Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung ít nhất hai phần cá béo trong chế độ ăn hàng tuần để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Xếp ngang hàng với cá hồi, cá ngừ và cá trích xét về mặt dinh dưỡng là cá thu, một loại cá siêu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng.
1. Giá trị dinh dưỡng của cá thu
Trong một khẩu phần 100 gram cá thu thô cung cấp:
- Calo và Macro (chất dinh dưỡng đa lượng)
Chất dinh dưỡng | Hàm lượng (kcal/gram) |
---|---|
Calo | 205 kcal |
Carbohydrate | 0g |
Chất béo | 13,9g |
Chất béo bão hòa | 3,3g |
Chất béo không bão hoà đơn | 5,5g |
Chất béo không bão hoà đa | 3,3g |
Axit béo omega-3 | 2670 mg |
Axit béo Omega-6 | 219 mg |
Chất đạm | 18,6 gam |
- Vitamin
Vitamin | % DV (Giá trị dinh dưỡng hàng ngày) |
---|---|
Vitamin B12 | 145% |
Vitamin D | 90% |
Vitamin B3 | 45% |
Vitamin B2 | 18 % |
Vitamin B1 | 12% |
Vitamin B5 | 9% |
Vitamin E | 8 % |
Vitamin K | 6% |
Vitamin A | 3% |
- Khoáng chất
Khoáng chất | % DV (Giá trị dinh dưỡng hàng ngày) |
---|---|
Selen | 63 % |
Phốt pho | 22 % |
Magie | 19 % |
Sắt | 9 % |
Kali | 9 % |
Đồng | 4% |
Natri | 4% |
Kẽm | 4% |
Canxi | 1% |
Mangan | 1% |
2. Lợi ích sức khoẻ của cá thu
Không chỉ cung cấp giá trị dinh dưỡng dồi dào, cá thu còn đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ:
- Tốt cho sức khoẻ tim mạch
Cá thu, là loại cá có dầu, có lượng omega-3 cao. Những chất béo tốt này được biết là có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm mức cholesterol trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp thấp hơn và ít cholesterol trong máu hơn.
Huyết áp thấp hơn có nghĩa là tim bạn không phải làm việc quá sức để bơm máu. Tương tự như vậy, ít cholesterol hơn sẽ dẫn đến ít tích tụ chất béo hơn trong động mạch tim. Nhờ đó, trái tim của bạn sẽ luôn khỏe mạnh và ít gặp phải vấn đề hơn.
- Tốt cho não và cải thiện chức năng nhận thức
Các omega-3 có trong cá thu – đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic) đóng một vai trò lớn trong sự phát triển trí não. Những chất béo này kiểm soát việc giải phóng các chất truyền tin hóa học trong não của bạn, từ đó giúp duy trì chức năng não.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm (như cá) cung cấp EPA và DHA có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở những người mắc bệnh Alzheimer nhẹ.
Đặc biệt, ở trẻ em thường xuyên ăn cá hoặc cá thu có sự cải thiện cao hơn về điểm nhận thức so với nhóm ăn thịt. Tuy nhiên, cá thu là một trong những loại cá có nguy cơ nhiễm thuỷ ngân cao nên so với lợi ích thì trẻ em vẫn nên hạn chế ăn loại cá này.
- Ngăn ngừa thiếu máu
Cá thu là nguồn cung cấp dinh dưỡng cơ bản dồi dào, từ đó có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu hụt dinh dưỡng. Sự thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào đều có thể dẫn đến một số loại bệnh thiếu máu. Các triệu chứng thiếu máu có thể bao gồm yếu cơ, rối loạn thị lực, cực kỳ mệt mỏi.
Chúng ta nên tiêu thụ các loại thực phẩm như cá, động vật có vỏ và thịt để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
- Tốt cho xương
Có nhiều chất dinh dưỡng trong cá thu có thể giúp xương khỏe mạnh. Quan trọng nhất là vitamin D. Vitamin này giúp chuyển hóa phốt pho và canxi - hai khoáng chất mà xương cần để phát triển. Nhận đủ vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mất xương và gãy xương. Ngoài loại vitamin này, cá thu còn chứa đồng và selen - những khoáng chất cần thiết để duy trì mật độ xương.
- Giúp giảm cân
Cá thu có lượng chất béo và protein tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng, so với carbohydrate, chất béo và protein hữu ích hơn nhiều trong việc giảm mức độ ghrelin - loại hormone gây đói làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
Hơn nữa, là một loại thực phẩm giàu protein như cá thu có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể ngăn bạn ăn quá nhiều và giúp bạn duy trì cân nặng.
3. Cách chế biến cá thu
Cá thu có thể chiến biến thành nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một số món ăn từ cá thu vừa dễ làm lại giàu dinh dưỡng:
- Cá thu sốt cà chua
+ Sơ chế cá thu: làm sạch cá thu, cắt thành miếng vừa ăn, ướp với một chút muối và tiêu.
+ Phi thơm hành tím và tỏi bằng dầu ăn trong chảo, sau đó thêm cà chua đã cắt hạt lựu vào xào cho đến khi cà chua mềm và ra nước.
+ Cho cá vào chảo cà chua, thêm một ít nước để cá ngập khoảng 1/3 miếng cá. Nêm nước mắm, đường và chút muối sao cho vừa khẩu vị.
+ Đun sôi sau đó hạ lửa nhỏ, đậy vung và om cá cho đến khi cà chua đặc quện và tạo thành sốt sánh. Lưu ý không đảo nhiều để cá không bị nát.
+ Khi cá đã thấm gia vị và sốt cà chua sánh lại, bạn có thể nêm lại cho vừa ăn và thêm chút hành lá cắt nhỏ vào, đun sôi thêm lần nữa rồi tắt bếp.
- Cá thu rim mặn ngọt
+ Cá thu làm sạch, cắt thành từng miếng vừa ăn, ướp cá với một ít tiêu và để qua một bên.
+ Phi thơm tỏi bằng dầu ăn trong chảo, sau đó cho cá vào chiên vàng đều hai mặt.
+ Trong một cái chảo khác, đun nóng một ít dầu ăn, thêm đường vào chảo và khuấy đều cho đến khi đường chuyển sang màu caramen.
+ Tiếp tục cho nước mắm và một ít nước lọc vào chảo đường, nêm thêm chút ớt băm nhuyễn nếu bạn thích ăn cay, đun sôi hỗn hợp.
+ Khi hỗn hợp sôi, thêm cá đã chiên vào chảo, đun nhỏ lửa và rim cho đến khi nước sốt sệt lại và bám đều quanh miếng cá.
+ Khi cá đã ngấm đều gia vị và nước sốt cô đặc lại, bạn có thể thêm hành lá cắt nhỏ vào, đảo nhẹ và tắt bếp.
Ngoài 2 món ăn trên, mọi người cũng có thể nấu canh cá thu chua, cá thu nướng, cá thu chiên giòn,...
4. Một số lưu ý khi ăn cá thu
Mặc dù có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ, tuy nhiên khi ăn loại cá này mọi người vẫn nên lưu ý:
- Một số người có thể bị dị ứng với cá và nên tránh ăn cá thu. Cá thu cũng dễ gây ngộ độc histamine, một dạng ngộ độc thực phẩm có thể dẫn đến các triệu chứng như đỏ bừng mặt và cơ thể, buồn nôn, nhức đầu, phát ban, ngứa ran quanh miệng. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi hoặc triệu chứng dị ứng thực phẩm nào sau khi ăn cá thu, bạn nên ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ.
- Cá thu là một trong những loại cá bị nhiễm thuỷ ngân, đặc biệt cá thu ở những vùng khác nhau thì hàm lượng nhiễm thuỷ ngân cũng khác nhau. Cá thu Bắc Đại Tây Dương thường có hàm lượng thuỷ ngân thấp trong khi cá thu vua và cá thu Tây Ban Nha có hàm lượng thủy ngân cao và có nguy cơ gây ngộ độc thủy ngân.
Do vậy, phụ nữ mang thai và trẻ em nên hạn chế ăn cá thu và thay bằng các loại cá khác. Phụ nữ mang thai bị nhiễm thuỷ ngân có thể gây nguy cơ chậm phát triển và dị tật bẩm sinh ở thai nhi.