Rau là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn có thể dễ dàng kết hợp vào mỗi bữa. Dưới đây là các loại rau lá xanh lành mạnh nên ăn hằng ngày.
Cải xoăn
Cải xoăn giàu vitamin và chất dinh dưỡng, có thể ăn sống, làm món salad, xào, nướng hoặc dùng làm sinh tố. Trong các loại rau lá xanh, cải xoăn có lượng vitamin C cao nhất với khoảng 22% lượng khuyến nghị hằng ngày (DV). Vitamin C là chất chống oxy hóa cần thiết giúp cơ thể chống lại các tổn thương do gốc tự do và tăng cường khả năng miễn dịch.
Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K (khoảng 68% DV) hỗ trợ sức khỏe xương, tăng đề kháng. Một số chất chống ung thư như sulforaphane có thể ngăn chặn một số tế bào ung thư hình thành ở cấp độ phân tử.
Rau bồ công anh
Rau bồ công anh có thể tăng lưu lượng mật, phân hủy chất béo, hỗ trợ gan lọc các chất gây hại ra khỏi thức ăn. Nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene có tác dụng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, phòng các bệnh mạn tính.
Nguồn lutein và zeaxanthin phong phú trong loại rau này hỗ trợ sức khỏe mắt; vitamin C và K thúc đẩy xương chắc khỏe. Bồ công anh còn cung cấp prebiotic dồi dào tăng cường sản xuất vi khuẩn có lợi trong ruột.
Mầm bông cải xanh
Mầm bông cải xanh khoảng 3-5 ngày tuổi cung cấp cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương như bông cải xanh nhưng chứa nhiều glucoraphanin hơn khoảng 100 lần.
Glucoraphanin được chuyển đổi thành chất phytochemical sulforaphane trong cơ thể có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ, giảm viêm cùng tính nhạy cảm với các độc tố gây ra khối u ác tính.
Cải chíp
Cải chíp thuộc họ cải, cùng họ với bông cải xanh, cải brussels và bắp cải. Các loại rau họ cải chứa vitamin C, E, beta-carotene, folate, selen... chống lại các chất gây ung thư, góp phần làm chậm sự phát triển của khối u.
Nhiều vitamin và khoáng chất trong loại cải này giúp xương chắc khỏe như canxi, sắt, phốt pho, magiê, vitamin K. Cải chíp còn giàu quercetin (một loại flavonoid) có tác dụng giảm viêm, phòng các bệnh mạn tính.
Rau diếp
Rau diếp có lá màu sẫm, cứng cáp với kết cấu giòn có thể sử dụng trong nhiều món như salad, xào, luộc, hấp... Đây là nguồn cung cấp vitamin A, K dồi dào cùng với axit folic, mangan và crom. Rau diếp có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức insulin sau bữa ăn, tốt cho người bệnh tiểu đường.
Cải xoong
Loại rau họ cải này có hương vị hơi cay nhưng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo vừa phòng chống bệnh tật vừa hỗ trợ giảm cân.
Cải xoong chứa lượng lớn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, vitamin C hỗ trợ miễn dịch, glucosinate ngăn ngừa bệnh tật. Hàm lượng vitamin K dồi dào trong cải xoong, một cốc nấu chín cung cấp hơn 100% DV vitamin K.
Rau bina
Rau bina có nhiều carotenoid, góp phần tiêu diệt các gốc tự do gây tổn thương tế bào. Nhờ đó, ăn rau bina hỗ trợ cơ thể ngừa ung thư dạ dày, ruột già, miệng và thực quản. Nhờ hàm lượng kali cao nên rau bina có tác dụng hạ huyết áp, trong khi lutein tăng cường chức năng nhận thức.
Bảo Bảo (Theo Eat This Not That, Healthline)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |