Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, "bí kíp" cực đơn giản không phải ai cũng biết
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, phải đảm bảo có nhóm thực phẩm giàu protein, giàu canxi, giàu vitamin D, và nhóm thực phẩm giàu kẽm...
Tuổi 14 là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển chiều cao của cơ thể. Để tăng chiều cao hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những lưu ý về thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14.
Để phát triển chiều cao hiệu quả, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất:
1. Protein: Là nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển các mô, đặc biệt là mô cơ và xương. Nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,..
2. Canxi: Giúp phát triển hệ xương khớp chắc khỏe, răng chắc khỏe. Nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm như: Sữa, phomai, sữa chua, rau xanh, các loại đậu, hải sản,...
3. Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Nên bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm như: cá béo, lòng đỏ trứng, nấm,...
4. Kẽm: Giúp kích thích phát triển chiều cao. Nên bổ sung kẽm từ các nguồn thực phẩm như: thịt bò, thịt gà, hàu, cua, các loại hạt,...
5. Một số vitamin và khoáng chất khác: Vitamin A, C, E: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa. Magie: Giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Phốt pho: Giúp phát triển hệ xương khớp.
Dưới đây là một số nhóm thực phẩm tốt nhất giúp tăng chiều cao ở tuổi 14:
1. Nhóm thực phẩm giàu protein: Thịt nạc: thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà,...Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ,...Trứng: cung cấp protein và vitamin D. Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phomai,...
2. Nhóm thực phẩm giàu canxi: Sữa và các chế phẩm từ sữa: Cung cấp canxi và vitamin D. Rau xanh: rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh,...Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu nành,...Hải sản: tôm, cua, nghêu, sò,..
3. Nhóm thực phẩm giàu vitamin D: Cá béo, Lòng đỏ trứng, Nấm
Ánh nắng mặt trời: Tắm nắng vào buổi sáng sớm (khoảng 15-20 phút mỗi ngày) giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.
4. Nhóm thực phẩm giàu kẽm: Thịt bò: Cung cấp protein, kẽm và vitamin B12. Thịt gà: Cung cấp protein, kẽm và vitamin B6. Hàu: cung cấp kẽm và protein. Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...
5. Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác: Trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch,... cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp với sở thích và tình trạng sức khỏe của bản thân. Nên kết hợp chế độ dinh dưỡng với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngày 1:
Bữa sáng: Bánh mì ốp la + 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng: 1 nắm hạnh nhân
Bữa trưa: Cơm trắng + Cá kho tộ + Rau muống xào + Canh rau ngót + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: Cơm trắng + Thịt gà luộc + Rau cải xào + Canh bí đỏ + Trái cây
Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ấm
Ngày 2:
Bữa sáng: Bún riêu cua + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối
Bữa trưa: Cơm trắng + Tôm rang + Rau mồng tơi xào + Canh cua đồng + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố trái cây tươi
Bữa tối: Cơm trắng + Cá kho quẹt + Rau đay xào + Canh mướp nấu cua + Trái cây
Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ấm
Ngày 3:
Bữa sáng: Sandwich kẹp thịt + 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng: 1 nắm óc chó
Bữa trưa: Cơm trắng + Thịt ba chỉ kho trứng cút + Rau amaranth xào + Canh rau ngót nấu tôm + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: Cơm trắng + Cá diêu kho tộ + Rau cải luộc + Canh cua nấu mồng tơi + Trái cây
Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ấm
Ngày 4:
Bữa sáng: Cháo tôm thịt băm + 1 ly cam ép
Bữa phụ sáng: 1 quả táo
Bữa trưa: Cơm trắng + Thịt kho tàu + Rau muống xào tỏi + Canh bí đỏ nấu tôm + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố rau củ
Bữa tối: Cơm trắng + Cá lóc nướng trui + Rau đắng xào + Canh rau ngót nấu thịt bằm + Trái cây
Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ấm
Ngày 5:
Bữa sáng: Xôi gà xé + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ sáng: 1 quả kiwi
Bữa trưa: Cơm trắng + Cá kho tộ + Rau amaranth xào + Canh rau ngót nấu tôm + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chuaBữa tối: Cơm trắng + Thịt gà luộc + Rau cải luộc + Canh cua nấu mồng tơi + Trái cây
Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ấm
Ngày 6:
Bữa sáng: Bún bò Huế + 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng: ăn nho
Bữa trưa: Cơm trắng + Thịt ba chỉ kho trứng cút + Rau muống xào tỏi + Canh bí đỏ nấu tôm + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố trái cây tươi
Bữa tối: Cơm trắng + Cá diêu kho tộ + Rau đắng xào + Canh rau ngót nấu thịt bằm + Trái cây
Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ấm
Ngày 7:
Bữa sáng: Phở gà + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ sáng: 1 quả bưởi
Bữa trưa: Cơm trắng + Cá kho tàu + Rau amaranth xào + Canh rau ngót nấu tôm + Trái cây
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: Cơm trắng + Thịt gà luộc + Rau
Nên ăn uống đầy đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.
Uống nước đủ khoảng 2 lít/ngày
Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và có ga
Nên ngủ đảm bảo 7-8 tiếng/ngày.
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Tuổi 14 là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao, do đó việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bên cạnh thực đơn dinh dưỡng, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến chiều cao như di truyền, môi trường sống, hormone,... Do vậy, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với lối sống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.