Phía trước cánh tay có cơ bắp tay trước (bắp tay), cơ cánh tay và cơ quạ (cơ nhỏ nhất trong ba cơ gắn vào mỏm quạ của xương vai). Phía sau cánh tay chứa cơ tam đầu, cơ delta nằm ở trên vai. Mặt sau của vai là chóp xoay, gồm bốn cơ nhỏ là cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ tròn bé và cơ dưới vai.
Mỗi cơ này đóng một vai trò quan trọng và riêng biệt để cánh tay di chuyển theo nhiều cách khác nhau. Bất kỳ chuyển động đẩy, kéo, vươn hoặc vung tay đều yêu cầu một nhóm cơ khác nhau. Rèn luyện những cơ này giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, làm mọi việc tốt hơn.
Dưới đây là các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước (Biceps Curl)
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Hai tay thẳng với tạ ở ngang đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay ép sát vào hông, nâng tạ về phía vai, giữ tạ ở vai ổn định trong hai giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần.
Bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Hammer Curl)
Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay thõng xuống hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và khuỷu tay ép vào người, nâng tạ lên vai rồi thả tay xuống để hoàn thành một lần và lặp lại. Nâng và hạ đếm hai giây mỗi chiều.
Cuộn tay rộng (Wide Curl)
Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ. Hướng lòng bàn tay ra xa cơ thể để chúng hướng vào các góc của căn phòng. Giữ khuỷu tay ép vào cơ thể, gồng cơ thể và nâng tạ lên vai, rồi thả ra hai bên như ban đầu để hoàn thành một lần và lặp lại.
Bài tập cơ tam đầu (Bent Over)
Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ và hai tay buông thõng hai bên. Lòng bàn tay phải hướng vào trong.
Xoay người từ hông với đầu gối hơi cong, nghiêng thân về phía trước cho đến khi cơ thể tạo một góc khoảng 45 độ với mặt đất. Tập trung vào cơ thể và giữ cho cột sống thẳng, đồng thời đảm bảo đầu thẳng hàng với cột sống, cằm hơi hếch lên. Giữ cánh tay trên sát với thân mình với khuỷu tay ở hai bên, duỗi cẳng tay ra phía sau cho đến khi chúng song song với sàn, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập mở rộng cơ tam đầu trên cao
Đứng hai chân rộng bằng hông, uốn cong nhẹ đầu gối và căng cơ, mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng, chú ý không khóa khuỷu tay. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay và cánh tay trên cố định, từ từ hạ cẳng tay xuống sao cho tạ thả nhẹ ra sau đầu. Duỗi thẳng qua đầu để hoàn thành một lần và lặp lại. Đảm bảo giữ đầu thẳng với ngực và cố gắng để vai thư giãn trong suốt chuyển động.
Nếu động tác này quá khó, hãy chỉ sử dụng một quả tạ, bắt đầu bằng cách giữ quả tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể và nâng nó qua đầu bằng cả hai tay.
Để tăng sức mạnh cơ, nên thực hiện 2-3 hiệp mỗi lần, 8-12 lần lặp lại mỗi buổi tập, có thể tập nhiều hơn tùy thuộc vào mục tiêu. Sử dụng mức tạ nhẹ, thực hiện nhiều lần lặp và nhiều hiệp hơn giúp xây dựng sức bền cơ bắp dẻo dai hơn. Người tập nên hỏi chuyên gia để xác định mức tạ, tần suất rèn luyện phù hợp với bản thân.
Mai Cat (Theo Everyday Health)
Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |