BS.CKII Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cơ sở 3 cho biết, đau vùng cổ vai là bệnh lý khá phổ biến. Bệnh do nhiều nguyên nhân, thường xảy ra ở người lớn, đặc biệt từ trên 40 tuổi hay những người làm việc ngồi lâu, sử dụng nhiều động tác ở vùng đầu cổ, có cường độ lao động cao.
Nếu chúng ta không chữa trị sẽ dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu, tê mỏi cánh tay, giảm trí nhớ và năng suất làm việc.
Tập vận động vùng cổ vai là một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau khi đang bị bệnh.
Các bài tập này có tác dụng tăng tầm vận động cột sống cổ, tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ, giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.
Bác sĩ Vũ chia sẻ bài tập đau cổ vai dành cho người đau cơ vùng cổ do tư thế sai hoặc mất thăng bằng cơ. Cần có sự thăm khám, đánh giá tình trạng bệnh và được sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi tập.
Động tác 1: Duy trì tầm vận động cổ
Có tác dụng: kéo giãn cơ cổ - thư giãn cơ cổ.
Bước 1: giữ tư thế ngồi, cổ lưng thẳng đầu nhìn về phía trước, thư giãn và cử động nhịp nhàng kèm hít thở sâu.
Bước 2: xoay nhẹ nhàng hướng cằm qua vai phải cho đến khi đau – giữ lại 10 giây. Trở lại vị trí đầu thẳng. Đổi bên nhìn qua vai trái. Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Bước 3 gấp cổ: Đưa cằm nhẹ nhàng hướng về phía ngực, giữ lại trong 10 giây và thư giãn, nâng đầu lên vị trí cũ. Lặp lại 3-5 lần.
Bước 4 duỗi cổ: Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau, giữ lại 10 giây. Trở về vi trí đầu thẳng. Lập lại 3-5 lần.
Bước 5 nghiêng đầu: Giữ đầu thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang vai phải đến khi đau, giữ lại trong 10 giây, trở về vị trí cũ, đổi bên: nghiêng đầu qua vai trái, thực hiện mỗi bên 3 lần.
Động tác 2: Gồng cơ cổ
Có tác dụng tập mạnh cơ cổ
Bước 1: Chỉ gồng cơ, đầu vẫn ở tư thế thẳng
Bước 2: Đặt 2 bàn tay vào trán, cố gắng ấn đầu vào 2 lòng bàn tay. Chú ý: bàn tay bạn phải giữ tại chỗ không cho cổ gập lại. Giữ trong 10 giây. Trở về vị trí cũ. Thư giãn 10 giây. Lặp lại 3 lần.
Bước 3: Đặt 2 bàn tay sau đầu, cố gắng đẩy đầu ra sau vào 2 lòng bàn tay trong khi tay giữ đầu thẳng, giữ lại trong 10 giây. Trở về vị trí cũ, thư giãn 10 giây. Lặp lại 3 lần.
Bước 4: Đặt bàn tay phải vào trán bên phải, cố gắng kéo cằm qua vai phải trong khi tay bạn giữ đầu thẳng (không cho xoay đầu). Giữ trong 10 giây. Trở về vị trí cũ. Thư giãn 10 giây. Đổi bên. Lặp lại mỗi bên 3 lần.
Bước 5: Đặt bàn tay phải vào bên phải (vùng thái dương), cố gắng nghiêng đầu về vai phải trong khi tay vẫn giữ đầu thẳng (không nghiêng đầu). Giữ trong 10 giây. Trở về vị trí cũ. Thư giãn 10 giây. Đổi bên trái. Lặp lại mỗi bên 3 lần.
Động tác 3: Kéo giãn cơ cổ - cơ đai vai
Có tác dụng giảm đau cơ cổ - cơ đai vai
Bước 1: Tư thế ngồi ghế an toàn, đầu cổ thẳng - thư giãn.
Bướ 2: Cho tay phải đặt bên nửa đầu trái, kéo nhẹ nhàng đầu hướng về phía vai phải, cho đến khi đau thì dừng lại. Giữ 10 giây, trở về vị trí cũ. Thư giãn 10 giây. Đổi bên. Mỗi bên thực hiện 3-5 lần.
Bước 3: Đầu cúi nhìn hông phải, tay trái đưa sau vào mép ghế. Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu nhẹ nhàng cúi đầu xuống nhìn theo hướng phải. Đến ngưỡng đau giữ lại 10 giây, thư giãn 10 giây. Đổi bên. Lặp lại 3-5 lần.
Động tác 4: Xoay vai
Có tác dụng thư giãn cổ và đai vai.
Bước 1: Đứng, đầu-cổ-lưng thẳng.
Bước 2: Nâng hai vai lên và hạ xuống – thư giãn – đưa hai vai ra trước và ra sau, sau đó xoay vòng vai: xoay ra trước và xoay ra sau. Lặp lại 3-5 lần.
Động tác 5: Phối hợp hai vai
Có tác dụng thư giãn cơ cổ và đai vai.
Bước 1: Cho hai tay đan lại đặt sau gáy, đầu cổ thẳng.
Bước 2: Kèm hít thở sâu.
Nhẹ nhàng cúi đầu xuống – hạ 2 khuỷu tay xuống ra phía trước, ngẩng đầu lên và dang 2 khuỷu tay ra sau – trở về vị trí cũ. Thư giãn 10 giây.
Nghiêng người hạ khuỷu phải về hông phải – trái. Nghiêng người về hông trái trở về trị thế cũ. Thư giãn 10 giây. Lặp lại 3-5 lần.
Động tác 6: Phối hợp hai tay
Có tác dụng thư giãn cơ và tăng tuần hoàn 2 tay.
Bước 1: Đứng, thực hiện cúi đầu xuống nhìn hông phải, tay trái đặt ở hông phải – các ngón nắm chặt. Ngẩng đầu lên duỗi cổ nhìn lên hướng về trái – đồng thời xòe bàn tay ra đưa thẳng lên đầu và mắt nhìn theo tay. Đổi bên. Thực hiện 3-5 lần.
Lưu ý: động tác phải chậm, nhẹ nhàng, kèm hít thở sâu, phối hợp đầu và cổ. Bàn tay trái nắm lại và đặt trên vai phải (khuỷu gập), đầu ngẩng lên xoay về phải. Xòe bàn tay ra và kéo tay thẳng xuống phía hông trái đồng thời đầu cúi xuống và xoay nhìn theo bàn tay trái. Đổi bên. Thực hiện 3-5 lần. Có thể cầm tạ 1kg tập như trên.
Một số lưu ý để đạt hiệu quả:
- Tập thường xuyên, mỗi ngày 3 lần. Mỗi lần thực hiện từ 20-30 phút.
- Khi tập chú ý phải kèm hít thở sâu, tập vừa sức, chậm và nhẹ nhàng. Cần thư giãn giữa các bài tập 3-5 phút.
- Người tập luôn ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn. Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau quá thì dừng lại ở mức vận động đó rồi tăng dần ở những ngày tiếp theo sau.
- Nên tập bắt đầu từ động tác đơn giản đến phức tạp tùy theo mức độ đau chịu đựng được và thời gian tăng dần (tối đa 30 phút).
- Nên ngồi tập trước gương để kiểm tra và điều chỉnh các mức vận động cho đúng và phù hợp.
Nên ngưng tập khi đau kéo dài (đau trên 2 giờ sau khi tập) và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên.
Lưu ý: Người bệnh cần được thăm khám, đánh giá về tình trạng đau, xác định nguyên nhân gây đau, hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện tránh làm bệnh thêm nặng nếu tập sai.