Mỡ bụng là yếu tố thúc đẩy phát triển tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2. Mỡ bụng còn góp phần cản trở khả năng miễn dịch của cơ thể, làm tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường.
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mỡ bụng và đạt cân nặng khỏe mạnh, giảm đường huyết và tình trạng kháng insulin, giúp quản lý bệnh tiểu đường tốt hơn.
Squat với tạ tay trên cao
Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một cặp tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước và tựa vào vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng xuống sàn.
Từ đây, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống mức có thể thoải mái ngồi xổm, giữ thân mình hướng lên trên. Ngay khi đạt điểm thấp nhất của động tác squat, hãy đẩy gót chân để trở lại tư thế đứng, đồng thời nâng tạ lên trên cao cho đến khi cánh tay thẳng nhưng khuỷu tay không bị khóa. Lặp lại nhiều lần.
Kéo dây cáp một tay
Dùng máy tập cáp có tay cầm hình chữ D ở hầu hết phòng tập thể dục hoặc dây kháng lực được gắn vào một vật chắc chắn.
Bắt đầu: Gắn tay cầm hình chữ D vào máy ở độ cao ngang đầu gối hoặc sử dụng dây kháng lực được cố định vào một vật chắc chắn như cột hoặc chân bàn. Đứng thẳng đối diện với điểm neo, hai chân dang rộng bằng hông và giữ tay cầm bằng tay phải, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo vai ra sau và gồng cơ thể. Dây cáp hoặc dây kháng lực phải có độ căng nhất định nhưng không có cảm giác nặng.
Từ đây, lùi lại một bước lớn bằng chân phải, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp nhất có thể ở tư thế một chân quỳ gối, chân trái ở tư thế đùi song song còn cẳng chân vuông góc với sàn. Tạm dừng, sau đó kéo tay cầm chạm vào một bên thân mình, giữ khuỷu tay hướng thẳng về phía sau. Tạm dừng, đưa tay về phía trước, sau đó trở về tư thế đứng. Thực hiện như vậy ở bên còn lại, lặp lại nhiều lần.
Bài tập nâng tạ phức hợp
Dùng một thanh EZ (thanh tạ ngắn có hai đường cong nơi đặt tay) có trọng lượng thích hợp, tạ đơn hoặc tạ ấm.
Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ thanh EZ áp vào đùi, hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nếu thực hiện bài tập này ở nhà hoặc không có thanh EZ, bạn có thể cầm một cặp tạ hoặc tạ ấm bằng cả hai tay, cánh tay thẳng xuống trước đùi và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Sau đó, giữ chặt cơ thể, lưng phẳng, vai ép về phía sau, đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối một chút, trượt trọng lượng xuống chân cho đến khi nó ở ngay dưới xương bánh chè hoặc bạn cảm thấy có lực kéo nhẹ gân kheo. Nếu bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm, trọng lượng phải ở gần chân trong suốt quá trình di chuyển. Tạm dừng, sau đó di chuyển bằng chân và siết chặt cơ mông để trở về tư thế đứng.
Chống đẩy nghiêng
Bắt đầu: Đặt hai tay lên bề mặt sàn (băng ghế) sao cho chúng rộng hơn vai một chút và hạ cơ thể nằm song song với sàn, tay và mũi chân đỡ cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay chống thẳng, đẩy vai lên và nâng thân không chạm sàn.
Từ đây, uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống giữa hai tay cho đến khi gần chạm vào sàn hoặc băng ghế. Cho phép khuỷu tay xòe chéo ra so với thân mình nhưng không đưa ra phía sau quá nhiều hoặc hướng sang hai bên. Tạm dừng vài giây, sau đó dùng tay đẩy để quay lại vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ cơ thể thành một đường thẳng khi thực hiện. Lặp lại nhiều lần.
Đu tạ ấm
Chọn một chiếc tạ ấm có trọng lượng phù hợp, có ở hầu hết phòng tập thể dục.
Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một chiếc tạ ấm giữa hai chân. Giữ lưng phẳng, đẩy hông ra sau và hơi cong đầu gối (giữ ống chân thẳng đứng) để nắm tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Khi tạ ấm ở trên sàn, hãy ép hai xương bả vai xuống và chạm vào nhau sao cho đỉnh tạ nghiêng về phía bạn.
Sau đó, nhấc tạ trở lại giữa hai chân. Khi tạ bắt đầu di chuyển về phía trước, hãy đẩy mạnh hông theo hướng tạ để trở về tư thế đứng và đẩy tạ ra trước cơ thể ở độ cao ngang vai. Không kéo tạ bằng tay, để tạ tự hạ xuống, khi nó đến gần cơ thể, đẩy hông ra sau để chuyển ngay sang lần lặp tiếp theo.
Mai Cat (Theo Everyday Health)
Độc giả đặt câu hỏi về bệnh tiểu đường tại đây để bác sĩ giải đáp |