Thời điểm và thực phẩm lý tưởng cho người tập tạ
Mùa xuân này là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu tập tạ để cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể của bạn. Khi điều hướng chế độ ăn của mình, bạn sẽ muốn chú ý đến thực phẩm bạn ăn và thời điểm bạn ăn chúng. Dù bạn có tin hay không, điều này có thể ảnh hưởng lớn đến sự thành công trong quá trình tập luyện của bạn.
Khi nghĩ về cách tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình, bạn nên có một kế hoạch ăn uống để tập tạ được thiết kế tốt. Việc ăn quá sớm hoặc quá muộn sẽ không có lợi cho bạn, vì vậy bạn sẽ muốn có thời gian tối ưu cũng như thưởng thức những món ăn phù hợp.
Hãy tiếp tục đọc để khám phá nguồn protein, chất béo và carbohydrate nào là tốt nhất, cũng như cách sắp xếp thời gian cho các bữa ăn của bạn để mang lại kết quả có lợi.
Chế độ ăn uống đóng vai trò như thế nào trong việc nâng cao thành công
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là mỗi thành phần của sức khỏe phải kết hợp với nhau để tối ưu hóa kết quả sức khỏe của bạn và có mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và kết quả tập thể dục.
Chất dinh dưỡng được cung cấp từ thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện của bạn. Điều này một phần là do loại hình tập luyện của bạn, vì bạn phải cân nhắc khi nào nên ăn nhiều carbs hoặc protein hơn và bạn cũng phải điều chỉnh các nhu cầu calo khác nhau ở mỗi mức cường độ tập luyện.
Hãy để ý những thành phần trong chế độ ăn uống có thể làm giảm sự tiến bộ của bạn. Thủ phạm khét tiếng như đồ uống thể thao và nước ép trái cây chứa hàm lượng đường cao. Hãy cân nhắc các thành phần dư thừa khi chọn sữa chua, vì sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn có lợi hơn so với loại đầy đủ chất béo có thêm đường và hương liệu. Hãy thử nướng loại thịt mà bạn chọn thay vì chiên và sử dụng dầu giấm làm nước sốt salad vì những loại này chứa ít chất béo bão hòa hơn.
Nhìn chung, bạn muốn hướng đến những nguồn thực phẩm tự nhiên có nhiều protein để giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện trong một buổi tập nâng tạ.
Nên ăn gì trước khi nâng tạ?
Nếu bạn ăn một bữa trước khi tập tạ, tốt nhất bạn nên bổ sung những thực phẩm cung cấp nhiên liệu và sức mạnh mà không khiến bạn cảm thấy no hoặc uể oải.
Một số món ăn nhẹ có thể thử bao gồm cá ngừ hoặc gà tây, là những nguồn protein nhẹ cung cấp axit amin cho cơ bắp. Carbs phức hợp như yến mạch và táo có chứa một số chất xơ, giúp nuôi dưỡng đường ruột mà không làm quá tải đồng thời cung cấp năng lượng. Các nguồn chất béo, như các loại hạt và sữa chua, có tác dụng duy trì lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no trong quá trình tập luyện.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên hạn chế ăn quá nhiều chất xơ và chất béo trước khi tập luyện để tránh đầy hơi. Vì vậy, bạn nên ưu tiên các món ăn nhẹ, chủ yếu chứa carb để không làm chậm quá trình tiêu hóa.
Có một số nguồn dinh dưỡng thân thiện trước khi tập luyện, chẳng hạn như phức hợp vitamin B, creatine, axit amin và caffeine. Những hợp chất này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung tập trung vào thể dục vì chúng cải thiện hiệu suất thể chất.
Bổ sung creatine rất tốt cho việc nâng cao khối lượng và sức mạnh cơ bắp mà không giảm thiểu mệt mỏi; nguồn thực phẩm toàn phần bao gồm cá, trứng và thịt. Các chất bổ sung có chứa caffeine rất tốt cho tác dụng đốt cháy chất béo và cung cấp năng lượng. Hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin B hoặc thường xuyên thưởng thức các nguồn thực phẩm như hải sản, thịt gia cầm và rau xanh để có thêm năng lượng. Đậu lăng, các loại hạt và hạt cung cấp axit amin chuỗi nhánh, giúp giảm tổn thương cơ đồng thời hỗ trợ tổng hợp protein cho cơ.
Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện?
Ăn sau khi tập tạ cũng quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn phục hồi và trẻ hóa. Giữ đủ nước là điều quan trọng, nhưng hãy đảm bảo bạn làm điều này mà không phụ thuộc nhiều vào đồ uống thể thao vì chúng thường chứa nhiều đường hơn. Giai đoạn sau tập luyện tập trung vào việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi các mô cơ, vì vậy bạn sẽ muốn tập trung vào các nguồn protein lành mạnh kết hợp với các nguồn carb giàu dinh dưỡng như trái cây và rau.
Ví dụ, bạn có thể thử món trứng tráng rau củ hoặc ức gà nướng ăn kèm với rau trộn và cơm. Nếu bạn cần thứ gì đó mất ít thời gian chuẩn bị hoặc không cần thời gian chuẩn bị, hãy cân nhắc kết hợp thanh protein hoặc protein lắc với trái cây như chuối, táo hoặc quả mọng.
Lý tưởng nhất là bạn cũng muốn bữa ăn sau tập luyện của mình có nguồn chất béo lành mạnh, vì điều này có tác động tích cực đến việc phục hồi cơ sau khi tập luyện bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ xương và tăng cường chức năng thần kinh cơ. Do đó, hãy thử trộn các loại thực phẩm như đậu nành Nhật Bản, bơ đậu phộng, quả bơ hoặc cả quả trứng vào bữa ăn của bạn.
Liệu thời gian có thực sự quan trọng?
Thời gian tập luyện và bữa ăn có thể có ý nghĩa quan trọng vì ảnh hưởng của nó đối với cơ thể bạn và khả năng tập luyện tối ưu cũng như khả năng phục hồi tốt.
Có thể có một số người tập tạ có thể thực hiện đầy đủ chế độ tập luyện của họ bất kể họ có ăn gì hay không. Tuy nhiên, một số người trong chúng ta cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối nếu cố gắng tập luyện mà không cung cấp năng lượng từ bữa ăn trước khi tập luyện. Mặt khác, một số người trong chúng ta cảm thấy đầy hơi hoặc quá no để di chuyển nếu ăn trước khi tập luyện. Lắng nghe cơ thể bạn và phản ứng của nó với loại cử tạ bạn thực hiện; Nếu bạn không thể vượt qua quá trình tập luyện mà không bị yếu đi, bạn có thể cần ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carb trước khi bắt đầu chế độ tập luyện của mình.
Giờ ăn có thể tác động đáng kể đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện thể chất và sau khi tập luyện, nhưng có một khái niệm sâu sắc hơn liên quan đến các quá trình bên trong cơ thể. Thời gian dinh dưỡng và thời gian đồng hóa thường được thảo luận trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể thao, đồng thời nó đề cập đến thời điểm tốt nhất để ăn sau khi tập luyện để nâng cao khả năng phát triển và phục hồi cơ bắp của bạn. Thời gian cao điểm này trước đây được mô tả chỉ là một giờ cơ hội vàng, nhưng kết quả của một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn một bữa ăn đầy đủ trước khi tập luyện ngay trước khi tập luyện có thể kéo dài thời gian đồng hóa sau tập luyện lên năm hoặc sáu giờ sau khi tập luyện. hơn là chỉ một giờ quan trọng sau khi tập luyện của bạn.
Thời gian cung cấp chất dinh dưỡng cũng có thể phù hợp với thời gian tập luyện. Đối với một buổi tập kéo dài ít nhất một giờ, việc bổ sung carbs trước khi tập luyện có thể duy trì mức glycogen trong cơ bắp. Đối với bữa ăn của bạn sau khi tập luyện, hỗn hợp cả carbs và protein có thể có lợi vì điều này có thể làm giảm sự mất cơ bắp.
Ngoài ra, một quy tắc ngắn gọn về việc ăn uống trước khi tập luyện thường khuyên rằng nên ăn khẩu phần nhỏ hơn trong thời gian ngắn hơn trước khi tập luyện; chỉ với một giờ hoặc ít hơn trước thời gian bắt đầu, hãy chọn một cốc sữa chua hoặc trái cây, nhưng bạn có thể ăn sinh tố hoặc bánh mì sandwich và salad nếu bạn ăn hai đến ba giờ trước khi tập luyện.