Ngoài chế độ tập luyện, thực phẩm có thể tác động đến khả năng duy trì hoặc xây dựng cơ bắp. Trong đó, bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Để tăng cơ, lượng protein tiêu thụ cần duy trì khoảng 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chẳng hạn, một người 68 kg, lượng protein cần khoảng 109 g mỗi ngày.
Dưới đây là những thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn protein lành mạnh, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Một cốc đậu nấu chín chứa 15 g protein. Thực phẩm này rất giàu chất xơ và các khoáng chất thiết yếu khác như magiê, phốt pho, sắt và vitamin nhóm B.
Đậu nành
100 g đậu nành có thể chứa khoảng 52 g protein. Đậu nành còn có chất béo không bão hòa, các loại vitamin và khoáng chất, là món ăn lành mạnh thay thế cho thịt.
Bổ sung đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày cũng cung cấp sắt, phốt pho, vitamin K cho cơ thể. Chất sắt trong đậu nành rất tốt cho người thiếu máu.
Trứng
Trứng giàu protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B và choline. Trứng có axit amin, đặc biệt là leucine chất lượng cao, giúp tăng cường năng lượng và sức mạnh cơ.
Cá hồi
Khẩu phần cá hồi 85 g chứa khoảng 17 g protein, 1,5 g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Protein lẫn axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Ăn cá hồi còn tốt cho sức khỏe tim mạch, xương và làn da.
Chuối
Chuối phù hợp để ăn sau khi tập luyện. Kali có tác dụng cân bằng chất điện giải giữa các tế bào cơ, cải thiện hiệu suất cơ bắp, giảm nguy cơ chuột rút cơ. Ăn chuối còn góp phần giảm viêm và bổ sung glycogen cho cơ, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
Ức gà thường được sử dụng để tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Khẩu phần 85 g ức gà có khoảng 26,7 g protein chất lượng cao.
Ức gà cũng chứa lượng lớn vitamin B3 và B6. Những vitamin này có thể giúp cơ thể hoạt động bình thường trong quá trình tập luyện để đạt được cơ bắp tối ưu. Ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà sau khi tập thể dục có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, có lợi cho người giảm cân muốn tăng cơ.
Thịt bò nạc
Thịt bò có protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine, hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo. 85 g thịt bò xay nạc 70% chứa 235 calo và 16 g chất béo. Cùng khẩu phần này, thịt bò xay nạc 95% chứa nhiều protein hơn nhưng chỉ có 148 calo và 6 g chất béo.
Tôm
Cơ thể nhận được 19 g protein, 1,44 g chất béo và 1 g carbs trong khẩu phần 85 g tôm. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho phát triển cơ bắp.
Bảo Bảo (Theo Healthline, Times of India)
Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |