Giảm cân với quy tắc 30-30-30 là gì?
Quy tắc giảm cân 30-30-30 là phương pháp ăn uống, tập luyện bao gồm việc ăn 30g protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, sau đó là 30 phút tập thể dục cường độ thấp.
Ngoài các bước này, phương pháp này không liên quan đến bất kỳ quy tắc, hạn chế hoặc tính toán lượng calo nào khác
Quy tắc này được tác giả Tim Ferriss đề cập đến trong cuốn 'The 4-Hour Body'. Sau đó, nó đã được lan truyền rộng rãi trên nền tảng Tiktok bởi nhà sản xuất nội dung Gary Brecka. Dù vậy, các chuyên gia tỏ ra thận trọng khi khuyến nghị chế độ này.
Phương pháp giảm cân 30-30-30 có hiệu quả không?
Bà Tara Schmid - chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic - cho biết: "Tôi không nghĩ rằng chúng ta cần ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Tôi ăn sáng sau khi dậy khoảng vài giờ. Không phải ai cũng có thể tiêu hóa thức ăn sớm như vậy". Bà đồng ý với mức tiêu thụ 30g protein của phương pháp này, song cho rằng mọi người cần điều chỉnh con số tùy theo cân nặng.
Mức ăn khuyến nghị của các chuyên gia y tế là 0,8g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Như vậy, một người nặng 68kg cần khoảng 54g protein.
Bà Schmid cũng khuyến khích mọi người bổ sung các loại thực phẩm khác ngoài protein vào bữa sáng, chẳng hạn trái cây, rau củ giàu chất xơ, tinh bột (carbohydrate). Ngoài ra, mọi người cũng không nhất thiết tập thể dục trong vòng 30 phút sau khi ăn. Chuyên gia nhận định điều quan trọng nhất là có một chế độ ăn uống cân bằng và bền vững.
Dù vậy, chế độ giảm cân 30-30-30 vẫn có một số lợi ích, nổi bật nhất là khiến người tập trở nên thoải mái, dễ chịu hơn.
"Nếu bạn không có thói quen tập thể dục trước đây, 30 phút tập cường độ thấp mỗi ngày vẫn tốt hơn là ngồi một chỗ", Jason Machowsky, chuyên gia dinh dưỡng nhận định.
Ông cho rằng phương pháp 30-30-30 không có nhiều tác hại, song không phải ai cũng phù hợp với nó. Người cần giảm cân nên tập trung nhiều hơn vào lượng calo vào và ra khỏi cơ thể (nguyên tắc thâm hụt calo).
Những lưu ý khi giảm cân theo quy tắc 30-30-30
So với các phương pháp ăn kiêng hay tập thể dục cường độ cao khác, quy tắc 30-30-30 dễ thực hiện và ít gây lo ngại hơn nhiều. Tuy nhiên, thực tế cho thấy quy tắc này không đem lại hiệu quả cho tất cả mọi người.
Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng, hầu hết mọi người tiêu thụ 30g protein trong bữa sáng là an toàn. Tuy nhiên, có một số đối tượng cần hạn chế lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày, đặc biệt những người mắc bệnh thận mãn tính. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Bên cạnh đó, việc dành 30 phút tập thể dục cường độ thấp mỗi sáng là an toàn cho hầu hết mọi người. Machowsky nói: "Đối với những người khỏe mạnh nói chung, tôi không thấy đó là một vấn đề". Tuy nhiên, bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe không ổn định, mắc các bệnh lý nền, hoặc tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.