Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu của thực phẩm thực vật, đi vào ruột nơi nó hấp thụ nước và trở nên cồng kềnh. Điều này làm mềm phân và giúp di chuyển nó ra khỏi cơ thể bạn một cách nhanh chóng và dễ dàng. Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp ruột hoạt động tốt mà còn có lợi cho việc giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ lượng đường trong máu ổn định ở bệnh nhân tiểu đường.
Cách dễ nhất để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt. Nên ăn trái cây cả vỏ thay vì gọt vỏ hoặc ép lấy nước. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như cám cũng sẽ đảm bảo bạn có được lượng chất xơ cao.
Có hai loại chất xơ. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước và làm tăng khối lượng phân, giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Dưới đây là những dấu hiệu bạn có thể không tiêu thụ đủ chất xơ:
Táo bón
Khó đi đại tiện, đi tiêu không thường xuyên và căng thẳng khi đi tiêu là những dấu hiệu phổ biến của việc ăn không đủ chất xơ. Nếu bạn đi tiêu ít hơn ba lần mỗi tuần, điều đó có thể cho thấy chế độ ăn uống của bạn đang thiếu chất xơ.
Đi tiêu không đều
Sự không nhất quán về thời gian hoặc tần suất đi tiêu cũng có thể báo hiệu lượng chất xơ ăn vào thấp. Chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, do đó việc đi tiêu không đều có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt chất xơ.
Đầy hơi
Không đủ chất xơ có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở bụng. Chất xơ giúp điều hòa tiêu hóa và ngăn ngừa sự tích tụ khí trong đường tiêu hóa.
Cảm thấy đói ngay sau khi ăn
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng tạo cảm giác no. Nếu bạn cảm thấy đói ngay sau bữa ăn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không tiêu thụ đủ chất xơ để giúp bạn cảm thấy no.
Tăng cân hoặc khó giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ thường có lượng calo thấp hơn và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn. Nếu bạn đang vật lộn để giảm cân hoặc tăng cân không rõ nguyên nhân thì việc hấp thụ không đủ chất xơ có thể là một yếu tố góp phần gây ra tình trạng này.
Sức khỏe làn da kém
Chất xơ đóng vai trò loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và nếu ăn không đủ chất xơ có thể góp phần khiến làn da kém khỏe mạnh. Các vấn đề về da như mụn trứng cá, xỉn màu hoặc khô có thể cải thiện khi tăng tiêu thụ chất xơ.
Mức cholesterol cao
Chất xơ giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Nếu bạn có mức cholesterol cao, việc tăng lượng chất xơ có thể giúp cải thiện lượng lipid của bạn, theo NDTV.