6 lợi ích bất ngờ của việc nhảy dây, không chỉ là giảm cân
(Dân trí) - Nhảy dây là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo. Nhưng liệu nhảy dây có tốt cho tim mạch không? Và bạn nên nhảy như thế nào để bảo vệ đầu gối?
Lợi ích của việc nhảy dây
Rất có thể bạn đã từng nhảy dây khi còn nhỏ và có lẽ đó là một hoạt động thú vị đến mức bạn thậm chí không coi đó là một cách hay để tập thể dục. Và bây giờ, khi đã trưởng thành và tập trung vào lối sống lành mạnh, bạn có thể muốn quay trở lại sở thích thời xưa để giúp đạt được các mục tiêu về thể lực và sức khỏe của mình.
Theo Today, với 30 phút nhảy dây với tốc độ vừa phải đến nhanh cơ thể đốt cháy khoảng 375 calo.
Nhảy dây có thể giúp bạn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và cải thiện kỹ năng vận động cũng như sự nhanh nhẹn. Bạn cũng phải sử dụng cơ lõi của mình để giữ thăng bằng, vì vậy đây cũng là một bài tập tốt cho cơ bụng của bạn.
Ngoài ra, dây nhảy không đắt khi nói đến thiết bị tập thể dục. Hãy thử bài tập nhảy dây 15 phút dành cho người mới bắt đầu này.
Theo Cleveland Clinic, nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn, đốt cháy calo và tăng nhịp tim.
Nhà sinh lý học thể dục Katie Lawton Lawton nói: "Nhảy dây là bài tập tim mạch tuyệt vời. Nó có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Bạn có thể sử dụng nó để bổ sung cho chương trình rèn luyện sức mạnh".
Nếu tốt hơn, bạn có thể chọn dây nhảy có trọng lượng. Về cơ bản, những loại dây này nặng hơn dây nhảy tiêu chuẩn của bạn. Bạn cũng có thể thử dùng dây tốc độ, điều này sẽ giúp tăng số vòng quay mỗi phút.
Dưới đây Lawton giải thích lợi ích của việc nhảy dây và cách bắt đầu.
Nó làm tăng nhịp tim của bạn
Nhảy dây có thể là một hình thức tập tốt cho tim mạch, giúp tăng nhịp tim và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lawton giải thích: "Tùy thuộc vào tốc độ nhảy, bạn chủ yếu sử dụng tay và chân để nhảy dây. Điều đó có nghĩa đây là một hình thức tập luyện cường độ cao, ngắn và nhanh, trong đó cơ thể chúng ta sử dụng nhiên liệu dự trữ trong cơ để làm năng lượng, không giống như các bài tập aerobic".
Nó đốt cháy calo
Và khi bạn tăng nhịp tim, bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Vậy nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo? Mặc dù điều này phụ thuộc vào tốc độ của bạn nhưng trung bình, một người có thể đốt cháy khoảng 100 calo khi nhảy dây trong 10 phút.
Vậy bạn có thể nhảy dây để giảm cân? Lawton cho biết: "Là một phần của chương trình tập thể dục toàn diện và chế độ ăn uống lành mạnh, nhảy dây có thể giúp giảm cân".
Nó cải thiện sự phối hợp và cân bằng
Nghiên cứu cho thấy nhảy dây thường xuyên có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.
"Nhảy dây phụ thuộc rất nhiều vào thời gian, bạn phải tính toán thời gian cho sợi dây nhảy khi nó di chuyển xung quanh bạn và có thể thông báo cho bộ não của bạn biết khi nào bạn chuẩn bị nhảy. Do đó, bạn cần phải có một chút phối hợp giữa tay và chân" Lawton nói.
Và khi già đi, chúng ta có xu hướng mất đi khả năng phối hợp và cân bằng. Cô nói thêm: "Vì vậy, điều này cũng thực sự hữu ích trong việc đảm bảo rằng chúng ta đang làm chậm quá trình lão hóa một cách tốt nhất có thể".
Nó có thể xây dựng mật độ xương
Mật độ xương của bạn giảm khi bạn già đi. Nhưng nghiên cứu cho thấy nhảy dây có thể giúp xương của bạn chắc khỏe. Vì nhảy dây là một hoạt động chịu tải nên tác động nhỏ hoặc căng thẳng khi tiếp đất sau khi nhảy sẽ giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.
Thật dễ dàng để làm
Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây và chính bạn. Và bạn có thể nhảy dây ở hầu hết mọi nơi, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời khi đang di chuyển hoặc khi bạn đi du lịch.
"Một số người thích tập thể dục ở nhà. Hoặc nếu ngoài trời đang mưa và bạn không có máy chạy bộ nhưng vẫn muốn tập một số bài tập tim mạch thì nhảy dây là một lựa chọn tuyệt vời," Lawton nói.
Giúp cải thiện tâm trạng
Như đã đề cập từ đầu, nhảy mang lại sự vui vẻ và nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Lawton chia sẻ: "Với các bài tập tim mạch nói chung, serotonin sẽ tăng lên, điều này có thể giúp giảm trầm cảm. Và nếu đôi khi bạn cảm thấy lo lắng, hoạt động tích cực cũng có thể giúp chúng ta bình tĩnh lại".
Nhảy dây như thế nào để đảm bảo an toàn?
Theo chuyên gia, bạn có thể nhảy dây ở bất cứ đâu trong khoảng 2 hoặc 3 ngày một tuần. Nhảy dây có thể là một phần trong kế hoạch của bạn để có được 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh được khuyến nghị.
Bạn kết thúc việc nhảy dây trong bao lâu cho mỗi buổi tập là tùy thuộc vào bạn. Bạn chỉ có thể thực hiện 30 giây mỗi lần, điều này cũng không sao cả, bạn có thể tăng thời gian tập lên trong thời gian dài hơn.
Và có rất nhiều chương trình nhảy dây giúp bạn xác định thời gian nhảy và thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, nhảy trong 60 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại trình tự này 10 lần.
Điều cần lưu ý là bất kể bạn nhảy bao lâu, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng cách. Nhảy dây tương đương với chạy khi chúng ta nói về lực và tác động liên quan.
Đầu tiên, bạn hãy đảm bảo dây nhảy có độ dài phù hợp. Độ dài phù hợp là khi bạn đứng ở giữa sợi dây, mỗi đầu dây sẽ chạm tới nách của bạn. Khi nhảy, hãy hơi cong đầu gối và giữ cánh tay gần cơ thể.
"Cố gắng giữ cho vai và cổ của bạn được thư giãn, tránh nhún vai, chuyển động chủ yếu ở cổ tay. Khi tiếp xúc với mặt đất, hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng", Lawton nói.
Cô ấy nói thêm rằng nếu bạn dự định biến việc nhảy dây trở thành một phần trong thói quen tập thể dục của mình, bạn nên thực hiện một số bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Như vậy, bạn sẽ nhảy tốt hơn và lâu hơn.
Và mặc dù nhảy dây có vẻ là một nhiệm vụ đơn giản, Lawton lưu ý rằng giống như hầu hết các hình thức tập thể dục, bạn có thể tự làm mình bị thương. Điều quan trọng là bạn phải tăng dần cường độ và thời gian nhảy dây. Trước khi nhảy dây lần đầu tiên, hãy thử nhảy dây tiến và lùi trong vài phút trước đó.
"Nếu bạn nhảy dây quá mức - hàng ngày hoặc trong thời gian dài - nó có thể gây ra các vấn đề tiềm ẩn về bàn chân và mắt cá chân, thậm chí một số vấn đề về đầu gối", chuyên gia lưu ý.
Tốt nhất bạn nên mang giày thể thao khi nhảy dây. Những người mắc các bệnh về khớp như viêm khớp hoặc một số vấn đề chỉnh hình có thể cần tránh nhảy dây. Và nếu bạn bị bệnh tim, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình trước.
Nhìn chung, nhảy dây có thể là một cách thú vị để bắt đầu các mục tiêu tập thể dục của bạn hoặc một cách để thay đổi quá trình tập luyện của bạn.