Tập thể dục nói chung có lợi cho người bệnh viêm khớp, giúp giảm căng cơ, giảm viêm. Các nghiên cứu cho thấy những hình thức vận động phù hợp với người bệnh viêm khớp bao gồm bài tập aerobic tác động thấp, tập thể dục dưới nước như bơi lội, bài tập tăng cường cơ bắp và rèn luyện thăng bằng.
Việc lựa chọn bài tập nào tùy thuộc vào triệu chứng, mức độ đau, tình trạng bệnh, thể lực tổng thể. Để có kết quả tốt nhất, người bệnh có thể kết hợp bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh với kéo giãn.
Dưới đây là một số bài tập có thể duy trì sức mạnh và sự linh hoạt ở lưng, giúp người bệnh viêm khớp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động.
Vươn sang bên trái, phải
Đứng thẳng hoặc ngồi và vươn cánh tay qua đầu. Đan các ngón tay lại và xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng vươn hai tay sang phải, kéo căng sườn bên trái. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Vặn mình
Đứng hoặc ngồi thẳng trên ghế và khoanh tay sao cho mỗi tay đặt lên vai đối diện. Bạn cũng có thể cầm một vật như một quả bóng. Giữ thẳng người, vặn nhẹ cột sống sang trái. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác vặn ở phía phải. Lặp lại động tác vặn 10 lần mỗi bên.
Tư thế con mèo - con bò
Quỳ hai gối và chống hai tay trên sàn. Tay mở rộng ngang vai. Khi thở ra, uốn cong cột sống lên phía trần nhà và đưa cằm về phía ngực. Sau đó hít vào, uốn cong cột sống xuống và ngừa cổ lên. Lặp lại 10 đến 20 lần.
Tư thế cây cầu
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân đặt trên sàn. Nhấn bàn chân xuống sàn và nâng hông về phía trần nhà, giữ vai và lưng trên ấn xuống sàn. Giữ trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Siết vùng chậu
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn. Khi thở ra, siết hông và vùng xương chậu lên trên. Giữ trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Cuộn đầu gối
Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn. Nghiêng cả hai đầu gối sang một bên, giữ vai và lưng trên ấn xuống sàn. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Các chuyên gia khuyến cáo người bị viêm khớp nặng nên tránh tập thể dục cường độ cao, các hoạt động làm căng hoặc tác động mạnh lên lưng như chạy đường dài hoặc trượt tuyết xuống dốc. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về thời điểm an toàn để bắt đầu tập luyện, nhất là khi không tập thể dục một thời gian hoặc đau khớp nặng.
Khởi động kỹ trước khi tập thể dục và giãn cơ sau buổi tập để tránh cứng khớp. Bắt đầu tập ở cường độ nhẹ, sau đó tăng dần, tránh gây căng thẳng các khớp và nguy cơ chấn thương. Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau, hãy dừng lại và nhờ bác sĩ tư vấn trước khi tiếp tục.
Anh Ngọc (Theo Medical News Today)