Tìm hiểu những điều nên và không nên làm để đạt được 5km.
Chạy là một trong những cách dễ tiếp cận hơn để tham gia vào hoạt động thể chất. Không cần phải là thành viên phòng tập thể dục và không có quá nhiều dụng cụ, bạn có thể nhận được tất cả những lợi ích đã được khoa học chứng minh khi chạy bộ.
Đối với nhiều người mới bắt đầu chạy bộ, cột mốc đầu tiên là kết thúc chặng đua 5km. Mặc dù việc tham gia một cuộc đua khi mới bắt đầu nghe có vẻ khó khăn, nhưng một khi bạn hiểu cách tập luyện để đạt được 5km, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng thực hiện được. Tiếp tục đọc để tìm hiểu tất cả những điều nên làm và không nên làm để đạt được cột mốc 5km.
Người mới bắt đầu có thể chạy 5km không?
Chạy 5km chắc chắn có thể đạt được, ngay cả khi bạn mới tập chạy. Một người bình thường vận động vừa phải và có lịch sử tập thể dục thường xuyên thậm chí có thể chạy được 5 km trong lần thử đầu tiên, ngay cả khi không tập luyện gì cả. Tuy nhiên, điều này là không nên và nếu bạn đạt được 5km mà không cần tập luyện, bạn có thể sẽ không đạt được thành công.
Là người mới bắt đầu cố gắng chạy 5km, hãy bắt đầu luyện tập. Bắt đầu bằng việc kết hợp chạy và đi bộ, sau đó tăng tốc độ từ từ. Tất nhiên, việc chạy 5km có nhiều sắc thái hơn, nhưng đừng lo lắng; bạn sẽ tìm thấy mọi thứ trong bài viết này.
Mất bao lâu để đào tạo được 5km?
Theo ấn phẩm chạy bộ Runner's World, việc tập luyện để chạy 5 km mất từ 8 đến 10 tuần. Tuy nhiên, thể lực tim mạch và mức độ hoạt động trước đó của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể chạy 5km.
Nếu bạn có lịch sử hoạt động thể chất nhiều như rèn luyện sức đề kháng, việc chạy 5 km sẽ khiến bạn mất ít thời gian hơn so với người ít vận động bình thường. Tuy nhiên, giống như hầu hết mọi thứ liên quan đến tập thể dục, tính nhất quán trong luyện tập cũng rất cần thiết.
Ngay cả khi bạn tương đối không hoạt động, bạn có thể giảm đáng kể thời gian đào tạo 5km nếu bạn cam kết với kế hoạch đào tạo và tiến bộ theo thời gian.
Ăn gì khi tập luyện với 5km
Ăn uống để chuẩn bị cho 5km sẽ không khác nhiều so với bất kỳ chế độ ăn kiêng lành mạnh nào. Tuy nhiên, có những khuyến nghị dinh dưỡng cụ thể mà người chạy bộ phải tính đến. Bước đầu tiên để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập luyện với tốc độ 5km là cân bằng sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng của bạn.
Dưới đây là bảng phân tích từng chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) và cách chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện 5km của bạn.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu cho các hoạt động hàng ngày vì chúng chuyển hóa thành glucose rất nhanh, cung cấp năng lượng cho cơ thể khi bạn cần. Bởi vì người chạy bộ cần nhiều năng lượng nên chế độ ăn uống trung bình của người chạy bộ chủ yếu bao gồm carbs. Bệnh viện nổi tiếng John Hopkins Medicine khuyến nghị tỷ lệ này nên ở mức 60 đến 70%.
Điều này nghe có vẻ nhiều nhưng đừng lo lắng; bạn có thể không cần nhiều đến mức này nếu bạn chỉ tập luyện với tốc độ 5km, đặc biệt nếu bạn đã ăn một lượng carbohydrate vừa phải. Chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều carbohydrate nguyên chất, có chỉ số đường huyết thấp như gạo, diêm mạch, khoai tây, khoai mỡ và trái cây như táo.
Khi ăn những thực phẩm như vậy, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 2,5 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ đủ nhiên liệu cho 5km thành công.
Protein và chất béo
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và nó chủ yếu hữu ích cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Vì lý do này, cộng đồng thể hình không thể ngừng nói về nó, và đúng như vậy. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện với tốc độ 5km, bạn không cần nhiều protein như người theo chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp. Cân nhắc tiêu thụ 0,5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Để đáp ứng lượng protein nạp vào, hãy tập trung ăn các thực phẩm như cá, đậu, thịt gia cầm, đậu phụ và đậu lăng. Nhiều nguồn protein, chẳng hạn như đậu phộng, chứa chất béo lành mạnh. Chất béo rất tốt vì chúng giúp hấp thụ chất dinh dưỡng và phục hồi sau tập luyện nói chung. Cùng với nhau, chất béo và protein có thể chiếm một tỷ lệ nhỏ trong lượng thức ăn của bạn (15 đến 20%).
Đừng quên vi chất dinh dưỡng
Người chạy bộ cần vô số vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, canxi, vitamin D và vitamin B. Sữa, trứng, cá ngừ, cá hồi, đậu phụ, hạnh nhân, sữa chua, phô mai, các loại đậu và rau xanh là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vitamin và khoáng chất. Hạnh nhân, cá và sữa chua đặc biệt giàu canxi, rất cần thiết cho xương và khớp chắc khỏe.
Hướng dẫn tập thể dục để thành công
Để đào tạo 5km thành công, trước tiên, hãy thiết lập ba buổi đào tạo cơ bản mỗi tuần và tăng dần khoảng cách của bạn mỗi tuần. Trong các buổi tập của mình, bạn nên kết hợp tập luyện xen kẽ, bao gồm các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn ở giữa. Bằng cách này, bạn cũng có thể thu được lợi ích từ việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
Những ngày nghỉ ngơi rất cần thiết vì chúng giúp bạn ngăn ngừa tình trạng kiệt sức trong quá trình tập luyện. Đây là lý do tại sao ba buổi tập mỗi tuần là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu để bạn có những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Trong những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng có thể tập luyện chéo và tham gia các hoạt động khác như đạp xe hoặc bơi lội. Ngoài ra, các bài tập phục hồi tích cực giúp ngăn ngừa chấn thương, vì vậy bạn có thể kết hợp một hoặc hai bài.
Cuối cùng, một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết. Tập trung vào lượng carbs của bạn để có đủ năng lượng và ăn đủ protein để phục hồi cơ bắp. Đừng quên bổ sung thêm rau củ, trái cây để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Nếu bạn cần động lực, việc tham gia một nhóm hoặc cộng đồng chạy bộ có thể giúp đẩy bạn đến vạch xuất phát 5km. Vì vậy, hãy cân nhắc tham gia, dù là trực tuyến hay trực tiếp.
5km nên mất bao nhiêu phút?
Thời gian cần thiết để chạy 5km tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ thể lực và kinh nghiệm của mỗi cá nhân. Nhiều vận động viên chạy hoàn thành cự ly 5 km trong khoảng thời gian từ 20 đến 40 phút và những người mới bắt đầu có thể mất nhiều thời gian hơn.
Theo dữ liệu do RunRepeat.com và World Athletics thu thập, thời gian về đích trung bình 5km của nam là 35 phút 22 giây. Đối với nữ là 41 phút 21 giây.
Khi mới bắt đầu, cách tiếp cận tốt là đặt mục tiêu cá nhân thực tế dựa trên tốc độ và tiến độ luyện tập của bạn. Bạn có thể không hoàn thành 5km đầu tiên trong vòng chưa đầy 40 phút và điều đó không sao cả. Luôn luôn có chỗ để cải thiện.