Các động tác thắt chặt và làm săn chắc phần dưới, góp phần giúp vùng bụng được định hình rõ ràng.
Khi cái nóng của mùa hè đến gần, nhiều người trong chúng ta khao khát có được phần giữa săn chắc, thường được gọi là "cơ bụng sáu múi". Ngoài sự hấp dẫn về mặt thẩm mỹ, cơ lõi khỏe còn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện tư thế, độ ổn định và khả năng thể thao tổng thể. Tuy nhiên, để có được cơ bụng săn chắc đòi hỏi sự kiên trì, kiên trì và phương pháp tập luyện đúng đắn.
May mắn thay, có vô số bài tập hiệu quả được thiết kế đặc biệt để nhắm mục tiêu và tạo hình cơ bụng, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn ngay trong mùa đi biển.
Plank
Plank là bài tập cơ bản nổi tiếng với khả năng tăng cường các cơ cốt lõi, khiến chúng trở thành thành phần quan trọng để có được cơ bụng săn chắc vào mùa hè. Bằng cách tác động vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên và thậm chí cả cơ lưng dưới và vai, plank mang đến một bài tập toàn diện cho toàn bộ phần giữa.
Planks là một bài tập ổn định cốt lõi, tác động đến tất cả các lớp cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng ngang sâu. Chúng giúp xây dựng sức bền ở cả cơ bụng và lưng, góp phần tạo nên phần giữa khỏe hơn, săn chắc hơn.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và giữ tư thế này, đảm bảo giữ cho hông thẳng hàng với vai và tránh chùng xuống hoặc nâng hông quá cao.
Bạn bắt đầu bằng cách duy trì tư thế plank trong 20-30 giây khi bắt đầu và dần dần kéo dài thời gian khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Hoàn thành 3-4 hiệp plank, nghỉ giữa mỗi hiệp 30-60 giây. Sự tiến triển dần dần và cách tiếp cận có cấu trúc này sẽ giúp bạn xây dựng sức bền và sức mạnh ở các cơ cốt lõi một cách hiệu quả.
Russian Twist
Bằng cách vặn từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ổn định, động tác xoắn kiểu Nga sẽ tác động vào cơ bụng theo chuyển động xoay, thúc đẩy định hình cơ và tăng cường sự ổn định của lõi.
Bài tập này nhắm vào các cơ xiên, giúp tạo hình và xác định các cạnh của bụng. Bằng cách thêm một quả tạ hoặc quả bóng, bạn sẽ tăng sức đề kháng, tiếp tục vận động các cơ cốt lõi của mình để cải thiện độ săn chắc.
Hình thức đúng: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên xương ngồi. Giữ một quả tạ hoặc quả bóng thuốc bằng cả hai tay và vặn thân sang một bên, chạm quả tạ xuống sàn bên cạnh bạn. Xoay sang phía bên kia và lặp lại.
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 10-15 lần lặp lại mỗi bên, hoàn thành 2-3 hiệp. Tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và vận động cơ thể của bạn xuyên suốt.
Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là một cách năng động và hiệu quả để nhắm mục tiêu và làm săn chắc cơ bụng của bạn, khiến chúng trở thành một sự bổ sung quý giá cho thói quen tập thể dục mùa hè của bạn. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ bụng trực tràng mà còn cả cơ xiên và các cơ lõi sâu hơn.
Cúi gập xe đạp rất tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Chuyển động vặn người giúp làm săn chắc hai bên, trong khi hành động đạp sẽ tác động đến các cơ bụng sâu hơn.
Tư thế đúng: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân nhấc lên, đầu gối cong một góc 90 độ. Đưa một đầu gối về phía ngực đồng thời vặn thân mình để đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối. Đổi bên theo động tác đạp, giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 12-15 lần lặp lại cho mỗi bên, hoàn thành 3-4 hiệp. Tập trung vào chất lượng hơn số lượng, đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ và hình thức phù hợp với mỗi lần lặp lại.
Leo núi
Chuyển động cường độ cao này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ trung tâm, vai, cánh tay và chân, khiến nó trở thành một bài tập toàn thân. Leo núi là một bài tập luyện năng động, cường độ cao, không chỉ tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể mà còn tăng cường trao đổi chất của bạn, hỗ trợ giảm mỡ, điều cần thiết để có cơ bụng săn chắc.
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, đổi chân theo chuyển động chạy trong khi vẫn giữ cơ trung tâm và hông ổn định.
Hãy kết hợp các bài tập leo núi vào thói quen luyện tập theo mạch của bạn bằng cách thực hiện chúng trong 30-60 giây, xen kẽ với các bài tập khác. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành 3-4 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
Nâng chân
Chuyển động này thách thức sức mạnh và sự ổn định của lõi, giúp xây dựng cơ bắp rõ ràng và cải thiện tông màu tổng thể. Ngoài ra, động tác nâng chân còn tác động đến các cơ gấp hông, nâng cao hơn nữa hiệu quả của bài tập.
Bài tập nâng chân đặc biệt nhắm vào vùng bụng dưới, vùng thường khó săn chắc. Chúng giúp thắt chặt và làm săn chắc phần dưới của dạ dày, góp phần giúp vùng bụng được định hình rõ ràng.
Nằm ngửa với hai tay ở hai bên hoặc đặt dưới mông để được hỗ trợ. Giữ chân thẳng và nâng chúng lên trần nhà cho đến khi hông của bạn được uốn cong hoàn toàn, sau đó từ từ hạ chúng xuống mà không để chúng chạm đất.
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 10-12 lần lặp lại, hoàn thành 3-4 hiệp. Tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và vận động cơ bụng dưới của bạn xuyên suốt.
Flutter kicks
Flutter kicks là một bài tập năng động và hiệu quả để có cơ bụng săn chắc trong mùa hè. Bằng cách nằm ngửa và luân phiên đá chân lên xuống một cách có kiểm soát, những cú đá rung sẽ nhắm vào cơ bụng dưới và cơ gấp hông.
Động tác đá là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để thu hút cơ bụng dưới và cơ gập hông. Thực hiện bài tập này một cách nhất quán sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới và làm săn chắc cơ bụng.
Nằm ngửa với hai tay ở hai bên hoặc đặt dưới mông để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch và luân phiên đá chúng lên xuống theo chuyển động rung chuyển trong khi vẫn giữ cơ trung tâm và lưng dưới ấn xuống sàn.
Kết hợp các động tác đá rung vào thói quen tập luyện của bạn bằng cách thực hiện chúng trong 20-30 giây như một phần của chu trình hoặc hoàn thành 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Duy trì tốc độ ổn định và nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập để tối đa hóa hiệu quả.
Không ít lần Hoàng Thùy Linh khiến fan thích thú khi thả dáng trong những thiết kế cut-out hay croptop, để lộ vòng eo thon thả.