ngon. Cỗ máy dinh dưỡng nhỏ bé nhưng mạnh mẽ này có thể đóng gói rất nhiều chất dinh dưỡng vào bất kỳ bữa ăn nào, điều này rất hữu ích khi bạn đang nỗ lực để có đủ protein trong chế độ ăn dựa trên thực vật và cũng để giảm ngân sách mua sắm của bạn.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong những loại đậu này sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng sau bữa ăn và có lợi cho việc nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột, liên kết và loại bỏ độc tố và chất thải khỏi cơ thể, thậm chí còn giúp giảm cholesterol và trọng lượng cơ thể, khiến chúng trở thành thứ không thể thiếu trong tủ đựng thức ăn của bạn, cùng với những món đựng thức ăn thân thiện với việc giảm cân khác.
Đậu lăng
Khi nói đến protein từ thực vật, chúng ta chắc chắn phải nhắc đến đậu lăng. Những loại đậu này có thể chế biến thành rất nhiều công thức nấu ăn tuyệt vời và chúng thực sự có thể chứa nhiều protein (và hương vị). Chúng là sự lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bụng.
Đậu lăng rất giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, điều này là một lựa chọn tốt để chuẩn bị một bữa ăn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Một cốc (khoảng 198 gam) đậu lăng nấu chín chứa khoảng 225 calo, 18 gam protein, 16 gam chất xơ, ít hơn 1 gam chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa đa lành mạnh) và 39 gam carbohydrate.