Theo các nhà khoa học, giấc ngủ đóng vai trò hết sức cần thiết trong việc bảo vệ não bộ. Ngoài ra, thường xuyên ngủ ngon và sâu giấc cũng có thể giúp củng cố trí nhớ, làm dịu những chỗ bị sưng viêm trên cơ thể, điều hòa huyết áp, cải thiện khả năng tự chữa lành và tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và ngăn ngừa nhiễm trùng.
Tuy nhiên hiện nay, có rất nhiều người bị rối loạn giấc ngủ, bị mất ngủ và khó ngủ sâu giấc. Và họ thường tìm đến thuốc ngủ để cải thiện những tình trạng trên. Nhưng đó không phải giải pháp tốt nhất. Trên thực tế, điều cần làm đầu tiên nếu muốn cải thiện sức khỏe đó là xem lại thực đơn ăn uống hằng ngày của bản thân vì chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết với nhau.
1. Tại sao thức ăn lại có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?
Chế độ ăn uống có thể tác động đến hoạt động của não bộ, đặc biệt là ảnh hưởng đến việc sản xuất các hợp chất hóa học do các tế bào thần kinh giải phóng. Từ đó điều phối nhịp điệu sinh học của chúng ta.
Chúng ta đều hiểu là cơ thể cần dopamine vào buổi sáng để làm việc và học tập. Ngoài ra, cơ thể cần serotonin và melatonin để ổn định tinh thần và giúp chúng ta dễ chìm sâu vào giấc ngủ. Nhưng để các chất dẫn truyền thần kinh này được sản xuất đúng lúc và đủ số lượng thì cơ thể cần phải có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Đây là lý do tại sao giấc ngủ buổi tối cần được chuẩn bị trong ngày thông qua các bữa ăn khác nhau.
2. Nên ăn gì nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ ?
Không nên ăn quá ngọt vào bữa sáng bởi vì ăn các loại đồ ăn có chứa nhiều đường như mứt, bánh mì trắng có thể kích thích cơ thể sản xuất insulin, từ đó làm tăng tình trạng viêm và gây cảm giác mệt mỏi trước giờ trưa. Thay vào đó, vào bữa sáng, bạn nên ăn các loại thực phẩm nguyên cám và các loại protein (trứng, thịt, giăm bông…) để dự trữ tyrosine, một loại tiền chất của dopamin.
Tuy nhiên, vào bữa ăn xế, bạn nên tập trung ăn các loại đồ ăn giàu tryptophan như chuối hoặc các loại thực phẩm được chế biến từ sữa để cơ thể có thể tăng cường tổng hợp serotonin và melatonin.
Vào bữa tối, bạn nên ưu tiên lựa chọn carbohydrate điển hình là ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây… vì chúng có thể giúp tryptophan đi đến não. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ vì loại thực phẩm này có thể làm giảm khả năng hấp thu tryptophan và từ đó làm chậm quá trình sản xuất serotonin.
3. Một vài lời khuyên hữu ích khác
Vào bữa tối, bạn cần tránh ăn quá nhiều đồ ăn chứa nhiều chất béo vì quá trình cơ thể hấp thụ và tiêu hóa những loại đồ ăn này có thể khiến cơ thể tăng nhiệt, từ đó khiến cho bạn bị khó ngủ. Thêm vào đó, rượu cũng là kẻ thù của giấc ngủ. Bởi vì loại đồ uống này tuy khiến bạn say, tưởng là sẽ dễ ngủ nhưng vì nó có thể làm giảm nồng độ melatonin, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, căng thẳng cũng là nguyên nhân gây ra nhiều chứng mất ngủ. Do đó, để giảm căng thẳng, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu magiê.