1. Vai trò của chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả. Nó được biết đến nhiều nhất với vai trò giúp tiêu hóa thức ăn và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư ruột…
Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn 'tốt' trong ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát hệ thống miễn dịch, lượng đường trong máu, chức năng não và cân nặng…
Theo Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta không ăn đủ.
2. Dấu hiệu cảnh báo thiếu chất xơ
2.1. Táo bón
Chất xơ có thể giúp làm mềm và tăng kích thước phân, giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng tần suất phân và giảm táo bón.
Một đánh giá gần đây cho thấy có tới 77% người bị táo bón thấy nhẹ nhõm bằng cách tăng lượng chất xơ ăn vào.
2.2. Mệt mỏi và năng lượng thấp
Chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, đảm bảo lượng đường trong máu giải phóng chậm hơn và giúp bạn tránh được những cơn thiếu năng lượng khó chịu vào buổi trưa.
Nó cũng được cho là có tác động gián tiếp đến mức năng lượng do khả năng tạo ra cảm giác no, cho phép bạn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt thay vì cơn đói.
2.3. Cảm thấy đói ngay sau khi ăn
Một trong những lợi ích chính của chất xơ là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Nếu bạn cảm thấy đói bụng ngay sau khi ăn, có lẽ đã đến lúc bạn nên bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn và chế độ ăn uống tổng thể.
2.4. Ăn vặt không lành mạnh
Chất xơ có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn giữa các bữa ăn, điều này hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự cám dỗ ăn vặt, ăn quá nhiều hoặc không chịu nổi cảm giác thèm ăn không lành mạnh.
Chất xơ được biết là có tác dụng thúc đẩy giảm cân nói chung và đặc biệt là giảm mỡ bụng.
3. Làm thế nào để tăng lượng chất xơ?
Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Để tăng lượng chất xơ bạn có thể:
- Ăn tối thiểu ba phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Một khẩu phần là một miếng trái cây hoặc nửa cốc trái cây hoặc rau sống hoặc một cốc rau xanh.
- Bao gồm trái cây, rau quả hoặc cả hai trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, hãy bổ sung trái cây vào bữa sáng và bữa ăn nhẹ, rau vào bữa trưa và bữa tối.
- Ăn các loại đậu (hạt của các loại cây họ đậu), chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, ít nhất ba lần một tuần. Bạn có thể bổ sung chúng dưới dạng protein có nguồn gốc thực vật trong các món ăn không có thịt hoặc dưới dạng tinh bột thay cho ngũ cốc.
- Dựa vào các loại hạt và trái cây để ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món khác như sữa chua, bột yến mạch, salad và món xào.
- Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt… Đối với mì ống, hãy tìm các loại làm từ hạt quinoa hoặc đậu như đậu xanh và đậu lăng.
- Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất xơ. Hãy đặt mục tiêu cung cấp ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.